Frau mit geschlossenen Augen hält ihre Hände in Meditationshaltung

Vagus-Nerv: Wie du ihn stimulierst und dein Wohlbefinden steigerst

Du bist unruhig, schläfst schlecht und hangelst dich von einer Erkältung zur nächsten? Auch deine Verdauung spielt verrückt? Hinter diesen Symptomen kann ein träger Vagusnerv stecken. Er ist auch als Selbstheilungsnerv bekannt und spielt eine entscheidende Rolle in deinem Nervensystem.

Der Vagusnerv trägt maßgeblich zur Regeneration bei. Insbesondere chronischer Stress beeinflusst die Aktivität deines Vagusnervs jedoch negativ. Er kann seiner Aufgabe als Entspannungsnerv nicht mehr optimal nachgehen, wodurch eine Vielzahl an Beschwerden auftreten können. Dauerhaft chronischer Stress erhöht zudem das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Schlaganfall oder Depressionen. 

Die gute Nachricht: Du kannst deinen Vagusnerv ganz unkompliziert anregen und so Entspannung fördern. Wir zeigen dir in diesem Beitrag, was der Vagusnerv genau ist und welche Übungen dir dabei helfen, ihn zu stimulieren. Außerdem erfährst du, welche Symptome bei einem zu aktiven Vagusnerv auftreten können und was dann zu tun ist. Um besser zu verstehen, wie genau der Vagusnerv dein Wohlbefinden beeinflusst, schauen wir uns zudem an, wie dein Nervensystem arbeitet.

Wusstest du, dass auch deine Ernährung einen großen Einfluss auf dein Nervensystem hat? Vor allem die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. 

Nicht immer gelingt es uns allerdings, den Bedarf über unsere Ernährung zu decken. Stress sorgt dafür, dass dein Bedarf dieser B-Vitamine steigt. Wir geben dir Tipps für eine Vitamin B-reiche Ernährung. Unser Daily You Vitamin-B-Komplex unterstützt dich zudem dabei, deinen Bedarf zu decken. 

1. Crashkurs: Unser Nervensystem

Dein Nervensystem sorgt dafür, dass du Reize wahrnimmst, sie verarbeitest und entsprechend darauf reagierst. Eine wichtige Rolle dabei nehmen die Nervenzellen ein. Sie leiten die Signale in deinem Körper weiter.

Wie sich das Nervensystem zusammensetzt

Die einzelnen Nervenzellen sind in Nervenbahnen gebündelt. Sie laufen durch deinen gesamten Körper. Die Nervenbahnen im Gehirn und Rückenmark gehören zum sogenannten Zentralen Nervensystem (ZNS). Alle anderen zählen zum peripheren Nervensystem (PNS).

Letzteres setzt sich aus Hirnnerven und Spinalnerven zusammen. Der Vagusnerv zählt zu den wichtigsten und längsten Hirnnerven.

Parasympathikus versus Sympathikus

Das periphere Nervensystem gliedert sich wiederum in den Sympathikus und den Parasympathikus. Beide sind Teil des vegetativen Nervensystems. Es regelt Abläufe im Körper, die du nur indirekt beeinflussen, aber nicht aktiv steuern kannst. Etwa den Herzschlag und deinen Stoffwechsel.

Im Körper wirken der Sympathikus und Parasympathikus wie Gegenspieler.

  • Der Sympathikus versetzt dich in einen Aktivitätsmodus, beispielsweise in Stresssituationen. Er lässt dein Herz schneller schlagen, hemmt deine Darmtätigkeit und erweitert deine Atemwege.
  • Der Parasympathikus hingegen hat eine beruhigende Funktion. Er kurbelt verschiedene Stoffwechselvorgänge an und hilft deinem Körper so bei der Regeneration. Auch deine Verdauung aktiviert der Parasympathikus.

