Gesunde Ernährung im Schichtdienst (5 Tipps)

Im Schichtdienst hast du keinen geregelten Arbeitstag. Du arbeitest auch dann, wenn andere schlafen. Durch einen Wechsel deiner Schichten kann sogar dein Bio-Rhythmus aus dem Gleichgewicht geraten.

Funktioniert deine innere Uhr dann nicht mehr wie gewohnt, wirst du diese Veränderungen bemerken. Du frierst schneller, leidest an Müdigkeit und hast Probleme dabei, dich zu konzentrieren.

In vielen Berufen ist Schichtarbeit etwas ganz normales, was zur Arbeit dazugehört. Die folgenden fünf Tipps helfen dir dabei, eine gesunde Ernährung in den veränderten Alltag im Schichtdienst zu integrieren.

Tipp 1: Mahlzeiten-Rhythmus anpassen

Seit deiner Kindheit hast du gelernt: Das Frühstück wird am Morgen eingenommen und zu einer gewissen Zeit folgt das Mittagessen. Ist das nicht der Fall, meldet sich dein Magen häufig mit unleidlichem Knurren und du beginnst dich Unwohl zu fühlen. Vielleicht sinkt auch deine Laune in den Keller. Schließlich bist du die geregelten Mahlzeiten gewohnt und deine innere Uhr hat sich darauf eingestellt.

Wenn sich deine Arbeitszeiten verändern, werden sich auch deine gewohnten Mahlzeiten an deinen neuen Rhythmus anpassen. Durch die Arbeit im Schichtsystem kannst du deine Gewohnheiten nicht mehr aufrechterhalten. Eingespielte Verhaltensweisen zu ändern erfordert etwas Disziplin und Umdenken. Aber nur so kannst du eine gesunde Ernährung in deinen Schichtdienst etablieren.

Deshalb ist es wichtig dich von den erlernten Essenszeiten zu lösen. Führe dir vor Augen, dass es keine richtigen Zeiten gibt, um Nahrung aufzunehmen. Stattdessen sollte sich dein Mahlzeiten-Rhythmus an deinen Alltag anpassen.

Damit dir das gelingt, solltest du dir bewusst machen, dass du weiterhin drei Mahlzeiten zu dir nehmen solltest, um alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Der Zeitraum nach dem Aufstehen wird so zu deinem neuen Frühstück. Dabei ist es egal, ob dann schon Mittag oder sogar Nachmittag ist – dein Tag beginnt jetzt. Es ist wichtig, dass du deinen Mahlzeiten-Rhythmus verschiebst, aber keine Mahlzeiten auslässt. Denn du bist ja genauso aktiv, wie du es bei einem Job ohne Schichtdienst wärst. Deine Essenszeiten haben sich zwar verändert, nicht aber dein Bedarf an Nährstoffen.

Um dich von den erlernten Zeitmustern zu befreien, kann es hilfreich sein, wenn du dich von den bekannten Begrifflichkeiten löst. Sprich nicht von deinem Abendbrot, sondern von einem Nachtmahl. Dieser kleine Trick kann bei der Umstellung sehr hilfreich sein.

• Dein Mahlzeiten-Rhythmus ist erlernt und du kannst dich davon lösen.
• Du bestimmst, welcher Mahlzeiten-Rhythmus in deinen Alltag passt – nicht deine Gewohnheiten.
• Achte darauf, dass du weiterhin drei Mahlzeiten in deinen Tagesablauf integrierst, um genug Nährstoffe aufzunehmen.
• Manchmal kann es hilfreich sein, wenn du die Bezeichnungen änderst. Mach einfach aus dem Frühstück deine Start-in-den-Tag-Mahlzeit.

Tipp 2: Mahlzeiten vorbereiten

Damit du deinen Job mit Energie ausführen kannst, ist es wichtig, dass du deinen Körper gut mit Nährstoffen versorgst. Allerdings bekommt dein innerer Schweinehund Zuspruch, wenn du durch unregelmäßige Arbeitszeiten und Tagesabläufe nur schwer eine Routine einhalten kannst. Um dadurch nicht in die Fast-Food-Falle zu tappen, könntest du dir deine Mahlzeiten vorbereiten.

Das hat den Vorteil, dass du nach anstrengenden Schichten nur in den Kühlschrank greifen und dein Essen herausnehmen musst. Du brauchst dich so auch nicht gedanklich mit der Frage auseinandersetzen, was du isst oder wo du nach einer Nachtschicht noch ein passendes Gericht auftreiben kannst.

Darüber hinaus kannst du durch die Vorbereitung von Mahlzeiten Geld und Zeit einsparen. Indem du deine Mahlzeiten im Voraus planst und alle Zutaten in einem Großeinkauf besorgst, kannst du auf Großpackungen zurückgreifen, die häufig günstiger sind. Wenn du dann in deinen Alltag einen Tag oder zwei Tage in der Woche zur Vorbereitung deiner Mahlzeiten steckst, dann kannst du deine Freizeit nach deiner Schicht so gestalten, wie du es möchtest. Schließlich sparst du nicht nur die Zeit für das Kochen ein, sondern auch für das Einkaufen.

Es kann dir aber auch mit guter Planung passieren, dass du keine Lust auf dein vorbereitetes Gericht hast oder wirklich nur wenig Zeit vorhanden ist. Vielleicht hat dir die Gemüsepfanne an dem Tag, an dem du deine Mahlzeiten vorbereitet hast, wirklich gut gefallen. Aber wenn es in der Pause schon Gemüse gab, willst du die Gemüsepfanne abends nicht noch mal sehen. In diesem Fall könntest du auch zu auf einen Eiweißshake oder einen selbstgemachten Mahlzeitenersatz zurückgreifen, um eine Mahlzeit sinnvoll zu ersetzen.

