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Einkaufstüte mit Obst und Gemüse
13 Min

Was du über Mikro- und Makronährstoffe wissen solltest

Schon oft hast du gelesen, wie wichtig Makro- und Mikronährstoffe für deine Gesundheit sind. Aber du fragst dich, was genau sich hinter diesen Begriffen eigentlich verbirgt?

Erfahre hier, was Makro- und Mikronährstoffe sind, wie du es schaffst, dich ausreichend mit ihnen zu versorgen und wie du einem Mangel vorbeugen kannst.

Manchmal ist es gar nicht so einfach, sich immer gesund und ausgewogen zu ernähren. Wenn du deine Ernährung mit Nährstoffen ergänzen möchtest, findest du im VitaMoment-Shop eine große Auswahl hochwertiger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Du möchtest mehr über die 47 Bausteine unserer Ernährung wissen? In der kostenfreien Videoserie mit Coach Patric Heizmann erfährst du, welche 47 Vitalstoffe für deine Gesundheit essentiell sind, warum es trotz gesunder Ernährung zu Mangelerscheinungen kommen kann und wie du Defiziten erfolgreich vorbeugst. Melde dich gleich hier an.

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1. Was sind Mikro- und Makronährstoffe?

Makro- und Mikronährstoffe sind die Bausteine, die unseren Körper am Leben erhalten. Viele davon kann der Körper nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie ihm über die Nahrung zuführen.

Jeder Mensch hat einen ganz eigenen Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen. Dieser ist abhängig davon, wie alt man ist oder wie aktiv man jeden Tag ist. Aber auch das Geschlecht, der Körperbau oder unsere Genetik spielen eine wichtige Rolle beim Nährstoffbedarf.

2. Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe (auch manchmal nur Makros genannt) sind die Hauptbestandteile unserer Nahrung. Der Wortteil "makro" kommt dabei aus dem Griechischen und bedeutet "groß": Wir benötigen also relativ große Mengen an Makronährstoffen.

Makronährstoffe nehmen wir mit unserer Ernährung zu uns. Sie werden im Verdauungstrakt in ihre Einzelteile aufgespalten und gelangen dann über das Blut zu den Körperzellen, wo sie gebraucht werden.

Insgesamt gibt es drei verschiedene Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Alle diese Makronährstoffe haben einen gemeinsamen Zweck: Sie dienen der Energiegewinnung unseres Körpers. Das heißt, alle Makronährstoffe sind Nährstoffe mit Kalorien (kcal). Wie viele Kalorien die einzelnen Makronährstoffe pro Gramm liefern, ist dabei unterschiedlich:

  • Kohlenhydrate: liefern 4 kcal pro Gramm
  • Proteine (Eiweiße): liefern 4 kcal pro Gramm
  • Fette: liefern 9 kcal pro Gramm

Neben der Energiegewinnung übernimmt jeder Makronährstoff außerdem seine ganz eigenen wichtigen Funktionen in unserem Körper.

Kohlenhydrate

Ein Gramm Kohlenhydrate liefert unserem Körper etwa 4 Kilokalorien. Kohlenhydrate gelangen über das Blut in alle Zellen unseres Körpers und vor allem unser Gehirn und die Muskeln sind auf sie angewiesen.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Sie werden danach eingeteilt, wie viele dieser Zuckermoleküle miteinander verknüpft sind:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül. Beispiele: Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose)
  • Zweifachzucker (Disaccharide): bestehen aus zwei miteinander verknüpften Zuckermolekülen. Beispiele: Milchzucker (Laktose) und Haushaltszucker (Saccharose)
  • Vielfachzucker (Oligosaccharide): bestehen aus mehreren miteinander verknüpften Zuckermolekülen. Beispiel: Maltodextrin
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): bestehen aus sehr vielen miteinander verknüpften Zuckermolekülen. Beispiele: Stärke, Glykogen, Zellulose

Proteine (Eiweiße)

Proteine sind die Grundbausteine all unserer Zellen im Körper. Wir bestehen zu ungefähr 15 % aus Eiweißen, davon befinden sich mindestens 40 % in unseren Muskeln.

