Vagus-Nerv: Wie du ihn stimulierst und dein Wohlbefinden steigerst

Du bist unruhig, schläfst schlecht und hangelst dich von einer Erkältung zur nächsten? Auch deine Verdauung spielt verrückt? Hinter diesen Symptomen kann ein träger Vagusnerv stecken. Er ist auch als Selbstheilungsnerv bekannt und spielt eine entscheidende Rolle in deinem Nervensystem.

Der Vagusnerv trägt maßgeblich zur Regeneration bei. Insbesondere chronischer Stress beeinflusst die Aktivität deines Vagusnervs jedoch negativ. Er kann seiner Aufgabe als Entspannungsnerv nicht mehr optimal nachgehen, wodurch eine Vielzahl an Beschwerden auftreten können. Dauerhaft chronischer Stress erhöht zudem das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Schlaganfall oder Depressionen. 

Die gute Nachricht: Du kannst deinen Vagusnerv anregen und so Entspannung fördern. Wir zeigen dir in diesem Beitrag, was der Vagusnerv genau ist und welche Übungen dir dabei helfen, ihn zu stimulieren. Außerdem erfährst du, welche Symptome bei einem zu aktiven Vagusnerv auftreten können und was dann zu tun ist. Um besser zu verstehen, wie genau der Vagusnerv dein Wohlbefinden beeinflusst, schauen wir uns zudem an, wie dein Nervensystem arbeitet.

Wusstest du, dass auch deine Ernährung einen großen Einfluss auf dein Nervensystem hat? Vor allem die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Wir geben dir Tipps für eine Vitamin B-reiche Ernährung.

1. Was ist der Vagus-Nerv?

Der Vagusnerv, auch Nervus vagus genannt, ist Teil des vegetativen Nervensystems, genauer des Parasympathikus. Als längster Hirnnerv reicht er vom Stammhirn über den Kopf- und Halsbereich bis zum Magen-Darm-Trakt. Durch seine feinen Verästelungen ist er mit vielen Organen verbunden. Zum Beispiel mit deiner Bauchspeicheldrüse, deinem Herz, deiner Lunge und deinen Nieren.

Zwar überträgt der Vagusnerv selbst nur Reize. Allerdings sitzt in deinem Gehirn der Vaguskern. Er geht aus dem Hirnnerv hervor. Mit speziellen Übungen kannst du deinen Vagusnerv stimulieren. Dieser sendet dann die Signale an den Vaguskern. Auf diese Weise kannst du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden aktiv fördern. Das ist auch der Grund dafür, warum der Hirnnerv als Selbstheilungsnerv bezeichnet wird.

2. Tipps: So stimulierst du deinen Vagus-Nerv

Bei den meisten Menschen ist der Vagusnerv zu wenig stimuliert, bedingt durch zu viel Stress. Mit bestimmten Übungen kannst du ihn aktivieren und Entspannung fördern.

Tipp 1: Vagusnerv stimulieren mit tiefer Bauchatmung

Deine Atmung ist das wichtigste und effektivste Instrument, um den Vagusnerv zu aktivieren. Studien belegen, dass die tiefe Atmung, die beim Yoga angewendet wird, den Vagusnerv aktiviert und Entspannung hervorruft. Eine schnelle Atmung bewirkt hingegen genau das Gegenteil. Er aktiviert den Sympathikus.

Doch es muss nicht immer Yoga sein. Die tiefe Bauchatmung ist eine ideale Übung, mit der du im Alltag deinen Parasympathikus aktivierst. Setze dich dafür bequem hin oder lege dich auf den Rücken. Schließe deine Augen und atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atme dabei deine Atmung in den Bauchraum. Beim Einatmen hebt sich dein Bauch, beim Ausatmen senkt er sich. Wiederhole die Übung für etwa eine Minute.

Tipp 2: Vagusnerv stimulieren mit Bewegung

Egal ob zügiges spazieren gehen, eine Radtour oder eine Joggingrunde: Jede Form von Bewegung aktiviert deinen Vagusnerv. Zudem bietet Sport einen wohltuenden Ausgleich zum stressigen Alltag. Achte dabei auf eine moderate Bewegung. Ein sehr anstrengendes Training kann genau das Gegenteil bewirken und den Vagusnerv hemmen.

Der stimulierende Effekt auf den Vagusnerv konnte sogar in einer kleineren Studie belegt werden. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die Fahrrad fuhren, wiesen eine erhöhte Vagusnervaktivität auf. Die Ergebnisse zeigten, dass während des Trainings eine Herzfrequenz von unter 120 Schlägen pro Minute ideal ist.

