Vitamin B: Lebensmittel, mit denen du deinen Bedarf decken kannst

Du bist häufig müde und kannst dich schlecht konzentrieren oder leidest an Angst, Hautproblemen oder Magen-Darm-Beschwerden? Die Ursache könnte ein Mangel eines oder mehrerer B-Vitamine sein. 

B-Vitamine übernehmen eine ganze Reihe an Aufgaben im Körper und können für schöne Haut, Haare und Nägel, starke Nerven sowie ein gesundes Immunsystem sorgen. Die Symptome eines Vitamin-B-Mangels sind sehr unterschiedlich und hängen von der Art des fehlenden Vitamins ab. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel am besten geeignet sind, um dich mit B-Vitaminen zu versorgen und welche Schwierigkeiten dabei auftreten können. Außerdem erfährst du, welche Wirkung die einzelnen B-Vitamine haben und wie viel du von ihnen jeden Tag aufnehmen solltest.

Du wünschst dir eine Komplettlösung, um deinen Vitamin-B-Bedarf unkompliziert und sicher zu decken? Mit nur einer Kapsel unseres VitaMoment Vitamin-B-Komplex pro Tag nimmst du alle acht B-Vitamine in optimaler Dosis auf.

1. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin steckt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Quellen sind insbesondere Muskelfleisch, Leber, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B1¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, zeigt dir die folgende Tabelle:

2. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B2 (Riboflavin)

Die Zufuhr von Riboflavin kann sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln erfolgen. Besonders viel des Vitamins steckt in Milch und Milchprodukten, Innereien, Fleisch und Fisch, Eiern, Gemüse, Käse und Vollkornprodukten. Die Verfügbarkeit von Vitamin B2 aus tierischer Nahrung ist etwas besser als aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B2¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, siehst du im Folgenden:

3. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B3 (Niacin)

Grundsätzlich kann unser Körper auch Vitamin B3 etwas besser aus tierischer Nahrung verwerten. Gute Quellen sind insbesondere Fleisch und Fisch, sowie Innereien. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Pilze sind reich an Niacin.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B3¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, siehst du hier:

4. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B5 (Pantothensäure)

Auch wenn nahezu alle Lebensmittel Pantothensäure enthalten, sind insbesondere Fleisch und Fisch, Innereien, Pilze und Nüsse besonders gute Lieferanten des Vitamins.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B5¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, siehst du in der Tabelle:

5. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B6 (Pyridoxin)

Fast alle tierischen sowie pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin B6.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B6¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, siehst du im Folgenden:

6. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B7 (Biotin)

Besonders viel Biotin steckt in Innereien und Milchprodukten sowie Nüssen und Kernen, Hülsenfrüchten und Pilzen.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B7¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, zeigt dir die Tabelle:

7. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B9 (Folsäure/Folat)

Als besonders gute Folat-Quellen sind Innereien, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte zu nennen.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B9¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, erfährst du im Folgenden:

8. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B12 (Cobalamin)

Die für uns verwertbare Form des Vitamin B12 liegt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten vor. Zwar enthalten einige pflanzliche Nahrungsmittel, wie beispielsweise Algen, ebenfalls Cobalamin, die Verfügbarkeit für den menschlichen Organismus ist jedoch nicht klar.

Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B12¹ enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, kannst du der Tabelle entnehmen:

9. B-Vitamine: Welche Funktionen sie haben und wie hoch dein Bedarf ist

Es gibt acht B-Vitamine. Jedes einzelne B-Vitamin hat seine ganz eigenen Aufgaben und Funktionsweisen im Körper. Auch der Bedarf unterscheidet sich zwischen den B-Vitaminen. 

Vitamin B1: Funktionen und Bedarf

Vitamin B1² ist maßgeblich in die Funktionen des Energie- und Kohlenhydratstoffwechsels sowie des Nervensystems eingebunden. Unser Körper besitzt kaum Speichermöglichkeiten für Thiamin und kann es nicht selber herstellen. Aus diesem Grund müssen wir es unbedingt ausreichend über die Nahrung zu uns nehmen.

Zu den häufigen Symptomen eines Mangels an Vitamin B1 gehören Störungen der Nerven, Muskelschwäche und Empfindungslosigkeit in Armen oder Beinen.

Die tägliche Aufnahme von Vitamin B1 beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung³ (DGE) für Männer 1,2 mg sowie für Frauen 1,0 mg. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf.

Vitamin B2: Funktionen und Bedarf

Vitamin B2⁴ ist im Körper an Prozessen des Energie- und Proteinstoffwechsels beteiligt und wichtig für die Entgiftung, die Immunabwehr sowie gesunde Haare, Haut und Nägel.

