Essgelüste im Alltag: Was dahinterstecken kann

Das Problem? Die meisten Snacks enthalten zu viel Zucker oder stecken voller ungesunder Fette.

Doch woher kommen diese plötzlichen Essgelüste? Und was kannst du im Alltag dagegen tun? Das erfährst du in diesem Beitrag.

1. Was Essgelüste von normalem Appetit unterscheidet

Essgelüste sind ein plötzlicher, starker Appetitimpuls, der meist außerhalb der regulären Mahlzeiten aufkommt. Worauf du dabei Lust hast, ist total unterschiedlich: Bei dem einen sind es eher Süßigkeiten, der andere verlangt nach Salzigem oder Fettigem.

Essgelüste müssen gar nicht mit einem normalen Appetitgefühl einhergehen. Während unser Körper uns Appetit signalisiert, wenn eine Mahlzeit ansteht, beschreiben Essgelüste eher ein intensives Verlangen nach einem ganz bestimmten Lebensmittel. Oft läuft uns beim Gedanken daran das Wasser im Mund zusammen und wir können kaum aufhören, an genau dieses Lebensmittel zu denken. Ein normaler Appetit lässt sich durch viele verschiedene Speisen stillen, während bei Essgelüsten oft ganz bestimmte Lebensmittel im Mittelpunkt stehen.

Eine Studie mit 25 Frauen fand zum Beispiel heraus, dass das Verlangen nach Schokolade rund die Hälfte aller beschriebenen Essimpulse ausmachte. Als Grund für ihre Gelüste gaben die Probandinnen zum einen Appetit, aber auch den Wunsch nach stimmungsaufhellenden, schmackhaften Lebensmitteln an.

2. Welche Alltagsfaktoren Essgelüste begünstigen können

Viele verschiedene Faktoren können einen Einfluss darauf haben, wie oft und wie stark wir Essgelüste verspüren.

Nährstoffversorgung bewusst planen

Wenn du häufig Lust auf bestimmte Lebensmittel hast, lohnt sich oft zuerst ein Blick auf deine allgemeine Ernährung und Mahlzeitenstruktur.

Magnesium findest du zum Beispiel in Lebensmitteln wie Spinat, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkorn oder Haferflocken.

Wenn du deine Nährstoffzufuhr im Alltag bewusst ergänzen möchtest, kann Magnesium eine praktische Option sein. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und zur normalen psychischen Funktion bei.

In diesem

findest du weitere Hinweise dazu, welche Rolle deine tägliche Versorgung im Alltag spielen kann.

Starre Ernährungsregeln

Vielleicht hast du auch schon einmal eine Ernährungsform ausprobiert, wie beispielsweise:

• Brigitte-Diät
• Kohlsuppen-Diät
• Shake-Diät
• Friss-die-Hälfte-Diät

Das Problem bei diesen Diäten ist, dass sie meist nicht langfristig funktionieren. Das liegt daran, dass sie häufig zu radikal sind und im Alltag nur schwer durchzuhalten sind. Oft schaffen es die Teilnehmer nur wenige Tage, Wochen oder auch nur wenige Stunden, bevor sie so eine Diät abbrechen.

Studien zeigen, dass ein kurzfristiger Entzug von Nahrung, der vielleicht sogar auf dem Verzicht bestimmter Lebensmittel basiert, das Verlangen nach Nahrung steigern kann. Im Gegensatz dazu könnte eine langfristige Beschränkung der Energieaufnahme Essgelüste eindämmen.

Emotionen

Hast du auch besonders häufig Lust auf Schokolade oder Chips, wenn du gelangweilt, wütend oder so richtig gestresst bist? Dann geht es dir wie vielen. Essgelüste können ein Signal für angestaute Emotionen sein. Auch Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verlangen nach Essen und verschiedenen emotionalen Zuständen, insbesondere Stress, Wut, Traurigkeit und Langeweile.

Wenn dich das nächste Mal ein starker Essimpuls überkommt, frage dich, ob nicht eine dieser Emotionen dafür verantwortlich sein könnte. Vielleicht kannst du dich bei Langeweile stattdessen mit einem neuen Hobby beschäftigen oder deinen Frust an der frischen Luft besänftigen.

Zu wenig Schlaf

Wenn du zu wenig schläfst, dann läuft auch deine Alltagsroutine oft weniger stabil. Die Folge: Du hast häufig mehr Appetit und vor allem Lust auf Dinge, die dein Belohnungszentrum aktivieren. Achte daher darauf, möglichst jede Nacht ausreichend zu schlafen.

Hormonschwankungen

Während des Menstruationszyklus unterliegt der weibliche Körper natürlichen Schwankungen der Sexualhormone und Progesteron. Studien zeigen, dass sich damit auch Essgelüste im Alltag verändern können. Frauen in der Lutealphase konsumierten signifikant mehr Essen, insbesondere süße Lebensmittel, im Vergleich mit Frauen in der Follikelphase. Auch die Wechseljahre sind von solchen Hormonschwankungen gekennzeichnet, weshalb es auch hier zu vermehrten Essimpulsen kommen kann.

Frauen in der Schwangerschaft oder Stillzeit haben ebenfalls häufig mehr Appetit. Das liegt zum einen an natürlichen Hormonumstellungen des Körpers. Zum anderen braucht der zweite Mensch auch Energie.

Wachstumsphase

Jugendliche brauchen während der Wachstumsphase mehr Energie. Das kann phasenweise ebenfalls zu vermehrten Essimpulsen führen.

