Blutdruck natürlich senken – 5 einfache und effektive Tipps

 Du fühlst dich dauernd schlapp und bereits die kürzesten Wege enden in Kurzatmigkeit und Herzrasen? Du fühlst dich dann so, als wärst du gerade einen Marathon gerannt? Ohrenrauschen und Schwindelgefühle gehören längst zu deinem Alltag? Auch ein ständiges Engegefühl in der Brust ist für dich nicht fremd?

So wie oben dargestellt, beschreiben viele Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, ihre Beschwerden. Wenn du dich darin wieder erkennst, dann lies unbedingt weiter. 

In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit folgenden Punkten: 

• ohne Medikamente den Blutdruck senken
• Hausmittel gegen Bluthochdruck 
• Lebensmittel bei Bluthochdruck

1. Tipp zum Blutdruck senken: Omega 3 einnehmen

Du kannst deinen (zu) hohen Blutdruck natürlich senken und langfristig im Normalbereich halten. Dafür müssen es nicht immer Medikamente sein. Es liegen mittlerweile zahlreiche Studien vor, dass vor allem die beiden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) signifikante Effekte, hinsichtlich einer generellen Verbesserung der Gesundheit aufweisen. 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die aus EPA, DHA und ALA bestehen. Dabei ist ALA eine pflanzliche Fettsäure und EPA und DHA werden vorrangig von Fischen oder Algen gewonnen.

Omega-3-Fettsäuren stärken auf natürliche Weise die Immunabwehr und lassen Entzündungsvorgänge abklingen. 

Studienlage Omega-3-Fettsäuren und Bluthochdruck

Insbesondere in Hinblick auf die Faktoren

• Senkung von Blutdruckwerten und
• der Herzgesundheit

liegen mittlerweile einige vielversprechende Untersuchungsergebnisse vor.

Eine bekannte Studie aus Shanghai zum Thema "Wirkung von Omega-3-Fettsäuren" umfasste über 18.000 Probanden. Es konnte festgestellt werden, dass sich mit der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken, um 70 Prozent reduzierte.

Auch eine weitere Studie konnte aufzeigen, dass die regelmäßige Einnahme von Omega-3 in Form von Fischölkapseln den Bluthochdruck der Probanden verbessern konnte.

Wie viel Omega 3 sollte täglich für eine gute Versorgung aufgenommen werden?

Schauen wir uns die empfohlene Tagesmenge von 2 bis 4 g EPA/DHA nochmal genauer an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) schätzt, dass Deutsche im Schnitt gerade mal 200 mg Omega-3-Fettsäuren am Tag zu sich nehmen.

Der persönliche Omega-3-Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Somit ist er individuell. Mittels einer Blutuntersuchung kann der Omega-3-Index bestimmt werden. Dieser sollte im Referenzbereich zwischen 8 und 11 Prozent liegen. In der Regel liegt er jedoch deutlich darunter.

In einer groß angelegten Studie konnte aufgezeigt werden, dass eine tägliche Omega-Dosierung von 2 g EPA/DHA notwendig war, um den Omega-3-Index von 4 auf 8 Prozent zu bringen.

Nach Stand der EFSA sind sogar 5 g EPA/ DHA am Tag für die Bevölkerung als völlig unbedenklich einzustufen.

Wieso die Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren nicht ausreicht

Auch mit einer gesunden, "normalen" Ernährung kann es schwierig werden, gesundheitlich wirksamen Mengen an Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Außerdem ist das Verhältnis wichtig, denn eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren hat wenig positive Effekte, wenn gleichzeitig dadurch auch mehr Omega-6-Fettsäuren zugeführt werden.

Zwei Beispiele zur Veranschaulichung:

• Um auf die empfohlenen 2 bis 4 g EPA/DHA zu kommen, müsste man ca. 300 g frischen, fettreichen Fisch essen - jeden Tag! Dabei gibt es bei den einzelnen Fischsorten Unterschiede. Lachs ist einer der besten EPA/DHA-Lieferanten.
• Beim Leinöl besteht eine andere Schwierigkeit. Pflanzliche Omega-3-Quellen enthalten nur die ALA-Fettsäure, das ist die Vorstufe von EPA und DHA. Allerdings zeigen Studienergebnisse , dass sie nur sehr schlecht im Körper umgewandelt werden. Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA liegt bei nur 8 bis 20 Prozent. Noch schlechter funktioniert die Umwandlung von ALA zu DHA, mit gerade mal 1 bis 9 Prozent. Um über Leinöl eine ausreichende EPA- und DHA-Versorgung abzudecken, müssten es täglich 100 ml Leinöl sein.

