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Schüssel mit Müsli und Obst, darum ein Maßband
12 Min

Leichter abnehmen: mit diesen Top 10 Sattmacher-Lebensmitteln

Du möchtest ein paar Kilo abnehmen und endlich dein Wunschgewicht erreichen? Alle Bemühungen sind bisher jedoch gescheitert? Selbst mit einer Diät, Hunger und Verzicht hattest du keinen Erfolg beim Abnehmen?

Es ist sehr frustrierend, wenn sich das Wunschgewicht einfach nicht erreichen lässt. Doch das muss nicht sein. Wir zeigen dir einen Weg auf, mit dem du ohne Diät und Hungergefühl abnehmen kannst. Und zwar mithilfe unserer 10 Sattmacher-Lebensmittel. Unsere Daily Kitchen Flohsamenschalen, unser Daily Protein sowie Daily You Glucomannan unterstützen dich zusätzlich auf deinem Weg zum Wunschgewicht.

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In diesem Artikel erfährst du, was diese Sattmacher-Lebensmittel zu so effektiven Abnehmhelfern macht und was die drei größten Anti-Sattmacher sind.

1. Sättigung beeinflusst deine Abnehmerfolge

Du isst eine große Portion Pasta. Danach bist du vermutlich erst einmal ziemlich satt. Doch schon nach ein oder zwei Stunden zeigt sich der kleine Hunger wieder? Wie kann das sein? Vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate, also Zucker und Weißmehl, halten nicht lange satt. Dein Körper verwertet sie recht schnell. Zudem fördern sie Heißhunger. Denn leicht verdauliche Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen, aber auch ebenso rasch wieder abfallen.

Je kürzer das Sättigungsgefühl anhält, desto eher verspürst du wieder Hunger – und desto mehr isst bzw. snackst du. Das kann der Grund dafür sein, warum du nicht abnimmst.

Übrigens: Auch gesättigte Fette sind Anti-Sattmacher. Wie eine Studie1 zeigt, beeinflussen sie die Signale der Sättigungshormone Leptin und Insulin. Fast Food ist daher der wohl schlechteste Sattmacher, den es gibt. Hier kommen oft alle Komponenten zusammen: Zucker, Weißmehl und gesättigte Fette.

2. Was sättigt dich schnell und lange?

Ob ein Lebensmittel dich lange satt macht oder nicht, hängt von seiner Zusammensetzung ab. Wir zeigen dir, welche Bestandteile gute Sattmacher sind.

Sattmacher Nummer 1: Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate2. Sie binden im Magen Flüssigkeit, wodurch sich ihr Volumen vergrößert. Dein Magen dehnt sich aus und sendet Sättigungssignale an dein Gehirn. Hinzu kommt, dass der Nahrungsbrei länger im Magen verweilt. Auch das fördert die Sättigung. Ergänzend dazu regen Ballaststoffe im Darm die Produktion bestimmter sättigender Hormone an.

Glucomannan ist ein Ballaststoff, der einen besonders hohen Sättigungseffekt hat. Er bindet viel Wasser und dehnt dadurch deinen Magen um ein Vielfaches. Wir setzen diesen Ballaststoff in unserem Daily You Glucomannan ein. Es ist eine ideale Hungerbremse und unterstützt dich dabei, Gewicht zu verlieren.

Bei mir reicht eine Kapsel völlig, um bedeutend früher satt zu sein.

Leichter abnehmen, dass ist das mega toll! Zum bremsen des Hungers und genial zum andicken! Daumen nach oben !

Habe ich schon öfter bestellt. Super zum andicken von Soßen, oder auch Joghurt. Man ist einfach schneller Satt, was mir sehr gut gefällt

Sattmacher Nummer 2: Proteine

Neben Ballaststoffen ist Eiweiß der Sattmacher schlechthin. Der Nährstoff wirkt vielfältig auf dein Sättigungsgefühl. Hormone sorgen dafür, dass die Nahrung deinen Magen langsamer verlässt. Im Magen werden die Proteine aufgespalten. Sie wandern in deinen Dünndarm, wo sie erneut die Hormonproduktion ankurbeln. Etwa die des Sättigungshormons Leptin. Darüber hinaus lassen eiweißhaltige Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen. Das hält zusätzlich länger satt und beugt Heißhungerattacken vor.

Unser Daily You Protein versorgt dich mit hochwertigem Eiweiß in Form von Molkenprotein-Konzentrat, Molkenisolat und Casein. Unser Daily You Protein Vegan enthält Erbsenproteinisolat, Reisproteinkonzentrat, Süßlupinenmehl und Leinsamenmehl. Beide Varianten versorgen dich rund um die Uhr mit bestem Eiweiß.

