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Vegetarische Ernährung: Der komplette Ratgeber

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Der Verzicht auf tierische Produkte liegt im Trend. Immer mehr Menschen setzen auf eine vegetarische Ernährung und einige von ihnen sind überzeugt, dadurch ein neues Lebensgefühl zu erlangen.

Wir möchten Licht ins Dunkle bringen und dir zeigen, was Vegetarismus wirklich ist, wieso sich Menschen vegetarisch ernähren und was die Vorteile beziehungsweise Nachteile einer pflanzenbasierten Ernährung sind.

Inhaltsverzeichnis

Zusammenfassung:

  • Vegetarismus bezeichnet den Verzicht auf Fleisch und Fisch. Es gibt viele unterschiedliche Formen der fleischlosen Ernährungsweise.
  • Die meisten Menschen ernähren sich aus ökologischen, moralischen oder gesundheitlichen Gründen vegetarisch. Oft ist es eine Mischung mehrerer Gründe.
  • Für die Umwelt ist es nachweislich besse sich rein pflanzlich zu ernähren.
  • Ein in Studien nachgewiesenes längeres Leben von Vegetariern muss nicht zwingend mit der vegetarischen Ernährung zusammenhängen. Es kann auch daran liegen, dass sich Vegetarier generell intensiver mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen.
  • Jeder sollte sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Für Vegetarier gilt das ganz besonders. Mangelzustände bestimmter Vitamine und Mineralien sind bei Vegetariern sehr viel wahrscheinlicher, weshalb eine Nahrungsergänzung dieser Nährstoffen oft förderlich ist.

Was ist der Unterschied zwischen vegetarisch und vegan?

Zuerst wollen wir den Unterschied zwischen Vegetarismus und Veganismus klären:

  • Vegetarismus ist der Verzicht auf Fleisch und Fisch
  • Veganismus ist der komplette Verzicht auf tierische Produkte
  • In Deutschland lebt circa 10 Prozent der Bevölkerung vegetarisch und 1 Prozent vegan

Auch im VitaMoment-Team gibt es einige Vegetarier und Veganer. Vegetarische Ernährung ist aber nicht immer gleich, da es verschiedene Ernährungsformen und Ströme gibt:

  • Lacto-Ovo-Vegetarier: verzichten auf Fisch und Fleisch, essen aber Milch, Milchprodukte und Eier
  • Lacto-Vegetarier: verzichten auf Fisch, Fleisch und Eier, essen aber Milch und Milchprodukte
  • Pesco-Vegetarier: verzichten auf Fleisch, essen aber Fisch
  • Veganer: verzichten auf sämtliche tierische Lebensmittel

Hauptgründe für eine vegetarische Ernährung

Die häufigsten Gründe für eine vegetarische Ernährung sind neben ethischen Gründen Sorgen um das Wohl der Tiere und Bedenken an die Qualität der tierischen Produkte.

Ethisch

Der mit Abstand häufigste Grund, warum viele Menschen zum Vegetarismus tendieren, ist, dass sie es aus ethischen Gründen nicht mit sich vereinbaren können, ein Tier zu verspeisen.

Diese Motivation ist gut nachzuvollziehen: 98 Prozent der Nutztiere in Deutschland stammen aus der Massentierhaltung. Dies wird häufig vergessen oder schöngeredet.

Dass dies mittlerweile viel Aufsehen erweckt, ist daran zu sehen, dass immer mehr Menschen zu Bio-Produkten tendieren und keine Produkte aus der Massentierhaltung mehr kaufen.

Eine Umsetzung von Bio-Standards für alle Tiere ist jedoch schwierig von heute auf morgen durchsetzbar. Daher wird es noch eine Weile dauern, bis die Fleischindustrie dem Umschwung der Gesellschaft in vollem Maße nachkommen kann.

