Die geheimen Vorteile von einem Cheatday

Du ernährst dich schon seit einiger Zeit sehr gesund und hältst dein Kaloriendefizit streng ein. Aber ab und an überkommt dich doch die Lust auf deine liebsten Spaghetti mit Sahnesauce? Klingt ein Abend mit Chips auf dem Sofa total verlockend? Aber du hast Angst, damit deinen ganzen Fortschritt zu ruinieren?

Eine dauerhaft gesunde Ernährung ist nicht immer einfach. Besonders dann nicht, wenn die Lust auf nicht ganz so gesunde Lebensmittel langsam, aber sicher hochkommt. Ihnen auf Dauer zu widerstehen, ist selbst mit viel Disziplin schwer durchzuhalten. Zudem bringt der ständige Verzicht auf Dauer keinen Spaß.

Hier kommen die Cheatdays ins Spiel: Tage, an denen du dir ohne schlechtes Gewissen alles gönnen kannst, was du möchtest.

Erfahre hier, wie ein Cheatday genau funktioniert und was er für Vorteile hat. Außerdem verraten wir dir, was du beachten solltest, damit der Schummeltag nicht dein ganzes Abnehmziel ruiniert.

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1. Was ist ein Cheatday?

Ein cheat day (auch Betrugs- oder Schummeltag) bezeichnet einen Tag, an dem du dir genau die Lebensmittel gönnst, die eigentlich nicht zur angestrebten Ernährungsform passen. Genau genommen bedeutet dies, dass du dir in regelmäßigen Abständen, zum Beispiel einmal in der Woche, einen Tag gönnst, an dem du dir erlaubst, auch Lebensmittel zu genießen, auf die du sonst verzichtest. Wenn du also eine ganze Woche lang dein Kalorienziel eingehalten hast, kannst du am Cheatday ohne schlechtes Gewissen deine Lieblingschips zu einem schönen Film genießen.

Grundsätzlich gilt: Cheatdays sind in der Regel nicht notwendig, solange du keine Radikal-Diät machst. Das Bedürfnis nach einem Cheatday wird normalerweise erst dann richtig präsent, wenn du deine Kalorien stark reduzierst, denn: je größer das Kaloriendefizit, desto stärker ist das natürliche Bedürfnis deines Körpers, diese Kalorien wieder reinzuholen.

2. Welche Vorteile hat ein Cheatday?

Ein Schummeltag kann sich positiv auf dein Wohlbefinden und deinen körperlichen Zustand auswirken. Im Folgenden erfährst du, welche Vorteile dir ein Cheatday bringen kann.

Vorteil 1: Leptin-Ausschüttung fördern

Das Hormon Leptin fördert das Sättigungsgefühl und reguliert den Energiehaushalt in deinem Körper. Es wird von den Fettzellen ausgeschüttet. Je mehr Fettmasse du hast, umso mehr Leptin wird also produziert. Auch nach einer kalorienreichen Mahlzeit erhöht sich der Leptinspiegel und deine Kalorienverbrennung wird angeregt. Bei einer Diät mit Kalorienrestriktion sinkt der Leptinspiegel jedoch häufig ab. Dies kann zu Heißhunger-Attacken und einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen.

Besonders Kohlenhydrate steigern die Leptinkonzentration: Schummelmahlzeiten mit einem hohen Kohlenhydratanteil können also dazu beitragen, die Geschwindigkeit des Stoffwechsels wieder zu erhöhen. Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, richte deinen Cheatday daher gezielt auf eine Kohlenhydratzufuhr aus, um deine Leptinausschüttung anzuregen.

Profis sprechen statt vom Cheatday übrigens von einem Refeed-Day (Auffüll-Tag). Dabei wird mittels genauer Kalorienberechnung das Hormon Leptin angeregt. Ziel ist es, die Fettverbrennung zu steigern und sich einen Motivationsschub zu verabreichen.

Vorteil 2: Gesteigerte Energie

Gerade, wenn du viel Sport treibst, ist die Kalorienaufnahme wichtig, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Deine Muskeln speichern das Glykogen und stellen daraus ATP her. ATP ist der Treibstoff für deine Zellen und wichtig für die Funktion deiner Muskeln.

Vorteil 3: Mehr Motivation

Leckeres Essen oder dein Lieblingssnack aktivieren das Belohnungszentrum in deinem Gehirn. Dieses schüttet daraufhin Glückshormone aus, die dich motivieren und anspornen können. Forschungsarbeiten zeigen, dass geplante Abweichungen dazu beitragen können, sowohl die Motivation aufrechtzuerhalten als auch langfristig die Verfolgung eines Zieles zu erleichtern.

