Vagus-Nerv: Wie du ihn stimulierst und dein Wohlbefinden steigerst - Exklusive Übungen und Tipps

Du bist unruhig, schläfst schlecht und hangelst dich von einer Erkältung zur nächsten? Auch deine Verdauung spielt verrückt? Hinter diesen Symptomen kann ein träger Vagusnerv stecken. Er ist auch als Selbstheilungsnerv bekannt und spielt eine entscheidende Rolle in deinem Nervensystem.

Der Vagusnerv trägt maßgeblich zur Regeneration bei. Insbesondere chronischer Stress beeinflusst die Aktivität deines Vagusnervs jedoch negativ. Er kann seiner Aufgabe als Entspannungsnerv nicht mehr optimal nachgehen, wodurch eine Vielzahl an Beschwerden auftreten können. Dauerhaft chronischer Stress erhöht zudem das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Schlaganfall oder Depressionen. 

Die gute Nachricht: Du kannst deinen Vagusnerv anregen und so Entspannung fördern. Wir zeigen dir in diesem Beitrag, was der Vagusnerv genau ist und welche Übungen dir dabei helfen, ihn zu stimulieren. Außerdem erfährst du, welche Symptome bei einer Fehlfunktion des Vagusnervs auftreten und was du dagegen tun kannst.

1. Was ist der Vagus-Nerv?

Der Vagusnerv, auch Nervus vagus genannt, ist Teil des vegetativen Nervensystems, genauer des Parasympathikus. Der Hirnnerv reicht vom Stammhirn über den Kopf- und Halsbereich bis zum Magen-Darm-Trakt – damit zählt der Vagusnerv zu den wichtigsten und längsten Hirnnerven. Durch seine feinen Verästelungen ist er mit vielen Organen verbunden. Zum Beispiel mit deiner Bauchspeicheldrüse, deinem Herz, deiner Lunge und deinen Nieren.

Um die Funktion des Vagusnerv zu verstehen, sollten wir einen Blick auf den Aufbau des  peripheren Nervensystems werfen. Dieses gliedert sich wiederum in den Sympathikus und den Parasympathikus, die im Körper wie Gegenspieler wirken:

• Der Sympathikus versetzt dich in einen Aktivitätsmodus, beispielsweise in Stresssituationen. Er lässt dein Herz schneller schlagen, hemmt deine Darmtätigkeit und erweitert deine Atemwege.
• Der Parasympathikus hingegen hat eine beruhigende Funktion. Er kurbelt verschiedene Stoffwechselvorgänge an und hilft deinem Körper so bei der Regeneration. Auch deine Verdauung aktiviert der Parasympathikus.

Für dein Wohlbefinden ist es wichtig, dass Sympathikus und Parasympathikus im Gleichgewicht sind. Hier kommt der Vagusnerv ins Spiel. Dieser wirkt im Zusammenspiel mit dem Parasympathikus – er reguliert den Körper also zurück in einen entspannten Zustand. Ein gut funktionierender Vagusnerv hilft dabei, Stress abzubauen, die Erholung zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, indem er das Gleichgewicht zwischen Anspannung (Sympathikus) und Entspannung (Parasympathikus) herstellt.

2. Vier Übungen: So stimulierst du deinen Vagus-Nerv

Bei den meisten Menschen ist der Vagusnerv zu wenig stimuliert, bedingt durch zu viel Stress. Mit bestimmten Übungen kannst du ihn aktivieren und Entspannung fördern.

Übung 1: Vagusnerv stimulieren mit tiefer Bauchatmung

Deine Atmung ist das wichtigste und effektivste Instrument, um den Vagusnerv zu aktivieren. Studien belegen, dass die tiefe Atmung, die beim Yoga angewendet wird, den Vagusnerv aktiviert und Entspannung hervorruft. Eine schnelle Atmung bewirkt hingegen genau das Gegenteil. Er aktiviert den Sympathikus.

Doch es muss nicht immer Yoga sein. Die tiefe Bauchatmung ist eine ideale Übung, mit der du im Alltag deinen Parasympathikus aktivierst: 

Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken. Schließe deine Augen und atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atme dabei deine Atmung in den Bauchraum. Beim Einatmen hebt sich dein Bauch, beim Ausatmen senkt er sich. Wiederhole die Übung für etwa eine Minute.

