Frau sitzt vor riesiger Menge an Essen und isst

Heißhunger durch Mangel an Nährstoffen? So deutest du Gelüste richtig!

Er kommt plötzlich und ist nur schwer auszuhalten – der Heißhunger! Überkommt dich die Lust nach etwas Süßem, Salzigem oder Fettigem, gibt es kein Halten mehr. Erst, wenn dein Körper bekommt, wonach er verlangt, lässt der Heißhunger nach. Kommt dir das bekannt vor?

Hin und wieder Gelüste zu haben, ist vollkommen normal. Treten sie jedoch öfter und vor allen Dingen regelmäßig auf, fragst du dich vielleicht: Was fehlt mir, wenn ich Heißhunger habe?

Wenn du starken Heißhunger auf ein spezielles Nahrungsmittel hast, kann das eine Art Warnsignal deines Körpers sein. Du nimmst dann vielleicht nicht ausreichend von einem ganz bestimmten Nährstoff auf. Hast du große Lust auf dunkle Schokolade, benötigt dein Körper vielleicht mehr Magnesium. Unser Daily You Magnesiumcitrat hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit, wodurch dein Organismus den Nährstoff schnell aufnimmt.

Du möchtest mehr über den Zusammenhang zwischen Heißhunger und Nährstoffmangel erfahren? Dann ist dieser Artikel perfekt.

Außerdem zeigen wir dir, welche Gründe noch hinter Heißhunger stecken können und wie du ihn langfristig in den Griff bekommst.

1. Der Unterschied zwischen Hunger und Heißhunger

Der Magen knurrt, die Konzentration lässt nach, du bekommst Kopfschmerzen oder Kreislaufprobleme. Das sind typische Anzeichen für Hunger.

Die Hungergefühle machen dich darauf aufmerksam, dass dein Körper Nahrung für die Energiegewinnung benötigt. Je stärker der Hunger, desto zweitrangiger ist, was du isst.

Warum habe ich immer Hunger, obwohl ich gegessen habe? Diese Frage beschreibt am besten den Zustand von Heißhunger. Er hat nichts mit dem echten Gefühl von Hunger zu tun.

Heißhunger überkommt dich ganz plötzlich. Du hast große Lust auf etwas Fettiges, Salziges oder Süßes. Und zwar unabhängig davon, ob du hungrig bist. Manchmal hast du auch ein Verlangen nach ganz bestimmten Lebensmitteln.

2. Heißhunger auf Süßes ist besonders oft

Jeder von uns kennt das Gefühl, jetzt sofort etwas Süßes essen zu müssen. Egal, ob Gummibärchen, Schokoriegel, Kuchen oder Kekse, dein Körper schreit nach Zucker!

Heißhunger auf Süßes entsteht meist dann, wenn dein Blutzuckerspiegel in den Keller rauscht. Das kann unter anderem an langen Essenspausen liegen. Auch nach Sport sind Heißhunger-Attacken nach kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln typisch.

Fällt dein Blutzucker ab, schreit dein Körper nach Lebensmitteln, die dir schnell Energie liefern. Einfache Kohlenhydrate, also Zucker, sind ideal dafür. Sie pushen deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe.

Das Problem: Genauso schnell rauscht dein Blutzuckerspiegel auch wieder nach unten. Was passiert dann? Dich überkommt dich die nächste Heißhunger-Attacke. Häufiges Snacken fördert diese Spirale. Am Ende des Beitrags findest du Tipps, wie du der Heißhunger-Falle entgehst.

3. Nährstoffhunger: Das sind typische Gelüste

Dir steht seit Tagen ständig der Sinn nach Schokolade? Oder Pommes? Vielleicht ist das ein Zeichen dafür, dass dein Körper nach einem ganz bestimmten Nährstoff ächzt. Dein Körper signalisiert dir das durch Heißhunger auf ein spezielles Lebensmittel – auch als Nährstoffhunger bekannt.

Dieser kann entstehen, wenn dir ein bestimmter essentieller Vitalstoff oder sogar gleich mehrere davon fehlen. Insgesamt braucht unser Körper 47 dieser “magischen Bausteine”. Im besten Fall sollten wir diese natürlich mit der Nahrung zu uns nehmen. Durch unseren heutigen Lebensstil wird es aber leider immer schwieriger, sich rein durch die Ernährung mit allen lebenswichtigen Stoffen zu versorgen. 

Welche 47 Vitalstoffe wir brauchen und wieso es so schwer sein kann, damit ausreichend versorgt zu sein, erfährst du in unserem kostenlosen Coaching “Die 47 Bausteine deiner Gesundheit”.

Experten sind sich bis heute uneins, ob ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen tatsächlich der Grund für Heißhunger sein kann. Dennoch lohnt es sich, dein Ernährungsverhalten genauer unter die Lupe zu nehmen, wenn du auf einmal große Lust auf ein ganz bestimmtes Lebensmittel hast.

Lässt das Verlangen nach, wenn du deinem Körper über eine gewisse Zeit gibst, was er verlangt? Und verschwindet der Heißhunger dann sogar komplett?

Das kann von deinem Körper eine Art kleiner Warnhinweis sein. Er benötigt vielleicht von einem bestimmten Vitamin oder Mineralstoff etwas mehr. Wir zeigen dir typische Beispiele auf: 

 Das fehlt dir möglicherweise:

Statt...

Iss...

Magnesium

Schokolade Nüsse, Samen, grünes Gemüse

Natrium

Salziges Oliven, viel Wasser trinken

B-Vitamine

Fleisch Milch, Joghurt, Hefeflocken, grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen

Eisen

Fleisch Haferflocken, Nüsse, Samen, Kerne, Quinoa, Hirse

Omega-3-Fettsäuren

Fettiges  Walnüsse, Leinsamen, fettreicher Fisch wie Lachs

Magnesiummangel: die unbändige Lust nach Schokolade

Wenn du über Tage hinweg große Lust auf Schokolade hast, fehlt deinem Körper vielleicht Magnesium. Gerade dunkle Schokolade, genauer gesagt der darin enthaltene Kakao, enthält eine große Menge davon. Dein Körper fordert also nicht Schokolade, sondern vielmehr Magnesium.

Zwar liefert Schokolade deinem Körper den Mineralstoff. Doch gleichzeitig auch viel Zucker und leere Kalorien. Genieße dunkle Schokolade daher in Maßen. Iss zudem regelmäßig Lebensmittel, die reich an Magnesium sind. Zum Beispiel Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und grünes Gemüse wie Fenchel und Brokkoli.

Bei einigen Personengruppen reicht das aber nicht aus. Jugendliche, ältere Menschen, Sportler und Schwangere können ihren Magnesiumbedarf oft nicht über die Ernährung ausgleichen. Auch Stress erhöht den Bedarf.

Gleiches gilt für Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder eine chronisch entzündliche Erkrankung. Unser Daily You Magnesiumcitrat hilft deinem Körper dabei, den Nährstoffbedarf zu decken.

Ich fühle mich weniger ausgelaugt, ich habe keinen Heißhunger auf Süßes mehr und ich vertrage es super. Auch meine Muskeln und Gelenke reagieren nach ein bisschen Bewegung weniger schmerzhaft wie früher. Sogar der übliche Schokojieper (der einmal im Monat) war diesen Monat nicht mehr so stark.

Mangel an B-Vitaminen und Eisen: Verlangen nach Fleisch

Egal, ob Steak, Wurst oder Hähnchenbrust, du hast großes Verlangen nach Fleisch? Vielleicht benötigt dein Körper Eisen oder B-Vitamine. Fleisch enthält besonders die Vitamine B1, B6 und B12. Auch in Milch, Joghurt und Quark sind die Vitamine reich enthalten.

Tierische Lebensmittel solltest du zugunsten deiner Gesundheit jedoch nur in Maßen essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt maximal 600 Gramm Fleisch pro Woche. Milch und Milchprodukte kannst du täglich essen, sofern du sie gut verträgst.

Tipp: Ergänze deine Ernährung um pflanzliche Vitamin B- und Eisen-Lieferanten. B-Vitamine – mit Ausnahme von Vitamin B12 – stecken besonders in Haferflocken, grünem Gemüse und Vollkornprodukten. Auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte enthalten viele B-Vitamine. Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel sind Haferflocken, Nüsse, Samen und Kerne sowie Quinoa und Hirse.

Natriummangel: Heißhunger auf Salziges

Wenn du Heißhunger nach Salzigem hast, benötigt dein Körper möglicherweise mehr Natrium. Es gehört gemeinsam mit Kalium und Chlorid zu den wichtigsten Elektrolyten deines Körpers. Natrium spielt unter anderem eine wichtige Rolle bei der Regulierung deines Wasserhaushalts und des Säure-Basen-Haushalts. Zudem ist es am Blutdruck beteiligt.

Ein Natriummangel tritt besonders bei Menschen auf, die viel Ausdauersport treiben und stark schwitzen. Auch Durchfall kann einen Mangel hervorrufen, da dein Körper viel Flüssigkeit verliert. Ebenso kann eine Krankheit dahinterstecken, etwa eine Niereninsuffizienz.

Natrium steckt vor allen Dingen in Speisesalz. Statt zu Pommes, Chips, Brezeln und Co. zu greifen, iss lieber ein paar Oliven. Die enthalten viel Natrium. Zudem versorgen Oliven dich mit weiteren Nährstoffen – von sekundären Pflanzenstoffen über Kalium bis hin zu Folsäure.

Um einem Natriummangel vorzubeugen, trinke zudem ausreichend Wasser. Mindestens 1,5 Liter pro Tag, bei körperlicher Anstrengung mehr.

Mangel an Omega-3-Fettsäuren: Heißhunger auf Fettiges

Wenn du große Lust nach Fettigem wie Pommes, Chips und Pizza hast, nimmst du eventuell zu wenig gesunde Fette zu dir. Dazu zählen insbesondere die Omega-3-Fettsäuren, die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören.

Statt zu Fast Food zu greifen, baue mehr wertvolle Quellen für Omega-3-Fettsäuren in deinen Speiseplan ein. Super Lebensmittel sind zum Beispiel Walnüsse und Leinsamen sowie daraus hergestellte Öle. Auch Hering, Makrele und Lachs sind gute Lieferanten für die Fettsäuren.

Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind

Es gibt viele Faktoren, die einen Einfluss auf die Nährstoffaufnahme nehmen. Unter anderem dein Alter, deine sportliche Aktivität und dein Energieumsatz. Manchmal schaffen wir es daher nicht, die benötigte Menge an Mineralstoffen über die Ernährung zu decken. Dann können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

4. Heißhunger: Mangel ärztlich abklären lassen

Wenn der Heißhunger trotz veränderter Ernährung anhält oder sich verschlimmert, wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt. Anhand eines Blutbildes kann sie oder er feststellen, ob und welche Nährstoffe dir fehlen. Typische Anzeichen dafür sind neben Heißhunger Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und allgemeine Schwäche.

Besteht ein Mangel, verschreibt dir die Ärztin oder der Arzt hoch dosierte Nährstoffe. Zudem bespricht sie oder er mit dir, wie du einem erneuten Defizit vorbeugen kannst.

Erkrankungen als Ursache für Heißhunger

Ein Nährstoffmangel ist ausgeschlossen? Dann gilt es der Ursache für anhaltenden Heißhunger weiter auf den Grund zu gehen. In einigen Fällen steckt eine Stoffwechselerkrankung oder hormonelle Fehlregulation dahinter. 

