11 Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst

Wenn es an jeder Ecke hustet und niest, ist es meist nur eine Frage der Zeit, wann es dich auch erwischt. Du fragst dich, wie du der nächsten Erkältungswelle entkommen kannst und dein Immunsystem stärken kannst? Wir haben 11 Tipps für dich.

Dein Immunsystem ist der Abwehrmechanismus deines Körpers gegen Bakterien, Viren und Co. Die menschliche Immunabwehr besteht aus mehreren Organen, wie dem Knochenmark, dem Thymus, der Milz, den Mandeln und den Lymphknoten sowie speziellen weißen Blutzellen (z. B. T-Zellen). 

Gerade in Zeiten, in denen verstärkt Erkältungen und Grippeinfekte auftreten, ist es sehr wichtig und vernünftig, etwas für deine Immunabwehr zu tun, um langfristig gesund und vital zu sein. Neben einer Infektanfälligkeit können Müdigkeit, Allergien und Konzentrationsprobleme sowie ernsthafte Erkrankungen als Folge eines geschwächten Immunsystems auftreten. 

Wir zeigen dir, was du aktiv tun kannst, um deine Abwehrkräfte zu stärken.

Tipp 1: Baue eine gesunde Darmflora auf

Der Darm kann als Dreh- und Angelpunkt für deine Gesundheit gesehen werden. Denn dort sitzt der mit Abstand größte Teil der Immunabwehr, nämlich etwa 70 bis 80 Prozent des Immunsystems. 

Wenn dein Darm über lange Zeit mit schlechter Ernährung, Stress und Alkohol konfrontiert wurde, dann kann das natürlich auch deine Abwehr schwächen und Angreifer können leichter in deinen Körper gelangen. 

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf den  Darm aus. Ein gesunder Darm ist wichtig, denn über deine Darmflora nimmst du Nährstoffe aus der Nahrung auf. Nahrungsmittel wie Zucker oder Weizenprodukte fördern hingegen schlechte Darmbakterien. 

Um das Zentrum deiner Immunabwehr wieder aufzubauen, kannst du eine schonende Darmreinigung machen. Sämtliche Gifte, Nahrungsüberreste und Pilze werden schonend aus deinem Magen-Darm-Trakt ausgeschwemmt. Zur selben Zeit kann deine gereizte Darmschleimhaut ausheilen, Entzündungsprozesse werden ausgebremst und die guten Bakterienstämme können sich erholen und neu ansiedeln. 

Tipp 2: Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist für den Darm und damit für deine Immunabwehr essentiell. Unser Organismus benötigt 47 verschiedene Einzelbausteine, die er im Optimalfall über eine ausgewogene Ernährung zur Verfügung gestellt bekommt.

Aus folgenden Komponenten sollte sich deine Ernährung zusammensetzen:

• Eiweißquellen: die Antikörper deines Immunsystems sind Proteine. Um jederzeit ausreichend Antikörper für deine Abwehr bilden zu können, ist eine eiweißreiche Ernährung wichtig. Gute Eiweißquellen sind Fisch, Fleisch, Ei, Quark, Hülsenfrüchte und Nüsse.
• Gemüse: enthält viele Antioxidantien, die deine Zellen vor Schädigungen schützen. Zudem halten die Ballaststoffe im Gemüse deine Darmflora gesund.
• Obst: auch hier sind viele Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Wähle bevorzugt zuckerarme Obstsorten wie Beeren, Aprikosen, Äpfel oder Pflaumen.
• Vollkornprodukte: Nudeln, Reis oder Brot aus Vollkorn halten dich lange satt und sind reich an darmgesunden Ballaststoffen.
• Gute Fette: Mit gesunden Fetten, wie Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl, hältst du dein Herz-Kreislauf-System fit. Auch Avocados, Nüsse und Fisch enthalten günstige Fettsäuren.
• Gewürze: viele Gewürze wirken durch ihre antioxidativen Eigenschaften antientzündlich und schützen deine Zellen vor Schädigungen. Ideal geeignet sind beispielsweise Kurkuma, Ingwer, Pfeffer und Zimt.

Tipp 3: Reduziere immunschwächende Einflüsse

Bestimmte Einflüsse können dafür sorgen, dass dein Immunsystem geschwächt wird. Dann haben Viren, Bakterien, Pilze und Parasiten leichtes Spiel, um deine Gesundheit negativ zu beeinflussen.

