Vitamin B: Die besten Lebensmittel, um deinen Bedarf zu decken

Es gibt insgesamt 8 B-Vitamine, die für unseren Körper lebensnotwendig sind. Sie sind an einer ganzen Reihe von Prozessen im gesamten Stoffwechsel beteiligt. B-Vitamine sorgen bei uns für schöne Haut, Haare und Nägel, starke Nerven sowie ein gesundes Immunsystem.

Die meisten B-Vitamine kann unser Organismus nicht selbst herstellen. Damit kein Vitamin-B-Mangel entsteht, müssen wir die B-Vitamine über die Nahrung zu uns nehmen. Die Symptome eines Vitamin-B-Mangels sind sehr unterschiedlich und hängen von der Art des fehlenden Vitamins ab.

Bei gesunden Menschen kann eine ausreichende Deckung des Vitamin-B-Bedarfs mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung erreicht werden. Dennoch gibt es Fälle, in denen eine gezielte Ergänzung der Ernährung mit Vitaminen sinnvoll sein kann.

In diesem Artikel erfährst du, was es für verschiedene B-Vitamine gibt, welche Wirkung sie jeweils haben und wie viel du von ihnen jeden Tag aufnehmen solltest. Außerdem stellen wir dir die Lebensmittel mit Vitamin B vor, mit denen du deinen Bedarf am besten decken kannst.

1. Welche Schwierigkeiten kann es geben, meinen Vitamin-B-Bedarf zu decken?

Die Familie der B-Vitamine ist wasserlöslich und häufig empfindlich gegenüber Licht und Wärme. Daher sollte auf eine möglichst schonende Zubereitung bei geringer Temperatur geachtet werden. Da B-Vitamine beim Kochen ins Kochwasser übergehen, empfiehlt es sich, dieses, wenn möglich, weiterzuverwenden.

Bestimmte Erkrankungen oder Ernährungsformen sowie Schwangerschaft und Stillzeit können zu einem erhöhten Bedarf an Vitamin B führen. Darüber hinaus verhindern einige Stoffe die Aufnahme von Vitaminen aus dem Nahrungsmittel in den Körper oder verursachen eine erhöhte Ausscheidung dieser. Zu den wichtigsten "Vitamin-B-Räubern" gehören Alkohol und Nikotin, aber auch die Einnahme bestimmter Medikamente.

In diesen Fällen kann eine gezielte Nahrungsergänzung einzelner B-Vitamine oder in Form eines Vitamin-Komplexes sinnvoll sein.

2. Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 ist maßgeblich in die Funktionen des Energie- und Kohlenhydratstoffwechsels sowie des Nervensystems eingebunden. Unser Körper besitzt kaum Speichermöglichkeiten für Thiamin und kann es nicht selber herstellen. Aus diesem Grund müssen wir es unbedingt ausreichend über die Nahrung zu uns nehmen.

Zu den häufigen Symptomen eines Mangels an Vitamin B1 gehören Störungen der Nerven, Muskelschwäche und Empfindungslosigkeit in Armen oder Beinen.

Wie hoch ist mein Bedarf an Vitamin B1?

Die tägliche Aufnahme von Vitamin B1 beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Männer 1,2 mg sowie für Frauen 1,0 mg. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B1

Thiamin steckt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Quellen sind insbesondere Muskelfleisch, Leber, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B1¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, erfährst du jetzt:

3. Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist im Körper an Prozessen des Energie- und Proteinstoffwechsels beteiligt und wichtig für die Entgiftung, die Immunabwehr sowie gesunde Haare, Haut und Nägel.

Ein Vitamin-B2-Mangel zeigt sich in Form von Entzündungen der Haut und Schleimhäuten, wie beispielsweise eingerissenen Mundwinkeln oder Ekzemen.