Tipp 2: Vagusnerv stimulieren durch Halsmassage

Durch leichtes Streicheln und Massieren der linken Halsseite kannst du deinen Vagusnerv aktivieren. Er verläuft in der Nähe der Halsschlagader. Beginne damit, deine Haut zwischen den Ohren und dem Schulterübergang mit sanftem Druck zu streicheln. Verstärke den Druck langsam und probiere aus, welche Intensität für dich angenehm ist.

Tipp 3: Vagusnerv stimulieren durch Stärkung der Darmflora

Je gesünder deine Darmflora, desto besser ist deine Darmschleimhaut in der Lage, Serotonin und Dopamin zu bilden. Probiotische Lebensmittel wie Kefir und Sauerkraut helfen dir, deine Darmflora auf natürliche Weise zu stärken. Unsere VitaMoment 3-Phasen-Darmkur unterstützt dich zusätzlich dabei.

Tipp 4: Vagusnerv stimulieren durch Singen

Der Vagusnerv ist mit deiner Kehlkopf- und Rachenmuskulatur verbunden. Durch Stimulation der Muskeln aktivierst du deinen Nervus vagus. Das gelingt am besten durch Singen oder Gurgeln.

3. Mit B-Vitaminen dein Nervensystem gezielt stärken

Es gibt acht B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Vitamin B9 ist besser bekannt als Folsäure. Für eine normale Funktion des Nervensystems sind vor allem die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure von Bedeutung. Nimmst du zu wenig davon auf, kann es zu Empfindungsstörungen wie Hautkribbeln sowie Müdigkeit, einem dünnen Nervenkostüm und einer höheren Infektanfälligkeit kommen.

Du kannst die B-Vitamine selbst nicht bilden und mit Ausnahme von Vitamin B12 auch nicht speichern. Daher musst du sie regelmäßig aufnehmen.

Natürliche Vitamin B-Booster

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Basis für eine gute Versorgung mit B-Vitaminen. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin B1, B6, B12 und Folsäure sind.

• Vitamin B1 : Vollkornprodukte wie Haferflocken, Samen, Hülsenfrüchte und Fleisch.
• Vitamin B6 : Nahezu alle natürlichen Lebensmittel. Vor allem aber Schweinefleisch, Hasel- und Walnüsse, rote Paprika, Sardinen und Makrelen.
• Vitamin B12 : Es steckt in ausreichender Menge ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in Fleisch, Milchprodukten und Eiern.
• Folsäure Folsäure: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Spinat und anderes grünes Gemüse.

Wichtig: B-Vitamine sind wasserlöslich. Bereite Gemüse daher möglichst schonend zu. Ideale Garmethoden sind braten, garen im Backofen oder dünsten.

Faktoren, die deinen Vitamin B-Bedarf erhöhen

Nicht immer gelingt es uns, ausreichend B-Vitamine über die Ernährung aufzunehmen. Es gibt eine Reihe an Faktoren, die dafür sorgen, dass dein Bedarf an B-Vitaminen steigt. Dazu zählen vor allen Dingen chronischer Stress und psychische Belastungen. Aber auch Erkrankungen und bestimmte Medikamente sorgen dafür, dass dein Körper mehr B-Vitamine verbraucht.

Unser VitaMoment Vitamin-B-Komplex hilft dir, deinen Bedarf zu decken. Es enthält alle acht B-Vitamine sowie die Vitamin-ähnlichen Wirkstoffe Inositol, Para-Aminobenzoesäure und Cholin. Dieses Trio erhöht die Bioverfügbarkeit der B-Vitamine, wodurch dein Körper sie besser verwerten kann.

Die Wahrnehmung von Stress ist gesunken und ich nehme vieles gelassener. Und ich war überrascht, wie schnell die Wirkung kam. Vorher bekam ich einen unruhigen Magen und Art Kloßgefühl im Hals. Ist so gut wie weg und das bereits nach wenigen Tagen. Bin begeistert.

4. Welche Funktionen übernimmt der Vagus-Nerv?

Der Vagusnerv ist an vielen Körperfunktionen beteiligt. Etwa dem Herzschlag, der Verdauung, der Atmung und dem Blutdruck. Zudem beeinflusst er die Produktion von Botenstoffen. Zwei Botenstoffe, die für dein psychisches Wohlbefinden wichtig sind, sind Serotonin und Dopamin. Darauf gehen wir im Folgenden näher ein, ebenso wie auf mögliche Beschwerden eines gestörten Vagusnervs.