Für dein Wohlbefinden ist es wichtig, dass Sympathikus und Parasympathikus im Gleichgewicht sind. Hier kommt der Vagusnerv ins Spiel.

2. Was ist der Vagus-Nerv?

Der Vagusnerv, auch Nervus vagus genannt, ist Teil des vegetativen Nervensystems, genauer des Parasympathikus. Als längster Hirnnerv reicht er vom Stammhirn über den Kopf- und Halsbereich bis zum Magen-Darm-Trakt. Durch seine feinen Verästelungen ist er mit vielen Organen verbunden. Zum Beispiel mit deiner Bauchspeicheldrüse, deinem Herz, deiner Lunge und deinen Nieren.

Zwar überträgt der Vagusnerv selbst nur Reize. Allerdings sitzt in deinem Gehirn der Vagus Kern. Er geht aus dem Hirnnerv hervor. Mit speziellen Übungen kannst du deinen Vagusnerv stimulieren. Dieser sendet dann die Signale an den Vagus Kern. Auf diese Weise kannst du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden aktiv fördern. Das ist auch der Grund dafür, warum der Hirnnerv als Selbstheilungsnerv bezeichnet wird.

Welche Übungen und Methoden sich besonders eignen, erfährst du weiter unten im Artikel.

3. Welche Funktionen übernimmt der Vagus-Nerv?

Der Vagusnerv ist an vielen Körperfunktionen beteiligt. Etwa dem Herzschlag, der Verdauung, der Atmung und dem Blutdruck. Zudem beeinflusst er die Produktion von Botenstoffen. Zwei, für dein psychisches Wohlbefinden wichtige, sind Serotonin und Dopamin. Darauf gehen wir im nächsten Abschnitt näher ein. Dort erfährst du auch, welche Beschwerden ein gestörter Vagusnerv hervorrufen kann.

4. Welche Symptome macht der Vagus-Nerv?

Eine Fehlfunktion oder Reizung des Nervus Vagus kann das Gleichgewicht deines Nervensystems aus dem Gleichgewicht bringen. Theoretisch geht das in beide Richtungen: sowohl dein Parasympathikus als auch dein Sympathikus können zu aktiv sein. Bei der Mehrzahl der Menschen ist der Sympathikus jedoch zu aktiv.

Beide Varianten können zu ganz verschiedenen Beschwerden führen. In der Medizin heißen diese Vagusnerv-Dysfunktionssymptome.

Variante 1: Dein Vagus-Nerv bekommt zu wenig Reize

Stimulierst du den Vagusnerv zu wenig, ist er geschwächt. Dann ist der Sympathikus aktiver als der Parasympathikus. Das versetzt dich in einen dauerhaften Aktionsmodus und Alarmzustand. Du kommst schwer zur Ruhe, hast Herzrasen oder Herzstolpern und leidest unter Schlafstörungen. Auch Verdauungsbeschwerden sind typische Begleiterscheinungen. Zudem schwächt der ständige Erregungszustand dein Immunsystem.

Variante 2: Dein Vagus-Nerv ist überstimuliert

Es kann auch passieren, dass der Vagusnerv überstimuliert ist. Dadurch ist der Sympathikus nicht mehr so aktiv. Das zeigt sich typischerweise in Antriebslosigkeit und Müdigkeit. Dein Blutdruck ist niedrig und dir ist ständig kalt. Zudem funktionieren bestimmte Körperfunktionen nicht mehr optimal. Dein Magen-Darm-System ist träge und vielleicht leidest du auch unter Schwindel. Dieser kann sogar zu Ohnmachtsanfällen führen.

Vagus-Nerv und psychische Gesundheit

Immer mehr Studien weisen darauf hin, dass der Vagusnerv einen direkten Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden hat. Die Zusammenhänge sind sehr komplex. Wissenschaftler versuchen weltweit, ihnen auf die Spur zu kommen.

