Kalorien sparen: 9 Tricks, um noch schneller abzunehmen

Sicher kennst du das auch: Du möchtest eigentlich abnehmen, aber es will einfach nicht so richtig funktionieren. Zu viel Stress im Alltag, schlechte Gewohnheiten, zu wenig Zeit - irgendetwas hindert dich immer daran, zum einen Kalorien zu sparen, aber auch dich ausgewogen und gesund zu ernähren.

Das Problem ist aber: Wenn wir uns dauerhaft ungesund ernähren, fehlen dem Körper wichtige Vitalstoffe. Der Körper möchte diesen Mangel ausgleichen und schreit nach immer mehr Kalorien. Anstatt also weniger Kalorien zu dir zu nehmen, bewirkst du eigentlich genau das Gegenteil. Ein echter Teufelskreis!

Unsere Tipps helfen dir dabei, mit weniger Essen und durch gesunde Verhaltensweisen schneller satt zu werden. So wird das Kaloriensparen kinderleicht!

1. Kalorien sparen: 9 einfache Tipps

Kalorien einzusparen, muss nicht so kompliziert sein, wie du es dir vielleicht vorstellst. Wichtig ist dabei, dass du nicht den ganzen Tag hungrig sein oder bei jeder Mahlzeit verzichten musst, sonst wirst du früher oder später nachgeben, oder nach einer Gewichtsabnahme schnell dem Jojo-Effekt zum Opfer fallen. Deswegen haben wir dir ein paar einfache Tipps vorbereitet, mit denen du ohne große Verzichte dort Kalorien im Speiseplan einsparen kannst, wo sie dir kaum spürbar fehlen werden.

Falls du deinen Kalorienumsatz gar nicht kennen solltest, kannst du diesen mit unserem Rechner bestimmen.

1. Nimm dir Zeit

Gerade an Orten wie Bahnhöfen sieht man viele Menschen, die hektisch mit dem Telefon in der einen Hand zu ihrem Zug laufen, während sie mit der anderen Hand sich ein Weizen-Käse-Butter-Brötchen in den Mund stopfen. Werden diese Personen nachhaltig satt? Nein. Doch woran liegt das?

Zeit zum Essen

An stressigen Tagen sind gesunde Mahlzeiten eine echte Herausforderung. Zeitmanagement und richtige Prioritäten spielen hier eine grundlegende Rolle. Denn hastiges Essen führt zu einem verspäteten Sättigungsgefühl, was sich langfristig auf dein Gewicht niederschlägt.

Nimm dir vor, mindestens 20 Minuten Zeit für deine Mahlzeit einzuplanen. Setze dich dafür hin, atme tief durch und beginne dann ganz bewusst dein Essen zu essen.

Zeit zum Kauen

Ausgiebiges Kauen lohnt sich, denn über den Speichel werden Enzyme zur Spaltung der Nahrung ausgeschüttet, was zur Ausschüttung von Sättigungssignalen führt und die Nahrung für die Verdauung vorbereitet.

Auch dein Darm reagiert auf ordentliches Kauen, denn dieses leitet die Freisetzung bestimmter Hormone im Darm ein, welche wie natürliche Appetitbremsen agieren.

Lass dir also Zeit und gib deinem Körper die Chance, auf die aufgenommene Nahrung zu reagieren.

Zeitgleich sparst du durch bewusstes und langsames Essen ordentlich Kalorien.

2. Schlafe ausreichend

Gesunder Schlaf wird sehr oft stark unterschätzt, dabei ist dies die wichtigste Regenerationsphase für deinen Körper.

Wer nachts länger wach bleibt, der hat nicht mehr vom Tag. Außer mehr Kilokalorien. Wer nämlich dauerhaft zu wenig schläft, riskiert dadurch langfristig vermehrtes Hüftgold. Die Ursache dafür sind deine Hormone. Übermüdung führt dazu, dass der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin steigt und der des Sättigungshormons Leptin fällt. Die Folge: Du hast ständig Hunger und wirst nicht richtig satt.

Ruckzuck sind deutlich mehr Kalorien verzehrt als eigentlich notwendig.

