Mann liegt auf dem Bett und reibt sich müde die Augen

Schlafapnoe-Syndrom: Das hilft gegen nächtliche Atemaussetzer

Jeden Morgen reißt dich der Wecker unsanft aus dem Schlaf. Du fühlst dich gerädert und müde. Auch tagsüber merkst du, dass dein nächtlicher Schlaf nicht erholsam ist. Du bist erschöpft, hast häufig Kopfschmerzen und kannst dich schlecht konzentrieren. Alle Bemühungen, die Ursache für deine Schlafstörungen herauszufinden, sind bisher gescheitert? Vielleicht leidest du unter einer Schlafapnoe.

Bei einer Schlafapnoe hast du nachts wiederkehrende kurze Atemaussetzer, begleitet durch lautes Schnarchen. Diese Atemstörungen führen dazu, dass du immer wieder für wenige Sekunden wach wirst.

Da die Schlafpausen sehr kurz sind, nimmst du sie nicht bewusst wahr. Eine Schlafapnoe bleibt daher bei vielen lange unentdeckt. Einige leiden sogar ihr ganzes Leben unter den Atemaussetzern während des Schlafs. Das kann fatale Folgen haben.

Schlafstörungen und die damit einhergehende Tagesmüdigkeit beeinflussen deine Lebensqualität sehr. Zudem wirkt sich eine unbehandelte Schlafapnoe negativ auf deine Gesundheit aus. Sie fördert unter anderem die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Diabetes mellitus Typ 2.

Was kannst du tun? Um allgemein besser in den Schlaf zu finden, hilft unser VitaMoment Gute Nacht Spray mit Melatonin, Vitaminen und Pflanzen-Extrakten. Das kannst du auch nachts nehmen, wenn du aufwachst. Wir zeigen dir zudem 10 Tipps, mit denen du die Schlafapnoe natürlich linderst.

Zuvor erfährst du, wie es zur Schlafapnoe kommt, woran du erkennen kannst, ob du davon betroffen bist und welche Therapien zur Behandlung infrage kommen.

1. Schlafapnoe: Was ist das?

Bei einer Schlafapnoe handelt es sich um eine Atemstörung. Sie zeigt sich in Form von wiederkehrenden, kurzzeitigen Atemaussetzern in der Nacht. Die Atempausen dauern länger als zehn Sekunden und können mehr als zehnmal pro Stunde Schlaf auftreten. Circa zwei bis drei Prozent der Erwachsenen leiden hierzulande darunter (vgl. Verband Pneumologischer Kliniken (VPK)1).

Es gibt drei Formen der Schlafapnoe:

  • Obstruktive Schlafapnoe: Deine Atemmuskulatur erschlafft, wodurch sich deine oberen Atemwege kurzzeitig verschließen. Sie ist die häufigste Form.
  • Zentrale Schlafapnoe: Hinter dieser Form der Atemstörung steckt eine Störung deines zentralen Nervensystems. Diese zeigt sich in zwei Varianten. Variante 1: Das Atemzentrum im Gehirn sendet kein Signal zur Atmung. Variante 2: Das Signal zur Einatmung wird nicht weitergeleitet. Diese Form ist oft erblich bedingt. Auch eine Herzinsuffizienz kann eine zentrale Schlafapnoe verursachen.
  • Gemischte Schlafapnoe: Dabei handelt es sich um eine Kombination aus obstruktiver und zentraler Schlafapnoe.

Obstruktive Schlafapnoe: So kommt es zu den Atemaussetzern

Unsere Atmung funktioniert unterbewusst. Sobald der Kohlenstoffdioxidgehalt in deinem Blut zu hoch ist, atmest du ein. Du nimmst Sauerstoff auf und atmest Kohlenstoffdioxid aus. Bei einer obstruktiven Schlafapnoe ist deine Atmung gestört. Der Grund dafür ist eine geschwächte Muskulatur deiner oberen Atemwege. Dadurch fällt dein Rachen nachts beim Einatmen zusammen. Deine Atmung ist flach (Hypopnoe) und es kommt zu Atempausen, die länger als zehn Sekunden andauern (Apnoe).

Durch den Atemstillstand fehlt deinem Körper Sauerstoff. Dein Blutdruck und dein Puls sinkt. Du wirst kurz wach, dein Herz schlägt schneller und dein Blutdruck steigt wieder. Zudem ringst du häufig nach Luft. Die meisten Betroffenen bemerken diese Weckreaktionen nicht bewusst. Jedoch sorgen sie dafür, dass du nicht in den Tiefschlaf fällst und die Nacht weniger erholsam ist.

