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Frau sitzt traurig vor Waage
17 Min

14 Fehler, die jeder beim Abnehmen macht

Du versuchst schon seit Jahren abzunehmen, aber kommst einfach nicht zum Ziel? Hast du das Gefühl, du trainierst viel und ernährst dich richtig - aber irgendetwas hindert dich daran, abzunehmen? Vielleicht machst du typische Fehler, die deinen Fortschritt behindern.

Übergewicht ist in unserer heutigen Gesellschaft ein großes Thema: Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO1 sind mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Europa zu dick: Knapp 59 % leben mit Übergewicht oder sind adipös.

Willst du endlich einen Weg finden, wie deine Pfunde purzeln und der Gewichtsverlust auch noch nachhaltig anhält? Das Beachten einiger wesentlicher Regeln kann dir dabei helfen.

Darunter fällt auch eine proteinreiche Ernährung, die dich satt macht und dich dabei unterstützt, deine Muskelmasse zu erhalten. Mit dem Daily Protein kannst du dir im Handumdrehen einen gesunden Eiweißshake zaubern, der dich lange sättigt und zudem cremig lecker schmeckt.

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Erfahre hier, was die häufigsten Fehler beim Abnehmen sind und wie du sie vermeidest, um endlich dein Abnehmziel zu erreichen.

Fehler 1: Unrealistische Erwartungen

Das Bikini-Model auf der Titelseite deiner Lieblingszeitschrift, der durchtrainierte Körper des Schauspielers im letzten Film - am liebsten würdest du genauso gut aussehen.

Vorbilder zu haben, kann deine Motivation beim Abnehmen steigern. Mache dir aber klar, dass nicht jeder Mensch jede Körperform erreichen kann. In vielen Fällen sind die Fotos in den Magazinen auch noch retuschiert und entsprechen gar nicht der Wirklichkeit.

Studien2 zeigten sogar, dass zu hohe Erwartungen an eine Gewichtsabnahme häufig zu einem schnelleren Abbruch der Diät führen.

Ziele sind wichtig, aber sie sollten auch realistisch und für dich persönlich umsetzbar sein. Versuche daher, deine Erwartungen an deine eigenen Lebensgewohnheiten und deine Körperform anzupassen. So wird es dir leichter fallen, dein gewünschtes Ergebnis zu erreichen.

Fehler 2: Crash-Diäten

Du möchtest abnehmen, am liebsten sofort und natürlich richtig viel? Einige Diäten versprechen genau das. Leider sind solche Abnehmpläne ungesund und nicht wirklich zielführend.

Vielleicht schaffst du es, durch eine Diät innerhalb kürzester Zeit mehrere Kilos abzunehmen. Dieser Erfolg kommt daher, dass du sehr wenig Kalorien zu dir nimmst und teilweise sogar auf bestimmte Lebensmittel verzichtest. Isst du zu wenig, schaltet dein Körper in eine Art Notfallmodus und versucht, an allen Ecken und Enden Energie einzusparen. Diese baut er zunächst vorzugsweise aus deinen Muskeln ab. Außerdem kann die geringe Nahrungsaufnahme zu einer verminderten Aufnahme von Nährstoffen führen.

Isst du nach der Diät wieder normal, versucht dein Körper umso stärker, Energie für schlechte Zeiten einzulagern - deine Fettdepots werden also ordentlich aufgefüllt, die Zahl auf der Waage schießt wieder rapide nach oben: Auch bekannt als Jo-Jo-Effekt.

Fehler 3: Zu wenig essen

Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dabei werden weniger Kalorien aufgenommen, als man am Tag verbrennt.

Isst du allerdings zu wenig und nimmst so deutlich weniger Kalorien auf, als du verbrennst, kann das deinen Abnehmplan stören: Dein Körper baut durch diesen Mangelzustand nämlich nicht mehr deine Fettdepots ab, sondern zieht sich die nötige Energie aus deiner Muskulatur.

Auch hier gilt, sich realistische Ziele zu setzen. Ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien ist gut zu schaffen und kann dich effektiv beim Abnehmen unterstützen.

Fehler 4: Zu wenig Sport

Bewegung ist von großer Bedeutung, wenn du Körpergewicht verlieren möchtest.

Bist du körperlich gar nicht aktiv, baut dein Körper vermehrt Muskelmasse ab und du verbrennst im Ruhezustand nur wenig Kalorien. Muskeln sind jedoch ganz wichtig beim Abnehmen: Sie verbrennen Kalorien selbst dann, wenn du dich gerade nicht bewegst. Das heißt im Endeffekt, dass du mit mehr Muskeln mehr essen kannst, ohne zuzunehmen. Daher ist nicht nur Ausdauersport, sondern auch regelmäßiges Krafttraining entscheidend für deinen Abnehmerfolg.