Übung 2: Vagusnerv stimulieren durch Halsmassage

Durch leichtes Streicheln und Massieren der linken Halsseite kannst du deinen Vagusnerv aktivieren. Er verläuft in der Nähe der Halsschlagader. Beginne damit, deine Haut zwischen den Ohren und dem Schulterübergang mit sanftem Druck zu streicheln. Verstärke den Druck langsam und probiere aus, welche Intensität für dich angenehm ist.

Übung 3: Vagusnerv stimulieren durch Singen 

Der Vagusnerv ist mit deiner Kehlkopf- und Rachenmuskulatur verbunden. Durch Stimulation der Muskeln aktivierst du deinen Nervus vagus. Das gelingt am besten durch Singen oder Gurgeln.

• Besonders langes und lautes Tönen oder Summen, aktiviert die Muskeln im Hals und Rachen, die den Vagusnerv stimulieren.
• Singe tiefere Töne oder summ ein langgezogenes „Om“ oder „Ah“ für etwa 5–10 Minuten. Konzentriere dich auf tiefe Atemzüge aus dem Zwerchfell und spüre die Vibrationen im Brust- und Halsbereich. Diese Vibrationen wirken auf den Vagusnerv beruhigend.

Übung 4: Vagusnerv stimulieren durch Gurgeln

Gurgeln ist eine weitere effektive Möglichkeit, den Vagusnerv zu stimulieren, da es ebenfalls die Muskeln im hinteren Rachenbereich aktiviert.

• Gurgle für 30 Sekunden bis 1 Minute mehrmals täglich mit Wasser. Verwende lauwarmes Wasser und versuche, laut zu gurgeln, um die Rachenmuskulatur intensiver zu aktivieren. Das Gefühl der Vibration und Anspannung im Halsbereich regt den Vagusnerv an.

3. Weitere Tipps, um den Vagusnerv zu stimulieren

Neben konkreten Übungen gibt es weitere Maßnahmen, mit denen du deinen Vagusnerv stimulieren und zu mehr Wohlbefinden beitragen kannst:

Tipp 1: Vagusnerv stimulieren mit Bewegung

Egal ob zügiges spazieren gehen, eine Radtour oder eine Joggingrunde: Jede Form von Bewegung aktiviert deinen Vagusnerv. Zudem bietet Sport einen wohltuenden Ausgleich zum stressigen Alltag. Achte dabei auf eine moderate Bewegung. Ein sehr anstrengendes Training kann genau das Gegenteil bewirken und den Vagusnerv hemmen.

Der stimulierende Effekt auf den Vagusnerv konnte sogar in einer kleineren Studie belegt werden. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die Fahrrad fuhren, wiesen eine erhöhte Vagusnervaktivität auf. Die Ergebnisse zeigten, dass während des Trainings eine Herzfrequenz von unter 120 Schlägen pro Minute ideal ist.

Tipp 2: Vagusnerv stimulieren durch Stärkung der Darmflora

Je gesünder deine Darmflora, desto besser ist deine Darmschleimhaut in der Lage, Serotonin und Dopamin zu bilden. Probiotische Lebensmittel wie Kefir und Sauerkraut helfen dir, deine Darmflora auf natürliche Weise zu stärken. Mehr zu den Vorteilen probiotischer Lebensmittel erfährst du in diesem Artikel:

Tipp 3: Nervensystem stärken mit B-Vitaminen

Es gibt acht B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Vitamin B9 ist besser bekannt als Folsäure. Für eine normale Funktion des Nervensystems sind vor allem die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure von Bedeutung. Nimmst du zu wenig davon auf, kann es zu Empfindungsstörungen wie Hautkribbeln sowie Müdigkeit, einem dünnen Nervenkostüm und einer höheren Infektanfälligkeit kommen.

Du kannst die B-Vitamine selbst nicht bilden und mit Ausnahme von Vitamin B12 auch nicht speichern. Daher musst du sie regelmäßig aufnehmen.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Basis für eine gute Versorgung mit B-Vitaminen. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Lebensmittel besonders reich an B-Vitaminen sind:

Nicht immer ist die Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe über die Ernährung so einfach. Unser VitaMoment Vitamin-B-Komplex hilft dir, deinen Bedarf zu decken. Er enthält alle acht B-Vitamine sowie die Vitamin-ähnlichen Wirkstoffe Inositol, Para-Aminobenzoesäure und Cholin. Dieses Trio erhöht die Bioverfügbarkeit der B-Vitamine, wodurch dein Körper sie besser verwerten kann.