Eiweiße sind relativ große und komplexe Moleküle. Ihre Hauptbestandteile sind einzelne Aminosäuren, die sich wie Ketten zu einem Protein zusammenschließen. Insgesamt gibt es 20 dieser Aminosäuren, aus denen unser Körper die Proteine zusammenbaut. Neun davon sind essentiell, diese kann der Körper nicht selbst herstellen und wir müssen sie mit der Nahrung zu uns nehmen.

Eiweiße dienen unserem Körper zum Aufbau von Geweben, wie den Haaren und Nägeln. Es werden aber auch Enzyme, Hormone sowie sämtliche Körperzellen aus Protein gebildet. Außerdem sind Eiweiße wichtigste Bestandteile unserer Knochen, Muskeln, Bänder und Sehnen.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten oder Fetten können Proteine nicht so lange im Körper gespeichert werden. Es ist daher wichtig, dass wir über den Tag verteilt ausreichend Eiweiß essen. Je nach Quelle werden etwa 0,8 - 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dein persönlicher Bedarf hängt unter anderem von deinem Alter, deinem Geschlecht oder deiner körperlichen Aktivität ab.

Fette

Fette (Lipide) liefern uns pro Gramm am meisten Kalorien. Gleichzeitig bilden die Fette unseren größten Energiespeicher: Überschüssiges Fett wird in den Fettzellen eingelagert. Auch Kohlenhydrate und Proteine können vom Körper in Fett umgewandelt und ebenfalls eingespeichert werden. Fehlt uns Energie, können die Speicher abgebaut und die daraus frei werdende Energie genutzt werden.

Fette dienen also zum einen der Energiegewinnung, wir brauchen sie aber auch als Polster und zur Wärmeisolation. Zudem sind Fette am Aufbau von Zellwänden beteiligt und dienen als Bausteine für die Produktion wichtiger Hormone.

Fette bestehen aus einzelnen Fettsäuren, von denen wir ebenfalls einige mit der Nahrung zu uns nehmen müssen. Zu diesen essentiellen Fettsäuren gehören beispielsweise die Omega-Fettsäuren.

3. Was sind Mikronährstoffe?

Auch "mikro" kommt aus dem Griechischen und bedeutet "klein": Von den Mikronährstoffen brauchen wir also nur kleinere Mengen. Sie liefern uns keine Energie (haben also keine Kalorien), dennoch sind sie für unsere Gesundheit unverzichtbar.

Mikronährstoffe werden in Klassen eingeteilt: Vitamine und Mineralstoffe. Häufig werden den Mikronährstoffen auch Aminosäuren, Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe zugeordnet. Die Gesamtheit der Mikronährstoffe kann man auch als 47 Bausteine unserer Ernährung verstehen.

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Die Klasse der Vitamine unterteilt sich wiederum in fettlösliche (Vitamine A, D, E und K) sowie wasserlösliche Vitamine (z.B. Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin B12). Die Mineralstoffe werden danach unterschieden, zu welchem Anteil sie im Körper vorkommen: Während wir von den Mengenelementen (z.B. Kalium, Calcium, Magnesium) sehr viel haben, machen die Spurenelemente (z.B. Zink, Eisen, Selen) eher einen kleineren Teil aus.

Jeder der Mikronährstoffe übernimmt ganz eigene, sehr wichtige Aufgaben im Körper und kann nicht einfach durch einen anderen ersetzt werden. Da die meisten Mikronährstoffe nicht lange im Körper gespeichert werden können und zudem schnell abgebaut werden, müssen wir sie regelmäßig zu uns nehmen.