Achte also darauf, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen.

3. Mache Esspausen

Ein Bonbon hier, ein Stück vom Käse-Teller da. Zwischendurch noch die Handvoll Nüsse und sofort sind ein paar hundert Kalorien im Magen.

Dabei haben die gar nicht satt gemacht, oder?

Versuche, drei gesunde und sättigende Mahlzeiten am Tag zu essen und mache dazwischen eine Esspause. Achte darauf, Naschereien zwischendurch, vor dem Kochen und nach dem Essen so weit wie möglich zu vermeiden.

4. Trinke Wasser

Viele Menschen vergessen tagsüber ausreichend zu trinken. Häufig wird ein Durstgefühl mit Hunger verwechselt. Erinnere dich dann immer wieder daran, regelmäßig und genügend Wasser zu trinken.

Bedenke: Flüssige Kalorien sind auch Kalorien. Das gilt für Limonade, aber auch für XXL-Tassen-Milchkaffee!

Behalte deinen Flüssigkeitshaushalt stets im Blick und greife am besten zu Wasser oder ungesüßtem Tee, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Wenn es unbedingt mal ein Saft sein soll, verdünne den Saft mit Wasser. Oder probiere doch mal unser Daily Flavour! Damit kannst du aus langweiligem Wasser im Handumdrehen ein leckeres Getränk zaubern und gleichzeitig ordentlich Kalorien einsparen.

5. Plane feste Mahlzeiten ein

Dein Körper ist ein Gewohnheitstier. Verabrede regelmäßige Uhrzeiten für die Mahlzeiten mit ihm, am besten drei pro Tag.

Du wirst merken, das wirkt sich positiv auf dein Hungergefühl aus und verleiht dir ein gutes Bauchgefühl.

Plane klare Mahlzeiten aus gesunden und sättigenden Lebensmitteln:

• hochwertiges Eiweiß: z.B. Soja, Linsen, Bohnen
• viel Gemüse: z.B. Brokkoli, Paprika, Zucchini, Tomaten, Kohl
• gute Fette: z.B. Olivenöl, Leinöl, Walnussöl
• komplexe Kohlenhydrate: z.B. Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln

Das macht dich pappsatt. Damit vermeidest du erstens die Naschereien zwischendurch und stabilisierst zweitens deinen Blutzucker. Das wiederum vermeidet Heißhungerattacken und lässt langfristig die Pfunde schmelzen.

6. Vermeide Langeweile

Langeweile macht Hunger. Viele von uns greifen schnell mal zum Schokoriegel oder zur Chipstüte, sobald ihre Hände nichts mehr zu tun haben. Das kann an einem Abend vor dem Fernseher sein oder während eines einseitigen Nachmittags im Büro.

Wenn du merkst, dass du nur aus Langeweile etwas essen möchtest, versuche, dich abzulenken. Du könntest mal wieder deine Rechnungen sortieren oder einen Spaziergang machen. Egal, was es ist, es wird deine Gedanken für einige Zeit von ungesunden Versuchungen abbringen.

Es spricht natürlich nichts gegen einen gemütlichen Fernsehabend. Anstatt wie üblich aber eine Kalorienbombe nach der nächsten zu naschen, probiere es doch mal mit gesunden Snacks. Die schmecken mindestens genauso gut, sind aber viel besser für deine Kalorienbilanz.

Oder hast du dir schon einmal gefrorene Früchte in einen Eiweiß-Shake gemixt? Das schmeckt wie Eiscreme! Nur eben ohne die Kalorien und mit viel gesundem Eiweiß, das lange satt hält.

Richtig lecker und vor allem im Sommer mit Eiswürfeln abgemischt wird's richtig erfrischend

Ich hab immer ein Problem das mir Proteinshaks zu süss sind mit normaler Milch oder Wasser, daher mixe ich ihn mit Buttermilch. Oft kommen noch frische Früchte oder an heißen Tagen tiefgefrorene Frückte hinzu und wenn ich ihn etwas gehaltvoller möchte noch Joghurt. Dann ist er soooo cremig und lecker. Wenn ich 10 Punkte geben könnte würde ich 12 geben wollen

7. Iss weniger Fast-Food

Typische To-go-Speisen wie Pizza, belegte Brötchen und Kuchen-Teilchen enthalten viel zu viel Fett oder Zucker. Gleichzeitig fehlt es ihnen an wichtigen Nährstoffen, Eiweiß und Ballaststoffen - das Sättigungsgefühl bleibt nicht lange bestehen. Dies führt dazu, dass wir viel mehr Kalorien aufnehmen, als geplant.