5. Ist der Vagus-Nerv eingeklemmt? Häufige Symptome 

Die häufigste Ursache eines gestörten Vagusnervs ist, wenn dieser eingeklemmt wird. Das geschieht besonders leicht, wenn sich der obere Halswirbel verschiebt.

Die Symptome, die ein eingeklemmter Vagusnerv verursachen kann, sind sehr vielfältig. Hier einige Beispiele:

• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• kalte Hände und Füße
• Nackenschmerzen
• Gesichtsrötung
• beschleunigter Herzschlag
• Schwindel
• Kribbeln in Armen und Beinen

6. Weitere Symptome, ausgelöst durch den Vagus-Nerv 

Eine Fehlfunktion oder Reizung des Nervus Vagus kann das Gleichgewicht deines Nervensystems aus dem Gleichgewicht bringen. Theoretisch geht das in beide Richtungen: sowohl dein Parasympathikus als auch dein Sympathikus können zu aktiv sein. Bei der Mehrzahl der Menschen ist der Sympathikus jedoch zu aktiv.

Beide Varianten können zu ganz verschiedenen Beschwerden führen. In der Medizin heißen diese Vagusnerv-Dysfunktionssymptome.

Variante 1: Dein Vagus-Nerv bekommt zu wenig Reize

Stimulierst du den Vagusnerv zu wenig, ist er geschwächt. Dann ist der Sympathikus aktiver als der Parasympathikus. Das versetzt dich in einen dauerhaften Aktionsmodus und Alarmzustand. Du kommst schwer zur Ruhe, hast Herzrasen oder Herzstolpern und leidest unter Schlafstörungen. Auch Verdauungsbeschwerden sind typische Begleiterscheinungen. Zudem schwächt der ständige Erregungszustand dein Immunsystem.

Variante 2: Dein Vagus-Nerv ist überstimuliert

Es kann auch passieren, dass der Vagusnerv überstimuliert ist. Dadurch ist der Sympathikus nicht mehr so aktiv. Das zeigt sich typischerweise in Antriebslosigkeit und Müdigkeit. Dein Blutdruck ist niedrig und dir ist ständig kalt. Zudem funktionieren bestimmte Körperfunktionen nicht mehr optimal. Dein Magen-Darm-System ist träge und vielleicht leidest du auch unter Schwindel. Dieser kann sogar zu Ohnmachtsanfällen führen.

Vagus-Nerv und psychische Gesundheit

Immer mehr Studien weisen darauf hin, dass der Vagusnerv einen direkten Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden hat. Die Zusammenhänge sind sehr komplex. Wissenschaftler versuchen weltweit, ihnen auf die Spur zu kommen.

Der Darm spielt dabei eine wichtige Rolle. Die Darmflora besteht aus vielen verschiedenen Bakterien. Einige davon regen deine Darmschleimhaut dazu an, bestimmte Botenstoffe zu produzieren. Zum Beispiel die beiden Glückshormone Dopamin und Serotonin. Der Vagusnerv verbindet den Darm über die Darm-Hirn-Achse mit deinem Gehirn. So gelangen Serotonin und Dopamin zum Gehirn. Der Vagusnerv ist somit maßgeblich an der Emotionsregulation beteiligt.

In der Behandlung von therapieresistenten Depressionen steht der Vagusnerv bereits seit vielen Jahren im Fokus. Viele Studien belegen, dass sich die sogenannte Vagusnervstimulation positiv auf Depressionen auswirkt. Patientinnen und Patienten bekommen einen kleinen Schrittmacher in die Nähe des Vagusnervs implantiert. Er gibt elektrische Impulse an den Hirnnerv ab. 

Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler gehen davon aus, dass dadurch bestimmte Regionen im Gehirn stimuliert werden, die die Stimmungslage regulieren. Dadurch lindern sich depressive Symptome. Die genauen Wirkmechanismen sind aber noch nicht entschlüsselt.

7. Wodurch kommt es zu Störungen des Vagus-Nervs?

Wie du bereits erfahren hast, kann der Vagusnerv sowohl über- als auch unterstimuliert sein. Eine der Hauptursachen dafür hast du bereits kennengelernt: der Vagusnerv ist eingeklemmt, etwa aufgrund einer Fehlstellung im Bereich der Halswirbelsäule oder einer falschen Bewegung. Wir zeigen dir zwei weitere mögliche Ursachen für einen gestörten Vagusnerv.

