Gelenke & Knochen

Gelenke stärken: 14 effektive Tipps für gesunde Knorpel

Geschrieben von Petra Pauls
Aktualisiert am

Wir hüpfen morgens schnell aus dem Bett, zumindest so lange es geht, laufen mehrmals am Tag die Treppe hoch und runter, tragen unsere Kinder oder auch Enkelkinder auf dem Arm. Hetzen dem Bus hinterher, der viel zu schwere Einkauf hängt schräg an unserem Arm, schnell Hausputz und Gartenarbeit, ganz zu schweigen von Bürotätigkeit im Dauersitz-Modus. Hinzu kommen noch viele andere einseitige und belastende Tätigkeiten, die jeden Tag die Mobilität unserer Gelenke verschlechtern.

Unser Körper verzeiht uns diese einseitigen Belastungen über einen langen Zeitraum wie bei vielen anderen Erkrankungen auch. Oftmals merken wir zwar kurzfristig Probleme und schleppen uns dann ins Fitnessstudio oder gehen Laufen, ebenfalls häufig wieder sehr einseitig belastend für die Gelenke, aber solange es noch irgendwie halbwegs geht, ignorieren wir die Schmerzen und machen einfach weiter. Solange, bis es dann wirklich richtig weh tut und wir vielleicht sogar sehr eingeschränkt unseren Tagesablauf bewältigen können. Erst jetzt verstehen wir, wie wichtig die Pflege unserer Gelenke ist und wir dringend etwas tun müssen, damit es nicht zu einer Arthrose kommt.

Inhaltsverzeichnis

In Deutschland macht fast jeder Zweite ab 45 Jahren persönlich Erfahrungen mit dem Thema Gelenkerkrankungen und Entzündungen des Stütz- und Bewegungsapparats. Die weltweit häufigste Gelenkerkrankung bei Erwachsenen ist die Arthrose.

Natürlich muss es so weit gar nicht kommen. Wir können sehr viel präventiv tun, um einer chronischen Gelenkentzündung und anderen Erkrankungen der Gelenke vorzubeugen. Arthrose und Entzündungen der Gelenke sind ein schleichender Prozess. Wenn man früh beginnt, die Gelenke zu pflegen, wird man im Alter deutlich weniger Probleme bekommen.

Aber auch wenn es bereits zu Beschwerden gekommen ist, gibt es einige Möglichkeiten, um die Erkrankung zu stoppen und die Schmerzen deutlich zu reduzieren. Zunächst schauen wir uns erst einmal an, was eine Gelenkerkrankung überhaupt ist.

Was ist eine Gelenkerkrankung?

Von einer Gelenkerkrankung wird gesprochen, wenn sich Gelenke über das altersentsprechende Maß verändern. Alle Gelenke im menschlichen Körper können betroffen sein. Zu den meistverbreiteten Erkrankungen der Gelenke zählen Arthritis und Arthrose, die im fortgeschrittenen Stadium mit starken Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit einhergehen. 

Was verstehen wir unter Gelenkverschleiß?

Gelenkverschleiß, auch Arthrose genannt, ist eine degenerative Gelenkerkrankung, bei der es zu Abnutzungserscheinungen am Gelenkknorpel kommt. Diese Erkrankung kann primär oder sekundär auftreten:

  • Primär bedeutet, dass eine altersbedingte Abnutzung vorliegt.
  • Sekundär kann die Erkrankung z. B. durch Überlastungen, Infektionen, Fehlstellungen, Verletzungen o. ä. entstehen.

Einwandfreie Gelenkknorpel ermöglichen eine reibungslose Bewegung. Nutzt sich jedoch der Knorpel ab, so hat das Folgen für die Knochen und Weichteile des Körpers. Vor allem Knie und Hüfte, aber natürlich auch andere Gelenke können betroffen sein.

Die Knochen in gesunden Gelenken berühren sich nicht, da sich im Gelenkspalt zwischen ihnen Gelenkflüssigkeit befindet. Die Knochenenden sind zusätzlich mit einer Schicht aus elastischem Knorpel geschützt. Deshalb funktionieren Gelenke wie ein Stoßdämpfer.

