Vitaminmangel? Symptome und wie du ihn beheben kannst

Du fühlst dich in letzter Zeit häufiger müde? Du kannst dich nicht so gut konzentrieren? Zudem ist deine Haut fahl und du fängst dir immer wieder Infekte ein? Hinter diesen Symptomen kann eine Vitaminunterversorgung stecken. Bleibt sie unentdeckt, droht ein Vitaminmangel, auch Hypovitaminose genannt.

Schon die Unterversorgung eines Vitamins kann dein Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit deutlich beeinflussen. In diesem Artikel erfährst du, welche Anzeichen auf eine Vitaminunterversorgung hinweisen können. Kommt es zu einem Vitaminmangel, nehmen die Befindlichkeitsstörungen weiter zu. Bleibt er unbehandelt, kann das schwerwiegende Folgen für deine Gesundheit haben. Deine Nerven können zum Beispiel Schaden nehmen oder es können Blutgerinnungsstörungen entstehen.

Deutschland gilt zwar als ein Land, in dem die Versorgung mit Vitaminen grundsätzlich gut ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass jede bzw. jeder von uns alle Vitamine in ausreichender Menge zu sich nimmt. Das trifft zum Beispiel auf einige B-Vitamine zu, wie die Nationale Verzehrsstudie zeigt.

Eine sehr einseitige Ernährung kann Vitamindefizite fördern. Auch die Lebensmittelauswahl, Lagerung und Zubereitung spielen eine Rolle bei der Vitaminversorgung. Wir zeigen dir, was du dabei beachten solltest und wie du deine Vitaminversorgung verbessern kannst.

Es gibt zudem Menschen, die besonders gut darauf aufpassen müssen, dass sie keinen Vitaminmangel entwickeln. Du erfährst, welche Faktoren einen Vitaminmangel begünstigen können. Außerdem geben wir dir Tipps für den Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln.

1. Vitamine und ihre Aufgaben

Vitamine sind wichtige Vitalstoffe, die an vielen verschiedenen Aufgaben in deinem Körper beteiligt sind. Es gibt 13 lebenswichtige Vitamine, die du regelmäßig über die Nahrung zu dir nehmen musst. Denn dein Körper kann sie nicht oder in nicht ausreichender Menge selbst herstellen.

Diese 13 Vitamine gibt es

In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die 13 lebenswichtigen Vitamine, die du regelmäßig zu dir nehmen musst. Sie unterscheiden sich in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.

Fettlösliche Vitamine versus wasserlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine wie Vitamin D kann dein Körper in gewisser Menge im Fettgewebe speichern. Bei Bedarf greift er darauf zurück.

Die wasserlöslichen Vitamine wie Vitamin B1, Vitamin C und die meisten B-Vitamine kann dein Körper hingegen nicht speichern. Du musst sie regelmäßig und in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen. Nimmst du zu viele wasserlösliche Vitamine auf, scheidest du sie über den Urin wieder aus. Eine Ausnahme stellt Vitamin B12 dar. Du kannst es eine gewisse Zeit in Muskeln und Leber speichern. Dennoch ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig, besonders für Veganerinnen und Veganer. Denn Vitamin B12 steckt in ausreichender Menge ausschließlich in tierischen Lebensmitteln.

Vitamine sind an vielen Aufgaben im Körper beteiligt

Eine gute Versorgung mit Vitaminen trägt dazu bei, dass du gesund und leistungsfähig bist. Vitamine sind unter anderem an folgenden Aufgaben beteiligt:

• Verdauung

• Stoffwechsel

• Aufbau und Schutz von Zellen

• Produktion von Hormonen und Enzymen

• Energiegewinnung (Verwertung von Nährstoffen)

• Knochen- und Blutbildung

• Funktion des Immunsystems und Nervensystems

• Blutgerinnung und Wundheilung

2. Vitaminmangel: Anzeichen und typische Symptome

Bei einem Vitaminmangel kann dein Körper seine Aufgaben und Funktionen nicht mehr so gut erfüllen. Dieser Mangel an Vitaminen kann sich auf verschiedene Weisen bemerkbar machen.

Anzeichen und Symptome eines Vitaminmangels

Vor allem im Anfangsstadium eines Vitaminmangels sind die Symptome noch sehr unspezifisch. Alltägliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Appetitlosigkeit können ein Hinweis darauf sein, dass du nicht gut mit allen Vitaminen versorgt bist. Weitere Beschwerden treten oft erst im Laufe der Zeit auf. In der Tabelle haben wir für jedes Vitamin Symptome zusammengefasst, die auf einen Vitaminmangel hinweisen können.

