Ist tierisches oder pflanzliches Eiweiß besser?

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine Ernährung mit vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. Dabei stellt sich jedoch eine wichtige Frage: Lässt sich der eigene Eiweißbedarf auch über pflanzliche Eiweißquellen decken? Wir zeigen dir, worauf es ankommt.

Viele denken bei einer proteinreichen Ernährung zuerst an tierische Eiweißquellen. Sie werden oft im Gegensatz zu pflanzlichen eiweißreichen Lebensmitteln als die “besseren” Eiweißquellen dargestellt. Doch stimmt das auch? Tatsächlich kann Eiweiß aus tierischen Nahrungsmitteln im Körper besser aufgenommen werden. Pflanzliche Eiweißquellen können jedoch einen hohen ethischen und ökologischen Mehrwert bieten und auch aus gesundheitlicher Sicht die Nase vorn haben. Und: Durch die richtige Kombination pflanzlicher Eiweißquellen kannst du die sogenannte biologische Wertigkeit erhöhen.  

Hier erfährst du, was die biologische Wertigkeit ist, wo die Vor- und Nachteile von tierischem und pflanzlichem Eiweiß liegen und was der beste Weg ist, dich mit hochwertigen Eiweißen zu versorgen.

1. Die biologische Wertigkeit von Eiweißen

Sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß besteht aus essentiellen Aminosäuren. Essentiell bedeutet, dass dein Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann und du sie deshalb über die Nahrung zu dir nehmen musst. 

Eiweiß aus tierischen Nahrungsquellen ist der Aminosäure-Zusammensetzung des menschlichen Körpers am ähnlichsten. Je ähnlicher die Proteine in der Nahrung denen des Körpers sind, desto weniger Arbeit hat der Körper, diese zu verwerten. Die Effizienz, mit der Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können, nennt man biologische Wertigkeit. Als Referenzwert dient hierbei Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 1 bzw. 100 Prozent. 

Folgende Übersicht zeigt dir die biologische Wertigkeit einiger tierischer und pflanzlicher Nahrungsmittel:

• Molkenprotein: 104
• Vollei: 100
• Soja: 96
• Kuhmilch: 88
• Käse: 85
• Reis: 83
• Rindfleisch: 80
• Hering: 78
• Lachs: 75
• Bohnen: 72
• Mais: 72
• Linsen: 60

Grundsätzlich werden tierische Proteine besser im menschlichen Körper verwertet. Die biologische Wertigkeit sowohl tierischer als auch pflanzlicher Eiweiße lässt sich jedoch durch geschickte Kombination von Nahrungsmitteln erhöhen. Besonders die Ergänzung eiweißhaltiger Lebensmittel mit Kohlenhydraten ist sinnvoll, da Kohlenhydrate anabol, also muskelaufbauend, wirken.

Hier einige Beispiele für sinnvolle Lebensmittel-Kombinationen:

• Kartoffel und Vollei: 136
• Hühnerei und Soja: 122
• Soja und Reis: 111
• Kartoffeln und Soja: 103
• Bohnen und Mais: 101

2. Tierisches und pflanzliches Protein im Vergleich

Es gibt viele Faktoren, die bei der Frage, ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß besser ist, in Betracht gezogen werden müssen. Dazu gehören insbesondere gesundheitliche, ökologische und ethische Aspekte.

Gesundheitliche Aspekte

Auch wenn tierisches Eiweiß besser verfügbar ist, sollten Lebensmittel, wie Fleisch und Milchprodukte nur in Maßen verzehrt werden. Denn diese enthalten teils viele gesättigte Fettsäuren, welche sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Vor allem der übermäßige Konsum von rotem Fleisch wird mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Diabetes Typ 2, Entzündungs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht . Eine Studie kam sogar zu dem Schluss, dass ein höheres Verhältnis von tierischem zu pflanzlichem Eiweiß in der Ernährung und ein höherer Fleischkonsum mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden sind. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Woche nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst zu essen.

Beim Verzehr von Milchprodukten sind sich Studien noch uneinig. Lediglich für Prostatakrebs wurde ein sehr hoher Milchkonsum mit einem erhöhten Risiko in Verbindung gebracht . Dazu kommt, dass heutige Methoden der Tierhaltung mit einer Verunreinigung der Lebensmittel durch Tiermedikamente einhergehen. Auch der Nährstoffgehalt wird durch die moderne Fütterung drastisch reduziert.

Fisch sollte laut DGE ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden. Grund dafür ist, dass insbesondere fettreicher Seefisch, wie Lachs, Makrele oder Hering, neben hochwertigem Eiweiß auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefern. Fisch ist die beste Quelle für diese Fettsäuren..

Pflanzliche Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Speziell Hülsenfrüchte und Gemüse besitzen zudem einen hohen Gehalt an Ballaststoffen. Diese binden Schadstoffe im Darm, erhöhen die Sättigung und dienen als Nahrungsgrundlage für gesunde Darmbakterien. 

Ökologische Aspekte

Tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, stehen seit langem wegen ihres negativen Einflusses auf die Umwelt in der Kritik. Gerade die Massentierhaltung geht mit einem extrem hohen Verbrauch an Wasser, einem hohen CO₂-Ausstoß sowie der Nutzung riesiger Landflächen für Tierhaltung und Futteranbau einher. 

Laut einer Auswertung der Statistik-Plattform Statista belastet eine Ernährung mit Fleisch das Klima stärker als eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise, wie folgende Tabelle zeigt:

Achte darauf, sowohl bei tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln immer die Bio-Variante zu wählen, falls möglich. Dadurch reduzierst du die Belastung der Umwelt und deiner Gesundheit mit Schadstoffen. 

