Frau hält eine Flasche mit Saft in jeder Hand

Saftfasten - Wie gesund ist die fruchtige Fasten-Methode wirklich?

Zum Frühstück ein Rote-Bete-Möhren-Saft, mittags ein Spinat-Grünkohl-Smoothie und abends dann der Saft aus Sellerie und Tomaten …

Tagelang nur Obst- und Gemüsesäfte statt richtigen Mahlzeiten? Genau das ist das Prinzip des Saftfastens.

Saftfasten soll als Alternative zur herkömmlichen Diät deinen Stoffwechsel in Schwung bringen, deinen Körper entgiften, beim Abnehmen helfen und dir neue Kraft schenken.

Wir verraten dir hier, ob eine Saftkur deiner Gesundheit wirklich etwas Gutes tut und welche Folgen sie für deinen Körper haben kann. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du richtig saftfastest und welche Lebensmittel dafür am besten geeignet sind.

Schau doch mal in unserer VitaMoment Rezeptwelt vorbei! Dort findest du Inspirationen für gesunde Säfte und andere leckere Köstlichkeiten.

Du bist nicht so der Typ für kurzfristige Diäten und möchtest lieber nachhaltig abnehmen? Wie du das ohne Verzicht und völlig stressfrei schaffst, verrät dir Coach Patric Heizmann in seiner kostenfreien 4-teiligen Videoserie. Melde dich gleich hier an.

1. Was ist Saftfasten?

Beim Saftfasten werden über einen bestimmten Zeitraum ausschließlich Flüssigkeiten aufgenommen. Feste Nahrung ist während des Saftfastens nicht erlaubt.

2. Wie funktioniert Saftfasten?

Beim Saftfasten wird statt jeder regulären Mahlzeit ein Glas Saft aus Obst und Gemüse getrunken. Dieser sollte im besten Fall ganz frisch gepresst sein. Über den Tag verteilt können etwa 5-6 Gläser Saft getrunken werden.

Wie lange du die Saftkur durchführst, kannst du ganz nach deinen Vorlieben entscheiden. Am besten fängst du mit 3 Tagen an und steigerst dich beim nächsten Mal. Länger als 3 Wochen am Stück solltest du allerdings nicht Saftfasten. Alternativ kannst du auch einfach einzelne Tage einlegen, an denen du deine Mahlzeiten durch Säfte ersetzt.

Am Ende steht, wie beim traditionellen Heilfasten auch, das Fastenbrechen. Dabei gewöhnst du dich Schritt für Schritt wieder an feste Nahrung. Fange am besten mit kleinen Stücken Obst und Gemüse, Suppen und etwas Brot an und steigere dich dann langsam.

3. Was darf man beim Saftfasten essen?

Deine Hauptmahlzeiten ersetzt du beim Saftfasten durch Säfte aus Gemüse und Obst. Als Durstlöscher zwischendurch eignen sich vor allem stilles Wasser und ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Während einer Saftfastenkur verzichtest du auf feste Nahrung und solltest Kaffee und Alkohol möglichst vermeiden.

4. Welche Säfte eignen sich fürs Saftfasten?

Für eine Saftfastenkur eignen sich Säfte aus Obst und Gemüse, die du am besten vor dem Verzehr frisch pressen solltest. Du kannst die Säfte auch für einen kurzen Zeitraum im Kühlschrank aufbewahren, wenn du sie beispielsweise morgens für den Tag vorbereiten möchtest.

Als Zutaten für deine Säfte eignen sich fast alle Obst- und Gemüsesorten.

  • Obst: Orangen, Äpfel, Ananas, Beeren, Birnen, Aprikosen, Pflaumen, Weintrauben
  • Gemüse: Spinat, Mangold, Grünkohl, Möhren, Rote Bete, Tomaten, Gurken, Paprika, Zucchini, Kohlrabi, Lauch, Sellerie, Pastinake, Sauerkraut

Außerdem kannst du deine Säfte auch mit frischen Kräutern oder Gewürzen (zum Beispiel Ingwer, Chili, Zimt) aufpeppen.

In unserer VitaMoment Wissenswelt findest du Rezepte für leckere und gesunde Säfte, die sich auch für Saftkuren optimal eignen. Wie wäre es mit einem vitalisierenden Ingwer-Shot, um morgens wach zu werden? Oder probiere doch mal eine erfrischende, selbstgemachte Zitronenlimonade für den Durst zwischendurch.

