7 Eiweiß-Mythen, die du nicht mehr glauben solltest
Hast du auch schon mal gehört, dass zu viel Eiweiß gefährlich ist und Eiweiß sowieso nur für Sportler wichtig ist? Dann lies hier weiter und erfahre, was an diesen Mythen dran ist.
Eiweiß ist ein Grundbaustein und für einen gesunden und vitalen Körper sehr wichtig. Da es so bedeutend ist, ranken sich natürlich viele Mythen um Eiweiß. In diesem Artikel stellen wir sieben häufige Protein-Mythen auf den Prüfstand und zeigen dir, welche Fakten wahr und welche falsch sind.
1. Mythos: Eiweiß belastet die Nieren
Für gesunde Menschen ist eine eiweißreiche Ernährung in der Regel nicht schädlich für die Nieren. Der Mythos, dass Eiweiß die Nieren belastet, stammt vor allem aus der Medizin, da Menschen mit Nierenerkrankungen tatsächlich auf ihre Proteinzufuhr achten müssen.
Was passiert bei gesunden Nieren? Die Nieren filtern Abfallstoffe aus dem Blut, darunter auch Abbauprodukte von Proteinen (z.B. Harnstoff). Solange die Nieren gesund sind, können sie diese problemlos ausscheiden – selbst bei höherer Eiweißzufuhr. Untersuchungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigen, dass eine eiweißreiche Ernährung die Nierenfunktion bei gesunden Menschen nicht verschlechtert. Hierbei wurden Eiweißmengen zwischen 1,0 und 3,3 g pro kg Körpergewicht pro Tag untersucht.
Wann kann Eiweiß problematisch sein? Bei vorgeschädigten Nieren (z.B. durch Diabetes oder Bluthochdruck) kann eine hohe Eiweißzufuhr die Belastung erhöhen. Auch Menschen mit chronischer Nierenerkrankung (CKD) sollten die Proteinzufuhr individuell anpassen.
Für gesunde Menschen ist Eiweiß kein Problem – im Gegenteil: Es ist essentiell für den Muskelaufbau, das Immunsystem und viele Stoffwechselprozesse. Wer jedoch bereits Nierenprobleme hat, sollte die Eiweißmenge ärztlich absprechen. Um die Nieren generell in ihrer optimalen Funktion zu unterstützen, sollte auf eine ausreichende und besser noch optimale tägliche Trinkmenge an Wasser geachtet werden.
2. Mythos: Hühnereiweiß hat die höchste biologische Wertigkeit
Der Mythos, dass Hühnereiweiß die höchste biologische Wertigkeit hat, ist teilweise überholt.
Was bedeutet biologische Wertigkeit? Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient der Körper ein Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Je ähnlicher die Aminosäuren-Zusammensetzung der des menschlichen Körpers ist, desto höher die Wertigkeit.
Früher wurde das Hühnerei als Referenzprotein mit einer Wertigkeit von 100 festgelegt, weil es eine sehr gute Aminosäuren-Zusammensetzung besitzt.
Gibt es Proteine mit höherer Wertigkeit? Ja! Kombinationen oder einzelne Proteine haben eine noch höhere Wertigkeit:
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Kartoffeln und Ei → bis 136
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Rindfleisch und Kartoffeln → 114
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Molkenprotein (Whey) → 104–110
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Bohnen und Mais → 101
Hühnereiweiß hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit, aber es ist nicht das beste Protein. Molkenprotein oder clevere Kombinationen sind noch effizienter für den Körper.
3. Mythos: Eiweißmangel ist ungefährlich
Der Mythos, dass ein Eiweißmangel ungefährlich ist, stimmt nicht. Ein anhaltender Eiweißmangel kann ernste Folgen für den Körper haben.
Warum ist Eiweiß so wichtig? Proteine sind essentiell für Muskeln, Organe, Enzyme, Hormone, das Immunsystem und die Wundheilung. Ohne ausreichend Eiweiß kann der Körper viele lebenswichtige Funktionen nicht optimal ausführen.
Eiweiß ist ein wichtiger Teil deiner gesunden Ernährung, denn es erledigt eine Vielfalt an Aufgaben und Funktionen. In diesem Beitrag erf...
