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Frau sitzt im Bett und stützt vor Müdigkeit Kopf in die Hand
12 Min

Eisenmangel: Symptome und Tipps gegen Eisenmangel-Anämie

Darum kannst du uns vertrauen

Du fühlst dich müde, kannst dich kaum konzentrieren, bist anfällig für Infekte oder leidest unter brüchigen Nägeln oder trockener Haut? Hinter deinen Symptomen könnte ein Eisenmangel bzw. eine Eisenmangel-Anämie stecken.

Eisenmangel: Das Wichtigste in Kürze

  • Ein Eisenmangel macht sich durch typische Symptome bemerkbar, wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und blasse Haut.
  • Unbehandelt kann ein Eisenmangel schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
  • Mithilfe der richtigen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel kannst du einen Eisenmangel behandeln.

Eisenmangel ist weit verbreitet und viele Menschen müssen nichts ahnend die gesundheitlichen Folgen ausbaden.

Fehlt Eisen im Körper, ist so gut wie jede Zelle beeinträchtigt und kann ihren Aufgaben nicht mehr vollständig nachkommen. In der Folge können die Symptome einem das Leben maßgeblich erschweren. 

In diesem Artikel erfährst du, wozu dein Körper Eisen benötigt und welche Symptome mit einem Eisenmangel einhergehen. Außerdem zeigen wir dir, welche Ursachen hinter einem Eisenmangel stecken können und wie du einen Eisenmangel behandeln kannst. 

1. Wie äußert sich ein Eisenmangel im Körper?

Da zahlreiche Organe und Körperfunktionen auf eine ausreichende Eisenzufuhr angewiesen sind, können auch die Symptome bei einem Mangel ganz verschieden ausfallen.

Symptome eines Eisenmangels: Kopfschmerzen, Haarausfall, Kraftverlust, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwäche & Schwindel

Zu den häufigsten Anzeichen eines Eisenmangels gehören:

  • Hautveränderungen

  • Haarausfall

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit

  • Schwäche und Schwindelgefühl

  • Konzentrationsstörungen

  • Herzstolpern und Atemnot

  • Kraftverlust

Eisenmangel: Symptome der Psyche

Auch die Psyche kann von einem Eisenmangel beeinflusst werden. Eisen ist nämlich an der Bildung von Botenstoffen des Nervensystems, wie Dopamin oder Serotonin, beteiligt. Mangelt es dem Körper an Eisen, sind auch die stimmungsregulierenden Hormone betroffen.

Mann stützt vor Kopfschmerzen Kopf in die Hand

Eisenmangel: Folgen für Gewicht & Stoffwechsel

Inwiefern ein Eisenmangel mit dem Risiko für Übergewicht zusammenhängt, haben Studien untersucht. Die Ergebnisse zeigen, dass ein Eisenmangel und eine Eisenmangelanämie besonders häufig bei Personen mit fortgeschrittener Adipositas diagnostiziert werden. Ist die Konzentration an Eisen im Körper zu niedrig, kann dies die mitochondriale und zelluläre Energiehomöostase beeinträchtigen und zu Müdigkeit mit damit verbundenem Bewegungsmangel führen.

2. Ernährung bei Eisenmangel: Lebensmittel mit viel Eisen

Es gibt eine Reihe an Lebensmitteln, die Eisen enthalten. Wir zeigen dir, welche tierischen und pflanzlichen Lebensmittel am meisten Eisen enthalten. 

Eisenreiche Lebensmittel

Tierische Lebensmittel mit viel Eisen

Folgende Tabelle zeigt dir, welche tierischen Lebensmittel besonders eisenreich sind und wie viel Eisen sie pro 100 g enthalten

Lebensmittel

Eisengehalt pro 100 g

Blutwurst

5,3 mg

Corned Beef

4,1 mg

Rindfleisch

3,2 mg

Schweinefleisch

3 mg

Geflügel

2,6 mg

Kalbfleisch

2,2 mg

Thunfisch

1,2 mg

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen

Folgende Tabelle zeigt dir, welche pflanzlichen Lebensmittel besonders eisenreich sind und wie viel Eisen sie pro 100 g enthalten

Lebensmittel

Eisengehalt pro 100 g

getrocknete Goabohnen 14,5 mg

 Kürbiskerne

11,2 mg

getrocknete Linsen

8 mg

Weizenkeime

7,6 mg

Haferflocken

5,4 mg

Besonderheiten bei pflanzlichem Eisen

Wenn wir uns so anschauen, welche Lebensmittel besonders reich an Eisen sind, dann führen Pflanzen die Liste unangefochten an. Klingt doch super! Heißt das jetzt, dass du mit diesen Lebensmitteln deinen Eisenbedarf problemlos decken kannst? Leider nein. Obwohl die verschiedenen Pflanzen zwar mitunter hohe Eisenanteile haben, sind sie nicht dafür geeignet, deinen Tagesbedarf gänzlich abzudecken. 