Anstatt selber Obst- und Gemüsesäfte zu pressen, kannst du auch fertige Saftkur-Sets kaufen. Mit einer sogenannten Fastenbox oder einem Fastenkasten erhältst du eine Auswahl verschiedenster Säfte für einen ausgewählten Fastenzeitraum.

5. Wie gesund ist Saftfasten?

Ob Saftfasten wirklich einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit hat, ist umstritten.

Aufnahme von Nährstoffen

Wenn es um die Aufnahme von Nährstoffen geht, kann Saftfasten gegenüber einer herkömmlichen Fasten-Methode definitiv punkten. Da beim Heilfasten vorrangig Wasser und ungesüßter Tee getrunken werden, ist die Aufnahme wichtiger Nährstoffe sehr gering. Der Körper schaltet dabei in den sogenannten Fastenstoffwechsel: Im Körper gespeicherte Nährstoffvorräte werden angegriffen, weil die Zufuhr über die Nahrung fehlt. Als Folge dessen kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen, wenn unsere Körperspeicher zu schnell aufgebraucht werden.

Beim Saftfasten hingegen führst du deinem Körper wichtige Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe zu, die in den Säften aus Obst und Gemüse stecken. Durch die ausreichende Nährstoffzufuhr muss der Körper nicht in den Fastenstoffwechsel schalten. Die körpereigenen Nährstoffspeicher bleiben unangetastet und auch Mangelerscheinungen sind beim Saftfasten eher selten.

Gesundheitliche Effekte

Verschiedene Studien1 untersuchten bereits, ob sich Saftfasten positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann. Diskutiert werden unter anderem eine Verbesserung der Blutwerte, das Absenken des Blutdrucks, eine Aktivierung der Zellerneuerung oder die Entgiftung des Körpers durch Abtransport schädlicher Stoffe. Als Gründe für die gesundheitlichen Vorteile werden vor allem der Gehalt bioaktiver Substanzen, wie Vitamine, Polyphenole, Mineralien und Nitrat in Obst und Gemüse genannt.

6. Welche Nachteile hat Saftfasten?

Neben den gesundheitlichen Vorteilen, die eine Fastenkur mit Säften bringen kann, gibt es auch einige nachteilige Effekte.

Weniger Ballaststoffe

Ballaststoffe machen uns satt, sind gesund für unseren Darm und können sogar unsere Abwehrkräfte stärken. Viele Obst- und Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen, die vor allem in der Schale stecken. Beim Auspressen der Früchte gehen leider hohe Mengen an Ballaststoffen verloren. Dadurch enthalten wir unserem Darm nicht nur die gesunden Stoffe vor, auch die Sättigung durch die Fruchtsäfte ist eher gering.

Anstatt das Obst und Gemüse auszupressen, kannst du es auch lieber etwas gröber im Mixer zerkleinern. Du erhältst dann zwar keinen feinen Saft, kannst aber von den enthaltenen Ballaststoffen profitieren.

Nährstoffverluste

Einige wichtige Nährstoffe, die in Früchten stecken, sind fettlöslich. Dazu gehören insbesondere die Vitamine A, D, E und K. Diese können in deinem Darm nur richtig aufgenommen werden, wenn sie gemeinsam mit fettreichen Lebensmitteln verzehrt werden. Da im Saft keine Fettquelle enthalten ist, gehen dir diese Vitamine verloren.

Fastest du nur wenige Tage, wird sich dies wahrscheinlich noch nicht durch Mangelerscheinungen bemerkbar machen. Saftfasten über einen längeren Zeitraum kann hingegen durch die verminderte Nährstoffaufnahme zu Defiziten führen.

Möchtest du deine Vitaminaufnahme verbessern, kannst du einfach etwas Lein- oder Kokosöl in deine selbstgemachten Fruchtsäfte mischen.

Etwas mehr Nährstoffe bekommst du außerdem, wenn du das Trinken von Gemüsebrühe in deine Fastenkur einbaust, da diese sehr reich an Mineralstoffen ist.

Möchtest du öfter oder über einen längeren Zeitraum Saftfasten? Achte dabei unbedingt auf deine Nährstoffzufuhr. Eine sichere Möglichkeit, alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir zu nehmen, sind Nahrungsergänzungsmittel. Damit kannst du deine Saftkur wunderbar ergänzen. Eine große Auswahl hochwertiger Nahrungsergänzungen findest du in unserem VitaMoment-Shop.

