Calciumreiche Lebensmittel für starke Knochen und Zähne

Calcium ist für den Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne unverzichtbar. Ohne genügend Calcium leidet der Körper unter Symptomen wie brüchigen Knochen und geschwächtem Zahnschmelz. Kommen dir diese Anzeichen bekannt vor?

Zum Glück können dich einige Nahrungsmittel bei deiner Calcium-Versorgung unterstützen. Trotzdem kommen viele Menschen mit ihrer Ernährung nicht auf den Tagesbedarf, der für einen gesunden Körper empfohlen wird: Insgesamt erreichen hierzulande 46 % der Männer und 55 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium nicht¹.

Wir verraten dir, wieso Calcium so wichtig ist und woran du einen Mangel erkennst. Außerdem werfen wir einen Blick auf die Möglichkeiten, wie du mehr Calcium in deine Ernährung einbauen kannst. 

Fällt es dir schwer, ausreichend calciumreiche Lebensmittel zu essen, kannst du auf ein hochwertiges Calcium-Präparat zurückgreifen. Unser Daily You Calcium enthält reines, organisches Calcium aus der Sango-Meereskoralle. Es wird sehr gut im Körper aufgenommen und ist garantiert frei von Schadstoffen.

 

1. In diesen Lebensmitteln ist Calcium enthalten

Zu den besten Calcium-Lieferanten gehören Milch, Milchprodukte und Käse. Zudem sind besonders grüne Gemüsearten, einige Hülsenfrüchte sowie Samen und Kerne reich an Calcium. 

Um deinen Calciumbedarf zu decken, kannst du außerdem auf Mineralwasser zurückgreifen, welches mit Calcium angereichert wurde. 

2. Diese Lebensmittel enthalten am meisten Calcium

In der folgenden Übersicht findest du besonders calciumreiche Lebensmittel und ihren Calciumgehalt² in mg pro 100 g Lebensmittel. Zusätzlich zeigen wir dir, wie viel du davon jeweils pro Tag essen müsstest, um deinen Tagesbedarf an Calcium zu decken.

Milchprodukte

Lebensmittel	Calcium-Gehalt pro 100 g	Mit dieser Menge deckst du deinen Tagesbedarf (1000 mg)
Emmentaler	1375 mg	ca. 73 g
Parmesan	1175 mg	ca. 85 g
Edamer	800 mg	ca. 125 g
Camembert	600 mg	ca. 167 g
Mozzarella	380 mg	ca. 263 g
Kuhmilch	120 mg	ca. 830 g
Kefir	120 mg	ca. 830 g
Joghurt	120 mg	ca. 830 g

Fisch

Lebensmittel	Calcium-Gehalt pro 100 g	Mit dieser Menge deckst du deinen Tagesbedarf (1000 mg)
Shrimps	100 mg	ca. 1 kg
Barsch	95 mg	ca. 1 kg
Krabben	90 mg	ca. 1,1 kg

Getreideprodukte

Lebensmittel	Calcium-Gehalt pro 100 g	Mit dieser Menge deckst du deinen Tagesbedarf (1000 mg)
Amaranth	215 mg	ca. 465 g
Quinoa	80 mg	ca. 1,3 kg

Gemüse und Kräuter

Lebensmittel	Calcium-Gehalt pro 100 g	Mit dieser Menge deckst du deinen Tagesbedarf (1000 mg)
Brennnessel	710 mg	ca. 140 g
Basilikum	250 mg	ca. 400 g
Grünkohl	210 mg	ca. 476 g
Rucola	160 mg	ca. 625 g
Spinat	120 mg	ca. 830 g
Fenchel-Blätter	110 mg	ca. 900 g
Mangold	100 mg	ca. 1 kg
Brokkoli	60 mg	ca. 1,7 kg

Hülsenfrüchte

Lebensmittel	Calcium-Gehalt pro 100 g	Mit dieser Menge deckst du deinen Tagesbedarf (1000 mg)
Goabohnen	530 mg	ca. 189 g
Sojabohnen	200 mg	ca. 500 g
Kichererbsen	125 mg	ca. 800 g
Kidneybohnen	100 mg	ca. 1 kg

Nüsse, Samen und Kerne

Lebensmittel	Calcium-Gehalt pro 100 g	Mit dieser Menge deckst du deinen Tagesbedarf (1000 mg)
Chiasamen	630 mg	ca. 159 g
Haselnüsse	225 mg	ca. 444 g
Leinsamen	200 mg	ca. 500 g
Sonnenblumenkerne	100 mg	ca. 1 kg

3. Die Funktionen von Calcium im Körper

Calcium ist für uns Menschen ein lebenswichtiger Mineralstoff. Mengenmäßig macht Kalzium sogar den größten Anteil der Mineralstoffe in deinem Körper aus. Fast 100 % des Calciums befinden sich dabei in deinen Knochen und Zähnen.

