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Frauengesundheit

Regelschmerzen lindern: 5 Nährstoffe für weniger Menstruationsbeschwerden

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Regelschmerzen sind eine Belastung, die dich über einen großen Zeitraum in deinem Leben begleiten können. Das führt nicht nur dazu, dass die Periode ein Zeitraum ist, dem du mit wachsendem Unmut entgegenblickst, sondern es kann sogar dazu führen, dass du in dieser Zeit deinen Alltag auf Eis legen musst. Da die meisten Frauen in ihrem Leben mit dieser Problematik konfrontiert werden, ist es wichtig, zu wissen, wie du selbst aktiv etwas gegen deine Regelschmerzen unternehmen und die Symptome dauerhaft lindern kannst.

Was sind Regelschmerzen eigentlich?

Während der Periode stößt dein Uterus die aufgebaute Schleimhaut ab, wenn sich keine befruchtete Eizelle eingelagert hat. Während den ersten 21 Tagen deines Zyklus baut dein Körper eine Schleimhaut auf, die sich immer weiter verdickt und deinen Uterus auskleidet. Diese soll als Nährboden für eine Eizelle dienen. Wenn der Körper nach den 21 Tagen feststellt, dass keine Schwangerschaft vorliegt, dann muss deine Schleimhaut abgestoßen werden, damit sich eine neue bilden kann.

Das passiert indem sich dein Uterus zusammenzieht. Dadurch löst sich die Schleimhaut nach und nach von der Wand deines Uterus. Dadurch, dass bei diesen Kontraktionen auch deine gesamte Körpermitte, inklusive Magen-Darm-Trakt beeinflusst wird, kann dieser Prozess sehr unangenehm sein. In der Wissenschaft werden diese Schmerzen als „Dysmenorrhoe“ beschrieben und sogar mit den Schmerzen verglichen, die ein gebrochener Knochen verursacht. 

Was sind die Symptome von Regelschmerzen?

Regelschmerzen äußern sich bei jeder Frau individuell und auch in unterschiedlichen Ausprägungen. Vielleicht leidest du während jeder Periode unter starken Symptomen oder bist auch nur manchmal von den Auswirkungen deiner Regel belastet. Es gibt jedoch einige Symptome, die auch von der Medizin unter dem Begriff „Dysmenorrhoe“ zusammengefasst werden. Dazu gehören:

  • Unterleibskrämpfe: Da dein Uterus ein Muskel ist und unterschiedlich stark arbeiten muss, um deine Schleimhaut abzustoßen verlaufen die Krämpfe häufig in Intervallen, die Ähnlichkeiten mit Wehen aufweisen. Dadurch, dass dieser Prozess aber auch sehr anstrengend für deinen Uterus aber auch deinen gesamten Körper ist, kann es sein, dass du permanente Anspannung im Unterleib empfindest.
  • Übelkeit: Dadurch, dass die Kontraktionen deines Uterus auch deinen Magen in Mitleidenschaft ziehen können, kann es sein, dass du Übelkeit verspürst. Bei manchen Frauen ist die Übelkeit so ausgeprägt, dass es auch zum Erbrechen kommt.
  • Kopfschmerzen: Während der Periode arbeitet dein Körper auf Hochtouren und zugleich verlierst du Blut. Das kann dazu führen, dass dein gesamtes System überlastet wird. Bei vielen Frauen treten deshalb während den Menstruationsschmerzen auch Kopfschmerzen bis hin zu Migräne auf.
  • Durchfall: Das Zusammenziehen deines Uterus wirkt sich auch auf deinen Darm aus, der dadurch aus dem Takt kommen kann. Gerade bei starken Krämpfen kann das dazu führen, dass du auch mit Durchfall kämpfen musst.
  • Druckempfindlichkeit: Der gesamte Bauchbereich wird durch die Menstruationsschmerzen in Mitleidenschaft gezogen, wodurch du auf Druck sehr empfindlich reagieren kannst. Deshalb solltest du in dieser Phase eher zu lockerer Kleidung greifen, um diesen Bereich deines Körpers nicht weiter zu strapazieren und so die Regelschmerzen zu lindern.
  • Rückenschmerzen: Da dein Uterus sich auf das Zentrum deines Körpers auswirkt und du dich bei Krämpfen zusammenziehst, wird auch dein Rückgrat in Mitleidenschaft gezogen. Viele Frauen spüren nicht nur während den Regelschmerzen starke Verspannungen im Rücken, sondern sogar während der ersten Woche eines neuen Zyklus.

