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Eine vegetarische Bowl
23 Min

Vegetarische Ernährung: Der komplette Ratgeber

Eine Ernährung, die ohne tierische Produkte auskommt, ist immer mehr auf dem Vormarsch: im Jahr 20221 ernährten sich mehr als die Hälfte der Deutschen vegetarisch, vegan oder flexitarisch. Auch das Angebot an pflanzlichen Ersatzprodukten im Handel steigt immer mehr an. 

Viele Menschen verzichten aus unterschiedlichen Gründen und Wünschen auf Fleisch und tierische Produkte. Sei es für das Tierwohl, aus gesundheitlichen Gründen oder zur Verringerung des ökologischen Fußabdrucks. 

Du spielst auch mit dem Gedanken, auf eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise umzustellen? Diese Veränderung kann dir zunächst überfordernd erscheinen, kann aber eine unglaublich lohnende Erfahrung sein. 

Hier erfährst du alles darüber, warum eine vegetarische Ernährung für dich von Vorteil sein könnte, welche Nährstoffe dabei kritisch sind und wie du mit deiner neuen Ernährungsweise beginnst.

Du ernährst dich vegan oder isst nur wenige tierische Nahrungsmittel? Unser Vegan-Komplex versorgt dich mit allen Nährstoffen und Vitaminen, die in einer pflanzlichen Ernährung kritisch sein können. 

 

1. Was ist eine vegetarische Ernährung?

Unter einer vegetarischen Ernährung2 versteht man eine Ernährungsweise, bei der der Verzehr von Fleisch und Fisch ausgeschlossen wird. Stattdessen setzt sich die Ernährungspyramide im Vegetarismus aus überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln, wie Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten, zusammen. Dazu kommen Produkte von lebenden Tieren, wie Milch, Eier oder Honig.

Darüber hinaus gibt es verschiedene Unterformen der vegetarischen Ernährung mit jeweils eigenen Regeln:

  • Ovo-lacto-vegetarisch: Verzicht auf Fleisch und Fisch, aber Verzehr tierischer Produkte (z.B. Milch, Milchprodukte, Eier)
  • Lacto-vegetarisch: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Eier, aber Verzehr von Milch und Milchprodukten
  • Ovo-vegetarisch: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Milchprodukten, aber Verzehr von Eiern
  • Pescetarisch: Verzicht auf Fleisch, aber Verzehr von Fisch
  • Vegan: Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel und Gebrauchsgegenstände (z.B. Wolle, Leder, Fell)
  • Flexitarisch: überwiegend vegetarische Ernährung mit gelegentlichem Verzehr von Fleisch
  • Fruktarisch/Frugivor: ausschließlicher Verzehr von Früchten, Nüssen und Samen  
  • Rohkost-Ernährung: Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel sowie gekochte und verarbeitete Produkte

2. Welche Gründe gibt es für eine vegetarische Ernährung?

Es gibt viele Gründe, die für eine vegetarische Ernährung sprechen:

  • Ethische und moralische Gründe
  • Ökologische Gründe
  • Religiöse Gründe
  • Gesundheitliche Gründe

Ethische und moralische Gründe

Viele Menschen können es nicht mit ihrem Gewissen vereinbaren, Tiere und daraus hergestellte Produkte zu essen. Die wichtigsten Motive sind hierbei der Respekt vor den Tieren sowie die Ablehnung des Tötens und des Zufügens von Leid.

Gerade heutzutage stammt der größte Teil aller tierischen Lebensmittel aus der Massentierhaltung. Dabei ist nicht nur das Schlachten der Tiere, sondern häufig auch die Gewinnung tierischer Produkte, wie Milch oder Eier, mit großem Leid verbunden.

Darüber hinaus trägt der hohe Fleischkonsum in der westlichen Welt zu einer Hungersnot in ärmeren Ländern bei: Die dort angebauten Getreide dienen nicht der Ernährung der dort lebenden Menschen, sondern werden als Tierfutter exportiert.

