Warum Spinat nicht ausreicht, um deinen Eisenbedarf zu decken

Warum Spinat nicht ausreicht, um deinen Eisenbedarf zu decken

Jede fünfte Frau im gebärfähigen Alter in Europa leidet an einem Eisenmangel. Die Mehrheit nimmt täglich zu wenig Eisen zu sich. Das ist fatal, da das Spurenelement einen starken Einfluss auf die Gesundheit hat (vgl. Deutsche Gesellschaft für Hämatologie und Medizinische Onkologie e.V.)1.

Auch bei vielen VitaMoment Kunden und Kundinnen wurde ein Eisenmangel festgestellt. Genau deshalb haben wir uns der Herausforderung angenommen und ein starkes Eisen-Produkt entwickelt. Es verfügt über eine sehr gute Bioverfügbarkeit und ist vor allem auf Verträglichkeit ausgelegt, damit Nebenwirkungen wie Magenschmerzen oder Verstopfungen, die häufig bei anderen Eisen-Präpararten vorkommen, nicht auftreten. 

Durch die gezielte tägliche Einnahme unserer Eisen-Kapseln konnten unsere Kunden wieder einen Wert im Normalbereich erlangen und fühlen sich deutlich besser:

Meinen Eisenmangel konnte ich damit schön beheben, jetzt geht es darum die Werte zu halten.

Hatte mit Eisenprodukten immer Probleme, es ist sehr gut verträglich.
Ich nehme nun seit 2 Monaten regelmäßig Eisen zu mir und nach 10 Jahren durfte ich nun zum ersten Mal wieder Blutspenden gehen!

Eisen spielt für unseren Organismus eine bedeutende Rolle. Insbesondere die Herzfunktion, die Muskulatur, sowie das Verdauungs-, Nerven- und Kreislaufsystem sind auf Eisen angewiesen.
Ein Eisenmangel kann entstehen, wenn zu wenig Eisen über die Nahrung zugeführt wird oder der Darm das Eisen nicht ausreichend aufnehmen kann. Ein Eisenmangel kann sich durch Müdigkeit, Erschöpfung, Haarausfall, brüchige Nägel und eingerissene Mundwinkel bemerkbar machen. Eine eisenreiche Ernährung ist daher essenziell für die Vorbeugung eines Eisenmangels. 

Iss deinen Spinat auf und du wirst so stark wie Popeye.

Lange Zeit hielt sich die Annahme, dass Spinat mit seinem hohen Eisengehalt ein ideales Stärkungsmittel sei. So war Spinat auch die Vorliebe für die berühmte Comic Figur Popeye vor vielen Jahren. Als Popeye populär wurde, nahm man an, dass 100 Gramm Spinat einen Eisenanteil von 35 Milligramm haben, jedoch basierte diese Annahme auf einem Fehler: Die Erkenntnisse wurden irrtümlicherweise von getrocknetem Spinat auf frischen Spinat übertragen, der jedoch zu 90 Prozent aus Wasser besteht. Somit enthalten 100 Gramm frischer Spinat nur 3,5 Milligramm Eisen. Unter den Gemüsesorten punktet Spinat dennoch mit einem hohen Eisenanteil. Welche Lebensmittel grundsätzlich einen noch höheren Eisengehalt verzeichnen, lernst du in diesem Artikel.

Außerdem erfährst du

  • wie hoch dein täglicher Eisenbedarf ist
  • wie es zu einem Eisenmangel kommen kann
  • was die Eisenaufnahme hemmt
  • wie sich ein Eisenmangel beheben lässt
  • welche Lebensmittel Eisen enthalten

1. Wie viel Eisen solltest du jeden Tag zu dir nehmen?

Der tägliche Eisenbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Beispielsweise spielen das Körpergewicht, die Ernährung und auch der Lebensstil eine wichtige Rolle. Um diesen Verbrauch ausreichend abzudecken, solltest du mindestens 10 mg Eisen pro Tag zu dir nehmen. Sportler und frisch gebackene Mütter sollten sogar mindestens 20-30 mg Eisen täglich einplanen (vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung)2. Unser VitaMoment Daily You Eisen bringt mit 14 mg schon einen beträchtlichen Anteil des täglichen Eisenbedarfs ins Spiel und kann dabei helfen, Eisenmangel vorzubeugen. 

