Mit der richtigen Ernährung Bluthochdruck senken – So machst du es richtig!

Morgendliche Kopfschmerzen, Schwindel, Ohrensausen, Müdigkeit und Abgeschlagenheit – wusstest du, dass diese Symptome erste Anzeichen dafür sein können, dass du einen zu hohen Blutdruck hast?

Du hast die Diagnose Bluthochdruck bekommen? Dann hat deine Ärztin oder dein Arzt dir bestimmt geraten, deine Ernährung umzustellen. Hier erfährst du, welche Lebensmittel geeignet sind, um deinen Blutdruck in Balance zu halten und welche du lieber meiden solltest.

1. Was ist die DASH-Diät gegen Bluthochdruck?

Die DASH-Diät („Dietary Approaches to Stop Hypertension“) ist ein Ernährungskonzept, das speziell entwickelt wurde, um Bluthochdruck auf natürliche Weise zu regulieren. Sie basiert auf einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährungsweise, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken kann.

Im Fokus der DASH-Diät stehen eine bewusste Auswahl und Kombination von Nährstoffen, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beitragen können. Gleichzeitig wird empfohlen, bestimmte Lebensmittel und Inhaltsstoffe zu reduzieren, die als ungünstig für den Blutdruck gelten. Neben der Ernährung spielen bei der DASH-Diät auch Lebensstilfaktoren wie Bewegung und ein bewusster Umgang mit Stress eine Rolle.

Die Wirkung, die eine Ernährungsumstellung auf einen zu hohen Blutdruck hat, ist wissenschaftlich eindeutig belegt. Eine große Studie aus den USA etwa zeigt, dass die Kombination aus DASH-Diät und einer salzarmen Ernährung (drei Gramm pro Tag) die Blutdruckwerte von Menschen mit Hypertonie signifikant senkt – und zwar in allen Bluthochdruck-Graden. Dadurch nimmt das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herzinsuffizienz und Schlaganfall ab. Bei einem leicht bis moderat erhöhtem Blutdruck sanken die Blutdruckwerte so stark, dass keine Medikamente vonnöten waren.

2. Diese Lebensmittel können den Blutdruck senken

Du fragst dich: Welche Lebensmittel wirken blutdrucksenkend? Wir geben dir einen Überblick über die besten natürlichen Blutdrucksenker.

Pflanzliche Lebensmittel

Kalium und Magnesium wirken blutdrucksenkend. Die beiden Nährstoffe sind vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Bei Obst und Gemüse profitierst du zudem von einem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Sie haben ebenfalls eine blutdrucksenkende Wirkung.

Folgende Lebensmittel sind besonders gut gegen Bluthochdruck:

• Grünkohl, Spargel, Rote Bete, Spinat, Feldsalat 

• Heidelbeeren, Aprikosen, Bananen

• Vollkornprodukte

• Erbsen

• Weiße Bohnen

• Samen und Kerne

Fisch

Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Forelle und Hering ist ein idealer Lieferant für Omega-3-Fettsäuren. Viele Studien belegen, dass sie sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Was lange Zeit allerdings fehlte, waren konkrete Mengenangaben.

Das änderte 2022 ein Team aus Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern . Sie analysierten 71 Studien zum Thema Bluthochdruck und Omega-3-Fettsäuren. Das Ergebnis: etwa drei Gramm der Fettsäuren pro Tag ist die optimale Menge, um den Blutdruck zu senken.

Nüsse, Samen und Pflanzenöle

Du isst keinen Fisch? Auch einige pflanzliche Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Dazu zählen vor allem Leinöl, Leinsamen, Hanföl, Walnüsse und Walnussöl, Rapsöl sowie Algenöl. Allerdings reichen diese Lebensmittel in der Regel nicht aus, um deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Eine Unterstützung mit Nahrungsergänzungsmitteln eignet sich hier optimal.