Am Cheatday gönnst du dir eine kleine, aber genussvolle Belohnung. Diese gibt dir und deinem Körper Kraft und Entspannung, um die angestrebte gesunde Ernährung mit Spaß weiterhin beizubehalten.

Damit du aber gar nicht erst zu großen Heißhunger auf die geliebten Chips oder das heiß begehrte Eis bekommst, ist es völlig in Ordnung, dir diese hin und wieder zu gönnen. Damit wird dir eine grundsätzlich und dauerhaft gesunde Ernährung viel leichter fallen.

Vorteil 4: Hormonbalance

Zu radikale Diäten, bei denen du die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten stark einschränkst, können deinen Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Der Grund dafür ist, dass viele Botenstoffe auf diese Nährstoffe angewiesen sind.

Nimmst du bei einem Cheatday die Nährstoffe auf, auf die du sonst während deiner Diät verzichtest, hält das deinen Hormonspiegel im Gleichgewicht.

Vorteil 5: Erleichterte Ernährungsumstellung

Fängst du erst mit deiner Diät an, kann es dir zunächst schwerfallen, schlagartig auf alle ungesunden Dinge zu verzichten. Ein Cheatday kann dir helfen, deine Motivation zum Weitermachen aufrechtzuerhalten.

Nach und nach wirst du sogar merken, dass du dich immer mehr an deine Ernährungsumstellung gewöhnst. Vielleicht vergeht dir die Lust auf einen Cheatday sogar ganz, weil du dich bereits so an deinen gesunden Lebensstil gewöhnt hast.

3. Kann man trotz Cheatday abnehmen?

Abnehmen trotz eines Cheatdays ist auf jeden Fall möglich. Hierbei solltest du jedoch unbedingt beachten, dass deine zusätzliche Kalorienzufuhr am Ausnahmetag nicht die eingesparten Kalorien der vergangenen Tage überschreitet.

Wenn du die ersten sechs Tage der Woche ein tägliches Defizit von 200 bis 300 Kalorien einhältst, entspricht dies am Ende der Woche einer Ersparnis von 1200 bis 1800 Kalorien. Wenn du dir am siebten Tag dann einen Cheatday gönnen möchtest, solltest du diese Zahl dabei nicht überschreiten. Denn sonst gleichst du deine Ersparnisse der Woche nicht nur wieder aus, sondern könntest sogar einen Kalorienüberschuss erreichen. Solange du dich an diese Regeln hältst, steht ein Cheatday deiner Gewichtsabnahme aber nicht im Weg.

Doch das ist noch nicht alles. Gelegentliches Schummeln in einer kalorienbewussten Ernährung kann dir aktiv beim Abnehmen helfen. Das hängt damit zusammen, dass eine gelegentlich höhere Zufuhr von Nährstoffen den Stoffwechsel antreibt und damit auch die Verbrennung von Fett. Dein Körper versucht sich nämlich immer an deine Ernährungsgewohnheiten anzupassen. Dementsprechend fährt er bei einem zu langen und starken Kaloriendefizit auch die Fettverbrennung herunter. Der Cheatday hilft ihm, diese aufrechtzuerhalten und dadurch wird nicht nur eine schnellere Abnahme ermöglicht, sondern auch das Potenzial eines späteren Jojo-Effektes verringert.

4. Wie oft sollte ich einen Cheatday machen?

Wie oft du Cheatdays in deine Ernährung einbauen willst, kannst du selbst entscheiden. Allerdings sollten die Tage natürlich nicht zu nah aneinander liegen, weil Ausnahmen sonst schnell wieder zu Gewohnheiten werden könnten. Ideal ist maximal ein Cheatday pro Woche, an dem die zuvor gesparte Anzahl an Kalorien nicht überschritten wird.

5. Der Tag danach: Was tun nach einem Cheatday?

Am Tag nach deinem Cheatday ernährst du dich wieder so, wie du es während deiner Ernährungsumstellung anstrebst.

Versuche nicht, die Kalorien von gestern mit besonders strenger Zurückhaltung oder Fasten wieder auszugleichen. Halte dich stattdessen wie vorher wieder ganz normal an deinen Ernährungsplan. Du wirst merken, dass die paar Kalorien von gestern dich nicht zurückwerfen, sondern dir vielleicht sogar beim Abnehmen helfen.

Wichtig ist auch, dass du dich nicht von dem Gewicht auf deiner Waage verrückt machen lässt. Lies hier, wieso du der Waage nicht immer vertrauen solltest und welche alternativen Methoden es gibt, um deinen Abnehmfortschritt zu prüfen:

6. Fünf Tipps für deine Cheatdays

Damit dein Cheatday auch die erwünschten Effekte erzielt und dich effektiv beim Abnehmen unterstützen kann, kommen hier unsere 5 besten Tipps:

Tipp 1: Übertreibe es nicht

Damit dich ein Cheatday auch wirklich voranbringt, sollte er nicht aus dem Ruder laufen: Fast Food, Süßigkeiten, Chips, Pizza, Burger und Pommes, … Dies alles auf einmal würde nur deinen gesamten Diät-Fortschritt ruinieren und dir so die ganze Motivation nehmen.