Du siehst, dass es über die normale Ernährung eher schwierig ist, ohne Omega 3-Ergänzung, auf eine gute Menge der gesunden Fettsäuren zu kommen.

Welche Omega-3-Nahrungsergänzung gibt es?

Bei VitaMoment kannst du zwischen zwei verschiedenen Omega-3-Produkten wählen. Zum einen bieten wir unsere Omega-3-Fischölkapseln an. Wenn du eine vegane Variante bevorzugst, sind unsere Omega-3-Kapseln auf Algenöl-Basis genau richtig für dich.

Unsere Omega-3-Fischölkapseln sind:

• frei von diversen Zusatzstoffen und Schwermetallen
• einer deutschen Produktprüfung unterzogen
• garantiert Geschmacks- und geruchsneutral - Adé fischiges Aufstoßen!

Du ernährst dich vegan und möchtest deswegen keine Fischölkapseln nutzen? Kein Problem! Hier kommst du zu unseren veganen Omega-3-Kapseln auf Algenöl-Basis.

Unsere vegane Variante

• liefert ein optimales EPA-DHA-Verhältnis
• ist frei von sämtlichen Zusatzstoffen
• ist garantiert geschmacks- und geruchsfrei
• unterliegt einer deutschen Produktüberprüfung

In diesem Artikel kannst du nochmal im Detail nachlesen, welche Omega-3-Variante die beste für dich ist.

2. Tipp zum Blutdruck senken: Gesunde Ernährung

Unser erster Tipp, um den Blutdruck natürlich zu senken, widmet sich der Ernährung. Wir empfehlen eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Beerenobst und Vollkornprodukten. Auch fettreiche Fischarten, wie Lachs oder Makrele sind empfehlenswert, da sie wertvolle Omega-3-Fettsäuren beinhalten. 

Mehr darüber, wie eine ideale Ernährung bei Bluthochdruck aussieht, erfährst du in diesem Artikel:

Folgende Punkte spielen bei der Ernährung gegen Bluthochdruck eine wichtige Rolle:

• Blutdrucksenkende Lebensmittel: Nahrungsmittel, wie Gemüse, Knoblauch, Kokosmilch und Tees aus Hibiskus, Hagebuttentee sowie grüner Tee können blutdrucksenkend wirken.
• Salz reduzieren: Rund 50 Prozent der Menschen, deren Blutdruck hohe Werte aufweist, reagieren sensibel auf eine Ernährung, die viel Salz enthält. Deshalb sollte auch der Verzehr von Salz reduziert werden und stattdessen andere Gewürze verwendet werden, um Speisen schmackhaft zu würzen.
• Alkohol vermeiden: Alkohol wirkt stimulierend auf das vegetative Nervensystem. Das Herz schlägt schneller und der Druck in den Gefäßen wird erhöht. Wer regelmäßig Alkohol trinkt, erhöht somit das Risiko, an chronischer Hypertonie zu erkranken.

3. Tipp zum Blutdruck senken: Übergewicht abbauen

Übergewicht ist in vielerlei Hinsicht schädlich für die Gesundheit. Untersuchungen zeigen auch in Bezug auf Bluthochdruck deutliche Zusammenhänge. 

Bei einer Gewichtsreduktion von 5 kg lässt sich der mmHg-Wert (Druckeinheit namens Millimeter-Quecksilbersäule) im Schnitt um bis zu 10 mmgH reduzieren. Es lohnt sich also allemal, die überschüssigen Fettpolster loszuwerden.

4. Tipp zum Blutdruck senken: Regelmäßige Bewegung 

Ein weiterer, natürlicher Blutdrucksenker ist die körperliche Aktivität. Es gibt mit Nordic Walking, Wandern, Radfahren oder Schwimmen eine Reihe von moderaten Ausdauersportarten, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Das Blut in den Gefäßen kann besser fließen und der Herzmuskel wird trainiert. Folglich werden sich auch die Blutdruckwerte verbessern. Nach Experten-Empfehlungen der Deutschen Herzstiftung solltest du mindestens 5 Mal pro Woche für 30 Minuten aktiv sein.

