Magnesiumreiche Lebensmittel für eine gute Magnesiumversorgung

Magnesiumreiche Lebensmittel für eine gute Magnesiumversorgung

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, es wird daher auch als das Chefmineral bezeichnet. Magnesium ist lebensnotwendig für den Menschen: insbesondere ist es für den Erhalt stabiler Knochen, Entspannung von Muskeln und Gefäßen, guten Schlaf und gegen Stress wichtig.

Mangelerscheinungen zeigen sich vorrangig in Muskelkrämpfen, Reizbarkeit, Müdigkeit, Erschöpfung, Unruhe, Kopfschmerzen, Migräne, Energielosigkeit, Menstruationsbeschwerden, Rückenschmerzen, Bluthochdruck, Gedächtnisstörungen und vielem mehr. Wie es zu einem Mangel kommt, kannst du hier nachlesen. 

Insbesondere im Sommer ist eine gute Magnesiumversorgung essenziell: Wir schwitzen mehr, trinken alkoholische Getränke und bewegen uns viel. Genau das greift die Magnesiumvorräte zusätzlich an, fördert Abgeschlagenheit und Kopfschmerzen. 

Die 6 größten Magnesiumräuber
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Die 6 größten Magnesiumräuber

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Diese Magnesiumräuber entziehen deinem Körper den wertvollen Mineral...

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Wie hoch dein täglicher Magnesiumbedarf ist, wovon dieser abhängig ist und über welche Lebensmittel du besonders viel Magnesium zu dir nimmst, erfährst du im Folgenden.

1. Wie viel Magnesium solltest du jeden Tag zu dir nehmen?

Die DGE1 empfiehlt als sichere Menge bei gesunden normal-gewichtigen Männern ab 25 Jahren 350 mg Magnesium pro Tag und bei Frauen ab 25 Jahren 300 mg Magnesium pro Tag. In dieser Empfehlung wird jedoch nicht der persönliche Lebensstil jedes Einzelnen berücksichtigt. Darunter fallen beispielsweise die Ernährung, es kann unter anderem einen großen Unterschied machen, ob sich jemand vegetarisch/ vegan ernährt, wie viel Sport der Mensch treibt, ob er unter bestimmten Krankheiten leidet und ob er tendenziell einen höheren Stresspegel hat. Auch Frauen, die schwanger sind oder gerade stillen, haben einen höheren Bedarf an Magnesium. Ebenfalls das Geschlecht und Alter spielen beim persönlichen Tagesbedarf eine Rolle.

Experten empfehlen daher folgende Dosierungen:

  • Gelassenes, entspanntes Gemüt und nur wenig sportliche Belastung: 250 mg pro Tag
  • Gewöhnlicher Stress, Herausforderungen oder mäßig sportliche Belastung: 500 mg pro Tag
  • Viel Stress, große Herausforderungen oder viel Sport: 800 mg pro Tag

2. Welche Lebensmittel und Lebensmittelgruppen enthalten viel Magnesium?

Bestimmte Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium. Hier erfährst du, welche Lebensmittel den höchsten Magnesiumgehalt verzeichnen und wie viel du von dem jeweiligen Lebensmittel essen müsstest, um mindestens den empfohlenen Tagesbedarf der DGE von 300 mg abzudecken.

Welche Meerestiere enthalten am meisten Magnesium?

Den höchsten Magnesiumgehalt unter den Meerestieren haben Garnelen und Krabben mit 67 mg pro 100 g.

Um deine Tagesdosis von 300 mg Magnesium zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Meerestieren am Tag essen: 

  • 447,76 g Garnelen & Krabben (67 mg pro 100g), oder
  • 967,74 g Hering (31 mg pro 100 g), oder
  • 1,03 kg Lachs (29 mg pro 100g), oder
  • 1,13 kg Forelle (26,5 mg pro 100g)

Welche Fleischprodukte enthalten am meisten Magnesium?

Den höchsten Magnesiumgehalt unter den Fleischprodukten hat Schweinefleisch mit 23,5 mg pro 100 g. Um deine Tagesdosis von 300 mg Magnesium zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Fleisch am Tag essen: 

  • 1,28 kg Schweinefleisch (23,5 mg pro 100 g), oder
  • 1,36 kg Teewurst (22,0 mg pro 100 g), oder 
  • 1,5 kg Pute (20,0 mg pro 100 g), oder
  • 2 kg oder ca. 20 Stück Bratwurst (15,0 mg pro 100 g), oder
  • 2,73 kg oder ca. 119 Scheiben Salami (11,0 mg pro 100 g) 

Welches Gemüse enthält am meisten Magnesium?

