Intervallfasten: Was steckt hinter dem Ernährungstrend?

Intervallfasten: Was steckt hinter dem Ernährungstrend?

Immer mehr Menschen reden darüber und es scheint „die“ neue Methode zu sein, um überflüssige Kilos loszuwerden, die Fettverbrennung anzukurbeln und den Muskelaufbau zu fördern. Doch stimmt das überhaupt? Worauf solltest du beim Intervallfasten achten? Und viel wichtiger: Ist Intervallfasten für jeden geeignet?

Ob du zu einer der Menschengruppen gehörst, die vom Intervallfasten lieber die Finger lassen sollten und wie du deinen Körper unterstützen kannst, erfährst du im folgenden Artikel.

1. Wie funktioniert Intervallfasten?

Beim Intervallfasten (auch Intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten genannt) erfolgt die Nahrungsaufnahme nur in einem festgelegten Zeitfenster am Tag. Die erlaubten Essenszeiten variieren je nach Methode und können sich entweder auf Stunden oder auch auf ganze Tage beziehen. 

Studien zufolge verspricht das Intervallfasten eine erhöhte Fettverbrennung, einen gesteigerten Muskelaufbau und generell eine höhere Leistungsfähigkeit. 

Längere Fastenphasen treiben nachweislich den Stoffwechsel in die Höhe. Dies liegt jedoch unter anderem auch an dem Anstieg der Stresshormone und ist daher kritisch zu hinterfragen.

Außerdem scheint die verkürzte Zeit der Nahrungsaufnahme (insbesondere bei der 16:8-Methode) dafür zu sorgen, dass grundsätzlich natürlich weniger Zeit ist, um zu viel zu essen oder nachts noch zum Kühlschrank zu schleichen. Berichten zufolge lässt zudem das Hungergefühl nach gewisser Zeit nach. Grund dafür ist, dass durch das Fasten die Produktion des Hungerhormons Ghrelin eingedämmt wird.

Durch weniger Zeit für die Nahrungsaufnahme und ein sinkendes Hungergefühl scheint es ganz logisch, dass mit der Zeit auch die Kilos purzeln, oder? So gelingt das Abnehmen auch ohne strikte Diät oder den gefürchteten Jojo-Effekt.

Einer Studie nach1 kann intermittierendes Fasten die Widerstandskraft des Körpers gegen oxidativen Stress erhöhen. Das kann chronische Erkrankungen mildern oder sogar wieder heilen. Auch bei Insulinresistenz2 soll Intervallfasten positive Auswirkungen haben, was ein geringeres Risiko für Diabetes zur Folge hat.

2. Welche Methoden gibt es?

Neben dem religiösen Fasten sind die 5:2-Methode und die 16:8-Methode die bekanntesten Intervallfasten-Methoden. Es gibt auch noch andere, weniger bekannte Formen, auf die wir hier nicht eingehen.

5:2-Methode

Die 5:2-Methode wird gekennzeichnet durch fünf Tage reguläre Nahrungsaufnahme und zwei Fastentage. Innerhalb dieser zwei Fastentage wird die Kalorienzufuhr auf ein Viertel der normalen Tageszufuhr reduziert. Das bedeutet bei Frauen sind das während der Fastentage etwa 500 Kalorien täglich. Bei Männern sind es in der Regel ein paar mehr.

16:8-Methode

Am populärsten ist momentan wohl die 16:8-Methode. Wie der Name schon vermuten lässt, wird bei dieser Methode 16 Stunden des Tages nichts gegessen und in den restlichen acht Stunden ist das Essen erlaubt.

Wie man sich diese Fenster einteilt, ist dabei jedem selbst überlassen. Du könntest sowohl von 10 Uhr morgens bis 18 Uhr abends essen, als auch von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends.

Du solltest unbedingt deinen eigenen Rhythmus finden, der zu deinem individuellen Lebensstil passt. Wenn du beispielsweise durch Schichtarbeit oder auch deinen natürlichen Essrhythmus lieber früher oder später essen möchtest, kannst und solltest du das natürlich tun.

Das sind die beiden gängigsten Fasten-Methoden:

  • 5:2-Methode: Beinhaltet fünf Tage reguläres Essen und zwei Tage fasten – hier ist nur ein Viertel der sonstigen Kalorienzufuhr erlaubt (ca. 500 Kalorien).
  • 16:8-Methode: Es wird täglich 16 Stunden gefastet und acht Stunden Nahrung aufgenommen. Das Zeitfenster ist dabei frei wählbar. Hinsichtlich der Kalorienzufuhr gibt es keine Begrenzung.

3. Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen?

