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Frau zeigt, dass ihre Hose zu weit ist
14 Min

Unsere 15 besten Abnehmtipps und Abnehmtricks

Quälst du dich schon seit Jahren durch die unterschiedlichsten Diätprogramme, aber nichts will so richtig funktionieren? Du wünschst dir so sehr, dass die Zahl auf deiner Waage endlich sinkt?

Manchmal sind es nur kleine Dinge, an denen dein Erfolg beim Abnehmen scheitert.

Hier verraten wir dir unsere 15 besten Tipps und Tricks, mit denen du es schaffst, schneller abzunehmen und deine Ziele leichter erreichst.

Tipp 1: Heize deinem Stoffwechsel ein

Ein träger Stoffwechsel kann deine Abnehmerfolge ganz schön ausbremsen. Ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung können dazu beitragen, deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen. Auch viel trinken oder scharfe Gewürze in deinem Essen können sich positiv auf deine Stoffwechsel-Aktivität auswirken. 

Du möchtest deine Gewichtsabnahme zusätzlich ankurbeln? Dann ist der Stoffwechsel-Komplex genau das Richtige für dich. Er enthält natürliches Glucomannan aus der Konjakwurzel, das Wasser in deinem Magen bindet und so dein Sättigungsgefühl verstärkt. Im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung kann Glucomannan außerdem zu einem Gewichtsverlust1 beitragen.

Der Grüntee-Extrakt im Stoffwechsel-Komplex sorgt dafür, dass du wacher und aktiver bist, was deinen Kalorienverbrauch automatisch in die Höhe treibt und beim Abnehmen2 helfen kann. Zu guter Letzt findest du im Komplex Cholin, das deine gesunde Leberfunktion3 erhält und so deinen Stoffwechsel aktiviert4.

Ich habe ihm im Rahmen der Booster Aktion genommen und bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis. Der Stoffwechsel Komplex hat es nochmal schön mit unterstützt.

Weniger Hunger!

Gut! Eine Kombi aus verschiedenen Nährstoffen plus satt machende Wirkung

bremst meine Hungerattacken

Tipp 2: Iss weniger als du verbrauchst

Wenn du erfolgreich abnehmen möchtest, solltest du deine Kalorienbilanz grob im Blick behalten. Wenn dein Körper über die Nahrung nicht genug Energie bekommt, greift er nämlich auf die Reserven in deinem Körper zurück - genauer gesagt, auf deine Fettdepots. Nur mit einem Kaloriendefizit wird dein Körper also dazu angeregt, Fett zu verbrennen.

Um das zu erreichen, solltest du deinen täglichen Kalorienbedarf kennen. Dieser lässt sich anhand deiner Größe, deines Gewichts, deines Geschlechts sowie deiner körperlichen Aktivität ganz einfach berechnen. Wie du dein optimales Kaloriendefizit berechnest, erfährst du in folgendem Artikel:

Achte darauf, dir ein realistisches Kaloriendefizit zu setzen. Dieses sollte etwa 200 bis maximal 500 kcal pro Tag betragen. Ein zu hohes Kaloriendefizit macht es dir umso schwerer, dein Ziel zu erreichen. Nimmst du zu wenig Nahrung zu dir, riskierst du außerdem einen Nährstoffmangel sowie den gefürchteten Jojo-Effekt.

Wir empfehlen dir aber, nicht zu stark deine aufgenommenen Kalorien zu zählen. Lerne besser, mehr auf dein Körpergefühl zu hören und setze dich nicht zu sehr unter Druck.

Tipp 3: Wähle sattmachende Lebensmittel

Einige Lebensmittel enthalten nicht nur gesunde Nährstoffe, sondern können dich auch richtig gut satt machen. Der Vorteil: Du füllst deinen Magen, hast weniger Hunger und isst so automatisch weniger.