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Aber Achtung, die Fettverbrennung durch Sport wird auch häufig überschätzt. In einer kanadischen Studie3 wurden Personen gebeten, so viel zu essen, wie sie den Kalorienverbrauch einer Sporteinheit schätzen würden. Die Energieaufnahme lag dabei etwa um das 2-3fache höher als die tatsächlich beim Sport verbrannten Kalorien. Die Folge: Trotz Sport erreichst du dein Kaloriendefizit nicht, wenn du es durch zu viel Essen ausgleichst.

Fehler 5: Zu viel Sport

Auch eine zu hohe körperliche Belastung kann dazu führen, dass du nicht abnimmst. Zu viel Sport stellt nämlich eine starke Belastung für deinen Körper dar. Der daraus resultierende Stress kann die Gewichtsabnahme blockieren: Dein Körper produziert vermehrt Stresshormone und dein Stoffwechsel wird träge. Statt abzunehmen, setzt du Fettmasse an und verlierst wichtige Muskeln.

Machst du deine Abnehmerfolge ausschließlich an der Zahl auf der Waage fest? Beachte, dass du beim Sport Muskelmasse aufbaust, die natürlich auch wiegt. Lasse dich daher nicht von der Waage täuschen, sondern nutze auch andere Körperwerte wie den Hüftumfang. Ganz konkrete Aussagen zu deinem körperlichen Zustand erhältst du über eine professionelle Analyse deiner Fett-, Muskel- und Knochenmasse.

Fehler 6: Ständiges Wiegen

Die Zahl auf der Waage ist ein wichtiges Kriterium für deinen Abnehmerfolg. Zu häufiges Wiegen führt jedoch schnell zu Enttäuschung und Frustration, wenn du merkst, dass du langsamer abnimmst als gewünscht.

Außerdem wird dein Körpergewicht von vielen Faktoren beeinflusst: Dein Flüssigkeitshaushalt, die Nahrung im Verdauungstrakt oder deine Muskeln - das alles zeigt sich auch auf der Waage. Dein Gewicht kann so über den Tag um mehr als 1 kg schwanken. Bei Frauen können die Hormonschwankungen zudem Wassereinlagerungen begünstigen und somit zu mehr Gewicht führen.

Wenn du deine Erfolge überprüfen möchtest, solltest du neben dem Wiegen am besten auch deine Körpermaße, wie den Hüft- und Taillenumfang, messen.

Fehler 7: Nicht wissen, was du isst

Viele Diäten verlangen, dass du auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtest, weil diese vermeintlich dick machen. Finger weg von Kohlenhydraten und Fett ist sowieso schlecht! Kommen dir diese Aussagen bekannt vor?

Anstatt solchen Aussagen blind zu vertrauen, informiere dich besser selbst, welche Lebensmittel für dich gesund sind und welche nicht. Denn nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht und es gibt durchaus sehr gesunde Fette und diese sind sogar lebensnotwendig.

Wovon du aber tatsächlich lieber die Finger lassen solltest, sind industriell verarbeitete Produkte. Also Fertiggerichte, Fast Food und To-go-Essen. Diese enthalten fast immer viel zu viele Kalorien, Fett, Zucker und Salz. Diese stark verarbeiteten Lebensmittel wurden in diversen Studien4 mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht in Verbindung gebracht.

Bei verpackten Nahrungsmitteln kann sich ein Blick auf die Verpackung lohnen. Gewöhne dir an, die Zutaten und Nährwerte durchzulesen. Oft verstecken sich hier eine Menge ungesunder Zutaten (z.B. Zusatzstoffe, Zucker), die sich unter komplizierten Namen tarnen. Passe auch bei sogenannten Diät- oder Lightprodukten auf. Diese klingen meist gesünder als sie tatsächlich sind, denn häufig wird hier wieder etwas anderes untergemischt, um Geschmack und Konsistenz auszugleichen.

Fehler 8: Zu häufig essen

Eine richtige Abnehmfalle sind häufige Zwischenmahlzeiten und Snacks. Dadurch bleibt dein Blutzuckerspiegel ständig weit oben und deine Fettverbrennung wird gehemmt. Eine niederländische Studie5 erforschte den Unterschied zwischen 3 Mahlzeiten und 14 Mahlzeiten pro Tag. 3 Mahlzeiten am Tag führten zu einem erhöhten Sättigungsgefühl und verringerten den Hunger während des Tages.

Versuche daher, drei feste Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen. Mit der richtigen Auswahl gesunder Lebensmittel vermeidest du Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten. Lerne aber auch, auf dein Bauchgefühl zu hören: Du musst dich nicht zum Essen zwingen, wenn du gar keinen Hunger verspürst.

