Calciumreiche Lebensmittel: So deckst du deinen Calcium-Bedarf

Calcium ist für den Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne unverzichtbar. Ohne genügend Calcium leidet der Körper unter Symptomen wie brüchigen Knochen und geschwächtem Zahnschmelz. Zum Glück gibt es calciumreiche Lebensmittel, die dich bei deiner Calcium-Versorgung unterstützen.

Viele tierische, aber auch einige pflanzliche Lebensmittel sind reich an Calcium. Trotzdem kommen viele Menschen mit ihrer Ernährung nicht auf den Tagesbedarf, der für einen gesunden Körper empfohlen wird: Insgesamt erreichen hierzulande 46 Prozent der Männer und 55 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium nicht.

Wir verraten dir, warum eine gute Versorgung mit Calcium so wichtig ist und woran du einen Calcium-Mangel erkennst. Außerdem werfen wir einen Blick auf die Möglichkeiten, wie du mehr Calcium in deine Ernährung einbauen kannst. 

Fällt es dir schwer, ausreichend calciumreiche Lebensmittel zu essen, kannst du auf ein hochwertiges Calcium-Präparat zurückgreifen. Unsere VitaMoment Calcium-Kapseln enthalten reines, organisches Calcium aus der Sango-Meereskoralle. Es wird sehr gut im Körper aufgenommen und ist garantiert frei von Schadstoffen.

1. Top calciumreiche Lebensmittel als Tabelle

In der folgenden Tabelle  findest du besonders calciumreiche Lebensmittel und ihren Calciumgehalt in mg pro 100 g Lebensmittel. Zusätzlich zeigen wir dir, wie viel du davon jeweils pro Tag essen müsstest, um den für Erwachsene empfohlenen Tagesbedarf an Calcium zu decken.

Calcium-Lebensmittel 1: Milchprodukte

Calcium-Lebensmittel 2: Fisch

Calcium-Lebensmittel 3: Getreideprodukte

Calcium-Lebensmittel 4: Gemüse und Kräuter

Calcium-Lebensmittel 5: Hülsenfrüchte

Calcium-Lebensmittel 6: Nüsse, Samen und Kerne

2. Gestörte Calciumaufnahme: Fünf große Calciumräuber

Grundsätzlich lässt sich dein Calcium-Bedarf gut über die Ernährung decken. Trotzdem gibt es einige Schwierigkeiten, die dazu führen können, dass deine Calcium-Aufnahme geringer ist als gedacht. Dazu gehören auf der einen Seite Stoffe, die die Calciumaufnahme in deinem Körper hemmen. Auf der anderen Seite spielen Unverträglichkeiten bei der Nahrungsauswahl eine wichtige Rolle. 

Einige Stoffe, die in unseren Nahrungsmitteln vorkommen, können die Calcium-Aufnahme im Körper hemmen. Aus diesem Grund werden sie auch als Calciumräuber bezeichnet. Wenn du auf deine Calciumzufuhr achten möchtest, vermeide es möglichst, calciumreiche Lebensmittel gemeinsam mit Calciumräubern aufzunehmen.

Calciumräuber 1: Phosphat

Phosphat steckt vorwiegend in Fertiggerichten, Chips, Cola, Kakaopulver sowie Fleisch und Wurst. Durch die Aufnahme von Phosphat wird der Abbau von Calcium aus den Knochen angeregt und das Calcium gleichzeitig schlechter aus dem Darm in den Körper aufgenommen.

Calciumräuber 2: Oxalsäure

Grünes Gemüse, wie Spinat und Mangold, ist eine gute Calcium-Quelle. Leider enthält pflanzliche Nahrung häufig Oxalsäure. Die darin enthaltenen Oxalate binden Calcium und bilden zusammen ein schlecht lösliches Calcium-Oxalat. In dieser gebundenen Form steht das Calcium dem Körper nicht mehr zur Verfügung, wenn große Mengen an Oxalsäure verzehrt werden.

Calciumräuber 3: Phytin/Phytinsäure

Auch Phytin bzw. Phytinsäure bildet mit Calcium unlösliche Verbindungen. Die Substanz steckt vor allem in ballaststoffreicher Nahrung, wie Getreide, Mais, Reis, Hülsenfrüchten oder Nüsse.

