Energie am Morgen - Die besten Tipps für ein gesundes Frühstück

Du würdest morgens gerne gesund frühstücken, dir fehlen aber die Ideen, was du essen könntest? Oder sind dir die meisten Rezepte einfach viel zu aufwendig?

Für viele sieht ein klassisches Frühstück so aus: Cornflakes mit Milch, helle Brötchen oder Toast, süße Aufstriche, Wurst und Käse, dazu eine Tasse Kaffee. Hauptsache, es geht in der Frühe schnell und schmeckt gut.

Ein gesundes Frühstück könnte dir aber dabei helfen, viel energiegeladener in den Tag zu starten und dich mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln kann es dich sogar beim Abnehmen unterstützen.

Das Gute ist: Gesund zu frühstücken muss nicht mehr Zeit in Anspruch nehmen, als sich eine Scheibe Toast mit Marmelade zu beschmieren.

In diesem Artikel erfährst du, wieso ein gesundes Frühstück so wichtig ist und welche Lebensmittel sich dafür besonders gut eignen. Außerdem verraten wir dir unsere leckersten Frühstückskreationen aus unserer Rezeptwelt. Da ist bestimmt auch für die größten Morgenmuffel unter uns etwas dabei!

Morgens kann es dir nicht schnell genug gehen? Probiere doch mal unser leckeres Protein-Porridge. Mit der richtigen Menge an Eiweiß macht es dich schön lange satt und ist super schnell und einfach zubereitet.

1. Wieso wir frühstücken sollten

Während wir schlafen, verbraucht unser Körper fast die Hälfte der Kalorien, die wir am Tag umsetzen. Mit dem Frühstück kannst du diese Energie wieder auffüllen und dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen. So startest du mit mehr Leistungsfähigkeit in den Tag und kannst dich besser auf deine anstehenden Aufgaben konzentrieren.

Ein gesundes Frühstück kann sogar beim Abnehmen helfen. Studien¹ fanden heraus, dass eine höhere Energiezufuhr zum Frühstück sowie weniger Kalorien am späteren Tag dazu beitragen können, eine Gewichtszunahme bei Erwachsenen zu verringern.

2. Welche Lebensmittel wir morgens lieber meiden sollten

Ein Croissant mit reichlich Butter und Marmelade... mmmh lecker! Aber leider nicht unbedingt geeignet für ein gesundes Frühstück.

Nimmst du morgens gleich die geballte Ladung an Zucker und Fett zu dir, lässt das deinen Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schießen. Du bleibst nicht lange satt und wenig später setzt der Heißhunger ein.

Achtung auch vor verstecktem Zucker: Fertiges Müsli, Riegel, Fruchtjoghurt oder Gebäcke enthalten oft viel zu viel Zucker. Mische dein Müsli lieber selbst, ergänze Naturjoghurt mit frischen Früchten oder süße deine Speisen mit etwas Honig, Trockenfrüchten oder Daily Flavour Geschmackspulver.

Was natürlich nicht heißt, dass du dir nicht mal etwas Süßes zum Frühstück gönnen darfst. Suche dir dafür doch einen Tag in der Woche aus, an dem du morgens ohne schlechtes Gewissen schlemmen kannst.

3. Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

Die folgenden 5 Komponenten sollten die Basis deines gesunden Frühstücks darstellen. Hier kannst du dich nach Laune und Geschmack austoben und deine Morgenmahlzeit immer wieder neu variieren.

1. Flüssigkeit

Nachts verliert unser Körper eine Menge Flüssigkeit. Daher sollten wir unseren Wasserbedarf am besten gleich morgens auf nüchternen Magen auffüllen. Der Stoffwechsel wird dadurch in Schwung gebracht und Giftstoffe aus dem Körper gespült. Am besten eignen sich dafür Wasser, gerne auch mit etwas Zitrone oder Ingwer sowie ungesüßte Tees oder Saftschorlen. Es kann sich außerdem lohnen, spannende Kaffee-Alternativen auszuprobieren, die garantiert genauso wach machen.

