Serotoninmangel vorbeugen: Anzeichen und was du tun kannst

Du bist ständig erschöpft und müde? Nach Feierabend kannst du nur schwer abschalten? Du bist schnell gereizt und genervt? Vielleicht leidest du auch unter Schlafstörungen und merkst, dass deine Stimmung insgesamt sehr gedrückt ist. Wenn dir das bekannt vorkommt, kann es sein, dass du einen Serotoninmangel hast.

Die meisten von uns kennen Serotonin als Glückshormon. Denn es fördert Ruhe, Entspannung und Zufriedenheit. Doch das Hormon ist noch an weiteren wichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel.

Hält der Serotoninmangel an, können sich ernsthafte gesundheitliche Probleme entwickeln. Ein Serotoninmangel kann unter anderem die Entstehung von psychischen Krankheiten fördern. Aus depressiven Verstimmungen kann eine Depression werden. Auch auf körperliche Prozesse und den Hormonhaushalt wirkt sich ein Serotoninmangel negativ aus.

Einen akuten Serotoninmangel musst du medikamentös ausgleichen. Doch soweit muss es nicht kommen. Wir zeigen dir Anzeichen eines leichten Serotoninmangels. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du deine Serotoninproduktion natürlich ankurbeln kannst.

Ein wichtiger Baustein ist die Ernährung. Zwar kannst du Serotonin nicht über Lebensmittel aufnehmen, doch bestimmte Nährstoffe unterstützen die Serotoninproduktion. Dazu zählen unter anderem die in Proteinen enthaltene Aminosäure L-Tryptophan sowie Vitamin D.

1. Serotonin: Das Glückshormon mit vielen Aufgaben

Serotonin ist nicht nur ein Wohlfühl- und Glückshormon, sondern auch ein wichtiger Neurotransmitter. Das sind Botenstoffe, die im Nervensystem Informationen von einer Nervenzelle zur anderen weiterleiten. Auf diese Weise ist Serotonin im Körper an vielen verschiedenen Funktionen beteiligt. Wir stellen dir wichtige Aufgaben vor.

Serotonin verbessert die Stimmung

Das Hormon Serotonin sorgt für ein Gefühl der Gelassenheit und Zufriedenheit und wirkt sich damit auf deine Stimmung aus. Serotonin ist aber nicht das einzige Glückshormon. Auch Oxytocin, Dopamin und Endorphine zählen dazu. Diese Hormone müssen im Gleichgewicht sein, damit du gute Laune verspürst.

Serotonin beeinflusst deinen Schlaf

Als Botenstoff sorgt Serotonin zusammen mit Cortisol dafür, dass du wach bist. Melatonin ist der Gegenspieler. Es macht dich schläfrig. Was viele nicht wissen: Melatonin wird aus Serotonin gebildet. Serotonin hat damit einen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.

Serotonin kann den Appetit zügeln

Im zentralen Nervensystem wirkt Serotonin als Appetitzügler . Das hängt vor allem mit dem Serotoninrezeptor-Gen HTR2C zusammen. Es ist wichtig für die Unterdrückung des Appetits. Wenn diese Rezeptoren aktiviert werden, erzeugen sie ein Sättigungsgefühl.

Serotonin beeinflusst das Sexualverhalten von Männern

Sowohl zu hohe als auch zu niedrige Serotoninwerte können sich auf das Sexualverhalten von Männern auswirken. Sind sie zu niedrig, kann es zum vorzeitigen Samenerguss kommen. Zu hohe Serotoninwerte können mit Erektionsprobleme Erektionsproblemen einhergehen.

Serotonin beeinflusst die Körpertemperatur

Das Hormon Serotonin spielt eine Rolle bei der Regulation der Körpertemperatur. Serotonin kann die Körpertemperatur erhöhen oder verringern.

Serotonin hat Effekte auf das Herz-Kreislauf-System

Serotonin ist an der Erweiterung und Verengung der Blutgefäße beteiligt. Zudem wird der Blutdruck indirekt über Serotonin beeinflusst. Ein weiterer Effekt ist, dass Serotonin die Blutgerinnung verstärkt. Das kommt uns bei der Wundheilung zugute.

