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Mann beißt in einen Hamburger
16 Min

Kein Sättigungsgefühl? Ursachen und Tipps gegen ständigen Hunger

Das kann doch nicht sein! Die letzte Mahlzeit liegt erst eine Stunde zurück und du hast schon wieder Hunger. So geht es den ganzen Tag. Deine Gedanken drehen sich ständig ums Essen und eine Heißhungerattacke jagt die nächste. Kommt dir das bekannt vor? Stellt sich bei dir einfach kein Sättigungsgefühl ein?

Bestimmt das Hungergefühl den ganzen Alltag, kann das sehr belastend sein. Vermutlich bist du sehr verzweifelt, weil du nicht weißt, wie du endlich wieder ein Sättigungsgefühl verspürst. Hinzu kommt, dass ein fehlendes Sättigungsgefühl oft mit Übergewicht einhergeht. Es ist ein großes Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht und Gelenkproblemen.

Es kann viele Ursachen haben, warum du kein Sättigungsgefühl verspürst. Wir zeigen dir typische Gründe. Zudem erfährst du, wie Hunger und Sättigung funktionieren und woran du merkst, dass du satt bist. 

Darüber hinaus geben wir dir Tipps, wie du lernst, ein gesundes Sättigungsgefühl zu entwickeln. Kleine Helfer wie unser Daily You Glucomannan und Daily You Protein unterstützen dich zusätzlich.

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1. Hunger, Sättigung und Appetit – das steckt dahinter

Bevor wir dir zeigen, wie Hunger und Sättigung funktionieren, schauen wir uns kurz an, wie sich Hunger, Appetit und Sättigung voneinander abgrenzen.

Hunger

Unter Hunger verstehen wir das Bedürfnis, etwas essen zu müssen. Spätestens, wenn unser Magen knurrt, merken wir, dass wir Hunger haben. Doch wie kommt es zu diesem Knurren?

Dein Magen arbeitet auch dann weiter, wenn er keine Nahrung mehr verarbeiten kann. Statt Nahrungsbrei, schiebt er Luft umher. Er drückt sie in Richtung Darm. Beim Übergang von Magen zu Darm ist eine kleine Öffnung, wo die Luft hindurchgepresst wird. Das macht ein Geräusch – ähnlich wie bei einem aufgeblasenen Luftballon, aus dem du langsam die Luft herauslässt. Wir nehmen das als Magenknurren wahr.

Appetit

Wenn du Appetit hast, steht dir der Sinn nach einem bestimmten Lebensmittel oder einer Mahlzeit. Appetit und Hunger gehen meist miteinander einher. Doch auch wenn wir keinen Hunger haben, überkommt uns manchmal der Appetit. Dann ist Verlangen nach dem Lebensmittel oder der Mahlzeit so groß, dass wir nur schwer widerstehen können. Die Folge: Heißhungerattacken.

Sättigung

Isst du etwas, setzt nach einer Zeit die Sättigung ein. Wie lange das dauert, hängt vor allem davon ab, wie schnell und was du isst. Fühlst du dich satt, hast du kein Verlangen mehr, etwas essen zu wollen. Einige Menschen verspüren allerdings sehr spät ein Sättigungsgefühl oder sogar gar keins. Im nächsten Abschnitt lernst du Gründe dafür kennen.

2. Wie Hunger und Sättigung funktionieren

In deinem Gehirn, genauer dem Hypothalamus, sitzt die Steuerzentrale für Hunger und Sättigung. Hier kommen Hungersignale an und das Sättigungsgefühl wird ausgelöst. Dieser Prozess1 ist sehr komplex. Wir zeigen dir grob, wie er abläuft.

So entsteht Hunger

Dein Hypothalamus misst dauerhaft deinen Blutzuckerspiegel. Er ist der wichtigste Auslöser für das Hungergefühl. Ein niedriger Blutzuckerspiegel aktiviert das Hungerzentrum im Gehirn. Zudem sind eine Reihe an Hormonen am Hungergefühl beteiligt. Eines davon ist Ghrelin. Zellen der Magenschleimhaut bilden es. Sie registrieren, wenn dein Magen leer ist. Ghrelin gelangt dann ins Blut und wandert bis zum Hungerzentrum. Dort stimuliert es Neuronen, die ein Gefühl von Hunger auslösen.

Wichtig: Viele verwechseln Hunger mit Heißhunger. Worin der Unterschied liegt, erfährst du in diesem Beitrag:

Typische Anzeichen für Hunger sind Magenknurren, Frieren, kalte Hände oder Füße, Schwindel, Konzentrationsprobleme, schlechte Stimmung und Gereiztheit. 