Den höchsten Magnesiumgehalt bei Gemüse verzeichnet Mangold mit 81 mg pro 100 g. Um deine Tagesdosis von 300 mg Magnesium zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Gemüse am Tag essen: 

  • 370,37 g Mangold (81 mg pro 100 g), oder
  • 517,24 g Spinat (58,0 mg pro 100 g), oder
  • 697,7 g oder ca. 1,5 Stück Kohlrabi (43,0 mg pro 100 g), oder
  • 1,3 kg Brokkoli (24,0 mg pro 100 g), oder
  • 1,5 kg oder ca. 15 Stück Kartoffeln (20,0 mg pro 100 g), oder
  • 2,5 kg oder ca. 16 Stück Paprika (12,0 mg pro 100 g) 

Welches Getreide enthält am meisten Magnesium?

Den höchsten Magnesiumgehalt bei Getreide verzeichnet Speisekleie mit 590 mg pro 100 g. Um deine Tagesdosis von 300 mg Magnesium zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Getreide am Tag essen: 

  • 50,85 g Speisekleie (590 mg pro 100 g), oder
  • 176,47 g Hirse (170 mg pro 100 g), oder
  • 191,08 g Naturreis (157 mg pro 100 g), oder
  • 218,98 g Haferflocken (137 mg pro 100 g), oder
  • 352,94 g Buchweizen (85 mg pro 100 g), oder
  • 483,87 g Vollkornnudeln (62,0 mg pro 100 g)

Welche Hülsenfrüchte enthalten am meisten Magnesium?

Den höchsten Magnesiumgehalt unter den Hülsenfrüchten haben Sojabohnen mit 220 mg pro 100 g. Um deine Tagesdosis von 300 mg Magnesium zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Hülsenfrüchten am Tag essen: 

  • 136,36 g Sojabohnen (Trockenprodukt) (220 mg pro 100 g), oder
  • 147,06 g Limabohnen (204 mg pro 100 g), oder
  • 258,62 g Erbsen (Trockenprodukt) (116 mg pro 100 g), oder 
  • 303,03 g Tofu oder 1,5 Tofu Blöcke (99 mg pro 100g)

Welche Milchprodukte enthalten am meisten Magnesium?

Den höchsten Magnesiumgehalt unter den Milchprodukten enthält Edamer Käse mit 36 mg pro 100 g. Um deine Tagesdosis von 300 mg Magnesium zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Milchprodukten am Tag essen:

  • 833,34 g oder ca. 22 Scheiben Edamer Käse 45 % F.i.Tr. (36,0 mg pro 100 g), oder
  • 2,3 kg oder 41 Stück Eier (13,0 mg pro 100 g), oder
  • 2,07 kg Buttermilch (14,5 mg pro 100 g), oder
  • 1,5 kg oder 3 Becher Magerquark (12,0 mg pro 100 g), oder
  • 1,5 kg oder 3 Becher Joghurt (12 mg pro 100 g)

Welches Obst enthält am meisten Magnesium?

Den höchsten Magnesiumgehalt unter den Obstsorten verzeichnet die Kakaobohne, die zu Obst zählt, mit 410 mg pro 100 g. Um deine Tagesdosis von 300 mg Magnesium zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Früchten am Tag essen:

  • 73,17 g Kakao (410 mg pro 100 g), oder
  • 476,19 g oder ca. 19 Stück getrocknete Feigen (62 mg pro 100 g), oder
  • 833,34 g oder ca. 7 Stück Bananen (36,0 mg pro 100 g), oder
  • 1 kg oder ca. 500 Stück Brombeeren (30,0 mg pro 100 g), oder
  • 1 kg oder ca. 500 Stück Himbeeren (30,0 mg pro 100 g), oder
  • 1,25 kg oder ca. 18 Stück Kiwis (24,0 mg pro 100 g, oder
  • 2 kg oder ca. 167 Stück Erdbeeren (15,0 mg pro 100 g)

Welche Nüsse und Samen enthalten am meisten Magnesium?

Den höchsten Magnesiumgehalt unter den Nüssen und Samen haben Sojabohnen mit 220 mg pro 100 g. Um deine Tagesdosis von 300 mg Magnesium zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Nüssen oder Samen am Tag essen:

  • 71,43 g oder knapp 3 Hände voll Sonnenblumenkerne (420 mg pro 100 g), oder
  • 93,75 g oder knapp 4 Hände voll Leinsamen (320 mg pro 100 g), oder
  • 111,11 g oder ca. 4,5 Hände voll Cashewnüsse (270 mg pro 100 g), oder
  • 114,5 g oder ca. 4,5 Hände voll Kürbiskerne (262 mg pro 100 g), oder
  • 176,47 g oder ca. 7 Hände voll Mandeln (170 mg pro 100 g), oder
  • 187,5 g oder ca. 7,5 Hände voll Erdnüsse (160 mg pro 100 g), oder
  • 232,56 g oder ca. 9 Hände voll Walnüsse (129 mg pro 100 g)