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Diese Folgen kann ein Eiweißmangel haben:
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Muskelschwund – Der Körper baut Muskeln ab, um Energie zu gewinnen.
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Schwaches Immunsystem – Erhöhte Infektanfälligkeit.
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Haut, Haare, Nägel leiden – Brüchige Nägel, Haarausfall, trockene Haut.
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Wundheilung verlangsamt sich – Verletzungen heilen schlechter.
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Energie- und Konzentrationsmangel – Müdigkeit, Antriebslosigkeit.
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Ödeme (Wassereinlagerungen) – Durch Albuminmangel kann Wasser im Gewebe bleiben.
Wer ist besonders gefährdet? Vor allem ältere Menschen, vegan und vegetarisch lebende Menschen, Menschen mit chronischen Krankheiten oder Magen-Darm-Problemen sowie Personen mit starkem Kaloriendefizit haben ein erhöhtes Risiko für einen Eiweißmangel. Hier sollte ganz besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden.
Ein Eiweißmangel ist nicht ungefährlich. Wer sich einseitig ernährt oder wenig Eiweiß zu sich nimmt, kann langfristig gesundheitliche Probleme bekommen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen ist essentiell für Gesundheit und Wohlbefinden!
4. Mythos: Eiweiß ist nur für Sportler wichtig
Der Mythos, dass Eiweiß nur für Sportler wichtig ist, stimmt nicht. Proteine sind für jeden Menschen essentiell, unabhängig von sportlicher Aktivität.
Warum braucht jeder Mensch Eiweiß? Eiweiß ist ein Grundbaustein des Körpers und notwendig für:
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Muskeln – Nicht nur für Muskelaufbau, sondern auch für den Erhalt.
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Organe & Zellen – Jedes Gewebe besteht aus Proteinen.
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Immunsystem – Antikörper bestehen aus Eiweiß.
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Haut, Haare, Nägel – Eiweiß hält sie gesund und widerstandsfähig.
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Enzyme & Hormone – Steuern zahlreiche Körperprozesse.
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Wundheilung – Eiweiß ist entscheidend für die Regeneration.
Es ist tatsächlich so, dass Sportler und auch Hobby-Sportler in der Regel mehr Eiweiß benötigen, als Menschen, die gar keinen Sport machen. Grund dafür ist, dass der Körper bei körperlicher Aktivität stärker beansprucht wird und sich schneller regenerieren muss. Eine erhöhte Eiweißzufuhr ist in diesem Fall wichtig für den Aufbau und Erhalt der Muskeln, die Energieversorgung sowie eine ausreichende Regeneration und Erholung von Muskeln, Sehnen und Bändern.
Dennoch gibt es auch andere Personengruppen mit einem erhöhten Proteinbedarf:
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Ältere Menschen – Verhindert Muskelabbau und erhält die Mobilität.
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Schwangere & Stillende – Unterstützt das Wachstum des Babys.
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Vegetarier:innen, Veganer:innen oder Menschen mit Diäten – Hier fehlt oft ausreichend Eiweiß in der Nahrung.
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Kranke & Genesende – Fördert die Heilung und stärkt das Immunsystem.
Eiweiß ist für jeden lebenswichtig, nicht nur für Sportler. Es sorgt für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Eine ausgewogene Eiweißzufuhr ist daher für alle Altersgruppen und Lebenssituationen essentiell!
5. Mythos: Der Körper kann nur 30 g Eiweiß je Mahlzeit aufnehmen
Auch der Mythos, dass der Körper nur 30 g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen kann, stimmt so nicht.
Wie viel Eiweiß kann der Körper verwerten? Der Körper kann mehr als 30 g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen, aber die Verwertungsgeschwindigkeit variiert. Er verarbeitet Proteine nach Bedarf und speichert überschüssiges Eiweiß nicht direkt, sondern nutzt es für verschiedene Prozesse.
Warum der 30-g-Mythos? Die 30 g Eiweiß beziehen sich auf Muskelproteinsynthese – also die Nutzung von Eiweiß für den direkten Muskelaufbau. Mehr Eiweiß auf einmal bedeutet nicht automatisch mehr Muskelaufbau, aber der Rest wird trotzdem im Körper verwendet.
