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Gelenke stärken: Effektive Tipps für gesunde Knorpel
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Gelenke stärken: Effektive Tipps für gesunde Knorpel

Darum kannst du uns vertrauen

Wir llaufen mehrmals am Tag die Treppe hoch und runter, tragen unsere Kinder oder auch Enkelkinder auf dem Arm. Hetzen dem Bus hinterher, der viel zu schwere Einkauf hängt schräg an unserem Arm, ganz zu schweigen von Bürotätigkeit im Dauersitz-Modus. Hinzu kommen noch viele andere einseitige und belastende Tätigkeiten, die jeden Tag die Mobilität unserer Gelenke beeinflussen.

Gelenke stärken: Das Wichtigste in Kürze

  • Regelmäßige Bewegung ist entscheidend, um die Gelenke fit zu halten und ihre Schutzfunktionen zu stärken, wobei Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen und Yoga hilfreich sind.
  • Eine entzündungshemmende Ernährung, die reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Gewürzen wie Ingwer und Zimt ist, kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen und Gelenkschmerzen zu lindern.
  • Die richtige Nährstoffversorgung, einschließlich ausreichendem Vitamin D und anderen Vitalstoffen, sowie ein gesunder Lebensstil mit ausreichendem Schlaf und Gewichtskontrolle, sind ebenfalls wichtig für die Gesundheit von Gelenken und Knorpel.

In Deutschland macht fast jeder Zweite ab 45 Jahren persönlich Erfahrungen mit dem Thema Gelenkerkrankungen und Entzündungen des Stütz- und Bewegungsapparats. Die weltweit häufigste Gelenkerkrankung bei Erwachsenen ist die Arthrose.

Zahlen & Fakten: In Deutschland leiden laut Deutscher Arthrosehilfe e.V. etwa fünf Millionen Frauen und Männer unter Beschwerden, die durch eine Arthrose verursacht werden – mit steigender Tendenz.

Arthrose und Entzündungen der Gelenke sind meist ein schleichender Prozess. Um späteren Bewegungsschmerzen vorzubeugen ist es wichtig, die Gelenke zu pflegen und vor allem auch bei bereits bestehenden Schmerzen in Bewegung zu bleiben.

Aber auch wenn es bereits zu Beschwerden gekommen ist, gibt es einige Möglichkeiten, um das Voranschreiten der Erkrankung zu stoppen und die Schmerzen deutlich zu reduzieren.

Gelenkschmerzen: Eine Frau hält sich die schmerzende Schulter

1. Was tut den Gelenken gut? 4 Tipps

Therapien gegen Gelenkschmerzen und für stärkere Gelenke sind genauso vielfältig, wie die verschiedenen Arten und Positionen, an denen diese auftreten können. Für die meisten Arten von Gelenkschmerzen lassen sich jedoch die gleichen natürlichen Tipps für daheim verallgemeinern.

Hier kommen unsere besten Tipps, mit denen du deine Gelenke stärken kannst:

Bewegung, Bewegung, Bewegung!

Um deine Gelenke fit zu halten, ist regelmäßige Bewegung der Schlüssel. Durch Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Spazierengehen oder Übungen wie Yoga oder Mobility kannst du deine Gelenke gut "ölen" und ihre Schutzfunktionen stärken. Achte darauf, passende Schuhe zu tragen, die dir Komfort bieten. Dehnübungen können auch am Arbeitsplatz integriert werden, indem du dich abwechselnd im Sitzen und im Stehen dehnst. So bleibst du beweglich und förderst die Gesundheit deiner Gelenke.

Eine Frau schaut glücklich bei einer Krankengymnastikstunde

Entzündungshemmende Ernährung

Um Entzündungen zu bekämpfen und Gelenkschmerzen zu lindern, ist eine entzündungshemmende Ernährung von essentieller Bedeutung. Das bedeutet, dass du gesunde und vitalstoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen solltest, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Eine sinnvolle entzündungshemmende Ernährung besteht hauptsächlich aus Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und entzündungshemmenden Gewürzen wie Ingwer und Zimt sind.

Ein weiterer natürlicher entzündungshemmender Wirkstoff ist Curcumin, das seit Tausenden von Jahren in der traditionellen chinesischen und indischen Medizin verwendet wird. Es wirkt knorpelprotektiv und entzündungshemmend .

