Frau beißt in eine Karotte

Zahngesundheit und Ernährung: Wie du mit gesunden Zähnen chronische Krankheiten verhindern kannst

Deine Zähne schmerzen jedes Mal, wenn du etwas Kaltes trinken möchtest? Zähneputzen, ohne dass dein Zahnfleisch anfängt zu bluten, kennst du gar nicht mehr? Oder graust es dir schon vor dem Bohrer, weil der Zahnarzt mal wieder ein Loch in einem deiner Zähne entdeckt hat?

In der Steinzeit hatten die Menschen gesündere Zähne als wir heute - glaubst du nicht? Tatsächlich gab es vor einigen Jahrhunderten deutlich weniger Zahnprobleme. Und das ganz ohne elektrische Zahnbürsten, Zahnseide oder die jährliche professionelle Zahnreinigung beim Arzt.

Der Grund dafür ist, ganz einfach, unsere Ernährung. Während diese in Urzeiten aus natürlicher Nahrung bestand, greifen wir heute vermehrt auf industrielle Lebensmittel zurück. Wichtige Vitamine und Mineralstoffe gehen durch die starke Verarbeitung oftmals verloren und können bei uns zu Mängeln führen. So auch einige Bestandteile, die die Zähne auf natürliche Weise reinigen, schützen und stärken. Gleichzeitig nehmen wir zahlreiche Stoffe zu uns, die die Zahngesundheit aktiv gefährden. Ganz vorne an stehen Zucker und Säuren.

In diesem Artikel erfährst du, wieso gesunde Zähne so wichtig sind und wie du mit deiner Ernährung aktiv Zahnproblemen vorbeugen kannst.

Der einfachste Weg, sich optimal mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen, ist eine gezielte Ergänzung der Nahrung. So können zum Beispiel unser VitaMoment Daily You Calcium und Magnesium den Erhalt gesunder Knochen und Zähne unterstützen.

1. Die häufigsten Zahnerkrankungen und wie sie entstehen

Zahnerkrankungen können unangenehm oder unschön sein, im schlimmsten Fall aber auch richtig gefährlich werden. Erfahre hier, von welchen Krankheiten unsere Zähne am häufigsten betroffen sind und wodurch sie entstehen können.

Karies

Die in Deutschland am weitesten verbreitete Zahnerkrankung ist mit Abstand Karies, oder auch Zahnfäule genannt. In unseren Breitengraden ist sie gleichzeitig eine der häufigsten Krankheiten überhaupt. Eine der Hauptursachen: falsche Ernährung!


Nach dem Essen bleiben Nahrungsbestandteile an der Zahnoberfläche oder in den Zahnzwischenräumen kleben. Genau dort fühlen sich allerhand Bakterien so richtig wohl. Sie wandeln insbesondere Zucker in schädliche Säuren um, welche unseren Zahnschmelz angreifen. Auf Dauer führt das allmählich zur Zerstörung unseres Zahnes. Die Folge: Er muss gezogen werden. Dazu kommt auch noch, dass Kariesbakterien über den Speichel auf weitere Zähne übertragen werden können, die dann ebenfalls erkranken.

Besonders bei Kindern mit Milchzähnen ist das Risiko einer Karies-Erkrankung hoch. Daher sollte zur Prävention schon im jungen Alter auf eine zuckerarme Ernährung sowie eine gute Mundhygiene der Kinder geachtet werden.

Parodontitis

Ca. 75 % der Deutschen sind von einer Parodontitis betroffen. Darunter versteht man eine Entzündung des Zahnbettes, bei der durch Bakterien immer mehr Zahnfleisch verloren geht. Die Folgen reichen von Zahnfleischbluten bis hin zu einem Verlust einzelner Zähne. Gelangen die Bakterien in den Blutkreislauf, kann diese Erkrankung sogar tödlich enden.

Gingivitis

Unter Gingivitis versteht man eine Zahnfleischentzündung, die meist von Bakterien hervorgerufen wird. Bemerkbar macht sich die Erkrankung durch gerötetes und geschwollenes Zahnfleisch oder Zahnfleischbluten. Eine Entzündung des Zahnfleisches tritt besonders häufig im Jugendalter auf und kann unbehandelt zu einer Parodontitis führen.

Schmerzempfindliche Zähne

Schmerzen dir häufiger die Zähne nach dem Verzehr von kaltem oder saurem Essen? Dann scheinst du zu den Menschen mit schmerzempfindlichen Zähnen zu gehören. Auch hier gehört ein vermehrter Abbau von Zahnschmelz zu den Ursachen. Auslöser wie Zucker und Säuren sollten dringend vermieden und Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten eingehalten werden. Eine große Rolle spielt hier aber auch die richtige Technik beim Zähneputzen.