Folgende Faktoren können sich negativ auf dein Immunsystem auswirken:

• Zucker: Eine zuckerreiche Ernährung kann zu Krankheiten, Übergewicht, dauerhaften Müdigkeit oder Pilze im Darm, wie der Candida, führen. Zudem liefert Zucker keinerlei Nährwerte und nimmt den gesunden, vollwertigen, vitalstoff- und eiweißreichen Lebensmitteln den Platz im Bauch weg.
• Weißmehl: Produkte aus hellem Weizenmehl liefern nur wenige Nährstoffe, dafür aber eine hohe Menge an Kalorien und einfachen Kohlenhydraten. Zudem steht Weizen im Verdacht, Darmerkrankungen und Entzündungen zu fördern.
• Verarbeitete Lebensmittel: enthalten oft einfache Kohlenhydrate, viel Zucker und Fett sowie Zusatzstoffe.
• Alkohol: kann dein Immunsystem schwächen und dich anfälliger für Viren, Bakterien oder Pilzerkrankungen machen.
• Rauchen: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Zigarettenrauch die Bildung und Bereitstellung bestimmter Antigene beeinträchtigt und dadurch zu einer gestörten Aktivierung von Abwehrzellen bei Virusinfektionen beiträgt. Raucher und Raucherinnen könnten dadurch anfälliger für Virusinfektionen sein.
• Umweltgifte: Giftstoffe in der Nahrung, der Luft, der Kleidung oder in Kosmetikprodukten und Reinigungsmitteln können das Immunsystem schwächen, da sie in aufwändigen Prozessen vom Körper abgebaut werden müssen.
• Nährstoffmangel: Dein Immunsystem ist auf zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe angewiesen, um richtig funktionieren zu können. Mangelt es an diesen Nährstoffen, können wichtige Abwehrprozesse beeinträchtigt werden.

Es gibt noch weitere Faktoren, die Einfluss auf unser Immunsystem haben, wie beispielsweise ein Mangel an Bewegung und Schlaf sowie viel Stress. Dazu erfährst du in den folgenden Kapiteln mehr.

Tipp 4: Nimm viel Flüssigkeit zu dir

Die Lunge ist ein wichtiges Organ des Immunsystems. Die Schleimhäute im Mund-, Nasen- und Rachenbereich schützen deinen Körper vor dem Eindringen von Krankheitserregern. Ein Flüssigkeitsmangel trocknet die Schleimhäute aus, sodass Viren und Bakterien leichter eindringen können. Besonders die Heizungsluft im Winter kann die Schleimhäute stark austrocknen.

Um deine Schleimhäute feucht zu halten und Infekten vorzubeugen, solltest du pro Tag mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Auch während einer Erkältung kannst du deine Genesung unterstützen, indem du viel trinkst. Krankmachende Erreger, die sich auf deinen Schleimhäuten festgesetzt haben, werden so herausgespült. 

Weiterhin benötigt dein Körper ausreichend Flüssigkeit, um Endprodukte des Stoffwechsels, Abfall- und Giftstoffe auszuscheiden. Nehmen diese Stoffe durch Flüssigkeitsmangel überhand, führt dies ebenfalls zur Schwächung deiner Immunabwehr.

Tipp 5: Bewege dich jeden Tag

Sport und Bewegung sorgen für eine effektive Immunabwehr: Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, aktiviert den Stoffwechsel und hält die Schleimhäute feucht. Regelmäßige Bewegung hat langfristig einen stabilisierenden Effekt auf das Immunsystem. Es hilft dem Körper, den Stoffwechsel zu regulieren, den Blutdruck im Normbereich zu halten und Stress abzubauen.

Tipp 6: Genieße täglich frische Luft

Sauerstoff weckt deine Lebensgeister und mobilisiert deine Abwehrkräfte. Gehe täglich 15 bis 30 Minuten an die frische Luft. Im Bestfall gehst du raus in die Natur und das noch bei Tageslicht. Wenn du häufiger draußen in der Natur unterwegs bist, wirst du höchstwahrscheinlich seltener mit Erkältungen kämpfen. Die Anpassung an wechselnde Temperaturen regt dein Immunsystem an, jede Form von Bewegung kurbelt dein Herz-Kreislauf-System an und das Tageslicht tut deiner Psyche gut! Zudem haben Naturgeräusche einen beruhigenden Effekt und helfen dabei, Stress abzubauen. Das wiederum ist gut für die Regeneration deiner Zellen.