Häufige Ursache eines gestörten Vagus-Nervs: Chronischer Stress

Eigentlich hilft der Vagusnerv dir dabei, dass du dich nach einer Stresssituation wieder erholst. Chronischer Stress stört die Aktivität des Vagusnervs jedoch. Bei Stress arbeitet der Sympathikus auf Hochtouren, dein Parasympathikus ist gehemmt. Es entsteht ein dauerhaftes Ungleichgewicht, das dazu führt, dass der Vagusnerv nicht mehr seiner entspannenden Wirkung nachkommen kann.

Weitere Ursachen für Vagus-Nerv-Störungen

In einigen Fällen steckt eine Entzündung des Nervus vagus hinter den Beschwerden. Diese Ursache ist jedoch eher selten. Gleiches gilt für Unfälle, bestimmte Medikamente, Infektionen oder Erkrankungen wie Multiple Sklerose.

8. Was bei einem gereizten Vagus-Nerv zu tun ist

Versuche, die Beschwerden mithilfe unserer Vagusnerv-Übungen zu lindern. Wenn sich die Beschwerden nicht bessern, lasse die Symptome unbedingt ärztlich abklären. Hinter Symptomen wie innerer Unruhe, Schlafstörungen und Beschwerden mit dem Magen-Darm-Trakt können auch andere Ursachen als ein inaktiver Vagusnerv stecken.

Auch bestimmte Medikamente können die Aktivität des Sympathikus – und damit des Vagusnervs – beeinflussen. Dazu zählen zum Beispiel Sympathomimetika, die bei Asthma und COPD zum Einsatz kommen.

9. Crashkurs: Unser Nervensystem

Dein Nervensystem sorgt dafür, dass du Reize wahrnimmst, sie verarbeitest und entsprechend darauf reagierst. Eine wichtige Rolle dabei nehmen die Nervenzellen ein. Sie leiten die Signale in deinem Körper weiter.

Wie sich das Nervensystem zusammensetzt

Die einzelnen Nervenzellen sind in Nervenbahnen gebündelt. Sie laufen durch deinen gesamten Körper. Die Nervenbahnen im Gehirn und Rückenmark gehören zum sogenannten Zentralen Nervensystem (ZNS). Alle anderen zählen zum peripheren Nervensystem (PNS).

Letzteres setzt sich aus Hirnnerven und Spinalnerven zusammen. Der Vagusnerv zählt zu den wichtigsten und längsten Hirnnerven.

Parasympathikus versus Sympathikus

Das periphere Nervensystem gliedert sich wiederum in den Sympathikus und den Parasympathikus. Beide sind Teil des vegetativen Nervensystems. Es regelt Abläufe im Körper, die du nur indirekt beeinflussen, aber nicht aktiv steuern kannst. Etwa den Herzschlag und deinen Stoffwechsel.

Im Körper wirken der Sympathikus und Parasympathikus wie Gegenspieler.

• Der Sympathikus versetzt dich in einen Aktivitätsmodus, beispielsweise in Stresssituationen. Er lässt dein Herz schneller schlagen, hemmt deine Darmtätigkeit und erweitert deine Atemwege.
• Der Parasympathikus hingegen hat eine beruhigende Funktion. Er kurbelt verschiedene Stoffwechselvorgänge an und hilft deinem Körper so bei der Regeneration. Auch deine Verdauung aktiviert der Parasympathikus.

Für dein Wohlbefinden ist es wichtig, dass Sympathikus und Parasympathikus im Gleichgewicht sind. Hier kommt der Vagusnerv ins Spiel.

10. Unser Fazit zum Thema Vagus-Nerv

Der Vagusnerv verläuft vom Gehirn über den Brustraum bis in deinen Rumpf. Er ist der längste Hirnnerv und Teil des Parasympathikus. Dieser hat eine beruhigende Funktion und fördert die Entspannung. Der Gegenspieler ist der Sympathikus. Er versetzt dich in Aktivität. Im Idealfall arbeiten sie harmonisch zusammen und halten die Waage zwischen An- und Entspannung.

Vor allem chronischer Stress kann dieses Gefüge jedoch aus dem Takt bringen. Er sorgt dafür, dass dein Vagusnerv – und damit dein Parasympathikus – weniger aktiv ist. Du verspürst eine innere Unruhe, schläfst schlecht und leidest unter Verdauungsproblemen.

Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, mit denen du den Vagusnerv aktivieren kannst. Dazu zählen bestimmte Atemtechniken, Yoga, aber auch Bewegung.

Achte zudem darauf, ausreichend B-Vitamine zu dir zu nehmen. Vor allem die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Unser Daily You Vitamin-B-Komplex versorgt mit allen wichtigen B-Vitaminen.

11. Häufige Fragen zum Thema Vagus-Nerv