Regeneration nach Sport: 7 wichtige Tipps für mehr Erholung

Du leidest unter den Schmerzen von deinem Muskelkater nach dem Sport, die Gefahr für Verletzungen steigt und die Motivation für das nächste Training sinkt. Bestimmt kennst du diese Situation. Das hindert dich daran, dein Training erfolgreich fortzusetzen und das nächste Leistungslevel zu erreichen. 

Diese sieben Tipps helfen dir dabei, das Beste aus der Regenerationsphase nach dem Sport herauszuholen, damit du schmerzfrei und voller Energie in die nächste Trainingseinheit starten kannst.

Tipp 1: Vor dem Training aufwärmen

Der erste Schritt für eine gute Regeneration nach dem Sport beginnt schon vor dem Training beim Aufwärmen. Ein gutes Warm-up steigert nicht nur deine Leistungsfähigkeit beim Sport, sondern vermindert auch schmerzenden Muskelkater nach dem Training.

In der Aufwärmphase geht es darum, deinen Kreislauf, deine Muskulatur und auch deine Psyche auf die sportliche Betätigung vorzubereiten. Idealerweise beinhaltet dein Warm-up also Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen, sowie ein paar Übungen zur Muskeldehnung.

Du kannst zum Beispiel mit zügigem Gehen oder leichtem Joggen starten, um deinen Puls und deine Körpertemperatur zu erhöhen und anschließend ein Stretching machen.

Das beinhaltet ein gutes Warm-up:

• bringt Kreislauf und Muskulatur in Schwung (zum Beispiel durch Joggen und Dehnübungen)
• steigert die Leistungsfähigkeit und beugt Muskelkater nach dem Training vor

Tipp 2: Eine Faszienrolle nutzen

Als Faszien bezeichnet man das faserartige Bindegewebe, das Muskeln und Gelenke umschließt. Nach dem Sport können Cool-down-Übungen mit einer Faszienrolle dabei helfen, Muskelverspannungen zu lösen.

Wenn du nach dem Training eine Faszienrolle benutzt, verringerst du nicht nur das Risiko eines Muskelkaters, sondern auch die Regenerationszeit. Dabei solltest du aber darauf achten, dass du die Faszienrolle richtig benutzt (immer zum Körper hin und nicht in die entgegengesetzte Richtung rollen) und dich auf die Muskeln konzentrierst, die im Training besonders beansprucht wurden. Achte darauf, dass du die Faszienrolle nur so verwendest, wie es in der Anleitung vorgegeben ist.

Darum hilft eine Faszienrolle bei der Regeneration:

• lockert die Muskeln
• löst Verspannungen

Tipp 3: Trainingspause einlegen

Viele denken, dass eine Pause dazu führt, dass Trainingsergebnisse wieder verloren gehen. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Ohne ausreichende Pausen kommt dein Körper schnell an seine Leistungsgrenze, du stagnierst und machst keine Trainingsfortschritte mehr. Das ist natürlich frustrierend und ein echter Motivations-Killer.

Um das nächste Leistungslevel zu erreichen, ist eine ausgiebige Regenerationsphase extrem wichtig. Bei regelmäßigem Sport passt der Körper sich langsam den geforderten Leistungen an. Deine Kondition wird besser und auch deine Muskeln bauen sich auf.

Das passiert jedoch nicht während des Trainings, sondern während der Regeneration. Wie lange du eine Pause einlegst, hängt natürlich von deinem individuellen Trainingsplan ab. Nach einem sehr intensiven Training solltest du idealerweise ein bis zwei Tage Pause einplanen.

Während der Regeneration musst du natürlich nicht komplett auf Bewegung verzichten. Spaziergänge, Walking oder leichte Yoga-Übungen sind ideal, um auch in der Regenerationsphase aktiv etwas für deinen Körper zu tun.

Darum ist eine Trainingspause wichtig:

• Während der Regeneration bauen sich deine Kondition und deine Muskulatur auf.
• Besonders nach einem intensiven Training solltest du dir ein bis zwei Tage Pause gönnen.
• Durch leichten Sport wie Walking oder Gymnastik bleibst du auch während der Pause aktiv.

Tipp 4: Wechselduschen ausprobieren

Warmduscher oder Kaltduscher? Am besten eine Kombination aus beidem:

• Beim Duschen mit heißem Wasser erweitern sich die Blutgefäße.
• Wenn du dich kalt abduschst, ziehen sich deine Blutgefäße zusammen.

Indem du abwechselnd heiß und kalt duschst, sorgst du beim Wechselduschen dafür, dass deine Durchblutung verbessert wird. Somit werden deine Muskeln besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und Muskelkater vorgebeugt.

