Selen-Wirkung: Dafür brauchst du Selen und alles über Selenmangel

Du hast auf deinen Nägeln weiße Flecken? Deine Haut ist trocken und du verlierst mehr Haare als sonst? Hinzu kommt, dass du dir ständig einen Infekt einfängst? Dann leidest du eventuell unter einer leichten Unterversorgung mit dem Spurenelement Selen.

Selen ist für deine Gesundheit unverzichtbar und essentiell für deinen Stoffwechsel sowie die Schilddrüse. Da du das Spurenelement nicht selbst bilden kannst, ist es wichtig, dass du am besten täglich selenreiche Lebensmittel zu dir nimmst. Leider reichen diese in den meisten Fällen nicht mehr aus, um deinen Selenbedarf zu decken.

Denn: zum einen sind die Böden in den meisten Breitengraden (besonders bei uns) sehr selenarm und zum anderen schwankt der Gehalt an Selen stark in den einzelnen Lebensmitteln – vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln.

Nimmst du langfristig zu wenig Selen zu dir, können ernsthaft gesundheitliche Probleme entstehen. In diesem Artikel liest du, warum Selen so unverzichtbar für deinen Körper ist. Außerdem erfährst du, wie hoch dein Bedarf an Selen ist und wie du ihn decken kannst. Wir zeigen zudem auf, worauf du bei der Einnahme von Selen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln achten solltest.

1. Was ist Selen?

Selen gehört zu den Spurenelementen. Es ist auch unter Selenium bekannt. Es kommt in allen Organen und Geweben deines Körpers vor. Der größte Anteil an Selen ist in der Schilddrüse, gefolgt von den Skelettmuskeln, Knochen, dem Blut und der Leber.

Selen-Resorption erfolgt im Dünndarm

Du nimmst Selen über die Nahrung auf. Das Spurenelement wird zum Großteil über den Dünndarm resorbiert. Im Körper wird das Selen enzymatisch zu Selenwasserstoff umgewandelt. Über verschiedene Mechanismen gelangt es in Organe und Geweben.

Organisch gebundenes versus anorganisch gebundenes Selen

Es gibt zwei Formen von Selenium: organisch gebundenes Selen (Selenmethionin und Selenocystein) und anorganisch gebundenes Selen (Selenat und Selenit). Während sich organisches Selen vor allem in Form selenhaltiger Aminosäuren in der Nahrung befindet, wird anorganisches Selen eher in Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten eingesetzt.

Auch wir haben uns bei unseren Selen-Kapseln für anorganisches Natriumselenit entschieden. Dieses kann vom Körper optimal aufgenommen und gezielt und bedarfsgerecht in Enzyme und Hormone umgewandelt werden.

2. Welche Wirkung hat Selen auf den Körper?

Selen ist für deine Gesundheit unverzichtbar. Wir zeigen dir, für welche Aufgaben und Prozesse dein Körper das Spurenelement Selen benötigt.

Selen-Wirkung: Wichtiges Antioxidans

Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Dieser entsteht, wenn sich zu viele freie Radikale im Körper befinden. Freie Radikale greifen die Zellwände an und zerstören die Körperzellen. Es gibt zahlreiche Erkrankungen , die mit freien Radikalen assoziiert sind. Dazu zählen unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Krebs.

Als Bestandteil verschiedener Enzyme ist Selen an der Radikalabwehr in den Körperzellen beteiligt. Zudem wirkt Selen entzündungshemmend .

Selen-Wirkung: Unverzichtbar für eine gute Immunabwehr

Selen trägt zum Erhalt der normalen Funktion des Immunsystems bei. Dein Körper wandelt Selen in Selenoproteine um. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Entzündungen und der Immunreaktion. Auch die antioxidative Wirkung von Selen wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus.

Selen-Wirkung: Unterstützung der Bindung von Schwermetallen

Selen kann mit bestimmten Schwermetallen wie Quecksilber, Kadmium und Arsen reagieren und eine Verbindung eingehen, wodurch die schädlichen Auswirkungen dieser Metalle verringert werden können.

