Versteckter Zucker ist überall, aber du kannst ihn vermeiden

Jedes Kind weiß, dass Zucker ungesund ist. Trotzdem beträgt der durchschnittliche Zuckerkonsum pro Kopf 95 Gramm am Tag. Das entspricht ca. 31 Zuckerwürfeln. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät zu einem maximalen Zuckerkonsum von sechs Teelöffeln am Tag – dies sind rund acht Zuckerwürfel beziehungsweise 25 Gramm Zucker. Bereits mit 200 Millilitern Cola oder sogar Apfelsaft ist diese Menge erreicht.

Du wirst wahrscheinlich denken, dass du niemals so viel Zucker zu dir nimmst. Das liegt sicherlich auch daran, dass du in vielen Lebensmittel keinen Zucker erwartest. Doch häufig ist in industriell hergestellter Nahrung reichlich Zucker enthalten, um dem Produkt Geschmack und Konsistenz zu verleihen.

Schaust du dir Zutatenlisten etlicher Lebensmittel an, findest du meist auch nicht das Wort Zucker unter den Inhaltsstoffen. Zucker sowie die verschiedenen Zuckerarten „tarnen“ sich hinter vielen Namen. Du nimmst also unbewusst sehr viel mehr Zucker zu dir, als du wahrscheinlich dachtest. Das kann schwere Folgen für die Gesundheit haben: die Risiken für eine Erkrankung wie Adipositas, Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen oder Krebs steigen bei einem zu hohen Zuckerkonsum dramatisch an.

Warum Zucker schädlich ist, hinter welchen Begriffen Zucker steckt und wie du Zucker reduzieren kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

1. Warum ist Zucker schädlich?

Zucker enthält keine Nährstoffe wie Eiweiß, ungesättigte Fette oder Vitamine. Wenn du also die leeren Kalorien aus Zucker konsumierst, nimmst du dem hochwertigen Essen, welches deinem Körper lebenswichtige Bausteine liefert, den Platz weg.

Jedes Lebensmittel, was im Magen ankommt, wird von unserem Stoffwechsel verarbeitet. Für diese biochemischen Prozesse werden Vitalstoffe verbraucht. Da Zucker selbst keine Vitalstoffe erhält, muss der Körper diese zusätzlich investieren. Leider fehlen diese dann bei anderen wichtigen Stoffwechselprozessen, wie z.B. beim Aufbau von Immunzellen. Die Folge? Eine erhöhte Anfälligkeit für Entzündungen und Krankheiten.

Außerdem sorgt Zucker dafür, dass dein Blutzucker drastisch ansteigt, deine Bauchspeicheldrüse muss mit der Ausschüttung des Hormons Insulin dann entgegenwirken. Dieses Hormon bewirkt, dass Zucker in den Zellen eingelagert wird, wodurch der Blutzucker wieder rasant abfällt. Es entsteht eine ständige Blutzuckerachterbahn. Das ist nicht nur ungesund, sondern führt auch zu andauerndem (Heiß-) Hunger. Ein Teufelskreis, der uns langfristig unbewusst dicker und kränker macht. Aus diesem Grund stehen auch Erkrankungen wie Diabetes Typ II oder die sogenannte nichtalkoholische Fettleber in engem Zusammenhang mit einem hohen Zuckerkonsum.

Krankmachende Keime wollen Zucker. Im Darm gibt es zum Beispiel den Candida-Pilz. Das ist ein Hefepilz, der absolut auf Zucker abfährt. Mit jedem bisschen Zucker machst du unerwünschte Bösewichte im Darm ein bisschen stärker. Dadurch breiten sie sich aus. Die Folge kann ein Ungleichgewicht der Darmbakterien sein, was wiederum zu Verdauungsproblemen und weiterführenden Gesundheitsstörungen führen kann.

2. Was sind beliebte Zuckerfallen?

Es gibt viele Lebensmittel, von denen weiß man, da steckt Zucker sind. Klassische Produkte sind Gummibärchen und Schokolade oder auch Softgetränke.

Doch nicht nur Süßigkeiten & Co sind reichhaltig an Zucker, auch vermeintlich herzhafte Produkte können sich als wahre Zuckerbomben entpuppen. Es gibt sämtliche Lebensmittel, in denen Zucker nicht offensichtlich zu erwarten ist, jedoch in großen Mengen enthalten ist:

• Säfte, Smoothies
• Dosenobst/ -gemüse
• Müsli / Müsliriegel
• Rotkohl
• getrocknetes Obst / Fruchtschnitten
• Fruchtjoghurt / Joghurtdrinks
• Ketchup

3. Hinter welchen Namen „versteckt“ sich Zucker?

Der klassische Haushaltszucker wird aus Zuckerrohr bzw. Zuckerrübe gewonnen. Es gibt noch viele weitere Zuckerarten, die aus unterschiedlichen Quellen hergestellt werden, meist aus Mais- oder Weizenstärke.