Kurz und knapp gesagt: Ja, gibt es!

Die meisten Studien wurden bislang nur mit Männern durchgeführt und nur einige wenige mit Frauen als Testpersonen. Häufig wird völlig außer Acht gelassen, dass Frauen einen fundamental anderen Hormonhaushalt haben als Männer.

Wie genau sich das zeigt und weshalb Frauen bei Weitem nicht die positiven Effekte wie Männer erleben, erfährst du in der Podcast-Folge zum Intervallfasten.

4. Wer sollte besser nicht Fasten?

So vielversprechend die Methode auch klingen mag, ist sie nicht für jeden geeignet. Grundsätzlich ist zu betonen, dass Ernährungsfragen extrem individuell sind und es immer Menschen gibt, die bestimmte Dinge besser vertragen als andere.

Nicht fasten solltest du insbesondere, wenn du schwanger bist, stillst oder versuchst schwanger zu werden.

Dasselbe gilt für dich, wenn du untergewichtig bist, deine Periode nur sehr unregelmäßig kommt, oder sie sogar dauerhaft ausbleibt.

Außerdem, wenn du sowieso schon an Schlafproblemen und Energielosigkeit leidest.

Auch bei einem niedrigen Blutdruck, einer Nebennierenschwäche, Schilddrüsenproblemen oder Cortisol-Problemen ist Fasten in der Regel keine gute Idee. 

Dann solltest du nicht fasten:

  • Falls du schwanger bist, es werden willst oder stillst.
  • Wenn du untergewichtig bist oder Zyklus-Probleme hast.
  • Falls du unter Schlafproblemen und Energielosigkeit leidest.
  • Bei niedrigem Blutdruck, Diabetes, Nebennierenschwäche, Schilddrüsenproblemen oder Cortisol-Problemen.

5. Für wen ist die 16:8-Methode geeignet?

Prinzipiell kann jeder, der nicht zu den eben genannten Gruppen gehört, die 16:8-Methode einfach mal ausprobieren.

Wir würden dir empfehlen, dass du dich langsam herantastest und nicht direkt 16 Stunden am Stück fastest. Probiere doch erst die Taktung 12:12, dann 13:11, dann 14:10 usw. aus.

So kannst du auch viel besser beobachten, ob dein Körper positiv oder negativ auf das Fasten reagiert. Außerdem kannst du damit beginnen erst mal jeden zweiten Tag zu fasten oder auch nur zweimal die Woche. Stück für Stück kannst du die Tage dann steigern. 

  • Jeder, der nicht zu den genannten Gruppen gehört, kann die 16:8-Methode ausprobieren.
  • Starte langsam, steigere dich Stück für Stück und beobachte genau, wie dein Körper darauf reagiert.

6. Welche Nährstoffe können intermittierendes Fasten unterstützen?

Insbesondere während der Fastenzeit sollte dein Körper natürlich mit allen wichtigen Nährstoffen in ausreichender Menge versorgt sein. Der Schlüssel liegt in einer gesunden Ernährung. In erster Linie solltest du dabei auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten, um über die Nahrung die meisten Nährstoffe abzudecken. 

Wie du sicher weißt, wird es durch verschiedene Aspekte immer herausfordernder, alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen:

  • Viele Menschen mögen schlichtweg nicht alle Lebensmittel, die gut für sie wären.
  • Die Ackerböden werden überbewirtschaftet.
  • Durch lange Transportwege und Lagerdauer enthalten viele Lebensmittel kaum noch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, wenn sie zu Hause im Vorratsschrank ankommen.

Um trotz dieser Faktoren gut versorgt zu werden, kann es sinnvoll sein, die Nahrung mit hochwertigen Präparaten zu ergänzen.

Gewappnet gegen Stress

Du kannst während der Fastenzeit beispielsweise dein Wasser super mit unserem Magnesiumcitrat aufpeppen – noch eine Scheibe Zitrone und vielleicht etwas Basilikum dazu und schon hast du deine selbstgemachte gesunde Limo!

Magnesium ist nicht nur an über 300 Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt, sondern gilt auch als eine Art „Schalldämpfer“ bei Stress und hilft dir trotz des Fastens konzentriert und fokussiert zu sein.

Entgiftung des Körpers

Einer der wichtigsten Prozesse im Körper ist die Entgiftung. Insbesondere wenn du fastest, nutzt dein Körper die Zeit, um deine Zellen mal wieder richtig schön zu reinigen, aufzuräumen und Schadstoffe abzutransportieren.

Durch diese Zellreinigung, auch Autophagie genannt, werden deine Zellen verjüngt und dein Immunsystem gestärkt. Somit gilt dies als Schutzmechanismus vor vielen Krankheiten.