Umwelt und Tierwohl

Wenn du dir vorgenommen hast, das Klima zu schützen, dann musst du nicht gleich aufhören, Avocados zu essen. Zwar stimmt es, dass diese im Anbau sehr viel Wasser verbrauchen, jedoch senkt alleine die vegetarische Ernährung die Treibhausgase um bis zu 30 Prozent. Und das ganz ohne große Einschränkungen oder große Verzichte. Allein die Entscheidung vegetarisch zu leben, kann also beim Schutz der Umwelt helfen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die Effizienz von Fleisch nicht besonders hoch ist. Der Weg der Nährstoffe bis in den Körper ist wie folgt:

  • Getreide muss angebaut werden. Das benötigt Energie, Nährstoffe und Wasser.
  • Getreide muss an das Nutztier gefüttert werden. Das verbraucht Rohstoffe.
  • Schlachtung, Verarbeitung und der Transport des Fleischs verbrauchen zudem auch extrem viele Ressourcen.

Aus Aspekten des Umweltschutzes ist es also viel effizienter, wenn du die Pflanzen direkt isst und nicht den Umweg über das Tier wählst. Dabei könntest du trotzdem die gleichen Nährstoffe aufnehmen.

Vor allem für die Nutztierhaltung werden sehr viele Wälder gerodet. Es stellt sich daher die Frage stellen, ob es wirklich notwendig ist, dass für den Anbau des zur Fütterung der Tiere notwendigen Getreides neue Landgebiete erschlossen werden müssen.

Qualitätsprobleme

Es ist wichtig, nicht nur darauf zu schauen, wie das Tier gelebt hat. Klar, ein lebenswertes Leben der Tiere steht an oberster Stelle, jedoch sollte man sich immer die gesamte Kette anschauen. Wo kommt das Fleisch her? Kann ich das vertreten?

Im Internet kursieren Artikel, die behaupten: „Tierische Eiweiße sind ungesund.“

Das ist absoluter Quatsch. Erst einmal kann der Körper gar nicht zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß unterscheiden. Eiweiß ist erstmal Eiweiß. Was ungesund ist, ist das Lebensmittel, in denen die Eiweiße enthalten sind.

Hier lässt sich ein günstiges Hack aus Massentierhaltung nicht mit einem Rindersteak vergleichen, bei dem die Kühe möglichst lange im Jahr auf einer grünen Wiese standen, ausreichend Platz hatten und gutes Futter bekommen haben. Das Eiweiß bleibt also gleich, alles andere im Lebensmittel kann jedoch ungesund sein.

Tiere in Massentierhaltung sind eher unglücklich und unglückliche Tiere leben generell auch ungesünder. Dadurch, dass in Deutschland 98 Prozent des Fleisches aus der Massentierhaltung stammt, lässt sich generell sagen, dass das Tier, welches unglücklich und ungesund gelebt hat, auch ungesundes Fleisch abgibt.

Damit du das besser verstehen kannst, ist hier ein kleines Beispiel:

Wie du sicherlich weißt, stehen Omega 3 und Omega 6 in einem Verhältnis zueinander, welches möglichst ausgeglichen sein sollte. Die beiden Fettsäuren sind für deinen Körper sehr wichtig. Das Problem liegt in der typischen westlichen Ernährung, in welcher zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 steckt. Das liegt vor allem an der Massentierhaltung.

Die Tiere bekommen sehr Omega-6-reiches Futter und nehmen zu wenig Omega 3 zu sich. Das führt dazu, dass das Fleisch dieser Tiere eine Balance von Omega 6 zu Omega 3 hat, die für den Menschen nicht optimal ist. Hätte das Tier ein glückliches Leben geführt und mehr hochwertiges Futter zu sich genommen, so wäre die Balance der beiden Fettsäuren ausgeglichener.

Fleisch ist also nicht gleich Fleisch.

Daher sind hier ein paar Stichpunkte, die du immer im Hinterkopf behalten solltest. Mache dir gerne einen Screenshot oder schreibe dir die einzelnen Punkte ab, sodass du sie dir beim Kauf von Fleisch immer wieder vor Augen führen kannst:

  • Wo kommt das Lebensmittel her?
  • Wie hat das Tier gelebt?
  • War das Tier gesund und glücklich?
  • Führe ich mir damit etwas Gesundes oder Ungesundes zu?