Laut dem Sportkardiologen Dr. med. M. Halle sagt können „bereits zehn Minuten zügiges Spazierengehen täglich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduzieren und vor allem den Blutdruck in den Griff bekommen.“

Fang dafür gerne so an, dass du dein alltägliches Leben aktiver gestaltest.

Unsere Ideen, um deinen Alltag aktiver zu gestalten:

• Treppe statt Aufzug - sei mal ehrlich: Wie oft nutzt du den Fahrstuhl oder die Rolltreppe, anstatt die Treppe zu laufen?
• Kannst du das Auto für die ein oder andere Strecke stehen lassen? Kurze Wege lassen sich prima mit dem Rad erledigen
• Ein 10-minütiger Spaziergang in der Mittagspause bringt deinen Kreislauf in Schwung und versorgt dein Gehirn mit Sauerstoff
• Telefoniere im Gehen, statt im Sitzen. So kannst du viele zusätzliche Schritte am Tag sammeln

Wichtig: Wenn du bereits wegen Bluthochdruck in Behandlung bist, solltest du deine sportliche Bewegung unbedingt mit deinem Arzt absprechen.

5. Tipp zum Blutdruck senken: Stress reduzieren

Stress und Blutdruck stehen in einem engen Verhältnis zueinander: Bei Stress reagiert der Körper mit der Ausschüttung unserer Stresshormone, Adrenalin und Cortisol. Als Folge dessen, fängt das Herz an schneller zu schlagen, das Blutvolumen nimmt zu und die Gefäße verengen sich. Der Blutdruck steigt.

Sobald die stressige Situation vorbei ist, weiten sich die Gefäße wieder und das Herz schlägt langsamer. Der Blutdruck sinkt.

Für deinen Körper ist es eine enorme Belastung, stressbedingt permanent auf Hochtouren zu laufen. Hast du bei dir selber auch feststellst, dass dein Alltag oder Berufsleben schon seit einiger Zeit eher dem Stress-Zustand gleicht? Versuche den Stress unbedingt zu reduzieren. Dazu eignen sich z.B. Entspannungstechniken, wie:

• Autogenes Training
• Progressive Muskelrelaxation
• Erlernen einer Atemtechnik
• Yoga

6. Wissenswertes zum Thema Bluthochdruck 

Bluthochdruck, auch als Hypertonie bekannt, ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die oft unbemerkt bleibt, da sie lange Zeit keine direkten Symptome verursacht. Ohne Behandlung kann er jedoch das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenprobleme und andere Gesundheitsprobleme erheblich erhöhen. Regelmäßige Blutdruckkontrollen sind daher essentiell, insbesondere wenn in der Familie eine Veranlagung zu Hypertonie besteht.

Ein gesunder Lebensstil ist der Schlüssel zur Prävention und Behandlung von Bluthochdruck, doch manchmal reicht das allein nicht aus. In solchen Fällen sollte man nicht zögern, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Mit Medikamenten, die den Blutdruck regulieren, lassen sich langfristig Schäden an Organen vorbeugen.

Zudem ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass Bluthochdruck oft nicht isoliert auftritt. Er kann Teil eines größeren gesundheitlichen Problems sein, wie beispielsweise des metabolischen Syndroms. Daher lohnt es sich, die eigene Gesundheit ganzheitlich zu betrachten und auch auf Gewicht, Ernährung und Bewegung zu achten.

Eine positive Nachricht: Viele der natürlichen Maßnahmen, die den Blutdruck senken können, tragen auch zu einer besseren Lebensqualität und einem insgesamt gesünderen Körper bei.

7. Unser Fazit zum Thema Blutdruck natürlich senken

Um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, ist es ratsam, regelmäßig körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Dies kann durch Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen erfolgen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß kann ebenfalls helfen, den Blutdruck zu regulieren. Reduzieren von Salz- und Fettzufuhr sowie das Vermeiden von übermäßigem Alkoholkonsum sind weitere wichtige Schritte, um einen gesunden Blutdruck zu fördern. Darüber hinaus können Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen helfen, Stress abzubauen und den Blutdruck zu senken.

Auch Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzung sind eine tolle Alternative, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.

8. Häufige Fragen zum Thema Blutdruck natürlich senken