4. Wie kommt es zu einem Nährstoffmangel?

Sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe sind für unser Leben unentbehrlich. Daher müssen wir darauf achten, immer alle davon in ausreichender Menge aufzunehmen. Bei einer sehr einseitigen Ernährung, bei bestimmten Erkrankungen oder durch äußere Einflüsse (z.B. Stress) kann es zu einem Mangel eines oder mehrerer Nährstoffe kommen. Dann können wichtige Prozesse im Körper nicht mehr richtig ablaufen. Fehlt uns ein Nährstoff, ist häufig unser Immunsystem davon betroffen - es wird schwächer und wir werden anfälliger für Krankheiten und Infekte. Unser Körper muss dann auf die Nährstoffspeicher in den Knochen und Zähnen, in der Haut oder in den Muskeln zurückgreifen, um den Mangel auszugleichen. Sind die Depots erschöpft, können Symptome auftreten, die je nach Art des fehlenden Stoffes sehr unterschiedlich sind.

5. Kann man zu viele Nährstoffe aufnehmen?

Auch wenn wir zu viel eines Nährstoffes in unserem Körper haben, kann das Folgen haben. Welche Beschwerden bei einer Überdosis auftreten, ist dabei bei jedem Vitamin oder Mineralstoff unterschiedlich. 

Mit einer normalen Ernährung ist es kaum möglich, zu viele Nährstoffe aufzunehmen. Ein Risiko dafür besteht nur dann, wenn du außergewöhnlich hohe Mengen eines bestimmten Lebensmittels zu dir nimmst. So enthalten beispielsweise Paranüsse so viel Selen, dass es zu Vergiftungserscheinungen kommen könnte, wenn du täglich eine höhere Menge davon isst.

Auch die falsche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu einer erhöhten Zufuhr von Nährstoffen führen. Halte dich daher immer genau an die vorgegebenen Dosierungen.

6. Wie versorge ich mich ausreichend mit Nährstoffen?

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist es möglich, die meisten Nährstoffe in der Menge aufzunehmen, die unser Körper für seine Prozesse benötigt.

Wenn du dich an folgende Regeln hältst, wird es dir leichter fallen, immer ausreichend mit wichtigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt zu sein.

Regel 1: Kenne deinen Nährstoffbedarf

Zu wissen, von welchen Nährstoffen du täglich wie viel aufnehmen solltest, kann dir helfen, deine Nährstoffversorgung im Blick zu behalten. Der eigene Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen ist abhängig von Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht oder dem eigenen Lebensstil (z.B. Rauchen, Schwangerschaft, Stress). Auch Sportler haben meist einen erhöhten Nährstoffbedarf.

Informiere dich, wie viel der einzelnen Nährstoffe du benötigst und mit welchen Lebensmitteln du deinen Bedarf am besten decken kannst. In unserer Wissenswelt findest du Beiträge zu Eiweiß, Kohlenhydraten, Fetten, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen, Vitamin C, Eisen, Magnesium, Zink, die dir dabei helfen können.

Um zu wissen, wie gut du mit den einzelnen Nährstoffen versorgt bist, kannst du diese anhand von Bluttests beim Arzt analysieren lassen. Damit kannst du genau erkennen, bei welchen Vitaminen und Mineralstoffen du deine Zufuhr noch optimieren könntest.

Regel 2: Bevorzuge natürliche Lebensmittel

Viele natürliche Lebensmittel enthalten eine ganze Bandbreite an Makro- und Mikronährstoffen. So sind beispielsweise Haferflocken nicht nur reich an Eiweiß und Kohlenhydraten, sondern enthalten auch Fett sowie die Mikronährstoffe Eisen, Zink, Magnesium und Phosphor.

Vermeide nährstoffarme Lebensmittel, wie Fast Food oder industriell verarbeitete Fertiggerichte. Diese enthalten nur eine sehr geringe Vielfalt an Nährstoffen. Ein Blick auf die Verpackung von Lebensmitteln hilft dir einzuschätzen, wie hoch ihr Gehalt an Makro- und Mikronährstoffen pro 100 g ist.

Regel 3: Bringe Abwechslung in deinen Speiseplan

Deine Ernährung sollte aus einem möglichst bunten Mix verschiedener gesunder Lebensmittel bestehen. Hab keine Scheu davor, neue Nahrungsmittel und Rezepte auszuprobieren. Je abwechslungsreicher du deinen Speiseplan gestaltest, desto vielfältiger ist auch deine Nährstoffzufuhr. Eine zu einseitige Ernährung kann das Risiko für Mangelerscheinungen erhöhen.