Das löst ein Sättigungsgefühl aus

Isst du etwas, gelangt die Nahrung in deinen Magen. Dadurch dehnt er sich aus. Verschiedene Rezeptoren messen die Dehnung und senden Signale an das Sättigungszentrum im Gehirn.

Nachdem du etwas gegessen hast, steigt zudem dein Blutzuckerspiegel. Dein Körper schüttet das Hormon Insulin aus. Es spielt bei der Sättigung eine wichtige Rolle. Gleiches gilt für das Hormon Leptin, das Sättigungshormon. Die Zellen im Fettgewebe setzen es frei, wenn du etwas gegessen hast. Leptin ist das Pendant zum Ghrelin.

Auch Nährstoffe beeinflussen dein Sättigungsgefühl, vor allem Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten sättigen zum Beispiel weniger gut als jene, die reich an Eiweiß sind.  

3. Warum verspüre ich kein Sättigungsgefühl?

Es gibt viele mögliche Gründe, warum sich bei dir kein Sättigungsgefühl einstellt. Wir stellen dir die gängigsten vor. Häufig ist es eine Kombination aus mehreren Gründen, die dafür sorgt, dass du kein Sättigungsgefühl hast.

Wir empfehlen dir daher, deine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen. Das hilft dir, mögliche Ursachen ausfindig zu machen und entsprechend gegenzusteuern. Tipps dafür findest du im nächsten Abschnitt.

Fehlendes Sättigungsgefühl: Ursachen

  • Du isst zu wenig Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Vor allem wasserlösliche Ballaststoffe sind sehr sättigend, da sie große Mengen Wasser binden. Gleichzeitig enthalten Ballaststoffe kaum Energie und liefern somit auch nur wenig Kalorien. Sie binden zudem giftige Stoffe, die du über den Darminhalt ausscheidest. Ebenso dienen Ballaststoffe als Nahrung für nützliche Darmbakterien. Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.
  • Deine Mahlzeiten enthalten zu wenig Eiweiß. Proteine fördern dein Sättigungsgefühl. Hormone, die Magendehnung und die Produktion von Leptin spielen dabei unter anderem eine Rolle. Sehr eiweißreiche Lebensmitteln sind Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Ideale pflanzliche Eiweißlieferanten sind Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.
  • Dein Stoffwechselsystem ist aus dem Gleichgewicht. Ursachen können unter anderem andauernder Stress, negative Gefühle, Diäten und Schlafmangel sein. Dadurch bildet dein Körper mehr Ghrelin, das Hormon, das Heißhunger und Appetit fördert. Gleichzeitig steigt dein Cortisolspiegel im Blut. Das Stresshormon fördert ebenfalls das Hungergefühl.
  • Du isst zu schnell. Es dauert rund 20 Minuten, bis ein deutlich merkbares Sättigungsgefühl einsetzt. 
  • Du hast dir ungünstige Ernährungsgewohnheiten angewöhnt. Wenn du zum Beispiel schnell isst, überdehnst du deinen Magen immer wieder. Dadurch setzt dein Sättigungsgefühl später ein. Auch ständiges Snacken kann eine Ursache dafür sein, dass du kein Sättigungsgefühl verspürst. Du merkst nicht mehr, wann es an der Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Manchmal wird der Grundstein für ein fehlendes Sättigungsgefühl bereits im Kindesalter gelegt. Du musstest früher immer alles aufessen, was auf dem Teller lag? Oder gab es nach dem Mittag oft Nachtisch? Dadurch hast du vielleicht kein gesundes Sättigungsgefühl gelernt.
  • Eine Krankheit ist der Grund. Etwa eine Schilddrüsenüberfunktion. Dein Körper benötigt mehr Energie, wodurch du häufiger Hunger hast. Auch Heißhunger ist ein typisches Symptom. Ebenso können Stoffwechselerkrankungen und Hormonstörungen hinter einem fehlenden Sättigungsgefühl stecken.

Risiko: Übergewicht

Menschen, die kein Sättigungsgefühl verspüren, essen in der Regel mehr als nötig. Sie sind daher besonders anfällig für Übergewicht. Ab einem BMI2 von über 25 kg/m2 ist die Rede von Übergewicht.

Je stärker dein Übergewicht ist, desto höher ist das Risiko für gesundheitliche Folgen. Dazu zählen unter anderem Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselerkrankungen, Fettleber, Arteriosklerose, Bluthochdruck und Schlafapnoe-Syndrom. Viele Menschen mit Übergewicht leiden zudem unter psychischen und sozialen Folgen. Sie können nicht so aktiv am Leben teilnehmen oder fühlen sich unter Menschen unwohl.

4. Sättigungsgefühl verspüren: Wann bin ich wirklich satt?

Das Sättigungsgefühl ist wie ein natürliches Stoppsignal vom Körper, mit dem Essen aufzuhören. Doch viele nehmen das Gefühl nicht mehr richtig wahr. Geht es dir auch so? Hast du verlernt, was es bedeutet, satt zu sein?

