Welche Ernährungsform ist die gesündeste?

Welche Ernährungsform ist die gesündeste?

Es existieren unzählige verschiedenen Ernährungsformen, Diäten und Fasten-Kuren. Gefühlt kommt ständig ein neuer Trend hinzu. Da kann man schnell den Überblick verlieren. Wir möchten dir heute einige Ernährungsarten und Möglichkeiten vorstellen.

Die einen verzichten auf Fleisch, aber nicht auf Fisch. Die anderen lehnen den Konsum aller tierischen Produkte ab. Vegetarische Ernährung ist heute keine Seltenheit mehr. Auch die Veganer sind mittlerweile überall vertreten. Aber hast du schon mal von Paleo - der steinzeitlichen Ernährungsform gehört? Oder von der Dukan-Diät? 

Heutzutage ist es keine Seltenheit mehr, dass wir beim gemeinsamen Essen mit Freunden auf gewisse Schwierigkeiten stoßen. Es ist komplizierter, weil die Gäste auf bestimmte Lebensmittel verzichten möchten oder sie schlichtweg nicht vertragen. Immer mehr Menschen leiden unter einer Laktoseintoleranz, vertragen kein Gluten, lehnen Kohlenhydrate oder fetthaltige Lebensmittel ab. 

Die Motivation daraus ist bei jedem eine andere. Mal geht es ums Abnehmen, bei jemand anderen sind es gesundheitliche Gründe.

In diesem Beitrag schauen wir uns die Gründe, die unterschiedlichen Ernährungsformen und die Schwierigkeiten, die manch eine Form oder Diät mit sich bringen, näher an. Du erfährst:

  • Was sind die Gründe für verschiedene Ernährungsformen?
  • Welche Ernährungsformen & Diäten gibt es?
  • Welche Gefahren bestehen hinter bestimmten Ernährungsweisen?

Was sind die Gründe für die Wahl einer bestimmten Ernährungsweise?

Die Gründe für die Wahl einer bestimmten Ernährungsart sind vielfältig. Der eine ernährt sich aus gesundheitlichen Gründen auf eine bestimmte Weise, weil er unter einer Lebensmittel-Unverträglichkeit oder einer Krankheit leidet. Die andere macht dies vielleicht aus einer religiösen oder ethischen Motivation heraus oder ganz einfach, weil sie abnehmen möchte. 

Selbstverständlich kann die Entscheidung, sich auf die eine oder andere Weise zu ernähren, aus mehreren Gründen bestehen.

Welche Diäten und Ernährungsformen gibt es?

Die genannten Gründe, Ernährungsformen und Diäten sind nicht vollständig voneinander abzugrenzen. Der Einfachheit halber haben wir sie hier in die naheliegendsten Bereiche kategorisiert - dies erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Die folgenden aufgeführten Diäten und Ernährungsweisen gehören zu den bekanntesten Formen außerhalb der normalen Mischkost. Natürlich gibt es darüber hinaus sämtliche Abwandlungen und Ansichten. Diese können hier nicht alle erwähnt werden, daher haben wir uns für die die gängigsten teilweise aber auch extremsten entschieden.

Aus ethischen Gründen

Diese Ernährungsformen sind meist dauerhafter Natur und nicht als eine temporäre Diät anzusehen.

Frutarier

Frutarier (auch Fruitaner oder Fruganer genannt) ernähren sich ausschließlich von pflanzlicher Kost. Sie essen nur, was von Natur aus schon tot ist bzw. was Pflanzen abgeben, ohne dabei abzusterben. Dies beinhaltet Lebensmittel wie reifes Obst, bestimmtes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide.

Pescetarier

Pescetarier sind Vegetarier, die kein Fleisch essen, dafür aber viel Fisch und andere Meerestiere.

Vegan 

Veganer verzichten auf alle Produkte, die aus tierischer Herkunft stammen, sie ernähren sich also ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln. 

Vegetarisch/ Flexitarier 

Vegetarier essen kein Fleisch und meist kein Fisch, nehmen aber andere tierische Produkte wie Eier, Milch und Joghurt zu sich. 