2. Wie kommt es zu einem Eisenmangel?

Zum einen kann eine Fehlernährung zu einem Eisenmangel führen. Auch ein geringer bzw. kein Fleischkonsum kann in einen Eisenmangel resultieren. Mit eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln ist es auf jeden Fall eine Herausforderung nennenswert auszugleichen.

Bei Frauen spielt außerdem die Menstruation eine Rolle, denn durch die Blutung wird dem Körper noch mehr Eisen entzogen.

Eine weitere Schwierigkeit ist, dass Eisen leider nur zu einem geringen Teil vom Körper aufgenommen wird. Dabei wird Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln jedoch besser verwertet als Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Der Körper kann ca. 20-30 % des Eisens aus Fleisch, aber nur 1-10 % aus pflanzlichen Quellen absorbieren. Der Rest wird ungebraucht wieder ausgeschieden.

Hinzu kommt außerdem, dass manche Lebensmittel die Eisenaufnahme zusätzlich hemmen (vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung)3.

Dazu zählen:

  • Oxalsäure, u.a. enthalten in Spinat und Rhabarber
  • Ballaststoffe, u.a. enthalten in Vollkornprodukten
  • Polyphenole und Tannine, u.a. enthalten in Kaffee, schwarzem Tee
  • Phytinsäure, u.a. enthalten in Hülsenfrüchten und Getreide
  • Calcium, u.a. enthalten in Milchprodukten

Mehr über Eisenmangel, welche Symptome damit einhergehen und aus welchen Gründen dieser resultiert, kannst du hier nachlesen.

3. Wie lässt sich ein Eisenmangel beheben und vorbeugen?

Einen bereits bestehenden Eisenmangel über die Ernährung zu beheben, ist kaum zu bewerkstelligen. In schweren Mangelfällen sind unter Umständen Eiseninjektionen notwendig. Bei einem leichten Mangel und auch zur Vorbeugung kannst du mit Tabletten oder Eisenpräparaten in flüssiger Form für Ausgleich sorgen. 

Eisen einzig über die Ernährung aufzunehmen, ist tendenziell eher schwierig. Zum einen, weil der Körper nicht alles verwerten kann und bestimmte Säuren in Lebensmittel die Eisenaufnahme zusätzlich hemmen, zum anderen, weil es hohe Mengen an eisenhaltigen Lebensmitteln bedarf (s. Abschnitt 5).

Wir empfehlen dir, das VitaMoment Daily You Eisen mit 14 mg Tagesdosis zu testen. Am besten ist es in der Kombination mit Daily You Vitamin C, da es die Aufnahme von Eisen verbessert. 

4. Wie lässt sich die Eisenaufnahme verbessern?

Für eine bessere Resorption des Spurenelements eignet sich Vitamin C, da das Vitamin die Eisenaufnahme im Darm unterstützt (vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung)3.

Aus diesem Grund solltest du Eisen am besten immer in Verbindung mit Vitamin C zu dir nehmen. Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind insbesondere frisches Gemüse und Obst. Ein großer Anteil an Vitamin C steckt beispielsweise in Acerola, Hagebutte, Beeren und Zitrusfrüchten. Paprika und Brokkoli sind ebenfalls sehr geeignete Vitamin C Lieferanten. Der Vitamin-C-Gehalt in frischen Lebensmitteln ist allerdings stark von der Lagerung und Verarbeitung abhängig.

Auch die Zubereitungsart von pflanzlichen eisenreichen Lebensmittel kann die Aufnahme steigern. Durch das Einweichen und Keimen von Getreide und Hülsenfrüchte können die hemmenden Stoffe (Phytinsäure) reduziert werden. Ebenfalls kann Säuerung (Fermentierung) die Aufnahme verbessern. Besonders Lebensmittel wie Sauerteigbrot, Sauerkraut, Kimchi sowie eingelegte Gurken, Möhren und Paprika sind zu empfehlen.

5. Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Im Folgenden zeigen wir dir, welche Mengen an Lebensmitteln gegessen werden müssten, um den Tagesbedarf* alleine nur an Eisen zu decken. Es stellt eine ziemliche Herausforderung dar, über die Ernährung dem optimalen Bedarf nachzukommen und diesen auszugleichen. 

Hinzu kommt, dass bei der Lebensmittelauswahl ebenso die Kaloriendichte berücksichtigen werden sollte. Insbesondere Nüsse, Kerne und Samen verfügen über eine hohe Kalorienzahl, sie sollten daher nur in geringen Mengen verzehrt werden.

