Frau greift sich wegen Schmerzen an den Rücken

Ursachen von Rückenschmerzen und wie du sie bekämpfen kannst 

Es ist ein echter Teufelskreis. Der untere Rücken zwickt, der Nacken versteift. Die viele Schreibtischarbeit hinterlässt ihre Spuren. Du denkst, du solltest unbedingt Sport machen und zwingst dich mal wieder zu einem Workout im Fitness-Studio. Planlos ziehst und drückst du an den Gewichten mit dem Effekt, dass der Rücken nun erst so richtig schmerzt. Aus Verzweiflung lässt du den Sport links liegen, versuchst deinen Rücken so viel wie möglich zu schonen und gehst damit in eine Schonhaltung, die leider andere Beschwerden nach sich ziehen kann.

Mangelnde oder falsche Bewegungen sind eine der Ursachen von Rückenschmerzen. Über 60 % der Deutschen haben Rückenschmerzen und über 16 % geben sogar an, dass die Schmerzen chronisch sind, d.h. dauerhaft. Das zeigt eine Studie des Robert-Koch-Instituts1 aus dem Jahr 2019/2020 auf. Erschreckende Zahlen, aber kein Wunder, da wir doch die meiste Zeit im Sitzen vor unseren Computern verbringen und sich die meisten dann auch noch zu wenig bewegen und nicht daran denken, ihren Rücken zu stärken.

(Chronische) Rückenschmerzen sind also ein weit verbreitetes Volksleiden. Laut Robert-Koch-Institut2 gehören sie zusammen mit Kopfschmerzen zu den häufigsten Gesundheitsproblemen in Deutschland.

Akute Rückenschmerzen können sich schnell chronifizieren und zu erheblichen Einschränkungen im Alltag führen. Die Schmerzlast ist oft enorm und viele Betroffene verzweifeln auf der Suche nach Lösungen und Behandlungen ihrer Symptome. 

Die Ursachen von Rückenbeschwerden können vielfältig sein. Sowohl Überlastung durch Sport, falsche Belastungen als auch mangelnde Bewegung sowie Krankheiten, Stress und falsche Ernährung können Schmerzen im Rücken entstehen lassen. In diesem Beitrag erfährst du, welche Ursachen deine Rückenschmerzen haben können und was du gegen die Schmerzen tun kannst.

Überlastung oder falsche Belastung beim Sport 

Sport ist grundsätzlich sehr gesund und sollte im Alltag nicht fehlen. Tatsächlich verhindert Sport nicht nur Übergewicht und sorgt für höhere Fitness – er macht dich auch glücklicher. Das liegt an den verschiedenen Glückshormonen, die während des Workouts und auch danach in deinem Körper freigesetzt werden. Wer darüber hinaus für regelmäßige Bewegung im Alltag sorgt, wird sowohl körperlich als auch geistig rundum gesünder. 

Damit der Sport auch bei dir zu positiven und nachhaltigen Ergebnissen führt, solltest du jedoch darauf achten, dich nicht zu überfordern. Ein zu hoher Anspruch, zu wenige Pausen oder falsche Bewegungen beim Sport können nämlich auch negative Effekte haben. Zu diesen Auswirkungen gehören ebenfalls Rückenschmerzen.

Lass dich am besten bei deinen spezifischen Rückenschmerzen für gezielte Rückenübungen von einem Physiotherapeuten und / oder Trainer beraten. Gerade wenn es um einen Bandscheibenvorfall geht, solltest du dich vor neuer und ungewohnter Belastung mit deinem Arzt besprechen.

Achte darauf, dass du dir realistische Ziele setzt, regelmäßig Pausen einlegst und deine Muskulatur beim Sport nicht überlastest. Die Regeneration nach dem Sport ist ebenso wichtig. Hier erfährst du, wie du das Beste aus der Regenerationsphase nach dem Sport herausholen, damit du schmerzfrei und voller Energie in die nächste Trainingseinheit starten kannst.

 

Mangelnde Bewegung als Auslöser multipler Gesundheitsprobleme 

Mangelnde Bewegung kann vielfältige, schwere Gesundheitsprobleme verursachen. Dazu gehören neben Übergewicht, Diabetes Typ 2, Krebs und diversen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, auch Rückenprobleme wie Verspannungen und Bandscheibenvorfälle. 

Je weniger du dich bewegst, desto schwächer wird deine Muskulatur. Warum Muskeln grundsätzlich für deine Gesundheit wichtig sind, kannst du in diesem Artikel nachlesen. Die heutige Arbeitswelt, in der viele Menschen täglich stundenlang im Büro sitzen, ist enorm schädlich für den Körper und kann als einer der Hauptauslöser für Rückenschmerzen betrachtet werden. 

