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Frau beißt frustriert in ihre Waage
18 Min

Abnehmplateau - Wie du den Stillstand beim Abnehmen überwindest

Darum kannst du uns vertrauen

Du verfolgst schon seit einiger Zeit dein Abnehmziel, bisher ist es eigentlich ganz gut gelaufen und du konntest schon tolle Erfolge verzeichnen. Doch plötzlich tut sich gar nichts mehr! Dein Gewicht hält sich standhaft und die Zahl auf der Waage wird einfach nicht mehr weniger. Wir zeigen, wie du dieses Abnehmplateau überwinden kannst.

Das Gefühl, beim Abnehmen nicht mehr weiterzukommen, kennt eigentlich jeder, der über längere Zeit Gewicht verlieren möchte. Der Grund dafür? Abnehmen ist kein geradliniges Ziel, sondern es gibt immer Höhen und Tiefen. Dabei ist es vollkommen normal, dass du im Laufe deines Gewichtsverlustes auch mal auf ein Plateau stößt, sprich dein Gewicht stagniert.

Die gute Nachricht lautet aber: Genau, wie ein Abnehmplateau normal ist, ist es auch möglich, dieses zu überwinden.

Dabei spielen vor allem die richtigen Verhaltensweisen und dein Lebensstil eine entscheidende Rolle. Zusätzlich können dich Helfer, wie der Stoffwechsel-Komplex, unterstützen.

Lies hier weiter, um zu erfahren, welche Ursachen hinter deiner stagnierenden Gewichtsabnahme stecken könnten. Wir geben dir außerdem Tipps, was du tun kannst, damit die Pfunde endlich wieder so purzeln, wie du es dir wünschst.

1. Was ist ein Abnehmplateau?

Man spricht von einem Abnehmplateau, wenn deine Fortschritte bei der Gewichtsabnahme mindestens 2 Wochen lang stagnieren. Du erreichst einen Gleichgewichtszustand, bei dem du kein effektives Kaloriendefizit mehr einhältst und dadurch nicht weiter an Gewicht verlierst.

Füße auf einer Waage und davor ein Maßband

Davon abzugrenzen sind die normalen Schwankungen des Gewichts, die während einer Diät auftreten. Gründe hierfür sind Veränderungen im Wasserhaushalt des Körpers oder die Menge an unverdauten Speiseresten im Verdauungstrakt.

2. Wie entsteht ein Abnehmplateau?

Stagniert deine Gewichtsabnahme, liegt das daran, dass dein Kaloriendefizit nicht mehr erfolgreich ist. Dazu können verschiedene Gründe führen:

Grund 1: Du hast Muskelmasse zugenommen

Du treibst viel Sport, aber anstatt Gewicht zu verlieren, tut sich nichts mehr oder du hast sogar zugenommen? Vielleicht sind das gute Nachrichten. Denn es kann bedeuten, dass du gar nicht mehr Fett, sondern Muskelmasse angesetzt hast.

Um sich davon nicht irritieren zu lassen, solltest du nicht nur die Waage nutzen, um deinen Abnehmfortschritt zu überprüfen. Auch der Hüft- und Taillenumfang sowie eine Analyse der Anteile an Körperfettmasse und fettfreier Masse sind durchaus hilfreich, um deinen körperlichen Zustand einschätzen zu können.

Grund 2: Dein Kaloriendefizit ist zu hoch

Wenn du trotz Kaloriendefizit einfach nicht abnimmst, kann das daran liegen, dass du zu viele Kalorien einsparst. Das bewirkt in deinem Körper nämlich genau das Gegenteil: Er schaltet in den Hungerstoffwechsel, um dein Überleben abzusichern. Deine Stoffwechselrate wird gesenkt, um Energie zu sparen. Das führt auch dazu, dass dein Körper kein Fett mehr abbaut, da dieses als wichtige Energiereserve für schlechte Zeiten dient.

Frau schaut genervt auf ihre Gabel mit Salat

Ganz ähnlich wie ein zu hohes Kaloriendefizit wirkt es sich auch aus, wenn du zu lange zu wenige Kalorien aufnimmst. Auch dann fährt dein Körper seine Stoffwechsel-Aktivität zurück.

Grund 3: Dein Grundumsatz sinkt

Du hast bereits erfolgreich einige Kilos abgenommen? Dann musst du wissen, dass du im Ruhezustand umso weniger Kalorien verbrauchst, je weniger Körperfett du besitzt. Dasselbe gilt auch, wenn du dich bewegst und Sport treibst. Aus diesem Grund fallen dir übrigens die ersten Kilos bei einer Diät auch wesentlich leichter.

