Gefahr durch Fruchtzucker: Die 10 wichtigsten Fragen

Fruchtzucker (auch Fruktose genannt) hört sich erst mal sehr gesund an. Schließlich steckt er in Früchten, die ja gesund sind. Und solange du diese Früchte als Ganzes isst, macht die Fruktose meist keine Probleme.

Problematisch wird es bei flüssigem Fruchtzucker und verarbeiteten Produkten. Überschreitest du regelmäßig die Toleranzgrenzen deines Körpers, kann es zur sogenannten Fruktosemalabsorption kommen.

Was es damit auf sich hat, das erfährst du in diesem Beitrag.

1. Was ist der Unterschied zwischen Einfachzucker und Zweifachzucker?

Ich werde dir jetzt erklären, was mit der Fruktose im Darm passiert, damit du auch die Hintergründe kennenlernst, die zur Problematik führen können.

Fruktose ist ein sogenannter Einfachzucker, also die kleinste Einheit des Zuckers.

Der gewöhnliche Haushaltszucker (die Saccharose) ist ein Zweifachzucker:

• die eine Hälfte ist Glukose
• die andere Hälfte ist Fruktose

Bitte merken, ist nachher wichtig.

2. Wie verarbeitet der Körper Fruktose?

Stelle dir deine Darmwand wie eine Art Maschendrahtzaun vor. Die Maschen, also der Übergang vom Darm ins Innere deines Körpers, sind so winzig, dass nur ein einzelnes Zuckerbausteinchen durchpasst – die Einfachzucker eben.

Zum Beispiel Glukose und eben Fruktose. Die Glukose schafft den Übergang durch die Maschen der Darmwand problemlos.

Aber die Fruktose braucht dazu etwas Hilfe. Entweder hängt sie sich an die Glukose dran und schlüpft einfach mit durch die Darmwand, oder es braucht einen ganz speziellen Helfer. Einen Helfer, der die Fruktose sozusagen Huckepack nimmt und so den Übergang ermöglicht.

Dieser Fruktose-Transporter nennt sich GLUT-5.

3. Wie schädlich ist Fruchtzucker?

Fruktose hat im Vergleich zu Glukose noch eine Besonderheit. Sie benötigt kein Insulin, um in die Zellen zu kommen, Glukose schon. Das ist auch der Grund, warum früher Fruktose als Diabetiker-Süße bekannt wurde, weil dieser Zucker kein Insulin braucht und so die Bauchspeicheldrüse nicht beansprucht – so war der Gedanke.

Gewichtszunahme

Das Problem ist: Glukose und Fruktose laufen nach der Aufnahme im Darm erst mal wie jeder andere Zucker auch über die Pfortader zur Leber.

Glukose wird danach mithilfe von Insulin in die Körperzellen geschickt. Fruktose wird aber in der Leber verstoffwechselt, die nur begrenzt Fruktose verarbeiten kann. Kommt dort jetzt dauernd zu viel davon an, wird sie zu Triglyceriden umgebaut.

Das ist Fett!

Wer sehr viel Sport macht, einen funktionierenden Fettstoffwechsel hat und so dieses durch viel Fruktose gebildete Fett wieder verbrennt, wird damit kein Problem haben.

Wer aber generell viele Kalorien isst und dazu auch keinen Sport macht, der lagert dieses Fett dann eben in die Prinzenrolle und das Schenkelsilber ein.

Fettleber

Es gibt aber weitaus schlimmere Folgen als die optische Unpässlichkeit. Bei regelmäßigem Nachschub kann es zu erhöhten Blutfettwerten kommen. Und zudem lagert die Leber selbst immer mehr von dem herumschwimmenden Fett ein. Das kann zur sogenannten nicht-alkoholischen Fettleber führen.

Und die macht gleich auf mehreren Gesundheits-Ebenen große Probleme!

Schleichend langsam. Das tut nicht weh, was aber doof ist, weil man sonst schneller handeln würde.

