7 Eiweiß-Mythen, die du nicht mehr glauben solltest

Eiweiß ist ein Grundbaustein und für einen gesunden und vitalen Körper sehr wichtig. Da es so bedeutend ist, ranken sich natürlich viele Mythen um Eiweiß.

Das führt dazu, dass du dir vielleicht unsicher darüber bist, wie viel und welches Eiweiß gesund ist. Im schlimmsten Fall kann diese Verunsicherung sogar zu einem Eiweißmangel führen, der deinen Knochen, deinem Immunsystem und deinem Körper schadet.

Dieser Beitrag deckt sieben Mythen über Eiweiß auf. Du erfährst:

• Ob zu viel Eiweiß oder zu wenig Eiweiß schädlich ist.
• Welches Eiweiß am besten vom Körper aufgenommen werden kann.
• Wer besonders auf Eiweiß achten sollte und wer besser die Finger davon lässt.
• Ob tierische oder pflanzliche Proteine besser sind.

Mythos 1: Eiweiß belastet die Nieren 

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Bei der Umwandlung von Eiweiß entsteht im Körper Ammoniak, der als Harnstoff über die Nieren ausgeschieden wird. Bei einer hohen Eiweißzufuhr müssen deine Nieren also mehr Arbeit leisten. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass sie dadurch geschädigt werden. 

Bei gesunden Nieren und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr hat Eiweiß keinerlei negative Auswirkungen auf die Nierenfunktion. Das konnte auch in zahlreichen Studien zu diesem Thema nachgewiesen werden. Nur Personen, die bereits an einer geschädigten Niere leiden, sollten ihre Eiweißzufuhr anpassen.

Der Mythos stimmt nur bedingt:

• Bei Personen mit gesunden Nieren, die ausreichend Wasser trinken, besteht kein Risiko durch Eiweiß.
• Personen mit bereits vorhandenen Nierenschäden sollten ihren Eiweißkonsum mit ihrem Arzt absprechen.

Mythos 2: Hühnereiweiß hat die höchste biologische Wertigkeit 

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut und schnell Proteine aus der Nahrung in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Hat Hühnereiweiß die höchste biologische Wertigkeit für Eiweiß?

Klingt logisch, ist aber nicht ganz richtig. Die biologische Wertigkeit von Eierprotein liegt bei 100. Es gibt aber ein Protein, dessen Wert tatsächlich noch höher ist: Molkenprotein (Milcheiweiß), wie es auch in unserem Protein-Shake enthalten ist, hat eine biologische Wertigkeit von 104. 

Durch die Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß kannst du die biologische Wertigkeit ergänzen und somit noch weiter erhöhen. Bei der Kombination von Kartoffeln und Ei kannst du zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von bis zu 137 erreichen. Dabei spielt es übrigens keine Rolle, ob du die Nahrungsmittel in einer Mahlzeit kombinierst oder sie nacheinander zu dir nimmst.

Der Mythos stimmt also nicht so ganz:

• Hühnereiweiß hat eine biologische Wertigkeit von 100.
• Molkenprotein hat eine höhere Wertigkeit als Hühnereiweiß.
• Durch Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen lässt sich eine deutlich höhere biologische Wertigkeit erzielen.

Mythos 3: Eiweißmangel ist ungefährlich 

Viele unterschätzen die Wichtigkeit von Eiweiß für den Körper. Dabei wirkt sich ein Eiweißmangel negativ auf zahlreiche Körperfunktionen aus. Die Folgen eines Mangels an Eiweiß sind unter anderem:

• reduzierte Muskelmasse
• brüchige Knochen
• Wassereinlagerungen
• geschwächtes Immunsystem
• Verdauungsprobleme
• verlangsamte Wundheilung
• Stimmungsschwankungen
• Unkonzentriertheit
• Haarausfall
• brüchige Nägel

Bei älteren Menschen ist ein Eiweißmangel besonders riskant. Gerade Muskeln und Knochen werden mit zunehmendem Alter schwächer und auch die Eiweißaufnahme wird bei gleichbleibender Zufuhr schlechter. Darum sollten Personen in fortgeschrittenem Alter besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß achten. 

