Kochen & Backen

Was ist Clean Eating und welche Vorteile bringt diese Ernährungsform?

Geschrieben von Amrei Pfeiffer
Aktualisiert am

Für viele mag Clean Eating vielleicht einer der unzähligen Ernährungstrends sein. Für andere ist es ihre Einstellung, geradezu ihre Philosophie, für einen gesunden Lebensstil. 

Clean Eating, also „sauber essen“, meint die Verwendung von unverarbeiteten und naturbelassenen Lebensmitteln, mit denen frisch gekocht und Speisen zubereitet werden. 

Doch was genau bedeutet unverarbeitete und naturbelassene Lebensmittel? Ist Clean Eating eine Low Carb, Low Fat oder sogar ausschließlich vegane Ernährungsweise? Und was nützt es, sich „clean“ zu ernähren? Wir gehen diesen Fragen auf den Grund.

In diesem Artikel erfährst du:

  • was Clean Eating bedeutet
  • für wen sich Clean Eating eignet
  • welche Lebensmittel erlaubt bzw. nicht erlaubt sind
  • ob Bio-Produkte immer „clean“ sind
  • ob du mit Clean Eating abnehmen kannst
  • worauf du achten solltest, wenn du dich clean ernähren willst
  • die Vorteile von Clean Eating

1. Was bedeutet Clean Eating?

Man hört immer wieder, dass unsere Ernährung bestimmt, wie wohl man sich fühlt. Keine Frage, es ist unglaublich wichtig, dem Körper das zu geben, was er braucht und vor allem aber auch unnötigen Ballast zu ersparen. Vielen industriell hergestellten Lebensmitteln werden Inhaltsstoffe und Zusätze zugefügt, die eigentlich in einer gesunden Ernährung nicht vorkommen dürften.

Genauso werden auch frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch mit irgendwelchen Substanzen behandelt. Fisch ist immer häufiger mit Schwermetallen belastet und bei günstigem Fleisch lassen sich nicht selten Antibiotikarückstände finden. 

2. Für wen eignet sich Clean Eating?

Clean Eating eignet sich für jeden. Egal, ob omnivor, vegan oder vegetarisch, jeder kann seine bevorzugte Ernährungsform beibehalten. Es geht darum einen bewussten Umgang mit Essen zu erhalten und die Herkunft und Herstellung von Lebensmitteln zu hinterfragen. Lebensmittel sollen achtsam und mit Bedacht ausgewählt werden.

3. Welche Lebensmittel sind erlaubt? 

Es sind grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt, solang sie naturbelassen sind. Ein guter Anhaltspunkt ist die Zutatenliste, insbesondere auch die Länge der Zutatenliste. Je kürzer sie ist, desto besser.
Außerdem sollten die Lebensmittel möglichst regional und saisonal sein.

Frisches Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Bohnen oder Eier stehen bei Clean Eating ganz klar an erster Stelle. Auch Kohlenhydrate wie Reis, Haferflocken oder Kartoffeln sind erlaubt. 

Mit einer Low Carb- oder auch Low Fat-Ernährung hat Clean Eating nichts zu tun. Es sollte allerdings auf Weizenmehl verzichtet werden, da dieses heutzutage kaum noch Nährstoffe enthält und industriell stark verarbeitet wird. Vollkornmehle aus beispielsweise Dinkel oder Roggen eignen sich hingegen gut. Genauso auch Pseudogetreide wie Amaranth und Buchweizen sowie Samen wie Lein- oder Hanfsamen.

4. Welche Lebensmittel sind nicht erlaubt?

Zucker gehört zu den Lebensmitteln, die konsequent vermieden werden sollten. Industriell hergestellter Zucker lässt sich fast in jedem verarbeiteten Lebensmittel finden. Auch in Lebensmitteln, wo du Zucker vielleicht niemals drin vermutet hättest, wie zum Beispiel in Ketchup, Wurst und in vielen Weißmehlprodukten.

Das Problem ist, dass dadurch der sowieso schon hohe Zuckerkonsum sogar noch „unwissend” in noch viel höhere Einnahmemengen resultiert. Der durchschnittliche Zuckerkonsum beträgt umgerechnet auf jeden Deutschen rund 95 Gramm am Tag. Das sind 31 Würfel Zucker! Es stecken viele Gefahren hinter einem zu hohen Zuckerkonsum. Er treibt den Blutzuckerspiegel hoch und runter, hat keine Nährwerte, jedoch sehr viele Kalorien. Mehr dazu erfährst du hier.