Vegetarierer, die ab und zu Fleisch essen, werden auch Flexitarier (Kombination aus flexibel und vegetarisch) genannt.

Aus ideologischen Gründen

Clean Eating

Beim Clean Eating, also „sauber essen“, wird sich hauptsächlich von unverarbeiteten und naturbelassenen Lebensmitteln ernährt. Es sind grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt, solang sie naturbelassen sind und nicht aus industrieller Verarbeitung stammen. 

Paleo

Die Paleo-Diät ist eine Ernährungsweise, die sich an der Ernährung zur Zeit der Altsteinzeit orientiert. Daher wird sie auch als Steinzeitdiät bezeichnet. Nicht erlaubt sind Lebensmittel, die in der Steinzeit noch nicht vom Menschen verzehrt wurden. Dazu gehören die meisten modernen Getreideformen wie Weizen, aber auch Milchprodukte.

Aus Gründen der traditionellen Heilkunst

Ayurveda Ernährung

In der ayurvedischen Medizin werden Menschen in verschiedene Typen geteilt und erhalten daraufhin spezifische Tipps für ihre Ernährung. Jede Mahlzeit enthält Lebensmittel, die süß, salzig, sauer, scharf, bitter und herb sind. Es gibt Regeln wie nur bei Hunger essen, erst wieder essen, nachdem die letzte Mahlzeit verdaut wurde und die Hauptmahlzeit mittags einnehmen, wenn die Verdauung am stärksten funktioniert.

Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) 

In der TCM wird der Mensch dem Yin- oder Yang-Typ zugeordnet und die Nahrungsmittel danach entsprechend ausgewählt. Hauptbestandteil ist Getreide. Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Soja werden ebenfalls empfohlen. Milchprodukte spielen, wegen der in Asien häufig vorkommenden Unverträglichkeit von Milchzucker, keine große Rolle. Die fünf Elemente Erde, Metall, Wasser, Holz und Feuer stehen für die fünf Geschmacksrichtungen sauer, bitter, süß, scharf und salzig.

Aus religiösen Gründen

Halal

Gläubige Muslime essen und trinken nur Lebensmittel, die nach den islamischen Speisegeboten „halal“, also erlaubt sind. Dazu zählen alle pflanzlichen Lebensmittel und Fleisch von religiös geschlachteten Tieren. Absolut verboten (haram) sind Alkohol und Schweinefleisch.

Koscher

Fleisch- und Milchprodukte dürfen beim Essen nicht zusammen konsumiert werden und auch beim Kochen und Essen werden dafür vorgesehene Utensilien und Geschirr getrennt verwendet. Pferd, Schwein und Hase sind nicht erlaubt. Milch ist immer koscher, wenn sie von einem koscheren Tier stammt.

Aus gesundheitlichen Gründen

Basische Ernährung

Die basische Ernährung hat das Ziel, den Säure-Basen-Haushalt in ein Gleichgewicht zu bringen. Es gilt also sehr säurearm zu essen. Darunter fallen beispielsweise Lebensmittel wie Bananen, Spinat oder Brokkoli.

Buchinger Heilfasten

Dem Heilfasten werden vielfältige positive Wirkungen zugeschrieben. Unter anderem ist es bekannt für seine antientzündliche Wirkung: Der Körper schüttet Stoffe aus, die entzündliche Vorgänge im Körper dämpfen können. Beim Fasten kann der Körper demnach besonders stark entgiften. Während des Fastens stellt sich der Stoffwechsel um und eingelagerte Fett- und Eiweißdepots werden abgebaut. Dabei werden für einige Tage hauptsächlich Gemüsebrühe und verdünnte Säfte, in geringem Umfang auch Milchprodukte, verzehrt.

DASH

Bei der DASH-Diät handelt es sich um eine Ernährungsstrategie gegen Bluthochdruck. Salzige und fettreiche Lebensmittel werden gemieden.

Intervallfasten

Intervallfasten wird auch zahlreiche gesundheitliche Effekte zugeschrieben. Zum Beispiel wird die Leber und der Verdauungstrakt maßgeblich entlastet, da der Organismus in der Fastenzeit viel Zeit hat, sich zu regenerieren und nicht zusätzlich belastet wird.