Selen kann die Bildung von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) reduzieren, die bei der Schwermetallbelastung vermehrt gebildet werden. Es kann auch die Aktivität bestimmter Enzyme stimulieren, die an der Entgiftung von Schwermetallen beteiligt sind.

Selen-Wirkung: Wichtig für Haare und Nägel

Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei. Das Spurenelement ist am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beteiligt – auch die der Haut und Kopfhaut. Zudem ist Selen ein wichtiger Bestandteil von Nägeln.

Selen-Wirkung: Baustein von Spermien

Das Spurenelement Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei. Es ist ein wichtiger Baustein von Spermien und somit essenziell für die männliche Fruchtbarkeit.

Selen-Wirkung: Trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei

Selen spielt eine essentielle Rolle für den Schilddrüsenstoffwechsel. Das Spurenelement trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei und wirkt unterstützend bei einer Schilddrüsenunterfunktion, sowie einer Hashimoto-Thyreoiditis. Der Körper benötigt, neben Jod, Zink und Vitamin D, besonders Selen, damit das von der Schilddrüse gebildete, inaktive Thyroxin (T4) reibungslos in Leber, Darm und peripherem Gewebe in das aktive und somit energiegebende Trijodthyroxin (T3) umgewandelt werden kann. Selen unterstützt somit maßgeblich die Produktion und Aktivierung von Schilddrüsenhormonen.

Eine entsprechend gute Zufuhr von Selen kann Entzündungen in der Schilddrüse reduzieren und somit bei entzündlichen Schilddrüsenerkrankungen, wie der Hashimoto-Thyreoiditis oder der autoimmunen Schilddrüsenentzündung, einen positiven Einfluss haben.

Selen: Mögliche Prävention vor Krebs und rheumatischen Erkrankungen

Eine Reihe von Studien deuten darauf hin, dass eine erhöhte Selenzufuhr das Risiko für Krebserkrankungen senken könnte. Insbesondere bei Leber-, Prostata-, Darm- und Lungenkrebs. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler führen das auf verschiedene Mechanismen zurück. Unter anderem auf die Reduzierung von DNA-Schäden, von oxidativem Stress und Entzündungen. Der Effekt scheint bei Menschen mit dem niedrigsten Selen-Status am stärksten zu sein.

Auch bei rheumatischen Erkrankungen soll es einen Zusammenhang zwischen der Entstehung und der Versorgung mit Selen geben. Bei Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis und Osteoarthrose wurde ein erniedrigter Selen-Status beobachtet .

Zu einem ähnlichen Ergebnis kam eine Studie aus Finnland, die über zehn Jahre lief. Es gab einen Zusammenhang zwischen einer niedrigen Serumkonzentration und dem Auftreten von der Arthritis-Form juvenile idiopathische Arthritis.

3. Wie viel Selen benötigst du pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Referenzwerte für die Selenaufnahme festgelegt.

Die Referenzwerte der DGE dienen als Orientierungswerte für einen gesunden Menschen (der entsprechenden Gruppe), der einen gut ausgewogenen und gesunden Lebensstil führt. Entsprechend dessen kann der gesundheitlich präventive Bereich einer individuellen Person bezüglich der gesundheitlichen Herausforderungen, sowie der Ernährung und des Lebensstils, abweichen.

Selenbedarf in µg pro Tag

Wie hoch dein Tagesbedarf an Selen ist, hängt von deinem Geschlecht ab.

• Bei Frauen liegen die Referenzwerte bei 60 µg Selen pro Tag.
• Männern empfiehlt die DGE, 70 µg Selen pro Tag aufzunehmen.

Auch bei Stillenden erhöht sich der Referenzwert. Er steigt um 15 µg Selen pro Tag auf 75 µg.