2. Komplexe Kohlenhydrate

Um uns Energie und Kraft für den Tag zu geben, eignen sich am besten komplexe Kohlenhydrate. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Ballaststoffe zum Frühstück machen uns lange und nachhaltig satt.

Besonders wenn du abnehmen möchtest, kann es sich lohnen, morgens auf gesunde Sattmacher zu setzen. Hier eignen sich Vollkornprodukte wie Brot und Müsli, Hafer- und Dinkelflocken oder Pseudo-Getreidesorten wie Quinoa, Amaranth oder Hirse.

3. Eiweiß

Eiweißreiche Lebensmittel zum Frühstück bringen den Stoffwechsel ordentlich in Schwung. Sie machen dich richtig schön lange satt, sind dabei aber arm an Kalorien. Proteine tragen außerdem zum Muskelaufbau bei - da diese ständig Energie verbrauchen, ist ein eiweißhaltiges Frühstück auch ideal, wenn du abnehmen möchtest.

Besonders Milchprodukte wie Quark und Käse sind eine gute Eiweißquelle, aber auch Eier, mageres Fleisch oder Räucherlachs kannst du super in dein Frühstück integrieren.

Für die Extraportion Eiweiß am Morgen, probiere doch mal unser Protein Porridge. Es ist super schnell und kinderleicht zubereitet und kommt in leckeren Geschmackssorten daher.

4. Gesunde Fette

Quellen gesunder Fettsäuren sind besonders pflanzliche Öle aus Leinsaat, Hanf oder Oliven sowie Avocados, Nüsse oder fette Fischsorten. Sie enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die unser Gehirn und die Nerven für den bevorstehenden Tag stärken. Durch ihre Wirkung auf die Blutgefäße können sie außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

5. Vitamine und Mineralstoffe

Am besten ist es, direkt morgens mit einer ordentlichen Portion Vitamine in den Tag zu starten. Probiere verschiedene Früchte oder sorge mit saisonalem Gemüse für Abwechslung. Auch ein leckerer Smoothie kann eine tolle Variante für ein gesundes Frühstück sein.

Besonders Saaten wie Chiasamen, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind gute Mineralstoffquellen. Sie eignen sich perfekt als gesunde Ergänzung deines morgendlichen Frühstücks.

4. Tipps für deine Frühstücksroutine

Nicht nur die Auswahl der richtigen Lebensmittel spielt bei einem gesunden Frühstück eine Rolle.

Nimm dir Zeit

Wichtig ist es auch, sich ausreichend Zeit zum Essen zu nehmen. Isst du zu schnell, setzt dein Sättigungsgefühl viel später ein. Die Folge: Du isst mehr, als du eigentlich brauchst. Fehlt dir morgens die Zeit? Viele Rezepte kannst du auch schon am Abend vorher zubereiten, sodass du am Morgen garantiert keinen Stress damit hast.

Das richtige Timing

Auch die Uhrzeit des Frühstücks scheint nicht ganz unwichtig für deine Gesundheit zu sein. Es empfiehlt sich, die erste Mahlzeit des Tages ca. 1-2 Stunde nach dem Aufwachen zu sich zu nehmen, da zu diesem Zeitpunkt der Stoffwechsel sehr aktiv ist. Forscher² fanden heraus, dass ein Frühstück vor 8:30 Uhr sogar das Risiko reduzieren kann, an Diabetes zu erkranken.

Setze auf Abwechslung

Damit es nicht langweilig wird, kannst du auch dein Frühstück nach Lust und Laune variieren. Mal herzhaft, mal süß - probiere dich doch mal durch unsere große Auswahl an leckeren Rezepten.

Gönn dir auch mal was

Verbote holen dich meist ja doch wieder ein und führen am Ende zu unnötigen Heißhunger-Attacken. Daher plane lieber ganz bewusst die Freuden mit ein, denn an einigen Tagen darf es auch mal etwas Besonderes sein. Gönne dir dein Lieblingsfrühstück z.B. am Wochenende ganz ohne schlechtes Gewissen. Essen soll ja schließlich Freude machen!