In deinem Körper übernimmt Calcium viele wichtige Aufgaben:

• Calcium trägt zum Wachstum und zum Erhalt gesunder Knochen und Zähne bei
• Calcium reguliert den Blutdruck
• Calcium beeinflusst die Bildung von Fettzellen
• Calcium ist an der Blutgerinnung beteiligt
• Calcium spielt eine Rolle bei der Muskelkontraktion

4. Wie viel Calcium sollte ich aufnehmen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung³ (DGE) empfiehlt allen Erwachsenen ab 19 Jahren eine Aufnahme von 1000 mg Calcium pro Tag. Etwas mehr Calcium benötigen Jugendliche und junge Erwachsene (1200 mg/Tag) aufgrund ihres starken Wachstums.

Was passiert bei einem Calcium-Mangel?

Nimmst du zu wenig Calcium auf, kann das verschiedenste Folgen haben. Zunächst wirst du wahrscheinlich folgende Symptome eines Calcium-Mangels bemerken:

• Muskelkrämpfe
• Muskelschmerzen
• Taube und kribbelnde Gliedmaßen
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Konzentrations- und Gedächtnisschwäche
• Brüchige Nägel
• Trockene Haut

Im weiteren Verlauf kann es passieren, dass deine Wundheilung gestört wirst und du leichter blutest. Auch Probleme an den Zähnen, wie beispielsweise Karies, oder das prämenstruelle Syndrom können mit einem Calcium-Mangel in Verbindung stehen.

Ein Mangel an Kalzium trägt zudem zu einer verminderten Knochendichte bei. Werden die Knochen poröser und anfälliger für Brüche, spricht man von einer Osteoporose. 

Kann ich zu viel Calcium aufnehmen?

Führst du deinem Körper über längere Zeit zu viel Calcium zu, steigt die Calciumkonzentration in deinem Blut. Auf Dauer kann es zu Ablagerungen in den Nieren und den Harnwegen, sogenannten Harnsteinen, kommen. Zudem kann eine Überdosierung mit Calcium Schädigungen der Nierenfunktion zur Folge haben.

Bei einer normalen Ernährungsweise ist es in der Regel nicht möglich, zu viel Calcium aufzunehmen. 

Jedoch ist eine erhöhte Calcium-Zufuhr durch die falsche Anwendung von Nährstoffpräparaten möglich. Pro Tag empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit⁴ (EFSA) 2500 mg Calcium für Erwachsene als tolerierbare Gesamtzufuhrmenge. Wird diese Menge überstiegen, steigt das Risiko für schädliche Nebenwirkungen.

Leidest du unter einem Calciummangel, kann die Einnahme hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium sinnvoll sein. Du solltest dich jedoch unbedingt immer an die auf der Verpackung angegebene Verzehrempfehlung halten und diese nicht überschreiten.

Mit unserem Daily You Calcium bist du auf der sicheren Seite: Pro Tagesdosis (entspricht zwei Kapseln) enthalten die Kapseln 450 mg Calcium. Dieses stammt aus der Sango-Meereskoralle, ist also natürlichen Ursprungs und darüber hinaus auch für Veganer:innen geeignet. 

 

5. Schwierigkeiten ausreichend Calcium aufzunehmen

Grundsätzlich lässt sich dein Calcium-Bedarf gut über die Ernährung decken. Trotzdem gibt es einige Schwierigkeiten, die dazu führen können, dass deine Calcium-Aufnahme geringer ist als gedacht. Dazu gehören auf der einen Seite Stoffe, die die Calciumaufnahme in deinem Körper hemmen. Auf der anderen Seite spielen Unverträglichkeiten bei der Nahrungsauswahl eine wichtige Rolle. 

Calciumräuber

Einige Stoffe, die in unseren Nahrungsmitteln vorkommen, können die Calcium-Aufnahme im Körper hemmen. Aus diesem Grund werden sie auch als Calciumräuber bezeichnet. Wenn du auf deine Calciumzufuhr achten möchtest, vermeide es möglichst, calciumreiche Lebensmittel gemeinsam mit Calciumräubern aufzunehmen.

Phosphat

Phosphat steckt vorwiegend in Fertiggerichten, Chips, Cola, Kakaopulver sowie Fleisch und Wurst. Durch die Aufnahme von Phosphat wird der Abbau von Calcium aus den Knochen angeregt und das Calcium gleichzeitig schlechter aus dem Darm in den Körper aufgenommen.

Oxalsäure

Grünes Gemüse, wie Spinat und Mangold, ist eine gute Calcium-Quelle. Leider enthält pflanzliche Nahrung häufig Oxalsäure. Die darin enthaltenen Oxalate binden Calcium und bilden zusammen ein schlecht lösliches Calcium-Oxalat. In dieser gebundenen Form steht das Calcium dem Körper nicht mehr zur Verfügung.

Phytin/Phytinsäure

Auch Phytin bzw. Phytinsäure bildet mit Kalzium unlösliche Verbindungen. Die Substanz steckt vor allem in ballaststoffreicher Nahrung, wie Getreide, Mais, Reis, Hülsenfrüchten oder Nüssen.

Kochsalz

Das Natrium im Kochsalz führt dazu, dass mit dem Urin mehr Calcium aus dem Körper ausgeschieden wird. Achte darauf, deine Speisen nicht zu stark zu salzen. Vermeide es außerdem, Fertiggerichte und Fast Food zu essen: In diesen steckt häufig sehr viel Salz, das die Calcium-Aufnahme erschweren kann. 

