Auswahl zinkreicher Lebensmittel

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Zink?

Bist du in letzter Zeit häufiger erkältet und müde, sind deine Haare brüchiger oder dein Hautbild plötzlich schlechter als sonst? Dies könnten erste Anzeichen für einen Zinkmangel sein.

Zink ist ein für uns lebensnotwendiges Spurenelement und an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Auf eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr solltest du daher deiner Gesundheit zuliebe unbedingt achten. Doch auch wenn viele Lebensmittel Zink enthalten, kann es schwierig sein, unseren Bedarf allein dadurch zu decken. In diesem Fall kann es durchaus Sinn machen, gezielt Zink neben der Ernährung zu ergänzen.

Erfahre hier, was besonders zinkhaltige Lebensmittel sind, welche Stoffe die Aufnahme von Zink im Körper hemmen können und was du tun kannst, um einem Zinkmangel entgegenzuwirken.

1. Das Element Zink und seine Funktionen im Körper

Zink gehört zu den essentiellen Spurenelementen. Das heißt, dass es für uns Menschen lebensnotwendig ist. Da unser Körper Zink aber nicht selbst herstellen oder speichern kann, müssen wir es regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen, um einem Mangel vorzubeugen.

Zink ist ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine und an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt. Es unterstützt die körpereigene Immunabwehr und kann dabei helfen, Infektionen oder die nächste dicke Erkältung vorzubeugen. Auch an der Wundheilung ist Zink beteiligt oder wird so zum Beispiel bei der Behandlung von Akne eingesetzt. Weitere Funktionen finden sich im Zellwachstum oder sogar bei der Fortpflanzung.

2. Wie viel Zink benötigen wir eigentlich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Empfehlungen zur Zufuhr von Zink1 für verschiedene Alters- und Personengruppen. Männer sollten generell etwas mehr Zink aufnehmen als Frauen.

Ein ganz wichtiger Punkt ist dabei die Aufnahme von Phytat. Dieses kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor und kann die Aufnahme von Zink in den Körper stark verringern. Je mehr Phytat wir durch verschiedene Lebensmittel zu uns nehmen, desto mehr Zink benötigen wir:

  • Männer:
    • niedrige Phytatzufuhr: 11 mg Zink pro Tag
    • mittlere Phytatzufuhr: 14 mg Zink pro Tag
    • hohe Phytatzufuhr: 16 mg Zink pro Tag
  • Frauen:
    • niedrige Phytatzufuhr: 7 mg Zink pro Tag
    • mittlere Phytatzufuhr: 8 mg Zink pro Tag
    • hohe Phytatzufuhr: 10 mg Zink pro Tag

Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf an Zink. Bei Kindern und Jugendlichen steigen die Zufuhrempfehlungen mit zunehmendem Alter.

3. Zinkmangel - Wie er entsteht und wie wir ihn bemerken

Da Zink an sehr vielen unterschiedlichen Prozessen in unserem Körper beteiligt ist, kann ein Zinkmangel sich auf vielfältige Art und Weise äußern. Zu den häufigsten Symptomen zählen:

  • Hautbeschwerden, wie z.B. Ekzeme
  • Haarausfall
  • Dysbalancen im Hormonhaushalt
  • Durchfall
  • Störungen der Wundheilung
  • Probleme in der Wahrnehmung und des Erinnerungsvermögens
  • Höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten
  • Müdigkeit

Ein Mangel an Zink kann sich auch negativ auf die Funktion von Vitamin A im Körper auswirken. Da dieses insbesondere für eine gesunde Haut und gestärkte Sehkraft sorgt, können sich einige Mangelerscheinungen ähneln.

Wer ist besonders anfällig für einen Zinkmangel?

Besonders anfällig für einen Zinkmangel sind Personen, bei denen chronische Erkrankungen zu einer erhöhten Ausscheidung oder verschlechterten Resorption von Zink führen. Dazu gehören insbesondere Patienten mit

  • Darmerkrankungen
  • Allergien
  • Diabetes
  • Akuten und chronischen Infektionen
  • Nierenkrankheiten

Bei Senioren kann eine zu geringe Aufnahme von Zink das Risiko für akute und chronische Krankheiten erhöhen. Zu den Folgen gehören Entzündungen, eine geschwächte Immunabwehr, kognitive Funktionsstörungen oder eine Schwächung des Sehvermögens.

