Welche Ernährungsform ist die gesündeste?

Es existieren unzählige verschiedene Ernährungsformen, Diäten und Fasten-Kuren und ständig kommt ein neuer Trend dazu. Daneben leiden immer mehr Menschen unter Unverträglichkeiten oder lehnen bestimmte Lebensmittel ab. Da kann man schnell den Überblick verlieren. Wir zeigen dir, worin sich die gängigen Ernährungsarten unterscheiden und welche die gesündesten sind.

Die einen verzichten auf Fleisch, aber nicht auf Fisch. Die anderen lehnen den Konsum aller tierischen Produkte ab. Vegetarische oder vegane Ernährung ist heute keine Seltenheit mehr. Aber hast du schon mal von Paleo - der steinzeitlichen Ernährungsform gehört? Oder von der Dukan-Diät? 

In diesem Beitrag schauen wir uns die Gründe, die unterschiedlichen Ernährungsformen und die Schwierigkeiten, die manch eine Form oder Diät mit sich bringen, näher an. 

1. Welche Ernährungsformen gibt es?

Über die Zeit haben sich auf der ganzen Welt verschiedenste Ernährungsformen gebildet. Als “normal” gilt die sogenannte vollwertige Ernährung, auch als Mischkost bekannt. In dieser werden sowohl Fleisch, Fisch als auch pflanzliche Nahrungsmittel verzehrt. Daneben gibt es viele Gründe, die uns dazu veranlassen kann, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Die häufigsten Gründe und daraus resultierenden Ernährungsformen stellen wir dir im Folgenden vor.

Ernährung aus ethischen Gründen

Viele Menschen entscheiden sich für eine Ernährung aus Gründen der Moral. Sie empfinden den Verzehr bestimmter Nahrungsmittel aus nicht richtig oder ungerecht und möchten den Konsum nicht unterstützen. Manchmal werden diese Ernährungsformen nur temporär umgesetzt, meist sind sie aber dauerhafter Natur. 

Vegetarische Ernährung 

Vegetarier und Vegetarierinnen essen kein Fleisch und keinen Fisch, nehmen aber andere tierische Produkte wie Eier, Milch und Joghurt zu sich.

In diesem Artikel erfährst du, wie eine vegetarische Ernährungsweise funktioniert und was du dabei beachten solltest: 

Unterformen der vegetarischen Ernährung sind die flexitarische, die pescetarische sowie die ovo- und lacto-vegetarische Ernährungsform:

• Flexitarier und Flexitarierinnen ernähren sich hauptsächlich vegetarisch, aber essen ab und zu Fleisch.
• Pescetarier und Pescetarierinnen befolgen eine vegetarische Ernährung ohne Fleisch, aber mit Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten.
• Lacto-Vegetarier und -Vegetarierinnen essen weder Fleisch, Fisch noch Eier, aber Milch und Milchprodukte. 
• Ovo-Lacto-Vegetarier und -Vegetarierinnen verzichten auf Fleisch und Fisch, essen jedoch Eier, Milch und Milchprodukte.

Vegane Ernährung 

Veganer und Veganerinnen verzichten auf alle Produkte, die aus tierischer Herkunft stammen, sie ernähren sich also ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide. 

Frutarische Ernährung

Frutarier und Frutarierinnen ernähren sich wie Veganer und Veganerinnen ausschließlich von pflanzlicher Kost. Sie essen nur, was von Natur aus schon tot ist bzw. was Pflanzen abgeben, ohne dabei abzusterben. Dies beinhaltet Lebensmittel wie reifes Obst, bestimmtes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide. 

Ernährung aus ideologischen Gründen

Menschen, die ihre Ernährung anhand ideologischer Faktoren wählen, lehnen insbesondere die Verarbeitung von Nahrungsmitteln durch neuzeitliche Verarbeitungsformen oder Züchtungsmethoden ab.

Clean Eating

Der Begriff Clean Eating bedeutet so viel wie „sauber essen”. Hier stehen hauptsächlich unverarbeitete und naturbelassene Lebensmittel auf dem Speisepplan. Beim Clean Eating sind grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt, solange sie nicht aus industrieller Verarbeitung stammen. 

