Auswahl Vitamin-C-reicher Lebensmittel

Die besten Lebensmittel, um deinen Bedarf an Vitamin C zu decken

Schon wieder erkältet? Und in letzter Zeit bist du ständig müde und kannst dich kaum noch auf deine Aufgaben konzentrieren? Durch den vielen Stress, schaffst du es aber auch kaum, dich gesund zu ernähren?

Die Ursache für deine Beschwerden könnte ein Mangel an Vitamin C sein. Das Vitamin erfüllt in unserem Körper zahlreiche wichtige Aufgaben. Doch dafür müssen wir es in ausreichender Menge mit der Nahrung zu uns nehmen.

Wie viel Vitamin C du täglich brauchst, warum es gar nicht so einfach sein kann, diese Menge zu erreichen und welche Lebensmittel sich am besten für deine Bedarfsdeckung eignen, erfährst du in diesem Artikel.

Mit unserem Daily You Vitamin C bist du mit nur einer Kapsel am Tag optimal versorgt. Es kann dir helfen, dein Immunsystem im Kampf gegen Krankheitserreger zu unterstützen und Mangelerscheinungen vorzubeugen.

1. Was ist Vitamin C?

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist auch unter dem Namen Ascorbinsäure bekannt. Unser Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, deswegen müssen wir es mit der Nahrung zu uns nehmen.

2. Welche Funktionen hat Vitamin C im Körper?

Vitamin C ist an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen unseres Körpers beteiligt. Zu den Hauptaufgaben von Vitamin C gehören:

  • Aufbau und Festigkeit unserer Knochen und Zähne
  • Aufbau des Bindegewebes
  • Wundheilung
  • Schutz unserer Zellen vor schädigenden Einflüssen
  • Verbesserung der Eisenaufnahme aus Lebensmitteln
  • Hemmung krebserregender Stoffe

3. Wie viel Vitamin C brauche ich? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)1 gibt Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Vitamin C. Die Referenzwerte sind dabei abhängig vom Alter und vom Geschlecht.

Erwachsenen Männern empfiehlt die DGE eine Vitamin-C-Zufuhr von 110 mg pro Tag, bei erwachsenen Frauen sind es 95 mg täglich.

Einen erhöhten Bedarf an Vitamin C haben Frauen in der Schwangerschaft und der Stillzeit.

Ebenfalls mehr Vitamin C benötigen Raucher, da diese aufgrund von oxidativem Stress sehr viel Vitamin C verbrauchen. Der Bedarf liegt hier bei 155 mg/Tag für Männer und 135 mg/Tag für Frauen.

4. Was passiert bei einem Vitamin-C-Mangel?

Ein echter Mangel an Vitamin C ist in den heutigen Industrieländern glücklicherweise sehr selten. Früher trat dieser häufig bei Seefahrern auf, die durch das Fehlen von frischen Früchten an Bord einen sogenannten Skorbut entwickelten. Der Mangel zeigte sich durch eine schlechte Wundheilung, Neigung zu Blutungen, Infektionen und Zahnausfall. 

Heutzutage machen sich Symptome einer dauerhaften leichten Unterversorgung durch Symptome wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Muskelschmerzen, verringerte Leistungsfähigkeit oder vermehrtes Auftreten von Infekten bemerkbar.

In der Wissenschaft werden zudem ernsthafte Folgen eines Vitamin-C-Mangels, wie Arthrose, Autoimmunerkrankungen, Depression und Alzheimer, diskutiert. Säuglinge und Kinder können durch eine unzureichende Vitamin-C-Aufnahme an Störungen der Knochenbildung und im Wachstum leiden.

Du möchtest wissen, ob du optimal mit Vitamin C versorgt bist? Beim Arzt kannst du ganz einfach deinen Vitamin-C-Spiegel im Blutserum bestimmen lassen.

5. Was passiert, wenn ich zu viel Vitamin C aufnehme?

Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 2 können bei einer Einnahme von ca. 3-4 g Vitamin C Nebenwirkungen auftreten. Diese zeigen sich meist als Magen-Darm-Beschwerden, wie Bauchschmerzen oder Durchfall.

Einige Personengruppen haben jedoch ein erhöhtes Risiko für eine Überversorgung mit Vitamin C und sollten daher insbesondere mit einer Zufuhr über Nahrungsergänzungen vorsichtig sein. Dazu gehören vor allem Menschen mit Nierenschäden und Menschen, die unter einer Veranlagung für Nieren- oder Harnsteine oder unter Störungen der Verwertung von Eisen aus der Nahrung leiden.