Dazu kommt, dass dein Organismus tierisches Eisen effizienter verwertet als pflanzliches. Das liegt zum einen daran, dass Eisen in Pflanzen nur in der sogenannten Eisen-3-Form vorkommt. Wenn dein Körper pflanzliches Eisen verwerten möchte, muss er diese Form zunächst in eine lösliche Eisen-2-Form überführen. Tierisches Eisen liegt schon von Anfang an in der gelösten Eisen-2-Form und kann so ohne große Umwege direkt zur Sauerstoffaufnahme in die Blutbahn überführt werden. 

Zum anderen weisen Pflanzen auch noch zahlreiche andere biochemische Strukturen auf, die hemmend auf die Eisenaufnahme wirken. Vor allem die sogenannten Phytinsäuren und Polyphenole sind in vielen Getreidesorten, Gemüsesorten und Früchten enthalten. Sie sorgen für eine stärkere Bindung des Eisens, wodurch es rasch durch den Magen-Darm-Trakt wandert und schließlich wieder ausgeschieden wird. 

3. Eisenmangel beheben mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln

Wurde bei dir bereits ein Eisenmangel diagnostiziert, ist es schwierig, diesen allein über die Ernährung zu beheben. Hier solltest du insbesondere in der Anfangstherapie auf ein hochwertiges Eisenpräparat zurückgreifen.

Eisen von VitaMoment

Unsere VitaMoment Eisenkapseln bringen mit bis zu 14 mg schon einen beträchtlichen Anteil des täglichen Eisenbedarfs ins Spiel. Für eine optimale Bioverfügbarkeit haben wir uns für die Eisenform Eisenbisglycinat entschieden. Die Kapseln sind ideal, um einen Eisenmangel zu behandeln sowie einer Eisenunterversorgung vorzubeugen. 

Nehme ich täglich, kann ich gut vertragen und wirkt

Die Eisenwerte in der Schwangerschaft waren katastrophal. Aber mit den Eisen-Kapseln - und dank super Beratung zur Einnahme - habe ich das in den Griff bekommen.

Sehr gut verträglich. Bei regelmäßiger Einnahme hebt sich der Eisenspiegel recht zügig!

4. Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme

Vitamin C erhöht bewiesenermaßen die Eisenaufnahme im Körper. Durch ausreichend Vitamin C kannst du bei derselben Menge an aufgenommenem Eisen bis zu 50 Prozent besser verwerten. So können schon 100 mg Vitamin C täglich ausreichen, um die Resorptionsrate deutlich zu erhöhen und somit Symptomen von Eisenmangel entgegenzuwirken. 

Folgende  Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin C:

  • Acerola (1700 mg/ 100 g)
  • Schwarze Johannisbeere (175 mg/ 100 g)
  • Rote Paprika (140 mg / 100 g)
  • Grünkohl (105 mg/ 100 g)
  • Brokkoli (95 mg/ 100 g)
  • Blumenkohl (65 mg/ 100 g)
  • Erdbeere (55 mg / 100 g)
  • Zitrone (50 mg/ 100 g)
  • Kiwi (45 mg/ 100 g)
  • Orange (45 mg/ 100 g)

Kombiniere vitamin-c-haltige Lebensmittel mit eisenreicher Nahrung. So kannst du die Aufnahme von Eisen in deinem Körper erhöhen. Alternativ kannst du auch Eisen gemeinsam mit einem Vitamin-C-Präparat einnehmen, um die Eisenaufnahme zu unterstützen.

5. Wozu braucht der Körper Eisen?

Eisen übernimmt vielfältige Aufgaben in deinem Körper. Folgende Systeme sind besonders auf Eisen angewiesen:

  • Herzfunktion
  • Kraftentwicklung der Muskulatur
  • Verdauung
  • Nervensystem 
  • Kreislauf

Im Blut ist vor allem der Blutfarbstoff Hämoglobin am Sauerstofftransport beteiligt. Das Eisen wird zwingend bei der Produktion von roten Blutkörperchen benötigt und hilft dabei, Sauerstoffatome zu binden, damit diese verlässlich beim Zielorgan ankommen. Bei einem Eisenmangel kann das Hämoglobin nicht mehr ausreichend Sauerstoff binden, die Organe werden unterversorgt und können keine Energie mehr produzieren.

