Die besten Tipps & Tricks, wie du einfach mehr Gemüse essen kannst
So wie dir geht es vielen Menschen: Laut nationaler Verzehrsstudie schaffen es mehr als 87 % der Deutschen nicht, auf die empfohlene Tagesmenge an Gemüse zu kommen.
Gemüse steckt voller wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Doch es kann noch mehr!
Erfahre hier, wieso du unbedingt mehr Gemüse essen solltest und welche Vorteile das für deine Gesundheit hat. Außerdem verraten wir dir unsere 6 besten Tipps, wie du es schaffst, mehr Gemüse zu essen.
Du brauchst dringend Inspiration für gesunde Mahlzeiten? Dann schaue doch mal in unserer VitaMoment-Rezeptwelt vorbei. Unsere 12 liebsten Gemüse-Rezepte findest du weiter unten im Artikel.
1. Sechs Tipps, wie du mehr Gemüse in deinen Alltag bringst
Gemüse ist gesund und sollte darum (mehrmals) täglich auf deinem Speiseplan stehen. Doch manchmal ist das gar nicht so einfach. Vielleicht fehlen dir die passenden Ideen, wie du verschiedene Gemüsesorten zubereiten kannst. Vielleicht magst du oder eines deiner Familienmitglieder auch gar nicht so gerne Gemüse.
Hier kommen sechs Tipps, wie du ganz einfach mehr Gemüse in deinen Alltag integrieren kannst - da ist selbst für die größten Gemüse-Muffel etwas dabei.
Tipp 1: Verstecke das Gemüse
Immer nur Gemüse langweilig im Topf dünsten oder in der Pfanne anbraten? Muss nicht sein! Es gibt so viel mehr, was du mit dem gesunden Grünzeug anstellen kannst.
Pürieren
Der einfachste Trick, um größere Mengen an Gemüse zu essen? Genieße es einfach in flüssiger Form als wärmende Gemüsesuppe oder erfrischende Kaltschale. Kombiniere dazu mehrere Gemüsesorten, brate oder dünste diese und zerkleinere sie anschließend im Mixer oder mit dem Pürierstab.
Genauso gut funktioniert es übrigens mit Saucen: Brate auch hier das Gemüse an, würze das Ganze und mixe es bis zu einer Konsistenz deiner Wahl. Der Tipp ist besonders gut geeignet, wenn deine Kinder nur Nudeln essen. Mit einer leckeren Sauce schummelst du ihnen schnell mal Tomaten, Zucchini, Spinat und Co. unter, ohne dass sie es sehen.
Backen
Muffins, Kuchen, Pizza oder Brot müssen nicht immer nur aus Mehl bestehen. Die Teige eignen sich wunderbar, um darin Gemüse zu verstecken. Wie wäre es denn mal mit einem Pizzaboden aus Brokkoli oder Blumenkohl? Oder probiere doch einmal herzhafte Kürbis-Waffeln, saftige Spinat-Muffins oder ein knusprig-softes Protein-Kürbisbrot aus.
Selbst süße Gebäcke lassen sich mit Zucchini oder Möhren ergänzen und das ganz ohne, dass du diese darin schmeckst. Im Gegenteil - durch das geraspelte Gemüse werden deine Backwaren besonders saftig.
Tipp 2: Iss Gemüse zu jeder Mahlzeit
In einer gesunden Ernährung sollte Gemüse ein Bestandteil möglichst jeder Mahlzeit sein. Versuche daher, immer Gemüse als Beilage einzuplanen oder es in deine Gerichte einzubauen.
Ein guter Trick ist es, sich einen kleinen Salat als Vorspeise anzugewöhnen. Damit füllst du deinen Magen bereits vor dem Essen mit gesundem Grün. Gleichzeitig isst du dadurch weniger von deiner anschließenden Hauptspeise. Gerade wenn diese sehr kohlenhydratreich ist, sparst du dir so eine Menge Kalorien ein.
Tipp 3: Mache Gemüse zum Snack
Kartoffelchips lassen wir hier nicht gelten! Vielmehr eignet sich frisches Gemüse ideal als gesunde Snack-Alternative. Im Gegensatz zu zucker- oder fettreichen Snacks treibt es deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe und beugt so Heißhungerattacken vor.