Wieso sind Regelschmerzen so unterschiedlich stark ausgeprägt?

Viele Frauen berichten davon, dass sich im Laufe ihres Lebens die Regelschmerzen verändern und du kennst sicherlich auch aus dem Kreis deiner Freundin unterschiedliche Wahrnehmungen, obwohl du in derselben Altersgruppe liegst. Das liegt zum einen daran, dass jeder Mensch Schmerzen unterschiedlich stark wahrnimmt und es einige Aspekte gibt, die das Ausmaß von Regelschmerzen beeinflusst. Die Medizin geht inzwischen dazu über, die Schmerzen bei deiner Regel in primäre und sekundäre Schmerzen zu unterteilen.

Dabei geht es nicht darum, dass deine Schmerzen anhand der Stärke kategorisiert werden sollen, sondern die Ursachen für das Ausmaß deiner Schmerzen zugeordnet werden können.

Die primären Regelschmerzen

Die primären Regelschmerzen betreffen etwa 30 bis 50 Prozent aller Frauen, die unter Dysmenorrhoe leiden. Wesentlich ist, dass die meisten Frauen bereits ab der ersten Periode unter den primären Regelschmerzen leiden. Dabei gelten folgende Faktoren, als begünstigend, um deine Regelschmerzen auszulösen oder zu verstärken:

  • Das Einsetzen der ersten Periode in sehr frühem Alter: Wissenschaftlich wird der Zeitpunkt ab dem 12. Lebensjahr festgesetzt. Es gibt aber auch medizinische Ansichten, die das Einsetzen der Regel bis zum 16. Lebensjahr als begünstigend einschätzen.
  • Geringes Körpergewicht und schlanker Körperbau: Bei Frauen deren BMI sich unter 20 befindet, ist die Wahrscheinlichkeit für primäre Regelschmerzen größer. Auch bei sehr sportlichen oder zierlichen Körpertypen steigt die Wahrscheinlichkeit. Das liegt daran, dass die Muskeln und das Skelett nicht oder kaum von einer Fettschicht geschützt werden und dadurch die Auswirkungen deiner Menstruationskrämpfe stärker für dich spürbar sind.
  • Familiäre Veranlagung: Wenn deine Mutter, Großmutter oder Schwester unter Menstruationsschmerzen leidet, dann ist auch hier das Risiko für dich erhöht unter Regelschmerzen zu leiden. Es gibt die wissenschaftliche Vermutung, dass es für die Ausprägung der primären Regelschmerzen eine genetische Komponente gibt, die bislang aber noch nicht definiert werden konnte.
  • Psychischer Stress: Gerade in Phase, in denen du unter großem Stress stehst, äußert sich deine Menstruation schmerzhafter als gewöhnlich. Das ist auch darauf zurückzuführen, dass der Botenstoff Serotonin verringert ausgeschüttet wird und dadurch deine Schmerzwahrnehmung steigt. Zudem sorgt das Stresshormon Cortisol in deinem Körper für einen „Alarmzustand“ der dich für physische Schmerzen sensibilisiert.
  • Ein langer Menstruationszyklus: Wenn du deine Tage nur unregelmäßig bekommst, dann wird die Schleimhaut immer dicker. Wird diese dann von deinem Uterus abgestoßen, muss dieser länger und härter dafür arbeiten. Das führt dazu, dass deine Menstruation schmerzhafter verläuft.

