Vitamin C Lebensmittel-Tabelle und Tipps zur Vitamin-C-Aufnahme

Schon wieder erkältet? Und in letzter Zeit bist du ständig müde und kannst dich kaum noch auf deine Aufgaben konzentrieren? Durch den vielen Stress schaffst du es aber auch kaum, dich gesund zu ernähren? Die Ursache für deine Beschwerden könnte ein Mangel an Vitamin C sein. Wir zeigen dir die Top Vitamin C- Lebensmittel.

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist auch unter dem Namen Ascorbinsäure bekannt. Unser Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, deswegen müssen wir es mit der Nahrung zu uns nehmen.

Das Vitamin erfüllt in unserem Körper zahlreiche wichtige Aufgaben. Doch dafür müssen wir es in ausreichender Menge mit der Nahrung zu uns nehmen. Wie viel Vitamin C du täglich brauchst, warum es gar nicht so einfach sein kann, diese Menge zu erreichen und welche Lebensmittel sich am besten für deine Bedarfsdeckung eignen, erfährst du in diesem Artikel.

Mit unserem VitaMoment Vitamin C bist du mit nur einer Kapsel am Tag optimal mit Vitamin C versorgt. Es kann dir helfen, dein Immunsystem im Kampf gegen Krankheitserreger zu unterstützen und Mangelerscheinungen vorzubeugen.

1. Vitamin C Lebensmittel-Tabelle 

In der folgenden Tabelle findest du Lebensmittel, die besonders reich an Vitamin C sind. Wir zeigen dir, wie viel Vitamin C pro 100 g in den Vitamin-Bomben steckt. Außerdem erfährst du, wie viel du von den Vitamin-C-Lieferanten jeweils pro Tag essen müsstest, um als erwachsene Person deinen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken.

Vitamin-C-Quelle 1: Vitamin-C-reiches Obst

Vitamin-C-Quelle 2: Vitamin-C-reiches Gemüse

Vitamin-C-Quelle 3: Vitamin-C-reiche Kräuter und Gewürze

Vitamin-C-Quelle 4: Vitamin-C-reiche tierische Lebensmittel

2. Fünf Tipps für eine bessere Vitamin-C-Zufuhr

Es gibt einige Gründe dafür, warum deine Vitamin-C-Versorgung nicht optimal ist. Mit den folgenden Tipps kannst du dazu beitragen, möglichst viel Vitamin C aus Lebensmitteln aufzunehmen.

1. Baue die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse in deinen täglichen Speiseplan ein.
2. Lagere das Obst und Gemüse möglichst dunkel, da Vitamin C lichtempfindlich ist. 
3. Schneide das Obst und Gemüse erst nach dem Waschen. Vitamin C ist wasserlöslich. Gibst du es zerkleinert in das Wasser, schwemmt viel Vitamin C aus.
4. Gerade bei Obst und Gemüse variiert der Gehalt an Vitamin C sehr. Das hängt auch mit dem Anbauort zusammen. Kaufe, wenn möglich, regionales und saisonales Obst und Gemüse. Je länger die Transportwege, desto mehr Vitamin C geht verloren – bedingt durch die Sauerstoff- und Lichteinwirkung.
5. Bereite Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse schonend zu. Da Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist, reicht kurzes Dünsten bei niedriger Temperatur oder Anbraten meist aus.

3. Das erschwert die Vitamin-C-Aufnahme 

Auch wenn einige Lebensmittel viel Vitamin C enthalten, kann es Schwierigkeiten geben, ausreichend davon zu sich zu nehmen. Es gibt Faktoren, die die Vitamin-C-Aufnahme erschweren.

Schlechtere Vitamin-C-Aufnahme durch Allergien und Unverträglichkeiten

Viele Menschen leiden heutzutage unter Allergien und Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Lebensmitteln. Einige vertragen bestimmtes Obst und Gemüse schlecht, was eine ausreichende Aufnahme von Vitamin C erheblich erschweren kann.

Vier Vitamin-C-Räuber

Vitamin-C-Räuber erschweren die Vitamin-C-Aufnahme. Sie sorgen dafür, dass dein Körper nur einen Bruchteil des Vitamin C aus der Nahrung verwerten kann. Andere wiederum entziehen dem Körper Vitamin C. 

Zu den vier häufigsten Vitamin-C-Räubern gehören:

• Rauchen, Alkohol und Drogen: Durch den hohen oxidativen Stress für unsere Zellen wird viel Vitamin C im Stoffwechsel verbraucht.
• Einnahme von Medikamenten (z.B. Pille, Antibiotika, Diuretika, ASS): Können die Aufnahme von Vitamin C im Körper hemmen.
• Schwere Erkrankungen (z.B. Magen-Darm-Erkrankungen, Krebs, chronische Nierenkrankheiten, Kachexie): Können den Bedarf an Vitamin C erhöhen oder die Aufnahme von Vitamin C in den Körper erschweren.
• Umweltbelastungen (z.B. Stress, Rückstände von Schadstoffen in der Nahrung, Luftverschmutzung, Strahlung): Führen zu oxidativem Stress in unseren Zellen und einem erhöhten Bedarf an Vitamin C.

4. Wann Vitamin-C-Präparate sinnvoll sein können

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Vitamin C. Die Referenzwerte sind dabei abhängig vom Alter und vom Geschlecht.

Erwachsenen Männern empfiehlt die DGE eine Vitamin-C-Zufuhr von 110 mg pro Tag, bei erwachsenen Frauen sind es 95 mg täglich. 