Wenn auch du beruflich viel am Schreibtisch sitzt, achte darauf, dass du genügend Ausgleich hast. Mache regelmäßig Pausen, in denen du vom Schreibtisch aufstehst, wenn möglich, nutze deine Mittagspause für kleinere Spaziergänge an der frischen Luft. Auch Dehnübungen im Alltag können die Muskulatur fit halten und Rückenschmerzen vorbeugen. 

Am wichtigsten ist, dass dein Körper Abwechslung hat, denn nicht nur mangelnde Bewegung kann schaden. Auch einseitige Bewegungen, beispielsweise stundenlanges Stehen bei der Arbeit, können zur Überbelastung führen. Achte auf abwechslungsreiche und zugleich schonende Bewegung im Alltag, um deinen Rückenschmerzen möglichst effektiv entgegenzuwirken. Dafür bieten sich neben regelmäßigen Spaziergängen auch Fahrradtouren oder Schwimmausflüge an.

Rückenschmerzen durch Erkrankungen und Unfälle 

Rückenschmerzen können auch die Folge diverser Krankheiten sein. Neben Wirbelsäulenerkrankungen wie Skoliose, Hexenschuss oder Bandscheibenvorfällen können auch Herzinfarkte, Lungenembolien, Magenschleimhautentzündungen, Nierenbeckenentzündungen oder Harnsteine Rückenschmerzen auslösen. Auch gynäkologische Erkrankungen und Syndrome wie Regelschmerzen und PMS können eine Rolle spielen. 

Darüber hinaus sind auch Unfälle häufig Auslöser von Rückenproblemen. Stürze, Fahrradunfälle oder falsche Belastungen beim Schleppen schwerer Gegenstände können die Muskulatur in deinem Rücken nachhaltig schädigen. Eine ungünstige Haltung beim Tragen von Umzugskartons zum Beispiel kann unter Umständen noch lange Zeit später für Schmerzen im Rücken sorgen. 

Auch hier kann Sport helfen, denn je fitter dein Körper ist, desto leistungsfähiger bist du. Regelmäßiges und gezieltes Krafttraining stärkt deine Muskulatur und macht dich auch Unfällen und Krankheiten gegenüber widerstandsfähiger. 

Unfälle können jederzeit passieren. Wenn du jedoch grundsätzlich deine Muskulatur stärkst, bist du weniger anfällig für unangenehme Folgebeschwerden wie Rückenschmerzen. Eine gute ausgebildete Muskulatur lässt Entzündungen schneller abklingen und bietet insgesamt eine bessere Versorgung deines Körpers. Somit bist du deutlich leistungsfähiger und dein Körper kann auch außergewöhnlichen Belastungssituationen besser standhalten.

Rückenschmerzen durch Stress und Verspannungen 

Rückenschmerzen können, wie so viele körperliche Beschwerden, auch mit Stress zu tun haben. Die Psyche ist ein unheimlich wichtiger Bestandteil der menschlichen Gesundheit. Oft wird sie unterschätzt und Menschen verzweifeln auf der Suche nach Erklärungen für ihre körperlichen Beschwerden. 

Wer dauerhaft unter Stress steht, kann ernsthafte Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Magendarmtrakts sowie Diabetes, Hautausschläge oder Depressionen entwickeln. Auch Rückenschmerzen können durch die stetige Belastung durch dauernde innere Anspannung begünstigt werden. 

Wenn auch du unter Rückenschmerzen leidest, versuche den Stress in deinem Leben zu reduzieren. Dabei sind Ruhepausen ebenso wichtig wie regelmäßige Bewegung. Um in deinem Alltag für Entspannung zu sorgen und gleichzeitig deinen Körper fit zu halten, bietet sich Yoga an. 

Yoga ist eine Wohltat für deinen Geist und für deinen Körper. Die Übungen sorgen für eine sanfte Streckung der Muskeln und machen diese stärker. Die Fokussierung auf dich und deinen Körper hilft dir außerdem dabei, innerlich abzuschalten und Stressfaktoren im Alltag für zumindest einige Momente loszulassen. Durch die sanfte Beanspruchung der Muskeln und die innere Entspannung können auch deine Rückenschmerzen gelindert werden.

Rückenschmerzen durch Verschleißerscheinungen

Mit zunehmenden Alter schreitet die Abnutzung und Verschleiß an Bandscheiben, Rippen, Wirbel, Gelenke und anderen Bereiche der Wirbelsäule voran. Dieser Verschleiß kann ebenfalls starke Rückenschmerzen mit sich bringen. Häufig werden Physiotherapie und Medikamente verschrieben. Wichtig ist gezielt die Rücken- und Bauchmuskulatur zu trainieren, um Schwachstellen auszugleichen.

