Die 5 besten Lebensmittel gegen Regelschmerzen

Regelschmerzen, wie Bauchkrämpfe oder Bauchschmerzen, machen vielen Frauen das Leben zur Qual – jeden Zyklus aufs Neue. Gehörst du auch dazu und fragst dich, was dir helfen kann? Dann haben wir eine gute Nachricht für dich: Es gibt Lebensmittel und Nährstoffe, mit denen sich schmerzhafte Menstruationsbeschwerden lindern lassen.

Viele Frauen leiden immer wieder unter schmerzhaften PMS- und Menstruationsbeschwerden. Dazu gehören insbesondere Bauchkrämpfe, Unterleibschmerzen, Kopfschmerzen, Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen, Blähungen und eine erhöhte Reizbarkeit. Dies kann sehr schmerzhaft und belastend sein. 

Wir zeigen dir, welche Lebensmittel und Nährstoffe dich bei der Prävention deiner Regelschmerzen unterstützen können und welche Nahrungsmittel du besser meiden solltest. 

1. Top 5 Lebensmittel gegen Menstruationsbeschwerden

Um Schmerzen vor und während der Periode vorzubeugen, solltest du grundsätzlich auf eine ausgewogene, vitalstoffreiche Ernährung achten. Gerade, wenn du dich häufig aufgebläht fühlst, kann eine leicht verdauliche Kost hilfreich sein. Für viele Frauen eignen sich auch kleine Portionen über den Tag verteilt besser. Trinke dazu mind. 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag. 

Folgende Lebensmittel können dir zudem ganz speziell helfen, Regelschmerzen zu lindern und vorzubeugen:

Bananen

Bananen sind reich an Magnesium und Vitamin B6. Während Magnesium die Muskelfunktion unterstützt, krampflösend wirkt und Müdigkeit vorbeugt, brauchst du Vitamin B6 für deine Nerven sowie die Bildung von Hormonen und roten Blutkörperchen. 

Die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 konnte sich in Studien positiv auf die Behandlung von PMS-Beschwerden auswirken. In einigen Ländern werden Bananen außerdem traditionell gegen Menstruationsbeschwerden, wie starke Blutungen, eingesetzt .

Ingwer

Ingwer wirkt entzündungslindernd und schmerzhemmend. Eine iranische Studie untersuchte die Wirksamkeit von Ingwer bei der Behandlung von primärer Dysmenorrhoe. Dazu wurden 70 Studentinnen in zwei Gruppen eingeteilt, diese erhielten über den Untersuchungszeitraum entweder Ingwer-Kapseln oder ein Placebo. Über 80 Prozent der Frauen in der Ingwergruppe berichteten über eine Verbesserung ihrer Dysmenorrhöe, also starker Schmerzen im Unterleib.

Andere Studien zeigten zudem, dass die Gabe von Ingwer ähnlich schmerzlindernd wirkt wie gängige Schmerzmittel. 

Die entzündungshemmende Wirkung von Ingwer beruht auf der Hemmung von Prostaglandinen. Diese Gewebshormone werden während der Periode vermehrt von der Gebärmutterschleimhaut freigesetzt. Dort bewirken sie Muskelkontraktionen, die sich in krampfartigen Schmerzen bemerkbar machen.

Kakao

Viele Frauen haben während ihrer Menstruation verstärkt Lust auf Schokolade. Diese enthält leider viel Fett und Zucker. Echter Kakao hingegen kann bei Periodenbeschwerden hilfreich sein.

Eine Studie an 40 Studentinnen kam zu dem Schluss, dass dunkle Schokolade einen positiven Einfluss auf Menstruationsschmerzen haben könnte. Grund sei der Kupfergehalt in der Schokolade. Dieses wird vom Körper zur Herstellung von Kollagen und Neurotransmittern, den Endorphinen, verwendet. Das Endorphin-Hormon ist ein Schmerzmittel und natürliches Beruhigungsmittel, das die Intensität von Schmerzen, wie z. B. Menstruationsschmerzen, verringert.

Brennnesseltee

Der hohe Spiegel des Hormons Östrogens sorgt während der Periode dafür, dass verstärkt Wassereinlagerungen stattfinden. Bei vielen Frauen verursacht das Brustspannen. Brennnesseln kommen in der Naturheilkunde seit langer Zeit wegen ihrer harntreibenden und entwässernden zum Einsatz. Trinke mehrmals am Tag einen Tee mit Brennnessel-Kraut, bis die Beschwerden nachlassen.