Menschen mit potenziell erhöhtem Vitamin-C-Bedarf

Zwar ist das Risiko für einen Vitamin-C-Mangel hierzulande sehr gering. Dennoch kann es zu einer Unterversorgung kommen. Vor allem folgende Personengruppen können einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf haben:

• Menschen, die lange krank oder chronisch krank sind.
• Schwangere und Stillende.
• Raucherinnen und Raucher – der Vitamin-C-Bedarf ist um 40 Prozent erhöht.
• Personen, die sich sehr einseitig ernähren, mit wenig frischen Lebensmitteln und viel Fast Food.

In diesen Fällen kann eine gezielte Ergänzung deiner Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. 

Säuregepuffertes Vitamin C ist besonders verträglich

Unser VitaMoment Vitamin C versorgt dich mit einer Kapsel pro Tag mit 500 mg hochwertigem Vitamin C. Die Tagesdosis liegt dabei etwas höher als die Empfehlungen der DGE, um eine optimale Grundversorgung für dich sicherzustellen. Aufgrund der Wasserlöslichkeit wird überschüssiges Vitamin C ganz einfach von deinem Körper ausgeschieden. 

Durch die Kombination mit natürlichem Hagebuttenextrakt kann unser Vitamin C schnell vom Körper aufgenommen werden und verfügt über eine hohe Bioverfügbarkeit. Auch von Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt wird das VitaMoment Vitamin C gut vertragen, da es in einer säuregepufferten Form vorliegt. 

super Versorgung mit Vitamin C, perfekt zum Vorbeugen für Erkältungen und für ein tolles Immunsystem. Wir nehemn es täglich.

Hohe Qualität und die Tabletten sind auch nicht zu dick. Gut zu schlucken. Gerade so in den dunkleren Monaten ideal, um Erkältungen zu verkürzen oder gar vorzubeugen.

Habe eigentlich einen sehr sensiblen Magen und vertrage nicht jedes Vitamin C, aber dieses vertrage ich super!

5. Was passiert bei einem Vitamin-C-Mangel?

Vitamin C ist an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen unseres Körpers beteiligt. Zu den Hauptaufgaben von Vitamin C gehören:

• Aufbau und Festigkeit unserer Knochen und Zähne
• Aufbau von Bindegewebe
• Wundheilung
• Schutz unserer Zellen vor schädigenden Einflüssen
• Verbesserung der Aufnahme von pflanzlichem Eisen
• Hemmung krebserregender Stoffe

Risiko: Vitamin-C-Unterversorgung

Ein echter Mangel an Vitamin C ist in den heutigen Industrieländern glücklicherweise sehr selten. Früher trat dieser häufig bei Seefahrern auf, die durch das Fehlen von frischen Früchten an Bord einen sogenannten Skorbut entwickelten. Der Mangel zeigte sich durch eine schlechte Wundheilung, Neigung zu Blutungen, Infektionen und Zahnausfall. 

Heutzutage machen sich Symptome einer dauerhaften leichten Unterversorgung durch Symptome wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Muskelschmerzen, verringerte Leistungsfähigkeit oder vermehrtes Auftreten von Infekten bemerkbar.

Mögliche Folgen einer Vitamin-C-Unterversorgung

In der Wissenschaft werden zudem ernsthafte Folgen eines Vitamin-C-Mangels, wie Arthrose, Autoimmunerkrankungen, Depression und Alzheimer, diskutiert. Säuglinge und Kinder können durch eine unzureichende Vitamin-C-Aufnahme an Störungen der Knochenbildung und im Wachstum leiden.

Du möchtest wissen, ob du optimal mit Vitamin C versorgt bist? Bitte deine Ärztin oder deinen Arzt, deinen Vitamin-C-Spiegel im Blutserum bestimmen zu lassen.

6. Was passiert, wenn ich zu viel Vitamin C aufnehme?

Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) können bei einer Einnahme von ca. drei bis vier Gramm Vitamin C Nebenwirkungen auftreten. Diese zeigen sich meist als Magen-Darm-Beschwerden, wie Bauchschmerzen oder Durchfall.

Einige Personengruppen haben jedoch ein erhöhtes Risiko für eine Überversorgung mit Vitamin C und sollten daher insbesondere mit einer Zufuhr über Nahrungsergänzungen vorsichtig sein. Dazu gehören vor allem Menschen mit Nierenschäden und Menschen, die unter einer Veranlagung für Nieren- oder Harnsteine oder unter Störungen der Verwertung von Eisen aus der Nahrung leiden.

7. Unser Fazit zum Thema Vitamin C-Lebensmittel

Vitamin C ist in vielen wichtigen Vorgängen unseres Körpers eingebunden. Nehmen wir zu wenig davon über die Nahrung auf, kann das zu Müdigkeitserscheinungen, Abgeschlagenheit und Infektanfälligkeit führen. Langfristig können aber auch schwerwiegende Erkrankungen die Folge eines Vitamin-C-Mangels sein.

Viele Lebensmittel, insbesondere frisches Obst und Gemüse, enthalten viel Vitamin C. Dennoch können durch ungünstige Bedingungen bei der Lagerung, beim Transport oder der Zubereitung hohe Mengen des Vitamins verloren gehen. Auch einige Krankheiten und Lebensumstände können zu einem erhöhten Bedarf an Vitamin C führen.

Fällt es dir schwer, jeden Tag genug Vitamin C über die Nahrung zu dir zu nehmen? Oder gehörst du einer Personengruppe, die anfällig für eine Vitamin-C-Unterversorgung ist? Dann empfehlen wir dir unser VitaMoment Vitamin C. Nur eine Kapsel am Tag versorgt dich mit der ausreichenden Menge, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und dein Immunsystem zu unterstützen. 

8. Wichtige Fragen zum Thema Vitamin C-Lebensmittel