Vagus-Nerv im Alltag: Übungen und Tipps für mehr Ruhe

Der Vagusnerv wird häufig mit Ruhe und Erholung in Verbindung gebracht. Insbesondere anhaltende Anspannung im Alltag kann das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus beeinflussen.

Die gute Nachricht: Du kannst mit ruhigen Routinen bewusst Momente der Entspannung in deinen Alltag einbauen. Wir zeigen dir in diesem Beitrag, was der Vagusnerv genau ist und welche Übungen dir dabei helfen können, mehr Ruhe wahrzunehmen. Außerdem erfährst du, welche Alltagsfaktoren dabei eine Rolle spielen können.

1. Was ist der Vagus-Nerv?

Der Vagusnerv, auch Nervus vagus genannt, ist Teil des vegetativen Nervensystems, genauer des Parasympathikus. Der Hirnnerv reicht vom Stammhirn über den Kopf- und Halsbereich bis zum Magen-Darm-Trakt – damit zählt der Vagusnerv zu den wichtigsten und längsten Hirnnerven. Durch seine feinen Verästelungen ist er mit vielen Organen verbunden. Zum Beispiel mit deiner Bauchspeicheldrüse, deinem Herzen, deiner Lunge und deinen Nieren.

Um die Funktion des Vagusnerv zu verstehen, sollten wir einen Blick auf den Aufbau des peripheren Nervensystems werfen. Dieses gliedert sich wiederum in den Sympathikus und den Parasympathikus, die im Körper wie Gegenspieler wirken:

• Der Sympathikus versetzt dich in einen Aktivitätsmodus, beispielsweise in Stresssituationen. Er lässt dein Herz schneller schlagen, hemmt deine Darmtätigkeit und erweitert deine Atemwege.
• Der Parasympathikus hingegen hat eine beruhigende Funktion. Er kurbelt verschiedene Stoffwechselvorgänge an und hilft deinem Körper so bei der Regeneration. Auch deine Verdauung aktiviert der Parasympathikus.

Für dein Wohlbefinden ist es wichtig, dass Sympathikus und Parasympathikus im Gleichgewicht sind. Hier kommt der Vagusnerv ins Spiel. Dieser wirkt im Zusammenspiel mit dem Parasympathikus – er reguliert den Körper also zurück in einen entspannten Zustand. Der Vagusnerv wird häufig mit Ruhe, Erholung und dem Gleichgewicht zwischen Anspannung (Sympathikus) und Entspannung (Parasympathikus) in Verbindung gebracht.

2. Vier Übungen: So stimulierst du deinen Vagus-Nerv

Gerade in stressigen Phasen können ruhige Übungen dabei helfen, bewusste Momente der Entspannung in den Alltag einzubauen.

Übung 1: Vagusnerv stimulieren mit tiefer Bauchatmung

Tiefe Bauchatmung wird häufig mit Ruhe und Erholung in Verbindung gebracht. Auch Studien zur Atmung beschäftigen sich mit der Frage, wie Atemübungen und Yoga mit parasympathischen Reaktionen zusammenhängen können. Eine schnelle Atmung bewirkt hingegen oft genau das Gegenteil und geht eher mit Anspannung einher.

Doch es muss nicht immer Yoga sein. Die tiefe Bauchatmung ist eine ideale Übung, mit der du im Alltag deinen Parasympathikus aktivierst:

Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken. Schließe deine Augen und atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atme dabei deine Atmung in den Bauchraum. Beim Einatmen hebt sich dein Bauch, beim Ausatmen senkt er sich. Wiederhole die Übung für etwa eine Minute.

Übung 2: Vagusnerv stimulieren durch Halsmassage

Sanfte Berührungen im Nacken- und Schulterbereich können sich im Alltag angenehm und entspannend anfühlen. Beginne damit, deine Haut zwischen den Ohren und dem Schulterübergang mit sanftem Druck zu streicheln. Verstärke den Druck langsam und probiere aus, welche Intensität für dich angenehm ist.

Übung 3: Vagusnerv stimulieren durch Singen

Der Vagusnerv ist mit deiner Kehlkopf- und Rachenmuskulatur verbunden. Durch Stimulation der Muskeln aktivierst du deinen Nervus vagus. Das gelingt am besten durch Singen oder Gurgeln.

• Besonders langes und lautes Tönen oder Summen aktiviert die Muskeln im Hals und Rachen.
• Singe tiefere Töne oder summ ein langgezogenes „Om“ oder „Ah“ für etwa 5–10 Minuten. Konzentriere dich auf tiefe Atemzüge aus dem Zwerchfell und spüre die Vibrationen im Brust- und Halsbereich. Diese Vibrationen können sich beruhigend anfühlen.

Übung 4: Vagusnerv stimulieren durch Gurgeln

Gurgeln ist eine weitere Möglichkeit, den Vagusnerv zu stimulieren, da es ebenfalls die Muskeln im hinteren Rachenbereich aktiviert.

• Gurgle für 30 Sekunden bis 1 Minute mehrmals täglich mit Wasser. Verwende lauwarmes Wasser und versuche, bewusst und ruhig zu gurgeln, um die Rachenmuskulatur anzusprechen. Das Gefühl der Vibration und Anspannung im Halsbereich kann dabei als achtsamer Reiz wahrgenommen werden.