Bei diesen Entgiftungsprozessen können Nährstoffe wie Curcumin, OPC und Bitterstoffe unterstützend tätig sein.

Tückischem Heißhunger vorbeugen

Bitterstoffe bringen noch zwei zusätzliche wichtige Vorteile mit sich: Sie helfen dir dabei, deinen Heißhunger vorzubeugen und bei aufkommenden Kopfschmerzen können sie ein wahres Wundermittelchen sein. Wer schon mal gefastet hat, weiß: Heißhunger und Kopfschmerzen sind leider nicht selten ein Begleiter vom Kurzzeitfasten mit üblichen langen Esspausen.

Du machst dir Sorgen, dass du während der Fastenzeiten dein Hungergefühl kaum aushalten kannst? Dann kann es sinnvoll sein, Ballaststoffe wie Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen oder Glucomannan in die Nahrung vor der Fastenzeit mit einzubauen.

Insbesondere Flohsamenschalen und Glucomannan werden im Magen um ein Vielfaches größer, wodurch sie dich länger sättigen und außerdem auch noch wohltuend für die Darmflora sind.

Stelle eine ausreichende Nährstoffversorgung sicher:

  • Achte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die dich mit allen Nährstoffen versorgt.
  • Du kannst deinen Körper zusätzlich mit Magnesium unterstützen, um stressresistenter zu sein und deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern.
  • Außerdem können die Entgiftungs-Prozesse deines Körpers durch Curcumin, OPC und Bitterstoffe-Tropfen unterstützt werden.
  • Um länger satt zu sein und deine Darmflora zu unterstützen, kannst du ballaststoffreich essen oder Produkte wie Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen und Glucomannan in deine Mahlzeiten einbauen.

7. Welche Fehler kann man beim Intervallfasten machen?

Ein typischer Fehler ist eine zu radikale Herangehensweise. Wie schon gesagt, musst du nicht direkt mit 16 Stunden Fastenzeit am Stück beginnen. Denn dann ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass du Probleme bekommst und dein Körper sich gegen diese Veränderung wehrt.

Hier ist eine langsame und aufmerksame Herangehensweise das A und O. Achte auf die Signale deines Körpers und überfordere ihn nicht. 

Oft wird beim intermittierenden Fasten zwar auf feste Nahrung verzichtet, aber flüssige Kalorien in Form von Kaffee mit Milch und Zucker, Säften oder Cola werden trotzdem verzehrt. Diese nehmen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel. Sie bringen dich aus deiner Fastenphase heraus und berauben dich um die gewünschte Zellreinigung oder auch um die Entgiftung, auf die du hart hingearbeitet hast.

Erlaubt sind kalorienfreie Getränke wie schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee oder Wasser. Du kannst es dir eigentlich ganz einfach merken: Alles, was Kalorien liefert, ist in der Fastenzeit verboten.

Vermeide typische Fehler:

  • zu radikale Herangehensweise
  • übermäßiger Verzehr flüssiger Kalorien

Fazit

Das Intervallfasten ist eine spannende Möglichkeit, um den persönlichen Essrhythmus umzugestalten. Es kann positive Effekte auf die Gesundheit mit sich bringen. Ob diese Methode dir deinen persönlichen Erfolg und Wohlbefinden bringen kann und zu dir passt, darfst du selber entscheiden.

Wenn dich die 16:8-Methode anspricht und du neugierig geworden bist, was du damit erreichen kannst, spricht nichts dagegen, es einfach mal auszuprobieren.

Ein paar Dinge sind uns dabei wichtig:

  • Informiere dich gut und taste dich langsam heran. Dein Körper ist dein bester Freund und wird dir zeigen, ob die Methode zu dir passt.
  • Überprüfe genau, ob du in deiner aktuellen Situation (Stichwort: Stress, Zyklusprobleme, Schwangerschaft usw.) wirklich zum Fasten in der Lage bist und ob du dir damit tatsächlich etwas Gutes tust.

Achte beim Fasten darauf ausreichend zu trinken und mit allen Nährstoffen versorgt zu sein. Das kann dir nicht nur gesundheitlich weiterhelfen, sondern auch für Ausgeglichenheit und erhöhte Stressresistenz sorgen.

Falls du noch mehr über das Intervallfasten wissen willst, können wir dir auch das Video von Patric Heizmann zu diesem Thema empfehlen. Hier geht Patric auf die wichtigsten Fragen zum intermittierenden Fasten ein. Viel Spaß beim damit.

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  • 1
    Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems
  • 2
    Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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