Wie sollte man Eiweiß aufnehmen? Es ist sinnvoll, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen (3–5 Mahlzeiten), da der Körper Proteine kontinuierlich benötigt.
Der Körper kann mehr als 30 g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen. Eine gleichmäßige Verteilung über den Tag ist ideal, aber auch größere Mengen werden verwertet – nur nicht alles direkt für den Muskelaufbau!
6. Mythos: Tierisches Eiweiß ist ungesund
Der Mythos, dass tierisches Eiweiß ungesund ist, stimmt so nicht. Lebensmittel mit tierischem Protein können Teil einer gesunden Ernährung sein, aber die Qualität und Zubereitung spielen eine große Rolle.
Wo liegt der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein? Grundsätzlich besitzen tierische und pflanzliche Eiweißquellen die gleiche Anzahl von Aminosäuren. Der Unterschied liegt im Verhältnis der einzelnen Aminosäuren zueinander. Tierisches Eiweiß enthält ein Profil an Aminosäuren, welches dem des Menschen sehr ähnlich ist. Daher können tierische Proteine von deinem Körper grundsätzlich besser verarbeitet werden, besitzen also meistens auch eine höhere biologische Wertigkeit.
Tierische Eiweißquellen haben einige bedeutende Vorteile:
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Hohe biologische Wertigkeit – Enthält alle essentiellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis.
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Gute Verdaulichkeit – Besonders Ei, Fisch und Milchprodukte sind leicht verdaulich.
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Reich an wichtigen Nährstoffen – Liefert Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Fisch).
Mögliche Nachteile tierischer Proteinquellen:
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Verarbeitung & Zubereitung – Stark verarbeitete Fleischprodukte (Wurst, Fertiggerichte) können ungesund sein.
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Gesättigte Fette & Cholesterin – Übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch kann mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen.
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Mögliche Entzündungsförderung – Zu viel rotes oder verarbeitetes Fleisch kann Entzündungen im Körper begünstigen.
Tierisches Eiweiß ist nicht per se ungesund. Hochwertige Quellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte können Teil einer gesunden Ernährung sein. Eine ausgewogene Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen ist optimal für die Gesundheit!
7. Mythos: Durch Eiweiß bekommst du Muskeln
Nein, der Mythos, dass man allein durch Eiweiß Muskeln bekommt, stimmt nicht. Eiweiß ist zwar essentiell für den Muskelaufbau, aber ohne Training passiert nichts.
Warum ist Eiweiß wichtig für Muskeln?
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Baustoff für Muskeln – Eiweiß liefert die Aminosäuren, die für Muskelreparatur und -wachstum nötig sind.
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Unterstützt Regeneration – Nach dem Training hilft Eiweiß, Muskelschäden zu reparieren und das Muskelwachstum anzuregen.
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Schützt vor Muskelabbau – Besonders wichtig in Diäten oder bei wenig Bewegung.
Aber: Training ist der Schlüssel! Ohne Krafttraining wächst kein Muskel, denn Muskeln brauchen Reize (z.B. durch Gewichte), um zu wachsen.
Eiweiß ist wichtig, aber kein Muskelmacher von allein. Erst in Kombination mit gezieltem Krafttraining führt es zu Muskelwachstum.
8. Unser Fazit zum Thema Eiweiß-Mythen
Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, der viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt – doch rund um das Thema kursieren zahlreiche Mythen. Weder haben nur Sportler einen erhöhten Eiweißbedarf, noch kann der Körper nur 30 g pro Mahlzeit verwerten. Auch die Annahme, dass tierisches Eiweiß grundsätzlich ungesund ist oder man allein durch Eiweiß Muskeln aufbaut, ist nicht korrekt. Ebenso ist Eiweißmangel keineswegs harmlos und eine hohe Proteinzufuhr schadet gesunden Nieren in der Regel nicht.
Die Wahrheit ist: Eine ausgewogene Eiweißzufuhr – ob aus tierischen oder pflanzlichen Quellen – ist für jeden Menschen wichtig. Entscheidend sind die Qualität der Eiweißquellen, die richtige Menge und eine bedarfsgerechte Verteilung über den Tag. Wer auf eine gesunde Ernährung achtet und seinen Körper mit ausreichend Bewegung fordert, kann von Eiweiß in vielerlei Hinsicht profitieren.
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