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Blutdruckmanschette
12 Min

Blutdruck natürlich senken – 5 einfache und effektive Tipps

Darum kannst du uns vertrauen

 Du fühlst dich dauernd schlapp und bereits die kürzesten Wege enden in Kurzatmigkeit und Herzrasen? Du fühlst dich dann so, als wärst du gerade einen Marathon gerannt? Ohrenrauschen und Schwindelgefühle gehören längst zu deinem Alltag? Auch ein ständiges Engegefühl in der Brust ist für dich nicht fremd?

Blutdruck natürlich senken: Das Wichtigste in Kürze

  • Eine gesunde Ernährung mit blutdrucksenkenden Lebensmitteln ist wichtig, um Bluthochdruck zu bekämpfen.
  • Neben einer gesunden Ernährung spielen Bewegung, Stressreduktion und Gewichtskontrolle eine entscheidende Rolle bei der Senkung des Blutdrucks.
  • Insbesondere Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck auf natürliche Weise senken und die Herzgesundheit verbessern.

So wie oben dargestellt, beschreiben viele Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, ihre Beschwerden. Wenn du dich darin wieder erkennst, dann lies unbedingt weiter. 

In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit folgenden Punkten: 

  • ohne Medikamente den Blutdruck senken
  • Hausmittel gegen Bluthochdruck 
  • Lebensmittel bei Bluthochdruck

1. Tipp zum Blutdruck senken: Omega 3 einnehmen

Du kannst deinen (zu) hohen Blutdruck natürlich senken und langfristig im Normalbereich halten. Dafür müssen es nicht immer Medikamente sein. Es liegen mittlerweile zahlreiche Studien vor, dass vor allem die beiden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) signifikante Effekte, hinsichtlich einer generellen Verbesserung der Gesundheit aufweisen. 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die aus EPA, DHA und ALA bestehen. Dabei ist ALA eine pflanzliche Fettsäure und EPA und DHA werden vorrangig von Fischen oder Algen gewonnen.

Omega-3-Fettsäuren stärken auf natürliche Weise die Immunabwehr und lassen Entzündungsvorgänge abklingen. 

Studienlage Omega-3-Fettsäuren und Bluthochdruck

Insbesondere in Hinblick auf die Faktoren

  • Senkung von Blutdruckwerten und
  • der Herzgesundheit

liegen mittlerweile einige vielversprechende Untersuchungsergebnisse vor.

Eine bekannte Studie aus Shanghai zum Thema "Wirkung von Omega-3-Fettsäuren" umfasste über 18.000 Probanden. Es konnte festgestellt werden, dass sich mit der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken, um 70 Prozent reduzierte.

Blutdruck natürlich senken: Holzblöcke mit Aufschrift Omega 3 und darum einige Omega-3-Kapseln

Auch eine weitere Studie konnte aufzeigen, dass die regelmäßige Einnahme von Omega-3 in Form von Fischölkapseln den Bluthochdruck der Probanden verbessern konnte.

Wie viel Omega 3 sollte täglich für eine gute Versorgung aufgenommen werden?

Schauen wir uns die empfohlene Tagesmenge von 2 bis 4 g EPA/DHA nochmal genauer an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) schätzt, dass Deutsche im Schnitt gerade mal 200 mg Omega-3-Fettsäuren am Tag zu sich nehmen.

Der persönliche Omega-3-Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Somit ist er individuell. Mittels einer Blutuntersuchung kann der Omega-3-Index bestimmt werden. Dieser sollte im Referenzbereich zwischen 8 und 11 Prozent liegen. In der Regel liegt er jedoch deutlich darunter.

Blutdruck natürlich senken:  Omega-3-reiche Lebensmittel und eine Dose mit Omega-3-Kapseln

In einer groß angelegten Studie konnte aufgezeigt werden, dass eine tägliche Omega-Dosierung von 2 g EPA/DHA notwendig war, um den Omega-3-Index von 4 auf 8 Prozent zu bringen.

Nach Stand der EFSA sind sogar 5 g EPA/ DHA am Tag für die Bevölkerung als völlig unbedenklich einzustufen.

Wieso die Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren nicht ausreicht

Auch mit einer gesunden, "normalen" Ernährung kann es schwierig werden, gesundheitlich wirksamen Mengen an Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Außerdem ist das Verhältnis wichtig, denn eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren hat wenig positive Effekte, wenn gleichzeitig dadurch auch mehr Omega-6-Fettsäuren zugeführt werden.