Aufgrund von Nahrungsmittelunverträglichkeiten/ -allergien

Nahrungsmittelunverträglichkeiten treten auf, weil das Verdauungssystem bestimmte Nahrungsmittel oder Bestandteile nicht aufspalten oder verwerten kann. Was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.

Eine Lebensmittelallergie ist eine Überempfindlichkeitsreaktion des menschlichen Immunsystems auf bestimmte Lebensmittel.

Glutenfreie Ernährung

Bei Unverträglichkeit, Weizenallergie und der Autoimmunerkrankung Zöliakie muss auf Lebensmittel, die Gluten enthalten, verzichtet werden. Neben glutenreichem Getreide wie Weizen, Roggen und Dinkel ist auch häufig in vielen weiteren Lebensmittel wie Saucen Gluten enthalten.

Laktosefreie Ernährung

Eine Laktose- oder Milchzucker-Unverträglichkeit entsteht durch den Mangel oder eingeschränkter Aktivität des Enzyms Laktase, da der Milchzucker nicht oder unvollständig verdaut wird. Betroffene müssen in ihrer Ernährung auf laktosefreie Produkte achten. 

Aus gewichtsreduzierenden Gründen

Es existieren unzählige Diäten, die sich Low carb, low fat, high protein oder auch einer Formula Diät zuordnen lassen. Bei Low Carb liegt der Schwerpunkt auf der Reduzierung von Kohlenhydraten wie Getreide und Zucker, bei Low Fat hingegen auf der Reduzierung von Fetten. High Protein hat den Fokus auf Eiweiß und bei Formula Diäten werden hauptsächlich Fertigdrinks oder mit Flüssigkeit anzurührende Nährstoffpulver verwendet.

Daneben gibt es noch viele weitere Diäten, die spezifische Schwerpunkt-Lebensmittel haben, wie beispielsweise die Kohlensuppen-Diät, Haferflocken-Diät, Rohkost oder Saftkur.

Atkins

In der Atkins-Diät, nach seinem Erfinder Robert Atkins, werden Kohlenhydrate am Anfang drastisch reduziert (bis 20 g pro Tag) und Fett wird als Hauptenergieträger und Protein als Lieferant von Aminosäuren genutzt. Die kohlenhydratarme Kost soll den Blutzuckerspiegel niedrig halten. Vitamine und Mineralstoffe sollen durch Zusatzpräparate aufgenommen werden.

BCM 

BCM steht für Body Cell Mass, Körperzellmasse und beabsichtigt nur, Körperfett abzubauen und Muskulatur weitestgehend zu erhalten. Um diese Masse individuell bestimmen zu können, wird mittels bioelektrischer Impedanz-analyse (BIA-Messung) der Anteil von Fett, Muskeln und Wasser im Körper gemessen. Der Diätbeginn erfolgt mit Mahlzeitenersatz-Drinks, wo anfangs alle Mahlzeiten, später 1-2 Mahlzeiten damit ersetzt wird. Ansonsten liegt der Schwerpunkt auf gesunder Mischkost.

Dukan

Die Dukan Diät basiert auf einer proteinreichen Ernährung, bei der so viele magere, proteinreiche Lebensmittel wie man möchte gegessen werden können und Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig sehr stark eingeschränkt werden. 

Keto

Die Keto Ernährung zeichnet sich durch eine extrem kohlenhydratarme, dafür aber sehr fettreiche Ernährung aus. In der sogenannten Ketose greift der Körper auf Fett als Energielieferanten zurück.

Schlank im Schlaf

Die Mahlzeiten bestehen aus Kohlenhydraten zum Frühstück, Kohlenhydraten und proteinreichen Lebensmitteln zum Mittag und zum Abend ausschließlich aus Proteinen. Der Fettanteil sollte sich bei ca. 20 g einpendeln, Kohlenhydrat- und Proteinmenge sind individuell genau vorgegeben. Zwischen den Mahlzeiten müssen mindestens fünf Stunden liegen. Das Abnehm-Prinzip basiert auf einer möglichst geringen Insulin-Ausschüttung.

