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Kalorien sparen: 7 Tricks um noch schneller abzunehmen

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Wenn wir uns ungesund ernähren, fehlen dem Körper wichtige Vitalstoffe. Ständig schreit der Körper nach Kalorien, da er diesen Mangel ausgleichen will. Das verführt uns dazu, immer mehr zu essen.

In vielen Fällen ist es möglich, mit viel weniger essen viel schneller satt zu werden. In dem Essen steckt dann eben alles drin, was unser Körper wirklich braucht.

Das folgende Video zeigt dir sieben schnelle Tipps, wie du Kalorien sparen kannst.

1. Nimm dir Zeit

Gerade an Orten wie Bahnhöfen sieht man viele Menschen, die hektisch mit dem Telefon in der einen Hand zu ihrem nächsten Zug laufen, während sie mit der anderen Hand den Hunger durch ein Weizen-Käse-Butter-Brötchen stillen. Sind diese Personen nachhaltig satt? Nein.

Zeit zum Essen

An stressigen Tagen sind gesunde Mahlzeiten eine echte Herausforderung. Zeitmanagement und richtige Prioritäten spielen hier eine grundlegende Rolle.

Nimm dir vor, mindestens 20 Minuten Zeit für jede deiner Mahlzeiten einzuplanen. Setze dich dafür hin, atme tief durch und beginne dann mit dem Essen.

Falls es für dich in deinem Alltag schwierig wird, ausreichende Zeitfenster für deine Mahlzeiten einzuplanen, dann denke doch mal darüber nach, ob Vorkochen eine Variante für dich wäre. Das sogenannte Meal-Prepping spart Zeit, Geld und Kalorien.

Zeit zum Kauen

Ausgiebiges Kauen lohnt sich, denn über den Speichel werden Enzyme zur Spaltung der Nahrung ausgeschüttet, was vereinfacht dargestellt zur Ausschüttung von Sättigungssignalen führt.

Auch dein Darm reagiert auf ordentliches Kauen, denn dieses leitet die Freisetzung bestimmter Hormone im Darm ein, welche wie natürliche Appetitbremsen agieren. 

Lass dir also Zeit und gebe deinem Körper die Chance, auf die aufgenommene Nahrung zu reagieren.

Zeitgleich sparst du durch bewusstes und langsames Essen ordentlich Kalorien.

2. Schlafe ausreichend

Wer nachts länger wach bleibt, der hat nicht mehr vom Tag. Außer mehr Kalorien.

Es reicht nicht aus, die Kinder ins Bett zu stecken und anschließend vor dem Fernseher zu versacken. Gesunder Schlaf wird sehr oft stark unterschätzt, dabei ist dies die wichtigste Regenerationsphase für deinen Körper. 

Wer dauerhaft zu wenig schläft, riskiert dadurch langfristig vermehrtes Hüftgold. 

Die Ursache dafür ist ein irritiertes Hormonsystem. 

Übermüdung führt dazu, dass der Spiegel des Hungerhomons Ghrelin steigt und der von Leptin fällt. Das ist ungünstig, da Leptin deinem Körper anzeigt, wie voll die Fettspeicher sind.

Die Resultate von zu wenig Schlaf: 

  • Es gibt mehr Zeit zum Essen
  • Du hast ein verstärktes Hungergefühl
  • Dein Sättigungsgefühl ist verfälscht

Ruckzuck sind deutlich mehr Kalorien verzehrt, als eigentlich notwendig. 

Achte also darauf, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen.

3. Mache Esspausen

Ein Bonbon hier, ein Stück Käse da, ein paar Nüsse links und sofort sind ein paar hundert Kalorien im Magen. 

Dabei haben die gar nicht satt gemacht, oder? 

Achte darauf, Naschereien zwischendurch, vor dem Kochen und nach dem Essen so weit wie möglich zu vermeiden.