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Ich habe mir dann schnell einen Proteinpudding gezaubert und was soll ich sagen: Meine Lust auf Schokolade ist gegessen.

Klasse Geschmack und macht sehr satt!

Schmeckt gut und hält mich für 4 Stunden statt

Sattmacher Nummer 3: ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fette haben einen positiven Einfluss auf Appetit und Sättigung. Das fanden Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler3 der University of Georgia heraus. Die Gruppe, die eine höhere Menge mehrfach ungesättigter Fette zu sich nahm, hatte nach einer Woche einen niedrigeren Ghrelin-Spiegel. Das Hormon regt den Appetit an. Gleichzeitig stieg der Wert eines bestimmten Peptidhormons, das ein Sättigungsgefühl auslöst.

Eine andere Studie4 zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den Stoffwechsel ankurbeln, wodurch du mehr Kalorien verbrennst.

Sattmacher Nummer 4: Resistente Stärke

Stärkehaltige Lebensmittel wie Pasta, Kartoffeln und Reis enthalten komplexe Kohlenhydrate. Sie liefern recht viele Kalorien und lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. 

Doch es geht auch anders. Lässt du die Lebensmittel nach dem Kochen abkühlen, entsteht resistente Stärke. Diese kann dein Dünndarm nur bedingt verdauen. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel nicht so stark an, du schüttest weniger Insulin aus und bist länger satt.

3. Welche Lebensmittel machen extrem satt?

Obwohl du regelmäßig etwas isst, knurrt ständig dein Magen? Du isst mehr, als du eigentlich möchtest? Schuld daran können die falschen Lebensmittel sein. Unsere Top 10 Sattmacher-Lebensmittel helfen dir dabei, dein Wunschgewicht zu erreichen.

1. Flohsamenschalen

Flohsamenschalen enthalten viele wasserlösliche Ballaststoffe. Sie quellen auf, sobald sie mit Flüssigkeit in Verbindung kommen. Durch ihr großes Volumen füllen sie deinen Magen und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. 

Besonders groß ist der Quellwert, wenn du Flohsamenschalen gemahlen konsumierst. Unser Daily Kitchen Flohsamenschalen-Pulver ist so fein, dass du es in nahezu jedes Getränk oder Essen geben kannst, ohne dass du es schmeckst.

Sättigt enorm und gut für den Darm.

2. Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen zählen zu den Hülsenfrüchten. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen. Im Inneren stecken lösliche Ballaststoffe, in der Schale unlösliche. Für die volle Ballaststoff-Power verwende daher lieber ungeschälte Hülsenfrüchte. Auf den Verpackungen findest du einen Hinweis dazu.

Bei einigen lösen Erbsen, Bohnen, Linsen und Co. vorübergehend Verdauungsprobleme aus. Dein Magen-Darm-System gewöhnt sich in der Regel jedoch mit der Zeit an den hohen Ballaststoffgehalt. Alternativ kannst du geschälte Hülsenfrüchte essen. Sie sind besser verträglich.

3. Kartoffeln

Du hast noch Kartoffeln vom Vortag übrig? Perfekt! Das sind ideale Sattmacher. Durch das Abkühlen entsteht in der Kartoffel resistente Stärke. Ein Teil davon gelangt unverändert in deinen Dickdarm. Das macht satt und du nimmst automatisch weniger Kalorien zu dir.

Erneutes Erhitzen kann der resistenten Stärke nichts anhaben. Du kannst die gegarten Kartoffeln am nächsten Tag erwärmen, anbraten oder im Backofen zubereiten.

4. Eier

Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100. Das bedeutet, dass du das Eiweiß fast zu 100 Prozent in körpereigene Proteine umwandelst. Durch die Kombination mit bestimmten Lebensmitteln kannst du die biologische Wertigkeit weiter erhöhen. Ein Paradebeispiel sind Kartoffeln und Ei. Verwendest du für das Essen Kartoffeln vom Vortag, profitierst du zusätzlich von der sättigenden Wirkung der resistenten Stärke.

5. Haferflocken

Unser Sattmacher Nummer fünf sind Haferflocken. Sie sind reich an Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff. Eine Studie untersuchte, wie lange Haferflocken im Vergleich zu gesüßten Frühstückszerealien sättigen. Das Ergebnis: Haferflocken machten rund 60 Minuten länger satt als die Zerealien.

Tipp: Verwende für dein Frühstück kernige Haferflocken. Diese musst du intensiver kauen, was erste Sättigungssignale auslöst.