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Beachte bei der Auswahl deiner Nahrungsmittel folgende Tipps:

  • Iss mindestens 3 Handvoll Gemüse und 2 Handvoll Obst pro Tag: Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
  • Bevorzuge Nahrungsmittel aus Vollkorn: Diese liefern mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte
  • Wähle ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe sind gut für die Darmgesundheit und sättigen. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse.
  • Verzehre tierische Produkte in Maßen: Mageres Fleisch, Eier, Käse und Milchprodukte enthalten gut verfügbares Eiweiß sowie viele Vitamine und Mineralstoffe. Du kannst deine Ernährung gut mit diesen Lebensmitteln ergänzen. Fleisch und Wurstwaren enthalten jedoch auch ungünstige Inhaltsstoffe, daher solltest du sie nur selten genießen. Fettreicher Seefisch (z.B. Lachs, Makrele) enthält wertvolle Fettsäuren, sollte aufgrund der Schwermetallbelastung jedoch ebenfalls nur in Maßen verzehrt werden.
  • Nutze gesunde Fette: Fette und Öle sind Geschmacksträger und liefern Energie sowie essentielle Fettsäuren. Außerdem unterstützen sie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine im Körper. Bevorzuge Öle und Fette aus pflanzlichen Quellen, wie Leinöl, Olivenöl, Rapsöl oder Walnussöl. Diese enthalten besonders viele ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
  • Bereite deine Lebensmittel schonend zu: Viele Mikronährstoffe sind sehr empfindlich gegenüber Wärme, Licht, Sauerstoff und Wasser. Bei der falschen Lagerung oder Zubereitung können hier schnell wichtige Vitamine verloren gehen. Achte darauf, Lebensmittel möglichst frisch zu verzehren und wähle schonende Zubereitungsarten.

Regel 4: Ergänze deine Ernährung gezielt mit Nährstoffen

Manchmal kann es schwierig sein, sich täglich gesund und ausgewogen zu ernähren. Zudem verfügen viele unserer Nahrungsmittel heutzutage nicht mehr über eine so hohe Nährstoffdichte wie noch vor einigen Jahrzehnten. Auch Fehler in der Lagerung oder Zubereitung können zu einem Verlust wichtiger Makro- und Mikronährstoffe führen.

Gleichzeitig gibt es besonders kritische Nährstoffe, die wir nur über ganz bestimmte Lebensmittel aufnehmen können. So befindet sich das für uns gut verfügbare Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Wer jedoch vegetarisch oder vegan lebt, ist häufig anfällig für einen Mangel.

Einen weiteren Sonderfall stellt Vitamin D dar: Dieses kann lediglich durch direkte Sonneneinstrahlung auf unserer Haut gebildet werden. In den dunkleren Monaten ist es in unseren Breitengraden nahezu unmöglich, ausreichend Vitamin D zu bilden.

Eine gute Möglichkeit, sich dennoch mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung. Einige Mikro- und Makronährstoffe sind für die meisten von uns empfehlenswert, während andere wiederum sehr individuell sind und vom eigenen Lebensstil abhängen. Eine große Auswahl hochwertiger und gut verfügbarer Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente findest du im VitaMoment-Shop.

Fazit

Während Makronährstoffe die Energielieferanten für unseren Körper sind, stellen die einzelnen Mikronährstoffe den korrekten Ablauf aller wichtiger Körperfunktionen sicher.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ausschlaggebend für deinen Nährstoffhaushalt. Daneben können Nahrungsergänzungsmittel dir helfen, einem Mangel an kritischen Nährstoffen vorzubeugen.

Du möchtest noch mehr über die 47 essentiellen Vitalstoffe unserer Ernährung erfahren? Dann melde dich hier für die kostenfreie Videoserie mit Coach Patric Heizmann an.

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