Ökologische Gründe

Eine pflanzliche Ernährung3 ist ökologisch nachhaltiger als eine Ernährung, die reich an tierischen Produkten ist. Eine gut durchdachte vegetarische Ernährung verbraucht weniger natürliche Ressourcen und ist mit weitaus weniger Umweltschäden verbunden.

Insbesondere die Haltung von Nutztieren verbraucht viele hochwertige Rohstoffe: für den Anbau und die Ernte von Futtermitteln, die Schlachtung, die Verarbeitung sowie den Transport des Fleisches. Zudem werden für die Nutztierhaltung große Waldflächen gerodet.

Religiöse Gründe

In einigen Religionen der Welt ist der Verzicht auf tierische Nahrung fester Bestandteil des Glaubens. Insbesondere im Buddhismus, im Hinduismus sowie im Jainismus leben viele Anhänger vegetarisch oder vegan.

Gesundheitliche Vorteile

Neben positiven Effekten für das Tierwohl und die Umwelt kann sich eine vegetarische Ernährung auch vorteilhaft auf deine Gesundheit auswirken. Im folgenden Abschnitt erfährst du, wie gesund eine vegetarische Ernährung ist.

3. Wie gesund ist eine vegetarische Ernährung?

Wie gesund eine vegetarische Ernährung ist, hängt davon ab, welche Lebensmittel dabei verzehrt werden. Greifst du lediglich auf stark verarbeitete Ersatzprodukte oder Fast Food zurück, sinkt der gesundheitliche Nutzen erheblich. Für eine vegetarische Ernährung aus überwiegend frischen pflanzlichen Nahrungsmitteln konnten jedoch zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit beobachtet werden:

Geringeres Krankheitsrisiko

Die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics3 hält eine angemessen geplante vegetarische sowie vegane Ernährung für gesund und ernährungsphysiologisch stimmig.

Insgesamt scheinen Vegetarier und Veganer ein geringeres Risiko zu haben, an bestimmten Krankheiten zu erkranken. Dazu gehören beispielsweise ischämische Herzkrankheiten, die aufgrund von Durchblutungsstörungen entstehen. Aber auch Diabetes, Bluthochdruck, bestimmte Krebsarten und Adipositas. Auch über niedrigere Cholesterinwerte und eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels wurde berichtet. 

Gesunde Darmflora

Zudem kann eine pflanzliche Ernährung zu einer vielfältigen Darmflora beitragen. Eine Studie4 zeigte, dass Vegetarier:innen und Veganer:innen eine deutliche höhere Anzahl gesunder Darmbakterien aufweisen. Ein Grund dafür könnte der höhere Verzehr von Ballaststoffen sein. Diese tragen zum Wachstum guter Milchsäurebakterien bei und verringern gleichzeitig die Anzahl ungesunder Bakterienstämme. Weiterhin können sekundäre Pflanzenstoffen ebenfalls das Wachstum von Bakterien mit antipathogener und entzündungshemmender Wirkung fördern.

Weniger Schadstoffe

Auch der Verzicht auf Fleisch, Fisch und tierische Produkte kann sich positiv auf den Gesundheitszustand auswirken. Untersuchungen5 an über 72.000 Personen fanden heraus, dass der Verzehr von rotem Fleisch mit einer höheren Gesamtsterblichkeit sowie einer höheren Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht. 

Zudem enthalten verarbeitete Wurstwaren oft hohe Mengen an Nitritpökelsalz und Zusatzstoffen, die im Verdacht stehen, Krebserkrankungen auszulösen. Fisch6 ist heutzutage häufig mit Umweltgiften, Schwermetallen oder Mikroplastik belastet. Auch hier wird zu einem nur mäßigen Verzehr geraten.

4. Für wen ist eine vegetarische Ernährung geeignet?

Die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics3 hält vegetarische Ernährungsformen in allen Phasen des Lebenszyklus für geeignet. Dazu gehören sowohl Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugend, älteres Erwachsenenalter und Sportler.