4. Diese Symptome kann eine Vagusnerv-Fehlfunktion verursachen

Eine Fehlfunktion oder Reizung des Nervus Vagus kann das Gleichgewicht deines Nervensystems aus dem Gleichgewicht bringen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, durch die die Funktion des Vagusnervs beeinträchtigt werden kann:

Möglichkeit 1: Eingeklemmter Vagusnerv

Die häufigste Ursache eines gestörten Vagusnervs ist, wenn dieser eingeklemmt wird. Das geschieht besonders leicht, wenn sich der obere Halswirbel verschiebt. Die Symptome, die ein eingeklemmter Vagusnerv verursachen kann, sind sehr vielfältig. Hier einige Beispiele:

• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• kalte Hände und Füße
• Nackenschmerzen
• Gesichtsrötung
• beschleunigter Herzschlag
• Schwindel
• Kribbeln in Armen und Beinen

Möglichkeit 2: Der Vagus-Nerv bekommt zu wenig Reize

Stimulierst du den Vagusnerv zu wenig, ist er geschwächt. Dann ist der Sympathikus aktiver als der Parasympathikus. Das versetzt dich in einen dauerhaften Aktionsmodus und Alarmzustand. Du kommst schwer zur Ruhe, hast Herzrasen oder Herzstolpern und leidest unter Schlafstörungen. Auch Verdauungsbeschwerden sind typische Begleiterscheinungen. Zudem schwächt der ständige Erregungszustand dein Immunsystem.

Möglichkeit 3: Der Vagus-Nerv ist überstimuliert

Es kann auch passieren, dass der Vagusnerv überstimuliert ist. Dadurch ist der Sympathikus nicht mehr so aktiv. Das zeigt sich typischerweise in Antriebslosigkeit und Müdigkeit. Dein Blutdruck ist niedrig und dir ist ständig kalt. Zudem funktionieren bestimmte Körperfunktionen nicht mehr optimal. Dein Magen-Darm-System ist träge und vielleicht leidest du auch unter Schwindel. Dieser kann sogar zu Ohnmachtsanfällen führen.

5. Wodurch kommt es zu Störungen des Vagus-Nervs?

Wie du bereits erfahren hast, kann der Vagusnerv sowohl über- als auch unterstimuliert sein. Eine der Hauptursachen dafür hast du bereits kennengelernt: der Vagusnerv ist eingeklemmt, etwa aufgrund einer Fehlstellung im Bereich der Halswirbelsäule oder einer falschen Bewegung. 

Eine weitere häufige Ursache für Vagusnerv-Störungen ist chronischer Stress. Eigentlich hilft der Vagusnerv dir dabei, dass du dich nach einer Stresssituation wieder erholst. Chronischer Stress stört die Aktivität des Vagusnervs jedoch. Bei Stress arbeitet der Sympathikus auf Hochtouren, dein Parasympathikus ist gehemmt. Es entsteht ein dauerhaftes Ungleichgewicht, das dazu führt, dass der Vagusnerv nicht mehr seiner entspannenden Wirkung nachkommen kann.

In einigen Fällen steckt eine Entzündung des Nervus vagus hinter den Beschwerden. Diese Ursache ist jedoch eher selten. Gleiches gilt für Unfälle, bestimmte Medikamente, Infektionen oder Erkrankungen wie Multiple Sklerose.

6. Unser Fazit zum Thema Vagus-Nerv

Der Vagusnerv verläuft vom Gehirn über den Brustraum bis in deinen Rumpf. Er ist der längste Hirnnerv und Teil des Parasympathikus. Dieser hat eine beruhigende Funktion und fördert die Entspannung. Der Gegenspieler ist der Sympathikus. Er versetzt dich in Aktivität. Im Idealfall arbeiten sie harmonisch zusammen und halten die Waage zwischen An- und Entspannung.

Vor allem chronischer Stress kann dieses Gefüge jedoch aus dem Takt bringen. Er sorgt dafür, dass dein Vagusnerv – und damit dein Parasympathikus – weniger aktiv ist. Du verspürst eine innere Unruhe, schläfst schlecht und leidest unter Verdauungsproblemen.

Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, mit denen du den Vagusnerv aktivieren kannst. Dazu zählen bestimmte Atemtechniken, Yoga, aber auch Bewegung.

Achte zudem darauf, ausreichend B-Vitamine zu dir zu nehmen. Vor allem die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Unser Vitamin-B-Komplex versorgt mit allen wichtigen B-Vitaminen.

7. Häufige Fragen zum Thema Vagus-Nerv