Frau sitzt mit Popcorn vor dem Fernseher

Gesunde Snacks für abends - unsere 15 besten Tipps

Endlich - ein langer Tag geht zu Ende und jetzt möchtest du nur noch gemütlich auf dem Sofa die Beine hochlegen, dich vom Fernsehprogramm berieseln lassen und einfach entspannen. Aber eines darf dabei natürlich nicht fehlen: ein leckerer Snack, um dich für die Strapazen des Tages zu belohnen.

Knapp die Hälfte der Deutschen nascht einer Umfrage1 zufolge regelmäßig abends vor dem Fernseher. Ganz oben mit dabei sind vor allem Schokolade sowie Chips und Salzgebäck.

Leider stecken klassische Abendsnacks meistens voller Kalorien und zu viel Zucker oder Salz. Auf Dauer kann das fatale Folgen für deine Gesundheit haben: Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schlechter Schlaf sind nur einige davon.

Du greifst abends viel zu oft in die Chipstüte, obwohl du weißt, dass es ungesund ist? Wir zeigen dir, welche gesünderen Snack-Alternativen du stattdessen abends naschen kannst - und das ganz ohne schlechtes Gewissen.

Wie wäre es zum Beispiel mal mit einem leckeren Eiweißshake zum Fernsehabend? Im Handumdrehen zubereitet versorgst du deinen Körper vor dem Schlafengehen mit einer Extraportion an hochwertigem Protein - perfekt für die nächtliche Regeneration.

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1. Woher kommt unsere abendliche Lust auf Snacks?

Forscher2 fanden heraus, dass der Genuss von Kartoffelchips einen bestimmten Bereich in unserem Gehirn aktiviert - das Belohnungszentrum. Normalerweise schüttet unser Körper beim Essen nach einiger Zeit Sättigungshormone aus, die unseren Appetit zügeln sollen. Gerade Lebensmittel mit sehr viel Zucker und Fett stimulieren jedoch unser Belohnungszentrum so stark, dass diese Hormone einfach ausgeschaltet werden. Was das bedeutet, kommt dir wahrscheinlich sehr bekannt vor: Wenn du einmal anfängst, Chips zu essen, kannst du kaum damit aufhören und die Tüte leert sich fast wie von selbst.

Die Gründe, warum wir gerade abends so ein starkes Bedürfnis nach Knabbereien haben, sind vielfältig. Besonders nach einem langen und anstrengenden Tag wollen sich viele von uns mit einem leckeren Snack belohnen. Im stressigen Alltag fehlt außerdem oft die Zeit oder Lust, abends noch aufwändig zu kochen. Gerade da kommt ein schneller Imbiss gerade recht. Weitere Gründe für abendliches Snacken können Langeweile oder die Gewohnheit sein, dass Essen vor dem Fernseher eben einfach dazugehört.

2. Wieso sind die meisten Snacks so ungesund?

Eins haben die meisten Naschereien, die wir abends gerne essen, gemeinsam: Sie enthalten viel zu viele Kalorien und sind vollgepackt mit Zucker, Salz und ungesunden Fetten.

Süßigkeiten mit einem hohen Zuckeranteil sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigt und kurz danach wieder abfällt. Diese Blutzuckerschwankungen können auf Dauer zu Störungen deines Insulinhaushaltes führen und das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen. Isst du besonders abends viel Zucker, schadet das deiner Gesundheit nachweislich sogar noch mehr, als wenn du dieselbe Süßigkeit am Morgen essen würdest. Der Grund ist, dass unser Blutzuckerspiegel am Ende des Tages Schwankungen nicht mehr so gut abpuffern kann und viel stärker auf die Zuckerlast reagiert. Studien3 zufolge haben Menschen, die regelmäßig abends viele Kohlenhydrate essen, ein erhöhtes Diabetes-Risiko. 

Du bevorzugst eher Chips und herzhafte Knabbereien? Das viele Salz kann langfristig den Blutdruck erhöhen sowie deine Nieren und Blutgefäße schädigen. Vor allem frittierte Snack-Artikel werden zudem meist mit pflanzlichen Fetten hergestellt, die ein sehr ungünstiges Verhältnis ihrer Fettsäuren aufweisen. Durch das hohe Erhitzen kann außerdem der Stoff Acrylamid entstehen, der als ein wichtiger Risikofaktor für die Entstehung von Krebs gilt.

3. Was macht gesunde Abendsnacks aus?

Der ideale abendliche Snack enthält nur wenige Kalorien und Salz, ist reich an Eiweiß und möglichst frei von Zucker.