Vegetarische Ernährung bei Kindern

Es ist möglich, dein Kind vegetarisch zu ernähren. Hier solltest du dich jedoch besonders intensiv mit der Thematik auseinandersetzen, da dein Kind dazu noch nicht selbst in der Lage ist. Ein verantwortungsvoller Umgang mit der Ernährung sowie regelmäßige Bluttests beim Kind spielen eine entscheidende Rolle. Es ist wichtig, dass dein Kind alle wichtigen und kritischen Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nimmt.

Kanadische Wissenschaftler7 untersuchten, welchen Einfluss eine vegetarische Ernährung auf das Wachstum und die Versorgung mit Mikronährstoffen bei Kindern hat. Insgesamt nahmen 8907 Kinder teil, davon waren 248 vegetarisch. Das Durchschnittsalter bei Studienbeginn betrug 2,2 Jahre. Es zeigten sich hier keine Hinweise auf klinisch bedeutsame Unterschiede beim Wachstum oder bei biochemischen Messungen der Ernährung bei Kindern mit vegetarischer Ernährung. Vegetarisch lebende Kinder zeigten jedoch eine leichte Tendenz zu Untergewicht. 

Weiterhin wertete eine deutsche Studie8 mehrere Veröffentlichungen zum Thema vegetarische Ernährung bei Kindern aus. Besonders das Wachstum und das Körpergewicht lagen bei vegetarisch lebenden Kindern im unteren Bereich. Die Zufuhr von Folat, Vitamin C und Ballaststoffen war im Vergleich zu den Referenzwerten oder Kontrollgruppen relativ hoch. Ein niedriger Vitamin-B12-Status wurde in einer Studie und ein niedriger Vitamin-D-Status in zwei Studien festgestellt.

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Vegetarische Ernährung bei Sportlern

Verschiedenste wissenschaftliche Untersuchungen9 zeigten, dass eine vegetarische und vegane Ernährung eine gute Basis für sportliche Leistungen bilden können. Eine gut geplante, mit Vitamin B12 ergänzte und sorgfältig umgesetzte vegane Ernährung kann den Aufbau von Muskelmasse und Kraft sowie einen guten Gesundheitszustand bei Sportlern fördern.

Auch andere Quellen10 heben die Bedeutung der richtigen Ernährungsplanung hervor. Besonders auf die Makro- und Mikronährstoffzufuhr an Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin A, Vitamin B2 und B12, Jod, Vitamin D sowie die Gesamtenergiezufuhr sollte geachtet werden. Der Proteinbedarf eines vegetarischen Sportlers unterscheidet sich nicht von dem eines omnivoren Sportlers, solange die Proteinzufuhr über eine ausreichende Menge hochwertiger pflanzlicher Proteinquellen erfolgt. 

Vegetarische Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich ist, um die Nährstoffzufuhr für das Kind sicherzustellen und fötale Komplikationen zu vermeiden. 

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Studien11 zeigten, dass eine ausgewogene pflanzliche Ernährung, die reich an Ballaststoffen und fettarm ist, vor Schwangerschaftskomplikationen und Frühgeburten schützen könnte. Tritt jedoch ein Mangel an Mikronährstoffen auf, wird diese Wirkung reduziert: bei unausgewogenen Ernährungsmustern mit einem Mangel an Makro- und Mikronährstoffen wie Proteinen, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Fettsäuren und Eisen besteht ein höheres Risiko für Beeinträchtigungen beim Kind. Auch eine mütterliche Unterernährung kann die Wachstumsentwicklung des Fötus beeinflussen. Studien11 berichteten hier über ein geringeres Geburtsgewicht der Neugeborenen bei einer veganen Ernährung der Mutter.

Da die Zusammensetzung der Muttermilch12 mit dem Ernährungszustand variiert, kann auch ein Mangel an Mikronährstoffen der Mutter in der Stillzeit zu dauerhaften neurologischen Beeinträchtigungen oder zu einer geringen Knochenmineralisierung beim Säugling führen.