Ist es besser, Vegetarier zu sein?

Wenn du dich grundsätzlich durch viel Gemüse, viel Eiweiß und viele Ballaststoffe ernährst, dann ist es unerheblich, ob du dies mit hochwertigen tierischen Produkten ergänzt. Wenn du sagst, dass du circa alle zehn Tage Fleisch essen möchtest, dann ist der Unterschied zum kompletten Vegetarismus kaum noch nennenswert. Bei jemandem, der mehrmals täglich Fleisch konsumiert, sind die Vorteile aus gesundheitlicher Sicht allerdings sehr interessant.

Es geht also meistens nur um die Grundbasis, die pflanzlich sein sollte. Wenn du magst, kannst du diese also ohne gesundheitliche Risiken, schlechtes Gewissen oder ähnliches mit hochwertigem Fleisch ergänzen.

Diverse Studien haben gezeigt, dass Menschen die wenig oder kein Fleisch oder Fisch essen, länger leben.

Wir haben uns die Frage gestellt: Liegt es daran, dass sie auf Fleisch und Fisch verzichten beziehungsweise diese reduziert essen, oder weil sie generell bewusster leben?

Du solltest nie unbeachtet lassen, dass die Aussagen von Studien nie uneingeschränkt richtig sind. Oft spielen andere Faktoren, die in der Studie nicht beachtet wurden, eine große Rolle und können so die Richtigkeit des untersuchten Ereignisses verfälschen. Hängt also das längere Leben mit dem Vegetarismus zusammen, oder damit, dass sich Vegetarier generell mehr mit ihrer Gesundheit und Ernährung beschäftigen? Fest steht jedoch trotzdem, dass Menschen, die sich primär pflanzlich ernähren, grundsätzlich länger leben.

Eine weitere Studie der amerikanischen Academy of Nutrition and Dietetics fand folgende Fakten heraus:

Bei pflanzlicher Ernährung sinken folgende Risiken:

  • Diabetes: 62 Prozent
  • Prostatakrebs: 35 Prozent
  • Krebserkrankung: 18 Prozent
  • Herzkrankheiten: 10 - 29 Prozent

Die Frage ist jedoch: Was hängt hier mit welchem Faktor zusammen? Bei pauschalen Aussagen wird häufig etwas vergessen. Menschen, die viel Fleisch essen, rauchen tendenziell häufiger, trinken öfter Alkohol und bewegen sich weniger.

Bei einem pauschalen Vergleich von fleischessenden Menschen mit Menschen, die kein Fleisch essen, verfälschen diese Faktoren das Ergebnis deutlich. Zusammengefasst muss es also nicht sein, dass fehlendes Fleisch der Grund für das längere Leben der Vegetarier ist, sondern das Bewusstsein, welches diese Menschen entwickelt haben.

Ein weiterer Grund dafür, dass Vegetarier oft als gesünder bezeichnet werden, ist das geringere Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Diese Erkrankungen gehören zu den häufigsten Todesursachen. Wenn du zur Gefahrengruppe gehörst, dann solltest du dir noch einmal mehr überlegen, ob der Vegetarismus etwas für dich wäre.

Was ist bei einer vegetarischen Ernährung zu beachten?

Bei jeder Ernährungsweise gibt es Nährstoffe, auf die man besonders achten muss, weil sie in der gewählten Ernährungsform nicht oder weniger vorkommen. Wenn du dich vegan ernährst, dann ist dies zum Beispiel das Vitamin B12.

Zudem ist eine vegetarische Ernährung auch nicht gleichzeitig mit einer gesunden Ernährung gleichzusetzen. Es kommt darauf an, dass du dich ausgewogen ernährst. So ist es besser, wenn du dich durch eine Mischkost mit hochwertigem Fleisch ernährst, als dich vegetarisch zu ernähren, jedoch nur Chips und Zucker zu dir zu nehmen.