Gicht

Es kommt auch zum verstärkten Purin-Abbau, was zur Erhöhung der Harnsäure führt und damit die Wahrscheinlichkeit für Gicht erhöht und Gichtanfälle provoziert.

Und weil die Harnsäure auch die Stickstoffproduktion in der Muskulatur der Blutgefäße reduziert, die aber für die Weitstellung und damit für einen gesunden Blutdruck verantwortlich sind, kann es dadurch zu Bluthochdruck kommen. Das ist auf Dauer ein echtes Problem für die Herz- und Hirngesundheit!

Bis hierhin: Fruktose ist in großen Mengen nicht gut. Gar nicht gut!

4. Wie äußert sich eine Fruktosemalabsorption?

Jetzt gibt es nicht wenige Menschen, die Darmprobleme bekommen, wenn sie zu viel Fruktose aufnehmen, weil dann die GLUT5-Transporter schnell überlastet sind. Das nennt sich Fruktosemalabsorption.

Dann rutscht die Fruktose weiter in den Dickdarm, wo sich Bakterien darüber hermachen und genau das zu Problemchen führen kann:

• Blähungen
• Durchfall
• Magenschmerzen
• Verstopfung
• eine starke Geräuschkulisse im Darm
• Bauchschmerzen
• starke Krämpfe
• Übelkeit

Nochmal, weil das wichtig ist: Es gibt bei praktisch jedem eine begrenzte Aufnahmekapazität, die individuell verschieden ist.

Du darfst dabei nicht vergessen, dass Ötzi früher eher selten zuckersüßes Obst gegessen hatte, das auch erst in der Neuzeit auf einen hohen Zuckergehalt (also süß) hochgezüchtet wurde, damit es besser schmeckt.

5. Wie viel Fruchtzucker darf man am Tag essen?

Die Fruktose-Toleranzschwelle ist fließend und auch tagesabhängig. Der eine verträgt nur zwanzig Gramm Fruktose am Tag, der andere viel mehr.

Es kann auch sein, dass an einem Tag mehrere Äpfel toleriert werden, am anderen Tag macht die gleiche Menge Bauchschmerzen.

Und leider kann es auch sein, dass die Symptome nach Fruktose-haltigen Lebensmitteln sich erst bis zu 24 Stunden später bemerkbar machen.

Auf den leeren Magen kommt die Fruktose aber gewöhnlich schon nach ca. 20 Minuten an und kann dann zu Problemchen führen.

6. Wie viel Obst darf man essen?

Mir ist folgender Punkt ganz besonders wichtig:

Unverarbeitetes Obst ist gesund!

Auch, wenn dort (je nach Obstsorte) eine Menge Fruktose drinstecken kann. Wenn du viel Obst isst und dafür andere, industrialisierte und oft nährstoffarme Produkte reduzierst, hast du gesundheitlich gewonnen.

Aber nicht jeder verträgt Obst in größeren Mengen. Du weißt jetzt, dass viel Fruktose nicht wirklich gesund ist und vor allem bei einer generell hochkalorischen Ernährung echte Probleme verursachen kann.

7. Welches Obst hat am wenigsten Zucker?

Mein Tipp ist hier unabhängig von einer Fruktose-Aufnahmestörung: Genieße dein Obst, aber schau ruhig, ob du zuckerarme Obstsorten bevorzugen kannst:

• Himbeeren
• Erdbeeren
• Blaubeeren
• Johannisbeeren
• Orangen
• Nektarinen

Das sind nur Beispiele und es gibt viele weitere zuckerarme und gesunde Obstsorten.

Reife Bananen, süße Äpfel, Birnen und natürlich Trockenfrüchte sind reich an Fruktose.

8. Welche weiteren Gefahren lauern auf dich?

Wenn du empfindlich auf Fruktose reagierst, solltest du zwei weitere Dinge beachten:

1. Darmschäden durch flüssigen Zucker

Haushaltszucker (Saccharose) besteht zu 50 % aus Glukose und 50 % aus Fruktose. Wer viel Süßes trinkt, nimmt rasant ganz viele Kalorien auf.