Wir zeigen dir typische Anzeichen, die dir signalisieren, dass du satt bist. Am Anfang fällt es dir vielleicht noch schwer, diese richtig zu deuten. Doch je bewusster du isst, desto schneller merkst du, wann du satt bist.

Achte auf diese Anzeichen:

  • Das Hungergefühl lässt nach.
  • Dein Magen ist angenehm gefüllt, aber nicht zu voll.
  • Du merkst mit jedem Bissen, dass der Genuss weniger wird.
  • Dein Appetit und deine Gelüste lassen deutlich nach.
  • Du fühlst dich fit und hast Energie.
  • Es stellt sich ein angenehmes Gefühl der Zufriedenheit ein.
  • Deine Stimmung ist gut.

5. Wie erreiche ich ein Sättigungsgefühl? 12 Tipps

Du hast es satt, ständig Hunger zu haben? Du möchtest endlich wieder ein Sättigungsgefühl verspüren? Oft reicht es schon aus, dein Lebensstil und dein Essverhalten ein wenig zu ändern. Wir zeigen dir, welche Maßnahmen besonders effektiv sind.

Wichtig: Wenn sich dein Sättigungsgefühl trotz Lebensstiländerungen innerhalb ein bis zwei Wochen nicht bessert, suche deine Ärztin oder deinen Arzt auf. Dann gilt es, die genaue Ursache dafür herauszufinden.

1. Iss mehr Ballaststoffe

Baue mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Mahlzeiten ein. Iss jeden Tag Gemüse und Vollkornprodukte. Auch Hülsenfrüchte sollten regelmäßig, mehrmals wöchentlich auf deinem Speiseplan stehen. 

Zusätzlich empfehlen wir dir unsere Daily You Glucomannan-Kapsel, wenn du das Gefühl hast, dass sich kein Sättigungsgefühl einstellt und du endlos weiter essen könntest. Glucomannan ist ebenso ein Ballaststoff, welcher Wasser bindet, wodurch er sich um ein Vielfaches des eigentlichen Volumens ausdehnt. Unsere Daily You Glucomannan-Kapseln nimmst du idealerweise eine halbe Stunde vor den Hauptmahlzeiten ein. So fördern sie dein Sättigungsgefühl und stoppen Heißhunger.

Nehme es nur ab und zu, wenn keine Zeit für gutes Essen ist, damit kein Heißhunger aufkommt und dafür ist es perfekt!

Hilft gegen Heißhunger sehr gut.

2. Setze auf eiweißreiche Lebensmittel

Wie du erfahren hast, sättigt Eiweiß sehr gut. Milchprodukte und Vollkornprodukte sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen. Ergänze Fleisch, Fisch und Eier in Maßen. Unser Daily Protein versorgt dich zusätzlich über den ganzen Tag mit hochwertigem Eiweiß. Du kannst die Shakes als Mahlzeitenersatz oder zwischendurch gegen Heißhunger trinken. Wusstest du, dass du das Pulver auch unter Quark oder Joghurt rühren und damit backen kannst?

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Tolles Produkt. Vielseitig verwendbar.

Nach eurem Shake heißt es "Nase voll von Essen für mindestens 2 bis 3 Stunden". Also sehr stark sättigend.

3. Sorge für erholsamen Schlaf

Laut Robert-Koch-Institut3 leiden hierzulande rund 25 Prozent der Erwachsenen unter Schlafstörungen. Zehn Prozent geben an, den Schlaf oft oder sogar dauerhaft nicht erholsam zu finden. Wie du erfahren hast, kann Schlafmangel deinen Ghrelinspiegel und damit deinen Appetit erhöhen.

Wenn du unter Schlafproblemen leidest, versuche den Grund dafür herauszufinden und die Ursache zu beheben. In dieser Podcastfolge geben wir dir zudem fünf Tipps für einen erholsamen Schlaf:

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4. Iss viele komplexe Kohlenhydrate

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Während einfache Kohlenhydrate deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, bewirken komplexe genau das Gegenteil. Sie halten dich länger satt und du hast seltener Heißhungerattacken. Besonders reich an komplexen Kohlenhydraten sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Hirse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Quinoa.

5. Stelle deine Speisen optimal zusammen

Durch eine geschickte Zusammenstellung deiner Mahlzeiten kannst du den Sättigungseffekt erhöhen. Kombiniere ballaststoffreiche Lebensmittel mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und mehrfach ungesättigten Fetten. Eine ideale Mahlzeit ist zum Beispiel Gemüse, angebraten in Olivenöl, dazu Hirse, Kichererbsen, etwas Feta und Nüsse als Topping. 