Auch Vegetarier und Veganer sollten auf eine angemessene Aufnahme von Zink achten. Wer besonders auf pflanzliche Nahrungsquellen setzt, nimmt dadurch mehr Phytat auf, was die Zink-Verfügbarkeit im Körper vermindern kann.

Auch wenn hierzulande schwere Formen eines Zinkmangels eher selten sind, sollte die Aufnahme des Spurenelements im Blick behalten werden. Beim Arzt kann hierzu ganz einfach der Zinkspiegel im Blut gemessen werden.

Um diesen externen Inhalt (Spotify) anzuzeigen, benötigen wir deine Einwilligung.

4. In diesen Lebensmittel-Gruppen steckt viel Zink

Um unseren Bedarf zu decken, stehen uns sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel als Zinklieferanten zur Verfügung. Die folgenden Gruppen enthalten pro 100 g am meisten des Spurenelements und eignen sich daher besonders gut für eine ausreichende Zink-Zufuhr:

Tierische Lebensmittel mit viel Zink

  • Fleisch und Fisch
  • Käse

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Zink

  • Nüsse und Saaten
  • Getreideprodukte
  • Hülsenfrüchte

5. Diese Lebensmittel enthalten am meisten Zink

Hier erfährst du, welche Lebensmittel den höchsten Zinkgehalt in Milligramm pro 100 Gramm2 haben und wie viel du jeweils ungefähr davon essen müsstest, um den empfohlenen Tagesbedarf (als Frau 8 mg bzw. als Mann 14 mg) bei einer mittleren Phytatzufuhr abzudecken:

Fleisch und Fisch

Lebensmittel

Zinkgehalt pro 100 g

Deckung Tagesbedarf Frauen (8 mg) durch

Deckung Tagesbedarf Männer (14 mg) durch

Rinderleber

4,8 mg

160 g

290 g

Schweineleber

6,5 mg

120 g

215 g

Kalbsleber

6,1 mg

130 g

230 g

Austern

22 mg

36 g

64 g


Milchprodukte

Lebensmittel

Zinkgehalt pro 100 g

Deckung Tagesbedarf Frauen (8 mg) durch

Deckung Tagesbedarf Männer (14 mg) durch

Edamer

5 mg

160 g

280 g

Emmentaler

5,8 mg

135 g

240 g

Parmesan

5,9 mg

135 g

237 g


Getreideprodukte

Lebensmittel

Zinkgehalt pro 100 g

Deckung Tagesbedarf Frauen (8 mg) durch

Deckung Tagesbedarf Männer (14 mg) durch

Weizenkeime

8,6 mg

93 g 

162 g

Weizenkleie

9 mg

88 g

155 g

Wildreis

6 mg

133 g

233 g


Nüsse und Saaten

Lebensmittel

Zinkgehalt
pro 100 g

Deckung Tagesbedarf Frauen (8 mg) durch

Deckung Tagesbedarf Männer (14 mg) durch

Pekannüsse

5,3 mg

150 g

264 g

Sonnenblumen-kerne

5,7 mg

140 g

245 g

Kürbiskerne

6,2 mg

129 g

225 g

Leinsamen

5,5 mg

145 g

254 g

Mohnsamen

8 mg

100 g

175 g

Sesamsamen

7,7 mg

104 g

182 g


Hülsenfrüchte

Lebensmittel

Zinkgehalt pro 100 g

Deckung Tagesbedarf Frauen (8 mg) durch

Deckung Tagesbedarf Männer (14 mg) durch

Sojabohnen, getrocknet

4,2 mg

190 g

335 g

Goabohnen, getrocknet 

4,6 mg

174 g

304 g


6. Zinkaufnahme - tierische versus pflanzliche Lebensmittel

Auch wenn einige pflanzliche Lebensmittel beträchtliche Mengen an Zink enthalten, kann dieses oftmals aus tierischer Nahrung besser im Körper verwertet werden. Grund dafür sind die Aminosäuren des tierischen Proteins, für die teils ein fördernder Einfluss auf die Zinkaufnahme beobachtet wurde3. Als gute Zinkquelle von Bedeutung sind daher vor allem Austern, aber auch Fleisch und Innereien sowie Käse.