Allgemein haben Vegetarier:innen und Veganer:innen ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel, aber wenn eine angemessene Nährstoffzufuhr aufrechterhalten wird, sind die Schwangerschaftsergebnisse ähnlich wie bei der omnivoren Bevölkerung. Eine ausgewogene vegetarische und vegane Ernährung gilt daher als sicher für die Gesundheit der Mutter und des Nachwuchses während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Hast du vor, dich während der Schwangerschaft und Stillzeit oder dein Kind vegetarisch oder vegan zu ernähren, solltest du dies immer ärztlich oder bei einer Ernährungsberatung abklären. Auch raten wir dir zu regelmäßigen Blutuntersuchungen bei dir und deinem Kind.

5. Was sind kritische Nährstoffe bei einer vegetarischen Ernährung?

Einige Nährstoffe, die essentiell für uns sind, befinden sich ausschließlich in tierischen Lebensmittel. Andere können aus pflanzlicher Nahrung nur schwer in deinem Körper aufgenommen werden. Um Nährstoffmängel zu vermeiden, ist daher eine gezielte Planung deiner vegetarischen Ernährung wichtig. Zusätzlich können dich Nahrungsergänzungsmittel bei deiner Nährstoffzufuhr unterstützen. 

Du möchtest deine Nährstoffzufuhr bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sicherstellen? Unser Vegan-Komplex enthält alle wichtigen Vitalstoffe für deine tierfreie Ernährung: Calcium, Zink, Eisen, Jod, Selen, die Vitamine C und A sowie alle achte B-Vitamine. Die Kapseln erhältst du in einer praktischen 3-Monatspackung und sie sind zu 100 % vegan und frei von Allergenen.

 

Vitamin B12

Vitamin B12 ist im Körper für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Zellteilung und viele weitere Stoffwechselprozesse wichtig.

Das Problem: Beim Verzicht auf tierische Produkte ist eine Unterversorgung an Vitamin B12 sehr wahrscheinlich. Das liegt daran, dass Vitamin B12 fast nur in tierischen Nahrungsmitteln zu finden ist. Gute Quellen sind insbesondere Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Auch einige pflanzliche Nahrungsmittel, wie Algen, enthalten ebenfalls Vitamin B12, jedoch ist hier die Verfügbarkeit für den menschlichen Organismus nicht klar. Daher ist das Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel vor allem bei einer veganen Ernährung hoch. 

 

Wenn du wenig oder gar keine tierischen Produkte isst, empfehlen wir dir die Einnahme von Vitamin B12 über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel. Für unser Daily You Vitamin B12 verwenden wir die Form Methylcobalamin als Rohstoff. Dieses ist eine der natürlichen und bioaktiven Coenzyme des Vitamin B12. Im Körper kann es ohne Umwandlung direkt verwertet werden und ist somit ideal für deine Vitamin-B12-Versorgung geeignet.

Eiweiß

Eiweiß benötigt dein Körper für das Immunsystem, die Muskeln sowie Haut und Haare. Bei einer vegetarischen Ernährung kannst du auf hochwertiges Eiweiß in Eiern und Milchprodukten zurückgreifen. Doch auch einige pflanzliche Nahrungsmittel sind gute Eiweißquellen. Hierzu gehören insbesondere Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Erbsen. Auch Sojaprodukte sind reich an gut verfügbarem Protein. 

Versuche, in jede deiner Mahlzeiten eine Eiweißquelle einzubauen. So versorgst du deinen Körper optimal und beugst einem Proteinmangel entgegen.

Mit einem veganen Eiweißshake auf Basis von Erbsenprotein und Reisprotein kannst du den Proteingehalt deiner Ernährung zusätzlich steigern. Bei uns findest du für die nötige Abwechslung eine Vielzahl leckerer Sorten.

Eisen

Die beste natürliche Quelle für Eisen ist rotes Fleisch, denn dieses Eisen kann dein Körper am besten aufnehmen. Es gibt aber auch vegetarische und vegane Eisenquellen. Dazu gehören Getreideprodukte, wie Hafer- und Hirseflocken, Weizenkleie, Amaranth und Quinoa sowie Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Linsen und Sojabohnen.

Achte darauf, diese Lebensmittel möglichst zusammen mit Vitamin-C-haltiger Nahrung einzunehmen. Dadurch kann das Eisen im Körper besser aufgenommen und einem Eisenmangel vorgebeugt werden.

