Gesundes Frühstück: 5 Tipps und einfache Rezeptideen

Du möchtest energiegeladen in den Tag starten? Aber dir fehlen die passenden Ideen und Rezepte für ein gesundes Frühstück? Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du dir in wenigen Minuten schnell und einfach ein gesundes Power-Frühstück zubereiten.

Für viele sieht ein klassisches Frühstück so aus: Cornflakes mit Milch, helle Brötchen oder Toast, süße Aufstriche, Wurst und Käse, dazu eine Tasse Kaffee. Hauptsache, es geht morgens schnell und schmeckt gut. In Sachen Nährstoffe und langanhaltende Sättigung kann so ein Frühstück jedoch nicht punkten.

Das Gute ist: ein gesünderes Frühstück muss nicht mehr Zeit in Anspruch nehmen, als sich eine Scheibe Toast mit Marmelade zu schmieren. Wir verraten dir, welche Vorteile du davon hast, mit einem gesunden Frühstück in den Tag zu starten.

Außerdem erfährst du, welche Lebensmittel sich für ein gesundes Frühstück besonders gut eignen. Wir versorgen dich auf dieser Seite zudem mit schnell und einfach zubereiteten Frühstücksideen in süß und herzhaft. Unter den Frühstücksrezepten ist auch für die größten Morgenmuffel unter uns etwas dabei.

1. Fünf Komponenten für ein gesundes Frühstück

Es gibt fünf Komponenten, aus denen du dein gesundes Frühstück idealerweise zusammenstellst. Diese kannst du nach Lust und Geschmack kombinieren und so deine Morgenmahlzeit immer wieder neu variieren. Ideen für leckere Frühstücks-Rezepte zeigen wir dir im nächsten Abschnitt.

Komponente 1 für ein gesundes Frühstück: Flüssigkeit

Nachts verliert unser Körper eine Menge Flüssigkeit. Daher sollten wir unseren Wasserbedarf am besten gleich morgens auf nüchternen Magen auffüllen. Der Stoffwechsel wird dadurch in Schwung gebracht und Giftstoffe aus dem Körper gespült. Am besten eignen sich dafür Wasser, gerne auch mit etwas Zitrone oder Ingwer, sowie ungesüßte Tees oder Saftschorlen. Es kann sich außerdem lohnen, spannende Kaffee-Alternativen auszuprobieren, die garantiert genauso wach machen.

Komponente 2 für ein gesundes Frühstück: Vollkornprodukte

Um uns Energie und Kraft für den Tag zu geben, eignen sich am besten komplexe Kohlenhydrate. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Ballaststoffe zum Frühstück machen uns lange und nachhaltig satt. Besonders wenn du abnehmen möchtest, kann es sich lohnen, morgens auf gesunde Sattmacher zu setzen. Hier eignen sich Vollkornprodukte wie Brot und Müsli, Haferflocken und Dinkelflocken oder Pseudo-Getreidesorten wie Quinoa, Amaranth oder Hirse.

Komponente 3 für ein gesundes Frühstück: Eiweiß

Eiweißreiche Lebensmittel zum Frühstück bringen den Stoffwechsel ordentlich in Schwung. Sie machen dich richtig schön lange satt, sind dabei aber arm an Kalorien. Proteine tragen außerdem zum Muskelaufbau bei. Da Muskeln ständig Energie verbrauchen, ist ein eiweißhaltiges Frühstück auch ideal, wenn du abnehmen möchtest.

Besonders Milchprodukte wie Quark und Käse sind eine gute Eiweißquelle, aber auch Eier, mageres Fleisch oder Räucherlachs kannst du super in dein Frühstück integrieren. Gute vegane Eiweißquellen zum Frühstück sind Joghurtalternativen auf Soja- oder Haferbasis. 

Für die Extraportion Eiweiß am Morgen probiere doch mal unser VitaMoment Protein Porridge. Es ist super schnell und einfach zubereitet und kommt in leckeren Geschmackssorten daher.

Komponente 4 für ein gesundes Frühstück: Gute Fette

Quellen gesunder Fettsäuren sind besonders pflanzliche Öle aus Leinsaat, Hanf oder Oliven sowie Avocados, Nüsse oder fette Fischsorten. Sie enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die unser Gehirn und die Nerven für den bevorstehenden Tag stärken. Durch ihre Wirkung auf die Blutgefäße können sie außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Komponente 5 für ein gesundes Frühstück: Obst und Gemüse

Am besten ist es, direkt morgens mit einer ordentlichen Portion Vitamine in den Tag zu starten. Probiere verschiedene Früchte oder sorge mit saisonalem Gemüse für Abwechslung. Auch ein leckerer Smoothie oder eine Smoothie-Bowl können eine tolle Variante für ein gesundes Frühstück sein.

