Emotionales Essen stoppen
Ob Liebeskummer, ein stressiger Arbeitstag oder Streit mit der besten Freundin – in solch schwierigen, aufwühlenden Momenten ist die Sehnsucht nach Trost besonders groß. In diesen Augenblicken ist Essen dann ein vertrauter Trostspender. Bei Frust und Trauer greifst du wie ferngesteuert zu der Maxi-Packung Chips oder dem Becher Eiscreme im Gefrierfach. Emotionales Essen dient dann nicht dazu, dein natürliches Hungergefühl zu stillen, sondern hat eine andere Funktion: Es soll beruhigen, belohnen, gegen Stress und Einsamkeit helfen.
1. Was unterscheidet emotionalen Hunger von normalem Hunger?
Du spürst normalen Hunger, wenn dein Körper Nährstoffe braucht. Dein Körper macht sich dann durch einen knurrenden Magen oder nachlassende Konzentration bemerkbar. Körperlicher Hunger äußert sich eher unspezifisch und verlangt nicht wie bei Heißhunger nach einem ganz bestimmten Lebensmittel. Nahrung ist ein wichtiger Energielieferant für den Körper. Sie ist unverzichtbar für den Organismus, um richtig zu funktionieren – ob beim Sport, der Tagung oder der mehrstündigen Uni-Klausur.
Bei emotionalem Hunger reagierst du dagegen nicht auf ein natürliches Hungergefühl. Oft verspürst du einen Heißhunger, der sofort mit Süßigkeiten und anderen ungesunden Lebensmittel gestillt werden möchte. Die Nahrungsaufnahme ist eine Reaktion auf eine unangenehme oder stressige Situation in deinem Leben, die negative Gefühle bei dir auslöst. Durch Essen versuchst du, diese negativen Emotionen in den Griff zu bekommen. In solchen Momenten laufen in deinem Kopf unsichtbare Automatismen ab. Dabei handelt es sich um sogenannte unterbewusste Denk- und Verhaltensmuster, die du in der Vergangenheit erlernt hast.
Das können Erinnerungen aus deiner Kindheit sein. Wenn dir deine Eltern nach dem Hinfallen stets ein Stück Schokolade in die Hand gedrückt haben, verbindest du Schokolade höchstwahrscheinlich mit Trost und Beruhigung. Das selbst gekochte, üppige Sonntagsmahl bei Oma assoziierst du mit Wärme und Geborgenheit. Außerdem ist Essen leicht verfügbar und der Gang von der Couch zum Kühlschrank kurz.
Essen entwickelt sich so immer mehr zum Werkzeug, um mit schwierigen Situationen und Stress umzugehen. Allerdings hilft Essen nicht, um Probleme zu bewältigen. Es ist nur ein kurzfristiger Kompensator. Nach einer Fressattacke machen sich oft Schuldgefühle breit. Andere, langfristige Folgen von emotionalem Essen sind Übergewicht und ständig steigende Unzufriedenheit mit sich selbst.
2. Welche Auslöser können emotionales Essen verursachen?
Die Auslöser von emotionalem Essen sind sehr vielfältig. Oft stecken negative Emotionen dahinter, die durch belastende Situationen entstehen. Das können Konflikte mit Freunden und Familie, Stress am Arbeitsplatz, Geldsorgen und vieles mehr sein. Manche Menschen greifen auch aus Langeweile zu Comfort-Food wie Keksen und Schokolade.
Ein weiterer Auslöser von emotionalem Essen sind bestimmte Orte, die dein Kopf ganz automatisch mit Essen verknüpft. Ein Paradebeispiel dafür ist der Kinobesuch, zu dem die Tüte Popcorn einfach dazu gehört.
Auch das Zusammentreffen mit bestimmten Menschen kann ein unmittelbares Bedürfnis nach Essen auslösen – etwa, wenn du und dein Gegenüber miteinander in Konflikt stehen. Oder dir wird von einer Person Essen angeboten. Ein Stück selbst gemachter Kuchen zum Beispiel, dessen Ablehnung zu Verstimmungen führen könnte.
So vielfältig die Auslöser von emotionalem Essverhalten sind, so bleibt eines immer gleich: Emotionales Essen ist immer eine Bewältigungsstrategie, um Gefühle oder unangenehme Ereignisse zu kompensieren.
3. Vier Strategien gegen emotionalen Hunger
Es gibt zahlreiche Strategien, die dir helfen können, emotionales Essen zu überwinden. Nachfolgend findest du vier Tipps für ein gesünderes Essverhalten:
Werde dir unterbewusster Verhaltensmuster bewusst
Durch Achtsamkeit und Selbstbeobachtung kannst du nachvollziehen, in welchen Situationen du zum Essen greifst. Warum isst du gerade? Hast du wirklich Hunger? Wie geht es dir, welche Emotionen spürst du?