3. Weitere Tipps, um den Vagusnerv zu stimulieren

Neben konkreten Übungen gibt es weitere Maßnahmen, mit denen du deinen Vagusnerv stimulieren und mehr Ruhe in deinen Alltag bringen kannst:

Tipp 1: Vagusnerv stimulieren mit Bewegung

Egal ob zügiges Spazierengehen, eine Radtour oder eine Joggingrunde: Moderate Bewegung kann sich wohltuend auf dein allgemeines Körpergefühl auswirken. Zudem bietet Sport einen wohltuenden Ausgleich zum stressigen Alltag. Achte dabei auf eine moderate Bewegung. Ein sehr anstrengendes Training kann sich im Alltag auch belastend anfühlen.

Auch eine kleinere Studie zu moderater Bewegung hat sich mit dem Zusammenhang zwischen moderater Bewegung und autonomen Reaktionen beschäftigt. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die Fahrrad fuhren, wiesen dabei veränderte Reaktionsmuster des autonomen Nervensystems auf.

Tipp 2: Vagusnerv stimulieren durch Stärkung der Darmflora

Eine abwechslungsreiche Ernährung und fermentierte Lebensmittel wie Kefir oder Sauerkraut sind für viele Menschen ein fester Bestandteil einer bewussten Alltagsroutine. Mehr zu probiotischen Lebensmitteln erfährst du in diesem Artikel:

Tipp 3: B-Vitamine und die normale Funktion des Nervensystems

Es gibt acht B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Vitamin B9 ist besser bekannt als Folsäure. Für die normale Funktion des Nervensystems sind vor allem Riboflavin und Vitamin B6 bekannt. Wenn du dich außerdem mit Müdigkeit oder hoher Alltagsbelastung beschäftigst, lohnt sich oft auch ein grundsätzlicher Blick auf deine Versorgung.

Du kannst die B-Vitamine selbst nicht bilden und mit Ausnahme von Vitamin B12 auch nicht speichern. Daher musst du sie regelmäßig aufnehmen.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Basis für eine gute Versorgung mit B-Vitaminen. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Lebensmittel besonders reich an B-Vitaminen sind:

Nicht immer ist die Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe über die Ernährung so einfach. Unser VitaMoment Vitamin-B-Komplex enthält unter anderem Riboflavin, Vitamin B6 und Pantothensäure. Riboflavin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Pantothensäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

4. Woran du merkst, dass dir Entspannung im Alltag schwerfällt

Wenn Anspannung und Erholung im Alltag aus dem Gleichgewicht geraten, zeigt sich das oft nicht in einem einzelnen Moment, sondern eher in deinem allgemeinen Körpergefühl und deiner Tagesroutine.

Möglichkeit 1: Zu wenig bewusste Ruhepausen

Ein voller Alltag, wenig Erholungsphasen und dauernde Reize können dazu führen, dass du nur schwer abschaltest. Umso wichtiger sind kleine Routinen, die dir im Tagesverlauf bewusste Ruheinseln schaffen.

Möglichkeit 2: Zu viel Anspannung im Alltag

Wenn der Alltag sehr fordernd ist, fällt es oft schwer, in einen ruhigen Rhythmus zu finden. Dann kann es helfen, auf regelmäßige Atempausen, Bewegung und Momente der Entspannung zu achten.

Möglichkeit 3: Zu wenig Erholung im Tagesablauf

Manchmal fehlt im Alltag nicht Aktivität, sondern ein gutes Gleichgewicht. Dann können bewusste Pausen, ein ruhiger Tagesabschluss und ein achtsamer Umgang mit Belastung dabei helfen, wieder mehr Ausgeglichenheit wahrzunehmen. Auch Müdigkeit kann ein Anlass sein, die eigene Routine genauer anzuschauen.

5. Wodurch kommt es zu Veränderungen rund um den Vagus-Nerv?

Wie du bereits erfahren hast, steht der Vagusnerv in engem Zusammenhang mit dem Gleichgewicht zwischen Anspannung und Erholung.

Eine weitere häufige Ursache für anhaltende Unruhe im Alltag ist chronischer Stress. Eigentlich hilft der Vagusnerv dir dabei, dass du dich nach einer Stresssituation wieder erholst. Chronischer Stress kann dieses Zusammenspiel jedoch beeinflussen. Bei Stress arbeitet der Sympathikus auf Hochtouren, dein Parasympathikus ist gehemmt. Es entsteht ein dauerhaftes Ungleichgewicht, das dazu führen kann, dass Entspannung und Erholung im Alltag schwerer fallen.

Auch Schlafrhythmus, Erholungsphasen, Bewegung und allgemeine Alltagsgewohnheiten können dabei eine Rolle spielen.

6. Unser Fazit zum Thema Vagus-Nerv

Der Vagusnerv verläuft vom Gehirn über den Brustraum bis in deinen Rumpf. Er ist der längste Hirnnerv und Teil des Parasympathikus. Dieser hat eine beruhigende Funktion und fördert die Entspannung. Der Gegenspieler ist der Sympathikus. Er versetzt dich in Aktivität. Im Idealfall arbeiten sie harmonisch zusammen und halten die Waage zwischen An- und Entspannung.

Vor allem chronischer Stress kann dieses Gefüge jedoch aus dem Takt bringen. Er sorgt dafür, dass dein Vagusnerv – und damit dein Parasympathikus – weniger aktiv ist. Dann lohnt es sich, bewusste Routinen für Atem, Bewegung und Erholung in den Alltag einzubauen.

Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, mit denen du den Vagusnerv aktivieren kannst. Dazu zählen bestimmte Atemtechniken, Yoga, aber auch Bewegung.

Achte zudem auf eine gute Versorgung mit ausgewählten B-Vitaminen. Riboflavin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Pantothensäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Wenn du deine Routine gezielt ergänzen möchtest, findest du im Vitamin-B-Komplex von VitaMoment eine praktische Ergänzung.