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2. Einfluss der Ernährung auf die Zahngesundheit

Eine gesunde Ernährung kommt unserem ganzen Körper zugute. Auch unsere Zähne haben etwas davon. Zum einen können wir mit den richtigen Lebensmitteln die Aufnahme von Mineralstoffen unterstützen, die für den Aufbau und Erhalt gesunder Zähne wichtig sind. Zum anderen können wir sie auch aktiv vor Schäden durch äußere Einflüsse schützen.

Eine westliche Ernährungsweise geht mit einem hohen Verzehr von einfachen Kohlenhydraten einher und hat damit erhebliche Auswirkungen auf unsere Zahngesundheit. Auch einige andere Bestandteile unserer Nahrung können unseren Zähnen schaden und Entzündungen vorantreiben.

3. Zucker und Säuren schaden deinen Zähnen

Schon als Kind haben wir wohl alle ständig diesen einen Satz gehört: "Zucker ist schlecht für deine Zähne!"

Alle Zuckerarten sind zahnschädlich

Und ja, das ist die Wahrheit. Denn alle Zuckerarten aus unserer Nahrung sammeln sich im Zahnbelag an. Dort werden sie von Bakterien zu organischen Säuren umgewandelt, wodurch der pH-Wert im Mund sinkt. Die Säuren weichen den Zahnschmelz auf und lösen wichtige Mineralstoffe, wie Calcium oder Magnesium, aus der Zahnoberfläche heraus. Dadurch stehen diese dem Zahn nicht mehr zur Verfügung.

Um deine Zähne zu schützen, solltest du Zucker in jeglicher Form vermeiden. Dazu zählt zum einen der raffinierte weiße Zucker. Aber auch Fruchtzucker, Honig oder Rohrzucker schaden deinen Zähnen genauso. Zu den besonders zuckerhaltigen Lebensmitteln gehören Süßigkeiten, Soft- und Energy Drinks, Fruchtsäfte oder Trockenfrüchte.

Zahngesündere Zuckeralternativen

Sogenannte Zuckeralkohole wie Xylitol, Sorbitol oder Mannitol werden häufig als Zuckerersatz eingesetzt. Diese Stoffe sind nicht kariogen, also fördern die Entstehung von Karies nicht. Sie werden von den Zahnbakterien nicht oder nur sehr langsam abgebaut und führen kaum zu einer Bildung schädlicher Ablagerungen. Aber Achtung: Zuckeralkohole sind kalorienhaltig!

Auch Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin oder Acesulfam können durch ihre hohe Süßkraft Zucker ersetzen. Auch sie haben keine karzinogene Wirkung und sind noch dazu frei von Kalorien.

Achte bei Süßigkeiten oder Kaugummis am besten auf das "Zahnfreundlich"-Siegel (der lächelnde Zahn mit Regenschirm). Produkte mit diesem Logo wurden klinisch getestet und verursachen garantiert keine Karies.

Du möchtest Zucker in deiner Küche gerne reduzieren und bist noch auf der Suche nach einem unbedenklichen Ersatz? Dann probiere doch mal unser Daily Kitchen Erythrit. Der Zuckeraustauschstoff hat eine zuckerähnliche Konsistenz, keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, ist kalorienfrei und schadet deiner Zahngesundheit in keinster Weise. 

Auch Stärke ist Zucker

Genauso lieber nur in Maßen genießen solltest du stärkehaltige Nahrungsmittel, wie Kartoffeln oder salzige Snacks. Denn die Stärke bleibt leicht in den Zahnzwischenräumen hängen, wird im Mund ebenfalls zu Zucker und später zu zahnschädigenden Säuren umgebaut.

Achtung vor verstecktem Zucker! Manche Lebensmittel enthalten viel Zucker, wo man ihn gar nicht vermuten würde. Dazu gehören beispielsweise Ketchup oder auch Medikamente wie Hustensaft.

Säure löst den Zahnschmelz auf

Stark säurehaltige Lebensmittel können deine Zähne angreifen. Auf Dauer kommt es dadurch zu einer Auflösung des Zahnschmelzes.

Am häufigsten konsumieren wir Phosphorsäuren und Fruchtsäuren. Diese befinden sich vor allem in Früchten und Fruchtsäften, Softdrinks, Bonbons oder Fruchtgummis. Da Obst zu einer gesunden Ernährung gehört, greife hier am besten zu säurearmen Sorten, wie Aprikosen, Bananen, Beeren, Birnen, aber auch Melonen, Pflaumen oder Weintrauben.