Beachte allerdings, dass du wesentlich mehr dieser pflanzlichen Lebensmittel essen musst, um auf die gleiche Menge Eisen zu kommen, die du aus tierischer Nahrung erhalten würdest. 

Auch hier kann die Ergänzung deiner Nahrung mit einem hochwertigen Eisenpräparat sinnvoll sein. Für unser Daily You Eisen verwenden wir reines Eisen-Bisglycinat, das eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist. Die Kapseln zeichnen sich außerdem durch eine sehr gute Verträglichkeit aus.

Omega-3-Fettsäuren

Unter dem Begriff Omega 3 werden drei ungesättigte Fettsäuren zusammengefasst: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor und sind für den menschlichen Körper sehr gut verwertbar. In pflanzlicher Nahrung ist nur die Fettsäure ALA in nennenswerten Mengen enthalten. Diese muss im Körper jedoch zunächst in EPA und DHA umgewandelt werden, um ihre Wirkung entfalten zu können. Die Umwandlungsrate von ALA und EPA und DHA ist leider sehr gering. Um dich als Vegetarier:in oder Veganer:in ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, müsstest du täglich sehr hohe Mengen von z.B. Leinöl zu dir nehmen.

Die Sicherstellung einer ausreichenden Omega-3-Versorgung kann allerdings sehr viele positive Effekte auf deinen Körper haben. Dein Gehirn besteht zu einem großen Teil aus DHA, es kann bei Gelenkschmerzen und Arthrose helfen und auf deinen Darm wirkt es antientzündlich. Hier kannst du auf unsere veganen Omega-3-Kapseln oder das vegane Omega-3-Öl zurückgreifen. Beide versorgen deinen Körper mit DHA und EPA aus hochwertigem Algenöl.

Calcium

Calcium trägt zum Aufbau und zur Erhaltung starker Zähne und Knochen bei. Den höchsten Calciumgehalt weisen Milch und Milchprodukte auf, auf die Lacto-Vegetarier zurückgreifen können. Doch auch grünes Gemüse, wie Kohl und Brokkoli sind gute pflanzliche Quellen. Allerdings musst du auch hier wieder mehr davon essen, um auf eine ausreichende Calcium-Menge zu kommen. Zudem enthalten einige pflanzliche Lebensmittel Phytinsäure und Oxalsäure. Diese hemmen die Aufnahme von Calcium im Körper.

Wenn du Probleme hast, calciumreiche Lebensmittel zu essen, lasse deine Blutwerte ärztlich untersuchen. Bei einer Unterversorgung wähle ein hochwertiges Präparat, wie unser Daily You Calcium. Bei den veganen Kapseln setzen wir auf eine organische Calciumverbindung aus der Sango-Meereskoralle. Diese decken deinen Tagesbedarf optimal ab.

Zink

Zink unterstützt den Körper bei der Bildung von Proteinen und beim Zellwachstum. Zudem profitieren insbesondere das Immunsystem und die Sehkraft von einer guten Zinkzufuhr.

Ähnlich wie Eisen wird auch Zink aus pflanzlichen Quellen nicht so leicht absorbiert wie aus tierischen Produkten. Gute Zinkquellen sind vor allem Fisch, Käse und Joghurt. Zu den pflanzlichen Quellen gehören Vollkornprodukte, Sojaprodukte, Linsen, Bohnen, Nüsse und Weizenkeime. Jedoch gibt es auch hier Hemmstoffe in pflanzlicher Nahrung, die die Aufnahme von Zink im Körper reduzieren.

Neben deiner Ernährung kannst du deiner Zinkzufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln gerecht werden. Bei uns findest du die organische Verbindung Zink-Histidin. Die Kombination mit Kupfer ist sehr gut bioverfügbar. Die enthaltene Aminosäure Histidin fördert die Resorption im Körper zusätzlich. 

Jod

Besonders unsere Schilddrüse ist auf eine ausreichende Zufuhr von Jod angewiesen, da dieses Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist. Schilddrüsenhormone steuern den Stoffwechsel des Körpers und spielen eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum.