Zum Beispiel Diabetes mellitus, eine Schilddrüsenüberfunktion oder psychische Erkrankungen wie Magersucht, Binge-Eating-Störung oder Bulimie.

Emotionen steuern das Essverhalten

Auch Emotionen spielen bei Heißhunger ein Thema. Viele Menschen greifen bei Stress zu Chips oder Schokolade. Wenn du auf der Suche nach gesunden alternativen Snacks bist, die du bei Stress essen kannst, dann ist unser Artikel zum Thema gesunde Nervennahrung genau richtig.

Ebenso können negative Emotionen wie Traurigkeit Heißhunger auf Süßes, Salziges oder Fettiges auslösen. Es gibt Strategien, mit denen du emotionales Essen stoppen kannst, etwa schädliche Verhaltensmuster erkennen und passende Alternativen zu finden. 

Besonderheit bei Frauen: Hormone

Ebenfalls können Hormone das Essverhalten stark  beeinflussen. Dazu gibt es eine ganze Reihe Studien. Ein Forscherteam der Universität Gießen fand heraus, dass Frauen kurz vor der Menstruation verstärkt Heißhunger auf Salziges und Süßigkeiten haben. Die Experten führen das auf den niedrigen Progesteronspiegel in der Zeit vor der Periode zurück.

Heißhunger tritt zudem auch vermehrt während der Schwangerschaft, der Stillzeit und den Wechseljahren auf.

Weitere mögliche Gründe:

  • Körperliche oder geistige Anstrengung
  • Wachstumsphasen (Jugendliche)
  • Schlafmangel
  • Diäten 

5. Acht Tipps, um Heißhunger zu vermeiden

Heißhunger ist in den meisten Fällen hausgemacht – bedingt durch ein ungünstiges Ernährungsverhalten. Nur in wenigen Fällen ist er wirklich krankhaft. Wann du ihn ärztlich abklären lassen solltest, hast du bereits erfahren.

Du möchtest, dass der Heißhunger nicht mehr deinen Alltag bestimmt? Mit unseren Tipps beugst du Heißhunger vor und bekommst ihn langfristig in den Griff.

Tipp 1: Iss abwechslungsreich

So nimmst du die größtmögliche Vielfalt an Nährstoffen auf. Bevorzuge frische, unverarbeitete Lebensmittel.

Tipp 2: Baue mehr komplexe Kohlenhydrate in deine Ernährung ein

Dafür eignen sich sehr gut Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Die Lebensmittel halten dich lange satt und lassen deinen Blutzucker langsamer ansteigen. Zudem rauscht er nicht so schnell wieder in den Keller, was einen Hauptauslöser für die nächste Heißhunger-Attacke darstellt.

Tipp 3: Nimm viel Protein zu dir

Eiweiß macht lange satt und lässt den Blutzucker langsam ansteigen.

Tipp 4: Achte bei Snacks darauf, dass sie wenig einfache Kohlenhydrate enthalten

Du erinnerst dich: Zucker lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und genauso schnell wieder abfallen. Optimal sind Gemüse, Obst, ein paar Nüsse oder Milchprodukte.

Tipp 5: Iss öfter Lebensmittel mit Bitterstoffen

Bitterstoffe hemmen den Schnabulier-Appetit und zügeln Heißhunger. Chicorée, Rucola, Grapefruit, Oliven, Ingwer und Kurkuma sind reich an Bitterstoffen.

Tipp 6: Langsam essen

Wenn du nach der Mahlzeit noch ein Hungergefühl hast, dann lass dir mehr Zeit beim Essen. Der Sättigungseffekt setzt erst nach rund 20 Minuten ein.

Tipp 7: Regelmäßig essen

Wenn du lange Zeit nichts isst, fällt dein Blutzuckerspiegel ab. Das kann Heißhunger-Attacken fördern. Du bist dafür anfällig? Dann iss regelmäßiger. Eine gute Orientierung sind drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Snacks. Als Snack eignen sich zum Beispiel gut eine Handvoll Nüsse, Beeren oder ein paar Möhren-Sticks. Oder wie wäre es mit einem tropischen Mango-Smoothie?