Zimt

Hauptbestandteile des ätherischen Öls der Zimtstange sind Zimtaldehyd und Eugenol. Dem Zimtaldehyd wird eine krampflösende Wirkung zugeschrieben. Eugenol kann die Biosynthese von Prostaglandinen verhindern und Entzündungen reduzieren. Darüber hinaus enthält Zimt eine Vielzahl von Vitaminen wie Vitamin A, Thiamin und Riboflavin.

In einer Studie konnte die Gabe von Zimt Schmerzen, Menstruationsblutungen, Übelkeit und Erbrechen bei primärer Dysmenorrhoe verringern. 

Pflanzliche Wirkstoffe

Einige Pflanzenstoffe werden schon seit Jahrtausenden zur Linderung von Menstruationsbeschwerden eingesetzt. Sie können dabei helfen, Schmerzen zu reduzieren, die Stimmung zu heben oder zu entspannen. 

Einige dieser pflanzlichen Wirkstoffe haben wir im VitaMoment Fem-Komplex kombiniert:

• Yamswurzelextrakt: besitzt eine strukturelle Ähnlichkeit mit dem körpereigenen Geschlechtshormon Progesteron.
• Schafgarbenextrakt: die Inhaltsstoffe gelten als krampflösend, beruhigend und entzündungshemmend.
• Gänsefingerkrautextrakt: wird in der Naturheilkunde eine krampflösende Wirkung nachgesagt.
• Safranextrakt: kann eine krampflösende und hormonell ausgleichende Wirkung haben.
• Zitronenmelissenextrakt: ebenfalls bekannt durch krampflösende und hormonell ausgleichende Eigenschaften.
• Hopfen: kann beruhigen und den Schlaf verbessern.
• Frauenmantelextrakt: werden menstruationsregulierende und krampflösende Wirkungen nachgesagt.

Zusätzlich enthält der Fem-Komplex die Vitamine C und B6 sowie Zink. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Zink trägt zum Erhalt normaler Haut bei und Vitamin C und Zink tragen zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.

Ich hatte starke PMS- Symptome. Seit dem ich den Fem-Kompley nehme geht es mir deutlich besser. Die PMS Symptome sind deutlich verringert und teilweise sogar weg. Während meiner Periode sind die Unterleibschmerzen zb deutlich annehmbarer geworden.

Ich hab sehr lange nach einem Produkt gesucht, nie so wirklich eines gefunden, weil nie eines wirklich geholfen hat. Dann habe ich VitaMoment FEM-KOMPLEX entdeckt. Seit ich diese Kapseln einnehme, hat sich mein Zustand deutlich verbessert. Ich leide unter starken PMS Beschwerden und nie konnte mir wirklich helfen. VitaMoment hat mich wortwörtlich das Leben gerettet! DANKE!

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2. Vermeide diese Lebensmittel

Während deiner Menstruation solltest du bestimmte Lebensmittel besser nicht essen bzw. trinken. Dazu gehören insbesondere Lebensmittel, die Blähungen oder Wassereinlagerungen verursachen können und deinen Organismus zusätzlich belasten:

• ungünstige Fette (z. B. tierische Fette, Palmfett, Sonnenblumenöl)
• Fertigprodukte
• Alkohol
• kohlensäurehaltige Getränke
• Koffein
• salzige Lebensmittel
• zuckerhaltige Lebensmittel
• Weißmehlprodukte

Insbesondere ein hoher Konsum von kalorien-, fett-, zucker- und salzhaltigen Lebensmitteln wurde in einer Studie als starke Risikofaktoren für PMS-Symptome identifiziert. Auch Rauchen erhöhte das Risiko für Beschwerden. 

Gerade Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel lassen den Blutzucker rapide ansteigen, nur wenig später fällt er aber wieder stark ab. Das hat zur Folge, dass vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird und dadurch der Blutzuckerspiegel erneut angehoben wird. Das kann sich negativ auf die Stimmung auswirken. Achte daher unbedingt darauf, dass du lieber komplexe Kohlenhydrate isst, wie sie in Vollkornprodukten und Haferflocken vorkommen. Langsamer verfügbare Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzucker insgesamt im Gleichgewicht gehalten wird.

3. Achte bei Regelschmerzen auf diese Nährstoffe

Welche Nährstoffe dich aktiv dabei unterstützen können, deine Menstruationsbeschwerden zu lindern, hängt vom individuellen Nährstoffhaushalt deines Körpers, von deinen Gewohnheiten sowie deiner Ernährung ab. Allerdings können dich bestimmte Nährstoffe nicht nur bei der Verbesserung deines Wohlbefindens während deiner Periode unterstützen, sondern sich auch generell positiv auf die Gesundheit deines Körpers auswirken. 