Durch die Verarbeitung der Früchte kommt es ebenfalls zu Nährstoffverlusten. Viele Vitamine sind empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff, denen sie beim Schneiden und Mixen ausgesetzt sind. Bereite daher deine Säfte möglichst immer ganz frisch zu und bewahre sie in dunklen Flaschen im Kühlschrank auf, um den Vitaminverlust gering zu halten.

Bevorzugst du die Methode des Entsaftens, wähle, wenn möglich einen sogenannten Slow Juicer. Dabei werden die Früchte durch langsame Drehbewegungen entsaftet. Es wird weniger Sauerstoff eingewirbelt und empfindliche Inhaltsstoffe werden dadurch geschont.

Hohe Umdrehungen beim Mixen erzeugen Wärme und es wird viel Luft eingetragen, wodurch Vitamine zerstört werden könnten. Achte daher bei der Zubereitung deiner Säfte mit einem Mixer auf eine möglichst geringe Umdrehungszahl. Dabei werden auch die gesunden Ballaststoffe erhalten.

Abbau von Muskelmasse

Wenn wir Fasten, bedient sich unser Körper an den Energiereserven, die er für schlechte Zeiten angelegt hat. Solche Speicher finden sich vor allem in unserem Fettgewebe, aber auch in den Muskeln. Beim normalen Heilfasten werden die Fettspeicher abgebaut, um daraus Glukose herzustellen, auf die unter anderem unser Gehirn zwingend angewiesen ist.

Der Unterschied beim Saftfasten ist aber, dass wir hier genug Kohlenhydrate aus den Früchten aufnehmen. Der Körper muss also nicht die Fettreserven anzapfen, was sich viele aber natürlich von einer Fastenkur wünschen. Dazu kommt, dass auch die Proteinzufuhr beim Saftfasten zu kurz kommt, weswegen vermehrt Eiweiße aus unseren Muskeln abgebaut werden.

Viel Säure

Einige Menschen vertragen hohe Mengen an Fruchtsaft nicht gut. Dies liegt vor allem am hohen Säuregehalt. Zu viel Obst kann außerdem die Zähne schädigen, da die enthaltene Fruchtsäure den Zahnschmelz angreift. Um deine Zähne zu schützen, solltest du nach einem Fruchtsaft am besten immer ein Glas Wasser trinken und für deine Säfte säurearme Obst- und Gemüsesorten (z.B. Banane, Birne, Salate, Gurke) verwenden.

Viel Zucker

Einige Obstsorten sind sehr reich an Zucker, insbesondere Fruchtzucker (Fruktose). Bei manchen Menschen mit einer Unverträglichkeit kann dieser zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Zu viel Fruktose kann aber auch bei gesunden Menschen Symptome auslösen, da unser Dünndarm nur eine begrenzte Menge des Fruchtzuckers aufnehmen kann. Das Problem beim Saftfasten ist, dass du mit einem Glas Saft eine so große Menge Obst zu dir nimmst, wie du sie in Form ganzer Früchte kaum schaffen würdest. Du nimmst automatisch also auch deutlich mehr Fruchtzucker auf. 

Eine hohe Aufnahme von Fruktose steht mit Erkrankungen wie Übergewicht, Arthritis, einer Fettleber oder Diabetes im Zusammenhang. Allerdings betreffen diese Erkenntnisse in den meisten Fällen künstlich zugesetzte Fruktose in industriellen Lebensmitteln. Ob sich diese Zusammenhänge auf die Aufnahme von Fruchtzucker aus frischen Säften übertragen lassen, ist noch nicht abschließend geklärt.

Um die gesundheitlichen Auswirkungen des Fruchtzuckers gering zu halten, bereite deine Säfte vorrangig aus Gemüse zu. Da Obst besonders viel Fruktose enthält, gib davon nur kleine Mengen für die Süße hinzu und trinke nur selten reine Obstsäfte.

7. Für wen ist das Fasten mit Saft geeignet?

Grundsätzlich ist Saftfasten für alle erwachsenen Menschen geeignet, solange sie gesund sind.

Solltest du unter einer der folgenden Erkrankungen betroffen sein, solltest du eine Saftkur nur nach Absprache mit dem Arzt durchführen:

  • Herzerkrankungen
  • Essstörungen
  • Diabetes
  • Kreislaufschwäche
  • Untergewicht
  • Bluthochdruck
  • Nährstoffmangel

Auch wenn du über einen längeren Zeitraum Saftfasten möchtest, solltest du dies vorher mit deinem Arzt absprechen.

8. Wie viel kann man mit Saftfasten abnehmen?

Viele Menschen versprechen sich von einer Fastenkur nicht nur positive gesundheitliche Effekte, sondern sie soll sich im besten Fall auch auf der Waage bemerkbar machen.