*Als Rechenbasis haben wir 15 mg von der empfohlenen Tagesbedarfsspanne zwischen 10 und 20 mg Eisen ausgewählt.

Welche Fleischprodukte enthalten am meisten Eisen?

Den höchsten Eisengehalt unter Fleischwaren verzeichnet die Blutwurst, mit 30 mg pro 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Fleisch am Tag essen:

  • 50 g Blutwurst (30 mg pro 100 g), oder
  • 83 g Schweineleber (18 mg pro 100 g), oder
  • 150 g Rinderschinken (10 mg pro 100 g), oder
  • 200 g Kalbsleber (7,5 mg pro 100 g), oder
  • 500 g Leberwurst (3 mg pro 100 g), oder
  • 714 g Rindfleisch (2,1 mg pro 100 g), oder
  • 750 g Kalbsfleisch (2 mg pro 100 g), oder
  • 1,1 kg Schweinefleisch (1,4 mg pro 100 g), oder
  • 1,36 kg Schweineschinken (1,2 mg pro 100 g), oder
  • 2,2 kg Huhn (0,7 mg pro 100 g)

Welches Getreide enthält am meisten Eisen?

Den höchsten Eisengehalt unter den Getreidesorten enthält die Weizenkleie, mit 15 mg pro 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Getreide am Tag essen:

  • 100 g Weizenkleie (15 mg pro 100 g), oder
  • 166 g Hirseflocken (9 mg pro 100 g), oder
  • 166 g Amaranth (9 mg pro 100 g), oder
  • 187 g Quinoa (8 mg pro 100 g), oder
  • 197 g Weizenkeime (7,6 mg pro 100 g), oder
  • 360 g Haferflocken  (4,2 mg pro 100 g), oder
  • 428 g Buchweizen (3,5 mg pro 100 g), oder
  • 714 g Roggenmehl (2,1 mg pro 100 g), oder
  • 880 g Vollkornreis (1,7 mg pro 100 g), oder
  • 880 g Roggenbrot (1,7 mg pro 100 g), oder
  • 1 kg Weizenmehl (1,5 mg pro 100 g), oder
  • 1,07 kg Reis parboiled (1,4 mg pro 100 g), oder
  • 1,15 kg Zwieback (1,3 mg pro 100 g), oder
  • 1,25 kg Weißbrot (1,2 mg pro 100 g), oder
  • 1,36 kg Weizengrieß (1,1 mg pro 100 g), oder
  • 2,5 kg Reis geschält (0,6 mg pro 100 g)

Welche Nüsse, Kerne und Samen enthalten am meisten Eisen?

Den höchsten Eisengehalt unter den Getreidesorten verzeichnen Kürbiskerne mit einem Eisengehalt von 11,2 mg pro 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Nüssen am Tag essen:

  • 134 g Kürbiskerne (11,2 mg pro 100 g), oder
  • 150 g Sesam (10 mg pro 100 g), oder
  • 163 g Pinienkerne (9,2 mg pro 100 g), oder
  • 183 g Leinsamen (8,2 mg pro 100 g), oder
  • 200 g Pistazien (7,5 mg pro 100 g), oder
  • 357 g Mandeln (4,2 mg pro 100 g), oder
  • 405 g Haselnüsse (3,7 mg pro 100 g), oder
  • 600 g Walnüsse (2,5 mg pro 100 g), oder
  • 625 g Erdnüsse (2,4 mg pro 100 g)

Welche Früchte enthalten am meisten Eisen?

Den höchsten Eisengehalt unter Früchten und Trockenobst haben Rosinen und Dörrzwetschgen mit 2,3 mg auf 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Obst am Tag essen:

  • 650 g Rosinen, Dörrzwetschgen (2,3 mg pro 100 g), oder
  • 3 kg Heidelbeeren, Zitronen (0,5 mg pro 100 g), oder
  • 3,75 kg Marillen, Erdbeeren, Kirschen (0,4 mg pro 100 g), oder
  • 3,75 kg Kiwi, Mandarinen, Pfirsiche (0,4 mg pro 100 g), oder
  • 3,75 kg Trauben, Bananen (0,4 mg pro 100 g), oder
  • 5 kg Ananas, Pflaumen, Rhabarber (0,3 mg pro 100 g), oder
  • 7,5 kg Äpfel, Birnen, Melonen (0,2 mg pro 100 g), oder
  • 15 kg Orangen (0,1 mg pro 100 g)

Welches Gemüse enthält am meisten Eisen?