Die Skelettmuskulatur (also Bizeps, Trizeps und Co.) ist ganz besonders auf viel Sauerstoff und somit auch Eisen angewiesen, da sie den größten Anteil am Energieverbrauch hat. Bekommen deine Muskeln nicht genug Eisen ab, können sie noch so groß sein – die Kraft nimmt dennoch ab!

6. Wie viel Eisen brauche ich?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene ab 19 Jahren pro Tag 10 bis 15 mg Eisen aufnehmen. Frauen benötigen mehr Eisen als Männer. Bei Schwangeren und Stillenden kann der Eisenbedarf auf bis zu 30 mg täglich ansteigen. 

7. Welche Ursachen hat ein Eisenmangel?

Ein Eisenmangel kann viele Ursachen haben:

Eisenmangel durch Eisenarme Ernährung

Wie kommt es eigentlich, dass Eisenmangel zu den häufigsten Mangelerscheinungen gehört, wo doch Eisen so wichtig für unseren Körper ist? Die erste Antwort ist denkbar einfach: Viele Menschen nehmen schlicht nicht ausreichend Eisen über die Nahrung zu sich. In diesem Fall können eine Umstellung der Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln oder die Eisenzufuhr über Eisenpräparate Abhilfe schaffen.

Eisenmangel durch Erkrankungen

Verschiedene Krankheiten können einen Eisenmangel und sogar eine Eisenmangelanämie bedingen. Dazu gehört in erster Linie Blutverlust. Besonders Tumore verbrauchen für ihr Wachstum viel Eisen, das dann in der übrigen Blutbahn fehlt. Aber auch Entzündungen können eine Ursache für Eisenmangel sein.

Folgende Entzündungen können einen Eisenmangel verursachen:

  • Osteomyelitis
  • Morbus Crohn
  • Rheumatoide Entzündungen
  • Mandelentzündung
  • Parodontitis

Eisenmangel durch gestörte Darmflora

Wenn ausreichend Eisen über die Nahrung und Nahrungsergänzung aufgenommen wird, die Eisenwerte aber dennoch zu niedrig bleiben, dann kann die Ursache für Eisenmangel auch im Darm liegen. Hier werden täglich etwa ein bis zwei Gramm Eisen aus der Nahrung aufgenommen.  

Mann zeigt Modell eines Darms

Dieser wichtige Mechanismus ist bei Darmerkrankungen oft gestört. Auch innere Blutungen sind besonders im Magen-Darm-Trakt keine Seltenheit und können durch den Blutverlust in den Gefäßen zu einem Eisenmangel bzw. einer Eisenmangelanämie führen.

8. Unterschied: Eisenmangel und Eisenmangelanämie

Bei einem Eisenmangel ist der Eisenanteil im Körper vermindert. Die Ursachen können in der zu geringen Aufnahme von Eisen oder einer Störung in der Verwertung des Eisens liegen. 

Der typische Verlauf eines Eisenmangels lässt sich in drei Stadien einteilen:

  1. Stadium: Erhält der Körper nicht ausreichend Eisen, greift er auf die Eisenspeicher zurück. Die Speicher leeren sich, allerdings zunächst ohne sichtbare Symptome.
  2. Stadium: Sind die Eisenspeicher leer, kann der Körper kein Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) mehr herstellen. Dadurch kommt es zu Störungen bei der Bildung neuer roter Blutkörperchen. Es treten erste Symptome auf.
  3. Stadium: Der Mangel an Hämoglobin führt zu einer Blutarmut (Anämie) mit deutlichen Beschwerden.

Eine Eisenmangelanämie (Blutarmut) entsteht als Folge eines Eisenmangels. Eisen ist daran beteiligt, den roten Blutfarbstoff Hämoglobin zu bilden. Ist der Eisenspiegel im Körper zu niedrig, sinkt die Konzentration von Hämoglobin unter den Normwert ab. 

9. Frauen sind häufiger von Eisenmangel betroffen

Frauen sind besonders häufig von einem Eisenmangel betroffen. Laut dem Max-Rubner-Institut erreichen 58 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht. Bei den Männern sind es gerade einmal 14 Prozent. 