Ein Vitamin B2-Mangel zeigt sich in Form von Entzündungen der Haut und Schleimhäuten, wie beispielsweise eingerissenen Mundwinkeln oder Ekzemen.

Die Deutscher Gesellschaft für Ernährung⁵ (DGE) empfiehlt je nach Alter eine tägliche Aufnahme von 1,3 bis1,4 mg für Männer sowie 1,0 bis 1,1 mg für Frauen. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf.

Vitamin B3: Funktionen und Bedarf

Vitamin B3⁶ übernimmt zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper. Es ist im Energiestoffwechsel sowie am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fetten beteiligt, aber auch an der Regulation von Zellteilung, Immunsystem und Blutfetten.

In Ländern mit stark einseitiger Ernährungsweise kann ein Vitamin B3-Mangel zu körperlicher Schwäche, Haut- und Schleimhautveränderungen sowie Depressionen führen und im schlimmsten Fall sogar tödlich enden.

Vitamin B3 kann aus der Nahrung gewonnen, aber auch im Körper aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden. Aus 60 mg Tryptophan werden so 1 mg Niacin. Aus diesem Grund wird der tägliche Bedarf in Form von Niacin-Äquivalenten angegeben. 1 mg Niacin-Äquivalent entspricht dann 1 mg Vitamin B3 bzw. 60 mg Tryptophan.

Empfohlen⁷ wird eine Aufnahme von 14 bis 16 Niacin-Äquivalenten (Männer) bzw. 11 bis 12 Niacin-Äquivalenten (Frauen) pro Tag, abhängig vom Alter. Schwangere und Stillende sollten etwas mehr Vitamin B3 zu sich nehmen.

Vitamin B5: Funktionen und Bedarf

Unser Körper benötigt Vitamin B5⁸ unter anderem für den Auf- und Abbau von Fettsäuren, Cholesterin, Gallensäuren, Kohlenhydraten, Aminosäuren und Alkohol. Auch in der Wundheilung spielt Pantothensäure eine wichtige Rolle.

Da Pantothensäure in nahezu allen Lebensmitteln enthalten ist, sind Mangelerscheinungen des Vitamins sehr selten.

Unter den Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung⁹ (DGE) allen Altersgruppen eine Tageszufuhr von 5 mg Pantothensäure. Stillende haben einen erhöhten Bedarf.

Vitamin B6: Funktionen und Bedarf

Vitamin B6¹⁰ ist insbesondere an Auf- und Abbauprozessen des Stoffwechsels beteiligt. Es spielt eine Rolle in unserem Nerven- und Immunsystem und ist wichtig für die Bildung von Vitamin B3 sowie des Blutfarbstoffes Hämoglobin.

Für Erwachsene aller Altersgruppen wird ein Bedarf von 1,6 mg (Männer) bzw. 1,4 mg (Frauen) Vitamin B6 pro Tag empfohlen¹¹. Für Schwangere und Stillende ergeben sich höhere Zufuhrempfehlungen.

Vitamin B7: Funktionen und Bedarf

Vitamin B7¹² oder Biotin wird manchmal auch als Vitamin H bezeichnet. Es spielt eine wichtige Rolle in unserem Energie-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und im Abbau bestimmter Fettsäuren und Aminosäuren. Eine ausreichende Versorgung mit Biotin ist für schöne Haare und Nägel von großer Bedeutung.

Typische Biotin-Mangelerscheinungen sind Hautveränderungen, Haarausfall sowie Störungen des Nerven- und Immunsystems.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung¹³ (DGE) empfiehlt allen erwachsenen Personen eine tägliche Zufuhr von 40 µg Biotin pro Tag. Stillende sollten etwas mehr Vitamin B7 zu sich nehmen.

Vitamin B9: Funktionen und Bedarf

Vitamin B9¹⁴  ist maßgeblich an der Teilung und Neubildung von Zellen beteiligt sowie in Prozesse des Wachstums und des Proteinstoffwechsels eingebunden. Während sich die Bezeichnung Folat auf das natürlicherweise in Nahrungsmitteln vorkommende Vitamin B9 bezieht, meint Folsäure die künstlich hergestellte Form in Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln. Eine weitere gängige Bezeichnung ist Vitamin B11.

Ein Mangel an Vitamin B9 kann eine Störung von Zellteilung und Wachstum zur Folge haben. Eine ausreichende Zufuhr von Folsäure ist insbesondere in der Schwangerschaft enorm wichtig, da ein Mangel zu Fehlbildungen des Säuglings führen kann.

Da das natürliche Folat und die synthetische Folsäure unterschiedlich für unseren Körper verwertbar sind, erfolgt die Angabe des täglichen Bedarfs in Folat-Äquivalenten. Wird Folat über Nahrungsmittel zugeführt, muss es im Körper zunächst in aktive Folat-Verbindungen umgewandelt werden. Folsäure kann auf nüchternen Magen hingegen fast vollständig vom Organismus direkt verstoffwechselt werden. 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht dabei 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung oder 0,5 Mikrogramm Folsäure.

Allen erwachsenen Personen wird eine tägliche Zufuhr von 300 µg Folat-Äquivalenten empfohlen¹⁵. Schwangeren und Stillenden wird zu einer erhöhten Zufuhr von Folsäure geraten.

Vitamin B12: Funktionen und Bedarf

Vitamin B12¹⁶ ist ein großes und sehr komplexes Vitamin, welches über die Magenschleimhaut nur über ein spezielles Protein, den sogenannten "Intrinsic Factor", aufgenommen werden kann. Das Power-Vitamin spielt in unserem Körper eine bedeutende Rolle im Nervensystem, bei der Zellteilung sowie bei der Blutbildung und der DNA-Synthese.

Da Vitamin B12 nur in tierischen Produkten vorkommt, sind vor allem Veganerinnen und Veganer sowie vegetarisch lebende Menschen anfällig für eine zu geringe Zufuhr. Ein Vitamin B12-Mangel zeigt sich oft in Form von Müdigkeit, Aufmerksamkeitsdefiziten sowie depressiven Verstimmungen. Da wir einen recht großen körpereigenen Speicher besitzen, macht sich ein Mangel an Vitamin B12 häufig erst nach Jahren bemerkbar.

Pro Tag wird Erwachsenen jeder Altersgruppe eine Zufuhr von 4 µg empfohlen¹⁷. Bei Schwangeren und Stillenden sollte eine erhöhte Zufuhr an Vitamin B12 erfolgen.

10. Welche Schwierigkeiten kann es geben, meinen Vitamin-B-Bedarf zu decken?

Die Familie der B-Vitamine ist wasserlöslich und häufig empfindlich gegenüber Licht und Wärme. Achte daher auf eine möglichst schonende Zubereitung bei geringer Temperatur. Da B-Vitamine beim Kochen ins Kochwasser übergehen, verwende dieses, wenn möglich, weiter. Das Kochwasser eignet sich zum Beispiel als Basis für eine Soße.

Bestimmte Erkrankungen oder Ernährungsformen sowie Schwangerschaft und Stillzeit können zu einem erhöhten Bedarf an B-Vitaminen führen. Darüber hinaus verhindern einige Stoffe die Aufnahme von Nährstoffen und Vitaminen aus dem Nahrungsmittel in den Körper oder verursachen eine erhöhte Ausscheidung dieser. Zu den wichtigsten "Vitamin B-Räubern" gehören Alkohol und Nikotin, aber auch die Einnahme bestimmter Medikamente.

In diesen Fällen kann eine gezielte Nahrungsergänzung von B-Vitaminen sinnvoll sein. Unser VitaMoment Vitamin B-Komplex enthält acht hochverfügbare Verbindungen aus der Gruppe der B-Vitamine. Durch die tägliche Einnahme von nur einer Kapsel sorgst du für ein optimales B-Vitamin-Profil, vermeidest einen Mangel und tust so aktiv etwas für deine Gesundheit.

Toll, alles was man braucht, inklusive B12

Nehme Vitamin B jetzt seit einigen Wochen und muss sagen mir geht es in vielen bereichen besser - Stimmung, Schlaf Stressresistenz. werde ich dauerhaft als Ergänzung zu meiner gesunden Ernährung einnehmen, ebenso wie das Vitamin D+K2

Dank dem Vitamin B Komplex sind meine Blutwerte top und ich fühle mich super

11. Unser Fazit zum Thema Vitamin B-Lebensmittel

Die acht B-Vitamine übernehmen in unserem Körper überlebenswichtige Aufgaben. Daher müssen wir sie in ausreichender Menge über die Ernährung zu uns nehmen.

Auch wenn die verschiedenen B-Vitamine Bestandteil vieler tierischer und pflanzlicher Lebensmittel sind, kann es durch Hemmstoffe, Erkrankungen oder besondere Lebensumstände zu Mangelerscheinungen kommen.

Um dies zu vermeiden, kann eine gezielte Ergänzung der Ernährung mit B-Vitaminen sinnvoll sein.

12. Häufige Fragen zum Thema Vitamin B Lebensmittel