Einschlafprobleme verstärken schlechte Schlafqualität

Obwohl du vom Tag gerädert bist, kommst du abends im Bett einfach nicht zur Ruhe? Du wälzt dich im Bett von einer Seite zur anderen? Kommen Einschlafprobleme zur Schlafapnoe, ist an erholsamen Schlaf gar nicht mehr zu denken. Unser VitaMoment Einschlaf-Spray hilft dir dabei, deine Einschlafzeit zu verkürzen.

Es enthält Melatonin, Passionsblumenextrakt, Zitronenmelissen-Extrakt, Ashwagandha-Extrakt und Baldrian-Extrakt, ergänzt durch Vitamin B1 und Vitamin B6. Schon zwei Sprühstöße in den Mund reichen aus, um leichter in den Schlaf zu finden. Die Wirkung setzt nach ungefähr 30 Minuten ein.

Tipp: Wenn du nachts wach wirst, nimm zwei weitere Sprühstöße unseres Einschlaf-Sprays. Das hilft dir, wieder besser in den Schlaf zu finden.

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2. Diese Beschwerden hast du bei einer Schlafapnoe

Du fragst dich: Wie merkt man, dass man eine Schlafapnoe hat? Die folgenden Symptome können ein Hinweis darauf sein, dass du unter der Atemstörung leidest.

  • Du schnarchst jede Nacht.
  • Dein Mund ist nach dem Aufstehen trocken.
  • Morgens fühlst du dich gerädert und nicht ausgeschlafen.
  • Tagsüber bist du müde und kannst dich schlecht konzentrieren.
  • Du hast häufig Kopfschmerzen.
  • Nachts schreckst du gelegentlich auf und ringst nach Luft.
  • Du schwitzt nachts stark.
  • Dir fällt das Ein- und Durchschlafen schwer.
  • Du bist nicht mehr du selbst, leidest vielleicht sogar unter depressiven Verstimmungen.

    Eine unbehandelte Schlafapnoe kann zur Gefahr werden

    Es ist bewiesen, dass Menschen mit Schlafapnoe aufgrund der Tagesmüdigkeit häufiger in Autounfälle2 verwickelt sind. Auch das Risiko für Unfälle bei der Arbeit, im Haushalt und in der Freizeit steigt. Zudem fördert eine unbehandelte Schlafapnoe die Entstehung bestimmter Krankheiten3. Dazu zählen vor allem Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes mellitus Typ 2 und Niereninsuffizienz.

    3. Was löst eine Schlafapnoe aus?

    Es gibt eine Reihe an Faktoren, die die Entstehung einer Schlafapnoe fördern. Zu den häufigsten zählen:

    • Übergewicht: Es gilt als der Hauptfaktor für die Entstehung einer Schlafapnoe. Fettgewebe im Gaumen- und Rachenbereich erschwert das Atmen.
    • Wechseljahre bei Frauen: Östrogen sorgt dafür, dass die Rachen- und Atemmuskulatur nachts straff ist. Auch die Zunge rutscht nicht so leicht in den Rachen. Fällt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren ab, erschlafft die Atem- und Zungenmuskulatur.
    • Anatomische Gründe: Verengte Atemwege, ein kleiner Unterkiefer oder eine Nasenscheidewandverkrümmung stören die Atmung im Schlaf.
    • Das Geschlecht: Männer erkranken häufiger an einer Schlafapnoe als Frauen. Das liegt zum einen am Hormonhaushalt. Männer bilden weniger Östrogen, wodurch die Rachen- und Atemmuskulatur schlaffer ist. Zudem haben sie einen etwas engeren Rachen als Frauen.
    • Lungenerkrankungen und Atemwegserkrankungen wie COPD: Schätzungsweise jede bzw. jeder sechste4 von COPD Betroffene leidet unter einer Schlafapnoe.
    • Das Alter: Die Wahrscheinlichkeit5, an einer Schlafapnoe zu erkranken, steigt zwischen dem 35. und 65. Lebensjahr an.
    • Regelmäßiger Alkoholkonsum6. Er erhöht das Risiko, dass du an einer Schlafapnoe erkrankst, um etwa 25 Prozent.