Tipp 7: Sorge für regelmäßige Entspannung

Neben Bewegung ist Entspannung notwendig, um Stress abzubauen. Aber auch für die Regeneration deiner Zellen ist Entspannung sehr wichtig. Es gibt viele Möglichkeiten, wie du dich entspannen kannst. Klassische Entspannungstechniken, wie zum Beispiel Meditation oder Yoga, sind dir sicherlich bekannt. Genauso gut ist auch ein warmes Bad nehmen, entspannte Musik hören, einen gemütlichen Spaziergang machen oder Dankbarkeitspraktiken ausüben. Baue immer wieder kurze Entspannungsphasen in deinen Tag ein.

Tipp 8: Fördere einen guten Schlaf

Schlaf ist lebenswichtig für unseren Körper und Geist. Im Schlaf erneuern sich die Zellen,  immunaktive Stoffe zur Stärkung der Immunabwehr werden ausgeschüttet und das Gehirn verarbeitet Informationen. Wenn du nicht gut und ausreichend schläfst, kann das also ebenfalls zu gesundheitlichen Problemen wie beispielsweise einem geschwächten Immunsystem, hohem Blutdruck oder Stoffwechselstörungen führen. Wenn du unter Schlafstörungen leidest, schaue dir doch mal diese Tipps zum Einschlafen an oder höre dir die Tipps in unserem Podcast an:

Tipp 9: Sauna und Wechselduschen

Saunagänge und Wechselduschen wirken nicht direkt auf die Immunabwehr, aber sie trainieren den Körper, sich an Temperaturschwankungen schneller anzupassen. Diese verbesserte Thermoregulation kann helfen, Infekten vorzubeugen. Aber Achtung: Wer bereits erkältet ist, sollte auf Saunabesuche verzichten und seinen Körper nicht durch die Temperaturschwankungen zusätzlich belasten. Wechselduschen ist eine Kombination von sich abwechselnden kalten und heißen Duschen. Die kalten Duschen verengen die Blutgefäße, wodurch das gesamte Blut zur Körpermitte gelangt. Das heiße Wasser öffnet die Blutgefäße und das gesamte Blut kann wieder vollständig durch die Muskeln fließen und in die Organe gepumpt werden.

Tipp 10: Achte auf Hygiene

Eine ordentliche Hygiene für dich und andere ist essenziell. In erster Linie solltest du die Hände aus dem Gesicht lassen und diese oft und gründlich waschen. Mit Seife und mindestens 30 Sekunden. Wenn du niesen musst, niese in deine Ellenbeuge oder in ein Taschentuch! Somit vermeidest du, dass du zahlreiche Erreger verbreitest. 

Tipp 11: Abwehrkräfte mit Nahrungsergänzungsmitteln stärken

Eine ausgewogene, vitalstoffreiche Ernährung bildet die Grundlage, um dein Immunsystem zu stärken und Krankheiten vorzubeugen.

Manchmal kann es gar nicht so einfach sein, alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ausreichender Menge allein über die Ernährung abzudecken. Insbesondere, wenn du einen erhöhten Nährstoffbedarf hast, unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Erkrankungen leidest. Dann kann die gezielte Einnahme immunstärkender Wirkstoffe sinnvoll sein. 

Vitamin C

Vitamin C ist für seine antioxidative Wirkung bekannt. Es fängt freie Radikale ab und schützt damit deine Körperzellen. Vitamin C wird neben der Funktion des Immunsystems für viele weitere Funktionen des Körpers benötigt, zum Beispiel für den Energiestoffwechsel, für das Nervensystem und zur Kollagenbildung für Haut und Knochen.