Besonders Saaten wie Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind gute Mineralstoffquellen. Sie eignen sich perfekt als gesunde Ergänzung deines Frühstücks.

2.Gesundes Frühstück: Sechs einfache Rezepte

Wir wollen dich inspirieren, gesünder zu frühstücken und dabei richtig Freude zu haben. Daher zeigen wir dir hier unsere leckersten Rezepte. Probiere aus, was dir am besten gefällt. Viele Rezeptideen kannst du auch ganz einfach abwandeln, Zutaten und Produkte austauschen oder ergänzen und so deine liebsten Frühstücksgerichte zaubern. 

Frühstücks-Rezept 1: Proteinshakes

Mit einem leckeren Eiweißshake kannst du deinen Körper gleich morgens mit hochwertigem Protein versorgen. Dieses enthält wichtige Aminosäuren, stärkt deine Muskeln und hält dich lange satt. Außerdem ist so ein Proteinshake im Handumdrehen gezaubert und ideal, wenn es morgens schnell gehen soll. Mit unserer großen Auswahl an Geschmackssorten sorgst du für die nötige Abwechslung - wenn du möchtest, sogar komplett vegan.

Kombiniere den Eiweißshake doch auch mal mit Quark oder Joghurt, frischem Obst, Haferflocken oder Nüssen. Wie wäre es denn mit einem Beeren-Buttermilch-Smoothie oder einem Kaffee-Frühstücks-Shake?

Frühstücks-Rezept 2: Porridge und Overnight-Oats

Wenn es um Zutaten für ein gesundes Frühstück geht, sind Haferflocken ganz klar die Nummer Eins! Sie versorgen dich mit vielen wichtigen Nährstoffen, haben positive Auswirkungen auf deine Gesundheit, schmecken in sämtlichen Kreationen köstlich und halten lange satt. 

Haferflocken sind die optimale Grundlage für viele Frühstücksrezepte und lassen sich mit Quark oder Joghurt, frischen Früchten oder Nüssen und Kernen kombinieren. Gewürze wie Zimt oder etwas Kakaopulver geben deinem Frühstück das gewisse Etwas. 

Unsere drei liebsten Frühstücks-Rezepte mit Haferflocken sind: Himbeer-Hafer-Frühstück, Schoko-Overnight-Oats und Schoko-Bananen-Porrdige.

Frühstücks-Rezept 3: Pancakes

Ausgiebiges Frühstück am Wochenende? Dann dürfen leckere Pancakes auf keinen Fall fehlen! Klassische Rezepte bestehen leider meist aus Weizenmehl und viel zu viel Zucker. Mit unseren VitaMoment Protein Pancakes sieht das ganz anders aus. Sie enthalten gesundes Buchweizenmehl und liefern dir die Extraportion Eiweiß für den Morgen. Noch dazu sind sie im Handumdrehen gezaubert und machen dich lange satt.

Wusstest du, dass du unsere Pancake-Rezeptur auch für viele andere süße und herzhafte Frühstückskreationen verwenden kannst? Probiere doch mal unsere Protein Frühstücks-Wraps oder Schoko-Pancakes mit Nussmus.

Frühstücks-Rezept 4: Brot und Brötchen

Greife bei Brötchen und Brot zur Vollkorn-Variante. Das enthält viel mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Backwaren aus Weißmehl. Mit unserer eiweißreichen VitaMoment Brotmischung kannst du dir dein Brot oder deine Brötchen auch ganz einfach selbst backen. Die Backmischung besteht aus hochwertigem Buchweizen- und Leinsamen-Mehl und ist somit sogar für eine Low-Carb-Ernährung geeignet. Das Brot oder die Brötchen eignen sich zudem auch super als Frühstück zum Mitnehmen. 

Es gibt viele gesunde und leckere “Toppings” für das Brot oder das Brötchen. Zum Beispiel magere Putenbrust, körniger Frischkäse oder frische Avocado. 

Frühstücks-Rezept 5: Herzhafte und süße Eierspeisen

Eier eignen sich ebenfalls gut für deine morgendliche Proteinversorgung. Sie sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Egal ob gekocht, gerührt oder als Spiegelei: Eier lassen sich auf vielfältige Weise in dein Frühstück integrieren. Hast du schon einmal ein süßes Rührei probiert? 

Frühstücks-Rezept 6: Gesunder Schokokuchen

Du willst am Wochenende mal richtig lecker schlemmen? Wir können dir verraten, wie du köstlichen Schokoladen-Geschmack mit einer Portion gesundem Eiweiß verbinden kannst. Unser VitaMoment Tassenkuchen ist in nur 90 Sekunden genussbereit und schmeckt besonders gut mit Heidelbeeren.

3. Diese Lebensmittel solltest du zum Frühstück meiden 

Ein Croissant mit reichlich Butter und Marmelade... mmmh lecker! Aber leider nicht unbedingt geeignet für ein gesundes Frühstück.