    4. So erfolgt die Diagnose Schlafapnoe

    Die Schlafapnoe wirkt sich kurz- und langfristig stark auf deine Gesundheit aus. Daher ist es wichtig, dass du erste Anzeichen nicht ignorierst. Je früher eine Schlafapnoe behandelt wird, desto effektiver vermeidest du Folgeerkrankungen, senkst das Risiko für Unfälle und steigerst deine Lebensqualität.

    Es gibt eine Vielzahl wirksamer Therapien zur Behandlung einer Schlafapnoe. Diese richten sich nach dem Grad des Schlafapnoe-Syndroms.

    Die drei Schlafapnoe-Grade

    Mithilfe des sogenannten Apnoe-Hypopnoe-Index (AHI) bestimmen Ärztinnen und Ärzte den Schweregrad der Schlafapnoe. Er gibt die Anzahl der Apnoen und Hypoponen pro Stunde Schlaf an. Daraus ergeben sich die folgenden drei Grade:

    • Leichte Schlafapnoe: AHI-Wert von fünf bis 15 pro Stunde
    • Mittelgradige Schlafapnoe: AHI-Wert von 15 bis 30 pro Stunde
    • Schwere Schlafapnoe: AHI-Wert von über 30 pro Stunde

    AHI-Wert als wichtigstes Behandlungskriterium

    In der medizinischen Leitlinie7 zur obstruktiven Schlafapnoe ist festgelegt, ab wann eine Behandlung sinnvoll ist. Zunächst ist es wichtig auszuschließen, dass die Atmungsstörungen auf eine andere Schlafstörung, Erkrankung oder die Einnahme von Medikamenten zurückzuführen sind. Wenn keine andere Ursache für die nächtlichen Atemaussetzer zu finden ist, schauen sich Ärztinnen und Ärzte deinen AHI-Wert genauer an.

    Eine Behandlung ist bei einer mittelgradigen und schweren Schlafapnoe immer nötig. Bei einer leichten Schlafapnoe gilt es abzuwägen. Eine Therapie ist immer dann sinnvoll, wenn du über einen längeren Zeitraum unter Beschwerden wie Tagesmüdigkeit leidest oder wenn du bereits eine Begleiterkrankung wie Bluthochdruck hast.

    Das erwartet dich bei deiner Ärztin bzw. deinem Arzt

    Die Diagnostik der Schlafapnoe umfasst mehrere Ebenen. Zunächst fragt deine Ärztin oder dein Arzt dich, welche Beschwerden du hast. Er oder sie bittet dich in der Regel zudem, einen Fragebogen zur Selbstbeurteilung auszufüllen. Dieser beinhaltet zum Beispiel Fragen zum Schlaf, dem Tagesempfinden und zum Thema Ernährung. Darüber hinaus untersucht sie oder er deine oberen Atemwege, also deine Nase, Mundhöhle und deinen Rachen.

    Festigt sich der Verdacht, dass du unter einer Schlafapnoe leidest, bestimmt deine Ärztin oder dein Arzt den AHI-Wert. Spricht auch dieser für eine Schlafapnoe, folgt eine schlafmedizinische Diagnostik. Du verbringst entweder eine Nacht im Schlaflabor oder führst die Schlafuntersuchung selbst zu Hause durch. Während du schläfst, werden bestimmte Parameter gemessen, die dabei helfen, deine Schlafqualität zu bewerten.

    5. Bausteine der Schlafapnoe-Behandlung

    Die Schlafapnoe-Behandlung zielt darauf ab, dass du endlich wieder ungestört schlafen kannst und die Tagesmüdigkeit hinter dir lässt. Dadurch wiederum sinkt das Risiko für Unfälle und Folgeerkrankungen. Zudem bessert sich deine Lebensqualität deutlich.

    Wir geben Antworten auf die Frage: Was kann man gegen Schlafapnoe tun?

    Häufigste Therapieform: Schlafdruckmaske

    Damit deine Atemwege nachts nicht zusammenfallen, hilft eine Überdruckbeatmung. Dabei trägst du eine Maske, die deine Atmung während des Schlafs mit leichtem Druck unterstützt. In der Regel braucht es eine gewisse Zeit, bis du dich an die Maske gewöhnt hast. Je besser sie sitzt und eingestellt ist, desto weniger störend empfindest du sie nachts.