Abends proteinreich zu naschen, hat gleich mehrere Vorteile: Es hält dich lange satt, sodass du weniger davon isst und gleichzeitig nächtliche Heißhunger-Attacken vermeiden kannst. Durch das lange Sättigungsgefühl kann dich eine eiweißreiche Ernährung sogar beim Abnehmen unterstützen. Eiweiß stellt außerdem die Basis für die nächtliche Regeneration deines Körpers dar. Dieser nutzt die Ruhepause, um einige Wartungsarbeiten durchzuführen. So benötigt er beispielsweise für die Reparatur kleiner Muskelrisse kleine Eiweißbausteine, die Aminosäuren. Führst du diese deinem Körper über proteinreiche Nahrung zu, bleiben die Eiweißreserven in deinen Muskeln erhalten - du verhinderst damit also einen Abbau deiner Muskeln.

4. Die 15 besten Alternativen zu Gummibärchen, Chips und Co.

Damit du in Zukunft auch ohne schlechtes Gewissen snacken kannst, stellen wir dir hier tolle Ideen für gesunde Snacks für abends vor. Damit bist du bestens gerüstet für den nächsten Fernsehabend auf der heimischen Couch!

1. Proteinshake

Milch oder Wasser in einen Becher geben, einen Löffel Daily Protein dazu und einmal kräftig schütteln - schon ist dein neuer abendlicher Snack fertig. Geht fast so schnell wie eine Chipstüte zu öffnen, liefert dir statt Fett und Salz aber eine gute Portion an hochwertigem Eiweiß. Mit den verschiedenen leckeren Geschmackssorten wird dir auch garantiert nicht langweilig. Tolle Kreationen und Anregungen findest du in unserer VitaMoment-Rezeptwelt.

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2. Protein-Tassenkuchen

Du bist ein echter Süßschnabel? Das Problem dabei: Süßigkeiten schlagen mit ihrem hohen Zuckergehalt leider schnell auf die Hüften. Anders unser Protein-Tassenkuchen: Der figurfreundliche Genuss versorgt dich mit hochwertigem Eiweiß und ist zucker- und fettarm. In nur 90 Sekunden ist er blitzschnell in der Mikrowelle zubereitet und somit die perfekte Belohnung nach einem langen Tag. Mit dem wohlig-warmen Apfel-Zimt-Genuss oder Schoko-Geschmack, einer Tasse Tee und deiner Lieblingsdecke kannst du es dir abends richtig schön gemütlich machen.

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3. Magerquark

Ebenfalls schnell gemacht und reich an Protein ist eine Schüssel Magerquark. Als Topping eignen sich hier frisches oder gefrorenes Obst, Nüsse und Kerne oder etwas Honig. Alternativ funktioniert das Ganze natürlich auch mit Joghurt. Dir ist normaler Quark oder Naturjoghurt zu langweilig? Dann probiere dich doch mal durch die leckeren Sorten unseres Daily Flavour. Damit kannst du deinem Dessert ganz kalorienarm eine köstliche Note verleihen.

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4. Nüsse

Nüsse enthalten zwar viele Kalorien, sind aber genauso reich an gesunden Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Durch ihren hohen Proteingehalt machen sie dich außerdem lange satt. Eine Handvoll Nüsse ist die ideale Menge für einen gesunden TV-Abend. Achte hier aber darauf, nur naturbelassene, also ungesalzene und unfrittierte Nüsse zu snacken.

5. Chips selber machen

Klar, die Auswahl an Chips im Supermarkt ist mittlerweile riesig. Voller Fett und Salz stecken die meisten davon trotzdem. Wie wäre es denn, stattdessen deine ganz eigenen Chips zuhause herzustellen?

Ganz klassisch kannst du natürlich Kartoffeln als Basis nehmen. Dabei hast du bei den Gewürzen freie Hand und kannst dich nach Lust und Laune austoben. Mit einem leckeren Dip kombiniert, verleihst du deinen Chips zusätzlich eine Extraportion Protein.

Eine noch gesündere Alternative sind selbstgemachte Chips aus Gemüse. Hier bieten sich vor allem Grünkohl oder Zucchini an. Diese einfach in dünne Scheiben schneiden, mit etwas Öl und Gewürzen deiner Wahl vermischen und solange im Ofen backen, bis sie lecker knusprig sind. Dir steht der Sinn eher nach etwas Süßem? Dann probiere doch mal fruchtige Apfelchips aus.

6. Popcorn selber machen

Popcorn ist der Klassiker schlechthin für einen gelungenen Filmabend - schon der Duft erinnert uns an einen Besuch im Kino. Noch besser wird es, wenn du die kleinen Körner vorher selbst ploppen lässt. Das Gute ist, dass du so die benötigte Menge an Öl, Zucker oder Salz selbst bestimmen kannst. Oder wie wäre es mal mit ganz neuen Geschmackskreationen, wie Olivenöl-Rosmarin oder Curry-Chili?