6. Hüttenkäse

Hüttenkäse enthält wenig Kalorien, dafür aber sehr viel Eiweiß. Auf 100 Gramm Hüttenkäse (unter zehn Prozent Fett) kommen 13 Gramm Eiweiß und nur 81 Kalorien. Zum Vergleich: In 100 Gramm Joghurt (1,5 Prozent Fett) stecken 50 Kalorien, aber nur vier Gramm Eiweiß.

Doch nicht nur der Eiweißgehalt macht Hüttenkäse zu einem Top-Sattmacher. Das enthaltende Calcium bremst den Fettaufbau5. Nimmst du über deine Ernährung wenig Calcium zu dir, sinkt der Calciumgehalt in deinem Blut. Gleichzeitig strömt mehr Calcium in die Fettzellen. Das kurbelt die Produktion der Hormone Calcitriol und dem Parathormon an. Sie hemmen deine Fettverbrennung.

7. Gemüse und Obst

Was sättigt und hält lange satt? Die Top-Antwort auf diese Frage lautet: Gemüse! Daran kannst du dich satt essen. Es enthält viele Ballaststoffe und einen hohen Wassergehalt. Dadurch nimmst du viel Volumen, aber wenig Kalorien zu dir. Isst du also viel Gemüse, bist du schneller satt. Dieser Effekt hält aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts lange an.

Auch Obst ist ein guter Sattmacher, vor allem Äpfel und Birnen. Da es jedoch recht viel Fruchtzucker und damit Kalorien enthält, solltest du es damit nicht übertreiben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt zwei Portionen Obst pro Tag.

Viele Ballaststoffe sitzen in der Schale von Obst und Gemüse. Iss sie, wann immer möglich, am besten mit. Wähle Bio-Qualität, da diese Produkte nicht gespritzt sind.

8. Quinoa

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das reich an Ballaststoffen und Eiweiß ist. 100 Gramm gekochte Quinoa enthält 15 Gramm Proteine. Zum Vergleich: Bulgur kommt bei der gleichen Menge auf neun Gramm Eiweiß.

In Kombination mit dem hohen Ballaststoffgehalt ist Quinoa eine ideale Beilage zu Fisch, Gemüse, Linsen und Co. Auch gut: ein Quinoa-Salat mit Feta, Tomate, Gurke und frischen Kräutern. Das ist ein perfektes Mittagessen für das Büro.

9. Fisch

Isst du regelmäßig Fisch, versorgst du deinen Körper mit gesunden Fetten und viel Eiweiß. Besonders reich an Omega-3-Fetten sind Lachs, Hering und Makrele. 

Welche Wirkung ungesättigte Fette auf deine Sättigung haben, hast du bereits erfahren. Eine andere Studie6 hat sich näher mit dem Thema Eiweiß und Sättigung beschäftigt. Das Ergebnis: Die Probanden stuften Fisch als sättigender ein als Rind- und Hähnchenfleisch. Das Team führte diesen Effekt auf die Aminosäurenzusammensetzung zurück.

10. Chia-Samen

Chia-Samen quellen in Kombination mit Flüssigkeit sehr stark auf – beispielsweise mit Hafer- oder Kuhmilch. Zusammen mit Blaubeeren, Quark und Joghurt geben sie ein sättigendes Frühstück ab.

Du kannst die Samen auch als Topping für dein Porridge verwenden. Sie quellen dann erst im Magen, was dich besonders lange satt macht. Damit du keine Verstopfungen bekommst, belasse es bei maximal einem Esslöffel Chia-Samen pro Tag. Achte zudem darauf, viel zu trinken.

Fazit

Große Essensportionen, kein Magenknurren und trotzdem abnehmen? Das klingt zu schön, um wahr zu sein. Wenn du auf die richtigen Lebensmittel setzt, ist aber genau das möglich. Richtig bedeutet in diesem Fall Lebensmittel, die lange satt halten.

Besonders groß ist der sättigende Effekt bei Lebensmitteln, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Wir haben dir in diesem Artikel gezeigt, welche Top 10 Sattmacher-Lebensmittel wir dir empfehlen.

Um dir die Ernährungsumstellung im Alltag zu erleichtern, helfen zudem kleine Sattmacher-Helfer. Unsere Daily Kitchen Flohsamenschalen und Daily Protein eignen sich ideal für stressige Tage, an denen du wenig Zeit für die Essenszusammenstellung hast. Um deinen Appetit zu zügeln, hilft unser Daily You Glucomannan.

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