Serotonin ist an Funktionen im Verdauungstrakt beteiligt

Dein Körper schüttet Serotonin aus, wenn Nahrung in den Dünndarm gelangt. Das Hormon regt dort die Darmbewegung an. Wenn du etwas isst, was schädliche Bakterien enthält, schüttet der Körper mehr Serotonin aus. Das verringert die Anzahl an Krankheitserregern signifikant, wie eine Studie zeigt. Ein niedriger Serotoninspiegel kann sich hingegen negativ auf den Magen-Darm-Trakt auswirken und zum Beispiel Verstopfungen fördern.

2. Anzeichen und Symptome eines Serotoninmangels

Ein Serotoninmangel kann viele Symptome verursachen. Dazu zählen psychische und körperliche. Wir zeigen dir, welche Symptome auf einen Serotoninmangel hinweisen bzw. damit einhergehen können.

Psychische Symptome bei Serotoninmangel

Serotonin ist hauptsächlich für positive Gefühle wie Zuversicht, Selbstvertrauen und Zufriedenheit zuständig. Wenn du einen Serotoninmangel hast, merkst du das in der Regel vor allem daran, dass dein Wohlbefinden leidet.

Psychische Symptome eines Serotoninmangels sind:

• Reizbarkeit
• Innere Anspannung und Nicht-Abschalten-Können
• Gedrückte Stimmung
• Erschöpfung und Müdigkeit
• Aggressivität

Körperliche Symptome bei Serotoninmangel

• Schlafstörungen: Da Serotonin eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin ist, kann ein Serotoninmangel zu Schlafstörungen führen. Sinken deine Serotoninwerte, produzierst du auch weniger Melatonin.
• Gewichtszunahme: Verspürst du mehr Hunger oder Heißhunger und nimmst zu, kann es sein, dass du einen Serotoninmangel hast. Wie du bereits erfahren hast, wirkt sich der Serotoninspiegel auf dein Appetit aus.
• Verändertes Sexualverhalten: Davon sind besonders Männer betroffen. Gemeinsam mit Dopamin reguliert Serotonin das männliche Sexualverhalten. Einschränkungen können auf einen Serotoninmangel hinweisen.
• Starke PMS-Symptome: Wir haben dir bereits den Zusammenhang zwischen PMS und Serotonin erklärt. PMS-Symptome wie starke Unterleibsschmerzen, Kopfschmerzen und Brustschmerzen können auf einen (vorübergehenden) Serotoninmangel hinweisen.

Mythos: Serotoninmangel und Depressionen

Lange Zeit nahm man an, dass eine Depression durch einen Mangel an Serotonin im Gehirn ausgelöst wird. Diese Annahme entwickelte sich in den 1950ern eher durch einen Zufall im Rahmen von Arzneimitteltests zur Behandlung von Tuberkulose. Patientinnen und Patienten, die das Präparat Iproniazid erhielten, waren besser gelaunt.

Das Mittel hemmt ein bestimmtes Enzym, die Monoaminooxidase (MAO). Es baut Neurotransmitter wie Serotonin ab. Dadurch steigt die Konzentration an Serotonin. Das Medikament wurde als Antidepressiva zugelassen, verschwand einige Jahre später wegen starker Nebenwirkungen aber wieder vom Markt. Bis heute basiert die Wirkung vieler Antidepressiva jedoch darauf, die Wiederaufnahme von Serotonin zu hemmen.

Eine Analyse von 17 Studien zu dem Thema lässt Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler mittlerweile jedoch an dieser Erklärung zweifeln. Die aktuelle Wissenschaft liefere keine Beweise, dass Depressionen alleine durch eine verminderte Serotoninaktivität oder -konzentration verursacht werde. Das spricht gegen die Wirksamkeit von Antidepressiva.

Für Expertinnen und Expertin ist eine Depression vielmehr eine komplexe Erkrankung, die auf mehrere Ursachen zurückzuführen ist: Gene, negative Lebensereignisse und veränderte Gehirnfunktionen.

So lässt sich ein Serotoninmangel feststellen

Häufig liest man, dass man einen Serotoninmangel mit einer Analyse des Bluts oder Urin bestimmen kann. Dabei wird der Gehalt an 5-Hydroxyindolessigsäure (HIES) bestimmt. Sie ist ein Abbauprodukt des Serotonins, das du vor allem über den Urin ausscheidest. Das Problem: die Werte lassen keine zuverlässige Aussage darüber zu, wie hoch die Konzentration an Serotonin im Gehirn ist. Denn Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden. Das Gehirn kann das Hormon nur selbst bilden.