Fehler 9: Zu wenig Schlaf

Zu wenig Schlaf oder eine schlechte Schlafqualität können dein Abnehmvorhaben stark beeinflussen. Studien6 zeigten, dass Schlafmangel zur Ausschüttung von Hormonen führt, die den Appetit steigern und die Fettverbrennung blockieren. Außerdem ließ die Insulinempfindlichkeit unter Schlafentzug stark nach und ähnelte der einer Diabetes-Erkrankung.

Sorge also dafür, dass du jede Nacht mindestens sieben Stunden schläfst. Eine gesunde Abendroutine kann dir dabei helfen, schneller ein- und besser durchzuschlafen.

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Fehler 10: Süße Getränke

Nicht nur das, was du isst, ist für deinen Abnehmerfolg entscheidend. Auch deine Flüssigkeitszufuhr macht extrem viel aus. Trinkst du gerne mal eine kalte Cola oder einen fruchtigen Eistee? Ab und an ist das überhaupt kein Problem. Greifst du aber häufig zu gezuckerten Softdrinks, Limonaden oder Mischgetränken, steigt dein Risiko für Übergewicht. Diese Getränke stecken nämlich voller Kalorien, aber machen dich kaum satt. Durch den hohen Zuckergehalt gerät dein Blutzuckerspiegel außerdem in Schwankungen, was Heißhungerattacken fördert.

Pass auch auf mit Fruchtsäften, da diese ebenfalls einen sehr hohen Zuckergehalt, nämlich Fruchtzucker, aufweisen. Echte Kalorienbomben sind zudem das tägliche Feierabendbier sowie gezuckerter Kaffee oder Tee.

Pro Tag solltest du etwa 1,5-2 Liter trinken, um deine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dich zudem beim Abnehmen unterstützen. Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser - dieses füllt deinen Magen schon mal etwas und du isst automatisch weniger. Auch Studien7 zeigten, dass vermehrtes Trinken den Gewichtsverlust unterstützen kann.

Am besten geeignet sind Wasser und ungesüßter Tee. Wenn dir pures Wasser zu langweilig ist, vermische es mit einer kleinen Menge Fruchtsaft oder probiere doch mal unser Daily Flavour.

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Fehler 11: Zu viele Mahlzeiten ausfallen lassen

Dein Körper braucht eine regelmäßige Nahrungszufuhr, um alle wichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Ab und zu mal eine Mahlzeit ausfallen zu lassen, wenn du keinen Hunger hast, ist überhaupt kein Problem. Passiert das aber zu oft, nimmst du vielleicht auf Dauer zu wenig Nährstoffe auf: Dein Stoffwechsel schaltet in den Energiesparmodus und deine Kalorienverbrennung wird vermindert.

Überspringst du beispielsweise ständig dein Mittagessen, fördert das den Heißhunger am Nachmittag und verleitet dich zu ungesunden Zwischenmahlzeiten und Snacks.

Gehörst du zu den Menschen, die morgens nie frühstücken? Versuche in Zukunft, morgens zumindest eine Kleinigkeit zu essen. Studien8 zeigten nämlich, dass ein regelmäßiges Frühstück den Gewichtsverlust unterstützen kann und dabei hilft, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten.

Fehler 12: Unbewusstes Essen

Mal eben unterwegs ein belegtes Brötchen vom Bäcker oder das Mittagessen vorm Laptop am Arbeitsplatz? Isst du auch öfter schnell zwischendurch?

In der heutigen Gesellschaft lässt es sich manchmal kaum vermeiden, dass wir zu gestresst sind, um uns Zeit für eine Mahlzeit zu nehmen. Dabei kann dich bewusstes Essen beim Abnehmen unterstützen. Kauen wir nämlich mehr und genießen unsere Speisen ganz bedacht, setzt unser Sättigungsgefühl früher ein und wir hören eher auf mit dem Essen. Beim hastigen Schlingen hingegen isst man meistens viel mehr, als eigentlich nötig wäre.

Fehler 13: Am Cheatday übertreiben

Ob Tage, an denen du all deine Abnehmregeln über Bord wirfst, wirklich sinnvoll sind, ist umstritten. So ein Cheatday kann durchaus deine Stimmung heben und als Belohnung für deine bisherigen Diät-Erfolge dienen.

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Übertreibst du es aber damit, kann dir das unter Umständen schon mal deine hart erarbeitete Wochenbilanz ruinieren. Hast du beispielsweise an sechs Tagen jeweils 500 Kalorien eingespart und isst dich dann an deinem Cheatday wahllos durch Pommes, Burger und Süßkram, ist dein Defizit von 3000 Kalorien schnell wieder hinüber.