Ob und wie viel man durch eine Saftfastenkur abnehmen kann, ist noch nicht ausreichend belegt. Eine Gewichtsabnahme ist je nach Dauer des Saftfastens möglich, häufig setzt aber schon bald der gefürchtete Jojo-Effekt ein.

So stellte eine Studie2 an 20 gesunden Personen fest, dass dreitägiges Saftfasten zwar zu einer signifikanten Abnahme von Gewicht und Body-Mass-Index führte. Diese Wirkung hielt aber lediglich bis zu zwei Wochen nach Ende der Saftkur an - danach normalisierte sich das Gewicht wieder.

Zusätzlich wurde die Auswirkung der Fastenkur auf das Darmmikrobiom der Probanden untersucht3. Es wurde festgestellt, dass sich die Anzahl einiger Bakterienstämme erhöhte, während andere Bakterien erheblich reduziert wurden. Die untersuchten Stämme wurden bereits mit Übergewicht in Verbindung gebracht4. Kurzzeitiges Saftfasten eignet sich also mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht zur langfristigen Gewichtsreduktion, könnte aber durchaus einen Einfluss auf unsere Darmflora haben.

9. Diese Alternative zum Saftfasten gibt es

Wenn du wirklich langfristig abnehmen möchtest, ist Saftfasten nur sehr bedingt geeignet. Die Fasten-Methode ist nämlich eine Form der sogenannten Radikaldiäten. Dabei stellst du deine Ernährungsform schlagartig für einen kurzen Zeitraum um und kehrst danach wieder zur Normalität zurück. Es ist zwar möglich, dadurch ein wenig Gewicht zu verlieren. Es werden jedoch nicht die körpereigenen Fettspeicher abgebaut, was wir uns ja eigentlich von einer Diät wünschen. Die Pfunde, die du durch eine Radikaldiät verlierst, hast du dank des Jojo-Effekts nach kurzer Zeit wieder drauf.

Ganz anders sieht das bei einer nachhaltigen Ernährungsumstellung aus. Hierbei änderst du deinen Lebensstil hin zu einer gesunden Ernährung. Dabei wirst du etwas langsamer Gewicht verlieren als bei einer Radikaldiät. Dafür wirst du die Pfunde aber dauerhaft los und vermeidest den Jojo-Effekt. Durch eine dauerhafte Verbesserung deiner Ernährung kannst du deinen Stoffwechsel wieder in Schwung bringen und überflüssiges Körperfett verbrennen. Ein gesunder Lebensstil kann sich zudem positiv auf dein Hautbild auswirken und dir mehr Energie und Selbstbewusstsein verleihen.

Wie du ohne Stress und dauerhaft abnimmst, nur indem du deine Gewohnheiten etwas umstellst, erfährst du in der kostenfreien 4-teiligen Videoserie mit Coach Patric Heizmann.

link

Die Video-Coachings geben dir einen Überblick darüber, wie dein Körper funktioniert, wie du schlechte Gewohnheiten durch gute ersetzen kannst und deinen Schweinehund endlich überwindest. Außerdem bekommst du leckere Rezeptideen, mit denen dir das Abnehmen noch leichter fallen wird. Melde dich gleich hier an und lege direkt los.

"Super Video - ich bin wieder motivierter... denke ich kann mich wieder mit meinem Schweinehund vertragen"

"So hätte das mal unsere Lehrerin für Ernährungslehre erklären sollen, da hätte man es auch verstanden. Vielen Dank dafür. Bin gespannt auf Video Nummer 3."

Fazit

Beim Saftfasten nimmst du über einen bestimmten Zeitraum ausschließlich frisch gepresste Säfte aus Obst und Gemüse zu dir. Diese sind reich an Vitaminen und gesunden Pflanzenstoffen. Ob eine Saftkur jedoch nachhaltigen Einfluss auf unsere Gesundheit haben kann, ist umstritten.

Eine effektivere Möglichkeit, nachhaltig Gewicht zu verlieren, ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Melde dich hier an und erfahre, wie du damit anfangen kannst.

  • 1
    Effects and Mechanisms of Fruit and Vegetable Juices on Cardiovascular Diseases
  • 2
    Health Effects of 3-Day Fruit and Vegetable Juice Fasting
  • 3
    Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome
  • 4
    The Firmicutes/Bacteroidetes Ratio: A Relevant Marker of Gut Dysbiosis in Obese Patients?

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

Weitere Artikel