Ein allgemeiner Irrglaube ist, dass Vegetarismus die gesündere Ernährungsweise sein muss, weil ja alle Vegetarier schlank sind. Zwar stimmt es, dass Vegetarier und Veganer im Schnitt schlanker sind, als Menschen, die Fleisch essen. Die Frage ist jedoch, ob das wirklich mit dem Vegetarismus zusammenhängt oder ob es daran liegt, dass sich diese Menschen zwangsläufig mehr und besser mit ihrer Ernährung auseinandersetzen.

Ernährungsumstellung auf eine vegetarische Ernährung

Bei jeder Ernährungsumstellung kann es anfangs sein, dass die Ideen fehlen, was man sich zu essen machen kann. Damit dir die Ernährungsumstellung möglichst leichtfällt, haben wir hier einige Ideen gesammelt.

Bewusstsein entwickeln

Wenn du vorher viel Fleisch gegessen hast, solltest du nicht damit anfangen, sofort jegliches Fleisch aus deinem Leben zu verbannen. Verzichte lieber nach und nach immer mehr auf Fleisch. Du kannst mit einem vegetarischen Tag starten, dich dann auf eine vegetarische Woche steigern und zum Schluss einen ganzen vegetarischen Monat machen. Achte aber ab jetzt schon darauf, dass wenn du Fleisch isst, dies wirklich Top-Qualität hat, also mindestens Bio-Qualität. Du wirst mit der Zeit ein Bewusstsein entwickeln. Vielleicht entwickelst du sogar eine Art schlechtes Gewissen, wenn du dann doch einmal wieder Fleisch aus Massentierhaltung isst. Eine gute Alternative ist es auch, pflanzliche Alternativen in deine Ernährung einzubauen.

Viel trinken

Denke daran, viel Wasser zu trinken. Um Hülsenfrüchte, Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu verdauen, braucht dein Körper mehr Wasser, als bei Fleisch. Das liegt daran, dass Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe und Proteine enthalten. Gerade die komplexen Kohlenhydrate erfordern viel Wasser, um ordentlich verdaut zu werden. Du kannst auch mal ein Lite-Getränk trinken. Denke jedoch daran, dies nur für den Geschmack zu trinken und nicht, um deinen Durst zu stillen.

Viel Gemüse

Gemüse wird zu deinem neuen besten Freund. Es tut deinem Darm sehr gut und ist vielseitig einsetzbar. Achte darauf, nicht nur eine bestimmte Art von Gemüse zu essen, sondern dich auch hier ausgewogen zu ernähren.

Obst essen – nicht trinken

Iss auch viel Obst! Oft wird erzählt, dass man sich auch hier aufgrund des Fruchtzuckers zurückhalten soll, dies ist jedoch meist nur bei Smoothies oder Fruchtsäften der Fall. Das liegt daran, dass eine kleine Flasche oft schon 5 bis 6 der echten Früchte beinhaltet. So viel würdest du nie essen. Dadurch, dass es püriert ist, könntest du es jedoch ohne Umstände trinken.

Eiweißversorgung sicherstellen

Obwohl du kein Fleisch mehr isst, finden sich ein paar sehr wertvolle Eiweißquellen: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Dinkel und Buchweizen werden dich ausgezeichnet mit Eiweiß versorgen und länger satt halten. Buchweizen ist besonders gut, da es einen Stoff enthält, der den Blutzuckerspiegel noch deutlicher langsamer ansteigen lässt, als bei anderen Produkten. Dies hat die Auswirkung, dass du eine deutlich bessere Sättigung verspürst und länger satt bleibst.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen und Kichererbsen, also Hülsenfrüchte, sind extrem gesunde Lebensmittel. Wenn du sie bisher jedoch fast gar nicht gegessen hast, dann taste dich langsam heran. Dass sie schwerer zu verdauen sind, ist nichts Schlechtes. Dein Körper muss sich nur erst mal an das bisschen mehr Arbeit gewöhnen und lernen damit zurechtzukommen. Dadurch entsteht jedoch das besonders gute Sättigungsgefühl. Fang also nicht damit an, heute 200 Gramm Linsen zu essen, sondern fang langsam an und steigere dich dann hoch. Du wirst merken, wie viel gesättigter du bist, nachdem du Hülsenfrüchte gegessen hast.