Eine erfahrene Ärztin bzw. ein erfahrener Arzt erkennt einen Mangel an Serotonin daher anhand der Symptome. Sie oder er führt zudem weitere Tests durch, um andere Ursachen auszuschließen. Es kann zudem sinnvoll sein, ein großes Blutbild zu machen, um deine Nährstoffversorgung zu überprüfen.

3. Fünf Ursachen für einen Serotoninmangel

Chronischer Stress gilt als Hauptursache für Serotoninmangel. Wir erklären dir, wie er sich auf die Serotoninproduktion auswirkt. Zudem zeigen wir weitere Ursachen für einen Serotoninmangel auf.

Hauptursache für Serotoninmangel: Chronischer Stress

Chronischer Stress fördert Entzündungsreaktionen im Körper. Dadurch werden im Körper bestimmte Enzyme aktiviert. Sie sorgen dafür, dass L-Tryptophan vor allem in die Aminosäure Kynurenin umgewandelt wird und weniger in Serotonin. Verstärkend kommt hinzu, dass du unter Stress mehr Serotonin verbrauchst. Ein weiterer Faktor ist, dass Stress sich oft auf die Schlafqualität auswirkt. Serotonin wird nachts in der Tiefschlafphase gebildet. Je weniger Tiefschlafphasen du hast, desto weniger Serotonin produziert dein Körper.

Serotoninmangel durch zu wenig L-Tryptophan

Du erinnerst dich: Dein Körper benötigt L-Tryptophan, um Serotonin zu bilden. Dein Körper kann die Aminosäure jedoch nicht selbst produzieren. Daher musst du sie über die Ernährung aufnehmen. Eine proteinarme Ernährung kann dazu führen, dass du nicht ausreichend L-Tryptophan zu dir nimmst. Dadurch kann ein Serotoninmangel entstehen.

Serotoninmangel durch Vitamin-D-Mangel

Auch ein Mangel an Vitamin D kann eine Ursache dafür sein, dass dein Serotoninhaushalt gestört ist. Vor allem im Winter steigt das Risiko. Denn dann reicht die UV-B-Strahlung bei vielen Menschen nicht aus, damit der Körper ausreichend Vitamin D produziert. Nur zwischen März und Oktober ist die UV-B-Strahlung theoretisch so intensiv, dass der Körper körpereigenes Vitamin D produzieren und Reserven im Fett-Muskelgewebe anlegen kann. Bei vielen Menschen reicht das jedoch nicht aus, um gut durch den Winter zu kommen. Wenn du unter einem Vitamin-D-Mangel leidest, steigt das Risiko für einen Serotoninmangel.

Serotoninmangel und PMS

PMS steht für das prämenstruelle Syndrom (PMS). Es beginnt ein paar Tage vor der Menstruation. Betroffene Frauen leiden unter physischen und psychischen Symptomen wie Kopfschmerzen, depressiven Verstimmungen und Schmerzen im Unterleib.

Ein Team aus Forschenden fand heraus, dass bei Betroffenen kurz vor der Periode der Serotonin-Transport erhöht ist. Dadurch verlieren Frauen mehr Serotonin. Daran beteiligt sind die beiden Sexualhormone Östrogen und Progesteron. Das Team nimmt an, dass der Körper von Frauen mit PMS überempfindlich auf die hormonellen Veränderungen reagiert.

4. So kannst du einen Serotoninmangel beheben

Wir geben in diesem Abschnitt Antworten auf die Frage: Wie kann ich den Serotoninspiegel erhöhen? Die Behandlung richtet sich vor allen Dingen nach der Schwere und den Ursachen des Serotoninmangels.

Serotoninmangel aufgrund von Nährstoffmangel beheben

Stellt sich heraus, dass du nicht gut mit Vitamin D versorgt bist, können Nahrungsergänzungsmittel helfen.

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Da ich mit Vitamin D stark unterversorgt war, musste ein Vitamin D Produkt her. Bei der letzten Überprüfung beim Arzt waren die Werte schon ein bisschen besser. Einnahme von ca. 1 1/2 Wochen.