Gewohnheiten

Viele Menschen verbinden etwas Süßes mit einer anderen Tätigkeit, was sie zur Gewohnheit macht. Ein Schokoriegel nach dem Mittagessen oder Chips beim abendlichen Fernsehen gehören für sie einfach zu einem gelungenen Tag dazu.

Auch du isst diese Snacks bestimmt ab und an mal einfach nebenbei, ohne genau darauf zu achten, wonach es eigentlich schmeckt. Forscher fanden heraus, dass achtsames Essen und langsames Kauen unser Sättigungsempfinden steigern können. Die untersuchten Probanden nahmen dadurch weniger Energie auf und hatten mehr Genuss an Lebensmitteln.

Falls du auch zu diesen Menschen gehörst, dann hinterfrage deine Ernährungsgewohnheiten doch einmal. Wieso willst du gerade jetzt etwas Süßes, Salziges oder Fettiges essen? Gibt es eine Alternative? Was passiert, wenn du nichts Ungünstiges isst?

Versuche, dich zu regelmäßigen Zeiten immer mit einer ausgewogenen Mahlzeit satt zu essen. Dich packt der Appetit auf Süßes meistens nach dem Abendessen? Statt abends vor dem Fernseher zu essen, könntest du zum Beispiel alternativ ein Buch lesen oder Sport machen oder mit einer Freundin telefonieren. Das könnte schon dazu führen, dass der Essimpuls nachlässt, weil die Kombination aus Fernseher und Essen gar nicht gegeben ist.

Alternativ kannst du dir auch gesunde Snacks für abends zubereiten und diese ganz entspannt genießen.

3. Sechs Routinen für mehr Sättigung und weniger Snack-Autopilot

Die folgenden Methoden sollen dir helfen, ständige Essgelüste besser einzuordnen und bei einem plötzlichen Snack-Autopiloten bewusster zu reagieren.

1. Aufschreiben

Manchmal geht es einem emotional einfach nicht so gut. Wenn du deswegen etwas Süßes isst, weißt du ja wahrscheinlich selbst, dass dein Problem dadurch nicht gelöst wird. Du machst es trotzdem.

In solchen Situationen kann es extrem helfen, wenn du dir aufschreibst, warum du gerade jetzt etwas essen willst und welche Alternativen es in dem Moment geben würde. Auch wenn die Alternative dein Problem vielleicht ebenfalls nicht löst, kannst du durch die Ablenkung den Essimpuls oft besser unterbrechen.

2. Zum Essen Zeit nehmen

Beim Essen kann man viele Dinge nebenbei machen:

• Fernsehen
• Zeitung lesen
• Nachrichten hören

Probiere daher ab und zu mal Folgendes aus: Setze dich ganz allein an einen Tisch, mache nichts nebenbei und esse dein Essen. Du wirst sehen, dass du dein Essen viel intensiver wahrnimmst. Vermutlich wirst du auch langsamer essen, da du dein Essen bewusster kaust und herunterschluckst. Das achtsame Essen und langsame Kauen führt außerdem schneller zu einem Sättigungsgefühl.

3. Schlafroutine

Schlaf wird leider immer noch total unterschätzt. Viele Menschen schlafen viel zu wenig und schlecht. Wissenschaftliche Arbeiten zeigten bereits den Zusammenhang zwischen dem vermehrten Auftreten von Essgelüsten und schlechtem Schlaf.

Die Faustregel für einen erholsamen Schlaf lautet:

1. kühl schlafen
2. dunkel schlafen
3. ruhig schlafen

4. Ausreichend trinken

Wenn du plötzlich etwas essen möchtest, dann ist das manchmal gar kein Appetit auf einen Snack, sondern Durst. Unser Körper reagiert im Alltag nicht immer eindeutig auf jedes Signal. Bei einem spontan aufkommenden Essimpuls kann ein Glas Wasser deshalb ein sinnvoller erster Schritt sein.

Versuche außerdem, jeden Tag 1,5-2 Liter zu trinken, um deine Routine stabil zu halten. Um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken, eignen sich vor allem Wasser und ungesüßter Tee.

5. Gesunde Snacks

Sei vorbereitet auf den Fall, dass du Lust auf einen Snack bekommst.

Habe immer ein paar gesunde Snacks parat, die du in solchen Fällen heranziehen kannst.

So stehst du in solchen Momenten nicht ohne alles da und musst nicht spontan zu Keksen oder Weingummi greifen.

6. Nährstoffzufuhr bewusst im Blick behalten

Wenn du deine Ernährung bewusster gestalten möchtest, kann auch ein Blutbild im Rahmen einer individuellen Abklärung ein Thema sein. Für den Alltag ist aber vor allem eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer gut planbaren Routine wichtig.

Wenn du deine Nährstoffzufuhr zusätzlich ergänzen möchtest, kann Magnesium eine praktische Unterstützung im Alltag sein. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Wenn du Magnesiumcitrat entdecken möchtest, kannst du bei VitaMoment auf eine einfache Anwendung im Alltag zählen.

Fazit

Essgelüste sind meist nicht einfach so da, sondern stehen oft mit deinem Alltag, deinen Gewohnheiten und deiner Routine in Zusammenhang. Sobald du diese Auslöser erkennst und dir Alternativen überlegst, bist du schon ein gutes Stück weiter. Unsere 6 Methoden können dir dabei helfen, bewusster mit spontanen Essimpulsen umzugehen.

Zusätzlich haben wir noch weitere Tipps gegen Heißhunger für dich.