Außerdem fallen künstliche Süßstoffe wie beispielsweise Aspartam oder Saccharin, unter die Lebensmittel, die nicht als „sauber” beim Clean Eating gelten. 

In sämtlichen Brotaufstrichen, Chips und Fertiggerichten stecken viele Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe sowie Geschmacksverstärker wie Glutamat. Die Folge ist, dass wir süchtig danach werden, viel zu viel davon essen und unsere Geschmacks- sowie Sättigungswahrnehmung völlig irritiert wird. Da unser Körper diese Stoffe kaum verwerten kann, werden sie in Fettzellen deponiert. Dies wiederum hat Folgen für die Leber und unsere Gesamtgesundheit.

Folgende Lebensmittel sind u.a. nicht erlaubt:

  • Kekse & Süßigkeiten
  • Weißmehlprodukte
  • Kuchen & Pudding
  • Joghurt & Quarkspeisen mit Früchten
  • Chips, Cracker, stark verarbeitete Nüsse
  • Fertig-Mahlzeiten wie Suppen aus dem Kühlregal, Dressing, Pastasoßen, Currysoßen oder Ketchup
  • Wurstwaren
  • verarbeitete Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Seitan
  • verarbeitete Frischkäse
  • Nuss-Nougat-Aufstriche
  • Erdnussbutter (Erdnussmus ohne Zusätze ist erlaubt)
  • Konfitüren
  • Fast Food wie Pommes, Burger oder Pizza
  • Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Energy-Drinks oder Säfte
  • Alkohol

5. Bedeutet Bio-Produkte sind immer clean?

Bio-Lebensmittel sind besser, aber leider dennoch nicht komplett unbedenklich. Generell gilt: Bio-Produkte aus ökologischer Landwirtschaft sind empfehlenswert, weil hier durch die Öko-Verordnung der EU1 strenge Richtlinien zur Vermeidung von Rückständen gelten. 

Dennoch gibt es auch viele, teilweise sogar stark verarbeitete Bio-Lebensmittel. Eine Begutachtung der Zutatenliste ist unerlässlich.

6. Kann man mit Clean Eating abnehmen?

Es geht beim Clean Eating nicht vorrangig ums Abnehmen. Wenn du jedoch auf deinen Körper hörst und eine bewusste Einstellung zu Nahrungsmitteln, die du verwendest, entwickelst, lassen sich sicherlich ganz nebenbei, auf gesunde Art ein paar Kilos verlieren. Es geht also in keinster Weise um eine Diät. Du solltest nicht hungern, sondern auf dein natürliches Sättigungsgefühl achten. Außerdem wird der Körper nicht mit unnötigen Giftstoffen belastet, was gut für deine Leber und Darm ist, sich positiv auf den Stoffwechsel und damit insgesamt auf deine Gesundheit auswirkt.

7. Worauf solltest du achten, wenn du dich ab jetzt clean ernähren willst?

Gerade am Anfang deiner Ernährungsumstellung, ist es unvermeidlich, die Zutatenlisten und Nährwertangaben konsequent zu überprüfen. Mit der Zeit wirst du dich besser auskennen und weißt, welche Produkte grundsätzlich zu meiden sind. 

Lebensmittelbestand überprüfen

Als Erstes solltest du einmal prüfen, welche Lebensmittel sich in deinem Vorrats- und Kühlschrank befinden. Sortiere jene aus, die nicht zu einem gesunden Ernährungsplan passen. Gerade am Anfang, wenn es eventuell noch schwerer fällt, gewissen Lebensmitteln zu widerstehen, ist das eine wichtige Maßnahme.

Richtige Auswahl der Lebensmittel verstehen 

Eine Zusammenstellung aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten sowie vitalstoff- und ballaststoffreicher Lebensmittel ist essenziell für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Es sollten also möglichst viel Obst, Gemüse, Vollwert- und Pseudogetreide, gesunde Fette, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen.

Regionale und saisonale Lebensmittel verwenden

Durch einen kürzeren Transportweg und kürzere Lagerzeiten enthalten die Lebensmittel noch mehr Vitamine und Vitalstoffe und dadurch ist auch die Pestizidbelastung geringer vorhanden. Am besten ist es, die Lebensmittel aus dem Hofladen oder vom Wochenmarkt zu kaufen. Die regionalen Bauern werden unterstützt und gleichzeitig wird ein positiver Beitrag zur CO2-Bilanz geleistet.

Auf Bio-Siegel und fairen Handel achten

In der Bio-Landwirtschaft sind weniger Zusatzstoffe erlaubt. Bei der Herstellung biologischer Produkte wird auf Gentechnik verzichtet und Bio-Landwirte nutzen keine chemisch-synthetischen Pestizide.