Paleo-Diät

Die Paleo-Diät ist eine Ernährungsweise, die sich an der Ernährung in der Altsteinzeit orientiert. Daher wird sie auch als Steinzeitdiät bezeichnet. Nicht erlaubt sind Lebensmittel, die in der Steinzeit noch nicht vom Menschen verzehrt wurden. Dazu gehören die meisten modernen Getreideformen wie Weizen, aber auch Milchprodukte.

Ernährung aus religiösen Gründen

Bestimmte Glaubensrichtungen bringen ihre eigenen Ernährungsformen mit, nach denen sich ihre Anhänger richten.

Halal

Gläubige Muslima und Muslime essen und trinken nur Lebensmittel, die nach den islamischen Speisegeboten „halal“ (erlaubt) sind. Dazu zählen alle pflanzlichen Lebensmittel und Fleisch von religiös geschlachteten Tieren. Absolut verboten (haram) sind Alkohol und Schweinefleisch.

Koscher

Als koscher wird das Speisegesetz im Judentum bezeichnet. Fleisch- und Milchprodukte dürfen beim Essen nicht zusammen konsumiert werden und auch beim Kochen und Essen werden dafür vorgesehene Utensilien und Geschirr getrennt verwendet. Pferd, Schwein und Hase sind nicht erlaubt. Milch ist immer koscher, wenn sie von einem koscheren Tier stammt.

Ernährung nach traditioneller Heilkunst 

Auf der Welt gibt es Jahrtausende alte Ansätze, welche die Ernährung als Teil der ganzheitlichen Gesundheit betrachten. 

Ayurveda Ernährung

Die traditionelle indische Heilkunst Ayurveda teilt Menschen in verschiedene Ernährungstypen ein. Jede Mahlzeit enthält Lebensmittel, die süß, salzig, sauer, scharf, bitter und herb sind. Es gibt Regeln wie nur bei Hunger essen, erst wieder essen, nachdem die letzte Mahlzeit verdaut wurde und die Hauptmahlzeit mittags einnehmen, wenn die Verdauung am stärksten funktioniert.

Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) 

In der TCM wird der Mensch dem Yin- oder Yang-Typ zugeordnet und die Nahrungsmittel danach entsprechend ausgewählt. Hauptbestandteile sind Getreide, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Soja werden empfohlen. Milchprodukte spielen wegen der in Asien häufig vorkommende Unverträglichkeit von Milchzucker keine große Rolle. Die fünf Elemente Erde, Metall, Wasser, Holz und Feuer stehen für die fünf Geschmacksrichtungen sauer, bitter, süß, scharf und salzig.

Ernährung aus gesundheitlichen Gründen

Viele Ernährungsformen versprechen positive Wirkungen auf bestimmte Bereiche des Körpers oder die allgemeine Gesundheit. 

Basische Ernährung

Die basische Ernährung hat das Ziel, den Säure-Basen-Haushalt in ein Gleichgewicht zu bringen. Es gilt also sehr säurearm zu essen. Darunter fallen beispielsweise Lebensmittel wie Bananen, Spinat oder Brokkoli.

Buchinger Heilfasten

Dem Heilfasten werden vielfältige positive Wirkungen zugeschrieben. Unter anderem ist es bekannt für seine antientzündliche Wirkung: Der Körper schüttet Stoffe aus, die entzündliche Vorgänge im Körper dämpfen können. Beim Fasten kann der Körper demnach besonders stark entgiften. Während des Fastens stellt sich der Stoffwechsel um und eingelagerte Fett- und Eiweißdepots können abgebaut werde. Dabei wird für einige Tage hauptsächlich Gemüsebrühe und verdünnte Säfte, in geringem Umfang auch Milchprodukte, verzehrt.

DASH-Diät

Bei der DASH-Diät handelt es sich um eine Ernährungsstrategie gegen Bluthochdruck. Salzige und fettreiche Lebensmittel werden gemieden.