Wie hoch ist mein Bedarf an Vitamin B2?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter eine tägliche Aufnahme von 1,3 bis 1,4 mg für Männer sowie 1,0 bis 1,1 mg für Frauen. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B2

Die Zufuhr von Riboflavin kann sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln erfolgen. Besonders viel des Vitamins steckt in Milch und Milchprodukten, Innereien, Fleisch und Fisch, Eiern, Gemüse, Käse und Vollkornprodukten. Die Verfügbarkeit von Vitamin B2 aus tierischer Nahrung ist etwas besser als aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B2¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, siehst du im Folgenden:

4. Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 übernimmt zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper. Es ist im Energiestoffwechsel sowie am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fetten beteiligt, aber auch an der Regulation von Zellteilung, Immunsystem und Blutfetten.

In Ländern mit stark einseitiger Ernährungsweise kann ein Vitamin-B3-Mangel zu körperlicher Schwäche, Haut- und Schleimhautveränderungen sowie Depressionen führen und im schlimmsten Fall sogar tödlich enden.

Wie hoch ist mein Bedarf an Vitamin B3?

Vitamin B3 kann aus der Nahrung gewonnen, aber auch im Körper aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden. Aus 60 mg Tryptophan werden so 1 mg Niacin. Aus diesem Grund wird der tägliche Bedarf in Form von Niacin-Äquivalenten angegeben. 1 mg Niacin-Äquivalent entspricht dann 1 mg Vitamin B3 bzw. 60 mg Tryptophan.

Empfohlen wird eine Aufnahme von 14 bis 16 Niacin-Äquivalenten (Männer) bzw. 11 bis 12 Niacin-Äquivalenten (Frauen) pro Tag, abhängig vom Alter. Schwangere und Stillende sollten etwas mehr Vitamin B3 zu sich nehmen.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B3

Grundsätzlich kann unser Körper auch Vitamin B3 etwas besser aus tierischer Nahrung verwerten. Gute Quellen sind insbesondere Fleisch und Fisch, sowie Innereien. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Pilze sind reich an Niacin.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B3¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, siehst du im Folgenden:

5. Vitamin B5 (Pantothensäure)

Unser Körper benötigt Vitamin B5 unter anderem für den Auf- und Abbau von Fettsäuren, Cholesterin, Gallensäuren, Kohlenhydraten, Aminosäuren und Alkohol. Auch in der Wundheilung spielt Pantothensäure eine wichtige Rolle.

Da Pantothensäure in nahezu allen Lebensmitteln enthalten ist, sind Mangelerscheinungen des Vitamins sehr selten.

Wie hoch ist mein Bedarf an Vitamin B5?

Unter den Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allen Altersgruppen eine Tageszufuhr von 5 mg Pantothensäure. Stillende haben einen erhöhten Bedarf.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B5

Auch wenn nahezu alle Lebensmittel Pantothensäure enthalten, sind insbesondere Fleisch und Fisch, Innereien, Pilze oder Nüsse besonders gute Lieferanten des Vitamins.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B5¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, siehst du im Folgenden:

6. Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist insbesondere an Auf- und Abbauprozessen des Stoffwechsels beteiligt. Es spielt eine Rolle in unserem Nerven- und Immunsystem und ist wichtig für die Bildung von Vitamin B3 sowie des Blutfarbstoffes Hämoglobin.

Wie hoch ist mein Bedarf an Vitamin B6?

Für Erwachsene aller Altersgruppen wird ein Bedarf von 1,6 mg (Männer) bzw. 1,4 mg (Frauen) Vitamin B6 pro Tag empfohlen. Für Schwangere und Stillende ergeben sich höhere Zufuhrempfehlungen.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B6

Fast alle tierischen sowie pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin B6.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B6¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, siehst du im Folgenden:

7. Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 oder Biotin wird manchmal auch als Vitamin H bezeichnet. Es spielt eine wichtige Rolle in unserem Energie-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und im Abbau bestimmter Fettsäuren und Aminosäuren. Eine ausreichende Versorgung mit Biotin ist für schöne Haare und Nägel von großer Bedeutung.

Typische Biotin-Mangelerscheinungen sind Hautveränderungen, Haarausfall sowie Störungen des Nerven- und Immunsystems.

Wie hoch ist mein Bedarf an Vitamin B7?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allen erwachsenen Personen eine tägliche Zufuhr von 40 µg Biotin pro Tag. Stillende sollten etwas mehr Vitamin B7 zu sich nehmen.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B7

Besonders viel Biotin steckt in Innereien und Milchprodukten sowie Nüssen und Kernen, Hülsenfrüchten und Pilzen.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B7¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, siehst du im Folgenden:

8. Vitamin B9 (Folsäure/Folat)

Vitamin B9 ist maßgeblich an der Teilung und Neubildung von Zellen beteiligt sowie in Prozesse des Wachstums und des Proteinstoffwechsels eingebunden. Während sich die Bezeichnung Folat auf das natürlicherweise in Nahrungsmitteln vorkommende Vitamin B9 bezieht, meint Folsäure die künstlich hergestellte Form in Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln. Eine weitere gängige Bezeichnung ist Vitamin B11.

Ein Mangel an Vitamin B9 kann eine Störung von Zellteilung und Wachstum zur Folge haben. Eine ausreichende Zufuhr von Folsäure ist insbesondere in der Schwangerschaft enorm wichtig, da ein Mangel zu Fehlbildungen des Säuglings führen kann.

Wie hoch ist mein Bedarf an Vitamin B9?

Da das natürliche Folat und die synthetische Folsäure unterschiedlich für unseren Körper verwertbar sind, erfolgt die Angabe des täglichen Bedarfs in Folat-Äquivalenten. Wird Folat über Nahrungsmittel zugeführt, muss es im Körper zunächst in aktive Folat-Verbindungen umgewandelt werden. Folsäure kann auf nüchternen Magen hingegen fast vollständig vom Organismus direkt verstoffwechselt werden. 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht dabei 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung oder 0,5 Mikrogramm Folsäure.

Allen erwachsenen Personen wird eine tägliche Zufuhr von 300 µg Folat-Äquivalenten empfohlen. Schwangeren und Stillenden wird zu einer erhöhten Zufuhr von Folsäure geraten.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B9

Als besonders gute Folat-Quellen sind Innereien, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte zu nennen.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B9¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, siehst du im Folgenden:

9. Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist ein großes und sehr komplexes Vitamin, welches über die Magenschleimhaut nur über ein spezielles Protein, den sogenannten " Intrinsic Factor", aufgenommen werden kann. Es spielt in unserem Körper eine bedeutende Rolle im Nervensystem, bei der Zellteilung sowie bei der Blutbildung und der DNA-Synthese.

Da Vitamin B12 nur in tierischen Produkten vorkommt, sind vor allem Veganer und Vegetarier anfällig für eine zu geringe Zufuhr. Ein Vitamin-B12-Mangel zeigt sich oft in Form von Müdigkeit, Aufmerksamkeitsdefiziten sowie depressiven Verstimmungen. Da wir einen recht großen Speicher besitzen, macht sich ein Mangel an Vitamin B12 häufig erst nach Jahren bemerkbar.

Wie hoch ist mein Bedarf an Vitamin B12?

Pro Tag wird Erwachsenen jeder Altersgruppe eine Zufuhr von 4 µg empfohlen. Bei Schwangeren und Stillenden sollte eine erhöhte Zufuhr an Vitamin B12 erfolgen.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B12

Die für uns verwertbare Form des Vitamin B12 liegt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern oder Milchprodukten vor. Zwar enthalten einige pflanzliche Nahrungsmittel, wie beispielsweise Algen, ebenfalls Cobalamin, die Verfügbarkeit für den menschlichen Organismus ist jedoch nicht klar.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B12¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, siehst du im Folgenden:

Fazit

Die 8 B-Vitamine übernehmen in unserem Körper überlebenswichtige Aufgaben. Daher müssen wir sie in ausreichender Menge über die Ernährung zu uns nehmen.

Auch wenn die verschiedenen B-Vitamine Bestandteil vieler tierischer und pflanzlicher Lebensmittel sind, kann es durch Hemmstoffe, Erkrankungen oder besondere Lebensumstände zu Mangelerscheinungen kommen.

Um dies zu vermeiden, kann eine gezielte Ergänzung der Ernährung mit Vitaminen sinnvoll sein.

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