• Spare Zeit und Geld, indem du deine Mahlzeiten vorbereitest.
• Du kannst die Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
• Vorbereitete Mahlzeiten sorgen dafür, dass du die Fast-Food-Falle vermeidest und deinem Körper stattdessen hochwertige Nährstoffe zuführst.

Tipp 3: Eine gute Schlafatmosphäre schaffen

Ausreichender Schlaf ist wichtig, damit du deine Ressourcen wieder auffüllst und deinen Tag verarbeiten kannst. Auch die Tageszeit und die Lichtverhältnisse bestimmen, wann du ins Bett gehst. Wenn du durch die Schichtarbeit aber nicht zu den erlernten Zeiten ins Bett gehst, fehlt dir oftmals die Dunkelheit der Nacht. Auch die Geräuschkulisse ist häufig höher.

Damit du davon nicht beeinflusst wirst, ist es wichtig, dass du dir eine optimale Schlafatmosphäre schaffst. Dazu gehört, dass du dein Schlafzimmer möglichst verdunkelst, um gut in den Schlaf zu finden. Wenn deine Fenster im Schlafzimmer nicht über Rollos verfügen, dann kannst du zur Verdunklung mit Vorhängen arbeiten. Es gibt sie aus sehr dickem Stoff, wodurch sie dich besser vor Licht und Geräuschen isolieren.

Um die Geräuschkulisse besser zu gestalten, kannst du auch mit Ohropax oder Schlafkopfhörern arbeiten. Wenn du die Möglichkeit hast, verlegst du dein Schlafzimmer in den Raum, der am wenigstens von Alltagsgeräuschen betroffen ist. Besonders im Zusammenleben mit Menschen, die nicht im Schichtdienst arbeiten, kann dir das zu einem besseren Einschlafen verhelfen. Um die Geräusche in deiner Wohnung zu dämmen, helfen häufig schon Teppiche und Polstermöbel. Auch diese senken die übertragene Lautstärke.

• Guter Schlaf ist notwendig, damit du den Tag verarbeiten kannst und deine Energie-Ressourcen auffüllst.
• Sorge dafür, dass du dein Schlafzimmer ausreichend abdunkeln kannst, um unabhängig von der Tageszeit schlafen zu können.
• Statte dein Schlafzimmer mit Teppichen, Polstern und Vorhängen aus, um die Geräusche deiner Wohnung zu dämpfen.
• Um die Geräusche von Draußen ausblenden zu können, sind Ohropax oder Kopfhörer sehr hilfreich.

Tipp 4: Gute-Nacht-Spray zum Einschlafen

Wenn du generell eher schlecht in den Schlaf findest oder durch die veränderte Situation durch den Schichtdienst davon betroffen bist, kann dir das VitaMoment Gute-Nacht-Spray helfen.

Der Nährstoffkomplex enthält Melatonin, B-Vitamine sowie pflanzliche Extrakte aus Ashwaghandha, Baldrian, Melisse und Passionsblume. Diese Kombination kann dir dabei helfen, dich zu entspannen, wodurch du leichter in den Schlaf findest.

Tipp 5: Schnelle Eiweißversorgung durch Eiweißshakes

Im Schichtdienst kann es durch Zeitdruck oder Erschöpfung schon mal schwierig sein, ausreichend Proteine in die Ernährung einzubauen. Gerade, wenn du im Schichtdienst viel läufst oder anderweitig körperlich belastet wirst, ist es jedoch wichtig, dass du deinem Körper ausreichend Proteine zuführst. Damit du nicht auf den wichtigen Nährstoff verzichten musst, kannst du deine Eiweißversorgung durch Eiweißshakes unterstützen.

In der Zubereitung von einem Eiweißshake bieten sich dir viele Möglichkeiten. Durch geschnittenes Obst oder Samen kannst du den Geschmack weiter an deine Vorlieben anpassen. Und falls die dein Shake zu süß schmeckt, gibt es einige Methoden, wie du die Süße an deinen Geschmack anpassen kannst.

Wenn du bereits vorher weißt, dass du in der Pause keine Zeit zum Essen finden wirst, dann kannst du die Shakes auch vorbereiten und in einer geeigneten Flasche mitnehmen. So bist du auf der sicheren Seite und versorgst deinen Körper mit den Nährstoffen, die er braucht.

• Proteinshakes helfen dir dabei, deinen Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen.
• Die Shakes kannst du vorbereiten und bei Zeitdruck zwischendurch als gesunden Snack zu dir nehmen.
• Indem du deine Shakes mit Obst, Nüssen und Samen immer wieder geschmacklich abwandelst, hast du immer eine abwechslungsreiche Snack-Option zum Mitnehmen.

Fazit

Um deinem Biorhythmus beim Ausbalancieren zu helfen, ist es hilfreich, wenn du deine Gewohnheiten an deine veränderte Situation anpasst. Insbesondere die Umstellung von deinem Ernährungs-Rhythmus kann dich im Schichtdienst positiv unterstützen.

Du wirst beim Durchlesen der Tipps bemerkt haben, dass viele der Veränderungen mit geringem Aufwand verbunden sind. Sie können sich aber sehr positiv auf deine Lebensqualität auswirken. Durch die gesunde Ernährung im Schichtdienst versorgst du deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und wirkst so Erschöpfung und Heißhunger vor.

Und wenn du auch noch besser schläfst, kannst du fit in deinen Alltag starten – unabhängig davon, wann er beginnt. Zusätzlich hast du auch noch mehr Energie, um deine Freizeit lebendig zu gestalten.