Der Mythos ist falsch:

• Eiweißmangel wirkt sich negativ auf wichtige Körperfunktionen aus, insbesondere Muskelaufbau, Knochenerhalt und Immunsystem.
• Besonders im Alter ist eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig, da der Körper ohnehin abbaut und auch die Eiweißaufnahme des Körpers geringer ist.

Mythos 4: Eiweiß ist nur für Sportler wichtig 

Sportler unterstützen den Aufbau ihrer Muskeln häufig durch Eiweißshakes. Doch Eiweiß ist für jeden Menschen wichtig, unabhängig davon, wie viel Sport du treibst. Proteine versorgen deinen Körper mit wichtigen Aminosäuren, die er für den Erhalt deiner Muskeln, Knochen, Haaren, Nägel und Organen benötigt. Sportler benötigen für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training allerdings mehr Eiweiß.

Der Mythos stimmt nicht:

• Sportler brauchen mehr Eiweiß, jedoch ist Eiweiß auch für Nicht-Sportler wichtig.
• Proteine übernehmen wichtige Funktionen im Körper, unter anderem für den Erhalt von Muskeln, Knochen und lebenswichtigen Organen.

Mythos 5: Der Körper kann nur 30 g Eiweiß je Mahlzeit aufnehmen 

Dein Körper nimmt zunächst einmal das ganze Eiweiß auf, das du isst. Die Aminosäuren werden dabei im sogenannten Aminosäurepool gelagert, bis sie zum Beispiel zu den Muskeln transportiert werden. 

Aminosäuren, die nicht sofort vom Körper benötigt werden, bleiben im Aminosäurepool, bis sie verwendet werden. Wenn der Aminosäurepool voll ist, werden die überschüssigen Aminosäuren in Kohlenhydrate umgewandelt.

Der Mythos ist nicht ganz richtig:

• Der Körper kann auch mehr als 30 g Eiweiß je Mahlzeit verwerten.
• Die Aminosäuren aus dem Eiweiß werden im Aminosäurepool gelagert.
• Überschüssige Aminosäuren werden in Kohlenhydrate umgewandelt.

Mythos 6: Tierisches Eiweiß ist ungesund

Tierische und pflanzliche Proteine besitzen die gleiche Anzahl von Aminosäuren. Der Unterschied liegt im Verhältnis der einzelnen Aminosäuren zueinander.

Tierisches Eiweiß enthält ein Profil an Aminosäuren, welches dem des Menschen sehr ähnlich ist. Daher können tierische Proteine von deinem Körper grundsätzlich besser verarbeitet werden, besitzen also meistens auch eine höhere biologische Wertigkeit.

Der Mythos ist falsch:

• Tierische Proteine können von deinem Körper leichter und schneller verarbeitet werden.
• Das bedeutet allerdings nicht, dass tierische Proteine grundsätzlich besser als pflanzliche Proteine sind.

Mythos 7: Durch Eiweiß bekommst du Muskeln

Eiweiß unterstützt den Aufbau von Muskeln. Allerdings baust du durch eine hohe Eiweißzufuhr nicht automatisch Muskeln auf. Effektiv ist eine Kombination aus Training und einer ausreichenden Versorgung mit Eiweiß.

Der Mythos stimmt nicht so ganz:

• Eine hohe Eiweißzufuhr führt nicht automatisch zum Muskelaufbau.
• Die Kombination aus Sport, insbesondere Krafttraining und die Versorgung deines Körpers mit Eiweiß führt zum Aufbau deiner Muskeln.

Fazit

Eiweiß ist ein elementarer Baustein deines Körpers. Nicht nur Sportler, sondern jeder Mensch sollte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Am besten ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Mit eiweißreichen Produkten kannst du gezielt den Eiweiß-Anteil in deiner Ernährung steigern.