Der Darm spielt dabei eine wichtige Rolle. Die Darmflora besteht aus vielen verschiedenen Bakterien. Einige davon regen deine Darmschleimhaut dazu an, bestimmte Botenstoffe1 zu produzieren. Zum Beispiel die beiden Glückshormone Dopamin und Serotonin. Der Vagusnerv verbindet den Darm über die Darm-Hirn-Achse mit deinem Gehirn. So gelangen Serotonin und Dopamin zum Gehirn. Der Vagusnerv ist somit maßgeblich an der Emotionsregulation beteiligt.

In der Behandlung von therapieresistenten Depressionen steht der Vagusnerv bereits seit vielen Jahren im Fokus. Viele Studien2 belegen, dass sich die sogenannte Vagusnervstimulation positiv auf Depressionen auswirkt. Patientinnen und Patienten bekommen einen kleinen Schrittmacher in die Nähe des Vagusnervs implantiert. Er gibt elektrische Impulse an den Hirnnerv ab. 

Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler gehen davon aus, dass dadurch bestimmte Regionen im Gehirn stimuliert werden, die die Stimmungslage regulieren. Dadurch lindern sich depressive Symptome. Die genauen Wirkmechanismen sind aber noch nicht entschlüsselt.

5. Wodurch kommt es zu Störungen des Vagus-Nervs?

Wie du bereits erfahren hast, kann der Vagusnerv sowohl über- als auch unterstimuliert sein. Du fragst dich: Wie kommt es dazu? Es gibt drei Hauptfaktoren.

Chronischer Stress als häufigste Ursache

Eigentlich hilft der Vagusnerv dir dabei, dass du dich nach einer Stresssituation wieder erholst. Chronischer Stress stört die Aktivität des Vagusnervs jedoch. Er ist die häufigste Ursache für einen "eingeschlafenen" Vagusnerv. Bei Stress arbeitet der Sympathikus auf Hochtouren, dein Parasympathikus ist gehemmt. Es entsteht ein dauerhaftes Ungleichgewicht, das dazu führt, dass der Vagusnerv nicht mehr seiner entspannenden Wirkung nachkommen kann.

Eingeklemmter Vagus-Nerv kann Beschwerden verursachen

Eine Fehlstellung im Bereich der Halswirbelsäule oder eine falsche Bewegung kann dazu führen, dass der Vagusnerv eingeklemmt wird. Auch das kann ihn in seiner Funktion einschränken.

Entzündungen und Medikamente als weitere mögliche Ursache

In einigen Fällen steckt eine Entzündung des Nervus vagus hinter den Beschwerden. Diese Ursache ist jedoch eher selten. Gleiches gilt für Unfälle, bestimmte Medikamente, Infektionen oder Erkrankungen wie Multiple Sklerose.

6. Mit B-Vitaminen dein Nervensystem gezielt stärken

Es gibt acht B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Vitamin B9 ist besser bekannt als Folsäure. Für eine normale Funktion des Nervensystems sind vor allem die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure von Bedeutung. Nimmst du zu wenig davon auf, kann es zu Empfindungsstörungen wie Hautkribbeln sowie Müdigkeit, einem dünnen Nervenkostüm und einer höheren Infektanfälligkeit kommen.

Du kannst die B-Vitamine selbst nicht bilden und mit Ausnahme von Vitamin B12 auch nicht speichern. Daher musst du sie regelmäßig aufnehmen.

Natürliche Vitamin B-Booster

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Basis für eine gute Versorgung mit B-Vitaminen. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin B1, B6, B12 und Folsäure sind.

  • Vitamin B1: Erbsen, Haferflocken, Sonnenblumenkerne und Vollkornbrot.
  • Vitamin B6: Nahezu alle natürlichen Lebensmittel. Vor allem aber Hühner- und Schweinefleisch, Vollkornprodukte, grünes Gemüse sowie Bananen.
  • Vitamin B12: Es steckt in ausreichender Menge ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in Fleisch, Milchprodukten und Eiern.
  • Folsäure: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Spinat und anderes grünes Gemüse.