Das wasserlösliche Vitamin C kann vom menschlichen Körper weder eigenständig gebildet noch gespeichert werden. Du musst es also über deine Ernährung zuführen. Reich an Vitamin C sind frisches Gemüse und Obst, wie Paprika, Brokkoli, Acerola oder Hagebutte. Der Vitamin-C-Gehalt in frischen Lebensmitteln ist allerdings stark von der Lagerung und Verarbeitung abhängig: Besonders durch Wärme, Sauerstoff und Licht gehen große Mengen an Vitamin C in Nahrungsmitteln verloren und stehen dir nicht mehr zur Verfügung.

Zink

Zink zählt zu den essentiellen Spurenelementen und ist für die Bildung zahlreicher Körperenzyme notwendig. Zellwachstum, Insulinspeicherung, Wundheilung und ein intaktes Immunsystem sind ohne Zink nicht denkbar. Immunzellen, die sogenannten T-Lymphozyten, können durch Zink in höherer Anzahl gebildet werden. 

Zinkreiche Lebensmittel sind zum Beispiel tierische Lebensmittel wie Leber und Rindfleisch. Aus diesem Grund sind häufig vegan und vegetarisch lebende Menschen von einem Zinkmangel betroffen. Bei einer Ernährung ohne tierische Produkte empfiehlt es sich, den Zinkbedarf durch Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide oder durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu decken. 

Curcumin

Curcumin ist der gelbe Farbstoff der Kurkuma-Wurzel. Diese wird in der traditionellen chinesischen Medizin und in der indischen Gesundheitskunde als entzündungshemmende Heilpflanze eingesetzt und ist somit auch beliebt als natürlicher Helfer für die Abwehrkräfte.

Ashwagandha

In der ayurvedischen Medizin wird die Heilpflanze Ashwagandha dazu verwendet, die Balance der Blutkörperchen aufrechtzuerhalten oder nach einer Krankheit wiederherzustellen. Forschungsergebnisse zeigen, dass Ashwagandha die Aktivität von weißen Blutkörperchen, unter anderem Killerzellen, fördert, die für ein gutes Immunsystem von entscheidender Bedeutung sind.

Immun-Komplex

Wenn du es bevorzugst, nicht mehrere Einzelwirkstoffe einzunehmen und insbesondere dann, wenn dich immer wieder Infekte einholen, kann es Sinn ergeben, gezielt Vitamine, Spurenelemente und spezifische Pflanzenstoffe zu kombinieren, um zügige Veränderungen zu erhalten.

Dafür haben wir eine Komplett-Lösung entwickelt, den VitaMoment Immun-Komplex:

• Vitamin C
• Zink
• Ashwagandha
• Curcumin

Ich nehme die Kapseln jetzt seit ca. 3 Wochen und fühle mich fitter und energiegeladener.

Hat mich bisher gut durch die aktuelle Erkältungszeit gebracht

Scheint zu funktionieren. Ich nehme vorsorglich in den kühlen Herbst- und Wintermonaten immer eine Kapsel am Tag. Sobald ich merke, dass ein Anflug einer Erkältung kommt, nehme ich 2 Kapseln für einige Tage. Eine Erkältung bleibt tatsächlich fern. Bis jetzt kann ich nichts anderes sagen.

Daneben gibt es weitere Vitamine, die für die gesunde Funktion deines Immunsystems wichtig sind. Hierzu gehören vor allem die Vitamine A und D sowie B-Vitamine.

12. Unser Fazit zum Thema Immunsystem stärken

Durch eine unausgewogene Ernährung, Bewegungs- und Schlafmangel sowie Stress und weitere Umwelteinflüsse haben Viren, Bakterien, Pilze und Parasiten leichtes Spiel, dein Immunsystem zu schwächen. 

Es gibt keine Schutzgarantie, dennoch kannst du proaktiv handeln und deine Abwehrkräfte unterstützen. Die wichtigsten Faktoren für ein gesundes Immunsystem sind eine vitalstoffreiche Ernährung, viel Bewegung, eine gute Schlafqualität sowie Stressreduktion. 

Bestimmte Nährstoffe und Pflanzenextrakte können die Funktion deines Immunsystems zusätzlich positiv beeinflussen. Vitamin C, Zink, Ashwagandha und Curcumin haben wir in unserem VitaMoment Immun-Komplex in praktischen Kapseln kombiniert. Achte darüber hinaus außerdem auf eine gute Versorgung mit Vitamin D und B-Vitaminen.

13. Häufige Fragen zum Thema Immunsystem stärken