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Serotoninmangel beheben: Eiweißreiche Ernährung kann helfen

Wie du erfahren hast, kann dein Körper nur aus der Aminosäure L-Tryptophan Serotonin produzieren. Schaue dir deine Ernährungsgewohnheiten einmal genauer an. Wie viel Proteine isst du am Tag ungefähr? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA1) empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren. Diese Empfehlung stellen allerdings die absolute Untergrenze an Eiweiß dar, die täglich nötig ist, um den Bedarf an Aminosäuren zu decken, das Stickstoffgleichgewicht herzustellen sowie den Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Da Proteine für deinen Körper lebensnotwendig sind, lautet unsere Empfehlung für gesunde Menschen mindestens 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern, kranken und älteren Menschen kann der Bedarf auf bis zu 2 g steigen.

Notiere dir eine Woche lang, wie viel Eiweiß du ungefähr pro Tag isst. Wenn du merkst, dass du zu wenig zu dir nimmst, baue mehr eiweißreiche Lebensmittel in dein Essen ein. In diesem Artikel findest du die eiweißreichsten Lebensmitteln:

Auch unser VitaMoment Proteinpulver enthält die Aminosäure L-Tryptophan. Das Eiweißpulver ist damit eine praktische Ergänzung im Alltag. Du kannst es als Shakes zubereiten oder unter Speisen mischen. Zum Beispiel unter Dips, unter dein Porridge oder in dein Rührei.

Er macht satt, es ist eine gute Alternative zu anderen Proteinquellen. Die Zutatenliste und die Qualität spricht für sich.

So gelingt es spielend, den täglichen Proteinbedarf gut zu decken. Lecker und sehr geeignet um einen plötzlichen Heisshunger zu stillen.

Serotoninmangel mit Medikamenten beheben

Wenn sich deine Symptome trotz Lebensstiländerung nicht ändern oder sehr ausgeprägt sind, kann deine Ärztin oder dein Arzt dir Medikamente verschreiben, die in den Serotoninstoffwechsel eingreifen. Sie heißen selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer. Wie der Name sagt, hemmen sie die Wiederaufnahme von Serotonin. Dadurch erhöht sich die Menge an freigesetztem Serotonin.

5. Vier Tipps: Serotoninmangel natürlich vorbeugen

Am besten ist es natürlich, wenn du erst gar keinen Serotoninmangel entwickelst. Die gute Nachricht: Mit einem gesunden Lebensstil kannst du das Risiko für einen Serotoninmangel deutlich senken.

Serotoninmangel vorbeugen Tipp 1: Ausgewogene Ernährung

In Bezug auf eine gute Serotoninversorgung spielt eine gesunde, ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle. Wie du bereits erfahren hast, ist es wichtig, dass du ausreichend Proteine und Vitamin D zu dir nimmst. Darüber hinaus spielen aber noch weitere Nährstoffe indirekt eine Rolle bei der Serotoninsynthese. Die Funktionen verschiedener Vitalstoffe und Neurotransmitter sind eng miteinander verbunden. Magnesium, Zink und Vitamin B3 tragen zum Beispiel zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels und Nervensystems bei.

Übrigens: Es ist ein Mythos, dass du Serotonin direkt über Lebensmittel zu dir nehmen kannst. Denn Serotonin kann nur im Gehirn gebildet werden. Es ist nicht in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren.

Serotoninmangel vorbeugen Tipp 2: Gesunde Darmflora

Mehrere Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Darmflora einen Einfluss auf die Serotoninsynthese hat. Bestimmte Bakterien können die Serotoninproduktion beeinflussen. So sind zum Beispiel die im gesunden Darm angesiedelten Bifidobakterien an der Tryptophan-Synthese beteiligt. Gerät deine Darmflora aus dem Gleichgewicht, kann sich das negativ auf deine Serotoninversorgung auswirken. Wie du eine gesunde Darmflora fördern kannst, erfährst du in diesem Artikel:

Serotoninmangel vorbeugen Tipp 3: Reduziere Stress

Chronischer Stress ist einer der Hauptursachen für einen Serotoninmangel. Wenn du dich ständig gestresst fühlst, lohnt es sich, deinen Lebensstil genauer unter die Lupe zu nehmen. Finde Stressoren und versuche, sie zu eliminieren. In unserem Podcast verraten wir dir zudem die vier besten Tipps gegen Stress:

Serotoninmangel vorbeugen Tipp 3: Halte dich viel draußen auf

Es gibt wissenschaftliche Hinweise , dass Sonnenlicht die Produktion von Serotonin über die Haut stimuliert. Achte daher darauf, dass du täglich Zeit an der frischen Luft verbringst – auch an bewölkten Tagen.

