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Frau beißt von einer Tafel Schokolade ab
10 Min

Woher kommt Heißhunger und wie kannst du ihn vermeiden?

Bestimmt hattest du schon einmal ganz plötzlich Heißhunger auf Schokolade oder salzige Chips. Wie ferngesteuert läufst du zum Kühlschrank und anschließend zur Nasch-Schublade, um etwas zu snacken.

Das Problem? Die meisten Snacks enthalten zu viel Zucker oder stecken voller ungesunden Fetten.

Doch woher kommt dieser schlagartige Heißhunger? Und kann man etwas gegen ihn unternehmen? Das erfährst du in diesem Beitrag.

1. Was ist Heißhunger?

Heißhunger ist ein plötzlicher, starker Appetit, der meist außerhalb der regulären Mahlzeiten aufkommt. Worauf man dabei Lust hat, ist total unterschiedlich: Bei dem einen sind es eher Süßigkeiten, der andere verlangt nach Salzigem oder Fettigem.

Heißhunger muss gar nicht mit einem echten Hungergefühl (also Magenknurren, Kreislaufprobleme, Konzentrationsverlust, …) einhergehen. Während unser Körper uns Hunger signalisiert, weil er nach mehr Energie verlangt, ist Heißhunger ein intensives Verlangen nach bestimmtem Essen. Oft läuft uns beim Gedanken daran das Wasser im Mund zusammen und wir können kaum aufhören, an das Lebensmittel unserer Begierde zu denken. Echter Hunger kann durch das Essen von nahezu jeder Art von Nahrung gestillt werden, während für das Stillen von Heißhunger eben dieses bestimmte Nahrungsmittel nötig ist.

Eine Studie1 mit 25 Frauen fand zum Beispiel heraus, dass das Verlangen nach Schokolade rund die Hälfte aller Heißhunger-Attacken ausmachte. Als Grund für ihre Gelüste gaben die Probandinnen zum einen Hunger, aber auch den Wunsch nach stimmungsaufhellenden, schmackhaften Lebensmitteln an.

2. Die häufigsten Ursachen für Heißhunger

Viele verschiedene Faktoren können einen Einfluss darauf haben, wie oft und wie stark wir Heißhunger verspüren.

Nährstoffmangel

Wenn du Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel hast, dann kann das daran liegen, dass dir ein spezifischer Nährstoff fehlt.

Ein klassisches Beispiel ist die plötzliche Lust auf Schokolade. Da in Schokolade viel Magnesium enthalten ist, kann der wahre Grund für den Schoko-Heißhunger ein Magnesiummangel sein. Gerade bei viel Sport oder Stress ist der Bedarf an Magnesium erhöht, was den Heißhunger auf Süßes verstärken kann.

Magnesium findest du zum Beispiel in Lebensmitteln wie Spinat, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkorn oder Haferflocken.

Noch einfacher gelingt dir eine ausreichende Magnesium-Versorgung mit dem Magnesiumcitrat. Das zitronige Pulver löst sich optimal in Wasser oder Tee auf, sodass du deine Zufuhr an Magnesium kinderleicht mit deiner gewohnten Flüssigkeitsaufnahme kombinieren kannst.

Hier erfährst du, welche Mangelerscheinungen außerdem noch hinter deinen Heißhunger-Attacken stecken könnten.

Diäten

Vielleicht hast du auch schon einmal eine Diät gemacht, wie beispielsweise:

  • Brigitte-Diät
  • Kohlsuppen-Diät
  • Shake-Diät
  • Friss-die-Hälfte-Diät

Das Problem bei diesen Diäten ist, dass sie meist nicht langfristig funktionieren. Das liegt daran, dass sie häufig zu radikal sind und auf einen schnellen Gewichtsverlust ausgelegt sind. Oft schaffen es die Teilnehmer nur wenige Tage, Wochen oder auch nur wenige Stunden, bevor sie so eine Diät abbrechen.

Studien2 zeigen, dass ein kurzfristiger Entzug von Nahrung, der vielleicht sogar auf dem Verzicht bestimmter Lebensmittel basiert, das Verlangen nach Nahrung steigern kann. Im Gegensatz dazu könnte eine langfristige Beschränkung der Energieaufnahme Heißhungerattacken eindämmen.

Du möchtest nachhaltig Gewicht verlieren, dich besser fühlen und dabei auch noch ganz viel über deine Gesundheit lernen? Wie du das ganz ohne Verzicht oder straffe Diäten schaffen kannst, lernst du in der kostenfreien 4-teiligen Videoserie mit Coach Patric Heizmann. Melde dich gleich hier an.