Warum ausgewogene Ernährung so wichtig ist 

Auch die Ernährung ist ein wichtiger und doch häufig unterschätzter Gesundheitsfaktor. Viele Menschen machen sich zu wenige Gedanken über die Auswirkungen ihrer Ernährung. Sie essen nicht ausgewogen genug, trinken zu wenig und nehmen nicht genügend Nährstoffe zu sich. Dies kann Mangelerscheinungen, Entzündungen sowie zahlreiche ernstzunehmende Erkrankungen nach sich ziehen. Auch Rückenschmerzen können eine Folge von schlechter Ernährung sein. 

Um deine Gesundheit zu schützen und Rückenschmerzen vorzubeugen, ist eine antientzündliche Ernährung empfehlenswert. Es gibt eine große Auswahl an Lebensmitteln, mit denen du deinem Körper etwas Gutes tun kannst. Diese sind beispielsweise:

  • Heidelbeeren
  • Probiotische Lebensmittel wie Kefir, Joghurt und Sauerkraut
  • Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl

Heidelbeeren sind nicht nur wunderbar süß – sie enthalten auch wertvolle Antioxidantien, die die Zellen deines Körpers schützen. Kefir, Joghurt und Sauerkraut haben ihre positive Auswirkung auf die Darmflora gemeinsam. Sie unterstützen den Aufbau der Darmbakterien und gelten deswegen als probiotische Lebensmittel. Grüne Blattgemüsesorten wie Spinat, Mangold oder Grünkohl sind sehr vitaminreich und gut für die Leber.

Außerdem sind eiweißreiche Lebensmittel wie beispielsweise Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse sehr für starke Knochen und Muskeln zu empfehlen. Eiweiß gehört neben Fett und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen und ist besonders wichtig für die Muskelentwicklung. Eine unzureichende Eiweißzufuhr kann unter anderem das Immunsystem schwächen sowie Muskelschwund, Heißhungerattacken und sogar psychische Erkrankungen auslösen. 

Um sich zusätzlich optimal mit Eiweiß zu versorgen, kannst du auch auf Eiweißshakes zurückgreifen. Eiweißshakes sind eine einfache Möglichkeit, dem Körper genügend gute und vielfältige Eiweißquellen zuzuführen. Sie können grundsätzlich zu einer gesünderen Ernährung, zum Abnehmen, zum Muskelaufbau und zur allgemeinen Verbesserung von Gesundheit und Fitness beitragen.

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Auch Magnesium ist wichtig für deine Muskeln. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Vollkornprodukte, Fisch, Brokkoli oder Spinat. Der Mikronährstoff ist neben der Kommunikation zwischen Muskel- und Nervenzellen auch für dein Herz zuständig und ist damit überlebenswichtig. Magnesiummangel kann Muskelanspannungen und Krämpfe auslösen und ist deswegen auch für Rückenschmerzen ein Risikofaktor. 

Was tun bei akuten Rückenschmerzen?

Akute Rückenschmerzen durch eine falsche Bewegung, einen Hexenschuss oder weil du dich im Bett verlegen hast, sind meist harmlos, aber dennoch sehr schmerzhaft. Mit grundsätzlicher Berücksichtigung von ausgleichender Bewegung, gezieltem Training und gesunder Ernährung kannst du den Kreuzschmerzen jedoch vorbeugen.

Bei akuten Rückenschmerzen können dich folgende Tipps unterstützen:

Magnesium einnehmen

Wieso hilft das so gut?
Magnesium gehört mit Calcium, Kalium und Natrium zu den lebensnotwendigen Mineralstoffen. Magnesium hat eine krampflösende und entspannende Wirkung. Im Gegensatz zu seinem Gegenspieler, dem Kalzium, welches für die Anspannung der Muskeln zuständig ist, daher sollte immer ein gutes Gleichgewicht zwischen den beiden herrschen. Studien zeigen, dass eine erhöhte Zufuhr von Mineralstoffen durch Nahrungsergänzungen wie Magnesium bei Rückenschmerzen eine signifikante Verbesserung hervorgerufen haben.

Magnesium ist also eine gute akute Hilfe bei Rückenschmerzen, weil es die Muskeln entspannt und krampflösend wirkt. Allerdings ist es noch besser, dauerhaft auf eine gute Magnesiumversorgung zu achten, um es gar nicht erst zu Rückenschmerzen kommen zu lassen. Wir sollten nicht immer erst handeln, wenn uns schon etwas weh tut.

„Ich habe auf Vitamoment Produkte umgestellt und muss sagen, dass das eine gute Idee war. Allein die Zusammensetzung hat mich überzeugt. Der Beweis wurde mir dann Gestern geliefert.Seid Wochen habe ich Probleme mit Schultern und Nacken gehabt. Es trat verstärkt nach dem Sport auf und wurde immer schlimmer. Dann kam mir wieder zu Ohren dass Verspannungen mit Magnesiummangel zu tun haben können( hatte nur Schlaf im Kopf). Ich habe meine Dosis erhöht und siehe da die Schmerzen sind fast weg. Krass.“

Wie dosierst du das Magnesium am besten? 