3. Welche Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium?

Das sind die zehn Lebensmittel mit dem größten Gehalt an Magnesium pro 100g:

  1. Speisekleie: 590 mg pro 100 g
  2. Sonnenblumenkerne: 420 mg pro 100 g
  3. Kakao: 410 mg pro 100 g
  4. Leinsamen: 320 mg pro 100 g
  5. Cashewnüsse: 270 mg pro 100 g
  6. Kürbiskerne: 262 mg pro 100 g
  7. Sojabohnen (Trockenprodukt): 220 mg pro 100 g
  8. Hirse und Mandeln: 170 mg pro 100 g 
  9. Erdnüsse: 160 mg pro 100 g
  10. Naturreis: 157 mg pro 100 g

4. Welche Schwierigkeiten gibt es, Magnesium durch die Nahrung abzudecken?

Die Darstellung, welche Mengen an Lebensmitteln gegessen werden müssten, um den Tagesbedarf alleine nur an Magnesium zu decken, zeigt, wie schwierig es ist, über die Ernährung dem optimalen Bedarf nachzukommen und diesen auszugleichen.

Hinzu kommt, dass der enthaltende Magnesiumgehalt stark abhängig von Transport, Lagerung, Behandlung, Frische und Zubereitung der Lebensmittel ist. Am besten ist es, Obst und Gemüse so frisch wie möglich zu essen. Das Gemüse sollte außerdem sehr schonend zubereitet werden, um nicht die Mineralien und Vitamine zu zerstören. Gemüse dünsten eignet sich besser als Kochen.

Des Weiteren sollte bei der Lebensmittelauswahl grundsätzlich die Kaloriendichte berücksichtigt werden. Insbesondere Nüsse und Samen verzeichnen zwar einen extrem hohen Magnesiumgehalt, allerdings sind diese auch sehr kalorienreich, sie sollten daher nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Außerdem sind viele der Lebensmittel in der Menge teuer, insbesondere wenn auf hohe Qualität geachtet wird. Generell sollte auf hohe Qualität geachtet werden, da Fisch immer häufiger mit Schwermetallen belastet ist und bei günstigem Fleisch lassen sich nicht selten Antibiotikarückstände finden. 

Realistisch gesehen, isst man natürlich nicht nur ein Lebensmittel, d.h. man sammelt überall Magnesium, mit jedem Lebensmittel, was man zu sich nimmt. Wenn man allerdings in der Summe allen Nährstoffen über die Ernährung gerecht werden will, müsste man für die optimale Nährstoffversorgung alle notwendigen Lebensmittel in ausreichender Menge jeden Tag zu sich zu nehmen. 

Theoretisch ist man mit einer ausgewogenen Ernährung gut versorgt und kann seinen Magnesiumbedarf über diverse Lebensmittel weitestgehend gut decken. Jedoch ist es  praktisch gesehen eher schwierig, jeden Tag auf die vom Körper geforderte Menge zu kommen, damit er optimal funktioniert, gerade wenn er durch Faktoren wie Sport oder Stress einen noch höheren Bedarf an Magnesium verzeichnet.

5. Wie kannst du neben der Ernährung deinem Magnesiumbedarf gerecht werden?

Es kann eine Herausforderung sein jeden Tag seinen Magnesiumbedarf über die Ernährung zu decken. Auch ist der Magnesiumgehalt stark von der Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel abhängig.

Insbesondere wenn Magnesiumräuber wie Sport, Stress oder Krankheiten dazukommen, ist es noch schwieriger, für einen guten Magnesiumhaushalt zu sorgen. Ein Mangel lässt sich im Blut erst bei massivem Defizit feststellen. Wenn dein Körper aber schon nicht mehr ausreichend mit Magnesium für die unzähligen Stoffwechselprozesse versorgt ist, macht er sich mit Symptomen wie Muskelkrämpfen oder -zucken, Muskelverspannungen oder -schmerzen oder auch Konzentrationsschwäche bemerkbar. Es ist notwendig, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn du Mangelerscheinungen bemerkst, solltest du unbedingt deine Ernährung überprüfen.

Im nächsten Schritt, kann es ratsam sein, Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Eine Supplementierung mit Magnesium ergibt aus genannten Gründen für viele Menschen Sinn und macht eine gute Versorgung für viele, insbesondere für diejenigen, die einen höheren Bedarf haben, um ein Vielfaches einfacher. 