Gerade die sogenannten Superfoods wie Chiasamen, Amaranth oder Quinoa, die überwiegend in Südamerika angebaut werden, sind sehr vitalstoffreiche Lebensmittel mit ausgezeichneten Nährwerten. Diese Lebensmittel haben in den vergangenen Jahren einen regelrechten Boom erfahren. Mit der Konsequenz, dass die Preise massiv angestiegen sind. 

Außerdem fürchten viele Kleinbauern in Südamerika um ihre Existenz, denn Konzerne kaufen große Landflächen auf und die ursprünglichen Anbaumethoden der ortsansässigen Kleinbauern werden industrialisiert.
Des Weiteren werden immer häufiger Pestizide für die Anbauflächen und Reifung der Samen eingesetzt. Durch die intensive Nutzung kommt es zu Bodenerosionen.

Wenige Landwirte bauen inzwischen Quinoa und Amaranth auch in Deutschland an. Der klimaschädliche Transportweg fällt somit weg und der Anbau erfolgt pestizidfrei.

Statt den südamerikanischen Chiasamen, verwende doch am besten die heimischen Leinsamen!

Inhaltsstoffe überprüfen

Wahrscheinlich wirst du anfangs überrascht sein, wie viele und welche Lebensmittel und Fertiggerichte mit ungesunden Zusatzstoffen zugesetzt sind. Sie stecken voller ungesunder (Trans-)Fette, Zucker, Aromen und Konservierungsstoffe. Deswegen ist es unerlässlich, die Zutatenliste zu prüfen. Typische Zusatzstoffe sind Emulgatoren, Geschmacksverstärker, Antioxidationsmittel oder E-Nummern. Von Angaben, die einem nichts sagen, solltest du auch besser die Finger von lassen. Und noch ein wichtiger Hinweis: Zucker „tarnt“ sich hinter vielen Namen: 

  • Dextrin
  • Dextrose
  • Fruktose
  • Fruktosesirup
  • Fruktose-Glukose-Sirup
  • Gerstenmalz
  • Glukose
  • Haushaltszucker
  • Invertsirup
  • Karamellsirup
  • Laktose
  • Maltose
  • Malzextrakt
  • Molkenerzeugnisse
  • Saccharose
  • Süßmolkenpulver
  • Sukrose
  • Raffinose
  • Rohrzucker
  • Weizendextrin

Wenn du nicht gänzlich auf süße Speisen verzichten möchtest, kannst du beispielsweise Honig, Trockenfrüchte oder Dattelsirup zum Süßen verwenden. 

Es hilft die verschiedenen Bezeichnungen zu kennen und dann entsprechend zu entscheiden, ob das Lebensmittel sich eignet.

Frisch und abwechslungsreich kochen

Wenn du dich ausgewogen und gesünder ernähren willst und insbesondere in Zukunft darauf achten willst, dass du keine Lebensmittel mit Zusatzstoffen mehr zu dir nehmen möchtest, solltest du selber kochen. Du kennst so ganz genau die Auswahl der Zutaten und kannst mit bestem Gewissen deine Speisen vitalstoffreich, frisch, schonend und ohne künstliche, verarbeitete Produkte zubereiten.

Kräuter und Gewürze nutzen

Mit Kräutern und Gewürzen kannst du dir deine Speisen wunderbar selber schmackhaft machen und wirst Lebensmittel mit Geschmacksverstärkern und künstlichen Aromen nicht vermissen. Kräuter und Gewürze haben zudem noch eine heilende Wirkung: Sie wirken  gegen Bakterien, Viren und Pilze und schützen unsere Zellen.

Verwendung von Salz reduzieren

Neben Zucker und anderen Zusatzstoffen versteckt sich ebenfalls viel Salz in Lebensmitteln. Bei Knabberzeug wie Chips oder gesalzenen Nüssen ist das klar, aber auch in abgepackten Waren wie Käse oder Brot wird Salz zugesetzt. Salz ist lebensnotwendig, jedoch essen viele Menschen viel mehr Salz als nötig. In Deutschland nimmt jeder Mann durchschnittlich 10g Kochsalz und jede Frau 8,4g pro Tag über die Ernährung zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung2 empfiehlt sechs Gramm täglich. 