3. Wann ist die Rede von einem Vitaminmangel?

Für jedes Vitamin gibt es Referenzwerte. Wir zeigen dir in diesem Abschnitt, was es damit auf sich hat. Zudem erfährst du den Unterschied zwischen Vitaminunterversorgung, Vitaminmangel und Avitaminose.

Das sagen die Referenzwerte für Vitamine aus

Bei den Referenzwerten handelt es sich um Vitaminmengen, von denen angenommen wird, dass sie nahezu alle gesunden Menschen vor mangelbedingten Gesundheitsschäden schützen, für Leistungsfähigkeit sorgen und eine gewisse Körperreserve schaffen. Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr unterscheiden sich je nach Geschlecht und Altersgruppen.

Unterschied: Vitaminunterversorgung und Vitaminmangel

Eine weit verbreitete Meinung ist, dass ein Vitaminmangel vorliegt, wenn die Referenzwerte nicht erreicht werden. Das ist aber falsch. In erster Linie bedeutet es, dass du eine höhere Wahrscheinlichkeit hast, dass du die empfohlene Zufuhr an Vitaminen nicht deckst. Hält dieser Zustand an, ist die Rede von einer Unterversorgung mit Vitaminen. Ein Vitaminmangel entsteht dann, wenn du dauerhaft zu wenig von einem bestimmten Vitamin bzw. von Vitaminen aufnimmst.

Drei Vitaminmangel-Stadien

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es drei Vitaminmangel-Stadien :

• Marginale Bedarfsdeckung: Nimmst du zu wenig von einem Vitamin auf, baust du zunächst Körperreserven ab.
• Subklinischer Mangel: In diesem Frühstadium des Vitaminmangels scheidet dein Körper weniger Vitamine über den Urin aus. Es kommt zu Mangelsymptomen. Führst du deinem Körper wieder mehr Vitamine zu, verschwinden diese ohne Folgen vollständig wieder.
• Manifester Vitaminmangel: Der Vitaminmangel ist anhand von Blutwerten messbar. Es treten charakteristische Mangelsymptome auf. Gleichst du den Vitaminmangel nicht aus, kannst du dauerhafte Gesundheitsschäden davontragen.

Vitaminmangelerkrankungen sind sehr selten

Fehlt ein Vitamin (fast) vollständig, ist die Rede von einer Avitaminose. Daraus können Vitaminmangelerkrankungen entstehen. Eine der bekanntesten ist Skorbut. Diese Erkrankung ist auf einen schweren Vitamin-C-Mangel zurückzuführen. In den westlichen Industrieländern sind Avitaminosen jedoch sehr selten. Wenn sie überhaupt auftreten, dann nur im Rahmen einer sehr ausgeprägten Mangel- oder Fehlernährung.

4. Wie kann es zu einem Vitaminmangel kommen?

Viele denken bei einem Vitaminmangel als Erstes an ungünstige Ernährungsgewohnheiten. Es stimmt, dass die Ernährung, genauer eine sehr einseitige Ernährung, einen Vitaminmangel begünstigen kann. Es gibt aber noch weitere Faktoren, die zu einem Vitaminmangel führen können. Wir zeigen dir die vier häufigsten Gründe auf.

Vitaminmangel Grund 1: Einseitige Ernährung

Ernährst du dich über eine längere Zeit sehr einseitig, kann es passieren, dass du nicht alle Vitamine in ausreichender Menge zu dir nimmst. Sehr radikale Diäten gehen oft mit einer einseitigen Ernährung einher. Auch der Konsum vieler verarbeiteter Lebensmittel und Fast Food kann sich negativ auf die Vitaminversorgung auswirken. Ein weiterer Grund für eine einseitige Ernährung können Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Nahrungsmittelallergien sein.

Es gibt zudem Ernährungsformen, die das Risiko für einen Vitaminmangel erhöhen. Dazu gehört zum Beispiel der Veganismus. Veganerinnen und Veganer verzichten komplett auf tierische Lebensmittel. Dadurch steigt das Risiko, bestimmte Vitamine in nicht ausreichender Menge aufzunehmen – allen voran Vitamin B12.