Damit du vor dem Fernsehabend nicht noch ewig in der Küche stehen musst, bereite dir deine Leckereien am besten schon direkt nach dem Kauf vor: Schneide dazu Möhren, Gurken, Kohlrabi oder Sellerie in Stifte und bewahre sie griffbereit im Kühlschrank auf. Um dich zusätzlich mit wichtigem Eiweiß zu versorgen, probiere doch mal einen Dip aus Quark oder Kichererbsen dazu aus.
Wir zeigen dir unsere 15 besten Ideen für gesunde Abendsnacks, die du abends ohne schlechtes Gewissen naschen kannst.
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Gemüsesticks oder auch kleine Tomaten lassen sich auch wunderbar mitnehmen, wenn du unterwegs bist. So bist du optimal vorbereitet, wenn der Appetit auf einen Snack kommt und wirst gar nicht erst zum Schokoriegel verleitet.
Tipp 4: Trinke dein Gemüse
Größere Mengen an Gemüse kannst du zu dir nehmen, indem du es einfach trinkst. Bereite dir dazu im Mixer oder mit dem Pürierstab leckere Smoothies zu. Dafür eignen sich besonders gut grüne Gemüsesorten, wie Blattspinat, Sellerie und Gurke, aber auch Rote Bete oder Avocado. Für einen süßen Geschmack kannst du diese mit etwas Obst kombinieren: Beeren, Mango, Banane, Apfel oder Birne passen besonders gut.
Tipp 5: Wage dich an neue Ideen
Du kommst in deinem Alltag selten über Bolognese-Pasta, Kartoffelauflauf oder das abendliche Käse-Schinken-Brot hinaus? Dann wird es dringend Zeit für etwas Neues!
Unbekanntes Gemüse testen
Möchtest du mehr Gemüse essen, schaue dich doch mal in deinem Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt um: bestimmt findest du viele Gemüsesorten, die du noch nie gegessen hast. Kaufe dir davon einfach welche und suche im Kochbuch oder Internet nach passenden Rezepten dafür. Eine noch einfachere Möglichkeit sind Gemüsekisten regionaler Bauern. Diese kannst du dir nachhause liefern lassen und so immer wieder neue saisonale Sorten austesten.
Gesunder Ersatz aus Gemüse
Statt dreimal pro Woche Nudeln zu essen, bereite dir diese doch mal aus Gemüse zu. Dazu drehst du Zucchini oder Möhren durch einen Spiralschneider und kochst sie in Wasser oder brätst die Gemüse-Nudeln mit etwas Öl in der Pfanne an. Um dich heranzutasten, kannst du zunächst auch nur einen Teil deiner üblichen Nudeln durch Gemüse ersetzen.
Wusstest du außerdem, dass du ganz einfach Blumenkohl als leckere Bolognese tarnen kannst? Brösele dafür die gesunden Röschen in eine Pfanne und brate sie mit etwas Öl knusprig an. Mit etwas Tomatenmark verfeinert und gut abgeschmeckt wirst du den Unterschied zu deiner üblichen Hackfleisch-Sauce kaum merken.
Gemüse als Hauptmahlzeit
Wenn du denkst, dass Salate nur als langweilige Vorspeise funktionieren, hast du dich getäuscht. Üppige Salate oder Bowls eignen sich hervorragend als Hauptmahlzeit. Dabei hast du die Wahl aus den unterschiedlichsten Zutaten: von Blattsalat und Kirschtomaten über Grillgemüse und Avocado-Dip bis zu hochwertigen pflanzlichen Eiweißquellen und knusprigen Toppings.
Besteht dein Abendessen oder Lunch meist nur aus ödem Brot mit Käse und Schinken? Du kannst dieses auch mit Gemüse pimpen. Besonders saftig wird dein Pausenbrot mit Blättern von Salat und Spinat, dünnen Scheiben aus Gurke und Tomate oder würzigen Sprossen. Ein cremiger Aufstrich aus Avocado sorgt dabei für eine Extraportion gesunder Fette.
Tipp 6: Mache es dir einfach
Gemüse kaufen, putzen, schälen, schneiden und zubereiten ist dir viel zu aufwändig? Wenn es mal schnell gehen soll, ist tiefgekühltes Gemüse dein Retter in der Not. In den meisten Supermärkten findest du eine große Auswahl verschiedenster Gemüse-Sorten. Oft sind diese sogar schon vorgegart, sodass du es nur noch kurz erwärmen oder anbraten musst. TK-Gemüse ist nicht nur eine schnelle und unkomplizierte Wahl, sonders enthält auch noch viele Nährstoffe. Wenn du auf deine schlanke Linie achtest, wähle möglichst Produkte ohne zugesetzte Butter oder Sahne aus.