Wichtig: B-Vitamine sind wasserlöslich. Bereite Gemüse daher möglichst schonend zu. Ideale Garmethoden sind braten, garen im Backofen oder dünsten.

Faktoren, die deinen Vitamin B-Bedarf erhöhen

Nicht immer gelingt es uns, ausreichend B-Vitamine über die Ernährung aufzunehmen. Es gibt eine Reihe an Faktoren, die dafür sorgen, dass dein Bedarf an B-Vitaminen steigt. Dazu zählen vor allen Dingen chronischer Stress und psychische Belastungen. Aber auch Erkrankungen und bestimmte Medikamente sorgen dafür, dass dein Körper mehr B-Vitamine verbraucht.

Unser Daily You Vitamin-B-Komplex hilft dir, deinen Bedarf zu decken. Es enthält alle acht B-Vitamine sowie die Vitamin-ähnlichen Wirkstoffe Inositol, Para-Aminobenzoesäure und Cholin. Dieses Trio erhöht die Bioverfügbarkeit der B-Vitamine, wodurch dein Körper sie besser verwerten kann.

Die Wahrnehmung von Stress ist gesunken und ich nehme vieles gelassener. Und ich war überrascht, wie schnell die Wirkung kam. Vorher bekam ich einen unruhigen Magen und Art Kloßgefühl im Hals. Ist so gut wie weg und das bereits nach wenigen Tagen. Bin begeistert.

7. So aktivierst du deinen Vagus-Nerv

Bei den meisten Menschen ist der Vagusnerv zu wenig stimuliert, bedingt durch zu viel Stress. Mit bestimmten Übungen kannst du ihn aktivieren und Entspannung fördern.

Übe dich in tiefer Bauchatmung

Deine Atmung ist das wichtigste und effektivste Instrument, um den Vagusnerv zu aktivieren. Studien3 belegen, dass die tiefe Atmung, die beim Yoga angewendet wird, den Vagusnerv aktiviert und Entspannung hervorruft. Eine schnelle Atmung bewirkt hingegen genau das Gegenteil. Er aktiviert den Sympathikus.

Doch es muss nicht immer Yoga sein. Die tiefe Bauchatmung ist eine ideale Übung, mit der du im Alltag deinen Parasympathikus aktivierst. Setze dich dafür bequem hin oder lege dich auf den Rücken. Schließe deine Augen und atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atme dabei deine Atmung in den Bauchraum. Beim Einatmen hebt sich dein Bauch, beim Ausatmen senkt er sich. Wiederhole die Übung für etwa eine Minute.

Bewege dich

Egal ob zügiges spazieren gehen, eine Radtour oder eine Joggingrunde: Jegliche Form von Bewegung aktiviert deinen Vagusnerv. Zudem bietet Sport einen wohltuenden Ausgleich zum stressigen Alltag. Achte dabei auf eine moderate Bewegung. Ein sehr anstrengendes Training kann genau das Gegenteil bewirken und den Vagusnerv hemmen.

Der stimulierende Effekt auf den Vagusnerv konnte sogar in einer kleineren Studie4 belegt werden. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die Fahrrad fuhren, wiesen eine erhöhte Vagusnervaktivität auf. Die Ergebnisse zeigten, dass während des Trainings eine Herzfrequenz von unter 120 Schlägen pro Minute ideal ist.

Massiere deinen Hals sanft

Durch leichtes Streicheln und Massieren der linken Halsseite kannst du deinen Vagusnerv aktivieren. Er verläuft in der Nähe der Halsschlagader. Beginne damit, deine Haut zwischen den Ohren und dem Schulterübergang mit sanftem Druck zu streicheln. Verstärke den Druck langsam und probiere aus, welche Intensität für dich angenehm ist.