Was ist die Gefahr hinter bestimmten Ernährungsformen & Diäten?

Nicht selten können bestimmte Ernährungsweisen und Diätkonzepte ungesunde Folgen haben. Es heißt sogar, schlechte Diäten sind viel schlimmer als Alkohol, Drogen und Tabak zusammen. Denn sie zerstören den Stoffwechsel, führen zu einem Jojo-Effekt und Mangelerscheinungen.

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Bei einer Diät wird oft auf die unterschiedlichsten Lebensmittel verzichtet. Durch den Verzicht und teilweise stark einseitige Ernährung bringen viele Diäten Mangelzustände mit sich, die dem Körper langfristig schaden können. 

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht die Gefahr, dass die Ernährung schnell einseitig werden kann, wenn Lebensmittel ganz vermieden werden. Häufig führen die sogenannten Crash- oder auch oder Radikaldiäten genannt, nicht selten zu Heißhunger und dem gefürchteten Jojo-Effekt

Die Folgen machen sich dann mitunter in einem Hormonchaos, abgeschwächten Immunsystem, Energielosigkeit und reduzierter Leistungsfähigkeit bemerkbar.

Außerdem kann die übertriebene Auseinandersetzung mit der Ernährung und ein permanentes Beschäftigen mit Diäten zu Essstörungen führen. Neben Magersucht, Bulimie, Binge Eating und Esssucht ist auch die Orthorexie ein Krankheitsbild einer Essstörung. Darunter wird die übermäßige und zwanghafte Beschäftigung mit der Qualität der Lebensmittel aufgrund selbst auferlegter Regeln verstanden, die zu psychischen und physischen Beeinträchtigungen führen können. Betroffene klassifizieren und vermeiden zwanghaft in gesunde bzw. ungesunde Nahrungsmittel.

Des Weiteren sind viele Diäten und Ernährungsformen häufig nicht gerade alltagstauglich. Die Vereinbarkeit der Anforderungen der Ernährungsweise wird im Beruf, sozialen Leben oder auf Reisen immer wieder auf die Probe gestellt. Gerade der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel in sämtlichen Situationen kann dazu führen, dass Diäten scheitern, das Essverhalten zwanghaft und krankhaft wird und ein Teufelskreis aus Diäten und Jojo-Effekten entsteht.

Unsere Tipps für deine Ernährungsumstellung

Für nachhaltige Ergebnisse solltest du auf eine langfristige Ernährungsumstellung setzen, die sowohl Kohlenhydrate, Proteine und ungesättigte Fette enthält. Es sollte nicht darum gehen, sich mit strengen Regeln und Verzicht auf bestimmte Lebensmittel einzuschränken, sondern eine gute Balance für deinen Alltag zu finden. 

Eine ausgewogene Mischkost aus Obst, Gemüse, Nüssen, unverarbeiteten Fleisch- und Milchprodukten sowie die reduzierte Verwendung von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot und Nudeln als auch von Zucker, soll laut neuester Studien am gesündesten sein (vgl. idw Informationsdienst Wissenschaft)1.

Trotz Diät und der damit verbundenen Einschränkung und Reduzierung von Lebensmitteln, um ein Kaloriendefizit für eine Abnahme zu erreichen, solltest du zwingend darauf achten, dass du weiterhin genügend Nährstoffe der lebensnotwendigen Bausteine der Ernährung aufnimmst, ansonsten kann sich das schnell auf deine Gesundheit auswirken. Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Unkonzentriertheit und Schlafstörungen sind nicht selten auftretende Mangelerscheinungen, wenn du unterversorgt bist. Achte daher unbedingt auf eine nährstoffreiche Kost aus viel Gemüse und Ballaststoffen, Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten. Gegebenenfalls solltest du mit entsprechenden Nahrungsergänzungen unterstützen. 