Eine Überdosierung mit Magnesium ist kaum möglich, ein Zuviel macht sich unmittelbar lediglich durch Durchfall bemerkbar, du kannst die Einnahmemenge also unkompliziert selber regulieren. 

Bei VitaMoment haben wir zwei Magnesiumpräparate, die in der Dosierung an den jeweiligen Bedarf und das Geschlecht angepasst werden können.
Beide Magnesiumpräparate entsprechen höchsten Qualitätsstandards, haben eine hohe Bioverfügbarkeit und sind für eine längerfristige Einnahme geeignet. Welches Produkt du nimmst, hängt lediglich von deinen individuellen Bedürfnissen ab. 

Wenn du gerne Kapseln zu dir nimmst und ein empfindliches Verdauungssystem hast, solltest du auf unser Magnesiumbisglycinat zurückgreifen. 

Wenn du das Magnesium gerne in Flüssigkeit lösen möchtest, einen zitronigen Geschmack magst und die flexiblen Dosierungsmöglichkeiten nutzen möchtest, solltest unser Magnesiumcitrat-Pulver verwenden. Auch bei häufigen Verstopfungen kann Magnesiumcitrat helfen, die Verdauung etwas anzukurbeln. 

Fazit & Kundenstimmen

Der persönliche Bedarf an Magnesium hängt insbesondere davon ab, wie viel Magnesium du über die Nahrung aufnimmst, wie häufig und intensiv du Sport treibst und wie viel Stress du hast. 

Es gibt unzählige Lebensmittel, die große Mengen an Magnesium enthalten. Insbesondere Speisekleie sowie Nüsse und Samen verzeichnen einen sehr hohen Magnesiumgehalt. Allerdings müssen die Lebensmittel in großen Mengen zu sich genommen werden, um den Tagesbedarf an Magnesium abzudecken. Darüber hinaus verfügen diese Lebensmittel über eine sehr hohe Kaloriendichte und -menge. 

Erschwerend kommt hinzu, dass der Gehalt, der tatsächlich in den Lebensmitteln enthalten ist auch von Transport, Lagerung, Behandlung, Frische und Zubereitung abhängig ist.

Um seinem Bedarf dennoch gerecht zu werden, eignet sich die Einnahme unseres Magnesiumprodukts.

Unsere Kunden sind begeistert und haben schon nach kurzer Zeit Verbesserungen wahrnehmen können: 

Das Magnesiumcitrat haelt, was es verspricht. Ich habe lange Zeit mit Dauermuedigkeit gekaempft. Nichts, aber auch wirklich nichts hat geholfen. Da bin ich ueber einen Vortrag von Patrick Heizmann ueber Magnesiummangel gestolpert. Probieren geht über studieren - und siehe da: alles, was einem versprochen wird, tritt tatsächlich ein. Das Magnesiumcitrat ist gar kein Vergleich zu den Produkten, die man in Drogeriemärkten kaufen kann. Die hatte ich auch, der gewünschte Effekt trat aber nicht ein. Das war nach ein paar Portionen Daily You Magnesiumcitrat völlig anders. Jetzt bin ich noch müde, wenn es auch logisch ist: nach einem langen Tag, bei schwülwarmem Wetter, nach eine Anstrengung. Und nicht schon - wie vorher - zwei Stunden nach dem Aufstehen. Dieses Magnesiumcitrat kann ich mit ruhigem Gewissen weiterempfehlen. Wer es - so wie ich - nicht so recht glauben will, der sollte es einfach probieren.

Schon nach ein paar Tagen habe ich gemerkt, dass ich deutlich weniger Krämpfe in den Beinen hatte. Ich musste mich erst an das Pulver gewöhnen aber möchte es nicht mehr missen.
Akuter Magnesiummangel war ausschlaggebend, vor allem weil ich Magnesium nicht gut vertrage, wurde mir zu reinem Magnesiumcitrat geraten. Bei VitaMoment gefunden, nach 1 Woche deutliche Besserung. Werde es immer wieder bestellen und kann es gerne weiterempfehlen.
Für mich mein tgl. Begleiter und das schon seit über 2 Jahren. Das Magnesium ist einfach super verträglich, löst sich schnell auf und lässt mich nach einem stressigen Arbeitstag einfach leichter entspannen. Und da ich unter Schlafstörungen litt, ist es jetzt meine persönliche Einschlafhilfe

Falls eine deiner Fragen offengeblieben ist, steht dir unser kompetentes Team gerne zur Verfügung. Wir freuen uns auf deine Nachricht.

Möchtest du mehr erfahren, schaue am besten in unserem Wissensmagazin vorbei.

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    Deutsche Gesellschaft für Ernährung - Magnesium

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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