5. Unsere 6 Lieblingskreationen für ein gesundes Frühstück

Wir wollen dich inspirieren, gesünder zu frühstücken und dabei richtig Freude zu haben. Daher zeigen wir dir hier unsere leckersten Frühstücksrezepte. Probiere aus, was dir am besten gefällt. Viele Ideen kannst du auch ganz einfach abwandeln, Zutaten austauschen oder ergänzen und so deine liebsten Kreationen für den frühen Morgen zaubern.

1. Proteinshakes

Mit einem leckeren Eiweißshake kannst du deinen Körper gleich morgens mit hochwertigem Protein versorgen. Dieses enthält wichtige Aminosäuren, stärkt deine Muskeln und hält dich lange satt. Außerdem ist so ein Shake im Handumdrehen gezaubert und ideal, wenn es morgens schnell gehen soll. Mit unserer großen Auswahl an Geschmackssorten sorgst du für die nötige Abwechslung - wenn du möchtest, sogar komplett vegan.

Kombiniere den Eiweißshake doch auch mal mit Quark oder Joghurt, frischen Früchten, Haferflocken oder Nüssen.

2. Leckeres mit Hafer

Wenn es um Zutaten für ein gesundes Frühstück geht, sind Haferflocken ganz klar die Nummer Eins! Sie versorgen dich mit vielen wichtigen Nährstoffen, haben positive Auswirkungen auf deine Gesundheit, schmecken in sämtlichen Kreationen köstlich und halten lange satt.

Haferflocken sind die optimale Grundlage für viele Frühstücksrezepte und lassen sich mit Quark oder Joghurt, frischen Früchten oder Nüssen und Kernen kombinieren.

3. Pancakes

Ausgiebiges Frühstück am Wochenende? Dann dürfen leckere Pancakes auf keinen Fall fehlen! Klassische Rezepte bestehen leider meist aus Weizenmehl und viel zu viel Zucker. Mit unseren Protein Pancakes sieht das ganz anders aus. Sie bestehen aus gesundem Buchweizenmehl und liefern dir die Extraportion Eiweiß für den Morgen. Noch dazu sind sie im Handumdrehen gezaubert und machen dich lange satt.

Wusstest du, dass du unsere Rezeptur auch für viele andere süße und herzhafte Frühstückskreationen verwenden kannst?

4. Brot und Brötchen

Du backst gerne auch mal selbst? Wie wäre es mit einem gesunden Brot oder fluffigen Brötchen, frisch aus dem Ofen? Mit unserer eiweißreichen Brotmischung aus hochwertigem Buchweizen- und Leinsamen-Mehl gelingt dir dies ganz einfach.

5. Eier

Eier eignen sich gut für deine morgendliche Proteinversorgung. Sie sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Egal ob gekocht, gerührt oder als Spiegelei - Eier lassen sich auf vielfältige Weise in dein Frühstück integrieren. Und wenn die Zeit knapp ist, lassen sich insbesondere gekochte Eier bequem unterwegs essen.

6. Schokolade zum Frühstück

Du willst am Wochenende mal richtig lecker schlemmen? Wir können dir verraten, wie du köstlichen Schokoladen-Geschmack mit einer Portion gesundem Eiweiß verbinden kannst. Unser Tassenkuchen ist in nur 90 Sekunden genussbereit und eignet sich außerdem für die Zubereitung leckerster Frühstücksideen.

Fazit

Ein gesundes Frühstück kann dich bei einem energiegeladenen Start in den Tag unterstützen und dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Wichtig ist, dass du deine Frühstücksroutine an deine persönlichen Vorlieben anpasst. Ob du lieber zuhause isst oder ein Frühstück zum Mitnehmen bevorzugst, ob lieber süß oder herzhaft - probiere dich durch verschiedene Rezepte und finde deine persönlichen Favoriten. Viele davon lassen sich schnell und einfach zubereiten, selbst dann, wenn du morgens nicht viel Zeit hast. Und wenn es richtig schnell gehen muss, zauberst du dir mit unseren Produkten im Handumdrehen fluffige Pancakes, ein sättigendes Porridge oder einen schokoladigen Tassenkuchen.