Blutdruck natürlich senken: Auswahl Omega-3-reicher Lebensmittel

Zwei Beispiele zur Veranschaulichung:

  • Um auf die empfohlenen 2 bis 4 g EPA/DHA zu kommen, müsste man ca. 300 g frischen, fettreichen Fisch essen - jeden Tag! Dabei gibt es bei den einzelnen Fischsorten Unterschiede. Lachs ist einer der besten EPA/DHA-Lieferanten.
  • Beim Leinöl besteht eine andere Schwierigkeit. Pflanzliche Omega-3-Quellen enthalten nur die ALA-Fettsäure, das ist die Vorstufe von EPA und DHA. Allerdings zeigen Studienergebnisse , dass sie nur sehr schlecht im Körper umgewandelt werden. Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA liegt bei nur 8 bis 20 Prozent. Noch schlechter funktioniert die Umwandlung von ALA zu DHA, mit gerade mal 1 bis 9 Prozent. Um über Leinöl eine ausreichende EPA- und DHA-Versorgung abzudecken, müssten es täglich 100 ml Leinöl sein.

Du siehst, dass es über die normale Ernährung eher schwierig ist, ohne Omega 3-Ergänzung, auf eine gute Menge der gesunden Fettsäuren zu kommen.

Welche Omega-3-Nahrungsergänzung gibt es?

Bei VitaMoment kannst du zwischen zwei verschiedenen Omega-3-Produkten wählen. Zum einen bieten wir unsere Omega-3-Fischölkapseln an. Wenn du eine vegane Variante bevorzugst, sind unsere Omega-3-Kapseln auf Algenöl-Basis genau richtig für dich.

Blutdruck natürlich senken: Omega-3-Produkte von VitaMoment

Unsere Omega-3-Fischölkapseln sind:

  • frei von diversen Zusatzstoffen und Schwermetallen
  • einer deutschen Produktprüfung unterzogen
  • garantiert Geschmacks- und geruchsneutral - Adé fischiges Aufstoßen!

Du ernährst dich vegan und möchtest deswegen keine Fischölkapseln nutzen? Kein Problem! Hier kommst du zu unseren veganen Omega-3-Kapseln auf Algenöl-Basis.

Unsere vegane Variante

  • liefert ein optimales EPA-DHA-Verhältnis
  • ist frei von sämtlichen Zusatzstoffen
  • ist garantiert geschmacks- und geruchsfrei
  • unterliegt einer deutschen Produktüberprüfung

In diesem Artikel kannst du nochmal im Detail nachlesen, welche Omega-3-Variante die beste für dich ist.

2. Tipp zum Blutdruck senken: Gesunde Ernährung

Unser erster Tipp, um den Blutdruck natürlich zu senken, widmet sich der Ernährung. Wir empfehlen eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Beerenobst und Vollkornprodukten. Auch fettreiche Fischarten, wie Lachs oder Makrele sind empfehlenswert, da sie wertvolle Omega-3-Fettsäuren beinhalten. 

Mehr darüber, wie eine ideale Ernährung bei Bluthochdruck aussieht, erfährst du in diesem Artikel:

Folgende Punkte spielen bei der Ernährung gegen Bluthochdruck eine wichtige Rolle:

  • Blutdrucksenkende Lebensmittel: Nahrungsmittel, wie Gemüse, Knoblauch, Kokosmilch und Tees aus Hibiskus, Hagebuttentee sowie grüner Tee können blutdrucksenkend wirken.
  • Salz reduzieren: Rund 50 Prozent der Menschen, deren Blutdruck hohe Werte aufweist, reagieren sensibel auf eine Ernährung, die viel Salz enthält. Deshalb sollte auch der Verzehr von Salz reduziert werden und stattdessen andere Gewürze verwendet werden, um Speisen schmackhaft zu würzen.
  • Alkohol vermeiden: Alkohol wirkt stimulierend auf das vegetative Nervensystem. Das Herz schlägt schneller und der Druck in den Gefäßen wird erhöht. Wer regelmäßig Alkohol trinkt, erhöht somit das Risiko, an chronischer Hypertonie zu erkranken.