Nimmst du morgens gleich die geballte Ladung an Zucker und Fett zu dir, lässt das deinen Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schießen. Du bleibst nicht lange satt und wenig später setzt der Heißhunger ein.

Achtung auch vor verstecktem Zucker: Fertige Müslis, Riegel, Fruchtjoghurt oder Gebäcke enthalten oft viel zu viel Zucker. Mische dein Müsli lieber selbst, ergänze Naturjoghurt mit frischen Früchten oder süße deine Speisen mit etwas Honig, Trockenfrüchten oder unserem Daily Flavour Geschmackspulver.

Was natürlich nicht heißt, dass du dir nicht mal etwas Süßes zum Frühstück gönnen darfst. Suche dir dafür doch einen Tag in der Woche aus, an dem du morgens ohne schlechtes Gewissen schlemmen kannst.

4. Vorteile von einem gesunden Frühstück

Während wir schlafen, verbraucht unser Körper fast die Hälfte der Kalorien, die wir am Tag umsetzen. Mit dem Frühstück kannst du diese Energie wieder auffüllen und dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen. So startest du mit mehr Leistungsfähigkeit in den Tag und kannst dich besser auf deine anstehenden Aufgaben konzentrieren.

Ein gesundes Frühstück kann sogar beim Abnehmen helfen. Studien zeigen, dass eine höhere Energiezufuhr zum Frühstück sowie weniger Kalorien am späteren Tag dazu beitragen können, eine Gewichtszunahme bei Erwachsenen zu verringern.

5. Vier Tipps für deine gesunde Frühstücksroutine

Nicht nur die Auswahl der richtigen Lebensmittel spielt bei einem gesunden Frühstück eine Rolle, sondern auch das “wie”. Wir geben dir vier Tipps für deine gesunde Frühstücksroutine.

Tipp 1: Nimm dir Zeit für das Frühstück

Es ist wichtig, dass du dir ausreichend Zeit zum Essen nimmst. Isst du zu schnell, setzt dein Sättigungsgefühl viel später ein. Die Folge: Du isst mehr, als du eigentlich brauchst. Fehlt dir morgens die Zeit? Viele Rezepte kannst du auch schon am Abend vorher zubereiten und eignen sich auch als Frühstück zum Mitnehmen.

Tipp 2: Frühstücke zur richtigen Zeit

Auch die Uhrzeit des Frühstücks scheint nicht ganz unwichtig für deine Gesundheit zu sein. Es empfiehlt sich, die erste Mahlzeit des Tages ca. ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen zu sich zu nehmen, da zu diesem Zeitpunkt der Stoffwechsel sehr aktiv ist. Forscher fanden heraus, dass ein Frühstück vor 8:30 Uhr sogar das Risiko reduzieren kann, an  Diabetes zu erkranken.

Tipp 3: Setze beim Frühstück auf Abwechslung

Damit es nicht langweilig wird, kannst du dein Frühstück nach Lust und Laune variieren. Mal herzhaft, mal süß – probiere dich doch mal durch unsere große Auswahl an leckeren Rezepten.

Tipp 4: Gönn dir beim Frühstück auch mal was

Verbote holen dich meist ja doch wieder ein und führen am Ende zu unnötigen Heißhunger-Attacken. Daher plane lieber ganz bewusst die Freuden mit ein, denn an einigen Tagen darf es auch mal etwas Besonderes sein. Wenn dein Lieblingsfrühstück das saftige Croissant mit der süßen Aprikosenmarmelade ist, dann gönne es dir z. B. am Wochenende ganz ohne schlechtes Gewissen. Essen soll ja schließlich Freude machen! 

6. Unser Fazit zum Thema gesundes Frühstück:

Ein gesundes Frühstück kann dich bei einem energiegeladenen Start in den Tag unterstützen und dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Zudem kann dir ein gesundes Frühstück, das lange sättigt, dabei helfen, dein Wunschgewicht zu erreichen.

Damit du morgens gerne und vor allem gesund frühstückst, ist es wichtig, dass du deine Frühstücksroutine an deine persönlichen Vorlieben anpasst. Ob du lieber zuhause isst oder ein Frühstück “to go” bevorzugst, ob lieber süß oder herzhaft - probiere dich durch verschiedene Rezepte und finde deine persönlichen Favoriten. 

Viele davon lassen sich schnell und einfach zubereiten, selbst dann, wenn du morgens nicht viel Zeit hast. Und wenn es richtig schnell gehen muss, zauberst du dir mit unseren VitaMoment-Produkten im Handumdrehen fluffige Pancakes, ein sättigendes Porridge oder einen schokoladigen Tassenkuchen.

7. Häufig gestellte Fragen zum Thema gesundes Frühstück: