Das macht einen gesunden Mahlzeitenersatz-Shake aus

Hast du das Gefühl, dass es extrem schwierig ist, unerwünschte Pfunde nachhaltig loszuwerden? Suchst du nach Möglichkeiten im Alltag, ein paar Kalorien einzusparen und so leichter abzunehmen?

An jeder Ecke verspricht dir jemand DIE Lösung: Intervallfasten, Workouts, verschiedenste Diäten und sogar Pillen. Sie alle sollen dir dabei helfen besonders schnell abzunehmen.

Bei so vielen Möglichkeiten kann es durchaus vorkommen, dass du den Überblick verlierst. Dazu kommt, dass unter all diesen Angeboten mit Sicherheit auch einige falsche Versprechen dabei sind, mit denen du deine überflüssigen Kilos am Ende doch nicht loswirst. Dabei ist das Rezept doch eigentlich ganz einfach: verbrenne mehr Kalorien, als du zu dir nimmst und du nimmst ab.

Eine vielversprechende Option zum Abnehmen sind spezielle Mahlzeitenersatz-Shakes, die sehr intensiv beworben werden. Inzwischen findest du sie nicht nur in vielen Online-Shops, sondern auch in Supermärkten und Drogerien. Dabei soll nur ein Shake eine ganze Mahlzeit ersetzen können. Ob die flüssigen Ersatzmahlzeiten wirklich das halten, was sie versprechen? Oder bergen sie womöglich sogar Risiken in sich? Genau das nehmen wir in diesem Beitrag unter die Lupe.

1. Was ist ein Mahlzeitenersatz?

Ein Mahlzeitenersatz-Shake soll deinen Körper bei möglichst wenig Kalorien mit allen notwendigen Bausteinen versorgen. Das Pulver enthält Proteine und Nährstoffe, mit denen du im Idealfall eine ganze Mahlzeit ersetzen können sollst. Einfach mit Wasser oder Milch angerührt sollst du damit eine Menge an Kalorien einsparen können, wodurch dir das Abnehmen mit Leichtigkeit gelingen soll. Fraglich ist jedoch, ob eine solche Ernährung gesund und auch nachhaltig ist?

2. Was macht einen guten Mahlzeitenersatz-Shake aus?

Tatsächlich gibt es ein paar rechtliche Anforderungen an Mahlzeitenersatz-Shakes:

• Die Mahlzeit muss zwischen 200 und 250 Kalorien pro Portion aufweisen
• Der Brennwert der Fette darf 30 % des gesamten Brennwertes nicht überschreiten
• Es muss mindestens 1 Gramm ALA (Alpha-Linolensäure) enthalten sein
• Der Brennwert der Proteine muss zwischen 25 und 50 Prozent der Gesamtkalorien betragen

Zudem gibt es noch einige detaillierte Anforderungen an das Profil von Vitaminen und Aminosäuren, welche du in der entsprechenden Verordnung der EU nachlesen kannst.

Leider reichen die Anforderungen aber nicht aus, um eine gesunde Mahlzeit optimal zu ersetzen. Allein schon der übermäßig hohe Zuckeranteil in vielen, auf dem Markt angebotenen Produkten, ist kontraproduktiv.

Ein gesunder Mahlzeitenersatz-Shake sollte sättigen, nicht viel Zucker enthalten und den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen. Im Idealfall sollte er satt-machende Proteine und Ballaststoffe enthalten, die beim Abnehmen unterstützen und den Muskelaufbau fördern.

3. Was sind die Probleme vieler Mahlzeitenersatz-Shakes?

Zwar halten sich die Anbieter an die rechtlichen Anforderungen, um ihre Produkte als Mahlzeitenersatz deklarieren zu dürfen, doch liegt das Problem darin, dass die Ersatz-Drinks keine vollwertige Mahlzeit darstellen.

Das Pulver eines bekannten Mahlzeitenersatz-Shakes besteht beispielsweise zu 98 Prozent aus drei Rohstoffen: Sojaeiweiß, Joghurt-Pulver und Honig. Eine ziemlich einseitige Zusammensetzung. Zudem sind diese drei Rohstoffe weit davon entfernt, die von deinem Körper benötigten Nährstoffe optimal abzudecken.

• Sojaeiweiß ist selbst für Veganer geschmacklich nicht die optimale Eiweißquelle
• Die enthaltenen Kohlenhydrate setzen sich fast ausschließlich aus Zucker zusammen
• Es sind nahezu keine Ballaststoffe enthalten

Allein der übermäßig hohe Zuckeranteil ist für eine gesunde Ernährung äußerst kontraproduktiv. Ein Shake enthält knapp 15 Gramm Zucker. Ersetzt du drei gesunde Mahlzeiten am Tag durch solche Pulver-Shakes, dann erreichst du die maximal empfohlene Zuckerzufuhr der WHO. Diese liegt nämlich bei 50 Gramm Zucker pro Tag, die du nach Möglichkeit nicht überschreiten solltest.

Da kann doch etwas nicht stimmen! Problematisch ist vor allem, dass in einem solchen Produkt kaum Ballaststoffe enthalten sind, sodass die Shakes schon nach kurzer Zeit zu Schäden an deinem Darm führen können. Gleichzeitig verkaufen viele Anbieter nicht nur überteuerte, sondern auch minderwertige Produkte. Nimmst du also solche Drinks über einen längeren Zeitraum zu dir, so kann das zu Mangelerscheinungen und weitreichenden Problemen führen. Dabei sollten dir die Getränke doch eigentlich helfen und nicht noch das Gegenteil bewirken.

Die Nachteile vieler Mahlzeitenersatz-Shakes zusammengefasst:

• hoher Zuckergehalt
• kaum Ballaststoffe
• einseitige Ernährung
• falsche Versprechen an die Konsumenten
• fast zwei Drittel aller Produkte auf dem Markt halten Tests nicht stand
• Darmgesundheit kann gefährdet werden

Zusammengefasst kann gesagt werden, dass viele Produktanbieter auf dem Markt falsche Hoffnungen bei den Konsumenten erwecken und unrealistische Erfolge versprechen. Die Effekte sind nur kurzfristig und die Shakes meistens zuckerhaltig und voller Inhaltsstoffe, mit denen dein Körper nicht gut arbeiten kann. Wesentlich besser ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen Proteinen und Vitaminen in Kombination mit ausreichend Bewegung.

4. Wie kann ich eine Mahlzeit gesund ersetzen?

Eigentlich ist die Idee von Mahlzeitenersatz-Shakes gar nicht so schlecht. Gerade an Tagen, an denen du viel um die Ohren hast, kann es von Vorteil sein, wenn du eine Mahlzeit durch einen schnell gemachten und gesunden Shake ersetzen kannst. Schließlich wären die Alternativen sonst meist ungesunde Snacks oder Mahlzeiten ganz ausfallen zu lassen.

Damit die Ersatzmahlzeit allerdings wirklich eine gesunde Mahlzeit optimal ersetzen kann, sollte sie auch genau die Nährstoffe enthalten, die dein Körper braucht. Wieso nicht also eine Mahlzeit mit einem gesunden Getränk ersetzen, den du dir in kürzester Zeit selbst zubereitest?

So sparst du unnötige Kalorien ein und nimmst alle Nährstoffe auf, die dein Körper braucht, um gesund und nachhaltig abzunehmen. Damit bist du auf dem besten Weg zu einem leistungsstarken Körper.

5. Rezept für einen Mahlzeitenersatz

Auf Basis von Eiweißpulver, Haferflocken und Leinöl kannst du dir mit folgendem Rezept ganz einfach einen Mahlzeitenersatz zubereiten.

Zutaten für den reichhaltigen Himbeer-Shake:

• 300 ml Wasser
• 30 g Daily Protein Himbeer-Geschmack
• 15 g Haferflocken
• 50 g Magerquark
• 30 g gefrorene Himbeeren
• 1 TL Leinöl (ca. 3,5g)

Folgendes Video zeigt dir, wie einfach die Zubereitung ist.

Und auch die Nährwerte können sich sehen lassen.

Nährwerte des reichhaltigen Himbeer-Shakes (ca. 415g):

• Brennwert: 241 kcal
• Fett: 4,8 g
• Kohlenhydrate: 14,3 g
• Zucker: 4,9 g
• Eiweiß: 32,7 g
• Ballaststoffe: 3,9 g

Ein Vergleich

Hier siehst du die Nährwerte des Mahlzeitenersatz-Shakes eines bekannten Anbieters, welcher auf den drei Basis-Rohstoffen Sojaeiweiß, Joghurt-Pulver und Honig basiert:

Nährwerte bekannter Mahlzeitenersatz-Shake (ca. 230g):

• Brennwert: 230 kcal
• Fett: 7,0 g
• Kohlenhydrate: 15,3 g
• Zucker: 14,9 g
• Eiweiß: 26,7 g
• Ballaststoffe: 0,2 g

Kurz zusammengefasst: Bei etwa gleichem Brennwert enthält der Marktführer im Vergleich zu einem selbst gemachten Mahlzeitenersatz-Shake:

• mehr Zucker
• weniger Eiweiß
• viel weniger Ballaststoffe

Zudem stammen bei diesem Shake die Proteine aus Soja und die unnötigen Kohlenhydrate aus Honig.

6. Gibt es die eine Lösung zum Abnehmen?

Natürlich versprechen dir viele Hersteller von Mahlzeitenersatz-Produkten einen schnellen und einfachen Erfolg. Klar, bei maximal 250 Kalorien je Mahlzeit wird der wahrscheinlich auch kurzfristig eintreten.

Sobald du dich dann aber wieder normal ernährst, ist ein Jojo-Effekt wie bei allen Radikaldiäten sehr wahrscheinlich und die verlorenen Pfunde sind schnell zurück. Nachhaltiges Abnehmen sieht jedoch anders aus.

Wenn du dagegen nur ab und zu eine Mahlzeit mit einem selbst gemachten Shake ersetzt, statt einen der im Handel angebotenen zuckerhaltigen Shakes zu verwenden, kannst du gerade an ausgelasteten Tagen eine Mahlzeit gesund und vollwertig ersetzen. So weißt du genau, was du zu dir nimmst und du kommst deinem Traum-Spiegelbild auf gesunde Weise ein Stückchen näher, ohne dabei unnötigen Zucker zu dir zu nehmen.