Ein absoluter Favorit: Rote Linsen. Sie sind nicht nur sehr schnell zubereitet (ca. 10 Minuten) sondern sie enthalten für eine vegetarische Eiweißquelle auch noch sehr viel Eiweiß. Sie sind somit vergleichbar mit einem hochwertigen Stück Fleisch.

Probiere es einfach mal aus: Wenn du eigentlich Kartoffeln oder Nudeln essen wolltest, dann ersetzte diese mal durch die roten Linsen. Wie Kartoffeln sind sie sehr lecker, liefern aber neben Kohlenhydraten auch viele gute Eiweiße. Linsen haben so viel Eiweiß, dass sie der Bezeichnung Sättigungsbeilage viel eher gerecht werden. Denn satt wirst du durch sowohl die Ballaststoffe, als auch die Eiweiße der Linsen.

Soja ist unbedenklich

Sojaprodukte haben viele Diskussionen hervorgerufen und waren lange Zeit sehr umstritten. Wir haben uns intensiv mit diesem Thema auseinandergesetzt, haben mit Experten gesprochen und sind zu dem Schluss gekommen, dass Soja in keiner Weise problematisch ist. Natürlich nur solange du es in moderaten Mengen isst und nicht 2 kg am Tag verspeist. Der gefürchtete hormonelle Effekt, den Soja haben soll, ist nur kaum oder gar nicht gegeben.

Tofu ist ein sehr leckeres und vor allem unterschätztes Lebensmittel. Es besteht hauptsächlich aus Soja und kann in mehreren Varianten gekauft werden. Probiere doch mal Tofu in 0,5 cm große Würfel zu schneiden, diese intensiv zu würzen und zusammen mit Tomatensoße in der Pfanne anzubraten.

Es gibt verschiedene Arten von Tofu. Man unterscheidet zwischen geräuchertem und ungeräuchertem Tofu. Gerade wenn beide miteinander kombiniert werden, ist es besonders lecker. Der geräucherte Tofu bleibt beim Braten fest, der ungeräucherte wird zerfallen. Zusammen mit der Tomatensoße schmeckt das Ganze fast wie eine richtige Bolognese-Soße. Es ist extrem lecker und sehr proteinreich.

Fette essen

Bei Vegetariern und Veganern entfallen oft die großen Fettquellen. Fehlt dieses Fett in der Ernährung, so fehlt auch ein guter Teil der Kalorien. Doch wir Menschen brauchen zwangsläufig Fett, um Leben zu können. Fett ist daher nicht generell schlecht. Diese fehlenden Fettquellen kannst du wunderbar durch Nüsse und Samen ersetzen.

Pflanzliche Öle sind zudem empfehlenswert. Distel- und Sonnenblumenöl sind jedoch nicht optimal für den Körper. Greif stattdessen lieber zu hochwertigem Kokos- oder Olivenöl. Diese Fettquellen haben zwar auch viel Omega 6, im Vegetarismus fallen aber durch den Verzicht auf Fleisch auch viele andere Omega-6-Quellen weg, sodass sich das ausgleicht.

Hier ist eine Liste mit Lebensmitteln, die du als Vegetarier essen solltest, um eine möglichst große Vielfalt in deine Ernährung zu bekommen:

  • Gemüse
  • Obst
  • Vollkorn
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Sojaprodukte
  • Nüsse
  • Pflanzliche Öle
  • Milch und Milchprodukte
  • Eier

Kann man ein Kind vegetarisch ernähren?

Ja, das ist möglich. Bevor du damit aber mit deinem Kind beginnst, solltest du dich auf jeden Fall mit der Thematik auseinandergesetzt haben, weil Kinder dazu noch nicht selber in der Lage sind. Wenn man sein Kind vegetarisch ernähren will, sollte man verantwortungsvoll sein und sich richtig gut damit auskennen. Wir empfehlen dir außerdem, regelmäßige Bluttests machen zu lassen, damit du dir sicher sein kannst, dass alles im grünen Bereich ist.

