Immunsystem

Die 47 Bausteine der Ernährung

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Vielleicht hast du schon von den 47 Bausteinen gehört, die so wichtig für die Ernährung sind. Doch für viele scheint das Thema sehr komplex zu sein. Sie denken, sie müssten alle 47 Bausteine auswendig lernen und sich so ernähren, dass alle zu einhundert Prozent abgedeckt sind. Wir wollen dir zeigen, wie du dem Thema mit Leichtigkeit begegnest.

Inhaltsverzeichnis

Was genau sind die 47 Bausteine der Ernährung?

Der Hintergrund ist relativ einfach: Bei den Bausteinen handelt es sich um die Stoffe, aus denen dein Körper aufgebaut ist. Sie spalten sich in fünf Gruppen auf:

  • 13 Vitamine
  • 9 Aminosäuren
  • 3 hochungesättigte Fettsäuren
  • 5 Mineralstoffe
  • 17 Spurenelemente

Die 47 Bausteine solltest du regelmäßig in ausreichender Menge zu dir nehmen. Geschieht das nicht, kann dein Körper nicht mehr einwandfrei funktionieren. Das kann schwere Folgen für deine Gesundheit haben und zu diversen Erkrankungen führen.

Wie fülle ich die 47 Bausteine auf?

Das Gute an den 47 Bausteinen ist, dass du sie eigentlich nicht komplett im Detail kennen musst. Schon gar nicht musst du wissen, wie viel dein Körper von jedem Einzelnen braucht.

Bei einer grundlegend gesunden Ernährung brauchst du dir nur wenige Gedanken um die 47 Bausteine machen. Da deine Mahlzeiten im Wesentlichen die Proteine, Fette und Vitalstoffe enthalten, die dein Körper braucht, deckst du bereits die meisten der 47 Bausteine ausreichend ab. Nur manchen Bausteinen wirst du möglicherweise nicht ganz gerecht, sodass du von einer Nahrungsergänzung in diesem Bereich profitieren kannst.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, um die 47 Bausteine gut auffüllen zu können?

Keine Sorge, du brauchst nicht über 20 verschiedene Nährstoffpräparate, um deine Ernährung zu ergänzen und alle Bausteine abdecken zu können. Im Gegenteil, die Notwendigkeit von so vielen verschiedenen Nahrungsergänzungen wäre ein Zeichen dafür, dass deiner Ernährung viele wichtige Stoffe fehlen und du dich sehr ungesund ernährst. Das Ziel des Ganzen sollte es sein, dass du deine Ernährung so optimierst, dass die Nahrungsergänzungsmittel nur noch das tun, was schon im Namen steckt: ergänzen, nicht ersetzen. Auf keinen Fall solltest du das Gefühl bekommen, dass du mehr Tabletten und Kapseln zu dir nimmst, als du normales Essen verspeist.

Am besten kannst du eine ausreichende Versorgung sicherstellen, indem du dich im Allgemeinen gesund ernährst und dann gezielt die Vitalstoffe auffüllst, bei denen du unterversorgt bist. Optimal dafür ist es, wenn du die Bausteine kennst, bei denen du einen Mangel hast. Mit einem Bluttest kannst du deine Nährstoffdefizite herausfinden.

Wo kann ich meine Werte messen lassen?

Ein geeigneter Mediziner kann dir bei der Entscheidung helfen, welche Werte du messen lassen solltest und bei welchen kein Test nicht notwendig ist.

Unser Tipp ist immer, dass du zu einem gut ausgebildeten Arzt gehst und die entsprechenden Tests machen lässt. Danach kannst du dann auf Grundlage dessen entscheiden, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind.

In einem Vorgespräch solltest du ganz offen und ehrlich mit deinem Arzt reden:

  • Wie führst du dein Leben?
  • Hast du Allergien?
  • Ernährst du dich vegetarisch?
  • Verzichtest du auf bestimmte Lebensmittel?
  • Rauchst du?
  • Trinkst du viel Alkohol?
  • Wie viel Sport machst du?

All diese Kriterien helfen deinem Arzt bei der Entscheidung, für welche Werte ein Test ratsam ist.

Auch bei den Messmethoden gibt es viele Unterschiede. Sofern du dich bisher nicht intensiv mit diesem Thema befasst hast, ist es kaum möglich, hier den Überblick zu haben. Daher ist es umso wichtiger, einen erfahrenen Arzt an der Seite zu haben, der weiß, was er macht.

Um beispielsweise Vitamin B12 messen zu lassen, gibt es verschiedene Tests, wobei jedes Verfahren seine Vor- und Nachteile hat. Nur ein guter, sachkundiger Arzt ist darüber im Klaren, welche Methode bei dir die wertvollsten Ergebnisse liefert.

Bei welchem Arzt kann ich ein Blutbild machen lassen?

Einfach gedacht, könntest du zum Arzt gehen und deine Werte messen lassen, um festzustellen, was dir fehlt. Das Problem ist jedoch, dass viele Ärzte gar nicht über genügend Fachwissen verfügen, um dir ausreichend helfen zu können.