    Maßangefertigte Schlafschiene

    Eine Schlafschiene für die Nacht stabilisiert deine Muskulatur der oberen Atemwege und vergrößert den Raum hinter der Zunge. Diese wird individuell an deinen Mund angepasst. So ist sie sehr bequem und stört nicht beim Schlafen. Eine Schiene kann besonders bei einer leichten oder mittelgradigen Schlafapnoe eine gute Alternative zur Schlafmaske sein.

    Operation bei stark verengten Atemwegen

    Ist dein Gewebe im Nasen-Rachen-Raum stark verengt oder fehlt ihr an Elastizität, kommt eine Operation infrage. Dabei wird ein Teil des Gewebes entfernt oder gestrafft. Das verbessert deine Atmung im Schlaf und vermeidet Atemaussetzer.

    Erkrankung als Ursache behandeln

    Stellt sich während der Diagnostik heraus, dass eine Erkrankung der Grund für deine Schlafstörungen ist, wird diese behandelt. Im Idealfall bessern sich dann auch deine Atemstörungen. Das kann einige Zeit dauern. Während dessen kann es sinnvoll sein, die Atemaussetzer und Atemstillstände vorübergehend auch zu behandeln. Dafür kommen die gleichen Therapien zum Einsatz, wie bei einer „klassischen“ obstruktiven Schlafapnoe.

    Medikamente nur in bestimmten Fällen

    Es gibt nur wenige Ausnahmen, wann Medikamente bei einer Schlafapnoe sinnvoll sind. Zum einen, um eine Grunderkrankung zu behandeln, die das Schlafapnoesyndrom fördert.

    Leidest du unter einer obstruktiven Schlafapnoe mit starker Tagesschläfrigkeit, kann das Medikament Modafinil helfen. Es gehört zu den Stimulanzien und sorgt dafür, dass du wacher bist.

    6. Schlafapnoe selbst lindern: 10 Tipps

    Du beeinflusst maßgeblich, wie erfolgreich die Schlafapnoe-Behandlung ist. Wusstest du, dass du eine leichte Schlafapnoe mit Lebensstiländerungen und optimierten Schlafgewohnheiten selbst gut therapieren kannst? Wir zeigen dir, was du konkret tun kannst. Die Tipps lindern auch bei einer mittelschweren und schweren Schlafapnoe deine Symptome, reichen als alleinige Behandlung aber meist nicht aus.

    1. Baue Übergewicht ab

    Es gibt viele Studien8, die belegen, dass eine Gewichtsabnahme die Symptome einer Schlafapnoe deutlich bessern. Eine Erklärung dafür haben Wissenschaftler9 aus New York und Philadelphia herausgefunden. Nehmen stark übergewichtige Menschen (BMI über 30) ab, verringert sich auch das Fettgewebe der oberen Atemwege, speziell der Zunge. Dadurch besserten sich die AHI-Werte um 31 Prozent. Jedes Kilo, das du abnimmst, wirkt förderlich.

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    2. Bevorzuge eine fettarme, pflanzliche Ernährung

    Eine Studie10 aus Washington untersuchte, wie sich die Fettaufnahme bei übergewichtigen Menschen auf die Schlafapnoe auswirkt. Es zeigte sich, dass diejenigen, die mehr als 35 Prozent der Energie aus Fett aufgenommen haben, eine schwerere Schlafapnoe haben. 

    Die Wissenschaftler empfehlen eine Fettaufnahme von weniger als zehn Prozent. Der Anteil gesättigter Fettsäuren sollte zudem so gering wie möglich sein. Sie stecken vor allem in Fertigprodukten und Fast Food.

    Eine weitere Erkenntnis: Verarbeitetes Fleisch11 wie Wurst fördert bei übergewichtigen Menschen die Entstehung einer Schlafapnoe. Es sorgt dafür, dass der Anteil an viszeralem Fett, also dem Bauchfett, steigt. Je mehr du davon hast, desto höher ist das Risiko für eine Schlafapnoe.

    Konkret bedeutet das: Eine fettarme, pflanzliche Ernährung wirkt sich positiv auf die Schlafapnoe aus. 

    3. Meide fettreiche Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

    Vor dem Schlafengehen noch eine Pizza oder Chips essen? Das solltest du lieber lassen. Griechische Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler12 fanden heraus, dass fettreiche Mahlzeiten speziell vor dem Zubettgehen deinen AHI-Wert ansteigen lassen.

    4. Trainiere deine Atemmuskulatur

    Mit einem speziellen, regelmäßigen Training stärkst du deine Atemmuskulatur, wodurch sie nachts nicht mehr so leicht einfällt. 