3. Tipp zum Blutdruck senken: Übergewicht abbauen

Übergewicht ist in vielerlei Hinsicht schädlich für die Gesundheit. Untersuchungen zeigen auch in Bezug auf Bluthochdruck deutliche Zusammenhänge. 

Blutdruck natürlich senken: Füße auf einer Waage und davor ein Maßband

Bei einer Gewichtsreduktion von 5 kg lässt sich der mmHg-Wert (Druckeinheit namens Millimeter-Quecksilbersäule) im Schnitt um bis zu 10 mmgH reduzieren. Es lohnt sich also allemal, die überschüssigen Fettpolster loszuwerden.

4. Tipp zum Blutdruck senken: Regelmäßige Bewegung 

Ein weiterer, natürlicher Blutdrucksenker ist die körperliche Aktivität. Es gibt mit Nordic Walking, Wandern, Radfahren oder Schwimmen eine Reihe von moderaten Ausdauersportarten, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Das Blut in den Gefäßen kann besser fließen und der Herzmuskel wird trainiert. Folglich werden sich auch die Blutdruckwerte verbessern. Nach Experten-Empfehlungen der Deutschen Herzstiftung solltest du mindestens 5 Mal pro Woche für 30 Minuten aktiv sein.

Blutdruck natürlich senken: Frau in Sportkleidung macht Dehnübungen im Park

Laut dem Sportkardiologen Dr. med. M. Halle sagt können „bereits zehn Minuten zügiges Spazierengehen täglich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduzieren und vor allem den Blutdruck in den Griff bekommen.“

Fang dafür gerne so an, dass du dein alltägliches Leben aktiver gestaltest.

Unsere Ideen, um deinen Alltag aktiver zu gestalten:

  • Treppe statt Aufzug - sei mal ehrlich: Wie oft nutzt du den Fahrstuhl oder die Rolltreppe, anstatt die Treppe zu laufen?
  • Kannst du das Auto für die ein oder andere Strecke stehen lassen? Kurze Wege lassen sich prima mit dem Rad erledigen
  • Ein 10-minütiger Spaziergang in der Mittagspause bringt deinen Kreislauf in Schwung und versorgt dein Gehirn mit Sauerstoff
  • Telefoniere im Gehen, statt im Sitzen. So kannst du viele zusätzliche Schritte am Tag sammeln

Wichtig: Wenn du bereits wegen Bluthochdruck in Behandlung bist, solltest du deine sportliche Bewegung unbedingt mit deinem Arzt absprechen.

5. Tipp zum Blutdruck senken: Stress reduzieren

Stress und Blutdruck stehen in einem engen Verhältnis zueinander: Bei Stress reagiert der Körper mit der Ausschüttung unserer Stresshormone, Adrenalin und Cortisol. Als Folge dessen, fängt das Herz an schneller zu schlagen, das Blutvolumen nimmt zu und die Gefäße verengen sich. Der Blutdruck steigt.

Blutdruck natürlich senken: Frau sitzt lächelnd und mit geschlossenen Augen am Fenster

Sobald die stressige Situation vorbei ist, weiten sich die Gefäße wieder und das Herz schlägt langsamer. Der Blutdruck sinkt.

Für deinen Körper ist es eine enorme Belastung, stressbedingt permanent auf Hochtouren zu laufen. Hast du bei dir selber auch feststellst, dass dein Alltag oder Berufsleben schon seit einiger Zeit eher dem Stress-Zustand gleicht? Versuche den Stress unbedingt zu reduzieren. Dazu eignen sich z.B. Entspannungstechniken, wie:

  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelrelaxation
  • Erlernen einer Atemtechnik
  • Yoga

6. Wissenswertes zum Thema Bluthochdruck 

Bluthochdruck, auch als Hypertonie bekannt, ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die oft unbemerkt bleibt, da sie lange Zeit keine direkten Symptome verursacht. Ohne Behandlung kann er jedoch das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenprobleme und andere Gesundheitsprobleme erheblich erhöhen. Regelmäßige Blutdruckkontrollen sind daher essentiell, insbesondere wenn in der Familie eine Veranlagung zu Hypertonie besteht.

Ein gesunder Lebensstil ist der Schlüssel zur Prävention und Behandlung von Bluthochdruck, doch manchmal reicht das allein nicht aus. In solchen Fällen sollte man nicht zögern, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Mit Medikamenten, die den Blutdruck regulieren, lassen sich langfristig Schäden an Organen vorbeugen.