Das liegt lediglich daran, dass sie mit der Materie nicht vertraut sind und sich folglich nicht bereit dazu erklären, verschiedene Vitamine und Mineralien zu messen. Die allermeisten Ärzte kennen sich nicht ausreichend mit Vitalstoffen aus, sondern mit Krankheiten und Medikamenten.

Ein weiterer Grund ist, dass die Vitalstoffe oft nicht ernst genommen und eher belächelt werden. Willst du sie messen lassen, musst du meist explizit danach fragen und diesen Test dann auch selbst zahlen.

Dabei kannst du durch die gezielte Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung mit Vitalstoffen vielen Krankheiten vorbeugen. Während sich mit Medikamenten nur die Symptome von Krankheiten lindern lassen, konnten bereits viele Menschen durch das gezielte Auffüllen eines bekannten Nährstoffmangels ihre Beschwerden im Keim ersticken. Du kannst also entweder die Ursachen behandeln, oder die Symptome.

Kann ich alle 47 Bausteine mit einem Nahrungsergänzungsmittel abdecken?

Die Antwort ist ganz klar: Nein.

Das Einzige, was einer vollständigen Abdeckung halbwegs nahekommt, ist Astronautennahrung. Sie ist darauf ausgelegt, alles möglichst gut abzudecken.

Ansonsten ist es so, dass sich die 47 Bausteine nicht nur aus Vitalstoffen, sondern auch aus Proteinen und ungesättigten Fetten zusammensetzen. Um einen guten Eiweißwert zu haben, braucht dein Körper zum Beispiel täglich rund 1,5 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 Kilogramm wären das allein 120 Gramm Eiweiß pro Tag. Dazu kommt noch etwa ein Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht, was zusätzliche 80 Gramm bedeutet. Insgesamt müsstest du allein mit diesen beiden Punkten bereits 200 Gramm Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Die Kapseln, die du von VitaMoment kennst, können maximal ein Gramm tragen. Das heißt, du müsstest täglich auf mindestens 200 Kapseln zurückgreifen.

Natürlich könntest du das Ganze auch in Pulverform aufnehmen, so zum Beispiel in Form von Mahlzeitenersatz-Shakes. Das ist völlig okay, solange du das nur für einzelne Mahlzeiten machst. Sobald du dich aber über längere Zeiträume oder dauerhaft von solchen Shakes ernähren würdest, wird deine Ernährung ziemlich einseitig.

In geringen Mengen können auch Multivitamin-Präparate helfen. Wenn du ein Multivitamin-Präparat zur Grundversorgung zu dir nehmen möchtest, ist das in Ordnung, sofern du dich ansonsten gesund und ausgewogen ernährst.

Dabei besteht jedoch die Gefahr, ein solches Präparat als Freikarte für schlechtere Ernährung anzusehen, weil durch die Tablette der Eindruck entsteht, man ernähre sich bereits gesund. Das stimmt natürlich nicht und dein Fokus sollte immer auf einer ausgewogenen Ernährung liegen.

Kann ich die Bausteine auch als Veganer aufnehmen?

Im Prinzip ist es deinem Körper egal, ob er die 47 Bausteine durch pflanzliche oder tierische Lebensmittel zur Verfügung gestellt bekommt. Der einzige Unterschied ist die Bioverfügbarkeit der Vitalstoffe in den verschiedenen Lebensmitteln.

Ein gutes Beispiel dafür ist Eisen. Das Spurenelement stellt einen der 47 Bausteine deiner Ernährung dar und kann sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen aufgenommen werden. Der Unterschied ist jedoch, dass dein Körper tierisches Eisen (z.B. aus rotem Fleisch) deutlich besser verarbeiten kann. Daher kann eine Nahrungsergänzung bestimmter Vitalstoffe gerade Vegetariern und Veganern dabei helfen, Defizite wie einen Eisenmangel zu umgehen. Ist das Eisen erst einmal aufgenommen worden, ist es deinem Körper egal, ob das Eisen aus einer tierischen oder einer pflanzlichen Quelle stammt.

Das sind die 47 Bausteine

Am wichtigsten ist es, dass du dich generell gesund ernährst. Also, mach dich nicht verrückt und versuch täglich aufs Neue, deinen Körper bei allen 47 Bausteinen mit den richtigen Mengen zu versorgen.

Zum Abschluss sind hier die 47 lebensnotwendigen Bausteine deiner Ernährung aufgelistet, welche sich aus fünf Gruppen zusammensetzen:

13 Vitamine

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K
  • Vitamin C
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B5
  • Vitamin B6
  • Vitamin B7
  • Vitamin B9
  • Vitamin B12

9 Aminosäuren

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Valin
  • Histidin
  • Methionin
  • Lystin
  • Tryptophan
  • Phenyalanin
  • Threonin

3 hochungesättigte Fettsäuren

  • Omega 3 – EPA
  • Omega 3 – DHA
  • Omega 6 – Arachidonsäure

5 Mineralstoffe

  • Magnesium
  • Kalium
  • Phosphor
  • Calcium
  • Natrium

17 Spurenelemente

  • Nickel
  • Schwefel
  • Rubidium
  • Vanadium
  • Molybdän
  • Silizium
  • Fluor
  • Zink
  • Bor
  • Jod
  • Selen
  • Lithium
  • Mangan
  • Kobalt
  • Kupfer
  • Chrom
  • Eisen
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