Der Wassergehalt in der Gelenkflüssigkeit und im Knorpel nimmt im Laufe des Alters ab. Durch Abnutzung und Überbeanspruchungen treten zunächst Risse im Knorpel auf, die später immer größer werden können bis auch die Knochen krankhafte Veränderungen aufweisen und eine ausgeprägte Arthrose vorliegt.

Dabei können durch Reibung der zerklüfteten Knorpelflächen kleine Knorpelpartikel abgelöst werden, die weitere Beschwerden wie Gelenkentzündungen verursachen können. Ein MRT oder Röntgenbild hilft eine verlässliche Diagnose zu finden.

Was ist eine Arthritis?

Arthritis ist der Oberbegriff für Gelenkentzündungen, die je nach Ursache in verschiedenen Formen wie Psoriasis-Arthritis, Gicht-Arthritis oder in infektiöser und rheumatoider Form auftreten können. Bei Entzündungen mehrerer Gelenke handelt es sich um eine Polyarthritis, bei Befall eines Gelenks um eine Monoarthritis. Die häufigsten Ursachen sind Autoimmunerkrankungen, Stoffwechselkrankheiten, Infektionen und Gelenkverschleiß.

Morgensteifigkeit und Gelenkschmerzen treten bei der rheumatischen Form genauso wie bei Verschleißerscheinungen auf. Allerdings sind zusätzlich die Gelenke geschwollen, zu warm und gerötet. Um eine degenerative Erkrankung von einer Gelenkentzündung zu unterscheiden, ist manchmal eine Laboruntersuchung notwendig. 

Aber was tut den Gelenken eigentlich gut?

Hier kommen unsere 14 besten Tipps, mit denen du deine Gelenke stärken kannst:

  1. Nicht rasten, sondern bewegen: So werden die Gelenke gut „geölt“. Die Flüssigkeit im Gelenkspalt, die dafür sorgt und tatsächlich Gelenkschmiere heißt, kann dann ihre Schutzfunktionen voll entfalten.
  2. Schonende und regelmäßige Bewegung: Empfehlenswert sind zum Beispiel Radtouren, Schwimmen und Spaziergänge, Yoga oder Mobility.
  3. Das richtige Schuhwerk: Trage passgenaue Schuhe mit hohem Tragekomfort.
  4. Dehnübungen: Dehne dich am Arbeitsplatz. Arbeite abwechselnd im Sitzen und im Stehen.
  5. Keine Überlastung: Trage keine schweren Lasten.
  6. Gewichtskontrolle: Achte auf dein Körpergewicht. Auch der Jo-Jo-Effekt mit Nährstoff-raubenden Diäten schadet den Gelenken sehr.
  7. Entzündungshemmende Ernährung: Genieße eine Kost aus gesunden, vitalstoffreichen und antientzündlichen Lebensmitteln.
  8. Omega-3-Zufuhr erhöhen: Wer große Mengen an tierischen Produkten zu sich nimmt, verfügt häufig über einen Omega-6-Überschuss. Die darin enthaltene Arachidonsäure wirkt jedoch entzündungsfördernd. Stattdessen sollte eine Omega-3-reiche Nahrung auf dem Speiseplan stehen. Wer regelmäßig Thunfisch und Lachs, Chiasamen, Leinöl, Algenöl und Avocado isst, reduziert die schädliche Arachidonsäure im Körper und lindert Entzündungen.
  9. Curcumin: Ebenfalls seit Tausenden von Jahren wird Curcumin der traditionellen chinesischen und indischen Medizin genutzt. Curcumin ist eines der am häufigsten angewendeten ayurvedischen Heilmittel, es wirkt knorpelprotektiv und entzündungshemmend.
  10. Ingwer und Zimt: Wirken ebenfalls entzündungshemmend und lassen sich wunderbar in den eigenen Speiseplan integrieren.
  11. Gesunder Vitamin-D-Spiegel: Laut einer Studie der Cochrane-Autoren1 Sebastian Straube, Sheena Derry, Carmen Straube und R Andrew Moore kommen Menschen mit chronischen Schmerzbeschwerden mit deutlich weniger Schmerzmitteln aus, wenn ihr Vitamin D-Spiegel im Blut normale oder optimale Werte erreicht. Eine gezielte Nahrungsergänzung mit Vitamin D kann die Schmerzen in den Gelenken lindern, sodass langfristig die Lebensqualität der Betroffenen deutlich verbessert werden kann.
  12. Gesunde Nährstoff-Versorgung: Wertvolle Mikronährstoff-Komplexe, wie der VitaMoment Gelenk-Komplex mit Calcium und Vitamin C in Kombination mit den Pflanzenstoffen Curcumin, Glucosamin und Chondroitin, beugen einem frühen Verschleiß vor.