Darum gibt es nur Schätzwerte für Selen

Selen gehört zu den Nährstoffen, für die es keine Angaben zum durchschnittlichen Bedarf gibt. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass die Schwankungen zu groß sind. Es kann auch sein, dass nicht genügend geeignete Ergebnisse von Untersuchungen vorliegen.

In so einem Fall spricht die DGE Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr aus. Sie werden von dem Verzehr gesunder Menschen abgeleitet oder experimentell ermittelt. Die Schätzwerte geben gute Hinweise, welche Menge an Selen für dich angemessen und gesundheitlich unbedenklich ist.

4. Wie nehme ich ausreichend Selen auf?

Dein Körper kann Selen nicht selbst bilden, da es ein Spurenelement ist. Um einem Selenmangel vorzubeugen, musst du es also zu dir nehmen. Dafür gibt es zwei Wege:

• Zum einen über Lebensmittel, die Selen enthalten. Es gibt sowohl tierische als auch pflanzliche Selenlieferanten. Die Selenzufuhr über Lebensmittel zu decken, kann manchmal jedoch schwierig sein. Denn der Gehalt an Selen kann vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln sehr schwanken (da diese das Selen aus den Böden beziehen und diese sehr selenarm sind).
• Zum anderen kannst du deinen Selenbedarf über Selen-Präparate decken. Nahrungsergänzungsmittel können eine konstante Selenzufuhr sichern. Es gibt bestimmte Risikogruppen, die davon in besonderem Maße profitieren können. Mehr dazu erfährst du im nächsten Abschnitt.

Selenlieferant 1: Tierische Lebensmittel

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Milchprodukte und Eier gelten hierzulande als eine zuverlässige Selenquelle. Das liegt daran, dass das Tierfutter oft mit Selen angereichert ist. Auch Wildfisch versorgt deinen Körper mit Selen.

Diese tierischen Lebensmittel enthalten Selen in größeren Mengen:

Fleisch weist zwar nicht gerade die höchsten Selengehalte auf. Doch die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Selens ist hoch. Das geht aus verschiedenen Studien hervor. Der Grund: In Fleisch stecken Selenocystein und Selenomethionin. Wie du bereits erfahren hast, resorbiert dein Körper bis zu 90 Prozent von Selenomethionin. Gleiches gilt für Selenocystein.

Wichtig: Thunfisch und Hering enthalten zwar Selen in größeren Mengen, leider aber auch enorm hohe Belastungen an Quecksilber und Mikroplastik. Das reduziert den positiven Effekt des hohen Selengehalts leider erheblich.

Selenlieferant 2: Pflanzliche Lebensmittel

Auch einige pflanzliche Lebensmittel können zur Selenversorgung beitragen. Bei pflanzlichen Lebensmittel besteht jedoch das Problem, dass der Selengehalt sehr schwanken und nicht zuverlässig bestimmt werden kann. Denn der Gehalt des Spurenelements hängt stark davon ab, wie viel Selen in den Böden enthalten ist. Das ist unter anderem vom pH-Wert und dem Wassergehalt des Bodens abhängig.

In Europa sind Böden sehr selenarm. Dementsprechend können pflanzliche Lebensmittel nur bedingt dazu beitragen, den Selenbedarf zu decken. Vor allem Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben daher ein erhöhtes Risiko für einen Selenmangel.

Der Klimawandel wird die Selenkonzentration im Boden zukünftig weiter senken. Darauf weisen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler aus der Schweiz, aus Deutschland und Großbritannien hin. Sie untersuchten über 33.000 Bodenproben weltweit, um den Einfluss von äußeren Faktoren auf den Selengehalt zu ergründen.

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten Selen in größeren Mengen:

Wichtig: Paranüsse haben zwar einen sehr hohen Selengehalt. Dennoch solltest du Paranüsse nur in Maßen essen. Denn laut des Bundesamts für Strahlenschutz (BfS) ist die radioaktive Belastung von Paranüssen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln besonders hoch. Daher solltest du maximal zwei Paranüsse pro Tag essen (was lange nicht die benötigte Menge an Selen einbringt). In dieser Menge treten laut des BfS keine negativen Effekte auf die Gesundheit auf.