7. Darum kann es schwer sein, deinen Zinkbedarf über die Nahrung zu decken

Zwar enthalten einige Lebensmittel, wie Fleisch, Käse, Hülsenfrüchte und Co. schon beträchtliche Mengen an Zink. Trotzdem kann es schwierig sein, durch die Nahrung so viel Zink aufzunehmen, wie wir brauchen. Der Grund dafür sind Hemmstoffe, die verhindern, dass dein Körper das Zink in vollem Maße aufnimmt. Die wichtigsten Zink-Diebe stellen wir dir hier vor.

Phytate

Phytate sind die chemische Form der Phytinsäure und der wichtigste Einflussfaktor auf die Aufnahme von Zink aus Lebensmitteln in unseren Körper. Es kommt vorrangig in Pflanzen vor, wo die Substanz verschiedene Mineralstoffe bindet und die Pflanze so optimal bei der Keimung versorgt.

Leider passiert dies aber auch in unserem Magen-Darm-Trakt. Durch Phytat aus pflanzlichen Lebensmitteln wird das enthaltene Zink gebunden und wir können dieses nicht mehr richtig verwerten. Bei hohen Phytatgehalten in der Nahrung kann so die Zinkaufnahme im Darm um bis zu 45 % vermindert sein.

Aus diesem Grund werden die Zufuhrempfehlungen für Zink von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch von der Phytataufnahme der jeweiligen Ernährungsweise abhängig gemacht:

  • niedrige Phytatzufuhr (ca. 330 mg pro Tag) und hohe Zink-Verfügbarkeit durch vorrangige Zufuhr tierischer Lebensmittel
  • mittlere Phytatzufuhr (ca. 660 mg pro Tag) und moderate Zink-Verfügbarkeit durch ausgewogene Anteile tierischer und pflanzlicher Proteinquellen
  • hohe Phytatzufuhr (ca. 990 mg pro Tag) und geringe Zink-Verfügbarkeit durch vorrangigen Verzehr pflanzlicher Lebensmittel

Um den Phytatgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln zu verringern, gibt es mehrere Methoden:

  • Hülsenfrüchte und Ölsaaten einige Stunden vor dem Verzehr in Wasser einweichen. Dadurch werden diese angekeimt, was zum Abbau der Phytinsäure und somit einer verringerten Zinkbindung führt.
  • Bei der Herstellung von Brot kann eine traditionelle Teigführung durch Sauerteiggärung den Abbau von Phytat bewirken und so die Aufnahme von Zink in den Körper verbessern.

Weitere Hemmstoffe

Neben Phytat gibt es auch noch andere Stoffe, die die Aufnahme von Zink im Körper erschweren können.

Ein hoher Alkohol-Konsum kann zu einer verstärkten Ausscheidung verschiedener Nährstoffe, wie auch Zink, führen. Auch Koffein und Nikotin sind typische Substanzen, die die Nährstoff-Aufnahme im Körper verringern können. 

Die Einnahme bestimmter Medikamente kann außerdem einen Zinkmangel begünstigen. Bei Diabetikern oder der Einnahme von ACE-Hemmern, harntreibenden Mitteln, Cortison oder Abführmitteln werden beispielsweise erhöhte Mengen an Zink über den Urin ausgeschieden. 

Bei der Auswahl von Mehlen und daraus hergestellten Nahrungsmitteln kann es hilfreich sein, auf einen geringen Ausmahlungsgrad zu achten. So stecken in Vollkornmehlen deutlich mehr Zink und auch andere Nährstoffe, die bei der Ausmahlung zu Weißmehl in deutlichem Maße verloren gehen.

8. Was passiert, wenn du zu viel Zink aufnimmst?

Eine zu hohe Aufnahme von Zink allein durch Lebensmittel ist kaum möglich. Wenn die Zink-Zufuhr jedoch über einen längeren Zeitraum z.B. durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln stark erhöht ist, kann dies schwerwiegende Folgen haben.