Ballaststoffe

Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile quellen in deinem Magen auf und sorgen so für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Als positiver Nebeneffekt transportieren sie obendrein schädliche Stoffe aus deinem Darm. Viele Ballaststoffe findest du in Haferflocken, Nahrungsmitteln aus Vollkorn (Nudeln, Reis, Brot), Kartoffeln, Hülsenfrüchten (z.B. Linsen, Bohnen), Nüssen und Gemüse.

Proteine

Auch eiweißreiche Lebensmittel sind perfekt geeignet, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Sie machen dich satt und kurbeln zudem deine Fettverbrennung an. Studien5 zeigten, dass eiweißreiche Mahlzeiten das Körpergewicht verbessern, den Appetit reduzieren sowie kardiometabolische Risikofaktoren senken können.

In Kombination mit Sport trägt eine proteinreiche Ernährung auch zum Aufbau von Muskeln bei. Da diese sogar im Ruhezustand Kalorien verbrennen, können sie dich zusätzlich beim Abnehmen unterstützen.

Besonders viel Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten, wie Bohnen oder Linsen, in Fisch, Eiern und Magerquark. Als sättigende Zwischenmahlzeit probiere doch mal einen Eiweißshake. Dieser ist mit dem Daily Protein Pulver im Handumdrehen zubereitet, wird mit seinen vielen leckeren Geschmackssorten nie langweilig und hält dich lange satt.

Daily Protein Shake
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Noch mehr Lebensmittel, die dir durch ihre sättigende Wirkung helfen, dein Abnehmziel zu erreichen, findest du in folgendem Artikel:

Tipp 4: Nimm dir Zeit zum Essen

Studien6 zufolge kann langsames Essen der Entstehung von Übergewicht vorbeugen sowie deinen BMI und Taillenumfang verringern. Es kann sich also durchaus lohnen, wenn du dir Zeit für deine Mahlzeiten nimmst und diese ganz bewusst genießt. Langes Kauen macht dich zudem schneller satt und du unterstützt auch noch deine Verdauung.

Tipp 5: Vermeide emotionales Essen

Ertappst du dich häufiger dabei, wie du an schlechten Tagen besonders viel Schokolade isst? Oder wie deine Hand bei einem spannenden Film wie von selbst immer wieder in die Chipstüte langt?

Wenn du dazu neigst, aus Emotionen wie Frust, Traurigkeit oder Langeweile, mehr zu essen, kann dich das am Abnehmen hindern.

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Versuche doch mal, gezielt darauf zu achten, in welchen Situationen dich die Essattacken überkommen. Es kann helfen, dir einige Tätigkeiten zu überlegen, die dich in diesen Fällen vom Griff in die Chipstüte oder zur Schokoladentafel ablenken. Wie wäre es mit einem kleinen Spaziergang, einer Runde Yoga oder einem guten Buch?

Tipp 6: Reflektiere deine Ernährung

Ein Ernährungsprotokoll kann dir dabei helfen, ein Gefühl für dein eigenes Essverhalten zu entwickeln. So ein Tagebuch musst du gar nicht lange führen, es reichen schon einige Tage. Halte über diesen Zeitraum genau fest, was und wie viel du wann gegessen hast und ob es konkrete Gründe für diese Mahlzeit gab (z.B. Hunger, Emotionen).

Du wirst schnell erkennen, in welchen Situationen du gegessen hast, obwohl du nicht mal Hunger hattest. Überlege dir, an welchen Stellen du gezielt Kalorien einsparen könntest. Du beobachtest, dass dich regelmäßig am Nachmittag die Lust nach etwas Süßem überkommt? Dann sei vorbereitet und habe immer einige gesunde Snacks dabei.

Tipp 7: Gewöhne dir regelmäßiges Essen an

Regelmäßige Gewohnheiten können für deinen Körper sehr gesund sein. So verhält es sich auch mit deinen Mahlzeiten. Isst du täglich zu denselben Zeiten, wird sich dein Körper daran gewöhnen und du entwickelst ein regelmäßiges Hungergefühl.