Emotionen

Hast du auch besonders häufig Lust auf Schokolade oder Chips, wenn du gelangweilt, wütend oder so richtig gestresst bist? Dann geht es dir wie vielen. Heißhungerattacken können ein Signal für angestaute Emotionen sein. Auch Studien3 zeigten einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verlangen nach Essen und verschiedenen emotionalen Zuständen, insbesondere Stress, Wut, Traurigkeit und Langeweile.

Wenn dich das nächste Mal der Heißhunger überkommt, frage dich, ob nicht eine dieser Emotionen dafür verantwortlich sein könnte. Vielleicht kannst du dich bei Langeweile stattdessen mit einem neuen Hobby beschäftigen oder deinen Frust an der frischen Luft besänftigen.

Schlafmangel

Wenn du zu wenig schläfst, dann funktioniert dein Sättigungshormon Leptin nicht mehr richtig. Die Folge: Du hast viel mehr Hunger und vor allem Appetit auf Dinge, die dein Belohnungszentrum aktivieren. Achte daher darauf, möglichst jede Nacht ausreichend zu schlafen.

Hormonschwankungen

Während des Menstruationszyklus unterliegt der weibliche Körper natürlichen Schwankungen der Sexualhormone Östrogen und Progesteron. Studien4 zeigen, dass besonders ein Absinken des Östrogenspiegels zu einer vermehrten Nahrungsaufnahme führt. Frauen in der Lutealphase konsumierten signifikant mehr Essen, insbesondere süße Lebensmittel, im Vergleich mit Frauen in der Follikelphase. Auch die Wechseljahre sind von solchen Hormonschwankungen gekennzeichnet, weshalb es auch hier zu vermehrten Heißhunger-Attacken kommen kann.

Frauen in der Schwangerschaft oder Stillzeit haben ebenfalls vermehrten Hunger. Das liegt zum einen an natürlichen Hormonumstellungen des Körpers. Zum anderen braucht der zweite Mensch auch Energie.

Wachstumsphase

Jugendliche brauchen während der Wachstumsphase mehr Energie. Das kann phasenweise ebenfalls zu vermehrten Heißhungerattacken führen.

Gewohnheiten

Viele Menschen verbinden etwas Süßes mit einer anderen Tätigkeit, was sie zur Gewohnheit macht. Ein Schokoriegel nach dem Mittagessen oder Chips beim abendlichen Fernsehen gehören für sie einfach zu einem gelungenen Tag dazu.

Auch du isst diese Snacks bestimmt ab und an mal einfach nebenbei, ohne genau darauf zu achten, wonach es eigentlich schmeckt. Forscher5 fanden heraus, dass achtsames Essen und langsames Kauen unser Sättigungsempfinden steigern können. Die untersuchten Probanden nahmen dadurch weniger Energie auf und hatten mehr Genuss an Lebensmitteln.

Falls du auch zu diesen Menschen gehörst, dann hinterfrage deine Ernährungsgewohnheiten doch einmal. Wieso willst du gerade jetzt etwas Süßes, Salziges oder Fettiges essen? Gibt es eine Alternative? Was passiert, wenn du nichts Ungesundes isst?

Versuche, dich zu regelmäßigen Zeiten immer mit einer gesunden Mahlzeit satt zu essen. Dich packt der Appetit nach Ungesundem meistens nach dem Abendessen? Statt abends vor dem Fernseher zu essen, könntest du zum Beispiel alternativ ein Buch lesen oder Sport machen oder mit einer Freundin telefonieren. Das könnte schon dazu führen, dass der Heißhunger verschwindet, weil die Kombination aus Fernseher und Essen gar nicht gegeben ist.

Alternativ kannst du dir auch gesunde Snacks für abends zubereiten und diese ganz ohne Reue schlemmen.

3. Sechs Wege für weniger Heißhungerattacken

Die folgenden Methoden sollen dir helfen, ständige Essensgelüste zu zügeln und bei der nächsten Heißhungerattacke standhaft zu bleiben.

1. Aufschreiben

Manchmal geht es einem emotional einfach nicht so gut. Wenn du deswegen etwas Süßes isst, weißt du ja wahrscheinlich selbst, dass dein Problem dadurch nicht gelöst wird. Du machst es trotzdem.