So hilft Wechselduschen bei der Regeneration:

• es sorgt für eine bessere Durchblutung 
• Muskeln erhalten mehr Sauerstoff und Nährstoffe 

Tipp 5: Gesund ernähren

Beim Sport verliert dein Körper Energie. In der Regenerationsphase musst du deine Energiespeicher daher wieder auffüllen. Generell solltest du auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten, sodass dein Körper regelmäßig mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird.

Optimal ist eine entzündungshemmende Ernährung, wie du sie vielleicht schon aus LADD kennst. Zu einer gesunden Ernährung gehört natürlich auch eine ausreichende Wasserzufuhr. Mindestens 1,5 Liter solltest du am Tag zu dir nehmen.

Das gehört zu einer gesunden Ernährung:

• Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe durch eine ausgewogene Ernährung
• ausreichend trinken

Tipp 6: Wichtige Nährstoffe zuführen

Generell ist eine ausgewogene Ernährung sowohl während des Trainings als auch in der Regenerationszeit sehr wichtig. Zusätzlich können dir Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sicherzustellen. Folgende Stoffe sind für die Regeneration deines Körpers besonders wichtig.

Proteine

Eiweiß ist ein wichtiger Grundbaustein des Körpers. Es ist an vielen Prozessen (unter anderem Stoffwechsel, Muskelaufbau und Muskelreparatur) maßgeblich beteiligt. Besonders nach dem Training bietet sich eine schnelle Zufuhr von Proteinen, zum Beispiel in Form eines Protein-Shakes, an.

Omega-3-Fettsäuren

Omega 3 zählt zu den essenziellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass dein Körper die Omega-3-Fette nicht selbst herstellen kann, sondern durch die Nahrung aufnehmen muss. Omega 3 bekämpft Entzündungen im Körper, stärkt das Herz-Kreislauf-System und unterstützt den Muskelaufbau.

Eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 kann auch helfen, Beschwerden durch Muskelkater zu lindern. Langkettige, ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, wie zum Beispiel EPA, das in Fischöl-Kapseln enthalten ist, wirkt sich positiv auf deinen Körper aus und deine Psyche aus. Es kann Stress mindern und ist somit ebenfalls für die Regeneration geeignet.

Magnesium

Gerade für Sportler ist Magnesium einer der wichtigsten Mineralstoffe. Ein Magnesiummangel kann deine Muskelkraft verringern und sogar zu schmerzhaften Muskelkrämpfen führen.

Ein häufiges Anzeichen für einen Mangel an Magnesium sind Wadenkrämpfe. Mit einem Magnesium-Präparat kannst du bei besonders intensiver sportlicher Betätigung einem Mangel vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur steigern.

Diese Nährstoffe unterstützen deine Regeneration am meisten:

• Proteine sind als Grundbaustein an vielen wichtigen Prozessen beteiligt, insbesondere Stoffwechsel und Muskelaufbau.
• Omega-3-Fettsäuren stärken das Herz-Kreislauf-System, hemmen Entzündungen und sind am Muskelaufbau beteiligt. EPA wirkt zudem Stress-lindernd.
• Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff und unterstützt die Muskelkraft. Krämpfe in den Muskeln können daher auf einen Magnesiummangel hinweisen

Tipp 7: Gute Schlafqualität

Während des Schlafs ist die Regeneration des Körpers am effektivsten. Ein Schlafmangel kann die Protein-Synthese beeinträchtigen, die eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt. Daher ist es wichtig, dass du jeden Tag mindestens sieben, idealerweise acht Stunden Schlaf bekommst.

Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, helfen feste Schlafenszeiten und Einschlafrituale (zum Beispiel Lesen oder Entspannungstechniken wie Atemübungen), die den Körper auf die Ruhezeit einstellen. Vielen Kunden konnte auch unser Schlaf-Produkt zu einem besseren Schlaf verhelfen.

So sorgst du für einen erholsamen Schlaf:

• Deine Schlafdauer sollte mindestens sieben bis acht Stunden betragen.
• Feste Schlafenszeiten und Einschlafrituale helfen dir dabei, besser einzuschlafen.

Fazit

Muskelkater, fehlende Energie und sinkende Motivation sind die Stolpersteine, die dich daran hindern, die nächste Trainingsstufe zu erreichen.

Eine effektive Regeneration ist daher nach dem Sport das A und O. Ein gutes Trainingsprogramm, inklusive Warm-up und Cool-down, eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und ein erholsamer Schlaf sorgen dafür, dass du das nächste Training fit und gut gelaunt angehen kannst.

Für weitere Tipps für deine Regeneration nach dem Sport oder eine ausführliche Antwort auf die Frage, wie lange du deinen Muskeln idealerweise eine Pause geben solltest, schaue dir gerne das Video von Patric an.