Das kann das System fix überlasten. Und selbst, wenn der Darm sich nicht meldet, flutest du deinen Körper mit einer Menge Fruktose, was eben gesundheitliche Langzeitfolgen haben kann.

Wenn dann auch noch Fruktose-Glukose-Sirup oder Isoglukose als Süße verwendet wird, ist das fatal! Das ist eine hoch-konzentrierte Menge an Fruktose.

Deshalb: Schau unbedingt auf die Zutatenliste, ob du dort eine solche Zuckerart findest, okay?

2. Bauchschmerzen durch Sorbit

Dann ist da noch der zweite Punkt: Sorbit

Das ist ein sogenannter Zuckeralkohol. Der hat nichts mit dem Rauschmittel zu tun. Er wird gerne von der Industrie als Süßungsmittel verwendet. Auch, weil er sich nicht auf den Blutzucker auswirkt.

Und er kommt ganz natürlich in relativ großen Mengen in einigen Obstsorten wie zum Beispiel Birnen, Pflaumen, Pfirsichen und Aprikosen vor. Das Blöde an Sorbit ist, dass er wie Fruktose verstoffwechselt wird. Deshalb: Wenn du unter Fruktose-Bauchbeschwerden leidest, dann berücksichtige das bitte.

Sorbit versteckt sich in ziemlich vielen industrialisierten Lebensmitteln.

Also: Augen auf beim Einkauf!

9. Gibt es weitere Unverträglichkeiten von Fruchtzucker?

Neben der Fruktosemalabsorption gibt es auch noch die Fruktoseintoleranz. Hier sind die GLUT-5-Transporter stark eingeschränkt. Fruktose kann nur über den passiven Transportweg, also Huckepack mit Glukose, aufgenommen werden.

Der Rest rutscht dann weiter in den Dickdarm. Und das kann eine ganze Menge sein, die dann starke Bauchschmerzen auslösen kann.

Dann gibt es noch die angeborene Stoffwechselstörung, die hereditäre Fruktoseintoleranz, bei der ein bestimmtes Enzym defekt ist, das eigentlich die Leber bei der Verstoffwechselung unterstützt.

10. Wie stelle ich fest, ob ich eine Fruktosemalabsorption habe?

Was kannst du tun? Grundsätzlich ist folgendes wichtig: Eine Fruktosemalabsorption und eine Sorbitmalabsorption sind keine Krankheiten. Sie sind eher die Regel als die Ausnahme.

Nur ist der Toleranzbereich ganz unterschiedlich. Einige Menschen vertragen mehr, andere weniger.

Du kannst dich einfach beobachten: Wie geht es deinem Bauch nach Süßigkeiten- oder zuckerreichem Obstverzehr innerhalb der nächsten 24 Stunden? So bekommst du auf Dauer deine individuelle Schwelle heraus.

Weniger Industriefutter, weniger Süßes und zuckrige Obstsorten in Maßen ist generell sinnvoll, weil viel Fruktose eben zum langfristigen Gesundheitsproblem werden könnte.

Wenn du nur geringe Mengen davon verträgst, dann bedanke dich bei deinem Darm, weil er dich davor schützt, zu viel davon auszunehmen.

Fazit

Fruktose sollte möglichst in von Form von Gemüse oder zuckerarmen Obstsorten konsumiert werden. Bei Gemüse sind die Mengen allerdings sehr homöopathisch, sodass du gewöhnlich sehr große Mengen davon verträgst.

Gemüse und zuckerarmes Obst machen in den allermeisten Fällen überhaupt keine Probleme und sind obendrauf noch richtig gesund, weil das Zeug eben viele gesunde Nährstoffe der 47 Bausteine liefert.

Bleib gesund, aber mach auch was dafür!

Dein Coach Patric