Du denkst, Tiefkühlgemüse ist ungesund? Dann höre in diese Podcast-Folge rein, um zu erfahren, was an diesem Mythos wirklich dran ist:
2. Wieso sollte man mehr Gemüse essen?
Wer regelmäßig Gemüse verzehrt, senkt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sein Risiko für viele Krankheiten, darunter Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck, Herz-, Krebs-, Darm- und Lungenkrankheiten und Demenz.
Eine Studie aus den USA zeigt, dass ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse sogar mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist. Der größte Effekt zeigte sich bei einem Verzehr von etwa fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Dabei sollte diese Menge auf zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich aufgeteilt werden. Eine Ausnahme bildete jedoch stärkehaltiges Gemüse, wie Erbsen, Mais und Kartoffeln sowie Fruchtsäfte. Bei diesen konnte der lebensverlängernde Effekt nicht beobachtet werden.
Die Gründe für die gesundheitlich positiven Auswirkungen von Gemüse sind zahlreich. Vorne an steht die hohe Nährstoffdichte von Gemüse: Es ist vollgepackt mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Damit sorgt es für einen reibungslosen Ablauf wichtiger Funktionen im ganzen Körper. Auch dein Immunsystem profitiert davon in hohem Maße.
Gemüse enthält außerdem viele sekundäre Pflanzenstoffe , die dem Schutz der Pflanze dienen. Für uns Menschen haben diese Substanzen antientzündliche, antibakterielle sowie blutdruck- und cholesterinsenkende Eigenschaften. Sekundäre Pflanzenstoffe könnten auch eine schützende Wirkung vor Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen oder dem metabolischen Syndrom haben.
Ein weiterer Vorteil von Gemüse ist dessen hoher Gehalt an Ballaststoffen. Diese sitzen vor allem in der Schale. Bei Sorten mit essbarer Schale lohnt es sich daher, diese gut zu säubern und mitzuessen. Ballaststoffe sind unverdaubare Nahrungsbestandteile. Durch ihre Quellfähigkeit im Magen und dem größeren Volumen machen sie dich lange satt. Sie regen die Darmtätigkeit an und unterstützen den Abtransport schädlicher Stoffe aus deinem Körper. Da auch ein großer Teil deines Immunsystems im Darm sitzt, stärkt ein gesunder Darm automatisch auch deine Abwehrkräfte. Lösliche Ballaststoffe im Gemüse dienen zudem deinen guten Darmbakterien als Futter. Sie vermehren sich so besser und tragen zu einer vielfältigen Darmflora bei.
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Der hohe Wassergehalt im Gemüse trägt außerdem zu deiner Flüssigkeitszufuhr bei. Wasser benötigt dein Körper für den Ablauf aller wichtigen Prozesse. Zudem beugst du mit einer höheren Wasseraufnahme Kopfschmerzen und Müdigkeit vor.
3. Wie viel Gemüse sollte man am Tag essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Davon sollten drei Portionen auf Gemüse entfallen. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll. Als Richtwert gelten etwa 400 g Gemüse, wovon du beispielsweise 200 g in gegarter Form und 200 g als Salat oder Rohkost zu dir nehmen kannst.
Da Gemüse zucker-, fett- und kohlenhydratarm ist, kannst du davon eigentlich kaum zu viel essen. Beachte jedoch, dass Gemüse dir nur sehr wenig Energie liefert. Aus diesem Grund solltest du Gemüse am besten immer mit hochwertigen Energiequellen kombinieren. Gut geeignet sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornlebensmitteln sowie pflanzliches Eiweiß, z.B. aus Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Linsen oder Bohnen.
4. Kann Gemüse beim Abnehmen helfen?
Wer auf sein Gewicht achten möchte, sollte Gemüse zur Nummer Eins auf seinem Teller machen. Denn die meisten Sorten enthalten kaum Fett oder Kohlenhydrate und schlagen sich dadurch nicht auf dein Kalorienkonto nieder. Die hohe Nährstoffdichte trägt dazu bei, dass all deine Körperprozesse optimal ablaufen können. Dein Stoffwechsel wird angeregt und auch deine Fettverbrennung wird unterstützt.