    Folgende Übungen eignen sich besonders gut dafür:

    Blase einen Luftballon mit tiefen Atemstößen auf. Atme dafür durch die Nase ein und so stark aus, wie du kannst. Wiederhole das mindestens fünfmal. Dadurch stärkst du deine Rachenmuskulatur. 

    Für eine starke Zunge hilft folgende Übung: 

    Drücke deine Zunge für etwa zehn Sekunden fest gegen dein Gaumendach. Danach kurz lösen und ebenfalls fünfmal wiederholen. 

    5. Verändere deine Schlafposition

    Wenn du in Rückenlage schläfst, rutscht die Zunge weiter in den Rachen und verengt deine Atemwege. Um das zu vermeiden, helfen spezielle Westen und Shirts. Sie verhindern, dass du dich während des Schlafs auf den Rücken drehst. Alternativ kannst du deinen Kopf etwas erhöht lagern. Auch dadurch rutscht deine Zunge nachts nicht so leicht in den Rachen.

    6. Achte auf eine gute Schlafhygiene

    Eine gute Schlafhygiene hilft dir, zur Ruhe zu kommen und schneller einzuschlafen. Hier ein paar Tipps: Lasse es einige Stunden vor dem Zubettgehen entspannt angehen. Meide alles, was dich aufputscht und schalte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen elektronische Geräte ab. Ein fester Schlafrhythmus hilft ebenfalls.

    Denke auch an eine entspannte Schlafatmosphäre. Experten empfehlen eine Raumtemperatur im Schlafzimmer zwischen 15 und 18 Grad Celsius. Zudem sollte es so dunkel wie möglich sein. 

    7. Trinke vor dem Schlafengehen keinen Alkohol

    Alkohol verstärkt eine Schlafapnoe. Das liegt an seiner muskelentspannenden Wirkung. Die Atemmuskulatur erschlafft und Symptome wie Schnarchen und Atemaussetzer nehmen zu. Trinke allgemein wenig Alkohol, insbesondere aber vor dem Schlafengehen.

    8. Meide Koffein am Abend

    Koffein wirkt aufputschend. Wenn du im Bett schlecht zur Ruhe findest, verzichte auf Kaffee, Cola und Energydrinks ab dem späten Nachmittag. Denn dein Körper benötigt ungefähr vier Stunden, bis er das Koffein abgebaut hat. Reagierst du empfindlich auf Koffein, kann es deutlich länger dauern. 

    9. Bewege dich regelmäßig

    Wenn du Übergewicht hast, hilft dir Bewegung und Sport dabei, überflüssige Kilos zu verlieren. Eine Übersichtsarbeit13 zeigt zudem, dass sich Bewegung auch unabhängig von der Gewichtsabnahme positiv auf die Schlafapnoe auswirkt.

    Zum einen verbessert sich deine Muskulatur der oberen Atemwege. Zum anderen aktiviert Bewegung deine Muskel-Venen-Pumpe. Eine schwache Muskel-Venen-Pumpe fördert die Ansammlung von Flüssigkeit in deinen Beinen über den Tag. In der Nacht kann es zu einer Flüssigkeitsverschiebung kommen – auch in den Hals. Diese wirkt sich negativ auf deine Atmung auf. Eine starke Muskel-Venen-Pumpe vermeidet die Flüssigkeitsverschiebung.

    10. Setze auf eine antientzündliche Ernährung

    Hast du nachts Atemaussetzer, schüttet dein Körper Stresshormone aus, um eine Wachreaktion hervorzurufen. Zudem sind Schlafstörungen an sich ein großer Stressfaktor. Chronischer Stress fördert wiederum Entzündungsreaktionen und damit auch die Entstehung von Krankheiten wie Arthrose, Diabetes mellitus Typ 2 oder Bronchitis. Eine antientzündliche Ernährung hilft, diese stillen Entzündungen zu lindern.

    Besonders Gemüse, gesunde Fette, Ballaststoffe, hochwertiges Eiweiß und einige komplexe Kohlenhydrate wirken antientzündlich. Zucker, Weißmehl, gesättigte Fettsäuren, Milchprodukte, Fast Food und Fertigprodukte fachen hingegen Entzündungen an. Diese Lebensmittel solltest du bei einer Schlafapnoe selten bis gar nicht essen.

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    Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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