Selenlieferant 3: Nahrungsergänzungsmittel

Hierzulande nehmen Erwachsene über die Nahrung zwischen 30 und 50 µg Selen pro Tag auf. Die Zufuhr von Selen liegt damit sogar schon unterhalb der Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das bedeutet zwar nicht automatisch, dass jede bzw. jeder von uns unter einem Selenmangel leidet, jedoch ist eine optimale und gesundheitlich präventive Versorgung mit Selen in Frage zu stellen.

Das Problem: Wir wissen nicht, ob wir über Lebensmittel tatsächlich ausreichend Selen aufnehmen. Denn wir kennen nicht den Selengehalt der Böden. Zudem können wir nicht nachvollziehen, ob das Tierfutter mit dem Spurenelement angereichert wurde. Krankheiten, viel Stress und bestimmte Ernährungsweisen erhöhen das Risiko für einen Selenmangel weiter. Darauf gehen wir näher im nächsten Abschnitt ein.

Aus diesen Gründen kann es sinnvoll sein, Selen gezielt zu ergänzen. Mit einer Kapsel pro Tag nimmst du 100 µg Selen auf.

Ich hatte noch nie so schöne Fingernägel wie gerade. Ich nehme seit drei Monaten Selen.

Ich habe eine Unterfunktion und L-Thyroxin wegen den Nebenwirkungen abgesetzt. Seit drei Monaten nehme ich Selen, Vitamin D und Jod. Letzte Woche habe ich ein neues Blutbild machen lassen. Die Werte haben sich deutlich verbessert und mir geht es richtig gut. Natürlich alles mit ausgewogener Ernährung und Sport.

5. Wann sollte man Selen zu sich nehmen?

Einige Menschen haben ein erhöhtes Risiko, einen Selenmangel zu entwickeln.

Das ist der Fall, …

• … wenn du bestimmte Lebensmittel bewusst meidest oder aus Gründen der Vorlieben nicht zu dir nimmst.
• … wenn dein Körper Selen durch verschiedene Faktoren nicht optimal verwertet.
• … wenn dein Körper einen erhöhten Selenbedarf aufgrund von z.B. entzündlichen Prozessen, Autoimmunkrankheiten, Schwangerschaft/ Stillzeit, o.ä. hat.
• … wenn du krankheitsbedingt zu viel Selen über den Stuhl, den Urin oder das Blut ausscheidest.
• … wenn du unter Dauerstress stehst.

Zu den Risikogruppen für einen Selenmangel gehören:

• Vegetarierinnen und Vegetarier
• Veganerinnen und Veganer
• Personen, die sich sehr einseitig ernähren
• Dialysepatientinnen und -patienten
• Personen mit Essstörungen
• Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen
• Personen mit Nierenschwäche
• Dialysepflichtige Patientinnen und Patienten
• Personen mit Mukoviszidose
• Personen mit einer Schilddrüsenunterfunktion
• Personen mit Hashimoto-Thyreoiditis
• Frauen, die lange stillen
• Raucherinnen und Raucher
• Personen mit einem häufigeren Alkoholkonsum

Mehr über die Krankheit Hashimoto-Thyreoiditis liest du hier:

Blutuntersuchung entlarvt einen Selenmangel

Du bist dir unsicher, ob du ausreichend Selen zu dir nimmst? Dann lasse am besten deinen Selenspiegel von einer Ärztin oder einem Arzt bestimmen. Das gilt besonders, wenn du zu einer Risikogruppe gehörst.

Auch, wenn du merkst, dass du unter mehreren Symptomen leidest, die auf einen Selenmangel hinweisen können, lass dein Blut untersuchen. Gute Werte liegen circa bei 120 bis 160 µg/l im Vollblut und zwischen 100 und 140 µg/l im Plasma/Serum.