Intervallfasten

Beim intermittierenden Fasten wird nur zu bestimmten Zeiten gegessen. Durch lange Hungerphasen soll der Körper Energie aus den eigenen Fettdepots ziehen. Zusätzlich werden dem Intervallfasten auch zahlreiche gesundheitliche Effekte zugeschrieben. Zum Beispiel wird die Leber und der Verdauungstrakt maßgeblich entlastet, da der Organismus in der Fastenzeit viel Zeit hat, sich zu regenerieren und nicht zusätzlich belastet wird.

Trennkost

Durch das getrennte Essen von eiweißreichen und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln soll die Verdauung verbessert und einer Übersäuerung vorgebeugt werden. Die Lebensmittel werden dabei in Säurebildner, neutrale Lebensmittel und Basenbildner eingeteilt. Eine Mahlzeit sollte sich im Idealfall aus 70 bis 80 Prozent basischen Lebensmitteln und 20 bis 30 Prozent protein- oder kohlenhydratreichen Produkten zusammensetzen. Damit sich die unterschiedlichen Gruppen nicht während der Verdauung mischen, sollten zwischen dem Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen mindestens drei bis vier Stunden liegen.

Ernährung aufgrund von Unverträglichkeiten & Allergien

Nahrungsmittelunverträglichkeiten treten auf, weil das Verdauungssystem bestimmte Nahrungsmittel oder Bestandteile nicht aufspalten oder verwerten kann. Eine Lebensmittelallergie ist eine Überempfindlichkeitsreaktion des menschlichen Immunsystems auf bestimmte Lebensmittel.

Glutenfreie Ernährung

Bei einer Unverträglichkeit gegen das Klebereiweiß Gluten werden Lebensmittel, die Gluten enthalten, nicht gut vertragen. Davon abzugrenzen ist die Autoimmunerkrankung Zöliakie, bei der Betroffene glutenhaltige Nahrungsmittel konsequent vermieden werden müssen. Neben Getreide wie Weizen, Roggen und Dinkel ist auch häufig in vielen weiteren Lebensmittel wie Saucen Gluten enthalten.

Ein weiterer Grund, auf getreidehaltige Lebensmittel zu verzichten, ist eine Allergie gegen Weizen oder andere Getreidesorten.

Laktosefreie Ernährung

Eine Laktose- oder Milchzucker-Unverträglichkeit entsteht durch den Mangel oder eine eingeschränkte Aktivität des Enzyms Laktase. Dieses sorgt dafür, dass der Milchzucker aufgespalten und verdaut werden kann. Betroffene müssen in ihrer Ernährung auf laktosefreie Produkte achten. 

Daneben gibt es auch eine Allergie gegen das Milcheiweiß, wodurch auf milchhaltige  Lebensmittel verzichtet werden muss.

Ernährung aus gewichtsreduzierenden Gründen

Es existieren unzählige Ernährungsformen, die dabei helfen sollen, Körpergewicht zu verlieren oder ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten.

Low Carb

Bei einer low carb Ernährung werden Kohlenhydrate drastisch reduziert. Der Fokus liegt auf proteinreichen Nahrungsmitteln und gesunden Fetten.

Low Fat

Die Ernährung besteht aus wenigen Fetten, dafür aber kohlenhydrat- und proteinreichen Lebensmitteln.

High Protein

Hier wird insbesondere auf einen hohen Anteil an Eiweiß in der Ernährung geachtet.

Atkins-Diät

In der Diät nach Robert Atkins werden Kohlenhydrate am Anfang drastisch reduziert (bis 20 g pro Tag) und Fett wird als Hauptenergieträger und Protein als Lieferant von Aminosäuren genutzt. Die kohlenhydratarme Kost soll den Blutzuckerspiegel niedrig halten. Vitamine und Mineralstoffe sollen durch Zusatzpräparate aufgenommen werden.