Die sekundären Regelschmerzen

Menstruationsbeschwerden, die in dieser Kategorie aufgelistet werden, sind auf organische Erkrankungen beziehungsweise deren Beteiligung zurückzuführen. Das bedeutet nicht, dass du nur entweder Menstruationsschmerzen der primären oder sekundären Kategorie haben kannst. Häufig ist es so, dass Frauen, die stark von den Aspekten der ersten Kategorie betroffen sind, im Laufe ihres Lebens auch mit sekundären Regelschmerzen zu kämpfen haben. Klassische Aspekte der sekundären Menstruationsbeschwerden sind:

  • Endometriose: Viele Frauen leiden häufig viele Jahre unerkannt unter dieser Erkrankung. Dabei bildet dein Körper außerhalb deines Uterus Gebärmutterschleimhaut. Häufig werden diese Zellen in deinem Bauchraum oder im Becken gebildet. Wenn du deine Periode bekommst, unterliegen auch diese Partikel einer hormonellen Veränderung und beginne zu bluten. Diese Blutungen werden von deinem Körper nicht als Zeichen der Periode wahrgenommen, sondern als zusätzliche Verletzung und werden deshalb von deinem Körper bekämpft. Dadurch kommt dein ganzes System unter Stress und deine Menstruationsbeschwerden potenzieren sich.
  • Polypen und Myome: Diese Wucherungen befinden sich im Muskel deiner Gebärmutter oder in der Gebärmutterschleimhaut selbst und sind gutartig. Allerdings führen Sie dazu, dass die Kontraktionen deines Uterus nicht synchron verlaufen und somit können sich deine Regelschmerzen verstärken.
  • Krebs: Auch in den weiblichen Geschlechtsorganen kann sich Krebs entwickeln. Das problematische an dieser Art der Krebserkrankung ist, dass diese Tumore zunächst unbemerkt und schmerzlos wachsen. Solltest du plötzlich eine Verschlimmerung deiner Regelschmerzen wahrnehmen, ist es sinnvoll, deinen Arzt aufzusuchen.
  • Verhütungsmittel: Sowohl das Diaphragma als auch die verschiedenen Arten der Spirale können dazu führen, dass du verstärkt unter Menstruationsbeschwerden leidest. Das liegt daran, dass diese den natürlichen Ablauf Deiner Periode beeinflussen und auch die Kontraktionen deines Uterus verändern können. 
  • Eine Entzündung der Geschlechtsorgane: Eine Blasenentzündung kann auch dazu führen, dass du stärkere Symptome wahrnimmst, ebenso, wie eine Scheiden- oder Eileiterinfektion. 

Wie kannst du deine Regelschmerzen lindern?

Klassische Hilfsmittel wie ein warmer Tee können während deiner Regel entspannend sein und dazu beitragen, deine Regelschmerzen zu lindern. Es gibt aber noch weitere Möglichkeiten, die du bei starken Menstruationsbeschwerden ausprobieren kannst.

Anwendung von Wärme

Einige Frauen haben leider immer wieder mit besonders starken Regelschmerzen zu kämpfen. Manche von ihnen können den Schmerz durch einen Wärmegürtel lindern, der sowohl den Rücken, als auch den Bauch erfasst. Auch Wärmepflaster können eine Abhilfe schaffen. Falls du keine Wärmflasche oder Heizkissen zur Hand hast, kann auch ein warmes Bad helfen. Die Füße sollten ebenfalls unbedingt warm gehalten werden.

Vermeiden bestimmter Nahrungsmittel

Während der Regel solltest du dich von bestimmten Lebensmitteln besser fernhalten. Dazu gehören insbesondere Nahrungsmittel, die Blähungen oder Wassereinlagerungen verursachen können:

  • fetthaltige Lebensmittel
  • Alkohol
  • kohlensäurehaltige Getränke
  • Koffein
  • salzige Lebensmittel

Probiere mal aus, ob du ohne diese Lebensmittel weniger Krämpfe oder Spannungen hast. Vielleicht hilft es dir.

Bewegung

Vor oder während deiner Periode ist dir wahrscheinlich nicht unbedingt nach Bewegung zumute. Bewegung setzt aber Endorphine frei und viele Frauen berichten über eine sofortige Verringerung der Schmerzen. 

In Studien zu diesem Thema konnten die Menstruationsschmerzen sogar soweit verringert werden, dass die Frauen einen geringeren Bedarf an schmerzstillenden Medikamenten hatten. Natürlich solltest du nicht gleich für einen Marathon trainieren. Moderate Bewegung wie Gehen zeigt hier deutlich größere Vorteile als anstrengende Tätigkeiten. So kann schon ein entspannter Spaziergang helfen. Yoga ist eine weitere Übung, welche die Situation von vielen Betroffenen verbessert. 