In solchen Situationen kann es extrem helfen, wenn du dir aufschreibst, warum du gerade jetzt etwas essen willst und welche Alternativen es in dem Moment geben würde. Auch, wenn die Alternative dein Problem vielleicht ebenfalls nicht löst, dann kannst du durch die Ablenkung zumindest die Heißhungerattacken besiegen.

2. Zum Essen Zeit nehmen

Beim Essen kann man viele Dinge nebenbei machen:

  • Fernsehen
  • Zeitung lesen
  • Nachrichten hören

Probiere daher ab und zu mal Folgendes aus: Setze dich ganz allein an einen Tisch, mache nichts nebenbei und esse dein Essen. Du wirst sehen, dass du dein Essen viel intensiver wahrnimmst. Vermutlich wirst du auch langsamer essen, da du dein Essen bewusster kaust und herunterschluckst. Das achtsame Essen und langsame Kauen führt außerdem schneller zu einem Sättigungsgefühl, was sich wiederum positiv auf die Zahl auf deiner Waage auswirken kann.

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3. Schlafroutine

Schlaf wird leider immer noch total unterschätzt. Viele Menschen schlafen viel zu wenig und schlecht. Wissenschaftliche Arbeiten6 zeigten bereits den Zusammenhang zwischen dem vermehrten Auftreten von Heißhunger und schlechtem Schlaf.

Die Faustregel für einen erholsamen Schlaf lautet:

  1. kühl schlafen
  2. dunkel schlafen
  3. ruhig schlafen

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4. Ausreichend trinken

Wenn du Heißhunger verspürst, dann ist das oftmals gar kein Hunger, sondern Durst. Dein Körper kann gar nicht so stark zwischen Hunger und Durst unterschieden. Du denkst also, du hast Hunger, obwohl du eigentlich Durst hast. Bei einem plötzlich aufkommenden Hungergefühl kann ein Glas Wasser schon Abhilfe schaffen.

Versuche außerdem, jeden Tag 1,5-2 Liter zu trinken, um Heißhunger entgegenzuwirken. Um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken, eignen sich vor allem Wasser und ungesüßter Tee.

5. Gesunde Snacks

Sei vorbereitet auf den Fall, dass du Heißhunger bekommst.

Habe immer ein paar gesunde Snacks parat, die du in solchen Fällen heranziehen kannst.

So stehst du in solchen Momenten nicht ohne alles da und musst zu Keksen oder Weingummi greifen.

6. Ausreichende Nährstoffversorgung

Lasse regelmäßig ein Blutbild machen. Wenn du regelmäßig Heißhunger auf die gleichen Lebensmittel hast, dann könnte das ein Zeichen dafür sein, dass dir bestimmte Nährstoffe oder Vitamine fehlen.

Wenn du deinen Mangel kennst und diesen gezielt auffüllst, dann kann es sein, dass die Heißhungerattacken plötzlich verschwinden.

Noch einmal das Beispiel mit dem Magnesium: Das Auffüllen deiner Magnesium-Speicher kann dazu führen, dass du plötzlich nicht mehr das starke Verlangen nach Schokolade hast.

Fazit

Heißhunger ist meist nicht einfach so da, sondern hat eine Ursache. Sobald du diese erkennst und dir Alternativen überlegst, bist du schon ein ganzes Stück weiter auf dem Weg zu deinem Idealgewicht. Unsere 6 Methoden können dir dabei helfen, deine Hungerattacken in den Griff zu bekommen.

Zusätzlich haben wir noch weitere Tipps gegen Heißhunger für dich.

8 Tipps gegen Heißhunger
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Wir verraten dir sieben geheime Tipps gegen Heißhunger, damit du ihn endlich loswerden kannst.

Jetzt lesen

  • 1
    Hill & Heaton-Brown (1994): The experience of food craving: a prospective investigation in healthy women
  • 2
    Meule (2020): The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation
  • 3
    Dicker-Oren, Gelkopf & Greene (2022): dynamic network associations of food craving, restrained eating, hunger and negative emotions
  • 4
    Hallam et al. (2016): Gender-related Differences in Food Craving and Obesity
  • 5
    Schnepper et al. (2019): A combined mindfulness–prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating.
  • 6
    Kracht et al. (2019): Associations of Sleep with Food Cravings, Diet, and Obesity in Adolescence
  • 7
    Hill (2007): The psychology of food craving
  • 8
    Schlundt et al. (1993): A sequential behavioral analysis of craving sweets in obese women
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