Tipp 8: Weniger Snacken

Gleiches gilt für dein Snack-Verhalten. Wann isst du Süßigkeiten? Und aus welchem Grund? Was kannst du ändern, damit du nicht mehr zu Gummibärchen, Schokolade und Co. greifst? Versuche, dir die Gewohnheiten Stück für Stück abzugewöhnen.

6. Fünf Akut-Tipps gegen Gelüste

# Tipp 1: Trinke ein Glas Wasser, wenn der Heißhunger aufkommt. Häufig wird Durst mit Hunger verwechselt.
Auch eine Tasse grüner Tee hilft. Er enthält Bitterstoffe, die den Appetit zügeln.

Tipp 2: Lenke dich kurzfristig ab. Schaue aus dem Fenster, räume die Spülmaschine aus oder gehe für einige Minuten raus. Oft verschwindet der Heißhunger von alleine.

Tipp 3: Putze dir die Zähne oder kaue ein zuckerfreies Kaugummi mit Minzgeschmack. Auch das zügelt den Appetit.

Tipp 4: Wenn der Appetit nicht nachlässt, greife zu gesünderen Alternativen. Iss ein Stück dunkle Schokolade statt Milchschokolade. Bevorzuge Wassereis statt Sahneeis. Tausche die Limonade gegen eine Saftschorle (ein Teil Saft, zwei Teile Wasser).

Tipp 5: Mit unserem VitaMoment Daily Flavour verleihst du deinen Speisen wie zum Beispiel Quark oder Joghurt Süße, ohne deinen Blutzucker extrem in die Höhe schnellen zu lassen. 

    Stress-Esser? Sorge für Entspannung!

    Wenn du zu Heißhunger in Stresssituationen neigst, nimm deinen Lebensstil unter die Lupe. Manchmal helfen schon kleine Veränderungen, um im Alltag weniger Stress zu haben. Auch Bewegung und Entspannungstechniken helfen. 

    Fazit

    Dass du hin und wieder unter Heißhunger leidest, ist vollkommen normal. Wenn er aber öfter auftritt, lohnt es sich, den Grund dafür herauszufinden. Es gibt viele mögliche Ursachen.

    Besonders häufig hängt Heißhunger mit dem Ernährungsverhalten zusammen. Heißhunger auf Süßes kommt meist daher, dass du unregelmäßig oder kohlenhydratarm isst. Rutscht der Blutzuckerspiegel in den Keller, benötigt dein Körper schnell Energie. Süßes liefert ihm diesen Energieschub. Was bedeutet das für dich? Achte auf regelmäßige Mahlzeiten und reduziere deinen Zuckerkonsum.

    Um insgesamt Heißhunger-Attacken zu vermeiden, hilft eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Die ist auch die beste Möglichkeit, um ausreichend Nährstoffe aufzunehmen.

    Apropos Nährstoffe. Du hast große Gelüste nach ganz bestimmten Nahrungsmitteln? Vielleicht signalisiert dir dein Körper damit, dass er von einem Nährstoff mehr benötigt. In dunkler Schokolade steckt beispielsweise viel Magnesium. Ist das Verlangen danach sehr groß, versorge deinen Körper mit dem Nährstoff. Magnesiumreiche Lebensmittel und unser Daily You Magnesiumcitrat helfen dir dabei.

    Welche Vitalstoffe unser Körper unbedingt braucht und wieso es so schwer sein kann, uns mit diesen ausreichend zu versorgen, erfährst du in unserem kostenlosen Coaching “Die 47 Bausteine deiner Gesundheit”.

    Du siehst: Niemand muss sich mit Heißhunger abfinden. Je besser du verstehst, woher dein Verlangen nach Süßigkeiten oder etwas Salzigem stammt, desto effektiver kannst du dagegen angehen.

    Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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