6. In diesen Lebensmitteln ist viel Vitamin C enthalten

Am meisten Vitamin C steckt in Obst- und Gemüsesorten. Insbesondere Zitrusfrüchte, Beeren und Kohlsorten sind reich an Vitamin C. Auch viele Kräuter sowie einige tierische Lebensmittel, wie beispielsweise Innereien, eignen sich gut, um deinen Bedarf an Vitamin C zu decken.

7. Die besten Lebensmittel um deinen Vitamin-C-Bedarf zu decken

In der folgenden Übersicht findest du besonders Vitamin C reiche Lebensmittel und ihren  Gehalt an Vitamin C pro 100 g3. Außerdem zeigen wir dir, wie viel du davon jeweils pro Tag essen müsstest, um deinen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken.

Obst mit viel Vitamin C

Lebensmittel

Vitamin-C-Gehalt pro 100 g

Deckung Tagesbedarf (Frauen, 95 mg) durch

Deckung Tagesbedarf (Männer, 110 mg) durch

Acerola

1700 mg

ca. 6 g

ca. 6,5 g

Erdbeeren

55 mg

ca. 173 g

ca. 200 g

Guave

270 mg

ca. 35 g

ca. 41 g

Schwarze Johannisbeeren

175 mg

ca. 54 g

ca. 63 g

Kiwi

45 mg

ca. 211 g

ca. 244 g

Orange

45 mg

ca. 211 g

ca. 244 g

Papaya

80 mg

ca. 119 g

ca. 138 g

Sanddornbeerensaft

265 mg

ca. 36 g

ca. 42 g

Zitrone

50 mg

ca. 190 g

ca. 220 g

Gemüse mit viel Vitamin C

Lebensmittel

Vitamin-C-Gehalt pro 100 g

Deckung Tagesbedarf (Frauen, 95 mg) durch

Deckung Tagesbedarf (Männer, 110 mg) durch

Blumenkohl

65 mg

ca. 146 g

ca. 170 g

Brokkoli

95 mg

ca. 100 g

ca. 116 g

Fenchel

95 mg

ca. 100 g

ca. 116 g

Grünkohl

105 mg

ca. 91 g

ca. 105 g

Kohlrabi

65 mg

ca. 146 g

ca. 170 g

Rote Pfefferschote

225 mg

ca. 42 g

ca. 49 g

Rote Paprika

140 mg

ca. 68 g

ca. 79 g

Rosenkohl

110 mg

ca. 86 g

ca. 100 g

Rotkohl

55 mg

ca. 173 g

ca. 200 g

Rucola

60 mg

ca. 158 g

ca. 183 g

Spinat

50 mg

ca. 190 g

ca. 220 g 

Spitzkohl

60 mg

ca. 158 g

ca. 183 g

Weißkohl

50 mg

ca. 190 g

ca. 220 g 

Kräuter und Gewürze mit viel Vitamin C

Lebensmittel

Vitamin-C-Gehalt pro 100 g

Deckung Tagesbedarf (Frauen, 95 mg) durch

Deckung Tagesbedarf (Männer, 110 mg) durch

Bärlauch

150 mg

ca. 63 g

ca. 73 g

Brennessel

330 mg

ca. 29 g

ca. 33 g

Brunnenkresse

95 mg

ca. 100 g

ca. 116 g

Dill

70 mg

ca. 135 g

ca. 157 g

Meerrettich

115 mg

ca. 83 g

ca., 96 g

Petersilie

160 mg

ca. 60 g

ca. 69 g

Rosmarin

150 mg

ca. 63 g

ca. 73 g

Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin C

Lebensmittel

Vitamin-C-Gehalt pro 100 g

Deckung Tagesbedarf (Frauen, 95 mg) durch

Deckung Tagesbedarf (Männer, 110 mg) durch

Hühnerleber

30 mg

ca. 317 g

ca. 333 g

Kalbsleber

35 mg

ca. 271 g

ca. 286 g

Rinderleber

30 mg

ca. 317 g

ca. 333 g

Jagdwurst

40 mg

ca. 238 g

ca. 250 g

Salami

30 mg

ca. 317 g

ca. 333 g

8. Tipps für eine bessere Vitamin-C-Zufuhr

Um deinen Tagesbedarf an Vitamin C zu erreichen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)4, täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Dieses solltest du vorher kurz, aber gründlich abwaschen. Versuche außerdem, auf eine schonende Zubereitung zu achten. Da Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist, reicht kurzes Dünsten bei niedriger Temperatur meist aus.

9. Diese Schwierigkeiten gibt es, genug Vitamin C aufzunehmen

Auch wenn einige Lebensmittel viel Vitamin C enthalten, kann es Schwierigkeiten geben, ausreichend davon zu sich zu nehmen.