Fettarme Milchprodukte

Milchprodukte sind reich an Calcium und Eiweiß, zwei Mineralstoffe, die deinen Blutdruck senken. Je höher der Fettgehalt jedoch ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten. Wie du erfahren hast, beeinflussen diese deinen Blutdruck negativ. Bevorzuge daher fettarme Milchprodukte. Sie helfen dir zudem beim Abnehmen, wenn du unter Übergewicht leidest.

Grüner Tee

Auch grüner Tee zählt zu den Lebensmitteln, die deinen Blutdruck senken. Die positiven Effekte sind besonders hoch bei einem Blutdruck von 130 bis 139/85 bis 89 mmHg. So das Ergebnis einer Studie .

Zudem zeigte sich, dass der Catchin-Gehalt im grünen Tee die Wirkung beeinflusst. Catechine sind Bitterstoffe. Ein niedriger Gehalt ist besonders förderlich. Lasse dafür den grünen Tee weniger als fünf Minuten ziehen.

Dunkle Schokolade

Wissenschaftler am Universitätsklinikum Köln fanden heraus, dass pro Tag schon kleine Mengen dunkle Schokolade den Blutdruck senken. Sie teilten Patientinnen und Patienten mit Hypertonie in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe aß 18 Wochen lang täglich 6,3 Gramm dunkle Schokolade, die andere die gleiche Menge weiße Schokolade.

Das Ergebnis: Bei den Patientinnen und Patienten, die die dunkle Variante aßen, verbesserte sich der Bluthochdruck signifikant. Die weiße Schokolade hatte keine Effekte auf den Blutdruck. Die Wissenschaftler führen das auf die im Kakao enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe (Polyphenole) zurück.

Kalorienarme Getränke

Deine Blutkörperchen und Zellen benötigen Wasser, um optimal zu funktionieren. Führst du deinem Körper dauerhaft zu wenig Wasser zu, verkleinern sich die Blutzellen. Die Spannung in den Arterien steigt – und damit auch dein Blutdruck.

Achte darauf, mindestens 1,5 Liter pro Tag zu trinken. Bevorzuge kalorienarme Getränke wie Wasser und ungesüßte Kräutertees.

Kräuter und Gewürze

Zu viel Salz lässt deinen Blutdruck ansteigen (mehr dazu im nächsten Abschnitt). Ein wichtiger Baustein deiner Ernährungsumstellung ist daher, möglichst salzarm zu essen. Bist du das nicht gewohnt, kann es dir sehr schwerfallen, das umzusetzen. Denn Salz ist ein Geschmacksträger. 

Doch es gibt Alternativen. Frische Kräuter und Gewürzen wie Paprikapulver, Curry und Kreuzkümmel verleihen deinem Essen einen intensiven Geschmack.

3. Diese 4 Lebensmittel treiben deinen Blutdruck in die Höhe

Um einen größtmöglichen Effekt bei der Ernährungsumstellung zu erzielen, ist es wichtig, dass du wenig Lebensmittel isst, die den Blutdruck erhöhen. Wir zeigen dir, welche das sind.

Salz

Salz bindet in deinem Körper Wasser. Dadurch nimmt der Druck auf die Blutgefäße zu. Bei Bluthochdruck gilt daher: je weniger Salz, desto besser. Etwa fünf Gramm Salz pro Tag gelten als optimal. Das ergab eine Analyse von 34 Studien zu dem Thema. Ernährst du dich zusätzlich nach der DASH-Diät, verstärkt sich der Effekt.

Laut Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft nehmen wir aber tatsächlich deutlich mehr Salz zu uns. Frauen um die 8,4 Gramm und Männer um die 10 Gramm pro Tag. Vor allem in Brot, Brötchen und Fertigprodukten steckt viel verstecktes Salz.