Das hat zur Folge, dass der Körper hohe Mengen an Salz in den Nieren speichert und damit wiederum mehr Wasser im Körper einlagert, um für eine optimale Salzkonzentration im Körper zu sorgen. Überschüssiges Salz wird dann zwar durch die Nieren ausgeschieden, jedoch ist dies eine zusätzliche Belastung und bei dauerhaft zu hohem Salzkonsum kann es zu Bluthochdruck kommen. Salz wirkt außerdem als Geschmacksverstärker appetitanregend und kann somit Übergewicht begünstigen. Durch die Verwendung von Gewürzen und Kräutern (s. vorherigen Punkt) lassen sich die Speisen sehr lecker würzen.

8. Was sind die Vorteile von Clean Eating? 

Beim Auseinandersetzen mit der Ernährungsform Clean Eating wird schnell deutlich, dass sie viele wichtige Vorteile mit sich bringt.

In erster Linie kann es zu besserer Gesundheit und einem ausgeglichenem Wohlbefinden führen. Durch die Ernährung mit frischem Obst, Gemüse, Kräutern, Gewürzen, Vollkorn- und Pseudogetreide, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Bohnen, Nüssen, Samen oder Milchprodukten und Eiern nimmst du viele wertvolle Vitalstoffe, Vitamine und Mineralien auf, die dein Körper in Fülle braucht. 

Das Weglassen von Zucker, Alkohol, Zusatzstoffen & Co wird deinen Körper entgiften. Dein Organismus hat weniger mit belastenden Stoffen und damit einhergehenden strapazierenden Verabeitungs- und Entgiftungsprozessen zu tun.

Außerdem führt Clean Eating dazu, dass du ein Verständnis für gesunde Ernährung entwickelst und dich intensiver mit deiner Ernährungsweise auseinandersetzt. Du beschäftigst dich mit der Zubereitung von frischen Speisen, wirst kreativ beim Kochen, und lernst im besten Fall genau deine Bedürfnisse sowie deine Geschmacks- und Sättigungsgefühle wahrzunehmen. Du lernst, deine Mahlzeiten vorzubereiten und zu planen – dadurch kann dir auch insgesamt die Selbstfürsorge besser gelingen.

Durch die Verwendung von regionaler und saisonaler Ware werden regionale Landwirte unterstützt und gleichzeitig ist es nachhaltiger, da lange Transportwege und Verschiffungen wegfallen.

Ganz nebenbei wirst du eventuell auch einen Abnehmeffekt durch deine Ernährungsumstellung herbeiführen. Durch ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten und dem Wahrnehmen deines natürlichen Sättigungsgefühls können ohne strapazierendes Verzichten, wie es in Low Carb- oder Low Fat-Diäten vorkommt, ein paar Kilos abgenommen werden.

Clean Eating eignet sich für jeden. Egal, ob du bislang eine vegetarische, vegane oder omnivore Ernährungsweise verfolgst. Auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ist Clean Eating möglich, da Pseudogetreide wie Hirse und Buchweizen glutenfrei sind und hervorragend in die Clean Eating Ernährung passt. 

9. Fazit

Clean Eating bedeutet, sich hauptsächlich von unverarbeiteten und naturbelassenen Lebensmitteln zu ernähren. Lebensmittel, die nicht erlaubt sind, sind Produkte mit Konservierungs- und Farbstoffen, Transfettsäuren, künstliche Aromen, Geschmacksverstärker, Süßstoffe, Zucker, Weizen, Alkohol und Nahrungsmittel, die stark verarbeitet wurden. 

Clean Eating hat viele positive Effekte. Dein Wohlbefinden und deine Gesundheit können maßgeblich durch diese Ernährungsweise profitieren.

In bestimmten Situationen mag der Verzicht auf bestimmte Speisen und Lebensmittel vielleicht schwieriger sein. Jeder entscheidet für sich selbst, wie strikt seiner Ernährungsweise nachgegangen wird.

Wenn du grundsätzlich deine Ernährung umstellen willst und den Fokus auf einen gesünderen Lebensstil ausrichten willst, jedoch Schwierigkeiten hast, einen Anfang zu finden und in die Umsetzung zu kommen, ist vielleicht unser Ernährungs-Coaching-Programm „Leichter als du denkst” das Richtige für dich.
Es geht hier nicht in erster Linie um den kompletten Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, jedoch lernst du Schritt-für-Schritt deine Ernährungs- & Bewegungsgewohnheiten nachhaltig zu verändern und wirst für ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung sensibilisiert, sodass du deine persönliche Wunschfigur erreichst und dich dauerhaft richtig wohlfühlst – ganz ohne harte Diät und strengen Verzicht! 

Wenn du mehr erfahren willst, kontaktiere gerne unser Support-Team!

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EU-Öko-Verordnung - das Bio-Grundgesetz
2
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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