In der Zutatenliste aller Lebensmittel muss der Hersteller auflisten, welche Inhaltsstoffe im Produkt enthalten sind. Die aufgelistete Reihenfolge erfolgt nach absteigender enthaltender Mengen. Steht an erster Stelle Zucker, besteht das Lebensmittel also zu einem sehr großen Anteil daraus.

Die Hersteller vermeiden daher die Bezeichnung Zucker so gut es geht und „verstecken“ zuckerhaltigen bzw. die zuckerähnlichen Inhaltsstoffe unter anderen Namen, die den meisten Verbrauchern kein bis nur selten ein Begriff ist. Diese Inhaltsstoffe landen dann verteilt auf den hinteren Plätzen der Zutatenliste und erwecken somit den Eindruck, dass das Lebensmittel keinen oder nur wenig Zucker enthält. Schaue dir also vorab die Nährwerttabelle an und überprüfe den Gesamtzuckergehalt. Ist dieser überraschend hoch, kannst du davon ausgehen, dass sich unter den Zutaten Zucker oder andere Zuckerarten verstecken.

Sämtliche Bezeichnungen, die auf zuckerhaltige Inhaltsstoffe schließen lassen, haben wir im Folgenden für dich zusammengestellt. Es hilft, die verschiedenen Namen zu kennen und dann zu entscheiden, ob man dieses Lebensmittel zu sich nehmen möchte.

Achte auf folgende Begriffe:

• Agavendicksaft, Ahornsirup, Apfelsüße
• Datteln, Dattelsirup, Dextrin, Dextrose, Dicksaft
• Fruchtextrakt, Fruchtkonzentrat, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtpüree, Fruchtsüße, Fruchtzucker, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Fruktosesirup
• Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt, getrocknete Früchte, gezuckerte Kondensmilch, Glukose, Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup
• Honig
• Invertzucker, Invertzuckercreme, Invertzuckersirup
• Joghurtpulver
• Karamellsirup, Karamellzuckersirup, Kokosblütenzucker, -nektar, -sirup, konzentrierte Fruchtsäfte
• Laktose
• Magermilchpulver, Maltodextrin, Maltose, Malzextrakt, Milchzucker, Molkenerzeugnis, Molkenpulver
• Oligofruktose, Oligofruktosesirup
• Polydextrose
• Raffinadezucker, Raffinose, Rohrohrzucker, Rosinen
• Saccharose, Stärkesirup, Süßmolkenpulver
• Traubenfrucht, Traubensüße, Traubenzucker, Trockenobst
• Vollmilchpulver
• Weizendextrin
• Zuckerrübensirup

4. Gibt es „gesunden“ Zucker?

Nicht jeder Zucker ist grundsätzlich ungesund. Es gibt die natürlichen Zuckeralternativen wie etwa Honig, Datteln, Agavendicksaft oder Ahornsirup. Oft wird allerdings davon ausgegangen, dass diese Zuckeralternativen keinen Zucker enthalten und somit deutlich gesünder sind, als der übliche Haushaltszucker. Das stimmt jedoch nicht ganz. Richtig ist, dass z.B. ein Esslöffel Honig im Tee gesünder ist als ein Esslöffel Zucker. Denn der Honig liefert, anders als der verarbeitete Zucker, Antioxidantien und Mineralstoffe. All das geht beim Verarbeitungsprozess des Haushaltszuckers und industriell hergestellte Zuckerarten verloren. In Hinblick auf den Zuckergehalt liefert ein Esslöffel Honig trotzdem die gleiche Menge an Zucker, wie ein Esslöffel Haushaltszucker. Das heißt, die natürlichen Zuckeralternativen werden vom Körper genau so verstoffwechselt, wie der Haushaltszucker und führen letztlich auch zu Blutzuckerschwankungen und enthalten ähnlich hohe Mengen an Kalorien.

Ebenfalls ist die Annahme, dass Fruchtzucker gesund ist, mit Vorsicht zu betrachten. Klar enthalten Früchte hohe Anteile an Vitaminen, aber eben auch sehr viel Zucker. Früchte sollten also nur in Maßen verzehrt werden. Unter den Obstsorten gibt es große Unterschiede, was den Vitamingehalt und Zuckergehalt angeht. Am besten eignen sich Rhabarber, Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren. Sie verweisen den niedrigsten Zuckergehalt und verfügen über viele verschiedene Vitamine und Antioxidantien.

Es ist aber nicht nur die Tatsache, dass Fruchtzucker, wie normaler Haushaltszucker, viele Kalorien enthält. Fruchtzucker birgt auch noch eine andere Gefahr: die Entstehung einer Fettleber. Solange du Früchte als Ganzes und in Maßen isst, macht die Fruktose meist keine Probleme.

Trinkst du jedoch Säfte und Smoothies solltest du Folgendes wissen: Darin enthalten ist eine Riesenmenge hoch konzentrierter Fruchtzucker. Fruktose wird vom Körper nur teilweise im Blut erkannt, daher wird nur wenig Insulin ausgeschüttet. Das hat zur Folge, dass die Fruktose nicht in die Zellen gelangt und im Blut verbleibt. Hier gehört sie aber nicht her, also muss sie von der Leber verarbeitet werden. Die Leber baut dann aus Fruktose Fette und schickt diese zu den Zellen. Sind diese bereits mit Energie gefüllt, kann der Körper die Fette in dem Moment nicht als Energielieferant gebrauchen und lagert sie als Bauchfett ein. Gleichzeitig wird ein Teil der Fruktose zu Leberfett, wodurch die Leber bei diesem Prozess immer mehr verfettet.