Zudem spielt Sonnenlicht eine Rolle bei der Vitamin-D-Produktion. Allerdings sind nur im Frühjahr und Sommer die UV-B-Strahlen stark genug, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Halte dich daher besonders im Frühjahr und Sommer an möglichst vielen Sonnentagen für 10-30Minuten im Freien auf. Setze dein Gesicht, Hals, deine Hände und idealerweise auch Arme der Sonne aus.

Serotoninmangel vorbeugen Tipp 4: Treibe regelmäßig Sport

Untersuchungen belegen, dass regelmäßiger Sport die Produktion von Serotonin ankurbelt . Denn die Bewegung erhöht die Verfügbarkeit von Tryptophan im Körper.

Du hast so gar keine Lust auf Sport und kannst dich nur schwer aufraffen? Wir haben dir in diesem Artikel Tipps zusammengetragen, wie du Sportunlust überwinden kannst:

6. So bildet dein Körper Serotonin

Du bildest Serotonin in der Lunge, Milz, der Darmschleimhaut und dem zentralen Nervensystem.

So läuft die Serotoninproduktion ab

Für die Produktion von Serotonin benötigt dein Körper die Aminosäure L-Tryptophan. Sie ist essentiell, das bedeutet, dass du sie über die Nahrung aufnehmen musst. Dein Körper bildet Serotonin in zwei Schritten. Als Erstes baut das Enzym Trypophandydroxylase 2 das L-Tryptophan in ein Zwischenprodukt um. Das ist das sogenannte 5-Hydroxytryptophan (kurz 5-HTP). Im zweiten Schritt entsteht aus 5-HTP dann Serotonin. Daran ist das Enzym 5-Hydroxytryptophan-Decarboxylase beteiligt.

Viele Vitalstoffe sind an der Serotoninsynthese beteiligt

Damit dein Körper Serotonin produzieren kann, benötigt er jedoch nicht nur L-Tryptophan. Auch Vitamin D spielt eine wichtige Rolle. Es aktiviert im ersten Schritt die Trypophandydroxylase. Weitere Vitalstoffe, die an der Serotoninsynthese beteiligt sind, sind Magnesium, die Vitamine B6 und B3 sowie Zink.

7. Unser Fazit zum Thema Serotoninmangel

Serotonin ist als Wohlfühlhormon bekannt. Produziert dein Körper zu wenig davon, kann ein Serotoninmangel entstehen. Viele verbinden das Wohlfühlhormon vor allem mit einer guten Stimmung. Doch Serotonin ist an vielen weiteren Aufgaben im Körper beteiligt. Es hat unter anderem einen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, den Appetit, die Verdauung und das Sexualverhalten von Männern.

Ein Serotoninmangel kann sich vielfältig auf deine Gesundheit auswirken – körperlich und psychisch. Wir haben dir in diesem Artikel gezeigt, welche Folgen ein Serotonindefizit haben kann. Das Besondere an Serotonin ist, dass du es nicht von außen zuführen kannst. Dein Körper kann es nur selbst bilden. Dafür benötigt er die Aminosäure L-Tryptophan. Sie steckt in proteinreichen Lebensmitteln. Auch unser Eiweißpulver ist reich an L-Tryptophan.

Zudem gibt es einige Vitalstoffe, die an der Serotoninsynthese beteiligt sind. Dazu zählt zum Beispiel Vitamin D3. Ein Vitamin D3-Mangel kann sich daher negativ auf deinen Serotoninspiegel auswirken. Unsere VitaMoment Vitamin D3-Tropfen können dazu beitragen, deinen Vitamin-D3-Spiegel in einen gesunden Bereich zu bringen.

8. Häufig gestellte Fragen zum Thema Serotoninmangel