Stärke deine Darmflora

Je gesünder deine Darmflora, desto besser ist deine Darmschleimhaut in der Lage, Serotonin und Dopamin zu bilden. Probiotische Lebensmittel wie Kefir und Sauerkraut helfen dir, deine Darmflora auf natürliche Weise zu stärken. Unsere VitaMoment 3-Phasen-Darmkur unterstützt dich zusätzlich dabei.

Singe vor dich hin

Der Vagusnerv ist mit deiner Kehlkopf- und Rachenmuskulatur verbunden. Durch Stimulation der Muskeln aktivierst du deinen Nervus vagus. Das gelingt am besten durch Singen oder Gurgeln.

Bei anhaltenden Beschwerden: Ab zum Arzt!

Die Beschwerden bessern sich nicht? Dann ist es ratsam, zu einer Ärztin oder einem Arzt zu gehen. Hinter Symptomen wie innerer Unruhe, Schlafstörungen und Beschwerden mit dem Magen-Darm-Trakt können auch andere Ursachen als ein inaktiver Vagusnerv stecken.

8. Was bei einem gereizten Vagus-Nerv zu tun ist

Du bist ständig müde, fühlst dich schlapp, dir ist häufig kalt und du hast Verdauungsprobleme? Dann kann es sein, dass dein Vagusnerv sehr gereizt ist und dein Sympathikus nicht mehr so aktiv ist. 

Dass dein Nervus vagus zu aktiv ist, ist jedoch sehr selten der Fall. Manchmal steckt eine Wirbelblockade oder Entzündungen dahinter. Auch bestimmte Medikamente können die Aktivität des Sympathikus – und damit des Vagusnervs – beeinflussen. Dazu zählen zum Beispiel Sympathomimetika, die bei Asthma und COPD zum Einsatz kommen.

Lasse die Symptome daher unbedingt ärztlich abklären.

Fazit

Der Vagusnerv verläuft vom Gehirn über den Brustraum bis in deinen Rumpf. Er ist der längste Hirnnerv und Teil des Parasympathikus. Dieser hat eine beruhigende Funktion und fördert die Entspannung. Der Gegenspieler ist der Sympathikus. Er versetzt dich in Aktivität. Im Idealfall arbeiten sie harmonisch zusammen und halten die Waage zwischen An- und Entspannung.

Vor allem chronischer Stress kann dieses Gefüge jedoch aus dem Takt bringen. Er sorgt dafür, dass dein Vagusnerv – und damit dein Parasympathikus – weniger aktiv ist. Du verspürst eine innere Unruhe, schläfst schlecht und leidest unter Verdauungsproblemen.

Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, mit denen du den Vagusnerv aktivieren kannst. Dazu zählen bestimmte Atemtechniken, Yoga, aber auch Bewegung.

Achte zudem darauf, ausreichend B-Vitamine zu dir zu nehmen. Vor allem die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Unser Daily You Vitamin-B-Komplex versorgt mit allen wichtigen B-Vitaminen.

Es kann auch sein, dass dein Vagusnerv gereizt ist. Das ist jedoch eher selten der Fall. Dann ist der Parasympathikus aktiver und du fühlst dich müde, bist träge und schlapp. Mögliche Ursachen sind eine Wirbelblockade, Erkrankungen, Entzündungen oder bestimmte Medikamente. 

Zwar kannst du mithilfe deines Vagusnervs dein Wohlbefinden positiv beeinflussen. Halten die Symptome jedoch an, empfiehlt sich ein Besuch bei deiner Ärztin oder deinem Arzt.

  • 1
    Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis
  • 2
    A 5-Year Observational Study of Patients With Treatment-Resistant Depression Treated With Vagus Nerve Stimulation or Treatment as Usual: Comparison of Response, Remission, and Suicidality
  • 3
    Yoga and heart rate variability: A comprehensive review of the literature
  • 4
    Effectiveness of Moderate Intensity Interval Training as an Index of Autonomic Nervous Activity

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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