Eine sehr hohe Aufnahme von Zink kann die Bioverfügbarkeit von Kupfer im Körper beeinträchtigen. Als Folge führt dies im schlimmsten Fall zu einer Blutarmut (Anämie), da Kupfer, wie auch Eisen, maßgeblich in komplexe Prozesse der Blutbildung eingebunden ist.

Aus diesem Grund wurden Höchstmengen für die Aufnahme von Zink festgelegt. Die tägliche tolerierbare Gesamtzufuhrmenge für Erwachsene beträgt 25 mg Zink und sollte dauerhaft nicht überschritten werden. Die Werte für Kinder liegen je nach Körpergewicht und Alter zwischen 7 und 22 mg. Eine Aufnahme höherer Dosen, um beispielsweise die Dauer einer Erkältung zu verkürzen4, ist für einen kurzen Zeitraum aber möglich.

9. Wie du deinem Zinkbedarf neben der Ernährung gerecht werden kannst

Auch wenn viele Lebensmittel Zink enthalten, kann es schwierig sein, deinen Bedarf allein dadurch ausreichend abzudecken. Dann kann es durchaus Sinn machen, gezielt Zink neben der Ernährung zu ergänzen.

Mit unserem Zink-Komplex kannst du das Risiko einer Unterversorgung des wichtigen Spurenelements verringern. Er enthält zusätzlich auch noch die Aminosäure Histidin, wodurch die Aufnahme von Zink in den Körper zusätzlich gesteigert wird. Damit es durch die gesteigerte Zink-Zufuhr zu keiner Blutarmut kommt, enthält der Zink-Komplex zudem auch Kupfer. Dieses sorgt in deinem Körper für mehr Energie und hält Knochen, Blutgefäße, Nerven und Immunsystem gesund.

Eine Tagesdosis des Zink-Komplex entspricht der empfohlenen Aufnahmemenge von 25 mg pro Tag. Eine optimale Zinkversorgung deines Körpers ist so mit nur einer Kapsel am Tag sichergestellt.

10. Fazit

Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist für uns lebensnotwendig. Durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln können wir eine ausreichende Zink-Zufuhr über die Ernährung erreichen. Dennoch gibt es einige Faktoren, die uns dies erheblich erschweren können: Eine eher pflanzlich basierte Ernährung mit viel Phytat, Genussmittel wie Alkohol, Nikotin und Koffein, bestimmte Krankheiten sowie der Verarbeitungsgrad unserer Nahrungsmittel.

Hier kann es sinnvoll sein, gezielt zusätzliches Zink aufzunehmen und so lästigen Mangelzuständen vorzubeugen. Unser Zink-Komplex versorgt dich durch nur eine Kapsel am Tag mit der richtigen Menge Zink, welches durch die enthaltene Aminosäure Histidin bestens aufgenommen werden kann. Die zusätzliche Anreicherung mit Kupfer verhindert eventuelle negative Folgen der Zink-Supplementierung auf die Blutbildung im Körper.

  • 1
    Referenzwerte Zink
  • 2
    Die Nährwerttabelle (DGE, Heseker/Heseker), 7. Auflage, 2021/2022)
  • 3
    Dietary factors influencing zinc absorption
  • 4
    Mit Zink gegen Erkältung-Wie das essenzielle Spurenelement das Immunsystem beeinflusst

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

Weitere Artikel
Lebensmittel dargestellt als weibliches Fortpflanzungsorgan
Frauengesundheit

Lebensmittel gegen Regelschmerzen

3 von 4 Frauen leiden immer wieder unter PMS- und Menstruationsbeschwerden. Diese können sehr schmerzhaft und belastend für viele Frauen ...

Jetzt lesen
Frau benutzt ein Asthma-Spray
Immunsystem

Wie du Asthma-Symptome natürlich behandelst

Du fragst dich, wie du Asthma-Symptome natürlich behandeln kannst? Wir geben Tipps und beantworten die wichtigsten Fragen rund um Asthma.

Jetzt lesen
Die 6 größten Magnesiumräuber
Basic

Die 6 größten Magnesiumräuber

Das Mineral ist an über 300 Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt. Die Gefahr und die Folgen eines Magnesiummangels werd...

Jetzt lesen