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  1. Viel Wasser und Kräutertee trinken: Das erhöht auch die Flexibiltät in den Gelenkknorpeln. 
  2. Erholsamer Schlaf: Eine gute Schlafhygiene mit einer angemessenen Wohlfühl-Routine und einer angepassten Matratze helfen den Gelenken in der Nacht zu regenerieren.

Was schadet den Gelenken?

Neben den Dingen, die deinen Gelenken guttun, gibt es auch einige Risikofaktoren, die deinem Knorpel schaden:

  • Permanente Überbelastung: zum Beispiel durch Übergewicht, Fettleibigkeit, schwere körperliche Arbeiten oder harten Leistungssport
  • Falsches Training: zu intensives Training mit extremen Spitzenbelastungen, vor allem bei untrainierten Personen
  • Fehlstellungen von Gliedmaßen (z. B. bei X-Beinen o. ä.)
  • Entzündliche Ernährung: mit schlechten Kohlenhydraten, Fetten, Zusatzstoffen, Alkohol und Kaffee
  • Zu wenig Bewegung
  • Rauchen (z.B. bei Psoriasis-Arthritis, entzündliche rheumatische Erkrankung)
  • Alte Verletzungen: z. B. Brüche
  • Genetische Vorbelastung und Veranlagung
  • Wechseljahre: viele Frauen erleiden in den Wechseljahren Schmerzen in den Gelenken
  • Altersbedingter Verschleiß

              Was tun, wenn es bereits Verschleißerscheinungen gibt?

              Leider können wir uns nicht immer aussuchen, ob und wann der Verschleiß der Gelenke bei uns einsetzt. Durch viel Arbeit am Computer oder auch körperliche Arbeit sind unsere Gelenke permanenten Reizen ausgesetzt, die sich nicht immer positiv auf diese auswirken. Auch mit guter Ernährung und regelmäßigem Sport gelingt es uns nicht immer, bis ins hohe Alter fit zu bleiben. Es gibt einfach zu viele Faktoren, die uns in die Quere kommen können.

              Gut zu wissen, dass es Methoden gibt, die Gelenke zu unterstützen und Schmerzen zu lindern:

              • Gewichtsreduktion bei Patienten mit Übergewicht: durch Vitalstoffe und eiweißreiche Ernährung
              • Antientzündliche Ernährung
              • Gezielter Vitalstoffaufbau: hilft, den spezifischen Bedarf des Bewegungsapparats zu unterstützen. Wir empfehlen den Gelenk-Komplex mit wertvollen Mikronährstoffen und Pflanzenstoffen.

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              • Schmerzlinderung: durch Kälte oder Wärme
              • Gezielte Krankengymnastik: z. B. Physiotherapie und Sport
              • Massagen
              • Akupunktur

                  Im Notfall stehen auch gute medizinische Präparate zur Verfügung. Hierzu unbedingt mit einem Facharzt für Orthopädie oder einem Rheumatologen eine mögliche Schmerztherapie besprechen und dabei immer eine milde Unterstützung mit Vitalstoffen, Ernährung und Bewegung in Kombination aufrechterhalten.

                  Und was heißt das jetzt für mich?

                  Abschließend lässt sich zum Thema Gelenkerkrankungen sagen, dass es nicht Schicksal ist, ob die eigenen Gelenke mitspielen oder nicht. Wir können jeden Tag aktiv etwas dafür tun, dass die Gelenke gut „geölt“ werden und wir langfristig fit und mobil bleiben.

                  Wichtig ist auch hier, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren und alle positiven Komponenten miteinander zu verbinden. Versuche, eine gute Ernährung und ausreichend Bewegung in den eigenen Alltag mit einzubauen.

                  1
                  Cochrane Database of Systematic Reviews: Vitamin D for the treatment of chronic painful conditions in adults
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