Eiweiß ist ein echter Sattmacher und insbesondere Eiweißshakes eignen sich hervorragend, um kalorienreduziert und ohne plagenden Hunger ein Kaloriendefizit zu fahren. In unserer Rezeptsammlung findest du zahlreiche leckere und abwechslungsreiche Ideen zur Anwendung, Kochen und Backen mit Eiweißpulver.

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Außerdem solltest du Zucker und auch Fruchtzucker weitestgehend vermeiden. Dies betrifft ebenfalls zuckerhaltige Getränke. Stattdessen solltest du besser viel Wasser und ungesüßte Tees trinken.

Zucker enthält keine Nährstoffe wie Eiweiß, ungesättigte Fette oder Vitamine. Wenn du also die leeren Kalorien aus Zucker konsumierst, nimmst du dem hochwertigen Essen, welches deinem Körper lebenswichtige Bausteine liefert, den Platz weg. Durch den Zuckerverzehr werden Höchstleistungen deines Körpers gefordert: Dein Blutzucker steigt drastisch an und deine Bauchspeicheldrüse muss mit dem Hormon Insulin entgegenwirken. Dieses Hormon bewirkt, dass Zucker in den Zellen eingelagert wird, wodurch der Blutzucker wieder rasant abfällt. Das Problem? Es entsteht eine ständige Blutzuckerachterbahn. Das ist nicht nur ungesund, sondern führt auch zu andauerndem (Heiß-) Hunger. Ein Teufelskreis, der uns langfristig unbewusst dicker und kränker macht. Aus diesem Grund stehen auch Erkrankungen wie Diabetes Typ II oder die sogenannte nicht alkoholische Fettleber in engem Zusammenhang mit einem hohen Zuckerkonsum.

Wenn du Lust auf Süßes hast, kannst du dir zum Beispiel Protein Pfannkuchen oder einen Tassenkuchen zubereiten. Ebenfalls mit dem Daily Kitchen Geschmackspulver kannst du dir deine Desserts versüßen. Wir haben dir hier unsere VitaMoment Abnehm-Helfer zusammengestellt.

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Des Weiteren solltest du unbedingt Bewegung und Sport in deinen Alltag einbauen. Die Muskeln freuen sich über jede Aktivität. Und jedes bisschen mehr Muskeln regt den Stoffwechsel an und verbrennt rund um die Uhr Kalorien.

Weitere Abnehmtipps haben wir außerdem hier für dich.

Wenn du abnehmen willst oder auf der Suche nach einer langfristigen, gesunden Ernährungsweise bist und weitere Unterstützung, Informationen, Tipps & Inspiration suchst,  können wir dir unser Coachingprogramm Leichter als du denkst ans Herz legen. 

In unserer kostenlosen Video-Serie kannst du unser Coachingprogramm kennenlernen und erfährst auf verständliche Weise, wie ein gesundes Leben ohne Diät funktionieren kann. 

Du lernst deine bisherigen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten bewusst wahrzunehmen und hinsichtlich einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung zu verändern. Ohne Druck, ohne strengen Verzicht.

Was eine gesunde Ernährung bringt, erzählen dir hier unsere Coaching-Teilnehmer. 

Wenn du mehr erfahren willst, kontaktiere gerne unser Support-Team!

Fazit

Vorlieben, Ideologien, Einstellungen und gesundheitliche Verfassungen sind sehr individuell und bedürfen unterschiedlichen Ernährungsweisen. Es existieren unzählige Diäten und Ernährungsformen, die zeitlich begrenzt oder dauerhaft bei ihren Anhängern Anklang finden.

Längerfristige einseitige Ernährungen können dabei zu Mangelerscheinungen und gesundheitlichen Folgen führen. Ebenfalls der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann in Stoffwechsel-Problemen und Jojo-Effekten resultieren. Für nachhaltige Ergebnisse solltest du daher auf eine langfristige Ernährungsumstellung setzen, die sowohl Kohlenhydrate, Proteine und ungesättigte Fette enthält.

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    idw Informationsdienst Wissenschaft - Neue internationale Studie empfiehlt Umdenken bei herzgesunder Ernährung: Fleisch und Milchprodukte

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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