Die Auseinandersetzung mit diesen Fragen hilft dir, zu verstehen, ob du aus natürlichem oder emotionalem Hunger zu Essen greifst. Gerade in der Anfangszeit kann ein Ernährungstagebuch sinnvoll sein, um Muster zu erkennen. Dadurch kannst du verstehen, in welchen Augenblicken du anfällig für emotionales Essen bist und wann du dich selbst unter Kontrolle hast.
Setze dich mit deinen Gefühlen auseinander
Nachdem du den Gründen für emotionales Essen auf die Spur gekommen bist, ist es wichtig, dich mit deinen Emotionen auseinanderzusetzen – auch wenn es dein erster Reflex ist, sie weit wegzuschieben oder mit einer Packung Gummibärchen zu übertünchen. Du kannst deine unangenehmen Gefühle niederschreiben, mit einer Vertrauensperson darüber sprechen oder versuchen sie zu verarbeiten, ob durch Malen oder Musik.
Welche Strategie für dich die richtige ist, ist höchst verschieden. Hauptsache ist, du trittst mit deinen Emotionen in Kontakt. Bei schwerwiegenden und lang anhaltenden Stimmungstiefs kann es ratsam sein, dir professionelle Hilfe zu suchen. Das kann zum Beispiel ein erstes klärendes Gespräch mit deinem Hausarzt oder der Beginn einer Psychotherapie sein.
Bevor es mit dem dritten Tipp weitergeht, sind hier vorher noch ein paar Tipps von Patric.
Höre auf die Signale deines Körpers
Ob Hunger, Durst oder Schlaf – dein Körper äußert oft unmissverständlich, was er braucht. Genauso signalisiert er dir, wenn er satt und mit Nährstoffen versorgt ist. Höre auf deinen Körper und achte auf die Zeichen, die er dir sendet. Wenn du satt bist, iss nicht weiter, egal wie gut die Pizza schmeckt. So gelangst du nach und nach zu einem besseren Körperbewusstsein.
Nimm dir bewusst Zeit für das Essen und verzichte währenddessen auf Ablenkung durch elektronische Medien. Versuche, deine Mahlzeiten angenehm zu gestalten. Verzichte auf den Schokoriegel auf dem Weg zu Arbeit und das schnell verschlungene Stück Pizza am Schreibtisch. Bereite dir stattdessen morgens ein sättigendes Frühstück und einen Salat für die Mittagspause zu oder gehe öfters mit Kollegen in die Kantine. Durch ausgeklügeltes Meal-Prepping nimmt das Vorbereiten von Speisen nicht viel Zeit in Anspruch.
Außerdem ist es ratsam, vermehrt auf ein gesundes Essverhalten zu achten und zu Lebensmitteln zu greifen, die lange satt machen. Dazu zählen insbesondere Lebensmittel, die viele Ballaststoffe und reichlich Eiweiß enthalten. Das sind zum Beispiel Nüsse, Haferflocken oder Hülsenfrüchte. Besonders gut eignet sich auch ein Eiweißshake. Dieser ist gesund, hält satt und eignet sich als schnelle Lösung statt andere Snacks zwischendurch.
Vanille
Entwickle alternative Mechanismen
Das Erkennen von schädlichen Verhaltensmustern ist erst der Anfang. Dann geht es daran, passende Alternativen zu finden, auf die du in schwierigen Situationen in deinem Leben zurückgreifen kannst. Dieser Prozess braucht Zeit – gib dir Raum herauszufinden, was dir in diesen Momenten guttut.
Das können Atemübungen sein, ein Anruf bei einer guten Freundin, ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein beruhigender Duft, den du mit deinem letzten Urlaub verbindest. Verspürst du zwischendurch dennoch Lust auf einen Snack, dann greif zu gesunden Alternativen. Schmackhafte Ideen gibt es zuhauf: selbst gemachte Müsliriegel, Nüsse, Beeren oder klein geschnippeltes Obst und Gemüse. Neue Verhaltensweisen und Routinen entstehen nicht von heute auf morgen, sondern erfordern Geduld und Ausdauer. Wichtig ist, jetzt damit zu beginnen und dranzubleiben. Denn es lohnt sich!
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Fazit: emotionaler Hunger adieu
Emotionaler Hunger betrifft dein Seelenleben. Anstatt zu lernen, mit negativen Emotionen konstruktiv umzugehen, versuchst du diese mit Essanfällen zu kompensieren. Achtsamkeit und ein pfleglicher Umgang mit dir selbst und deiner Gefühlswelt können dir dabei helfen, schädliche Verhaltensweisen wie emotionales Essen zu überwinden und dein eigenes Essverhalten gesünder zu gestalten. Hierfür ist es wichtig, langfristige Handlungsalternativen zu etablieren. So greifst du bei Liebeskummer oder nach dem Meeting-Marathon im Job zukünftig nicht mehr zur Tüte Chips, sondern zur Yogamatte oder zum Telefonhörer. Mit neuen Gewohnheiten und einer gesunden Ernährung wirst du dich garantiert besser fühlen.