Du solltest am besten darauf achten, drei Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen. Wähle dabei möglichst sattmachende und gesunde Lebensmittel. 

Tipp 8: Hüte dich vor verstecktem Zucker

Zu viel Zucker kann einer der Hauptgründe sein, wieso es mit deinem Gewichtsverlust einfach nicht klappen will. Oftmals versteckt der sich nämlich dort, wo du ihn gar nicht unbedingt vermutest. Häufige Zuckerfallen sind zum Beispiel:

  • Softdrinks und Limonaden
  • Fruchtsäfte
  • Müsli
  • Ketchup

Oder süßt du regelmäßig deinen Kaffee oder Tee?

In welchen Lebensmitteln sich noch überall Zucker versteckt und wie du verschiedene Zuckersorten auf der Zutatenliste erkennst, erfährst du in diesem Artikel:

Tipp 9: Finger weg von radikalen Diäten

Hand aufs Herz - wie viele Diäten hast du schon ausprobiert und bist jedes Mal daran gescheitert? Blitz-Diät, Low-Fat, Low-Carb-Ernährung oder eine Shake-Diät ... es gibt viele Diätprogramme, die eine schnelle und intensive Gewichtsabnahme versprechen. Doch leider haben die meisten Menschen die abgenommenen Kilos nach kürzester Zeit schon wieder drauf.

Der Grund dafür, dass diese Diäten für kurze Zeit funktionieren ist, dass du ein sehr großes Kaloriendefizit aufbaust und teils auf bestimmte Lebensmittel komplett verzichtest. Dadurch kannst du zwar abnehmen, der Jojo-Effekt sorgt aber dafür, dass dein Erfolg nur von kurzer Dauer ist. Zudem steigt durch die ungenügende Nahrungsaufnahme das Risiko für einen Nährstoffmangel und die Motivation sinkt durch den Verzicht auf deine Lieblingsspeisen oft schnell in den Keller.

Wenn du wirklich nachhaltig abnehmen möchtest, empfehlen wir dir eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Dabei verzichtest du auf nichts, sondern lernst, dich mit gesunden Lebensmitteln satt zu essen und deinem Körper etwas Gutes zu tun.

Wie du direkt damit startest, erklärt dir Coach Patric Heizmann in seiner kostenfreien 4-teiligen Videoserie. Melde dich gleich hier dafür an.

Tipp 10: Bewege dich ausreichend

Indem du deine körperliche Aktivität erhöhst, bringst du deinen Kreislauf in Schwung und kurbelst deine Kalorienverbrennung ordentlich an.

Ein erster Schritt kann es sein, deine Bewegung im Alltag zu steigern. Nimm beispielsweise öfter das Fahrrad statt das Auto oder wähle zukünftig öfter die Treppe anstatt mit dem Aufzug zu fahren.

Um wirklich erfolgreich abzunehmen, suche dir Sportarten, die dir Spaß machen. So bleibst du auch auf Dauer motiviert. Optimal ist eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining. Letzteres lohnt sich übrigens besonders, denn die Muskeln, die du dabei aufbaust, verbrennen auch im Ruhezustand eine Menge Kalorien.

Tipp 11: Setze dir realistische Ziele

"Bis nächste Woche möchte ich 10 Kilo abnehmen!" Solche Ziele klingen schön, du wirst damit nur leider wenig Erfolg haben. Zum einen, weil so eine hohe Gewichtsabnahme in so kurzer Zeit auf gesundem Wege gar nicht möglich ist. Zum anderen bist du am Ende einfach nur frustriert, weil es wieder nicht geklappt hat.

Setze dir stattdessen lieber Ziele, die für dich und deinen Körper machbar sind. Kleinere Unterziele erhöhen dabei die Motivation und lassen sich mit kleinerem Aufwand erreichen.