Grund 4: Du schätzt deine Kalorienzufuhr falsch ein

Wahrscheinlich bist du schon lange über den Punkt hinaus, an dem du fein säuberlich jede verzehrte Kalorie notiert hast. Und das ist auch gut so, denn zu strenges Kalorienzählen sollte nicht Ziel einer langfristigen und gesunden Gewichtsreduktion sein. Vielen Menschen geht es jedoch so, dass sie ihre tatsächliche Kalorienaufnahme schlichtweg unterschätzen. Sei es die falsche Einschätzung der gegessenen Portionsgröße oder dass du ganz vergessen hast, den letzten Schokoriegel ebenfalls mitzuberücksichtigen.

Eine Schüssel mit Essen und eine App auf dem Handy zum Kalorien tracken

Verwendest du für deine Berechnungen spezielle Apps oder Programme, kann es außerdem sein, dass diese mit ungenauen Nährwertangaben arbeiten. So nimmst du schnell mal viel mehr Kalorien zu dir, als dir eigentlich bewusst ist.

Grund 5: Deine Hormone sind im Ungleichgewicht

Bestimmte Hormone sind dafür zuständig, dir Hunger und Sättigungsgefühl anzuzeigen. Das Sättigungshormon Leptin wird in den Fettzellen deines Körpers gebildet und durch sie freigesetzt. Über das Blut gelangen sie ins Gehirn und signalisieren dort, dass du genug gegessen, also dem Körper ausreichend Energie zugeführt hast. Gleichzeitig bedeutet dies aber, dass mehr Fettzellen zu einer höheren Ausschüttung von Leptin führen. Läuft deine Fettverbrennung während einer Gewichtsabnahme auf Hochtouren, reduziert sich die Leptin-Produktion. Stattdessen steigt die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin, was dich mehr Appetit verspüren lässt.

Grund 6: Du hast zu viel Stress

Mit deiner Gewichtsabnahme lief es bisher gut, aber in letzter Zeit hält dich dein Alltag ganz schön auf Trab? Ein hohes Stresslevel führt zu einer erhöhten Ausschüttung des Hormons Cortisol. Dieses kann die normale Funktion des Stoffwechsels stören und so die Gewichtsabnahme ausbremsen. Hast du über einen längeren Zeitraum sehr viel Stress, kann das sogar zu einer Zunahme an Gewicht führen.

Ein Mann schlägt vor lauter Stress am Arbeitsplatz die Hände über dem Kopf zusammen

Übrigens bedeuten auch übermäßig viel Sport und intensives Training Stress für deinen Körper und können deinen Abnehmzielen im Weg stehen.

Grund 7: Du machst zu viele Ausnahmen

Die Woche über hast du dein Kaloriendefizit eingehalten und dafür am Wochenende richtig zugeschlagen? Gegen Ausnahmen und den ein oder anderen Cheat-Day während einer Diät spricht prinzipiell nichts, schließlich soll dir die Freude nicht verloren gehen. In der Summe können regelmäßige Kalorien-Infernos jedoch dein mühsam erkämpftes Kalorienziel ruinieren.

3. Wie lange dauert das Abnehmplateau?

Über welchen Zeitraum sich dein Gewichtsstillstand erstreckt, hängt ganz davon ab, wie du damit umgehst. Lässt du dich davon nicht entmutigen und ergreifst die richtigen Maßnahmen, kannst du dich schon innerhalb einiger Tage oder weniger Wochen davon befreien. Genau wie die Gewichtsabnahme generell, ist es aber auch sehr individuell, wie lange du während deiner Diät feststeckst.

4. Wie gehe ich mit einem Abnehmplateau um?

Befindest du dich zum ersten Mal in der Situation, dass du trotz vermeintlich richtigem Kaloriendefizit keine Kilos mehr verlierst, suchst du wahrscheinlich anderweitig nach den Ursachen. Schuld daran könnte beispielsweise dein eingeschlafener Stoffwechsel sein, körperliche Probleme oder einfach deine Genetik.