Vitaminmangel Grund 2: Lebensstilfaktoren

Es gibt Lebensstilfaktoren, die den Vitaminbedarf erhöhen können. Dazu gehören regelmäßiges Rauchen und der Konsum von Alkohol. Auch Menschen, die viel Stress haben, haben einen erhöhten Vitaminbedarf. Gleiches gilt für Leistungssportlerinnen und Leistungssportler. Wenn du den erhöhten Vitaminbedarf über eine längere Zeit nicht deckst, kann ein Vitaminmangel entstehen.

Vitaminmangel Grund 3: Bestimmte Lebensphasen

Unser Vitaminbedarf kann sich in bestimmten Lebensphasen wie der Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen. Decken Schwangere und Stillende diesen Mehrbedarf nicht, steigt das Risiko für einen Vitaminmangel.

Ein weiterer natürlicher Risikofaktor ist das Alter. Aus der Augsburger Bevölkerungsstudie KORA-Age geht zum Beispiel hervor, dass jede bzw. jeder Vierte im Alter mit Vitamin B12 unterversorgt ist. Jede bzw. jeder Zweite über 65 Jahren hat zudem zu wenig Vitamin D im Blut.

Dass mit dem Alter das Risiko für einen Vitaminmangel steigt, hat mehrere Ursachen. Zum einen nimmt die Leistungsfähigkeit unseres Magen-Darm-Trakts ab. Dadurch absorbieren wir Vitamine schlechter. Aber auch veränderte Ernährungsgewohnheiten, chronische Erkrankungen und die damit verbundene Einnahme von Medikamenten erhöhen das Risiko.

Vitaminmangel Grund 4: Krankheiten und Medikamente

Ein Großteil der Vitamine nehmen wir über den Darm auf. Durch chronische Magen-Darm-Erkrankungen und/oder eine gestörte Darmflora kann die Vitaminaufnahme

herabgesetzt sein. Auch eine Essstörung geht mit einem erhöhten Risiko eines Vitaminmangels einher. Weitere Risikofaktoren sind eine gestörte Leber- oder Nierenfunktion, Diabetes mellitus und eine Pankreasinsuffizienz.

Generell sind Menschen mit chronischen Krankheiten anfälliger für einen Vitaminmangel. Viele von ihnen müssen regelmäßig Medikamente einnehmen. Sie können den Vitaminhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.

5. Vitaminmangel: Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind

Du fühlst dich seit Tagen müde, schlapp und kannst dich schwer konzentrieren? Vielleicht möchte dein Körper dir damit sagen, dass du nicht optimal mit allen Vitaminen versorgt bist. Schon leichte Defizite können sich negativ auf dein Wohlbefinden auswirken. Und dass diese gar nicht so selten sind, belegt die Nationale Verzehrsstudie .

Ist Vitaminmangel in Deutschland ein Thema?

Starke Vitaminmängel sind in Deutschland tatsächlich eher selten. Das bedeutet aber nicht, dass jede bzw. jeder von uns auch gut mit allen Vitaminen versorgt ist. Besonders bei den B-Vitaminen und Vitamin D ist noch Luft nach oben. Auch die täglichen Empfehlungen für Vitamin E erreichen viele Menschen nicht. Das geht aus der Nationalen Verzehrsstudie hervor.

• 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen unterschreiten die Empfehlung für die Vitamin-D-Zufuhr.
• Bei Vitamin B1 erreichen 21 Prozent der Männer und 32 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht.
• Die tägliche Vitamin-B12-Zufuhr entspricht bei 8 Prozent der Männer und 26 Prozent der Frauen nicht den Empfehlungen.
• Besonders gravierend ist es bei Folsäure: 79 Prozent der Männer und 86 Prozent der Frauen unterschreiten die Empfehlung für die Folsäurezufuhr.
• 48 Prozent der Männer und 49 Prozent der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin E nicht.

Hinweis: Vitamin D ist kein Vitamin im eigentlichen Sinn, sondern ein Hormon. Mehr zu Vitamin D liest du hier:

Nahrungsergänzungsmittel bei Vitaminunterversorgung

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln ist die Basis einer guten Vitaminversorgung. Tipps dazu – und zur schonenden Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln – geben wir dir im nächsten Abschnitt.
Ergänzend zu einer vitaminreichen Ernährung kann es sinnvoll sein, bestimmte Vitamine über Nahrungsergänzungsmittel (phasenweise) einzunehmen. Das ist vor allem dann der Fall, wenn du Symptome, die auf eine Unterversorgung von Vitaminen hindeuten können, bei dir erkennst.