Jod kann der Nahrung leicht durch die Verwendung von Jodsalz zugeführt werden. Auch Meeresfrüchte und Milchprodukte sind gute Jodlieferanten. Menschen, die keine Meeresfrüchte oder Milchprodukte verzehren, sind möglicherweise dem Risiko eines Jodmangels ausgesetzt, wenn sie kein Jodsalz verwenden. Seetang und Algen sind gute vegetarische Optionen für die Jodzufuhr.

Auch für unser Daily You Jod verwenden wir Kelp, eine Sorte der Braunalgen. Sie zeichnet sich durch ihren hohen Gehalt lebenswichtiger Spurenelemente, wie auch Jod, aus. Wir legen besonders viel Wert auf eine sehr gewissenhafte und schonende Verarbeitung und achten auf eine zertifizierte Herkunft der Algen. Entsprechend ist der Rohstoff zertifiziert und garantiert frei von Schwermetallen oder radioaktiver Belastung. 

6. Drei Tipps für deine Umstellung auf eine vegetarische Ernährung

Im Folgenden wollen wir dir Tipps geben, mit denen dir dein Einstieg in die vegetarische Ernährung leichter fällt. Außerdem erfährst du, wie du dich trotz Verzicht auf tierische Lebensmittel ausgewogen und nährstoffreich ernährst.

Tipp 1: Entwickle ein neues Bewusstsein

Gerade wenn du bisher viel Fleisch gegessen hast, kann der Umstieg auf eine vegetarische Ernährung schwerfallen. Du kannst zunächst auch anfangen, deinen Fleischkonsum Stück für Stück zu reduzieren. Statt dreimal pro Woche isst du beispielsweise nur noch einmal pro Woche Fleisch und Wurst. Oder du startest mit einem vegetarischen Tag, steigerst dich dann auf eine vegetarische Woche und isst schließlich den ganzen Monat pflanzlich.

Wenn du Appetit auf Fleisch hast, können auch pflanzliche Ersatzprodukte eine gute Alternative sein. Mittlerweile gibt es in fast jedem Supermarkt eine große Auswahl an pflanzlichen Schnitzeln, Nuggets und Co., für die keine Tiere leiden mussten. Achte hier jedoch auf die Zutatenliste, da sich in vielen Produkten auch ungesunde Stoffe verstecken.

Es kann auch helfen, dich bewusst mit den Problemen des Fleischkonsums für die Tiere, die Umwelt und deine Gesundheit auseinanderzusetzen. So wirst du mit der Zeit ein Bewusstsein dafür entwickeln und immer überzeugter von deiner neuen Lebensweise werden. 

Tipp 2: Plane deine Mahlzeiten

Um sicherzustellen, dass du ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt bist, kann es gerade am Anfang hilfreich sein, deine Speisen sorgfältig zu planen. Hier zeigen wir dir, welche Komponenten in jedem Fall auf deinen vegetarischen Ernährungsplan gehören sollten:

  • Gemüse: enthält wertvolle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Versuche, in deine Mahlzeiten täglich etwa 3 Portionen Gemüse einzubauen. Wähle dabei aus einer möglichst breiten Vielfalt bunter Gemüsesorten aus.
  • Obst: ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Wähle hier am besten zuckerarme Obstsorten, wie Beeren. Pro Tag sollten es etwa zwei Handvoll Obst sein.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Sojabohnen liefern dir hochwertiges Eiweiß und wichtige Ballaststoffe. Sie sind bei einer vegetarischen und veganen Ernährung die wichtigste Proteinquelle.
  • Kohlenhydrate: als Energielieferanten für einen Körper stehen Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln oder zahlreiche Getreideprodukte zur Verfügung. Greife hier am besten zu Vollkornvarianten, da sie besonders reich an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen sind.
  • Milchprodukte: stellen bei einer vegetarischen Ernährung eine wichtige Calcium- und Eiweißquelle dar. Ernährst du dich vegan, findest du im Handel zahlreiche pflanzliche Alternativen aus Hafer, Mandel, Soja, Reis, Lupine oder Kokos.
  • Fette: Um dich mit fettlöslichen Vitaminen und wertvollen Fettsäuren zu versorgen, wähle gesunde Fette und Öle. Besonders geeignet sind Rapsöl, Nussöle, Leinöl und Olivenöl. 
  • Wasser: Um Hülsenfrüchte, Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu verdauen, braucht dein Körper viel Flüssigkeit. Trinke daher pro Tag 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee.