Frau streckt freudig beide Arme nach oben

Bevor du anfängst, diese Gründe als Ausreden anzunehmen und dein Abnehmvorhaben in den Sand zu setzen, solltest du dir eines unbedingt bewusst machen: Es gibt immer Höhen und Tiefen. Im Leben genauso wie bei einer Gewichtsreduktion. Und es ist dabei völlig normal, dass du für einige Zeit feststeckst und das Gefühl hast, nicht mehr richtig vorwärtszukommen. Das geht übrigens allen Menschen so, die das Ziel haben, langfristig abzunehmen und das auch unabhängig von den Genen, dem Stoffwechsel oder dem gesundheitlichen Zustand.

5. Was kann ich bei einem Gewichtsplateau tun?

Genauso vielfältig wie die Gründe, die zu einem Abnehm-Plateau führen können, sind auch die Maßnahmen, die du dagegen ergreifen kannst. Wir sind ganz sicher, dass bei den folgenden Tipps auch genau die richtigen dabei sind, um dich wieder auf die Zielgerade zu katapultieren.

Tipp 1: Suche dir Unterstützung

Manchmal kann es hilfreich sein, dem Körper einen kleinen Schubs zu geben, um dich beim Abnehmen wieder in die richtige Spur zu bringen.

In unserem Stoffwechsel-Komplex haben wir hochwertige Pflanzenextrakte miteinander kombiniert. Das enthaltene Glucomannan quillt im Magen auf und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl. Grüntee-Extrakt liefert dir schonendes Koffein und macht dich wacher und aktiver. Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei.

Um meiner Insulinresistenz den Kampf anzusagen hab ich mir dieses Produkt zur Unterstützung geholt. Ich nehme ist zusätzlich zu meiner Ernährungsumstellung. Nehme es also nicht nicht lange, habe aber das Gefühl, dass es mir hilft :-)

Ich nehme es erst seit anderthalb Wochen. Agiler bin ich nicht dadurch, weniger hungrig leider auch nicht, ABER meine Lust auf Süßes ist extrem weniger geworden und da ich eine mega Naschkatze bin, ist das super.

Ich habe ihm im Rahmen der Booster Aktion genommen und bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis. Der Stoffwechsel Komplex hat es nochmal schön mit unterstütz.

Gut! Eine Kombi aus verschiedenen Nährstoffen plus satt machende Wirkung

Weniger Hunger!

Du suchst ein Programm, bei dem du in kurzer Zeit deinem Stoffwechsel so richtig einheizt, aber ganz ohne Verzicht oder quälende Diäten? Dann könnte der Figur-Booster etwas für dich sein. Während der 14-tägigen Challenge lernst du, wie du deine Fettverbrennung effektiv ankurbelst und ein hartnäckiges Abnehmplateau überwindest. Zudem erhältst du im Abnehmprogramm exklusive Betreuung durch unser Experten-Team, Wissen durch leicht verständliche Coaching-Videos, leckere Rezepte und die Mitgliedschaft in einer motivierenden Community.

Tipp 2: Passe deine Kalorienaufnahme an

Du hast schon gelernt, dass ein zu niedriges oder zu hohes Kaloriendefizit deine Abnehmerfolge ausbremsen kann. Hast du bereits erfolgreich abgenommen, ist es an der Zeit, dein Kalorienziel an diese neuen Bedingungen anzupassen. Das gilt nicht nur für ein verändertes Körpergewicht, sondern auch, wenn du neuerdings mehr Sport machst als sonst.

Frau plant ihre Ernährung

Berechne hierzu mittels Kalorienrechner unter Angabe deines Gewichts und deiner körperlichen Aktivität deinen täglichen Bedarf. Achte dann darauf, dein Kaloriendefizit weder zu niedrig noch zu hoch anzusetzen. Für eine gesunde und effektive Gewichtsreduktion solltest du täglich etwa 300 bis 500 kcal einsparen.

Tipp 3: Überprüfe deine Ernährung

Auch wenn du bereits seit längerer Zeit dabei bist, kann es sich lohnen, wenn du dich noch einmal genauer mit deiner Ernährung auseinandersetzt. Ein guter Weg ist es, eine Woche lang deine verzehrten Portionen genau abzuwiegen und zu notieren. So bekommst du eine gute Übersicht darüber, ob dein Kalorienziel wirklich so läuft, wie du es gern möchtest.

Vergiss dabei auch nicht, deine gegessenen Lebensmittel unter die Lupe zu nehmen. Hinter einigen verstecken sich nämlich leider oft unerwünschte Kalorienbomben. Besonders Zucker versteckt sich in unzähligen Lebensmittel, bei denen du mit Sicherheit niemals damit gerechnet hättest.