Calciumräuber 4: Kochsalz

Das Natrium in Kochsalz führt dazu, dass mit dem Urin mehr Calcium aus dem Körper ausgeschieden wird. Achte darauf, deine Speisen nicht zu stark zu salzen. Vermeide es außerdem, Fertiggerichte und Fastfood zu essen: In diesen steckt häufig sehr viel Salz, das die Calcium-Aufnahme erschweren kann. 

Calciumräuber 5: Vitamin-D-Mangel

Vitamin D ist zwar kein klassischer Calciumräuber. Ein Mangel des Sonnenvitamins kann aber zu einer verringerten Aufnahme von Calcium aus dem Darm führen. Darum ist es für gesunde Knochen und Zähne besonders wichtig, gut mit Vitamin D versorgt zu sein. Dieses wird in der Haut durch die Einstrahlung von Sonnenlicht gebildet. Gerade in den dunklen Jahreszeiten leiden hierzulande viele Menschen an einem Vitamin-D-Mangel.

Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin D empfiehlt sich daher für einen großen Teil der Bevölkerung unserer Breitengrade. Bei uns im VitaMoment-Shop findest du Vitamin D in Form von Kapseln sowie als Öl. Beide Produkte sind ideal geeignet, um deine Vitamin-D-Werte schnell in den Normbereich zu bringen.

Laktose-Intoleranz schränkt Calciumaufnahme ein

Die besten Quellen für Calcium sind Milch- und Milchprodukte. Menschen mit einer Laktose-Intoleranz müssen diese Nahrungsmittel aus ihrer Ernährung ausschließen. Einige Milchprodukte, wie Joghurt oder gereifter Käse, werden von den Betroffenen in manchen Fällen vertragen, da die Laktose bereits zum Teil abgebaut ist. Teste hier am besten vorsichtig, welche Lebensmittel dir persönlich gut bekommen und welche du nicht verträgst.

Alternativ solltest du darauf achten, viel calciumreiches Gemüse wie Brokkoli, Rucola, Grünkohl oder Nüsse in deinen Speiseplan einzubauen. 

3. So deckst du deinen Calcium-Bedarf neben der Ernährung

Grundsätzlich lässt sich dein Calcium-Bedarf gut über die Ernährung decken. Trotzdem ist es manchmal nicht möglich, sich jeden Tag gesund zu ernähren und die richtigen Nahrungsmittel zu essen. Darüber hinaus können Calcium hemmende Substanzen oder Unverträglichkeiten eine ausreichende Versorgung mit Calcium erschweren.

Laut der nationalen Verzehrsstudie II liegt die Calcium-Zufuhr bei den Männern etwa in Höhe oder über der empfohlenen Calciumzufuhr. Bei den Frauen wird der empfohlene Bedarf an Calcium nicht erreicht. 

Besonders sehr junge, aber auch ältere Frauen liegen deutlich unter den Empfehlungen. Insgesamt erreichen 46 Prozent der Männer und 55 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium nicht.

Hast du das Gefühl, zu wenig Calcium zu dir zu nehmen oder bemerkst du sogar schon Symptome eines Calcium-Mangels? Dann lasse zunächst deinen Calciumspiegel ärztlich untersuchen. Ist der Wert zu niedrig, kannst du auf ein hochwertiges Calcium-Präparat zurückgreifen.

Unser Calcium ist ein rein veganes Produkt aus der Sango-Meereskoralle. Es handelt sich um eine organische Verbindung, die einfach und schnell in den Körper aufgenommen wird. Wir nutzen für unsere Calcium-Kapseln einen streng kontrollierten Rohstoff, der zertifiziert und zu 100 Prozent frei von Schadstoffen ist.

Da ich früher kaum Milchprodukte konsumiert habe und bei mir Verdacht auf Osteoporose besteht, hab ich mich für Kalzium entschieden, um meine Knochen zu stärken. Seit dem hat sich auch mein Zahnfleisch verbessert. Keine Entzündung mehr.

Meine Mutter hat Osteoperose und ist mit den NEMs von Vitamoment deutlich zufriedener, als mit den Apotheken-Produkten. Noch dazu kommt sie hier deutlich günstiger weg und kann trotzdem sicher sein, gute Qualität zu erhalten. Sie spürt den Unterschied.

Zusammen mit dem Magnesium hilft es mir für entspannte und gut funktionierende Muskeln und Nerven und ist gut gegen Entzündungen und Allergien. Meines Erachtens sind die Produkte von Vitamoment von hoher Qualität, deshalb kaufe ich sie dort gerne!