Nährstoffe

Es gibt auch bestimmte Nährstoffe, die du dir regelmäßig zuführen kannst und die deinen Körper dabei unterstützen können, die Regelschmerzen zu lindern.

Viele Frauen erleben eine Verbesserung ihrer Regelschmerzen, indem sie Nährstoffe gezielt einnehmen. Dabei gibt es fünf verschiedene Nährstoffe, die dich sowohl bei der Prävention deiner Regelschmerzen als auch während deiner Periode unterstützen können. 

1. Magnesium: Magnesium kennst du vielleicht aus dem Sport bereits. Wenn du häufig unter Muskelkrämpfen leidest, dann kann Magnesium dir dabei helfen, dieses Problem zu lindern. Auch bei Regelschmerzen handelt es sich um einen Muskelkrampf und dein Körper benötigt das natürliche Magnesium in deinem Körper, um den Muskel zu versorgen. Dadurch kann ein Mangel entstehen, der die Menstruationskrämpfe und die damit verbundenen Symptome verschlimmert.

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2. Eisen: Gerade, wenn du unter starken Blutungen während deiner Periode leidest oder eine Ernährung befolgst, die nur wenig natürliches Eisen beinhaltet, kann das zu einem Mangel führen. Dieser Eisenmangel kann, wenn du dauerhaft darunter leidest, zu einem Problem werden. Indem du Eisen zu dir nimmst behebst du nicht nur den Mangel, der durch deine Monatsblutung entsteht, sondern füllst auch deine natürlichen Reserven wieder auf.

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3. Vitamin-B-Komplex: Vitamin-B hat verschiedene Aufgaben in deinem Körper. Vitamin-B6 sorgt dafür, dass dein Körper besser gegen Krämpfe angehen kann und Vitamin B1 wirkt sich positiv auf deine Schmerzwahrnehmung aus. Indem du dir einen Vitamin-B-Komplex zu führst, kannst du deine Regelschmerzen lindern und die Selbstheilungskräfte Deines Körpers unterstützen.

4. Zink: Gerade junge Frauen leiden häufig unter einem Mangel an Zink, der unerkannt bleibt. Das liegt daran, dass für das Wachstum Zink essentiell ist und während einem Wachstumsschub die natürlichen Reserven deines Körpers nicht ausreichend aufgefüllt werden können. Das führt nicht nur dazu, dass du leichter zu Infektionen neigst, sondern macht sich auch in Müdigkeit und Erschöpfung bemerkbar. Gerade bei den hormonellen Veränderungen, die du während deines Zyklus erlebst, kann sich das negativ auf deinen Stresslevel auswirken. Zudem führt ein Mangel an Zink auch dazu, dass dein Hormonhaushalt nicht richtig funktioniert und dadurch deine Schmerzempfindlichkeit steigt. Da Zink auch notwendig ist, damit deine Menstruation regelmäßig einsetzt, da Zink die Übertragung deiner Sexualhormone steuert, ist es wichtig, dass du einen Mangel durch zusätzliche Einnahme von Zink behebst.

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5. Omega-3-Fettsäuren: Diese essentiellen Fette findest du vor allem in Fisch, aber auch in Nüssen und Avocado. Sie versorgen dein System mit wichtigen Nährstoffen, die auch für die Funktionalität deiner Nerven notwendig ist. Indem du während der Regel darauf achtest, dass du ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt bist, kannst du deine Menstruationsbeschwerden lindern und auch die zugehörigen Symptome abschwächen.

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Welche Nährstoffe dich aktiv dabei unterstützen können, deiner Menstruationsbeschwerden zu lindern, hängt von dem individuellen Nährstoffhaushalt deines Körpers, deinen Gewohnheiten sowie deiner Ernährung ab. Allerdings können dich diese fünf Nährstoffe nicht nur bei der Verbesserung deines Wohlbefindens während deiner Periode unterstützen, sondern sich positiv auf die Gesundheit deines Körpers generell auswirken.