Einen Selenmangel kannst du sehr gut mit unserem Selen beheben.

Auch Vitamin D3-Spiegel checken lassen

Neben Selen ist auch ein gesunder Vitamin-D3-Spiegel wichtig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion. Vitamin D3 spielt eine Rolle bei der Speicherung von Jod im Gewebe. Jod ist ein Spurenelement, das für einen Ausgleich im Schilddrüsen-Hormonen-Haushalt sorgt.

6. Kann ich Selen überdosieren?

Das Risiko, dass du Selen überdosierst, besteht bei der richtigen Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln nicht. Bei der Auswahl der Produkte solltest du jedoch genau darauf achten, wie viel Selen in den Kapseln steckt und welche Selenform verwendet wird

Einige Hersteller verkaufen Produkte mit sehr hohen Selendosen, oder ungünstigen Selenformen. Nimmst du diese regelmäßig ein, kann es tatsächlich passieren, dass es zu einer Überdosierung kommt.

Mögliche Nebenwirkungen sind Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Seh- sowie Gedächtnisstörungen. Auch brüchige Nägel, Haarausfall und Probleme mit der Haut können auf eine Überdosierung von Selen hinweisen. Bei einer akuten Überdosierung riecht dein Atem nach Knoblauch.

Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt die tolerierbare Menge Selen bei 255 µg Selen pro Tag. Diese Menge kannst du ohne gesundheitliches Risiko aufnehmen.

7. Wann darf ich Selen nicht einnehmen?

Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, sprich vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob du Selen supplementieren darfst. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass unter anderem Vorsicht bei der Einnahme von Blutgerinnungshemmern geboten ist. Denn Selen verlängert die Blutungszeit. Gegebenenfalls muss die Dosierung des Medikaments angepasst werden.

Es gibt laut der Verbraucherzentrale zudem Hinweise, dass Selen in Kombination mit Vitamin C, Vitamin E und Beta Carotin die Wirkung einiger Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels abschwächen kann.

Auch wenn du schwanger bist, stillst oder eine Krankheit hast, sprich vor der Einnahme von Selen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

8. Wie äußert sich ein Selenmangel?

Nimmst du nicht ausreichend Selen auf, zeigt sich das zunächst in einer Unterversorgung. Erhöhst du die Zufuhr an Selen dann nicht, kann daraus ein Selenmangel entstehen.

Es gibt Warnzeichen, die darauf hinweisen können, dass du nicht ausreichend Selen zu dir nimmst. Wir zeigen dir, welche das sind. Zudem erfährst du, wie sich ein Mangel an Selen auf deine Gesundheit auswirken kann.

Symptome einer Unterversorgung mit Selen

Zwei der häufigsten Anzeichen, dass dein Körper mit Selen unterversorgt sein könnte, sind:

• Weiße Flecken auf den Nägeln
• Dünnes Haar und/ oder Haarausfall

Selenmangel: Das sind langfristige Folgen für deine Gesundheit

Gleichst du die Unterversorgung mit Selen nicht aus, kann ein Selenmangel entstehen. Dieser kann sich vielfältig auf deine Gesundheit auswirken.

Allgemeine Beschwerden eines Selenmangels:

• Ein schwaches Immunsystem
• Schlechtere Fruchtbarkeit beim Mann
• Verdauungsprobleme
• Gewichtsverlust
• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• Muskelschwäche
• Gelenkschmerzen

Psychische Beschwerden eines Selenmangels:

• Angst
• Depressive Verstimmungen
• Stimmungsschwankungen

Organische Beschwerden eines Selenmangels:

• Gestörte Schilddrüsenfunktion
• Erkrankungen des Herzmuskels
• Funktionsstörungen der Leber

Eine gestörte Schilddrüsenfunktion kann sich in einer Schilddrüsenüberfunktion oder Schilddrüsenunterfunktion zeigen. Viele Informationen rund um das Thema Schilddrüsenunterfunktion bekommst du in diesem Artikel:

In diesem Artikel haben wir dir einen Leitfaden zum Thema Schilddrüsenüberfunktion zusammengestellt:

Selenmangel: Zwei (seltene) Krankheiten

Es gibt zudem zwei Krankheiten, die auf einen anhaltenden Selenmangel zurückzuführen sind: die Keshan-Krankheit und die Kashin-Beck-Krankheit. Die Keshan-Krankheit betrifft den Herzmuskel. Bei der Kashin-Beck-Krankheit kommt es zu Veränderungen an den Gelenken. Zudem ist das Knochenwachstum vermindert. Die beiden Krankheiten treten jedoch hauptsächlich in bestimmten Regionen Chinas auf. Dort sind die Böden extrem selenarm.

9. Drei Tipps, wie du deine Selenversorgung verbessern kannst

Die folgenden drei kleinen Kniffe helfen dir dabei, aus selenreichen Lebensmitteln das Maximum an Selen herauszuholen.

Tipp 1: Nimm viele eiweißreiche Lebensmittel zu dir

Die selenreichsten Lebensmittel haben eines gemeinsam: Sie sind auch gute Eiweißquellen. Etwa Fleisch, Eier, Getreide und Hülsenfrüchte. Denn Selen ist an Eiweiß gebunden. Diese Tatsache erleichtert es dir, die passenden Lebensmittel auszuwählen.

Tipp 2: Gare selenhaltiges Gemüse kurz

Selen ist hitzeempfindlich. Iss Gemüse daher roh oder brate bzw. dünste es kurz an. So bleiben am meisten Selen – und andere Vitamine und Mineralstoffe – enthalten.

Tipp 3: Iss selenhaltige Lebensmittel nicht mit Vitamin C-Lieferanten

Vitamin C sorgt dafür, dass du Selen aus Lebensmitteln nicht so gut aufnimmst . Berücksichtige das, wenn du bewusst mehr Selen zu dir nehmen möchtest. Wir haben die Wechselwirkung bei der Zusammenstellung unseres Selens berücksichtigt. Es enthält Natriumselenit. Laut aktueller Erkenntnisse ist eine verminderte Wirkung mit Vitamin C dafür nicht bekannt.

10. Unser Fazit zum Thema Selen-Wirkung

Dein Körper kann Selen nicht selbst bilden. Es ist daher wichtig, dass du das Spurenelement über die Ernährung aufnimmst. In diesem Artikel haben wir dir gezeigt, in welchen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln eine gute Portion Selen steckt.

Doch auch wenn du darauf achtest, viele Lebensmittel mit Selen zu essen, bist du nicht automatisch auch optimal mit dem Spurenelement versorgt. Das liegt daran, dass die Selengehalte in Lebensmitteln stark schwanken können.

Bei tierischen Produkten ist er von der Art der Fütterung der Tiere abhängig. Einige Landwirtinnen und Landwirte ergänzen das Futter um Selen. Der Gehalt an Selen in pflanzlichen Lebensmitteln hängt davon ab, wie viel Selen im Boden steckt. Das Problem ist, dass die Böden in der EU als selenarm gelten.

Es gibt erste Warnzeichen, die darauf hinweisen können, dass du nicht optimal mit Selen versorgt bist. Wir haben dir in diesem Artikel gezeigt, welche das sind. Außerdem hast du erfahren, welche Folgen es haben kann, wenn du eine Selenunterversorgung nicht behebst. Einige Menschen haben ein erhöhtes Risiko, etwa Vegetarierinnen und Vegetarier, Menschen mit viel Stress oder Erkrankungen.

Um einem Selenmangel entgegenzuwirken und eine präventive Versorgung sicherzustellen, kann es sinnvoll sein, wenn du Selen über Nahrungsergänzung zu dir nimmst. Eine Blutuntersuchung zeigt außerdem genau, wie es um deine Selenversorgung steht.

11. Häufige Fragen zum Thema Selen-Wirkung