Im Endeffekt gilt das Gleiche, wie für Erwachsene. Es ist wichtig, dass alle wichtigen und kritischen Nährstoffe ausreichend vorhanden sind. Als Ovo-Vegetarier ist es beispielsweise so, dass du weniger Eisen bekommst. Veganer bekommen weniger Vitamin B12, Selen und Jod.

Wenn du deine Kinder vegetarisch aufziehen möchtest, solltest du sie auch auf keinen Fall dazu zwingen. Kinder sind, wie du sicher weißt, so veranlagt, dass sie sich gegen das wehren, was man ihnen vorschreibt. Daher also unser Vorschlag: Lebe es deinen Kindern vor. Zeige ihnen, wie gut es dir mit der vegetarischen Ernährung geht, erkläre ihnen die Vorteile, weise sie aber auch auf die Risiken hin. Das Kind soll selbst entscheiden können, wie es leben möchte und sollte am besten selbst erkennen, dass die vegetarische Ernährung auf keinen Fall schadet, nicht eklig ist und sogar wirklich guttun kann.

Was sollte man als Vegetarier supplementieren?

Die Grundaussage auf den Punkt gebracht: Egal, für welche Ernährungsweise du dich entscheidest, solltest du immer darauf achten, dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren. So bleibt dein Darm metabolisch flexibel, sodass er besser mit unbekannten Lebensmitteln umgehen kann. Gleichzeitig stellst du so eine ausreichende Nährstoffversorgung sicher.

Vitamin B12 ist im Körper für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Zellteilung und viele weitere Stoffwechselprozesse wichtig.

Das Problem: Beim Verzicht auf tierische Produkte ist eine Unterversorgung an Vitamin B12 sehr wahrscheinlich. Ein Vitamin-B12-Mangel ist bei einer pflanzenbasierten Ernährung schon fast typisch, denn relevante Mengen an Vitamin B12 erhältst du fast nur aus tierischen Produkten. Deswegen sollte man insbesondere als Veganer darauf achten, dass man trotzdem genug davon bekommt. Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel kann hier helfen.

Eiweiß ist für dein Immunsystem, deine Muskeln, sowie deine Haut und Haare wichtig. Da Fleisch und Fisch in der vegetarischen Ernährung fehlen, solltest du regelmäßig Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Quark essen. Mit einem veganen Eiweißshake auf Basis von Erbsenprotein und Reisprotein kannst du den Proteingehalt deiner Ernährung zusätzlich steigern.

Eisen bekommst du am besten aus rotem Fleisch, denn dieses kann dein Körper am besten aufnehmen. Es gibt aber auch vegetarische und vegane Eisenquellen. Jedoch kann dein Körper dieses Eisen nicht so gut verwerten.

Das heißt, du müsstest deutlich mehr essen, um die gleiche Menge an Eisen aus diesen Nahrungsmitteln herausziehen zu können.

Eine mögliche Lösung sind Hülsenfrüchte wie rote Linsen. Eine weitere Lösung ist die Nahrungsergänzung durch ein Eisenpräparat. Sinnvoll ist es auch, seinen Ferritinwert regelmäßig untersuchen zu lassen, um entsprechend reagieren zu können.

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Omega 3 hat drei wesentliche Bestandteile: ALA, EPA und DHA. In pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl ist leider nur die Fettsäure ALA in nennenswerten Mengen enthalten. Für deinen Körper sind aber insbesondere EPA und DHA entscheidend, welche du fast nur über Algen oder Fisch aufnehmen kannst.

Dein Körper kann ALA zwar teilweise auch zu EPA und DHA umwandeln. Damit du dadurch allerdings ausreichend mit den beiden wichtigen Fettsäuren versorgt wärst, müsstest du z.B. täglich rund 100 ml Leinöl zu dir nehmen. Das wären fast 1000 Kalorien täglich, nur um deine Omega-3-Versorgung zu decken. Nicht unbedingt ideal.