BCM 

BCM steht für Body Cell Mass, Körperzellmasse und beabsichtigt nur, Körperfett abzubauen und Muskulatur weitestgehend zu erhalten. Um diese Masse individuell bestimmen zu können, wird mittels bioelektrischer Impedanz-analyse (BIA-Messung) der Anteil von Fett, Muskeln und Wasser im Körper gemessen. Der Diätbeginn erfolgt mit Mahlzeitenersatz-Drinks, wo anfangs alle Mahlzeiten, später ein bis zwei Mahlzeiten damit ersetzt wird. Ansonsten liegt der Schwerpunkt auf gesunder Mischkost.

Dukan-Diät

Die Dukan-Diät basiert auf einer proteinreichen Ernährung, bei der viele magere, proteinreiche Lebensmittel gegessen und Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig sehr stark eingeschränkt werden. 

Ketogene Ernährung

Die Keto-Ernährung zeichnet sich durch eine extrem kohlenhydratarme, dafür aber sehr fettreiche Ernährung aus. In der sogenannten Ketose greift der Körper auf Fett als Energielieferant zurück.

Schlank im Schlaf

Die Mahlzeiten bestehen aus Kohlenhydraten zum Frühstück, Kohlenhydraten und proteinreichen Lebensmitteln zum Mittag und zum Abend nur aus Proteinen. Der Fettanteil sollte sich bei ca. 20 g einpendeln, Kohlenhydrat- und Proteinmenge sind individuell genau vorgegeben. Zwischen den Mahlzeiten müssen mindestens fünf Stunden liegen. Das Abnehm-Prinzip basiert auf einer möglichst geringen Insulin-Ausschüttung.

2. Welche Ernährungsform ist die gesündeste?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine vollwertige Ernährung für eine gesunderhaltende Kost. Diese sollte möglichst gering verarbeitete tierische und pflanzliche Nahrungsmittel beinhalten. 

Daneben kommt die amerikanische  Academy of Nutrition and Dietetics zu dem Schluss, dass eine angemessen geplante vegetarische, einschließlich vegane Ernährung gesund ist und gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten kann. Zudem ist eine pflanzliche Ernährung ökologisch nachhaltiger als eine Ernährung, die reich an tierischen Produkten ist, da sie weniger natürliche Ressourcen verbraucht und mit weniger Umweltschäden verbunden ist.

Eine aktuelle Studie berichtet darüber hinaus, dass Ernährungsmuster wie mediterrane Diät und pflanzenbasierte Ernährung mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Krebs und Lungenerkrankungen assoziiert sind. Einige der untersuchten gesunden Ernährungsweisen gingen zudem mit einer geringeren Sterblichkeit aufgrund neurodegenerativer Krankheiten einher.

3. Welche Risiken bergen die Ernährungsformen?

Nicht selten können bestimmte Ernährungsweisen und Diätkonzepte ungesunde Folgen haben. 

Nährstoffmangel

Bei vielen Ernährungsformen wird auf bestimmte Lebensmittel verzichtet. Dadurch kann es schwierig sein, immer alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Entsteht dabei eine zu einseitige Ernährung, können sich Mangelzustände entwickeln, die dem Körper langfristig schaden können. 

Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen macht sich mitunter in einem abgeschwächten Immunsystem, Energielosigkeit und reduzierter Leistungsfähigkeit bemerkbar.

Essstörungen

Eine übertriebene Auseinandersetzung mit der Ernährung und ein permanentes Beschäftigen mit Diäten kann zu Essstörungen führen. Neben Magersucht, Bulimie, Binge Eating und Esssucht ist auch die Orthorexie ein Krankheitsbild einer Essstörung. Darunter wird die übermäßige und zwanghafte Beschäftigung mit der Qualität der Lebensmittel aufgrund selbst auferlegter Regeln verstanden, die zu psychischen und physischen Beeinträchtigungen führen können. Betroffene klassifizieren und vermeiden zwanghaft in gesunde bzw. ungesunde Nahrungsmittel.

4. Tipps für deine Ernährungsumstellung

Du möchtest oder musst deine Ernährung umstellen und zukünftig auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten? Wir zeigen dir, was du dabei unbedingt beachten solltest, um negative Folgen deiner neuen Ernährung zu vermeiden.