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) führen häufige Mahlzeiten außer Haus außerdem zu immer mehr Übergewicht.

Kurz: Fast Food schmeckt zwar, tut unserer Gesundheit aber nichts Gutes. Besser ist es, so oft wie möglich frisch zu kochen. Schau doch mal in unserer Rezeptwelt vorbei, dort findest du tolle Inspirationen für die gesunde und schnelle Küche.

8. Meide alkoholische Getränke

Alkohol enthält viele leere Kalorien, die schnell zur täglichen Kalorienaufnahme beitragen, ohne dabei sättigend zu wirken.

Zusätzlich sinkt beim Konsum von Alkohol die Hemmschwelle für ungesunde Essgewohnheiten und endet daher oft in übermäßigem Snacken. Es beeinträchtigt die Fettverbrennung, da der Körper zuerst den Alkohol abbauen muss, bevor er Fettreserven nutzt. Langfristiger Alkoholkonsum kann Leberprobleme verursachen, was die Entgiftungsfunktion des Körpers beeinträchtigt. Außerdem stört Alkohol den Schlaf, was sich negativ auf die hormonelle Balance und den Appetit auswirkt. Das Vermeiden von Alkohol trägt daher zur Kalorienreduktion bei und fördert gleichzeitig die allgemeine Gesundheit.

Weitere interessante Fakten über Alkohol findest du auch in unserem Podcast:

9. Eiweißreiche Ernährung

Eine eiweißreiche Ernährung ist nicht nur etwas für Hochleistungssportlerinnen und -sportler , sondern kann auch beim Abnehmen helfen. Sie kann insofern beim Kaloriensparen helfen, da Protein ein starkes Sättigungsgefühl erzeugt und den Appetit reduziert.

Zudem benötigen Proteine mehr Energie zur Verdauung, was den Kalorienverbrauch des Körpers erhöht. Obendrein unterstützt der Verzehr von Protein den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, die den Grundumsatz des Körpers steigert. 

So können eine eiweißreiche Ernährung und ergänzende Eiweißshakes eine bequeme Möglichkeit bieten, den Proteinbedarf zu decken, ohne zusätzliche Kalorien aus ungesunden Snacks aufzunehmen. Sie können leicht in eine kalorienkontrollierte Diät integriert werden und helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Insgesamt fördern Proteine eine nachhaltige Gewichtsabnahme und unterstützen gleichzeitig die allgemeine Gesundheit.

2. Fazit zum Thema Kalorien sparen

Schon mit kleinen Veränderungen deiner Ernährung und deines Lebensstils kannst du eine große Wirkung erzielen und deine Kalorienaufnahme ordentlich reduzieren.

Eine bewusste Ernährung und gesunde Verhaltensweisen sind entscheidend, um Kalorien zu sparen und schneller abzunehmen. Nimm dir Zeit für das Essen und kaue gründlich, um das Sättigungsgefühl zu verbessern. Ausreichender Schlaf reguliert die Hungerhormone und hilft, übermäßigen Kalorienkonsum zu vermeiden. Plane regelmäßige Mahlzeiten und trinke ausreichend Wasser, um ungesunde Snacks zu minimieren. Vermeide Langeweileessen und reduziere Fast-Food-Konsum, um deine Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Kleine Veränderungen im Lebensstil und der Ernährung können große Effekte erzielen. Eine eiweißreiche Ernährung ist nicht nur für Sportlerinnen und Sportler vorteilhaft, sondern unterstützt auch beim Abnehmen, da Protein satt macht und den Muskelfunktionen unterstützt.

3. Häufige Fragen zum Thema Kalorien sparen