Die Sicherstellung einer ausreichenden Omega-3-Versorgung kann allerdings sehr viele positive Effekte auf deinen Körper haben. Dein Gehirn besteht zu einem großen Teil aus DHA, es kann bei Gelenkschmerzen und Arthrose helfen und auf deinen Darm wirkt es antientzündlich. Daher gibt es viele Veganer und Vegetarier, die für eine ausreichende Omega-3-Versorgung bei Fischölkapseln einen Kompromiss eingehen. Hier kannst du zum Beispiel auf unsere Omega-3-Kapseln zurückgreifen, die deinen Körper mit EPA und DHA aus hochwertigem Fischöl versorgen.

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Bei Vitamin D weisen viele Menschen einen Mangel auf, da die Kriterien zur Vitamin-D-Aufnahme in Deutschland nicht so leicht zu erfüllen sind:

  1. Du darfst keine Sonnencreme tragen.
  2. Die Sonne muss auf die nackte Haut treffen, damit dein Körper Vitamin D aufnehmen kann.
  3. Die Sonne muss scheinen und darf nicht durch Wolken verdeckt werden.
  4. Du musst zwischen April und Oktober draußen sein. Im Rest des Jahres bildet dein Körper kein Vitamin D, weil der Einfallwinkel der Sonne nicht hoch genug ist.
  5. In diesen Jahreszeiten ist der Sonnenstand nur zwischen 12 und 15 Uhr so, dass dein Körper Vitamin D bilden kann.

Wie du siehst, ist es in Deutschland quasi unmöglich, diese Kriterien ganzjährig einzuhalten. So kommt es, dass viele Menschen einen Mangel aufweisen.

Empfohlen ist ein Vitamin-D-Wert von 40 - 80 ng/ml. Der Durchschnitt in Deutschland liegt jedoch bei 18 ng/ml. Mit einem hochwertigen Vitamin-D-Präparat kannst du einem Mangel entgegenwirken.

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Generell lässt sich sagen, dass die Gefahr von einem Mangel an bestimmten Nährstoffen umso wahrscheinlicher wird, je extremer du dich ernährst. Wenn du dich aber abwechslungsreich ernährst, in regelmäßigen Abständen einen Bluttest machst und Nährstoffmängel gezielt auffüllst, dann stellt die vegetarische Ernährung für deinen Körper keine wirkliche Gefahr dar.

6 Tipps zum Einstieg in die vegetarische Ernährung

Falls du mit einer vegetarischen Lebensweise starten möchtest, sind hier zum Abschluss noch einige Tipps, damit dir der Einstieg besonders leicht gelingt:

  1. Verzichte nicht von heute auf morgen auf Fleisch. Das funktioniert zwar bei manchen Menschen, viele schaffen es jedoch nicht. Taste dich lieber schrittweise heran.
  2. Wenn du Fleisch kaufst, dann achte auf jeden Fall darauf, dass es mindestens Bio-Qualität hat. Das ist sowohl besser für die Tiere, als auch für dich.
  3. Trinke genügend Wasser. Da du als Vegetarier mehr Ballaststoffe aufnimmst, braucht dein Körper mehr Flüssigkeit, um das Essen ohne Probleme verdauen zu können.
  4. Vegane Eiweißquellen sind meist nicht fettig. Wichtig ist, dass du diese fehlenden Kalorien nicht durch Zucker ausgleichst, sondern durch komplexe Kohlenhydrate, die du zum Beispiel in Linsen, Bohnen oder Erbsen findest.
  5. Experimentiere mit Gewürzen. Sie können sonst eher langweiliges Essen sehr schnell sehr lecker machen und sorgen für Abwechslung.
  6. Als Veganer kann es schnell passieren, dass du zu wenig Eiweiß isst. Achte darauf, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen. Fange damit an, deine Sättigungsbeilage eiweißreich zu gestalten. Zusätzlich kannst du den Eiweißanteil deiner Ernährung durch vegane Proteinshakes steigern.

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