Achte in dem Zug auch darauf, dass du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst. Nur wenn du gut mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt bist, können alle Funktionen in deinem Körper reibungslos ablaufen. Eine sichere und kalorienfreie Möglichkeit stellen hochwertige Nahrungsergänzungsmittel dar und bieten sich vor allem dann an, wenn du auf bestimmte Lebensmittel verzichten musst oder möchtest.

Eiweiß

Deine Versorgung mit Eiweiß spielt eine große Rolle beim Abnehmen. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt nicht nur den Aufbau von Muskeln, die deine Kalorienverbrennung in die Höhe treiben. Lebensmittel mit viel Eiweiß halten dich auch lange satt und helfen dir so, Kalorien einzusparen. Gut geeignet sind beispielsweise Fisch, mageres Fleisch, Magerquark, Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen. Zusätzlich kannst du dich über Eiweißshakes mit hochwertigem Protein versorgen.

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Kohlenhydrate

Auch wenn viele Menschen Kohlenhydrate generell verteufeln, sind nicht alle kohlenhydratreichen Lebensmittel schlecht. Was du lieber meiden solltest, sind Lebensmittel, die eine starke Wirkung auf deinen Blutzuckerspiegel haben. Diese bremsen deine Fettverbrennung aus. Dazu gehören beispielsweise Weißbrot, weißer Reis, Nudeln oder Cornflakes. Besser sind Hülsenfrüchte oder Nahrungsmittel aus Vollkorn. Mit denen vermeidest du die Blutzucker-Achterbahn sowie fiese Heißhunger-Attacken.

Fette

Auch beim Fett gilt, dass nicht alle Fette ungesund sind. Achte hier darauf, ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen, da sie gut für dein Gehirn sind und den Cholesterinspiegel senken können. Wähle hier am besten Olivenöl, Leinöl, Avocados und Nüsse. Zu den eher ungünstigen Fetten gehören Butter, Palmfett und tierische Fette. Zu viele davon können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zur Folge haben.

Ballaststoffe

Richtig gute Sattmacher-Lebensmittel sind Ballaststoffe. Diese quellen in deinem Darm auf und machen dich richtig lange satt. Zudem lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, was Heißhunger-Attacken verhindert.

Trinken

Um deine Körperfunktionen zu unterstützen, ist ausreichend Flüssigkeit enorm wichtig. Daher solltest du täglich etwa 1,5 bis 2 Liter trinken, gerne auch mehr, wenn du Sport treibst. Am besten geeignet sind dazu Wasser und ungesüßter Tee.

Frau hält ein Glas Wasser

Viel trinken kann außerdem deinen Magen füllen. Versuche immer zuerst ein großes Glas Wasser zu trinken, wenn du Appetit hast. Manchmal signalisiert dieser dir nämlich nur Durst und diesen kannst du völlig kalorienfrei löschen. Wenn dir Wasser zu langweilig ist, probiere dieses doch mal fast völlig kalorienfrei mit Geschmackspulver aufzupeppen.

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Tipp 4: Vermeide Radikaldiäten

Wenn du in deiner Gewichtsabnahme nicht mehr weiterkommst, können Werbungen für schnelle Diäten äußerst verführerisch klingen. Doch Vorsicht: Mehrere Kilos pro Woche abzunehmen, ist weder gesund noch langfristig effektiv. Ist dein Kaloriendefizit viel zu hoch, schaltet dein Körper in den Hungerstoffwechsel und dein Fettabbau wird abgebremst. Zudem steigt das Risiko für fiese Heißhunger-Attacken und den gefürchteten Jojo-Effekt. Ein weiterer Punkt ist, dass du bei Radikaldiäten oftmals auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtest, was schnell eine unzureichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen zur Folge haben kann.

Gesünder und effektiver als solche kurzfristigen Schnelldiäten ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Wie du es schaffst, auf Dauer deinen Schweinehund zu überwinden und ohne Stress und Verzicht erfolgreich abzunehmen, erfährst du in der kostenfreien 4-teiligen Videoserie mit Coach Patric Heizmann.

Tipp 5: Bewege dich

Abnehmen und Bewegung sollten im besten Fall immer zusammengehören. Beim Sport bringst du deinen Stoffwechsel ordentlich in Schwung und kurbelst die Fettverbrennung an. Optimal sind etwa 30 Minuten Bewegung pro Tag. Dabei solltest du Ausdauer- und Krafttraining kombinieren, aber auch Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, Fahrradfahren oder Spaziergänge können zu deiner körperlichen Fitness beitragen.