Auch wenn du zum Beispiel sehr viel Stress hast oder viel Sport treibst, verbraucht dein Körper mehr Vitamine – vor allem B-Vitamine. Unser VitaMoment Vitamin B Komplex versorgt dich mit allen acht B-Vitaminen in hochdosierter Form.

Mehr zu B-Vitaminen und ihren Aufgaben liest du in diesem Artikel:

Vitaminpräparate für Risikogruppen

Du gehörst zu den Menschen, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitaminmangel haben? Dann kann es in Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sinnvoll sein, bestimmte Vitamine vorsorglich dauerhaft über Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen. Unsere VitaMoment Präparate versorgen dich mit hochdosierten Vitaminen.

Nahrungsergänzung bei diagnostizierten Vitaminmängeln

Wenn du merkst, dass sich die Symptome durch die Ernährungsumstellung nicht bessern oder du unter stärkeren Beschwerden leidest, suche deine Hausärztin oder deinen Hausarzt auf. Eine Blutuntersuchung kann Aufschluss darüber geben, ob du einen Vitaminmangel hast. Zwar lassen sich nicht alle Vitaminmängel zuverlässig über das Blut bestimmen. Doch gerade bei Verdacht auf einen Mangel an Vitamin D, Vitamin B12 oder Folsäure kann ein Bluttest sinnvoll sein. Bestätigt sich der Verdacht, helfen unsere VitaMoment Vitaminpräparate dir dabei, den Mangel schnell zu beheben.

6. Fünf Tipps: So kannst du einem Vitaminmangel vorbeugen

Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Basis dafür, dass du gut mit allen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt bist. Dabei kommt es jedoch nicht nur auf die Lebensmittel an sich, sondern auch auf die Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel. Zudem zeigen wir dir, welche Lebensstilfaktoren sich darüber hinaus positiv auf die Vitaminversorgung auswirken.

Vitaminmangel vorbeugen Tipp 1: viele frische Lebensmittel

Frische, unverarbeitete Nahrungsmittel sind besonders reich an Vitaminen. Sie bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung. Der Großteil der Lebensmittel sollte pflanzlich sein. Sprich viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und ein paar Nüsse, Samen und Kerne. Ergänze die Lebensmittel um Milch und Milchprodukte (täglich), Fisch (ein- bis zweimal pro Woche) und – wenn du magst – geringe Mengen Fleisch (maximal 600 Gramm pro Woche).

Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto geringer ist in der Regel auch der Vitamingehalt. Iss daher möglichst wenig oder am besten gar keine Fertigprodukte, Fast Food und Süßigkeiten. Viele Hersteller setzen verarbeiteten Lebensmitteln Vitamine zwar künstlich zu. Dabei handelt es sich jedoch zum einen immer nur um einzelne Vitamine. Bedenke zudem, dass in Fertigprodukten, Fast Food und Co. meist viel Fett, Zucker und oft auch Zusatzstoffe stecken.

Vitaminmangel vorbeugen Tipp 2: Art der Vitamine berücksichtigen

Wie du erfahren hast, gibt es fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Damit dein Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K gut aufnehmen kann, benötigt er Fett. Bereite die Lebensmittel, in denen viele fettlösliche Vitamine stecken, also immer mit einer kleinen Menge Öl zu. Viel Vitamin A steckt zum Beispiel in Möhren, Vitamin D in fettreichem Fisch, Vitamin E in Nüssen und grünem Gemüse und Vitamin K in grünen Kohlsorten wie Brokkoli.

Wasserlösliche Vitamine gehen beim Garen schnell in das Kochwasser über. Dämpfe dein Gemüse daher nur oder brate es leicht an. Die meisten Gemüsesorten kannst du zudem roh essen. Dann bleiben die meisten Vitamine enthalten. Zu den Gemüsesorten, die du garen musst, gehören Kartoffeln, grüne Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Rhabarber, Auberginen und Wildpilze.

Vitaminmangel vorbeugen Tipp 3: Lebensmittel richtig lagern

Viele Vitamine sind lichtempfindlich. Bei falscher Lagerung verlieren Lebensmittel daher einen Großteil der Vitamine. Zu den lichtempfindlichen Vitaminen gehören zum Beispiel Vitamin B2, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K und Vitamin B12.