Tipp 12: Fülle deinen Magen mit Wasser

Viel Wasser zu trinken ist ein effektiver Abnehmtrick, den du ganz einfach umsetzen kannst. Denn Wasser füllt den Magen und verringert so dein Hungergefühl. Wenn du also Hunger verspürst, trinke zunächst ein Glas Wasser und schaue, ob du immer noch unbedingt etwas essen musst. Gewöhne dir außerdem an, vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken und du wirst automatisch weniger essen.

Tipp 13: Plane deine Mahlzeiten vor

Auch dieser Abnehmtipp ist relativ leicht umzusetzen: gehe gezielt mit einer Liste einkaufen und vermeide es, hungrig in den Supermarkt zu gehen. So vermeidest du ungesunde Spontankäufe, die du im Nachhinein wieder bereust.

Sehr hilfreich kann ein Wochenplan sein. Suche dir dafür leckere und gesunde Rezepte heraus und schreibe auf, was du dafür brauchst. Bist du tagsüber viel unterwegs oder auf der Arbeit? Dann plane dir ebenfalls ein, deine Mahlzeiten zum Mitnehmen schon zu Hause vorzubereiten. Das Meal Prepping spart dir nicht nur eine Menge Zeit, du umgehst damit auch den Kauf von zuckrigen Backwaren oder fettigem Fast Food.

Tipp 14: Baue Stress ab

Fühlst du dich ständig unter Druck und kommst nur selten zur Ruhe? Wenn du dauerhaftem Stress ausgesetzt bist, werden deine Sättigungshormone herabgesetzt und du bekommst mehr Hunger. Befindet sich dein Körper im Stresszustand, wird außerdem die Einlagerung von Fett angeregt und du nimmst zu.

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Sorge dafür, ausreichend Zeit für dich zu haben und Stress abzubauen. Entspannend können Sport, Spaziergänge, Mediationen oder auch dein Lieblingshobby sein. Probiere einfach aus, was dir persönlich besonders guttut.

Tipp 15: Sorge für ausreichend Schlaf

Auch mangelnder Schlaf kann deinen Abnehmerfolgen im Weg stehen. Schläfst du zu wenig, wird die Produktion von Hungerhormonen im Körper gesteigert und du hast ein vermehrtes Verlangen nach Essen. Guter Schlaf kann sich zudem positiv auf deine Körperfunktionen auswirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Fazit

Wirklich effektiv abzunehmen, kann ganz schön schwierig sein. Viele Diäten versprechen zwar einen hohen Gewichtsverlust, leider ist der Erfolg aber meist nur von kurzer Dauer.

Manchmal können auch Kleinigkeiten daran Schuld sein, dass es mit deiner Gewichtsabnahme nicht so funktioniert, wie du es gerne hättest.

Um deinen Stoffwechsel ordentlich anzukurbeln, probiere doch mal unseren Stoffwechsel-Komplex. Natürliches Glucomannan sorgt für eine langanhaltende Sättigung, Grüntee-Extrakte machen dich wach und Cholin aktiviert zusätzlich die gesunde Funktion deiner Leber.

  • 1
    Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan) and reduction of body weight (ID 854, 1556, 3725), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 1559), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 835, 3724), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 3217), maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 3100, 3217), maintenance of normal bowel function (ID 834, 1557, 3901) and decreasing potentially pathogenic gastro-intestinal microorganisms (ID 1558) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
  • 2
    Antiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review
  • 3
    Scientific Opinion on health claims already evaluated (ID 215, 568, 674, 712, 1398, 1633, 1974, 4191, 4192, 4193, 4236, 4335, 4698, 4704) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
  • 4
    Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to choline and contribution to normal lipid metabolism (ID 3186), maintenance of normal liver function (ID 1501), contribution to normal homocysteine metabolism (ID 3090), maintenance of normal neurological function (ID 1502), contribution to normal cognitive function (ID 1502), and brain and neurological development (ID 1503) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
  • 5
    The role of protein in weight loss and maintenance
  • 6
    Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data
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