7. Rohkost mit Dip

Gesund, schnell vorbereitet und super knackig: Saftige Sticks aus Gemüse schmecken nicht nur lecker, sondern stecken auch voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. 

Folgende Sorten eignen sich besonders gut:

  • Karotten
  • Gurken
  • Sellerie
  • Kohlrabi
  • Paprika
  • Cocktailtomaten
  • Radieschen

Kombiniere deine Gemüsesticks am besten noch mit einem proteinreichen Dip. Ob Frischkäse, Hummus oder Quark mit Kräutern - deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

8. Vollkornbrot mit Topping

Brot ist langweilig? Muss nicht sein! Mit dem richtigen Belag kann selbst eine Scheibe Brot zu einem deiner liebsten Snacks für Abends werden. Als Aufstrich bieten sich beispielsweise Kräuterquark, Frischkäse oder Hummus aus Kichererbsen an.

Richtig gesund wird es, wenn du dein Vollkornbrot mit Avocado kombinierst. Diese ist reich an ungesättigten Fettsäuren, die deinen Cholesterinspiegel und Blutdruck senken und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Du kannst die Avocado entweder in Scheiben aufs Brot legen oder zu einer cremigen Guacamole verarbeiten.

9. Geröstete Kichererbsen

Kichererbsen bestehen aus komplexen Kohlenhydraten und stecken voller pflanzlichem Eiweiß. Das macht sie zu einem idealen sattmachenden TV-Snack. Würze die Kichererbsen mit Gewürzen deiner Wahl (z.B. Paprika oder Curry) und gib sie mit etwas Olivenöl auf ein Backblech. Nach etwa 15 Min. kannst du sie bereits lecker knusprig genießen.

10. Edamame

Die grüne Sojabohne ist eine echte Nährstoffbombe! Hochwertiges pflanzliches Protein, viele Ballaststoffe, Vitamin C, E und B6 sowie gesunde Fettsäuren machen sie zu einem der Favoriten, wenn es um gesunde Leckereien geht. Noch dazu sind sie cholesterinfrei und haben sehr wenige Kalorien. Koche die Bohnen wenige Minuten in leicht gesalzenem Wasser und würze sie nach Belieben. 

11. Trockenobst

Packt dich die Lust nach Süßem, können getrocknete Früchte eine gute Alternative darstellen. Datteln, Aprikosen, Bananenchips und Co. stecken voller Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Aber Vorsicht: Trockenobst enthält auch viel Zucker. Daher solltest du maximal eine Handvoll davon essen.

12. Energy Balls

Die kleinen Bällchen lassen sich easy vorbereiten und halten sich einige Tage im Kühlschrank. Die große Auswahl an Rezepten lässt keine Langeweile aufkommen - ob mit Trockenobst, frischen Beeren oder dunkler Schokolade. 

13. Gewürzgurken

Klingt vielleicht erstmal ungewöhnlich, aber auch eingelegte saure Gurken sind gesunde Snacks für Abends. Sie sind reich an Antioxidantien, also zellschützenden Stoffen, und können so der Entstehung von Krebs- oder Herzerkrankungen vorbeugen.

14. Oliven

Die kleinen Früchte sind nicht nur handlich, sondern bieten auch so manchen Vorteil für deine Gesundheit. Durch ihre ungesättigten Fettsäuren wirken sie antientzündlich, können den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren.

15. Dunkle Schokolade

Gute Nachricht: Du musst nicht ganz auf Schokolade verzichten! Wähle aber eine Sorte mit mindestens 70 % Kakaoanteil, denn diese enthält wesentlich weniger Zucker als Vollmilchschokolade. Antioxidantien können außerdem deine Herzgesundheit stärken, während die Aminosäure Tryptophan für Glücksgefühle sorgt.

Fazit

Für viele Menschen gehören süße oder salzige Snacks einfach zu einem Abend auf dem Sofa dazu. Durch ihren hohen Gehalt an Zucker, Salz und Fett haben sie jedoch schwerwiegende Folgen für unsere Gesundheit: Übergewicht, Diabetes, Herzkrankheiten und schlechter Schlaf gehören dazu. 

Zum Glück gibt es einige leckere Alternativen, die du abends guten Gewissens knabbern kannst. Ob süß oder lieber herzhaft - bei unseren Ideen ist bestimmt auch für dich etwas dabei. Wie wäre es mal mit einem cremigen Eiweißshake, einem warm-duftenden Tassenkuchen oder einem fruchtigen Quark mit Daily Flavour?

  • 1
    Das snacken die Deutschen
  • 2
    Snack food as a modulator of human resting-state functional connectivity
  • 3
    Carbohydrates from Sources with a Higher Glycemic Index during Adolescence: Is Evening Rather than Morning Intake Relevant for Risk Markers of Type 2 Diabetes in Young Adulthood?

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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