Vitamin D

Vitamin D ist für dein Immunsystem und die Muskelfunktion essentiell. Zudem trägt Vitamin D zu gesunden Knochen und Zähnen bei, indem es die Verwertung und Einlagerung von Calcium in die Knochen und Zähne unterstützt.

Studien fanden heraus, dass ein niedriger Calcium- und Vitamin-D-Serumspiegel während der Lutealphase des Menstruationszyklus die PMS-Symptome verursachen oder verschlimmern kann. Eine weitere Studie kam zu dem Schluss, dass die Gabe von Vitamin D die Schmerzintensität bei Frauen mit primärer Dysmenorrhoe verbessern kann. Dadurch konnte im Versuch die Einnahme von Schmerzmitteln reduziert werden.

Vitamin D kann dein Körper nur mithilfe von UV-Strahlen bilden. Da diese hierzulande oft unzureichend sind, um deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken, kann eine Ergänzung mit hochwertigen Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein. Calcium steckt vor allem in Milchprodukten, wie Milch und Käse, aber auch in einigen Gemüsesorten (z. B. Blattspinat, Brokkoli). 

Magnesium

Magnesium ist wesentlich an der Muskelfunktion beteiligt und wird häufig zur Behandlung von Muskelkrämpfen eingesetzt. Ein Mangel an Magnesium kann zu Krämpfen führen und auch krampfhafte Schmerzen während der Periode verstärken. 

Besonders reich an Magnesium sind Lebensmittel wie Bananen, Speisekleie, Sonnenblumenkerne, Kakao und Leinsamen.

Eisen

Gerade, wenn du unter starken Blutungen während deiner Periode leidest, verlierst du viel Eisen. Gleichzeitig sind starke Monatsblutungen ein Symptom eines Eisenmangels. Wir empfehlen daher, Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen.

Achte zudem auf eine gute Versorgung von Eisen über Lebensmittel. Das Spurenelement steckt vor allem in rotem Fleisch, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Amaranth und grünem Blattgemüse.

B-Vitamine

Die B-Vitamine haben verschiedene Aufgaben in deinem Körper. Vitamin-B6 sorgt dafür, dass dein Körper besser gegen Krämpfe angehen kann und Vitamin B1 wirkt sich positiv auf deine Schmerzwahrnehmung aus. Indem du dir die verschiedenen B-Vitamine zuführst, kannst du deine Regelschmerzen lindern und die Selbstheilungskräfte deines Körpers unterstützen.

Besonders viel Vitamin B enthalten beispielsweise Austern, Feldsalat, Sesam und Grünkohl.

Zink

Gerade junge Frauen leiden häufig unter einem Mangel an Zink, der unerkannt bleibt. Das liegt daran, dass Zink für das Wachstum essentiell ist und während eines Wachstumsschubs die natürlichen Reserven deines Körpers nicht ausreichend aufgefüllt werden können. Das führt nicht nur dazu, dass du leichter zu Infektionen neigst, sondern macht sich auch in Müdigkeit und Erschöpfung bemerkbar. 

Gerade bei den hormonellen Veränderungen, die du während deines Zyklus erlebst, kann sich das negativ auf deinen Stresslevel auswirken. Zudem führt ein Mangel an Zink auch dazu, dass dein Hormonhaushalt nicht richtig funktioniert und dadurch deine Schmerzempfindlichkeit steigt. 

Zink ist daran beteiligt, die Übertragung deiner Sexualhormone zu steuern. Damit deine Menstruation regelmäßig einsetzt, ist es wichtig, dass du einen Mangel durch zusätzliche Einnahme von Zink behebst.

Zinkreiche Lebensmittel sind vor allem Innereien, Fleisch, Käse, Hülsenfrüchte und Nüsse. 

Omega-3-Fettsäuren

Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren findest du vor allem in Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering). Sie versorgen dein System mit wichtigen Nährstoffen, die auch für die Funktionalität deiner Nerven notwendig sind. Indem du während der Regel darauf achtest, dass du ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt bist, kannst du deine Menstruationsbeschwerden lindern und auch die zugehörigen Symptome abschwächen.

4. Unser Fazit zum Thema Lebensmittel gegen Regelschmerzen

Viele menstruierende Frauen haben während ihrer Periode mit starken Schmerzen zu kämpfen. Bestimmte Lebensmittel und ausgewählte Nährstoffe können dir gegen Menstruationskrämpfe helfen und die Schmerzen lindern. Achte außerdem auf eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung und meide zucker- und fettreiche Lebensmittel sowie Alkohol.  

Was du außerdem tun kannst, um deine Periodenschmerzen zu lindern, erfährst du in diesem Artikel:

5. Häufige Fragen zum Thema Lebensmittel gegen Regelschmerzen