Antientzündliche entzündungshemmende Ernährung

Auch Vitamine und Mineralien aus frischem Obst und Gemüse, besonders Beeren und grünes Blattgemüse, gehören dazu. Fette sollten vorwiegend aus Omega-3-reichen Quellen wie Fisch, Leinsamen und Walnüssen stammen, während der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren begrenzt werden sollte.

Wie du ganz einfach eine entzündungshemmende Ernährung gestalten kannst, erfährst du in unserem Artikel dazu:

Nährstoffe und Vitalstoffe

Um deine Gelenke und Knochen langfristig gesund zu halten, gibt es einige wichtige Punkte in der alltäglichen Nährstoffversorgung zu beachten. Zunächst einmal ist ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel entscheidend. Laut einer Studie kommen Menschen mit chronischen Schmerzbeschwerden mit deutlich weniger Schmerzmitteln aus, wenn ihr Vitamin-D-Spiegel im Blut normale oder optimale Werte erreicht. Eine gezielte Nahrungsergänzung mit Vitamin D kann die Schmerzen in den Gelenken lindern, sodass langfristig die Lebensqualität der Betroffenen deutlich verbessert werden kann.

Hier erfährst du mehr über Vitamin D und welcher Spiegel optimal ist:

Es gibt noch weitere Nährstoffe, die für die Knochen und die Funktion der Gelenke wichtig sind. Die allerwichtigsten haben wir in unserem VitaMoment Bewegungskomplex kombiniert. Dieser enthält folgende Inhaltsstoffe mit wichtigen Körperfunktionen:

  • Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
  • Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen sowie zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei. 
  • Glucosamin und Chondroitin kommen auf natürliche Weise im Bewegungsapparat vor und sind Bestandteil des Bindegewebes und des Knorpels.
  • Curcumin wird in der traditionellen chinesischen Medizin und in der indischen Gesundheitskunde schon lange als entzündungshemmende Heilpflanze eingesetzt.

Gesunder Lebensstil

Selbst in der Nacht können wir unseren Gelenken Gutes tun, indem wir auf einen erholsamen Schlaf achten. Eine gute Schlafhygiene, die eine angemessene Wohlfühl-Routine vor dem Zubettgehen und die Verwendung einer Matratze, die deinem Körper und deinen Gelenken unterstützt, umfasst, ermöglicht es den Gelenken, sich während des Schlafs optimal zu regenerieren.

Eine Frau wacht erholt im Bett auf

Es ist auch wichtig, dass wir auf unser Körpergewicht achten, überschüssiges Gewicht stellt eine permanente Belastung, insbesondere in den unteren Extremitäten wie den Knien und Hüften dar. Dies kann den Knorpelverschleiß beschleunigen und die Entstehung oder Verschlimmerung von Gelenkerkrankungen wie Arthrose begünstigen. Eine Reduzierung des Körpergewichts kann daher dazu beitragen, die Belastung auf die Gelenke zu verringern und die Symptome von Gelenkschmerzen und -erkrankungen zu lindern. 

Wie man auch ohne Sport erfolgreich abnehmen kann, erfährst du hier: 

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2. Was schadet den Gelenken?

Neben den Dingen, die deinen Gelenken guttun, gibt es auch einige Risikofaktoren, die deinem Knorpel schaden:

  • Permanente Überbelastung: zum Beispiel durch Übergewicht, Fettleibigkeit, schwere körperliche Arbeiten oder zu intensiven Leistungssport
  • Falsches Training: zu intensives Training mit extremen Spitzenbelastungen, vor allem bei untrainierten Personen
  • Fehlstellungen von Gliedmaßen (z. B. bei X-Beinen o. ä.)
  • Entzündliche Ernährung: mit schlechten Kohlenhydraten, Fetten, Zusatzstoffen, Alkohol und Kaffee
  • Zu wenig Bewegung
  • Rauchen (z. B. bei Psoriasis-Arthritis, entzündliche rheumatische Erkrankung)
  • Alte Verletzungen: z. B. Brüche
  • Genetische Vorbelastung und Veranlagung
  • Wechseljahre: viele Frauen erleiden in den Wechseljahren Schmerzen in den Gelenken
  • Altersbedingter Verschleiß
Eine Person greift sich an das schmerzende Handgelenk

3. Unterschied Arthritis und Arthrose

Arthritis ist eine entzündliche Erkrankung der Gelenke, die Schwellungen, Schmerzen und Steifheit verursacht. Arthrose hingegen ist eine degenerative Gelenkerkrankung, bei der der Knorpel abnutzt und zu Schmerzen, Steifheit und eingeschränkter Beweglichkeit führt, oft im Zusammenhang mit Alterung oder übermäßiger Belastung. Arthritis betrifft typischerweise das Gewebe im Gelenk, während Arthrose den Knorpel betrifft.