Nahrungsmittelauswahl

Die meisten Ernährungsformen bringen einen Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel mit sich. Bitte informiere dich genauestens, auf welche Lebensmittel du zurückgreifen kannst und wie du diese gesund zubereiten kannst. Damit deine Ernährung nicht zu einseitig wird, solltest du dich mit der Vielfalt geeigneter Nahrungsmittel gut auskennen und dabei möglichst vielfältig essen. 

Nährstoffversorgung

Verzichtest du auf bestimmte Nahrungsmittel, können dir auf Dauer wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelement fehlen. Informiere dich, welche Lebensmittel welche Nährstoffe enthalten. In einigen Fällen ist es sinnvoll, Nährstoffe gezielt zu ergänzen, wenn diese über die Ernährung nicht zureichend aufgenommen werden können.

Gerade in tierischen Produkten stecken Nährstoffmengen, die sich teils schwer über eine pflanzliche Ernährung erreichen lassen. Wenn du keine oder nur wenige tierische Nahrungsmittel isst, solltest du insbesondere deine Versorgung mit Vitamin B12, Eisen, Calcium, Jod und Omega-3-Fettsäuren im Blick behalten:

• Vitamin B12: ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch und Milchprodukten.
• Eisen: in Fleisch, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Nüssen.
• Zink: in Fleisch, Eiern, Käse, Vollkorn- und Sojaprodukten und Hülsenfrüchten.
• Jod: in Fisch, Milch, Eiern und Mineralwasser.
• Calcium: in Milch, Milchprodukten und grünem Blattgemüse.
• Omega-3-Fettsäuren: DHA und EPA in Fisch und Algen.

Konnte in kurzer Zeit meinen Vitamin B12 Mangel damit beheben  sehr gute Produkte die ich auch als Allergiker sehr gut vertrage. Kann ich nur weiterempfehlen

Ich habe das Gefühl,  daß ich mich nach der Behandlung mit den Tabletten aktiver fühle

Nur 1 Kapsel täglich. Für mich als Vegetarierin unerlässlich für starke Nerven und Power. Besonders  im fortgeschrittenen Alter ;)

Jo-Jo-Effekt bei Diäten vermeiden

Eine häufige Folge nicht optimal durchgeführter Diäten ist der Jo-Jo-Effekt. Dieser beschreibt das Phänomen der schnellen Gewichtszunahme, nachdem nach einer Diät wieder normal gegessen wird.

Um diesen zu vermeiden, solltest du insbesondere auf dein Kaloriendefizit achten. Um Gewicht zu verlieren, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen als zu verbrennst. Das Defizit sollte maximal 500 kcal pro Tag betragen. Eine zu starke Kalorienreduktion verringert deinen Grundumsatz und kann dazu führen, dass du nach dem Ende der Diät umso schneller wieder zunimmst.

5. Unser Fazit zum Thema Ernährungsformen

Vorlieben, Ideologien, Einstellungen und gesundheitliche Verfassung sind sehr individuell und bedürfen unterschiedlicher Ernährungsweisen. Es existieren unzählige Diäten, Trends und Ernährungsformen, die zeitlich begrenzt oder dauerhaft bei ihren Anhängern Anklang finden.

Die Umstellung auf eine neue Ernährungsform sollte gut bedacht werden. Falsch durchgeführt, können bestimmte Ernährungsweisen oder Diäten zu Mangelerscheinungen oder Stoffwechsel-Problemen führen. Für nachhaltige Ergebnisse solltest du daher auf eine langfristige und möglichst vielfältige Ernährung setzen. 

Einige Nährstoffe lassen sich vorrangig in tierischen Lebensmitteln finden. Verzichtest du auf diese, kann es sinnvoll sein, sie gezielt zur Ernährung zu ergänzen. Wir empfehlen dir, deine Versorgung mit Vitamin B12, Eisen, Calcium, Jod und Omega-3-Fettsäuren im Blick zu haben.

6. Häufige Fragen zum Thema Ernährungsformen