Vitamin-D-Mangel

Vitamin D ist zwar kein klassischer Calciumräuber. Ein Mangel des Sonnenvitamins kann aber zu einer verringerten Aufnahme von Calcium aus dem Darm führen. Darum ist es für gesunde Knochen und Zähne besonders wichtig, gut mit Vitamin D versorgt zu sein. Dieses wird in der Haut durch die Einstrahlung von Sonnenlicht gebildet. Gerade in den dunklen Jahreszeiten leiden hierzulande viele Menschen an einem Vitamin-D-Mangel.

Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels empfiehlt sich daher für einen großen Teil der Bevölkerung unserer Breitengrade, um auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu kommen. Bei uns im VitaMoment-Shop findest du Vitamin D in Form von Kapseln sowie als Öl. Beide Produkte sind ideal geeignet, um deine Vitamin-D-Werte schnell in den Normbereich zu bringen.

Laktose-Intoleranz

Die besten Quellen für Calcium sind Milch- und Milchprodukte. Menschen mit einer Laktose-Intoleranz müssen diese Nahrungsmittel aus ihrer Ernährung ausschließen. Einige Milchprodukte, wie Joghurt oder gereifter Käse werden von den Betroffenen in manchen Fällen vertragen, da die Laktose bereits zum Teil abgebaut ist. Teste hier am besten vorsichtig, welche Lebensmittel dir persönlich gut bekommen und welche du nicht verträgst.

Alternativ solltest du darauf achten, viel calciumreiches Gemüse, wie Brokkoli, Rucola, Grünkohl oder Nüsse in deinen Speiseplan einzubauen. 

6. So deckst du deinen Calcium-Bedarf neben der Ernährung

Grundsätzlich lässt sich dein Calcium-Bedarf gut über die Ernährung decken. Trotzdem ist es manchmal nicht möglich, sich jeden Tag gesund zu ernähren und die richtigen Nahrungsmittel zu essen. Darüber hinaus können calciumhemmende Substanzen oder Unverträglichkeiten eine ausreichende Versorgung mit Calcium erschweren.

Laut der nationalen Verzehrsstudie II¹ liegt die Calcium-Zufuhr bei den Männern etwa in Höhe oder über der empfohlenen Calciumzufuhr. Bei den Frauen wird der empfohlene Bedarf an Calcium nicht erreicht. Besonders die jüngste als auch älteste Gruppe der Frauen liegt deutlich unter den Empfehlungen. Insgesamt 46 % der Männer und 55 % der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium nicht.

Hast du das Gefühl, zu wenig Calcium zu dir zu nehmen oder bemerkst du sogar schon Symptome eines Calcium-Mangels? Dann lasse zunächst deinen Calciumspiegel ärztlich untersuchen. Ist der Wert zu niedrig, kannst du auf ein hochwertiges Calcium-Präparat zurückgreifen.

Unser Daily You Calcium ist ein rein veganes Produkt aus der Sango-Meereskoralle. Es handelt sich um eine organische Verbindung, die einfach und schnell in den Körper aufgenommen wird. Wir nutzen für unsere Calcium-Kapseln einen streng kontrollierten Rohstoff, der zertifiziert und zu 100 % frei von Schadstoffen ist.

 

Da ich früher kaum Milchprodukte konsumiert habe und bei mir Verdacht auf Osteoporose besteht, hab ich mich für Kalzium entschieden, um meine Knochen zu stärken. Seit dem hat sich auch mein Zahnfleisch verbessert. Keine Entzündung mehr.

Meine Mutter hat Osteoperose und ist mit den NEMs von Vitamoment deutlich zufriedener, als mit den Apotheken-Produkten. Noch dazu kommt sie hier deutlich günstiger weg und kann trotzdem sicher sein, gute Qualität zu erhalten. Sie spürt den Unterschied.

Zusammen mit dem Magnesium hilft es mir für entspannte und gut funktionierende Muskeln und Nerven und ist gut gegen Entzündungen und Allergien. Meines Erachtens sind die Produkte von Vitamoment von hoher Qualität, deshalb kaufe ich sie dort gerne!

Fazit

Calcium ist essentiell für die Gesundheit deiner Knochen. Ein Mangel an Calcium kann unangenehme Folgen mit sich ziehen. Daher solltest du darauf achten, dich ausreichend mit dem Mineral zu versorgen. Gute Calciumquellen sind vor allem Milchprodukte und Käse, aber auch einige grüne Gemüsesorten, Samen und Kerne. Zudem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle: Liegt ein Mangel an Vitamin D vor, wird das Calcium im Körper nicht mehr gut verwertet.

Fällt es dir schwer, dich ausreichend mit Calcium zu versorgen und hast du bereits einen niedrigen Calciumspiegel im Blut, kannst du auf ein hochwertiges Calcium-Präparat zurückgreifen. Unser Daily You Calcium ist ein rein pflanzliches Produkt und verfügt über eine optimale Bioverfügbarkeit.