Die in pflanzlicher Nahrung vorkommende Oxalsäure entzieht dem Körper wichtige Mineralstoffe, darunter auch Calcium. Dieses braucht der Körper jedoch zum Aufbau und Erhalt gesunder Knochen und Zähne. Hast du schon mal nach dem Verzehr von Spinat oder Rhabarber ein stumpfes Gefühl an den Zähnen bemerkt? Das kann an der enthaltenen Oxalsäure liegen.

Nichts Süßes nach Saurem

Wenn du Lebensmittel mit viel Säure isst, greift diese den Zahnschmelz stark an. Um den empfindlichen Zähnen etwas Zeit zum Regenerieren zu lassen, solltest du danach nicht direkt zu etwas Süßem greifen.

Gleiches gilt übrigens fürs Zähneputzen: nach dem Genuss säurehaltiger Lebensmittel sind deine Zähne so angegriffen, dass anschließendes Putzen zu dauerhaften Schäden führen kann. Besser ist es, einige Stunden abzuwarten, bis sich die Zähne regeneriert haben.

Vorsicht übrigens auch vor zu häufigem Zähneputzen: Durch das Schrubben trägst du deinen Zahnschmelz mit der Zeit ab und riskierst so schmerzempfindliche Zähne. Zweimal am Tag Zähneputzen reicht vollkommen aus.

4. Ballaststoffe und Fettsäuren für gesunde Zähne

Nach dem Verzehr von Ballaststoffen kann unser Darm entzündungshemmende Fettsäuren bilden. Dies kommt auch unserer Zahngesundheit zugute.

Ein weiteres Plus: Durch das vermehrte Kauen ballaststoffreicher Lebensmittel erhöht sich unser Speichelfluss. Dies kann Entzündungen verhindern und sich förderlich auf unsere Mundgesundheit auswirken.

Besonders viele Ballaststoffe sind in Vollkorn- und Getreideprodukten sowie Hülsenfrüchten enthalten.

Gesunde Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren, werden nach dem Verzehr vom Körper in hormonähnliche Substanzen umgewandelt. Diese haben antientzündliche Effekte und können sich im ganzen Körper positiv auf die Gesundheit auswirken.

5. Nitrat wirkt entzündungshemmend

Nitrat wird eine antientzündliche Wirkung nachgesagt. Zur Verringerung von Entzündungen am Zahnfleisch und im Mund wird dazu geraten, 2 bis 3 mal wöchentlich zu grünem Blattsalat zu greifen1. Weitere nitratreiche Lebensmittel sind unter anderem Spinat, Rote Bete oder Radieschen.

6. Die besten Vitamine und Mineralstoffe für deine Zahngesundheit

Einige Vitamine und Mineralstoffe haben Eigenschaften, die besonders förderlich für den Erhalt deiner Zahngesundheit sind. Achte hier auf eine vielfältige Auswahl deiner Lebensmittel, um eine möglichst große Bandbreite gesunder Nährstoffe mit der Ernährung abzudecken. 

Die folgende Übersicht zeigt dir, welche Vitamine und Mineralstoffe besonders gut für deine Zähne sind und mit welchen Lebensmitteln du sie am besten aufnehmen kannst.

Vitamin oder Mineralstoff

Wirkung auf deine Zahngesundheit

geeignete Lebensmittel, um deinen Bedarf zu decken

Vitamin A

unterstützt die Immunfunktion und die Speichelbildung im Mund

Karotten, Kürbis, Aprikosen, Grünkohl, Feldsalat, Spinat, Milchprodukte, Leber, Eier

Vitamin C

stärkt das Zahnfleisch und wirkt gegen Entzündungen

Sanddornbeeren, Paprika, Johannisbeeren, Petersilie, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat, Tomaten

Vitamin D

reguliert den Calcium-Spiegel im Körper

fette Fische (Hering, Makrele, Lachs), Fischöl, Eigelb, Speisepilze, angereicherte Margarine

Vitamin K

unterstützt die Calcium-Aufnahme

Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Obst, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreide

Calcium

ist der Hauptbestandteil unserer Zähne und hält diese stabil

Milch, Käse, Joghurt, Grünkohl

Phosphor

hilft, Calcium in den Körper aufzunehmen

Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Vollkornprodukte

Magnesium

konnte in einer Studie2 Zahnfleischentzündungen reduzieren

Getreideprodukte, Nüsse und Ölsaaten, Kakao, Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten, getrocknete Früchte

Fluorid

macht den Zahnschmelz robuster gegenüber Säuren und Bakterien

Grüner und Schwarzer Tee, Fisch, fluoridiertes Speisesalz und Zahnpasta, Hülsenfrüchte

Zink

minimalisiert die Zähne und sorgt für eine gesunde Mundschleimhaut

Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse

Kupfer

hemmte in einer Studie3 das Bakterienwachstum und beugt Entzündungen vor

Fisch, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kakao, Innereien


7. Immer gut kauen

Lebensmittel, die lange und intensiv gekaut werden müssen, regen den Speichelfluss im Mund stark an. Dies führt dazu, dass Zucker und andere Nahrungsreste schneller weggespült werden. Zusätzlich kann der Speichel schädliche Säuren neutralisieren und die Remineralisierung der Zähne fördern. Kräftiges Kauen festigt außerdem die Knochensubstanz und stärkt so die Zähne. Ein toller Nebeneffekt: Langes und langsames Kauen sorgt für ein schnelleres Sättigungsgefühl und kann dich damit sogar beim Abnehmen unterstützen.