Berechne am besten zu Beginn dein Kalorienziel. Achte dann darauf, am Cheatday nicht mehr zu essen, als du durch dein Kaloriendefizit in der restlichen Woche eingespart hast

Wenn du keinen ganzen Tag schummeln möchtest, kannst du auch einfach ein Cheatmeal in deine Woche einbauen: Eine Mahlzeit, bei der du keinerlei Kalorien zählst und ohne schlechtes Gewissen schlemmst.

Grundsätzlich gilt auch: Damit es gar nicht erst zu Heißhunger kommt, sollte deine Ernährung nicht zu einschränkend sein. Eine Umstellung auf eine grundsätzlich gesunde Ernährung ist immer eine Veränderung von altbekannten Gewohnheiten und sollte daher realistisch umsetzbar sein. Ein zu strikter Verzicht auf bestimmte Lebensmittel führt zu Heißhunger. Wird dieser auf Dauer zu intensiv, können Cheatdays schnell außer Kontrolle geraten.

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Tipp 2: Cheate nur, wenn du wirklich willst

Du hast gar keine Lust auf einen Cheatday? Dich schreckt der Gedanke an fettiges, kalorienreiches Essen einfach nur ab? Das ist grundsätzlich sehr gut. Denn es heißt, dass du bereits erfolgreich bei deiner Ernährungsumstellung bist und dein Körper sich an das gesunde Essen gewöhnt hat.

Gerade, wenn du aber sehr kohlenhydratarm isst, solltest du zumindest über ein Cheatmeal pro Woche mit hochwertigen Kohlenhydraten nachdenken. Dieses hilft dir, die Leptinproduktion zu fördern und deinen Hormonhaushalt in Balance zu halten.

Tipp 3: Finde deinen Cheat-Rhythmus

Am besten ist es, wenn du dir deine Cheatdays in einem regelmäßigen Rhythmus einbaust. Damit verhinderst du, zu häufig hintereinander zu schummeln und dein Kalorienziel zu überschreiten. Möglich wäre es z.B. jeden siebten Tag. Dabei ist es egal, ob dein Cheatday an einem Wochentag oder am Wochenende stattfindet. Du kannst ihn natürlich auch seltener machen, beispielsweise einmal alle 14 Tage.

Tipp 4: Achte auf das richtige Timing

Prinzipiell kannst du deinen Cheatday an einem Tag deiner Wahl machen. Du kannst jedoch einen zusätzlichen positiven Effekt erzielen, wenn du ihn gezielt am Tag vor einem Training durchführst. So füllst du deine Energiespeicher auf, aktivierst deinen Muskelaufbau und startest daraufhin energiegeladen und motiviert in deine nächste Sporteinheit.

Tipp 5: Genieße deinen Cheatday

Dich zum Schummeln zu zwingen und nachher mit Gewissensbissen zu kämpfen, ist nicht Sinn eines Cheatdays. Vielmehr solltest du diesen Tag nutzen, um deine Lieblingsspeisen bewusst zu genießen, anstatt das Essen maßlos in dich reinzustopfen.

Eine Studie verglich Teilnehmende einer Diät bezüglich ihrer Schuldgefühle am Cheatday: Die Personen, die den Verzehr eines Schokoladenkuchens mit einem schlechten Gewissen in Verbindung brachten, waren über einen Zeitraum von drei Monaten weniger erfolgreich beim Abnehmen als diejenigen, die Freude am Genuss des Kuchens hatten.

Fazit

Tage, an denen du ganz bewusst von deinem Diät-Ziel abweichst, können durchaus sinnvoll sein: Deine Motivation und dein Durchhaltevermögen werden gesteigert und dein Hormonhaushalt reguliert.

Damit dein Cheatday aber weder deiner Abnahme im Weg steht, noch deinem Körper schadet, gibt es einiges zu beachten: Die Schummeltage sollten nicht in Fressanfällen enden. Du solltest stattdessen maximal die Menge an Kalorien zu dir nehmen, die du an den restlichen Tagen eingespart hast.

Wer abnehmen möchte oder einfach gesünder leben will, muss nicht zwingend verzichten oder sich bei Verlangen nach Leckereien an seinen geplanten Cheatday halten. Schau dir hierfür unsere Abnehmhelfer an. Auch unsere Bitterstoff-Tropfen können deine Geschmacksnerven von der Lust auf Süßes ablenken.