Gemüse besitzt außerdem ein hohes Nahrungsvolumen: Du verspürst durch den Verzehr ein Sättigungsgefühl, ohne viel Energie zu dir genommen zu haben. Auch durch den hohen Ballaststoffgehalt trägt Gemüse zu einer hohen Sättigung bei.
5. Unsere 12 liebsten Gemüse-Rezepte
Du würdest gerne viel mehr Gemüse essen, dir fehlen aber einfach die passenden Ideen? Kein Problem! Hier kommen unsere 12 liebsten Gemüse-Rezepte aus der VitaMoment-Wissenswelt:
Hauptgerichte
Gleich fünf Gemüsesorten verstecken sich in unserem köstlichen Wurzelgemüse mit Feta. Du musst hierfür lediglich das Gemüse schnippeln und die Vinaigrette anrühren - den Rest erledigt dein Ofen und du kannst dich entspannt zurücklehnen.
Diese cremige Brokkoli-Suppe ist reich an Nährstoffen und du zauberst sie im Handumdrehen. Dank Daily Protein erhältst du eine Extraportion an hochwertigem Eiweiß.
Es muss nicht immer Fleisch sein! Auch aus der Sellerieknolle lassen sich herrlich knusprige Schnitzel mit proteinreicher Panade braten. Dazu passt ein erfrischender Gurkensalat.
Herzhaftes Gebäck
Diese Spinat-Feta-Muffins stecken voll leckerem Grünzeug und wichtigem Protein. Sie eignen sich ideal zum Mitnehmen für die Arbeit oder unterwegs.
Für mehr Abwechslung backe dir deine Waffeln doch mal herzhaft. Diese Kürbiswaffeln schmecken besonders lecker mit einem cremigen Kräuterquark, würzigem Rucola und knackigen Tomaten.
Bei diesen Gemüse-Puffern kannst du nach Herzenslust verschiedene Sorten kombinieren: Wähle Brokkoli, Blumenkohl und Bohnen für eine bunte Gartenmischung, mache es mediterran mit Zucchini, Aubergine und Paprika oder probiere eine italienische Variante mit Brokkoli, Spinat und Oliven.
Diese knusprigen Bratlinge sind perfekt, um darin eine Menge an gesundem Brokkoli zu verstecken. Sie sind reich an Eiweiß und passen gut zu einem frischen Kräuterquark und Salat.
Erfrischende Smoothies
Grünkohl ist nicht jedermanns Sache. In diesem grünen Protein-Smoothie schmeckst du ihn gar nicht, profitierst aber trotzdem von seinen gesunden Inhaltsstoffen.
Auch Rote Bete gehört bei vielen Menschen nicht zum Lieblingsgemüse. In Kombination mit Banane, Beeren und dem Daily Protein schummelst du dir ganz schnell einiges von der gesunden Rübe unter.
Dieser grüne Smoothie mit Kefir und Minze ist erfrischend lecker. Perfekt, um deinen Wasserhaushalt im Sommer aufzufüllen und dich gleichzeitig mit einer Menge Grünzeug zu versorgen.
Für den Süßhunger
Auch auf deiner Kaffee-Tafel darf es gerne mal gesund hergehen. Mit diesen Kürbis-Muffins gelingt das im Handumdrehen: Sie sind nicht nur lecker, sondern stecken auch voller wichtiger Nährstoffe und Eiweiß.
In dieser Power-Bowl versteckt sich nicht nur Zucchini, sondern auch Avocado. Dennoch eignet sie sich als vitales Frühstück oder cremiges Dessert gleichermaßen und stellt selbst den größten Süßschnabel zufrieden.
Fazit
Mehr Gemüse zu essen, steht bei vielen Menschen ganz oben auf der Ernährungs-Wunschliste. Doch im Alltag ist dies manchmal gar nicht so einfach umzusetzen. Unsere Tricks sollen dir helfen, mehr Gemüse in deinen Alltag zu integrieren. Und es lohnt sich, denn Gemüse steckt voller wichtiger Vitalstoffe und kann dich sogar beim Abnehmen unterstützen. Damit ist es ein unverzichtbares Lebensmittel für deine Gesundheit.
Schau doch mal in unserer VitaMoment-Wissenswelt vorbei. Dort findest du eine Menge leckerer Rezepte, mit denen du den Gemüseanteil in deiner Ernährung ganz einfach erhöhen kannst.
