Longevity: 6 Tipps für ein langes und gesundes Leben

Gesund und fit bleiben bis ins hohe Lebensalter! Für viele ist das die ideale Vorstellung. Oft machen uns Krankheiten und Gebrechen jedoch einen Strich durch die Rechnung. Mit einigen kleinen Veränderungen deines Lebensstils kannst du aktiv deine Langlebigkeit beeinflussen. Wir zeigen dir unsere besten Tipps, mit denen du dich länger jung fühlst.

Die Lebenserwartung der Menschen ist seit den letzten 150 Jahren deutlich gestiegen. Zu verdanken haben wir das der modernen Medizin, mit der wir Krankheiten bekämpfen oder deren Fortschreiten verlangsamen können. Trotzdem spüren viele schon ab dem mittleren Lebensalter eine abnehmende Lebensqualität und verlieren deutlich an Fitness und Vitalität.

Wir zeigen dir, was es mit dem Longevity Trend auf sich hat und was du für ein gesundes und langes Leben tun kannst.

1. Was bedeutet Longevity? 

Longevity ist das englische Wort für Langlebigkeit. Damit gemeint ist die Fähigkeit, länger als das durchschnittliche Lebensalter zu leben. Ein weiterer wichtiger Begriff ist die Gesundheitsspanne (health span). Diese beschreibt die Zeitspanne, in der ein Mensch innerhalb seiner Lebensdauer gesund ist. Die Gesundheitsspanne ist also kürzer oder maximal so lang wie die Lebensspanne. 

Das Ziel vieler Menschen ist es, eine möglichst lange Gesundheitsspanne zu erreichen, also bis ins hohe Lebensalter gesund und fit zu sein.

2. Was hat einen Einfluss auf die Langlebigkeit?

Zu einem gewissen Teil haben deine Gene Einfluss darauf, wie lange du lebst und wie gesund du dabei bist. Doch vieles hängt auch von deiner Lebensweise ab. Zu den wichtigsten beeinflussbaren Faktoren gehören die Bewegung, die Ernährung, das eigene Stresslevel, die Schlafqualität und auch die soziale Aktivität. Auch die Aufnahme von Schadstoffen über Rauchen, Alkohol, die Nahrung, Luft und Wasser können die Langlebigkeit deutlich beeinflussen.

In bestimmten Regionen der Welt werden die Menschen durchschnittlich deutlich älter. In diesem Artikel erfährst du mehr über die sogenannten Blue Zones:

3. Tipps für mehr Longevity

Du möchtest so lange wie möglich fit und gesund bleiben? Es gibt einiges, was du tun kannst, um das zu erreichen. Wir zeigen dir einige Tipps:

Tipp 1: Achte auf deine Kalorienzufuhr

Zu viel Körperfett führt langfristig zu Krankheiten. Besonders kritisch ist das viszerale Fett, welches unsere inneren Organe umgibt. Dieses fördert Entzündungen, welche Grundlage vieler Zivilisationskrankheiten sind. Das Problem in unserer Gesellschaft ist allerdings, dass Nahrung praktisch im Überfluss vorhanden ist - oft hören wir erst auf zu essen, wenn wir gar nicht mehr können. Doch genau das erhöht das Risiko für ungünstige Fettanlagerungen. 

Auch wenn wir langfristiges Kalorienzählen nicht empfehlen, ist es wichtig, dass du deinen eigenen Kalorienbedarf in etwa kennst. So vermeidest du, ständig zu viel zu essen. Mit unserem Kalorienrechner kannst du ganz einfach berechnen, wie viele Kalorien du täglich benötigst:

Als Faustregel gilt für dich: Nimm möglichst regelmäßig Vitalstoff-dichte Lebensmittel im Verhältnis zu weniger Kalorien zu dir. Hungern solltest du auf keinen Fall, da sich hierbei das Risiko für einen Nährstoffmangel erhöht. 

Hier noch ein paar kleine Ideen, um deine Kalorienaufnahme zu senken:

• energiereiche Lebensmittel meiden (z.B. Softdrinks, Pommes, Chips, Fruchtjoghurts)
• energiearme Alternativen bevorzugen (z.B. Wasser, Gemüse, Obst, Naturjoghurt)
• Morgens kohlenhydratreicher und abends kohlenhydratärmer essen
• Eine Eiweißquelle in jede Mahlzeit einbauen (z.B. Hülsenfrüchte, Tofu, Lachs, Eier)

Tipp 2: Bewege dich mehr

Regelmäßige körperliche Aktivität ist essentiell, um deinen Körper gesund zu halten und Krankheiten vorzubeugen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 bis 300 Minuten in der Woche mit moderater bis hoher Intensität aktiv zu sein. 

Welche Art von Sport du machst, ist dir überlassen. Wähle am besten das, was dir am meisten Freude bereitet, was dich motiviert und zu deinem Lebensstil passt. Ganz egal, ob es Joggen, Radfahren, Tanzen, ein Home-Workout oder der Besuch des Fitnessstudios ist. 