Alkohol

Alkohol stimuliert dein vegetatives Nervensystem. Dadurch schlägt dein Herz schneller und der Druck in den Gefäßen steigt. Wenn du regelmäßig Alkohol trinkst, erhöhst du das Risiko für Hypertonie. Zudem verstärkt es einen bereits bestehenden Bluthochdruck.

Zucker

Nicht nur viel Salz, auch ein hoher Zuckerkonsum wirkt sich negativ auf deinen Blutdruck aus. Studien legen nahe, dass vor allem zugesetzte Fruktose den Blutdruck erhöht. Sie steckt in vielen Softdrinks und Fertigprodukten. Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler schätzen den Effekt auf den Blutdruck sogar höher ein als bei Salz.

Wichtig: Auch Obst enthält Fruktose. Der Gehalt ist im Vergleich zu Softdrinks und vielen Fertigprodukten jedoch niedriger. Zudem essen viele Menschen recht wenig Obst. Dadurch ließe sich der Effekt laut der Expertinnen und Experten nicht auf den Verzehr von Obst übertragen.

Rotes Fleisch und Wurstwaren

Studien zeigen immer wieder, dass rotes Fleisch und Wurstwaren das Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Die am häufigsten genannte Gründe dafür sind der Anteil an gesättigten Fettsäuren und der Salzgehalt in Wurstwaren.

Reduziere deinen Fleischkonsum insgesamt, aber besonders jenen von rotem Fleisch und Wurstwaren. Orientiere dich an ein bis zwei kleine Portionen pro Woche. Bevorzuge zudem helles, mageres und unverarbeitetes Fleisch wie Pute oder Hähnchen.

4. Bluthochdruck: das steckt dahinter

Bei jedem Herzschlag pumpt dein Herz Blut in die Blutgefäße. Dadurch steigt der Blutdruck. Sind die Blutdruckwerte dauerhaft zu hoch, hast du Hypertonie. Ab einem Wert von 140 mmHg (systolisch) und 90 mmHg (diastolisch) spricht man von Bluthochdruck. 

In der Medizin werden zwei Hypertonie-Formen unterschieden: der primäre und der sekundäre Bluthochdruck. Die primäre Form ist die häufigste. Sie wird hauptsächlich durch Faktoren, wie Übergewicht, Bewegungsmangel, Vererbung, Rauchen, die Wechseljahre oder chronischen Stress, verursacht.

Auslöser für die sekundäre Hypertonie ist eine andere Krankheit. Zum Beispiel das Schlafapnoe-Syndrom, eine Nierenkrankheit, Funktionsstörungen der Schilddrüse oder Stoffwechselerkrankungen. Auch Medikamente, allen voran Hormone, können Bluthochdruck begünstigen.

Du möchtest mehr über die Symptome, Ursachen und Behandlung einer Hypertonie erfahren? Dann empfehlen wir dir diesen Artikel:

5. Unser Fazit zum Thema Ernährung bei Bluthochdruck

Viele Menschen leben mit Bluthochdruck, ohne dass sie davon überhaupt etwas wissen. Das Fatale daran ist, dass er sich langfristig negativ auf deine Gesundheit auswirkt. Vor allem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt, wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzschwäche.

Eine Ernährungsumstellung gehört zu den wichtigsten Bausteinen der Behandlung von Hypertonie. Viele unterschätzen allerdings, wie wirksam diese Maßnahme ist. Besonders effektiv ist die DASH-Diät. Sie wurde speziell zur Behandlung von Hypertonie entwickelt und enthält viele Lebensmittel, die deinen Blutdruck senken. Noch größer ist der Effekt, wenn du gleichzeitig jene Lebensmittel, die einen Bluthochdruck fördern, reduzierst. 

Einige Vitalstoffe wirken zusätzlich blutdrucksenkend. Mit unserem Blutdruck-Komplex kannst du deine Ernährung ganz einfach mit ihnen ergänzen.

6. Häufige Fragen zum Thema Ernährung bei Bluthochdruck