Tipp 3: Sei experimentierfreudig

Eine neue Ernährung geht auch mit dem Kennenlernen neuer Geschmäcker, Lebensmittel und Rezepte einher. Scheue dich nicht davor, auch neue Dinge auszuprobieren. Die vegetarische Welt hält eine enorme Bandbreite an leckeren Mahlzeiten für dich bereit. Experimentiere hier auch gerne mit Gewürzen, um dein Essen schnell lecker zu machen und für Abwechslung zu sorgen. 

Schaue doch mal in unserer Rezeptwelt vorbei. Dort findest du eine ganze Menge Inspiration für vegetarische und vegane Speisen. Wie wäre es beispielsweise mit einem vegetarischen Kartoffelauflauf oder einer veganen Apfel-Keks-Bowl?

 

  

Fazit

Egal, ob Vegetarier, Veganer, Ovo-Lacto-Vegetarier, Lacto-Vegetarier oder Ovo-Vegetarier: Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst dafür, auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Dabei spielen vor allem ethisch-moralische Gründe sowie ein hohes Umweltbewusstsein eine Rolle. Auch für die eigene Gesundheit kann eine vegetarische und vegane Ernährung sehr vorteilhaft sein.

Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren möchten, kann es jedoch schwer sein, sich immer ausgewogen und gesund zu ernähren. Das Risiko, einen Mangel an bestimmten Nährstoffen zu bekommen, ist bei einem Verzicht auf tierische Produkte höher. Eine gute Planung deiner Ernährung ist hier wichtig, insbesondere wenn du dich in der Schwangerschaft und Stillzeit befindest, sportlich aktiv bist oder deine Kinder vegetarisch ernähren möchtest.

Zu den kritischen Nährstoffen einer vegetarischen Ernährung gehören Vitamin B12, Eisen, Calcium, Zink, Omega-3-Fettsäuren und Jod. Hier solltest du regelmäßige Bluttests durchführen lassen und deinen Bedarf mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln decken. Für deine Eiweißzufuhr stehen dir vor allem Hülsenfrüchte sowie vegane Proteinshakes zur Verfügung.

Eine ideale Komplettlösung findest du in unserem Vegan-Komplex. Dieser versorgt dich mit allen Nährstoffen und Vitaminen, die in einer pflanzlichen Ernährung kritisch sein können. 

 

  • 1
    Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (2022): Deutschland, wie es isst - Der BMEL-Ernährungsreport 2022
  • 2
    Leitzmann & Keller (2020): Vegetarische und vegane Ernährung. 4. Aufl., Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
  • 3
    Melina, Craig & Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets 
  • 4
    Tomova et al. (2019): The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota
  • 5
    Alshahrani et al. (2019): Red and Processed Meat and Mortality in a Low Meat Intake Population
  • 6
    Heblik (2000): Ist Fisch noch genießbar?
  • 7
    Elliott et al. (2022): Vegetarian Diet, Growth, and Nutrition in Early Childhood: A Longitudinal Cohort Study
  • 8
    Schürmann, Kersting & Alexy (2017): Vegetarian diets in children: a systematic review
  • 9
    Wirnitzer (2020): Vegan Diet in Sports and Exercise – Health Benefits and Advantages to Athletes and Physically Active People: A Narrative Review
  • 10
    Vitale & Hueglin (2021): Update on vegetarian and vegan athletes: a review
  • 11
    Avnon et al. (2020):  The impact of a vegan diet on pregnancy outcomes
  • 12
    Sebastiani et al. (2019): The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring
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