Kaufe frisches Obst, Gemüse und frische Kräuter daher am besten nur in kleineren Mengen und verbrauche die Lebensmittel schnell. Lagere die Lebensmittel zudem möglichst dunkel. Die meisten Gemüsesorten fühlen sich im Kühlschrank wohl. Eine Ausnahme sind Tomaten. Auch Obst wie Äpfel, Weintrauben, Aprikosen, Pflaumen und Beeren lagerst du am besten im Kühlschrank. Exotische Früchte wie Kiwis, Bananen, Mango und Ananas gehören nicht in den Kühlschrank. Sie werden meist unreif geerntet und müssen zu Hause nachreifen.

Tipp: Wusstest du, dass tiefgekühltes Gemüse und Obst oft mehr Vitamine enthält als frisches? Worauf du bei der Auswahl achten solltest, erfährst du in diesem Artikel:

Vitaminmangel vorbeugen Tipp 4: schonende Vor- und Zubereitung

Lass Obst und Gemüse nicht im Wasser liegen, sondern wasche es unter fließendem Wasser gründlich, aber zügig ab. Wichtig ist auch, dass du die Lebensmittel vor dem Waschen nicht klein schneidest. Das Wasser schwemmt Vitamine heraus. Trinke frisch gepresste Säfte sofort. Die Einwirkung von Licht, Sauerstoff und Wärme wirkt sich negativ auf den Vitamingehalt aus. Gleiches gilt für Kräuter. Hacke und gebe sie erst kurz vor dem Verzehr zu deinem Essen.

Vitaminmangel vorbeugen Tipp 5: gesunder Lebensstil

Ein gesunder Lebensstil trägt zu einer guten Vitaminversorgung bei. Verzichte auf das Rauchen, trinke wenig oder keinen Alkohol und sorge für regelmäßige Auszeiten im stressigen Alltag. Denn sowohl Rauchen als auch Alkohol und zu viel Stress erhöhen deinen Vitamingehalt.

Dir fällt ein gesunder Umgang mit Stress schwer? In diesem Artikel geben wir dir viele Tipps, wie du dir ein besseres Schutzschild gegen Stress aufbaust:

7. Unser Fazit zum Thema Vitaminmangel

Vitamine gehören zu den Vitalstoffen. Im Körper sind sie an vielen verschiedenen Funktionen beteiligt. Etwa an Stoffwechselprozessen, der Energiegewinnung, der Blutbildung und einer gut funktionierenden Immunabwehr. Nur, wenn du gut mit allen 13 Vitaminen versorgt bist, bist du leistungsfähig und gesund.

Wie es um die Vitaminversorgung in Deutschland steht, zeigt die Nationale Verzehrsstudie. Daraus geht hervor, dass viele Menschen es nicht schaffen, bestimmte Vitamine in der täglich empfohlenen Menge zu sich nehmen. Hält der Zustand an, kann eine Vitaminunterversorgung entstehen. Sie ist die Vorstufe eines Vitaminmangels, der zu schweren gesundheitlichen Schäden führen kann.

Welche Beschwerden bei einer Vitaminunterversorgung auftreten können, hast du in diesem Artikel erfahren. Zudem haben wir für jedes der 13 Vitamine typische Mangel-Symptome aufgeführt.

Generell ist das Risiko für einen Vitaminmangel in Deutschland recht gering. Es gibt jedoch bestimmte Personengruppen, die dafür ein erhöhtes Risiko haben – etwa chronisch Kranke. Gehörst du zu diesen Menschen, musst du besonders auf eine gute Vitaminversorgung achten.

Deine Ernährungsgewohnheiten entscheiden maßgeblich darüber, wie gut du mit Vitaminen versorgt bist. Nicht nur die Auswahl der Lebensmittel, sondern auch die Zubereitung und Lagerung entscheiden darüber, wie viele Vitamine du aufnimmst. Wir haben dir viele Tipps an die Hand gegeben.

Zudem haben wir dir gezeigt, wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können. In bestimmten Situationen kannst du präventiv von Vitaminpräparaten profitieren. Da unsere Vitaminpräparate hochdosiert sind, eignen sie sich ebenso, um eine Unterversorgung oder einen Mangel an Vitaminen rasch auszugleichen.

8. Häufige Fragen zum Thema Vitaminmangel