Den höchsten Eisengehalt bei Gemüse enthält Spinat mit 3,5 mg auf 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Gemüse am Tag essen:

  • 428 g Spinat (3,5 mg pro 100 g), oder
  • 454 g Schwarzwurzel (3,3 mg pro 100 g), oder
  • 1,5 kg Kopfsalat, grüne Bohnen (1 mg pro 100 g), oder
  • 1,5 kg Champignon, Steinpilze (1 mg pro 100 g), oder
  • 1,66 kg Lauch, Spargel (0,9 mg pro 100 g), oder
  • 3 kg Karfiol, Kohlrabi (0,5 mg pro 100 g), oder
  • 3 kg Rotkohl, Sauerkraut (0,5 mg pro 100 g), oder
  • 3 kg Tomaten (0,5 mg pro 100 g), oder
  • 5 kg Kartoffeln (0,3 mg pro 100 g)

    Welche Hülsenfrüchte enthalten am meisten Eisen?

    Den höchsten Eisengehalt unter Hülsenfrüchten haben Sojabohnen mit 9,7 mg auf 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Hülsenfrüchten am Tag essen:

    • 154 g Sojabohnen getrocknet (9,7 mg pro 100 g), oder
    • 187 g Linsen getrocknet (8 mg pro 100 g), oder
    • 215 g Weiße Bohnen getrocknet (7 mg pro 100 g), oder
    • 245 g Kichererbsen getrocknet (6,1 mg pro 100 g), oder
    • 270 g Tofu (5,4 mg pro 100 g), oder
    • 790 g Erbsen grün (1,9 mg pro 100 g)

    Welcher Fisch und welche Meeresfrüchte enthalten am meisten Eisen?

    Den höchsten Eisengehalt unter Fisch und Meeresfrüchten verzeichnen Austern mit 5,8 mg auf 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Fisch und Meeresfrüchten am Tag essen:

    • 260 g Austern (5,8 mg pro 100 g), oder
    • 600 g Ölsardinen (2,5 mg pro 100 g), oder
    • 7,5 kg Seelachs (0,2 mg pro 100 g

    Welche Milchprodukte enthalten am meisten Eisen?

    Den höchsten Eisengehalt unter Milchprodukten enthält Eigelb mit 5,5 mg auf 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Milchprodukten am Tag essen:

    • 272 g Eigelb (5,5 mg pro 100 g), oder
    • 830 g Eier (100g = 2 Stk) (1,8 mg pro 100 g), oder
    • 3,75 l Sojamilch (0,4 mg pro 100 g), oder
    • 5 g Schnittkäse (0,3 mg pro 100 g), oder
    • 7,5 kg Weichkäse (0,2 mg pro 100 g), oder
    • 15 l Milch, Joghurt, Rahm (0,1 mg pro 100 g), oder
    • 15 kg Eiweiß (0,1 mg pro 100 g)

    6. Was sind unsere TOP 10 eisenhaltigen Lebensmittel?

    Auch wenn es eher schwierig ist, einzig über die Ernährung den Tagesbedarf an Eisen zu decken und insbesondere bei bereits bestehendem Eisenmangel auszugleichen, kannst du selbstverständlich mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln sehr viel zu deiner Gesundheit beitragen.

    Wir haben für dich unsere Lieblings-Lebensmittel, die vergleichsweise über einen hohen Eisengehalt verfügen, zusammengestellt und geben dir Tipps, wo sie in deinen Speisen Einsatz finden könnten.

    Weizenkleie

    Diese komplexen Kohlenhydrate enthalten ganze 15 mg auf 100 g und zählen damit als die eisenhaltigste Getreideart. Weizenkleie eignet sich ideal für ein gesundes Frühstück z.B. im Müsli oder in einer ballaststoffreichen Brot- oder Kuchenkreation und versorgt deinen Körper gleichzeitig mit Energie.

    Kürbiskerne

    In 100 g Kürbiskernen stecken 11,2 mg Eisen. Sie lassen sich ins Müsli mischen und in den Salat oder ins selbst gebackene Brot. Auch eine Handvoll Kürbiskerne als Snack zwischendurch, gerade bei aufkommender Müdigkeit, putschen den Körper wieder etwas auf.