Es gibt zwei wesentliche Gründe für einen Eisenmangel bei Frauen:

  • Vegetarische und vegane Ernährung: Frauen essen im Schnitt häufiger vegetarisch oder vegan und konsumieren weniger Fleisch als Männer. Gerade rotes Fleisch ist reich an Eisen.
  • Monatsblutung:  Bei jeder Monatsblutung verlieren Frauen etwa 50 ml Blut und damit 25 mg Eisen. Bei starken Blutungen können sogar 80 ml oder mehr Blut verloren gehen und somit auch die Eisenverluste stark ansteigen.

10. Wie stelle ich fest, ob ich einen Eisenmangel habe?

Wenn du das Gefühl hast, dass die Symptome bei Eisenmangel oder sogar Eisenmangelanämie bei dir auftreten, solltest du unbedingt deinen Eisenwert bei deiner Ärztin bzw. deinem Arzt prüfen lassen. Diese bzw. dieser wird bei schwerem Eisenmangel auch den Ursachen auf den Grund gehen.

Frau bekommt Blut abgenommen

Auch wenn du als Frau unter einer starken Blutung durch die Menstruation leidest, solltest du dringend deinen Eisenwert im Blick haben, um einen Eisenmangel auszuschließen bzw. ihm vorzubeugen.

11. Wie hoch sollte der Eisenspiegel im Blut sein?

Um deinen Eisenstatus zu überprüfen, können mehrere Laborparameter herangezogen werden:

  • Hb-Wert (Hämoglobin): gibt die Menge des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin im Blut an. 
  • Serum-Ferritin: gibt Auskunft über den Füllstatus des Eisenspeichers und zeigt eine frühzeitige Leerung der Eisenspeicher an.
  • Transferrin-Sättigung: zeigt, wie viel Prozent des Eisen-Transporters mit Eisen beladen sind. 

Blutwert

Normbereich für gesunde Menschen

Hb-Wert

12 bis 13 g/dl

Ferritin

Frauen: mind. 60 mcg/L

Männer: mind. 120 mcg/L 

Transferrin-Sättigung

20 bis 50 %

12. Unser Fazit zum Thema Eisenmangel

Ein Eisenmangel geht oft mit zahlreichen unangenehmen Symptomen wie Schwindel, Schwäche, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten einher, die die Lebensqualität entscheidend beeinflussen. Insbesondere Frauen, Sportlerinnen und Sportler, sowie vegetarisch lebende Menschen und Ältere sollten ihre Eisenversorgung mit regelmäßiger Diagnostik im Blick behalten und ihren Eisenspeicher gegebenenfalls unter zusätzlicher Eisengabe auffüllen.

Die gute Nachricht: Ein Eisenmangel muss nicht sein und lässt sich mit einer guten Eisenversorgung beheben.

Mit der richtigen Ernährung aus eisenhaltigen Lebensmitteln, Vitamin C und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmitteln kannst du einem Eisenmangel gut vorbeugen bzw. ihn beheben.

Wir setzen in unseren VitaMoment Eisenkapseln auf eine Dosierung von 14 mg Eisen je Kapsel. Dabei vertrauen wir auf eine Verbindung mit reinem Eisenbisglycinat, die vom Körper optimal aufgenommen werden kann.

13. Häufige Fragen zum Thema Eisenmangel

Typische Symptome eines Eisenmangels sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit, blasse Haut, Kopfschmerzen, Schwindel und Konzentrationsschwierigkeiten. Zudem besteht das Risiko für eine Eisenmangelanämie.
Ein Eisenmangel lässt sich mithilfe eisenreicher Lebensmittel oder der Einnahme von Eisenpräparaten in den Griff bekommen. 
Sollte dein Bluttest zu niedrige Eisenwerte aufweisen, sprich das weitere Vorgehen bitte mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin ab. Diese können dir helfen, der Ursache für die niedrigen Eisenwerte auf den Grund zu gehen. Ein Eisenmangel lässt sich mit entsprechenden Eisenpräparaten gut behandeln. 
Müdigkeit und Abgeschlagenheit gehören zu den typischen Symptomen eines Eisenmangels. Bitte lasse deine Blutwerte ärztlich untersuchen, um einen Eisenmangel oder eine Eisenmangelanämie zu erkennen.
Eisen steckt überwiegend und in gut verfügbarer Form in tierischen Lebensmitteln. Daher gehören Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, zur Risikogruppe für einen Eisenmangel. Baue viele pflanzliche Eisenquellen in den Speiseplan ein und greife ggf. auf Eisenpräparate zurück.
Ein Eisenmangel verursacht normalerweise keine Gelenkschmerzen. Hinter einem Eisenmangel können jedoch Erkrankungen stecken, bei denen schmerzende Gelenke auftreten (z. B. rheumatoide Arthritis).
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