Zusätzlich sind auch deine Alltagsbewegungen nicht außer Acht zu lassen. Schon mit kleinen Veränderungen kannst du eine große Wirkung erzielen:

• Die Treppe, statt des Aufzugs nehmen.
• Mit dem Fahrrad fahren oder kurze Strecken zu Fuß gehen.
• Beim Telefonieren auf und ab gehen.
• In der Mittagspause spazieren gehen.
• Im Stehen arbeiten.

Tipp 3: Gönne dir Ruhepausen

Bei Stress schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol aus. Kurzfristig macht es uns wach und leistungsfähig. Problematisch wird es, wenn der Cortisol-Spiegel aufgrund von Dauerstress ständig in die Höhe schießt. Langfristig kann das zu Bluthochdruck und damit verbundenen Folgen wie Herzinfarkt oder einen Schlaganfall führen. Zudem schwächt Cortisol deine Immunabwehr. Viren und Bakterien haben es viel leichter, in deinen Körper einzudringen und dich krankzumachen. 

Um gesund zu bleiben, solltest du ein gutes Stressmanagement erlernen. Finde Methoden, die dir helfen, auch in stressigen Lebensphasen zur Ruhe zu kommen. Besonders hilfreich sind Entspannungsübungen, Yoga, Spaziergänge, eine warme Badewanne oder das Lesen eines Buches. Schau hier einfach, was dir persönlich guttut.

Bein Stress schüttet der Körper vermehrt Magnesium aus. Dieses dient sozusagen als Stresspuffer. Um dich für stressige Situationen zu wappnen und deine Körperprozesse zu unterstützen, solltest du auf deine Magnesiumversorgung achten. Unser Magnesiumcitrat ist ein zitroniges Pulver, das sich ganz einfach in Getränke einrühren lässt.

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Tipp 4: Schlafe ausreichend

Gesunder Schlaf hilft deinem Körper dabei, sich zu regenerieren. Sowohl dein Gedächtnis, als auch deine Wundheilung und dein Immunsystem profitieren davon, wenn du regelmäßig gut schläfst.

Folgende Punkte kannst du beachten, um deine Schlafhygiene zu verbessern:

• Vermeide blaues Licht von Handy- und Fernsehbildschirmen vor dem Schlafengehen.
• Dunkele dein Schlafzimmer ab oder nutze eine Schlafmaske.
• Halte dich an regelmäßige Schlafenszeiten.
• Wähle am Abend leichte und kohlenhydratarme Mahlzeiten. 
• Vermeide Alkohol am Abend.

Tipp 5: Pflege soziale Kontakte

Gerade im höheren Lebensalter ist Einsamkeit oft ein Faktor, der die Lebensqualität negativ beeinflusst und zu Depressionen führen kann. Eine Studie fand sogar heraus, dass sich das Fehlen sozialer Beziehungen ähnlich negativ auf das Sterberisiko auswirkt, wie bekannte Faktoren (z. B. Übergewicht, Bewegungsmangel).

Der regelmäßige Kontakt zu Freunden oder Familie kann also zu einem längeren Leben beitragen. Um auch nach dem Ruhestand sozial aktiv zu sein, sind Vereine oder freiwillige Tätigkeiten eine tolle Möglichkeit, um mit Menschen in Kontakt zu kommen.  

Tipp 6: Meide schädliche Einflüsse

Rauchen und Alkohol zählen zu den größten Risikofaktoren für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühzeitigen Tod. Tabakrauch enthält viele schädliche Stoffe, die sich negativ auf die Lunge und andere Organe auswirken. Der häufige Konsum von Alkohol schadet insbesondere der Leber, dem Magen-Darm-Trakt sowie den Nerven im Gehirn. Zudem ist Alkohol sehr kalorienreich und kann Übergewicht fördern.

Die beste Maßnahme für ein langes, gesundes Leben ist es, Rauchen vollständig zu meiden. Studien zeigen, dass die Aufgabe des Rauchens in jedem Alter, aber hauptsächlich in jüngeren Jahren, mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist. Die positiven Zusammenhänge zeigten sich bereits drei Jahre nach dem Rauchstopp. Selbst im höheren Lebensalter kann die Lebenserwartung noch gesteigert werden, wenn mit dem Rauchen aufgehört wird.  

Auch bei Alkohol gibt es keine risikofreie Menge. Derzeit liegt die maximal tolerierbare Alkoholzufuhr pro Tag bei 10 g für Frauen und 20 g für Männer. Die Werte gelten ausschließlich für gesunde Erwachsene. Schwangere und Stillende sollten in jedem Fall vollständig auf Alkohol verzichten.

4. Unser Fazit zum Thema Longevity

Der Trend Longevity meint den Wunsch, möglichst lange zu leben und dabei bis ins hohe Lebensalter fit und gesund zu sein. Es gibt einiges, was du tun kannst, um deine Gesundheit so lange wie möglich zu erhalten. An erster Stelle stehen dabei viel Bewegung, eine angepasste Kalorienzufuhr, guter Schlaf, ein gesunder Umgang mit Stress, ein regelmäßiger sozialer Umgang sowie der Verzicht auf Rauchen und Alkohol.

5. Häufige Fragen zum Thema Longevity