Wieso ist Zucker ungesund? Diese 5 Fakten solltest du kennen

Dass Zucker ungesund ist, hast du sicher schon oft gehört. Doch weißt du auch, welche Gesundheitsgefahren der Konsum von Zucker wirklich mit sich bringt? 

Wir zeigen dir, was regelmäßiger Konsum von zu viel Zucker mit deinem Körper machen kann und ob es gesunde Zuckeralternativen zum Süßen deiner Speisen gibt.

1. Darum ist Zucker so ungesund – 5 Gründe

Zucker ist in vielen Lebensmitteln allgegenwärtig und verlockend, doch seine Auswirkungen auf die Gesundheit werden oft unterschätzt. Der übermäßige Konsum von Zucker kann langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, die weit über das bloße Risiko von Übergewicht hinausgehen. In diesem Kapitel zeigen wir dir fünf zentrale Gründe, warum Zucker so ungesund ist und warum es sich lohnt, den eigenen Konsum zu überdenken.

Grund 1: Zucker sind leere Kalorien

Dein Körper braucht jeden Tag eine bestimmte Anzahl an Kalorien, um zu überleben. Diese Kalorien werden von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten geliefert. Daneben werden zahlreiche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente für wichtige Körperprozesse benötigt. 

Das Problem am Zucker: Er enthält nichts, was unser Körper zwingend braucht - keine Eiweiße, keine wertvollen Fettsäuren und auch keine Vitalstoffe. Isst du zu viele Lebensmittel, die reich an Zucker sind, nimmst du dem Essen, welches deinem Körper die lebenswichtigen Bausteine liefert, den Platz weg.

Wenn du jetzt ab und zu mal einen Keks, ein Stück Schokolade, etwas Honig oder Eiscreme isst, dann ist das natürlich nicht so schlimm. Achte aber darauf, keine hochwertige Mahlzeit durch Süßigkeiten oder andere zuckerreiche Speisen zu ersetzen, sondern diese in Ausnahmefällen nur als Ergänzung deiner gesunden Ernährung zu naschen.

Grund 2: Zucker raubt Vitalstoffe

Wie alles, was in deinem Magen ankommt, müssen auch die Kalorien aus Zucker von deinem Stoffwechsel verarbeitet werden. Diese biochemischen Prozesse verbrauchen in deinem Organismus wichtige Vitalstoffe wie beispielsweise Magnesium, Vitamin B oder Vitamin C.

Die leeren Kalorien aus Zucker enthalten allerdings selbst keine Vitalstoffe. Dein Körper muss diese daher dazu schießen, deine körpereigenen Nährstoffspeicher werden also angegriffen. Dabei entsteht ein erhöhtes Risiko für einen Nährstoffmangel.

Bei hohem Zuckerkonsum sind die Vitalstoff-Speicher dann irgendwann so leer, dass wichtige Vitamine und Mineralstoffe bei anderen Stoffwechselprozessen fehlen. Beispielsweise stehen sie dann nicht mehr für den Aufbau von Immunzellen zur Verfügung, sodass du anfälliger für Krankheiten wirst.

Grund 3: Zucker führt zur Fettleber

Bei typischen Industrieprodukten verwenden die Hersteller meist gewöhnlichen Haushaltszucker (Saccharose). Dieser Zweifachzucker besteht

• zur einen Hälfte aus Glukose (Traubenzucker), welche von den Zellen im Körper gut aufgenommen werden kann
• zur anderen Hälfte aus Fruktose (Fruchtzucker), welche unseren Körperzellen nur über Umwege zur Verfügung steht

Das Problem mit Fruktose ist, dass sie vom Körper nur teilweise im Blut erkannt wird. Es wird wenig Insulin ausgeschüttet, die Fruktose gelangt nicht in die Zellen und bleibt im Blut. Hier gehört sie nicht hin und muss weg. Daher muss sie von der Leber verarbeitet werden.

Die Leber macht aus Fruktose Fette, die Triglyceride heißen. Anschließend schickt sie die aus Zucker hergestellten Fette zu unseren 70 Billionen Zellen. Wenn diese auch bereits mit Energie gefüllt sind, kann der Körper die Fette in dem Moment nicht als Energielieferant gebrauchen und lagert sie ein - diese Speicher machen sich auf Dauer als gemütliche Rollen am Bauch bemerkbar.

Gleichzeitig wird ein Teil der Fruktose zu Leberfett, wodurch die Leber bei diesem Prozess immer mehr verfettet. Regelmäßiger Konsum von großen Mengen an Zucker führt so zu einer nicht-alkoholischen Fettleber. Laut Deutscher Leberstiftung leidet jeder Vierte über 40 heutzutage an einer nicht-alkoholischen Fettleber. 

Die anfangs harmlosen Symptome einer Fettleber können langfristig einige ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.

Grund 4: Zucker füttert ungesunde Darmkeime

Dein Darmmikrobiom besteht aus etwa 100 Billionen Bakterien. Gute Darmbakterien sind wichtig für die Erhaltung deiner Gesundheit: Sie halten schädliche Keime in Schach, unterstützen die Verdauung und stärken das Immunsystem. Gibt es allerdings ein Übermaß an “schlechten” Darmbakterien, können Beschwerden wie Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen sowie ein geschwächtes Immunsystem die Folge sein.