Ethische Aspekte

Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, auf tierische Nahrungsmittel zu verzichten.  Das Wohl der Tiere liegt ihnen am Herzen, sie lehnen den Verzehr tierischer Produkte grundsätzlich ab oder wollen die Bedingungen, unter denen tierische Produkte heutzutage produziert werden, nicht mehr unterstützen. 

3. Eiweiß in Nahrungsergänzungsmitteln

Für alle, die für ihren Muskelaufbau und -erhalt auf eine eiweißreiche Ernährung achten, stellt sich die Frage, ob sie lieber auf tierisches oder pflanzliches Eiweiß zurückgreifen sollten.

Eine Studie verglich die Wirkung von Sojaprotein und tierischen Proteinen aus Molken, Rindfleisch oder Milch miteinander. Sowohl die Ergänzung mit tierischen als auch pflanzlichen Proteinen führte zu einer signifikanten Steigerung von Muskelkraft und fettfreier Körpermasse als Reaktion auf ein Widerstandstraining. Es spielt für das Muskelwachstum also keine Rolle, aus welcher Quelle die verzehrten Eiweiße stammen.

Proteinpulver tierischen Ursprungs

Folgende Eiweißquellen kommen infrage, wenn du deine Ernährung mit einem Proteinpulver tierischen Ursprungs ergänzen möchtest:

• Molkenprotein (Whey Protein): hohe biologische Wertigkeit, vollständiges Aminosäurenprofil und schnelle Aufnahme in den Körper. 
• Milchprotein (Casein): mittlere biologische Wertigkeit, langsamere Verwertung der Aminosäuren für eine lange Proteinversorgung und ein langes Sättigungsgefühl.
• Eiprotein: hohe biologische Wertigkeit, ideales Aminosäurenprofil und gute Verträglichkeit.

Unser VitaMoment Daily Protein ist die optimale Kombination aus hochwertigem Molkenprotein-Konzentrat, Molkenisolat und Casein. Du sorgst damit für eine schnelle Proteinversorgung und gewährleistet gleichzeitig eine kontinuierliche Grundzufuhr essentieller Aminosäuren.

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Da ich zweimal wochentlich zum Training (Muskelaufbau)gehe nehme ich es auf jeden Fall nach dem Sport und sonst einmal täglich.

Der Protein Shake von Vitamoment ist für mich der Beste,  weil er nicht so süß ist wie viele Andere die ich probiert habe!

Proteinpulver pflanzlichen Ursprungs

Folgende Eiweißquellen kommen infrage, wenn du deine Ernährung mit einem Proteinpulver pflanzlichen Ursprungs ergänzen möchtest:

• Reisprotein: mittlere biologische Wertigkeit, hoher Anteil essentieller Aminosäuren und gute Verträglichkeit.
• Erbsenprotein: mittlere biologische Wertigkeit und hoher Anteil essentieller Aminosäuren.
• Hanfprotein: mittlere biologische Wertigkeit und vollständiges Aminosäurenprofil.

Mit unserem VitaMoment Daily Protein Vegan erhältst du die volle Ladung sinnvoll kombinierter Proteine aus Erbse, Reis, Süßlupine und Leinsamen - ganz ohne tierische Inhaltsstoffe. Der Shake ist fett- und zuckerarm und genauso cremig wie ein klassischer Proteinshake.

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Ist eine Eiweiß-Diät sinnvoll?

Eine Eiweiß-Diät ist eine Form der low-carb-Ernährung mit erhöhten Eiweißanteil und wenigen Kohlenhydraten. Kurzfristig kann eine Ernährung mit hoher Proteinzufuhr zum Abnehmerfolg beitragen. Die Reduktion von Kohlenhydraten und Erhöhung von Eiweißen hilft außerdem, den Insulinspiegel zu regulieren und Blutzucker-Schwankungen entgegenzuwirken. 

Eine eiweißreiche Kost ist in den meisten Fällen gesundheitlich sinnvoll. Hierbei sollte überwiegend auf pflanzliches Protein zurückgegriffen werden. Zudem empfehlen wir, nicht gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten zu bevorzugen.

4. Die besten Eiweißquellen für deine Ernährung

Du möchtest mehr Eiweiß in deine Ernährung einbauen und die Eiweißquellen geschickt miteinander kombinieren? Folgende Grafik zeigt dir eine große Auswahl tierischer und pflanzlicher Proteinquellen:

Den Eiweißquellen-Baukasten kannst du dir ausdrucken und für deine Mahlzeitenplanung verwenden.

5. Unser Fazit zum Thema pflanzliches vs. tierisches Protein

Eine gute Eiweißversorgung ist für jeden Menschen wichtig. Sowohl unter den tierischen als auch den pflanzlichen Lebensmitteln gibt es zahlreiche Eiweißquellen. Versuche diese so bunt wie möglich miteinander zu kombinieren, um die Aufnahme der Proteine in deinen Körper zu verbessern. 

Proteinshakes können dich dabei unterstützen, deinen Eiweißbedarf zu decken. Sie sind ideal als eiweißreiche Ergänzung deiner Ernährung oder nach dem Sport geeignet. Bei uns findest du hochwertige Eiweißshakes als Mehrkomponentenprotein aus Molkenprotein und Casein sowie in der veganen Variante aus Erbsen- und Reisprotein.

6. Häufige Fragen zum Thema pflanzliches vs. tierisches Protein