    Sesam

    Sesam wird häufig unterschätzt, dabei sind es wahre Wunderkörnchen. 100 g Sesam enthalten bereits 10 mg Eisen und darüber hinaus auch noch Zink sowie Vitamin E. Du kannst Sesam zum Beispiel geröstet im Salat oder auf dein Müsli verteilen. Auch als Sesammus (Tahin) im selbst gemachten Humus, schmeckt es richtig lecker.

    Amaranth

    Amaranth gehört zu den Pseudogetreiden. Dies sind Körner, die wie echtes Getreide verwendet werden können. 100 g Amaranth weisen einen Eisengehalt von 9 mg auf. Du kannst Amaranth in deinem Müsli, Salat- oder Gemüse-Bowl verwenden, deinen Obstsalat verfeinern  oder auch Falafel oder Burger-Patties daraus zubereiten.

    Sojabohnen

    Insbesondere Sojabohnen haben einen recht hohen Eisengehalt von 8,6 mg pro 100 g. Damit sind sie, ebenso wie andere Hülsenfrüchte, ein guter Lieferant des wichtigen Spurenelements. Jedoch steckt in vielen Hülsenfrüchten die sogenannte Phytinsäure, die die Eisenaufnahme hemmen kann. Mehr dazu erfährst du weiter unten im Artikel.

    Leinsamen

    Leinsamen verfügen über einen hohen Ballaststoffgehalt und werden daher häufig bei Verdauungsproblemen eingesetzt. Sie punkten ebenfalls mit einem vergleichsweise hohen Eisenanteil von 8,2 mg auf 100 g. Sie haben einen leicht nussigen Geschmack und eignet sich gut als Beigabe in Joghurt, Quark, Müsli aber auch als Topping im Salat und im selbstgebackenen Brot. Achtung: am besten verdauen kannst du Leinsamen, wenn sie frisch geschrotet sind. Ungeschrotete Leinsamen scheidest du sonst genau so wieder aus, ohne dass sie dabei ihre volle Wirkung entfalten können.

    Quinoa

    Quinoa hat einen Eisengehalt von 8 mg pro 100 g und ist insbesondere als ein glutenfreies Getreide von Bedeutung. Du kannst Quinoasamen für viele Teigwaren oder auch als Reisersatz verwenden. Auch als Porridge ist es sehr köstlich und nahrhaft.

    Hirseflocken

    Hirseflocken sind ebenfalls glutenfrei und bieten eine hervorragende Abwechslung zu Haferflocken. Der Eisengehalt beträgt ebenfalls 9 mg pro 100 g. Sie schmecken im Porridge, im Obstsalat oder als Topping im Joghurt.

    Linsen

    Die zarten Hülsenfrüchte punkten ebenfalls mit 8 mg Eisen auf 100 g. Sie lassen sich hervorragend im Salat, Eintopf oder als Dal zubereiten. Auch Gemüsebällchen und Bratlinge lassen sich sehr gut mit roten, braunen oder schwarzen Linsen anrichten.

    Pistazien

    Pistazien sind schon seit jeher die viel gesündere, wenngleich auch etwas teurere, Alternative zu Chips. Sie enthalten pro 100 g 7,5 g Eisen und zeichnen sich darüber hinaus vor allem durch ungesättigte Fettsäuren aus. Nachteilig ist hingegen, dass im Handel erhältliche Pistazien meist stark gesalzen sind.

    Fazit

    Wenn du über deine Ernährung nicht genug Eisen bekommst, empfehlen wir dir eine hochwertige, niedrig dosierte Nahrungsergänzung mit Eisen (bis 15 mg je Kapsel).

    Du kannst täglich eine VitaMoment Daily You Eisen Kapsel (14 mg) zum Erhalt deiner Eisenwerte oder auch mehr als eine Kapsel einnehmen, falls dies von deinem Arzt aufgrund eines Eisenmangels geraten wird. Ferritin lässt sich sehr gut messen und ist insbesondere bei Frauen wichtig, in regelmäßigen Abständen, den Wert im Blick zu behalten, um einen Mangel zu vermeiden.

    Wenn du weitere Fragen hast, melde dich gerne bei unserem Supportteam.

    • 1
      Eisenmangel und Eisenmangelanämie
    • 2
      Eisen
    • 3
      Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln

    Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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