4. Trinke Wasser

Viele Menschen vergessen tagsüber ausreichend zu trinken. Häufig wird ein Durstgefühl oft mit Hunger verwechselt. Erinnere dich dann immer wieder daran, regelmäßig und genügend Wasser zu trinken.

Bedenke: Flüssige Kalorien sind auch Kalorien. Das gilt für Softdrinks, aber auch für XXL-Tassen-Milchkaffee! 

Wenn es unbedingt mal ein Saft sein soll, verdünne den Saft mit ein wenig Wasser. Das spart ordentlich Kalorien und erlaubt trotzdem ein wenig Geschmack.

5. Plane feste Mahlzeiten ein

Dein Körper ist ein Gewohnheitstier. Verabrede regelmäßige Uhrzeiten für die Mahlzeiten mit ihm.

Du wirst merken, das wirkt sich positiv auf dein Hungergefühl aus und verleiht dir ein gutes Bauchgefühl.

Plane klare Mahlzeiten und iss dich satt mit guten Lebensmitteln: 

  • hochwertiges Eiweiß
  • viel Gemüse
  • gute Fette
  • komplexe Kohlenhydrate

Das macht dich pappsatt. Du vermeidest erstens die Naschereien zwischendurch und stabilisierst zweitens deinen Blutzucker. Das wiederum vermeidet Heißhungerattacken.

6. Vermeide Langweile

Langeweile macht Hunger. Ein gemütlicher Film-Abend, ein nettes Kartenspiel oder ein einseitiger Nachmittag im Büro. Alles keine Gründe, mit einem Kalorien-Inferno zu kontern.

Nichts gegen einen gemütlichen Fernsehabend – solange er eher die Ausnahme als die Regel ist. Denn schon häufiges Fernsehen alleine hat Dickmacher­-Potenzial. 

Zudem sollte man die Sendungen schlau auswählen: Vor allem Koch-Shows, traurige Serien und Actionfilme verleiten zum ungehemmten Snacken von Chips oder Schokolade.

Wenn du dir dann einen Fernsehabend gönnst, gibt es statt ungesunden Snacks auch gesunde Snacks, die mindestens genauso gut schmecken.

Hast du alternativ schon einmal gefrorene Früchte in einen Eiweiß-Shake gemixt? Das schmeckt wie Eiscreme! Nur eben ohne die Kalorien und mit viel gesundem Eiweiß.

Daily Protein Shake
€24.97 (€4.99/100g)

7. Iss wenig Fast-Food

Noch eine Warnung der Weltgesundheitsorganisation (WHO): Immer mehr Mahlzeiten außer Haus führen zu immer mehr Übergewicht. 

Erstens liefern die typischen To-go-Essen wie Pizza, belegte Brötchen und Kuchen-Teilchen viel zu viel Fett oder Zucker. 

Zweitens verschätzen wir uns beim Fast Food: Durchschnittlich wandern damit 30 Prozent mehr Kalorien aufs Konto, als geplant.

Fazit

Manchmal sind große Veränderungen einfacher als viele kleine: Wie wäre es mal mit einem Schwenk auf komplett naturbelassene Nahrungsmittel und einem Totalverzicht auf Zusatzstoffe, Weißmehl und Zucker?

Die Vorteile des sogenannten Clean Eatings: 

  • Fast alle Fertigprodukte, Snacks und Sweets fallen automatisch weg (wegen der Zusatzstoffe)
  • Auf dem Speiseplan steht viel Frisches und Selbstgekochtes
  • Du isst viel Vollkorn, was schön satt macht

Alles Faktoren, die prima beim Kalorien sparen helfen. 

Keine Sorge, Honig oder Ahornsirup sind erlaubt und auch der Apfel-Vollkornkuchen, das Ganze soll ja Spaß machen! 

Grundregel: Zutatenliste lesen – wenn etwas draufsteht, was man nicht einzeln kaufen könnte (etwa „modifizierte Stärke“ oder „Emulgator“), bleibt das Produkt im Regal.