5. Welche Tipps helfen, um Zucker zu reduzieren?

Im Allgemeinen gilt, versüße dein Leben nicht. Es wird dir und deinem Darm guttun. Du wirst sehen, nach gewisser Zeit verlangt dein Körper weniger Süßes und deine Geschmackswahrnehmung verändert sich.

Ein kompletter Verzicht auf Zucker fällt sehr schwer. Das muss auch nicht sein, denn die Menge macht das Gift. Es hilft, eine Sensibilität dafür zu entwickeln, wo überall Zucker enthalten ist und häufiger auf bestimmte Produkte zu verzichten.

Zu Beginn kann es auch helfen zu notieren, welche Lebensmittel mit welchem Zuckergehalt du zu dir genommen hast. Dokumentiere deine Speisen oder nutze eine Tracking-App und schaue dir deine Tagessumme an.

Du kannst zunächst beginnen, die Menge deines Zuckers z.B. im Kaffee oder in Backwaren auf die Hälfte zu reduzieren. Außerdem kannst du dir vornehmen, auf Fertigprodukte mit Zuckerzusatz zu verzichten und erneut lernen, dich an den natürlichen Geschmack von Lebensmittel zu gewöhnen. Vor allem gesüßte Getränke wie Limonaden sind hochdosierte Zuckerbomben. Trinke stattdessen Wasser oder mische sie zumindest mit Wasser.

Wenn du dann doch mal etwas Süße brauchst, gibt es mittlerweile tolle Alternativen wie kalorienfreies Erythrit oder Stevia. Beide Süßungsmittel kommen in der Natur vor und werden mittels Fermentation oder Extraktion gewonnen. Diese Art Süßungsmittel beeinflussen deinen Insulinspiegel nicht.

Du kannst Süßstoffe oder auch Geschmackspulver wunderbar zum Kochen, Backen und anderweitigem Verfeinern von Speisen verwenden.

Achtung vor Nebenwirkungen durch Zuckerentzug:

Beginnst du den Zuckerkonsum stark einzuschränken, ist es nicht selten, dass Kopfschmerzen und Müdigkeit auftreten können. Meist dauert dies aber nur ein paar Tage, dann hast du es überstanden. In dieser Zeit muss dein Körper sich vom Zucker als Energielieferant lösen und sich umstellen. Bleibe standhaft, trinke viel Wasser und bewege dich. Dann wirst du bald die ganzen Vorteile bemerken, die ein niedriger Zuckerkonsum mit sich bringt.

Außerdem kann es hilfreich sein, eine gezielte Darmreinigung zur Regeneration deiner guten Bakterienstämme und gezielter Vernichtung der schädlichen Bakterien, die sich von Zucker ernährt haben, zu machen.

Wie eine Darmkur abläuft, erfährst du hier:

Gerade, wenn du über Jahre große Mengen an Zucker und Fruchtzucker zu dir nimmst, kann dies u.a. zu einer Fettleber führen. Um eine Entfettung der Leber sowie die Reinigung und den Abtransport sämtlicher Schadstoffe zu unterstützen, empfehlen wir dir unseren pflanzlichen Nährstoffmix zur Leberentgiftung. Die Natur bietet jede Menge starke Helferlein, die wir uns bei Leberproblemen zunutze machen können. Der VitaMoment Leber-Komplex ist eine Kombination aus sechs beliebten Komponenten, die deiner Leber bei der Regeneration helfen können:

• Mariendistelfrüchte enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Silymarin. Das Extrakt daraus schützt Leberzellen, stimuliert die Giftstoffausleitung und pusht die Leberregeneration.
• Löwenzahnextrakt verfügt über eine hepatoprotektive Kraft, die Leberzellen schützt und Regenerationsprozesse ankurbelt.
• Artischockenextrakt mit seinen Bitterstoffen begünstigt die Gallensaft-Produktion.
• Ingwerextrakt aus der beliebten Heilpflanze hat eine antioxidative Funktion, die Verdauungsprozesse ankurbelt und somit beim Entgiften der Leber eine wertvolle Hilfe sein kann.
• Sonnenblumenlecithin enthält Phospholipide, die die Verdauung erleichtern, indem sie dabei helfen, Fettsäuren abzutransportieren und den Cholesterinspiegel zu senken.
• Cholin, ein vitamin-ähnlicher Mikronährstoff, spielt eine Rolle im Fettstoffwechsel und trägt zur Erhaltung der Leberfunktion bei, da er eine wichtige Transportfunktion im Fettstoffwechsel hat.

Wenn du magst, probier den Leber-Komplex für drei Monate aus und gib deiner Leber eine Chance zur Regeneration.