Frau macht Yoga im Park

Ein Tabata-Training ist optimal geeignet, um dich beim Abnehmen zu unterstützen. Durch den hohen Nachbrenn-Effekt läuft deine Fettverbrennung noch Stunden nach dem Training auf Hochtouren. Mit gezielten Kraftübungen wirkst du außerdem dem Muskelabbau bei einer Diät entgegen und baust neue Muskeln auf.

Du merkst, wie dir das Training immer leichter fällt und du gleichzeitig immer weniger abnimmst? Dann ist es an der Zeit, deine Intensität beim Sport etwas zu steigern. Du kannst beim Krafttraining mehr Gewicht benutzen oder die Dauer deines Trainings erhöhen. Ähnlich wie die Berechnung deiner Kalorienaufnahme ist es auch beim Sport wichtig, diesen regelmäßig an deinen neuen körperlichen Zustand anzupassen, um deine Ziele zu erreichen.

Tipp 6: Lege eine Pause ein

Wenn du schon seit einiger Zeit an deiner Gewichtsabnahme arbeitest, ist es vielleicht an der Zeit, eine strategische Pause einzulegen. Dabei befreist du dich für eine Woche von deinen Diätregeln und isst das, was dein Körper braucht. Du befindest dich also nicht mehr im Kaloriendefizit, sondern nimmst die Menge an Kalorien zu dir, die deinem Gewicht und deiner körperlichen Aktivität genau angemessen ist. Dies sorgt dafür, dass sich dein Körper regeneriert und deine Hunger- und Sättigungshormone wieder ins Gleichgewicht kommen.

Wichtig dabei ist, dass du nicht übertreibst, sondern auch nur das isst, was dein Körper benötigt. Nicht darüber hinaus. Lass dich auch von einer möglichen leichten Gewichtszunahme während dieser Pause nicht beirren. Es kann auch einfach davon kommen, dass mehr Wasser in deinem Körper gebunden wird, wenn du mehr isst und dadurch ein vermeintliches Mehrgewicht entsteht.

So eine Diätpause ermöglicht es dir, anschließend wieder voll durchzustarten und ist besonders hilfreich, wenn deine Motivation zum Abnehmen mal in den Keller gerutscht ist.

Tipp 7: Sorge für guten Schlaf

Auch die Qualität deines Schlafes kann deine Abnehmziele beeinflussen. Schläfst du zu wenig, ändert sich das Gleichgewicht zwischen den Hormonen Leptin und Ghrelin: Die Ausschüttung des Sättigungshormons wird reduziert und die Konzentration des Hungerhormons erhöht sich.

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Achte daher darauf, jede Nacht mindestens acht Stunden zu schlafen. Bei Ein- oder Durchschlafproblemen können dir eine gesunde Abendroutine oder praktische Helferlein wie das Gute-Nacht-Spray helfen.

Fazit

Es kann sehr entmutigend sein, wenn du beim Abnehmen auf ein Plateau triffst und nicht mehr weiter kommst. Es gibt jedoch einige Strategien, die du verwenden kannst, um dieses Abnehmplateau zu überwinden.

Die Erkennung der Gründe für deine Gewichtsstagnation ist der erste Schritt, um sie zu bekämpfen. Vielleicht ist deine Kalorienzufuhr nicht an deinen körperlichen Zustand angepasst. Oder es ist Zeit, deine Komfortzone beim Training zu verlassen und mal wieder richtig Vollgas zu geben.

Abnehmen kann ein langer, schwieriger Prozess sein, aber mache dir bewusst, dass Höhen und Tiefen einfach dazugehören. Wenn du in einer Plateau-Phase feststeckst, wirf auf keinen Fall alles hin, sondern versuche herauszufinden, was die Ursache dafür ist, dass du nicht weiter abnimmst.

Vergiss dabei nicht die wichtigsten Grundregeln für einen gesunden Gewichtsverlust. Dazu gehören in erster Linie ausreichend Bewegung sowie eine gesunde Ernährungsumstellung mit vielen Nährstoffen.

Mit Helfern, wie dem Stoffwechsel-Komplex, kannst du deinen Gewichtsverlust zusätzlich unterstützen. Die Kombination aus rein pflanzlichen Extrakten wirkt sättigend, liefert schonendes Koffein und trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei.

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