4. Die Funktionen von Calcium im Körper

Calcium ist für uns Menschen ein lebenswichtiger Mineralstoff. Mengenmäßig macht Calcium sogar den größten Anteil der Mineralstoffe in deinem Körper aus. Fast 100 Prozent des Calciums befinden sich dabei in deinen Knochen und Zähnen.

In deinem Körper übernimmt Calcium viele wichtige Aufgaben:

• Calcium trägt zum Wachstum und zum Erhalt gesunder Knochen und Zähne bei
• Calcium reguliert den Blutdruck
• Calcium beeinflusst die Bildung von Fettzellen
• Calcium ist an der Blutgerinnung beteiligt
• Calcium spielt eine Rolle bei der Muskelkontraktion

5. Wie viel Calcium sollte ich aufnehmen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allen Erwachsenen ab 19 Jahren eine Aufnahme von 1000 mg Calcium pro Tag. Etwas mehr Calcium benötigen Jugendliche und junge Erwachsene (1200 mg/Tag) aufgrund ihres starken Wachstums.

Was passiert bei einem Calcium-Mangel?

Nimmst du zu wenig Calcium auf, kann das verschiedenste Folgen haben. Folgende  Symptome können auf einen  Calcium-Mangel hindeuten:

• Muskelkrämpfe
• Muskelschmerzen
• Taube und kribbelnde Gliedmaßen
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Konzentrations- und Gedächtnisschwäche
• Brüchige Nägel
• Trockene Haut

Hält der Calcium-Mangel an, kann es passieren, dass deine Wundheilung gestört wird und du leichter blutest. Auch Probleme an den Zähnen, wie beispielsweise Karies, oder das prämenstruelle Syndrom können mit einem Calcium-Mangel in Verbindung stehen.

Ein Mangel an Calcium trägt zudem zu einer verminderten Knochendichte bei. Werden die Knochen poröser und anfälliger für Brüche, spricht man von einer Osteoporose. 

Kann ich zu viel Calcium aufnehmen?

Führst du deinem Körper über längere Zeit zu viel Calcium zu, steigt die Calciumkonzentration in deinem Blut. Auf Dauer kann es zu Ablagerungen in den Nieren und den Harnwegen, sogenannten Harnsteinen, kommen. Zudem kann eine Überdosierung mit Calcium Schädigungen der Nierenfunktion zur Folge haben.

Bei einer normalen Ernährungsweise ist es in der Regel nicht möglich, zu viel Calcium aufzunehmen. 

 Jedoch ist eine erhöhte Calcium-Zufuhr durch die falsche Anwendung von Nährstoffpräparaten möglich. Pro Tag empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 2500 mg Calcium für Erwachsene als tolerierbare Gesamtzufuhrmenge. Wird diese Menge überstiegen, steigt das Risiko für schädliche Nebenwirkungen.

Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Calcium solltest du dich daher unbedingt immer an die auf der Verpackung angegebene Verzehrempfehlung halten und diese nicht überschreiten. 

Mit unseren VitaMoment Calcium-Kapseln bist du auf der sicheren Seite: Pro Tagesdosis (entspricht zwei Kapseln) nimmst du 450 mg Calcium auf. Dieses stammt aus der Sango-Meereskoralle, ist also natürlichen Ursprungs und darüber hinaus auch für Veganer:innen geeignet. 

6. Unser Fazit zum Thema calciumreiche Lebensmittel

Calcium ist essentiell für die Gesundheit deiner Knochen. Ein Mangel an Calcium kann unangenehme Folgen mit sich ziehen. Daher solltest du darauf achten, dich ausreichend mit dem Mineral zu versorgen. Calciumreiche Lebensmittel  sind vor allem Milchprodukte und Käse, aber auch einige grüne Gemüsesorten, Samen und Kerne. Zudem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Calciumversorgung: Liegt ein Mangel an Vitamin D vor, wird das Calcium im Körper nicht mehr gut verwertet.

Fällt es dir schwer, dich ausreichend mit Calcium zu versorgen und hast du bereits einen niedrigen Calciumspiegel im Blut, kannst du auf ein hochwertiges Calcium-Präparat zurückgreifen. Unser Calcium ist ein rein pflanzliches Produkt und verfügt über eine optimale Bioverfügbarkeit.

7. Häufige Fragen zum Thema calciumreiche Lebensmittel