Mahlzeiten mit viel Zucker, ungesunden Fetten und vielen einfachen Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte bewirken hingegen genau das Gegenteil. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel ständig schwanken, wodurch du schneller wieder Hunger und Heißhungerattacken bekommst. 

6. Trinke ausreichend 

Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger. Bevor du etwas isst, trinke daher lieber erst einmal ein großes Glas Wasser. Denke auch daran, vor den Mahlzeiten etwas zu trinken. So stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein. Achte zudem allgemein darauf, mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag zu trinken.

7. Mache keine Crash-Diäten

Crash-Diäten können dein Sättigungsgefühl aus dem Takt bringen. Ein häufiges Problem ist, dass du zu wenig Nahrung zu dir nimmst, wodurch du ständig Hunger hast. Manchmal sind die Portionen auch so klein, dass sich kein Sättigungsgefühl einstellen kann.

Hinzu kommt, dass Radikaldiäten deinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen können. Eine Studie4 zeigt, dass der Ghrelinspiegel bei den Teilnehmenden, die ein 6-monatiges Diätprogramm absolvierten, um 24 Prozent anstieg. Das fördert Hunger – auch für eine gewisse Zeit nach der Diät.

8. Iss achtsamer

Langsames und achtsames Essen sorgt dafür, dass du früher ein Sättigungsgefühl verspürst. Zudem verbessert sich die Reaktion des Appetithormons. Lege dein Besteck während des Essens also ruhig einmal zur Seite. So dauert die Mahlzeit nicht nur länger, du nimmst das, was du isst, auch viel bewusster wahr. Die Textur, den Geruch und den Geschmack.

9. Verwende einen kleineren Teller

Du bist es gewohnt, so lange zu essen, bis der Teller leer ist? Dann kann es helfen, einen kleineren Teller zu verwenden. Dadurch isst du weniger, hast aber nicht das Gefühl, einen halb leeren Teller vor dir stehen zu haben. Wenn der Teller leer ist, halte kurz inne und achte auf dein Sättigungsgefühl. Wenn du noch echten Hunger verspürst, kannst du natürlich nachnehmen.

10. Sei aktiver

Forscher der Universidade Estadual de Campinas5 in Brasilien zeigten, dass sich Sport positiv auf das Sättigungsgefühl auswirkt.

Körperliche Bewegung setzt ein spezielles Molekül frei. Dieses macht deine Nervenzellen im Hypothalamus resistenter für Insulin- und Leptinsignale. Besonders übergewichtige Menschen profitieren laut der Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler davon.

11. Entspanne dich

Wenn du unter Stress stehst, hast du großen Heißhunger? Oder du isst insgesamt deutlich mehr und schneller als sonst? Das liegt daran, dass Stress deine Ghrelinproduktion beeinflusst. Achte auf einen gesunden Umgang mit Stress und sorge für ausreichend Entspannung.

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12. Kaue ausgiebig

Intensives Kauen macht dich schneller satt6. Es hat sowohl psychologische als auch physiologische Wirkungen auf das Sättigungsgefühl. Du isst dadurch einfach langsamer. Ein weiterer Effekt ist, dass das Kauen erste Sättigungssignale im Gehirn auslöst.

Indem du intensiv kaust, spaltest du zudem bestimmte Nährstoffe besser auf, insbesondere Kohlenhydrate. Das hat einen Einfluss auf deinen Blutzucker- und Insulinspiegel. Insulin ist ein Sättigungshormon.

Fazit

Obwohl du regelmäßig etwas isst, hast du den ganzen Tag Hunger? Du leidest unter starken Heißhungerattacken? Es kann sehr belastend sein, wenn sich kein Sättigungsgefühl einstellt. Vielleicht kämpfst du zudem mit überflüssigen Pfunden oder leidest bereits unter Übergewicht.

Die Gründe dafür, warum du kein Sättigungsgefühl hast, sind vielfältig. Eine Ursache, die bei den allermeisten Menschen eine Rolle spielt, ist ein ungünstiges Ernährungsverhalten. Manchmal reicht es schon, mehr sättigende Lebensmittel in deine Mahlzeiten zu integrieren. Vor allem viele Ballaststoffe und Eiweiß sollten auf deinem Speiseplan stehen, wenn du kein Sättigungsgefühl hast. Ergänzend dazu empfehlen wir dir unser Sattmacher-Duo Daily You Glucomannan und Daily You Protein.

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Unsere Tipps helfen dir, dass der ständige Hunger und Appetit schon bald ein Ende hat. Wenn du nach ein bis zwei Wochen immer noch kein Sättigungsgefühl verspürst, suche bitte eine Ärztin oder einen Arzt auf. Denn auch Krankheiten können der Grund für ein fehlendes Sättigungsgefühl sein.

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