4. Arthritis: Symptome, Diagnose & Behandlung

Arthritis ist der Oberbegriff für Gelenkentzündungen, die je nach Ursache in verschiedenen Formen wie Psoriasis-Arthritis, Gicht-Arthritis oder in infektiöser und rheumatoider Form auftreten können. Bei Entzündungen mehrerer Gelenke handelt es sich um eine Polyarthritis, bei Befall eines Gelenks um eine Monoarthritis. Die häufigsten Ursachen sind Autoimmunerkrankungen, Stoffwechselkrankheiten, Infektionen und Gelenkverschleiß.

Ein schmerzendes Ellbogengelenk

Symptome einer Arthritis

Morgensteifigkeit und Gelenkschmerzen treten bei der rheumatischen Form genauso wie bei Verschleißerscheinungen auf. Allerdings sind zusätzlich die Gelenke geschwollen, warm und gerötet. Dabei können durch Reibung der zerklüfteten Knorpelflächen kleine Knorpelpartikel abgelöst werden, die weitere Beschwerden wie Gelenkentzündungen verursachen können.

Um eine degenerative Erkrankung von einer Gelenkentzündung zu unterscheiden, ist manchmal eine Laboruntersuchung notwendig. Ein MRT oder Röntgenbild hilft zudem, eine verlässliche Diagnose zu finden.

Therapie bei Arthritis

Die Behandlung von Arthritis variiert je nach der spezifischen Ursache. Zum Beispiel erfordert die Behandlung bakterieller Arthritiden oft eine Ruhigstellung des betroffenen Gelenks, gefolgt von einer Gelenkpunktion und einer anschließenden Antibiotikatherapie zur Bekämpfung der Infektion. Im Falle von Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis liegt der Schwerpunkt auf der pharmakologischen Modulation des Immunsystems, um die entzündliche Reaktion zu reduzieren und das Fortschreiten der Erkrankung zu verlangsamen. 

Zusätzlich zur medizinischen Behandlung können natürliche Hilfen wie regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren und Kurkuma ergänzende Unterstützung bieten, um Entzündungen zu reduzieren und die Gelenkgesundheit zu fördern.

Welche körperlichen Sportübungen oder Bewegung geeignet sind, ist von der Form der Arthritis, der persönlichen Schmerzempfinden sowie der Position des betroffenen Gelenks abhängig. Halte hierfür bitte Rücksprache mit deiner ärztlichen oder physiotherapeutischen Fachkraft deines Vertrauens.

Ein Arzt oder eine Ärztin tastet ein Kniegelenk ab

5. Arthrose:mSymptome, Diagnose & Behandlung

Gelenkverschleiß, auch Arthrose genannt, ist eine degenerative Gelenkerkrankung, bei der es zu Abnutzungserscheinungen am Gelenkknorpel kommt. Diese Erkrankung kann primär oder sekundär auftreten:

  • Primär bedeutet, dass eine altersbedingte Abnutzung vorliegt.
  • Sekundär kann die Erkrankung z. B. durch Überlastungen, Infektionen, Fehlstellungen, Verletzungen o. ä. entstehen.

Einwandfreie Gelenkknorpel ermöglichen eine reibungslose Bewegung. Nutzt sich jedoch der Knorpel ab, so hat das Folgen für die Knochen und Weichteile des Körpers. Vor allem Knie und Hüfte, aber natürlich auch andere Gelenke können betroffen sein.

Ein Arzt hält das Modell einer Wirbelsäule

Die Knochen in gesunden Gelenken berühren sich nicht, da sich im Gelenkspalt zwischen ihnen Gelenkflüssigkeit befindet. Die Knochenenden sind zusätzlich mit einer Schicht aus elastischem Knorpel geschützt. Deshalb funktionieren Gelenke wie ein Stoßdämpfer.