Verluste durch Anbau und Zubereitung

Gerade bei Obst und Gemüse variiert der Gehalt an Vitamin C stark, je nach Sorte und  Zeitpunkt der Ernte. Da Vitamin C sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht ist, können eine lange Lagerung und ungünstige Transportbedingungen zu Verlusten führen. Auch bei einer Zubereitung unter hohen Temperaturen oder durch Waschen der Früchte kann viel Vitamin C verloren gehen.

Allergien und Unverträglichkeiten

Viele Menschen leiden heutzutage unter Allergien und Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Lebensmitteln. Einige vertragen insbesondere rohes Obst und Gemüse schlecht, was eine ausreichende Aufnahme von Vitamin C erheblich erschweren kann.

Vitamin-C-Räuber

Einige Faktoren können dazu führen, dass dein Körper nur einen Bruchteil des Vitamin C aus der Nahrung verwerten kann. Andere wiederum entziehen dem Körper Vitamin C. 

Zu den häufigsten Vitamin-C-Räubern gehören:

  • Rauchen, Alkohol und Drogen: Durch den hohen oxidativen Stress für unsere Zellen wird viel Vitamin C im Stoffwechsel verbraucht.
  • Einnahme von Medikamenten (z.B. Pille, Antibiotika, Diuretika, ASS): Können die Aufnahme von Vitamin C im Körper hemmen.
  • Schwere Erkrankungen (z.B. Magen-Darm-Erkrankungen, Krebs, chronische Nierenkrankheiten, Kachexie): Können den Bedarf an Vitamin C erhöhen oder die Aufnahme von Vitamin C in den Körper erschweren.
  • Umweltbelastungen (z.B. Stress, Rückstände von Schadstoffen in der Nahrung, Luftverschmutzung, Strahlung): Führt zu oxidativem Stress in unseren Zellen und einem erhöhten Bedarf an Vitamin C.

10. So kannst du deinen Bedarf neben der Ernährung decken

Manchmal kann es schwierig sein, sich jeden Tag gesund zu ernähren und deinen Bedarf an Vitamin C über Lebensmittel zu decken. In diesem Fall kann eine gezielte Ergänzung deiner Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. 

Unser Daily You Vitamin C versorgt dich mit einer Kapsel pro Tag mit 500 mg hochwertigem Vitamin C. Die Tagesdosis liegt dabei etwas höher als die Empfehlungen der DGE, um eine optimale Grundversorgung für dich sicherzustellen. Aufgrund seiner Wasserlöslichkeit wird überschüssiges Vitamin C ganz einfach von deinem Körper ausgeschieden. Durch die Kombination mit natürlichem Hagebuttenextrakt kann es schnell vom Körper aufgenommen werden und verfügt über eine hohe Bioverfügbarkeit. Auch von Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt wird das Daily You Vitamin C gut vertragen, da es in einer säuregepufferten Form vorliegt. 

super Versorgung mit Vitamin C, perfekt zum Vorbeugen für Erkältungen und für ein tolles Immunsystem. Wir nehemn es täglich.

Hohe Qualität und die Tabletten sind auch nicht zu dick. Gut zu schlucken. Gerade so in den dunkleren Monaten ideal, um Erkältungen zu verkürzen oder gar vorzubeugen.

Habe eigentlich einen sehr sensiblen Magen und vertrage nicht jedes Vitamin C, aber dieses vertrage ich super!

Fazit

Vitamin C ist in vielen wichtigen Vorgängen unseres Körpers eingebunden. Nehmen wir zu wenig davon über die Nahrung auf, kann das zu Müdigkeitserscheinungen, Abgeschlagenheit und Infektanfälligkeit führen. Langfristig können aber auch schwerwiegende Erkrankungen die Folge eines Vitamin-C-Mangels sein.

Viele Lebensmittel, insbesondere frisches Obst und Gemüse, enthalten viel Vitamin C. Dennoch können durch ungünstige Bedingungen bei der Lagerung, beim Transport oder der Zubereitung hohe Mengen des Vitamins verloren gehen. Auch einige Krankheiten und Lebensumstände können zu einem erhöhten Bedarf an Vitamin C führen.

Fällt es dir schwer, jeden Tag genug Vitamin C über die Nahrung zu dir zu nehmen? Dann empfehlen wir dir unser Daily You Vitamin C. Nur eine Kapsel am Tag versorgt dich mit der ausreichenden Menge, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und dein Immunsystem zu unterstützen. 

  • 1
    Referenzwerte - Vitamin C
  • 2
    https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3418 
  • 3
    Die Nährwerttabelle (DGE, Heseker/Heseker), 7. Auflage, 2021/2022)
  • 4
    Deutsche Gesellschaft für Ernährung - Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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