Am besten hörst du auch hier auf dein Bauchgefühl: Hast du wirklich so viel Hunger, dass du den Cheatday brauchst? Macht dir diese Menge an ungesundem Essen tatsächlich Freude? Wie wirst du dich hinterher fühlen? Vielleicht brauchst du so einen Tag ja auch gar nicht jede Woche, sondern einmal im Monat reicht dir vollkommen aus.

Fehler 14: Die falschen Lebensmittel

Eine gesunde Ernährung ist das A und O beim Abnehmen. Wieso du immer frische Lebensmittel bevorzugen und industrielle Gerichte vermeiden solltest, erfährst du bei Fehler 7.

Im Folgenden haben wir für dich zusammengetragen, welche Nährstoffe dir beim Abnehmen besonders behilflich sein können und welche dich eher daran hindern.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht, auch wenn das von einigen Diätprogrammen suggeriert wird.

Es kommt vor allem darauf an, wie sehr bestimmte kohlenhydratreiche Nahrungsmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Dies wird anhand der sogenannten glykämischen Last bewertet: Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last lassen deinen Blutzucker in die Höhe schnellen. Das Problem daran: Deine Fettverbrennung läuft nur bei niedrigem Insulinspiegel. Viel Insulin hemmt nämlich den Fettabbau, damit der Zucker aus der Nahrung in die Zellen gelangt.

Also merke dir: Lebensmittel mit hoher Insulinausschüttung bremsen deine Fettverbrennung. Eine hohe glykämische Last haben beispielsweise

  • Weißbrot
  • Cornflakes
  • Weißer Reis
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Wassermelone

Um die Blutzucker-Achterbahn und den darauffolgenden Heißhunger zu vermeiden, wähle bevorzugt Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last, wie

  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
  • Tofu
  • Nudeln, Reis und Brot aus Vollkorn

Proteine

Eiweiß ist eine echte Geheimwaffe, wenn du abnehmen möchtest. Es hält nicht nur wichtige Körperfunktionen aufrecht, sondern sättigt auch richtig gut. Studien9 zeigten, dass proteinreiche Mahlzeiten zu einer geringeren Gesamtenergie-Aufnahme führen und den Gewichts- und Fettabbau unterstützen können.

Ein Grund dafür ist das hohe Sättigungsgefühl, das du durch den Verzehr eiweißreicher Nahrung erreichst. Zudem beugt eine hohe Proteinzufuhr dem Muskelabbau entgegen, was wiederum deiner Kalorienverbrennung zugutekommt.

Achte daher darauf, in jede deiner Mahlzeiten mindestens ein proteinreiches Lebensmittel einzubauen. Gute Proteinquellen sind Eier, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Soja), Magerquark, Käse, Nüsse, Fisch oder mageres Fleisch.

Ideal geeignet für eine eiweißreiche Ernährung ist ein Shake mit unserem Daily Protein. Dieser sättigt dich und lässt sich durch seine schnelle Zubereitung einfach in deinen Tag integrieren.

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Fette

Auch hier gilt: Nicht jedes Fett ist ungesund. Es kommt einfach auf die richtige Auswahl an.

Es gibt gesättigte und ungesättigte Fette. Viel von den gesättigten Fettsäuren stecken in Butter, tierischem Schmalz oder Palmfett. Isst du zu viel davon, können Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes die Folge sein.

Ungesättigte Fettsäuren gelten hingegen als gesund für unser Gehirn und können den Cholesterinspiegel senken. Lebensmittel mit ungesättigten Fetten sind z.B. Olivenöl, Rapsöl, Avocados und Nüsse. Aber Achtung, ungesättigte Fette sind zwar gesund, es kommt jedoch auf das Maß an: Zu viel davon kann auch dick machen. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du es beispielsweise bei einer Handvoll Nüssen am Tag belassen.

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Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteile unserer Nahrung, die der Körper unverdaut wieder ausscheidet. Wir müssen sie lange kauen, sie quellen im Magen auf und machen uns lange satt. Zudem lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, was Heißhunger-Attacken verhindert.

Perfekt also zum Abnehmen! Viele Ballaststoffe findest du in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen sowie in Vollkorngetreide und Gemüse.

Fazit

Wenn du schon jede mögliche Diät ausprobiert hast und trotzdem nicht abnimmst, kann das ganz schön frustrierend sein. Wir zeigen dir die häufigsten Diätfehler und wie du sie vermeidest.

Vor allem deine Ernährung, aber auch ausreichend Bewegung sind für deinen Abnehmerfolg ganz wichtig. Um wirklich nachhaltig und gesund Gewicht zu verlieren, führe dir vor Augen, dass Abnehmen Zeit braucht.

Eine proteinreiche Ernährung kann dich beim Abnehmen unterstützen. Unser Daily Protein hält dich lange satt und kann dir als gesunder Zwischensnack dienen. Probiere dich doch einmal durch die vielen leckeren Sorten.

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