Vorab wichtig: Die Empfehlungen beziehen sich jeweils auf das elementare Magnesium. Bei unserem VitaMoment Magnesiumcitrat nimmst zu z. B. ca. 3,5g Magnesium und bekommst damit 300 mg elementares Magnesium. Es ist also immer nur ein recht kleiner Teil der eingenommenen Menge wirklich “elementares Magnesium”.

Offizielle Behörden wie die DGE empfehlen 300-350 mg Magnesium täglich. Hier möchten wir wie immer gerne darauf verweisen, dass die DGE ausgeht von:

  1. Vollkommen gesunden & nicht gestressten Menschen 
  2. Menschen die nicht großartig Sport treiben
  3. Menschen ohne chronische Krankheiten

Es ist also als absolutes Minimum zu sehen. Mal als Messlatte: bei Beschwerden wie Migräne oder auch Rückenschmerzen werden in Studien teilweise Dosierungen bis zu 1 g täglich verwendet. Das sollte nun nicht einfach so ohne Rücksprache mit einem Arzt gemacht werden, zeigt aber, dass auch diese Menge offensichtlich keine bedenklichen Folgen hat. 

Wärme tut bei Verspannungen gut

Bei akuten Schmerzen kann Wärme zur Linderung beitragen. Du kannst Kirschkernkissen- oder Hirsekissen, Wärmeflasche oder Wärmepflaster ausprobieren. Auch ein heißes Bad oder Sauna bewirken, dass sich die Muskulatur entspannt.

Geballte Pflanzenkraft in Salben

Viele Betroffene schwören auf Schmerzsalben, kühlende oder auch wärmende Salben. Gerade Cremes, die die Durchblutung fördern, sind häufig angenehm, da somit auch die Entzündungsreaktion reduziert werden kann und sich unsere Muskeln etwas entspannen. 

Besonders Salben, die Pflanzenextrakte aus beispielsweise Arnika, Teufelskralle, Beinwell oder Bockshornklee enthalten, können wirksam gegen Rückenschmerzen eingesetzt werden, denn die enthaltenen Öle, Flavonoide und Cumarine lindern Rücken- und Muskelschmerzen und wirken entzündungshemmend.

Salben, in denen Schmerzmittel enthalten ist, sollten mit Vorsicht und nicht über einen längeren Zeitraum verwendet werden.

Bewegung statt Sofa

Du solltest keine Schonhaltung einnehmen und jetzt nur noch auf dem Sofa liegen, dann verkrampft die Muskulatur häufig nur noch mehr und kann ebenfalls andere Leiden und Schmerzen nach sich ziehen. Je nachdem wie schlimm die Schmerzen sind, eignet sich ein kleiner Spaziergang oder ganz leichtes Stretching.

Zur Linderung der Schmerzen und der Anspannung, eignet sich ebenfalls beispielsweise die Yogaübung “Katze-Kuh”, wo du abwechselnd ins Hohlkreuz gehst und einen Katzenbuckel machst, oder auch die “Haltung des Kindes” aus dem Yoga.

Falls dir keiner dieser Tipps weiterhilft und es nicht besser wird, solltest du definitiv zum Arzt gehen und dir eine Meinung einholen.

Fazit 

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit, die vielen Menschen das Leben schwer machen. Häufig kommen viele verschiedene Faktoren als Ursachen für die Beschwerden in Frage. Glücklicherweise gibt es für die Behandlung sämtliche Möglichkeiten, die du ausprobieren kannst, um deine Schmerzen zu reduzieren und nicht immer auf Medikamente angewiesen bist.

Die richtige Mischung aus Bewegung und Ruhepausen sowie die Vermeidung von Stress sind hilfreiche Lösungsansätze, die deine Rückenschmerzen lindern und deine Lebensqualität verbessern können. 

Gezielte Rückenübungen sowie regelmäßiges Strecken und Dehnen, gerade bei längeren Schreibtischarbeiten, Treppen laufen und spazieren gehen sorgen dafür, dass deine Muskeln in Bewegung bleiben und du kannst Versteifung, Verschleißerscheinungen und Rückenschmerzen entgegenwirken und vorbeugen.

Des Weiteren ist eine antientzündliche, als auch magnesium- und eiweißreiche Ernährung sehr zu empfehlen. Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß und Magnesium unterstützt deine Muskulatur und kann gegen Rückenschmerzen helfen.

 

 

 

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    Journal of Health Monitoring - Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland
  • 2
    Rückenschmerzen

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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