Zucker dient diesen schlechten Darmbakterien als Nahrungsgrundlage und sorgt dafür, dass sich diese vermehren können. Auch andere krankmachende Keime, wie der Hefepilz Candida, ernähren sich von Zucker.

Grund 5: Zucker sorgt für Entzündungen im Körper

Der fünfte Grund ist aus gesundheitlicher Sicht der problematischste.

Weil Zucker deinem Körper Vitalstoffe entzieht, stehen ihm weniger Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zur Verfügung, die deinen Körper vor den sogenannten freien Radikalen schützen.

Freie Radikale führen im Körper zu winzig kleinen Entzündungen, die heilende Stoffe anlocken, welche die Entzündungen reparieren sollen. Diese sogenannten stillen Entzündungen sind die Grundlage vieler Zivilisationskrankheiten, wie Typ 2 Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Autoimmunkrankheiten. Durch einen hohen Zuckerkonsum lösen wir die kleinen Entzündungen immer wieder aufs Neue aus.

2. Süßen ohne Zucker: 3 Möglichkeiten

Dass Zucker ungesund ist und wieso er deinem Körper schaden kann, weißt du nun. Doch wusstest du auch, dass sich Zucker nicht nur hinter dem Begriff “Zucker” verbirgt? In diesem Artikel erfährst du, hinter welchen Namen sich Zucker noch verstecken kann: 

Dennoch gibt es Möglichkeiten, deine Lieblingsspeisen zu süßen, ohne den nachteiligen Effekten von Zucker ausgesetzt zu sein:

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe, auch Zuckeralkohole, sind Süßungsmittel. Der Vorteil: Sie haben einen nur geringfügigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, haben nur wenige bis gar keine Kalorien und fördern keine Karies. Zuckeraustauschstoffe lassen sich wie Zucker einsetzen und haben einen zuckerähnlichen Geschmack.

Einer dieser Zuckeraustauschstoffe ist Erythrit. Erythrit ist gänzlich frei von Kalorien und eignet sich ideal für einen Ernährungsplan ohne Zucker. Du kannst Erythrit zum Backen verwenden oder es in deine Getränke oder kalten Speisen einrühren. Im Gegensatz zu vielen anderen Süßungsmitteln weist Erythrit eine sehr gute Verträglichkeit auf und ist auch bei Fruktoseintoleranz sowie für Diabetiker:innen eine optimale Alternative. 

Süßstoffe

Süßstoffe werden synthetisch hergestellt und haben eine vielfach höhere Süßkraft als Zucker. Zu den bekannten Süßstoffen gehören beispielsweise Stevia, Aspartam oder Saccharin. 

Durch ihre enorme Süßkraft werden Süßstoffe nur in kleinsten Mengen eingesetzt. Dennoch stehen sie immer wieder aufgrund ihrer gesundheitlichen Wirkung in Kritik: So könnten sich Süßstoffe negativ auf das Darmmikrobiom und den Blutzuckerspiegel auswirken. Bewiesen sind diese Effekte aber noch nicht.

Natürliche Süßungsmittel

Wer im Internet nach gesunden Zuckerersatz sucht, landet häufig bei Alternativen wie:

• Honig
• Agavendicksaft 
• Kokosblütenzucker
• Dattelzucker
• Ahornsirup
• Birkenzucker
• Reissirup 

Wichtig zu wissen ist hier: Auch diese Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Zucker und sollten nur in Maßen eingesetzt werden. Sie sind nicht geeignet, wenn du dich völlig zuckerfrei ernähren möchtest.

Trotzdem handelt es sich um Nahrungsmittel, die neben Zucker auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Zucker ist dagegen ein isoliertes Produkt, dem diese Vitalstoffe fehlen. Wenn du deine Speisen also süßen möchtest, sind Honig und Co. in Maßen eine gesündere Variante als Industriezucker.

3. Unser Fazit zum Thema Zucker ungesund

Zucker lässt Backwaren, Desserts, Süßigkeiten und Co. lecker schmecken. Die gesundheitlichen Folgen des langfristigen Zuckerkonsums sind jedoch nicht von der Hand zu weisen: Karies, Diabetes mellitus Typ 2, Übergewicht, Krebs, …

Wer ohne diese negativen Effekte süßen möchte, kann auf natürliche Süßungsmittel, wie Honig, Datteln oder Kokosblütenzucker zurückgreifen. Diese Lebensmittel enthalten im Gegensatz zu Zucker gesunde Vitalstoffe, sollten jedoch auch nur in Maßen gegessen werden.

Eine weitere Möglichkeit sind Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit. Der Zuckeralkohol ist kalorienfrei und ohne Auswirkungen auf Blutzuckerspiegel oder Zahngesundheit. Gerade beim Backen oder zum Süßen von Getränken wie Tee oder Kaffee ist die süß schmeckende Verbindung Erythrit eine hervorragende Zuckeralternative.

4. Häufige Fragen zum Thema Zucker ungesund