Zudem ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass Bluthochdruck oft nicht isoliert auftritt. Er kann Teil eines größeren gesundheitlichen Problems sein, wie beispielsweise des metabolischen Syndroms. Daher lohnt es sich, die eigene Gesundheit ganzheitlich zu betrachten und auch auf Gewicht, Ernährung und Bewegung zu achten.

Eine positive Nachricht: Viele der natürlichen Maßnahmen, die den Blutdruck senken können, tragen auch zu einer besseren Lebensqualität und einem insgesamt gesünderen Körper bei.

Zahlen & Fakten zum Thema Bluthochdruck: 

  • 2025 werden etwa 29 % der Weltbevölkerung an Bluthochdruck leiden.
  • Bluthochdruck ist Hauptgrund Nr. 1 für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • 3 von 4 Menschen im Alter zwischen 70 und 79 sind betroffen
  • 3/4 der Behandelten erreichen durch eine Therapie gute Blutdruckwerte

7. Unser Fazit zum Thema Blutdruck natürlich senken

Um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, ist es ratsam, regelmäßig körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Dies kann durch Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen erfolgen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß kann ebenfalls helfen, den Blutdruck zu regulieren. Reduzieren von Salz- und Fettzufuhr sowie das Vermeiden von übermäßigem Alkoholkonsum sind weitere wichtige Schritte, um einen gesunden Blutdruck zu fördern. Darüber hinaus können Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen helfen, Stress abzubauen und den Blutdruck zu senken.

Auch Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzung sind eine tolle Alternative, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.

8. Häufige Fragen zum Thema Blutdruck natürlich senken

Einige Hausmittel, die den Blutdruck schnell senken können, sind regelmäßige körperliche Aktivität, eine gesunde Ernährung mit wenig Salz und Fett sowie Entspannungstechniken wie Meditation oder tiefes Atmen. Auch das Trinken von ausreichend Wasser und der Verzicht auf übermäßigen Alkoholkonsum können dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren. Es ist jedoch wichtig, bei anhaltend hohem Blutdruck einen Arzt zu konsultieren, um mögliche zugrunde liegende Gesundheitsprobleme zu klären.
Einige Lebensmittel, die bekanntermaßen den Blutdruck senken können, sind Beeren wie Blaubeeren und Erdbeeren, die reich an Antioxidantien sind und zur Gefäßgesundheit beitragen. Dunkle Schokolade in Maßen, insbesondere Sorten mit einem hohen Kakaoanteil, kann ebenfalls dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Darüber hinaus sind Fischsorten reich an Omega-3-Fettsäuren, wie Lachs und Makrele, sowie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte gute Optionen, um einen gesunden Blutdruck zu unterstützen.
Um den Blutdruck zu senken, ist eine gesunde Lebensweise entscheidend, dazu gehören regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sowie der Verzicht auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum. Stressmanagement-Techniken wie Meditation oder Yoga können ebenfalls hilfreich sein. Omega-3-Kapseln können als Nahrungsergänzung eingenommen werden, um die langfristige Regulation des Blutdrucks zu unterstützen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Es gibt mehrere Hausmittel, die dabei helfen können, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Zu den beliebten Lebensmitteln gehören unter anderem dunkle Schokolade, Knoblauch und grüner Tee. Daneben können Entspannungstechniken, wie regelmäßige Atemübungen, Meditation oder Yoga das Stresslevel senken, was wiederum den Blutdruck reduzieren kann.
Ja, Omega-3-Fettsäuren können bei Bluthochdruck helfen. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die langkettigen Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), blutdrucksenkende Eigenschaften haben. Sie fördern die Gefäßgesundheit, wirken entzündungshemmend und können die Elastizität der Arterien verbessern. Dadurch tragen sie zu einem gesunden Blutdruck bei.
Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck tatsächlich senken. Untersuchungen legen nahe, dass eine regelmäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren den systolischen und diastolischen Blutdruck leicht reduzieren kann, insbesondere bei Menschen mit bestehendem Bluthochdruck. Für eine blutdrucksenkende Wirkung wird oft eine Dosierung von etwa 2 bis 4 Gramm EPA und DHA pro Tag empfohlen. Hilfreich sind insbesondere Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl oder Algenöl gegen Bluthochdruck.

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