Der Wassergehalt in der Gelenkflüssigkeit und im Knorpel nimmt im Laufe des Alters ab. Durch Abnutzung und Überbeanspruchungen treten zunächst Risse im Knorpel auf, die später immer größer werden können bis auch die Knochen krankhafte Veränderungen aufweisen und eine ausgeprägte Arthrose vorliegt.

Symptome einer Arthrose

Die Symptome einer Arthrose umfassen typischerweise Gelenkschmerzen, Steifheit, reduzierte Beweglichkeit und möglicherweise Schwellungen im betroffenen Gelenk. In fortgeschrittenen Fällen können Knirschgeräusche (Krepitation) und eine eingeschränkte Funktionsfähigkeit auftreten.

Therapie bei Arthrose

Leider können wir uns nicht immer aussuchen, ob und wann der Verschleiß der Gelenke bei uns einsetzt. Durch viel Arbeit am Computer oder auch körperliche Arbeit sind unsere Gelenke permanenten Reizen ausgesetzt, die sich nicht immer positiv auf diese auswirken. Auch mit guter Ernährung und regelmäßigem Sport gelingt es uns nicht immer, bis ins hohe Alter fit zu bleiben. Es gibt einfach zu viele Faktoren, die uns in die Quere kommen können.

Gut zu wissen, dass es Methoden gibt, um die Gelenke zu unterstützen und Schmerzen zu lindern:

  • Gewichtsreduktion bei Patienten mit Übergewicht: durch Bewegung, Vitalstoffe und eiweißreiche Ernährung
  • Antientzündliche Ernährung
  • Schmerzlinderung: durch Kälte oder Wärme
  • Gezielte Krankengymnastik: z. B. Physiotherapie und Sport
  • Massagen
  • Akupunktur
  • Knorpelaufbautherapie
  • Gezielter Vitalstoffaufbau: hilft, den spezifischen Bedarf des Bewegungsapparats zu unterstützen. Wir empfehlen unseren VitaMoment Bewegungs-Komplex mit wertvollen Mikronährstoffen und Pflanzenstoffen.

Arthrose Medikation

Im Notfall stehen auch gute medizinische Präparate zur Verfügung. Bespreche eine mögliche Schmerztherapie unbedingt mit einem Facharzt bzw. einer Fachärtzin für Orthopädie oder Rheumatologie.

6. Unser Fazit zum Thema Gelenke stärken

Abschließend lässt sich zum Thema Gelenkerkrankungen sagen, dass es kein Schicksal ist, ob die eigenen Gelenke mitspielen oder nicht. Wir können jeden Tag aktiv etwas dafür tun, dass die Gelenke gut „geölt“ werden und wir langfristig fit und mobil bleiben.

Wichtig ist auch hier, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren und alle positiven Komponenten miteinander zu verbinden. Versuche, eine gute Ernährung und ausreichend Bewegung in den eigenen Alltag mit einzubauen.

Gezielte Nährstoffpräparate, wie unser VitaMoment Bewegungs-Komplex können ergänzend zu einer ausgewogenen und entzündungshemmenden Ernährung und ausreichend Bewegung helfen, etwas Gutes für die Gelenke zu tun.

7. Häufige Fragen zum Thema Gelenke stärken

Ja, regelmäßiges Training und gezielte Bewegungsübungen können die Muskeln um die Gelenke herum stärken und die Stabilität verbessern, was indirekt die Belastbarkeit der Gelenke erhöhen kann. Auch die Knochendichte kann durch gezieltes Krafttraining unter Anleitung oft verbessert werden.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kalzium, Vitamin D und anderen Nährstoffen ist, kann helfen, die Knochengesundheit zu unterstützen. Regelmäßige körperliche Aktivität, die sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining umfasst, kann die Muskeln um die Gelenke stärken und die Knochenfestigkeit erhöhen.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann die Gesundheit von Gelenken und Knorpel unterstützen. Darüber hinaus sind regelmäßige Bewegung, insbesondere gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, wichtig, um die Flexibilität zu erhalten und die Gelenkfunktion zu verbessern.
Eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen vorkommen, kann entzündungshemmend wirken und die Gelenkgesundheit unterstützen. Darüber hinaus sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien, wie Beeren, dunkles Blattgemüse und Nüsse, wichtig, um den Knorpel zu schützen und die Gelenkfunktion zu fördern.

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