Zu den kauintensiven Nahrungsmitteln gehören vor allem Vollkornprodukte. Auch Rohkost muss lange gekaut werden. Knackiges Gemüse wie Karotten, Paprika und Kohlrabi wirken zudem wie eine natürliche Zahnbürste.

Auch das regelmäßige Kauen von Kaugummi kann einen anregenden Effekt auf die Speichelproduktion haben.

8. Pausen zwischen den Mahlzeiten

Je häufiger die Zähne Zucker und Säuren ausgesetzt sind, desto weniger Zeit bleibt ihnen zur Erholung. Zwischen den Mahlzeiten regenerieren sich die Zähne normalerweise. Isst du aber zwischendurch ständig Snacks, können sie sich nicht mehr so gut remineralisieren. Zucker und Säure wirken dann die ganze Zeit auf den Zahnschmelz und richten enorme Schäden an.

Lass am besten immer einige Stunden zwischen den Mahlzeiten vergehen. Zwischendurch hilft es, den Mund mit Wasser auszuspülen, um die Zähne von Speiseresten zu befreien.

9. Viel trinken

Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört in jedem Fall zu einer gesunden Ernährung dazu. Am besten geeignet sind dafür Wasser sowie zuckerfreie Tees. Zwischen den Mahlzeiten entfernen sie Essensreste aus den Zahnzwischenräumen und verringern so die Gefahr schädlicher Säurebildung. Vermeide deinen Zähnen zuliebe süße Getränke mit viel Zucker.

Tee kann die Zahngesundheit verbessern

Einige Teesorten, wie grüner oder schwarzer Tee, enthalten zahngesunde Inhaltsstoffe. Dazu gehören vor allem Fluoride sowie die Pflanzenstoffe Catechine und Polyphenole. Studien4 zeigten positive Auswirkungen dieser Stoffe und des Tee-Konsums auf die Zahngesundheit: Sie können den Zahnschmelz härter machen, gesunde Zellen vor äußeren Einflüssen schützen, Entzündungen reduzieren oder sogar Mundgeruch beseitigen.

Aber Vorsicht: Häufiger Tee-Konsum kann zu unschönen Verfärbungen an den Zähnen führen. Eine regelmäßige professionelle Zahnreinigung kann da aber Abhilfe verschaffen.

Fazit

Die Ernährung kann einen maßgeblichen Einfluss auf die Gesundheit unserer Zähne haben. Generell gilt auch hier: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann helfen, Zahnproblemen entgegenzuwirken und Krankheiten vorzubeugen. Auf deinen Speiseplan gehören vor allem eine breite Auswahl vitamin- und mineralstoffreicher Lebensmittel, ausreichend Gemüse, viele Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren.

Um deine Zähne zusätzlich zu stärken, kannst du auf eine gezielte Aufnahme zahngesunder Nährstoffe setzen. Unsere Daily You Produkte Calcium und Magnesium versorgen dich mit der optimalen Dosis dieser wichtigen Mineralstoffe, um den Aufbau gesunder Knochen und Zähne zu unterstützen.

Intensives und bewusstes Kauen sowie eine hohe Flüssigkeitszufuhr sind ebenfalls sehr gut für die Zähne. Nahrungsmittel, die viel Zucker und Säure enthalten, gehören nur in Maßen in eine zahngesunde Ernährung. Besonders wichtig sind ebenfalls ausreichende Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten zur Regeneration der Zähne.

Neben der Ernährung spielt natürlich auch regelmäßiges Zähneputzen und das Benutzen von Zahnseide eine entscheidende Rolle für deine Zahngesundheit. Um Zahnerkrankungen vorzubeugen, gehören aber auch die für viele Menschen unliebsamen Kontrollen beim Zahnarzt dazu. Dadurch können mögliche Risikofaktoren schnell erkannt und Beschwerden sofort behandelt werden. Bei einer professionellen Zahnreinigung werden deine Zähne intensiv gereinigt, daher solltest du diese möglichst ein- bis zweimal im Jahr durchführen lassen. Also mach am besten gleich den nächsten Termin!

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    Ist gesunde Ernährung ein Garant für gesunde Zähne?
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Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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